Lecitin a cholin

Jsou blízce příbuzné látky a jsou nezbytné pro správnou funkci všech tělesných buněk, důležitou úlohu sehrávají při udržování zdravých jater a nervového systému. Lecitin je tuková látka, která je obsažena v mnohých živočišných i rostlinných potravinách, například v játrech, ve vejcích, sójových bobech, arašídech a pšeničných klíčcích. Lecitin se rovněž vytváří v těle a je považován za vynikající zdroj cholinu, jednoho z vitamínů skupiny B, zejména ve formě fosfatidylcholinu. V organismu se fosfatidylcholin okamžitě štěpí na cholin, takže užíváním lecitinu tělo získává cholin. Avšak jen 10-20% lecitinu z rostlin a dalších přírodních zdrojů obsahuje fosfatidylcholin.

Lecitin a cholin jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí, protože pomáhají vytvářet buněčné membrány a usnadňují transport tuků a jiných živin z buněk do buněk. Podporují reprodukci a vývoj plodu i dítěte. Jsou důležité také k udržení zdravých jater a žlučníku a pravděpodobně i zdravého srdce. Cholin je  klíčovou složkou mozkové chemické látky acetylcholinu, který sehrává významnou roli v řízení paměti a svalové činnosti.

Lecitin i cholin mohou zvláště příznivě působit při onemocnění jater a žlučníku. Lecitin je hlavní složkou žluče, látky, která tráví tuky. Je známo, že při nízké hladině této látky se mohou tvořit žlučové kameny. Cholin je často součástí komplexních jaterních přípravků spolu s léčivkami s ostropestřecem a pampeliškou.

Lecitin se zpravidla podává 2x denně 2 tobolky po 1200 mg. Cholin je možno získávat z lecitinu, ale lepším zdrojem je fosfatidylcholin - 3x denně po 500 mg - nebo čistý cholin - 3x denně 500 mg. Ve většině zemí nejsou stanoveny doporučené denní dávky, ale v USA byl hcolin uznán za nezbytnou živinu a byla stanovena denní dávka pro ženy 425 mg a 550 mg pro muže. Lecitin a cholin se lépe vstřebávají při jídle. Ve vysokých dávkách mohou vyvolat pocení, nevolnost, zvracení, nadýmání a průjem. Užívání vysokých dávek cholinu - 10 g denně - způsobuje tělesný zápach po rybách a poruchy srdečního rytmu.

16 potravin, které mají vysoký obsah cholinu

houba Shiitake

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Cholin je živina potřebná pro mnoho tělesných procesů, včetně metabolismu, syntézy neurotransmiterů, vývoje mozku a dalších. I když vaše tělo přirozeně vyrábí malé množství této živiny, nestačí to k uspokojení vašich potřeb, takže si musíte něco vzít ze své stravy.

Dospělí muži a ženy potřebují 550 mg cholinu denně, respektive 425 mg cholinu, ale 90% populace USA tento doporučený příjem nesplňuje (1, 2).

Protože je cholin důležitý pro růst a vývoj plodu, zvyšuje se potřeba této živiny během těhotenství a kojení. Těhotné jako takové potřebují 450 mg cholinu denně, zatímco kojící ženy potřebují 550 mg (1).

Navzdory tomu mnoho prenatálních doplňků obsahuje málo, pokud vůbec, cholinu. Proto je zásadní, aby se těhotné nebo kojící osoby rozhodly pro vysoce kvalitní prenatální doplňky a do své stravy přidávaly potraviny bohaté na cholin (1, 2).

Naštěstí se tato živina nachází v mnoha živočišných a rostlinných potravinách.

Následuje 16 potravin s vysokým obsahem cholinu.

1. Celá vejce

Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů cholinu, přičemž 1 vejce poskytuje průměrně 147 mg. To znamená, že konzumace pouze 2 vajec denně pokrývá 54% doporučené denní dávky (DDD) (3).

Obsah cholinu ve vejci je téměř úplně koncentrován ve žloutku. Ve skutečnosti je 680 mg živiny na 100 gramů vaječného žloutku oproti 1 mg na 100 gramů vaječného bílku, takže je důležité sníst celé vejce, abyste získali co nejvíce cholinu (4).

Studie ukazují, že přírodní cholin ve vejcích může být lépe absorbován než formy živin, které se nacházejí v doplňcích stravy.

Je to proto, že cholin ve vejcích je vázán na typ tuku, který se nazývá fosfolipidy. Patří mezi ně hydrofilní (s afinitou k vodě) a hydrofobní (s averzí k vodě) složky, které jim umožňují přímé vstřebávání trávicím traktem (5).

2. Vnitřnosti

Organické maso, jako jsou játra a ledviny, jsou jedním z nejlepších zdrojů cholinu.

