9 hlavních zdravotních přínosů lněného semínka

Lněné semínko

- Pixabay

Barbora Nová

Díky své jemné oříškové chuti a křupavé konzistenci je lněné semínko všestrannou ingrediencí, která může vylepšit chuť a strukturu téměř každého receptu.

Jedním ze způsobů, jak toto semínko využít, je přimíchat ho do ranního smoothie. Skvěle se hodí také do těsta na palačinky, domácích zeleninových karbanátků, a dokonce i do ovesných vloček na noc.

Navíc je nabité živinami a je spojováno s řadou prospěšných látek.

Následuje 9 vědecky podložených zdravotních přínosů lněného semínka a několik snadných způsobů, jak zvýšit jeho příjem.

1. Je nabité živinami

Lněné semínko je jednou z nejstarších plodin na světě. Existují dva druhy, hnědé a zlaté, přičemž oba jsou stejně výživné (1).

Pouhá jedna porce poskytuje dostatečné množství bílkovin, vlákniny a omega-3 mastných kyselin spolu s několika důležitými vitaminy a minerály.

Jedna polévková lžíce (7 gramů) mletého lněného semínka obsahuje (2):

• Kalorie: : 37
• Sacharidy: 2 gramy
• Tuk: 3 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Bílkoviny: 1,3 gramu
• Tiamin: 10% denní doporučené dávky (DDD)
• Měď: 9% DDD
• Mangan: 8% DDD
• Hořčík: 2,5% DDD
• Fosfor: 4% DDD
• Selen: 3% DDD
• Zinek: 3 % DDD
• Vitamín B6: 2% DDD
• Železo: 2% DDD
• Folát: 2% DDD

Lněné semínko má obzvláště vysoký obsah thiaminu, vitaminu skupiny B, který hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu i ve funkci buněk. Je také skvělým zdrojem mědi, která se podílí na vývoji mozku, zdraví imunitního systému a metabolismu železa (3, 4).

Shrnutí:

• Lněné semínko je dobrým zdrojem mnoha živin, včetně bílkovin, vlákniny, omega-3 mastných kyselin, thiaminu a mědi.

2. Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin

Lněné semínko je vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), typu omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce a vyskytují se především v rostlinných potravinách (5).

ALA je jednou ze dvou esenciálních mastných kyselin, které musíte získávat z potravin, které jíte, protože vaše tělo je nevyrábí.

Studie na zvířatech ukazují, že ALA obsažená ve lněném semínku může přispívat ke zmírnění zánětu a zabraňovat ukládání cholesterolu v cévách vašeho srdce (6).

Nedávná studie na 8 866 lidech spojila zvýšený příjem ALA se snížením hladiny cholesterolu a nižším rizikem ischemické choroby srdeční - která souvisí se zúžením tepen - a cukrovky 2. typu (7).

Řada studií také spojuje ALA s nižším rizikem mrtvice. A co víc, jeden velký přehled 34 studií dokonce spojil zvýšený příjem ALA se snížením rizika úmrtí na srdeční onemocnění (8, 9, 10).

Shrnutí:

• Lněné semínko je bohaté na ALA, což je typ omega-3 mastné kyseliny, která může mít četné přínosy pro zdraví srdce.

3. Pomáhá chránit před rakovinou

Lněné semínko je bohaté na lignany, což jsou rostlinné sloučeniny, které byly zkoumány pro své silné protirakovinné vlastnosti. Zajímavé je, že toto semínko se může pochlubit 75-800krát větším množstvím lignanů než jiné rostlinné potraviny (6).

Některé studie spojují příjem lněného semínka s nižším rizikem rakoviny prsu, zejména u žen po menopauze (11).

Studie na zvířatech a v laboratoři také ukazují, že lněné semínko chrání před rakovinou tlustého střeva a konečníku, kůže, krve a plic (12, 13, 14, 15).

Shrnutí:

• Lněné semínko obsahuje živiny zvané lignany, které mohou pomáhat snižovat růst rakoviny. Některé studie dávají tuto potravinu do souvislosti s nižším rizikem vzniku několika typů rakoviny.

4. Bohaté na vlákninu

Pouhá 1 polévková lžíce (7 gramů) mletého lněného semínka obsahuje 2 gramy vlákniny, což je přibližně 5% a 8% denní doporučené dávky pro muže a ženy (2).

Navíc lněné semínko obsahuje dva druhy vlákniny - rozpustnou a nerozpustnou - které se fermentují bakteriemi ve střevech a podporují tak zdraví střev a zlepšují pravidelnost vyprazdňování střeva (16).

Zatímco rozpustná vláknina absorbuje ve střevech vodu a zpomaluje trávení, což může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu, nerozpustná vláknina dodává stolici objem, což může zabránit zácpě a podpořit pravidelnou stolici (16).

Shrnutí:

• Lněné semínko obsahuje tolik vlákniny, že může přispívat k pravidelnému vyprazdňování a zlepšovat zdraví zažívacího traktu.

5. Snižuje hladinu cholesterolu

Lněné semínko může také pomáhat snižovat hladinu cholesterolu. Podle jednoměsíční studie u lidí s onemocněním periferních tepen snížila konzumace 4 polévkových lžic (30 gramů) mletého lněného semínka denně hladinu LDL cholesterolu o 15% (17).

Podobné výsledky přinesla i dvanáctitýdenní studie na 112 osobách s vysokým krevním tlakem, podle níž 30 gramů lněného semínka denně vedly k významnému snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI), celkového cholesterolu a krevního tlaku (18).

Tyto účinky mohou být způsobeny vlákninou obsaženou ve lněném semínku, která se před vyloučením z těla váže na žlučové soli. Aby se tyto žlučové soli doplnily, stahuje se cholesterol z krve do jater, což vede k jeho nižší hladině (19).

Shrnutí:

• Vysoký obsah vlákniny ve lněném semínku přispívá ke snížení hladiny cholesterolu a zlepšení zdraví srdce.

6. Snižuje krevní tlak

Lněné semínko je známé svou schopností snižovat hladinu krevního tlaku (20, 21).

Z přehledu 15 studií vyplynulo, že doplňování produktů ze lněného semínka, včetně lněného prášku, může významně snížit hladinu systolického i diastolického krevního tlaku - tedy horní, respektive dolní číslo na ukazateli (21).

Toto semínko může být účinné zejména pro osoby s vysokou hladinou krevního tlaku. Malá, 12týdenní studie totiž ukázala, že užívání 30 gramů lněného semínka denně snižuje krevní tlak u osob s vysokou hladinou (18).

Podle rozsáhlého přehledu 