Ve skutečnosti pouhých 85 gramů vařených hovězích jater poskytuje 240 mg cholinu neboli 65% DDD pro tuto živinu (6).

Navíc je orgánové maso bohaté na řadu dalších vitamínů a minerálů, včetně železa, B12, kyseliny listové, vitaminu A, mědi a selenu. Pokud do své stravy přidáte jen malé množství masa z orgánů, pomůže vám to překlenout nutriční mezery důležitých živin, jako je cholin (6).

3. Kaviár

Rybí jikra neboli kaviár je vynikajícím zdrojem cholinu. Pouhé 85 gramů kaviáru smíšeného druhu ho obsahuje 285 mg, což je 52% DDD (7).

Kaviár je také nabitý omega-3 mastnými kyselinami, kyselinou eikosapentaenovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), které mají protizánětlivé vlastnosti (8, 9).

Zkuste si užít kaviár na krekrech nebo ho spárovat s vajíčky natvrdo a dát si tím svačinu nabitou cholinem.

4. Ryby

Mořské plody, včetně ryb, jako je losos, tuňák a treska, jsou dobrým zdrojem cholinu. Například 85 gramů lososa poskytuje 187 mg neboli 34% DDD (10).

Proto nemusí být překvapivé, že některé studie spojovaly nízký příjem ryb s nižší hladinou cholinu v krvi u určitých populací.

Například studie na 222 těhotných ženách zjistila, že u těch, které konzumovaly 75 gramů nebo méně ryb týdně, byl nižší příjem cholinu, DHA a vitaminu D plus nižší hladina těchto živin v krvi než u žen, které konzumovaly 150 gramů nebo více ryb týdně (11).

5. Shiitake houby

Houby shiitake obsahují působivou škálu živin a jsou skvělým zdrojem rostlinného cholinu. Jeden šálek (145 gramů) vařených hub shiitake poskytuje 116 mg  cholinu neboli 21% DDD (12).

Kromě toho jsou houby shiitake bohaté na živiny, jako je vitamin B5, selen a měď, a výzkum naznačuje, že jejich konzumace může prospět vašemu imunitnímu zdraví.

Například studie provedená na 52 zdravých seniorech zjistila, že konzumace 5 nebo 10 gramů hub shiitake denně po dobu 4 týdnů snížila zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP) (13).

Ve stejné studii vědci také pozorovali zvýšenou produkci důležitých imunitních buněk a sekrečního imunoglobulinu A (sIgA), protilátky, která je důležitá pro zdraví a imunitu střev (13).

6. Sójové boby

Sójové boby jsou dalším bohatým zdrojem rostlinného cholinu. Jeden šálek (93 gramů) pražených sójových bobů obsahuje 214 mg neboli 39% DDD (1).

Sójové boby jsou také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, manganu, hořčíku, zinku a kyseliny listové (14).

Zkuste žvýkat pražené sójové boby nebo si dejte svačinu s edamame, nezralou verzí sójových bobů, abyste zvýšili příjem cholinu.

7. Hovězí maso

Hovězí maso je bohaté na mnoho živin, včetně cholinu. 85 gramová porce vařeného hovězího masa ho obsahuje 115 mg, což splňuje 21% DDD pro tuto živinu (15).

Hovězí maso je také zdrojem vysoce biologicky dostupného proteinu a železa. U anemických lidí, což znamená, že mají příliš málo nebo špatně fungujících červených krvinek, může konzumace hovězího masa pomoci zvýšit hladinu železa v krvi a udržet zdravé zásoby železa v těle (16).

8. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou nejlépe známé jako koncentrovaný zdroj vlákniny. Jsou také nabity důležitými živinami, jako je vitamin E, mangan, hořčík, zinek a cholin (3).

Pouhých 84 gramů toastovaných pšeničných klíčků obsahuje 153 mg cholinu, neboli 28% doporučené denní dávky (3).

Přidejte pšeničné klíčky do ovesných vloček, jogurtu nebo smoothies, aby vaše jídla a občerstvení posílily cholin a sytící vlákninu.

9. Kuře a krůta

Přidávání potravin bohatých na bílkoviny, jako je kuřecí a krůtí maso do vaší stravy, je důležité pro vaše celkové zdraví.

Potraviny bohaté na bílkoviny vám mohou pomoci cítit se mezi jídly plně, podporovat lepší řízení hladiny cukru v krvi a poskytovat důležité živiny (17).

Kuře a krůta jsou navíc dobrým zdrojem cholinu, přičemž oba druhy masa poskytují 72 mg cholinu na 85 gramů, neboli 13% RDI (3, 18).

10. Křupavá zelenina

Některá křupavá zelenina, jako je květák, brokolice a růžičková kapusta, obsahují cholin.

Jeden šálek (160 gramů) vařeného květáku obsahuje 72 mg, neboli 13% vaší denní potřeby cholinu, zatímco stejné množství vařené růžičkové kapusty a brokolice poskytuje asi 30 mg neboli 5% vaší denní potřeby (19, 20, 21).

Servírování křupavé zeleniny s jinými potravinami bohatými na cholin, jako je losos, vejce, kuřecí, hovězí nebo krůtí maso, je vynikající způsob, jak uspokojit své každodenní potřeby této živiny.

Například 1 šálek (160 gramů) praženého květáku spolu se 112 gramy lososa pokryje téměř 60% vaší denní potřeby cholinu. Přidejte 2 celá vejce na snídani nebo svačinu bohatou na bílkoviny, jako je tvaroh, a vaše cholinové potřeby budou pro tento den splněny.

11. Mandle

Mandle jsou oblíbené ořechy spojené s řadou zdravotních výhod. Výzkum například prokázal, že jejich konzumace může zvýšit hladinu HDL cholesterolu chránícího srdce a podpořit zdravé fungování těla (22, 23).

Jsou také bohaté na mnoho živin, včetně vitamínu E, bílkovin, vlákniny a hořčíku.

Navíc byly mandle identifikovány jako rostlinný zdroj cholinu. Konzumace 28 gramů mandlí dodá tělu asi 15 mg živiny, což pokryje 2,5% vaší denní potřeby (24).

I když obsahují menší množství cholinu než jiné potraviny na tomto seznamu, pravidelné jídlo s mandlemi pomáhá zvyšovat příjem cholinu.

12. Lima fazole

Je zajímavé, že studie naznačují, že nezralé fazole lima jsou jedním z nejlepších zdrojů cholinu pro ty, kteří dodržují veganskou stravu (25, 26).

1 šálek (170 gramů) porce vařených nezralých fazolí lima obsahuje 75 mg cholinu, což pokrývá 14% vaší denní potřeby (27).

Pro jídlo plné cholinu vyzkoušejte tento recept na dušené houby a fazole - jen se ujistěte, že místo kuřecího vývaru použijete zeleninový vývar, aby byl veganský.

13. Červené brambory

Červené brambory jsou vynikajícím zdrojem sacharidů a dalších důležitých živin, jako je vitamin C, draslík a cholin (28).

Ve skutečnosti 1 velký (300 gramů) červený brambor obsahuje 57 mg cholinu, což splňuje 10% vaší denní potřeby této živiny (1).

Spojte červené brambory s kuřecím masem, rybami nebo vejci pro jídlo plné cholinu.

14. Fazole

Fazole jsou výživné luštěniny, které jsou také dobrým zdrojem cholinu. Jeden šálek (177 gramů) vařených fazolí poskytuje 54 mg živiny, což odpovídá 10% DDD (29).

15. Quinoa

Quinoa je populární bezlepková pseudocereálie, což znamená, že botanicky není obilovinou, ale běžně se používá jako jedna z nich. Je dobrým zdrojem mnoha živin, včetně cholinu. Její jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy obsahuje 43 mg živiny neboli 8% DDD (30).

Quinoa je všestranná a lze ji kombinovat s jinými potravinami a vytvořit tak chutné jídlo.

Například zkuste připravit snídani s vejci, brokolicí a červenými bramborami a servírujte ji s vařenou quinoou pro chutnou snídani bohatou na cholin.

16. Tvaroh

Mnoho mléčných výrobků je dobrým výběrem. To zahrnuje tvaroh, výživné a bílkovinné jídlo. Jeden šálek (210 gramů) měkkého tvarohu obsahuje 39 mg cholinu, neboli 7% doporučené denní dávky pro cholin (31).

Tvaroh je také vynikajícím zdrojem vápníku, selenu, riboflavinu a vitaminu B12. Na snídani nebo při svačině s vysokým obsahem cholinu si můžete pochutnat na porci tvarohu s nasekanými mandlemi a bobulemi (31).

Závěr

Je důležité dostat ze své stravy dostatek cholinu, protože tato živina se podílí na důležitých tělesných procesech, včetně syntézy a metabolismu neurotransmiterů.

Bohužel většina lidí, včetně těhotných a kojících žen, nedostává ve své stravě dostatek cholinu, což může způsobit nízký stav cholinu.

Naštěstí mnoho živočišných a rostlinných potravin obsahuje dobré množství cholinu. Jako příklady lze uvést vejce, kuřecí maso, vnitřnosti, brukvovitou zeleninu a houby shiitake.

Abyste zajistili, že ve své stravě dostáváte dostatek cholinu, snažte se denně konzumovat různé potraviny bohaté na cholin, jako jsou například potraviny uvedené v tomto seznamu.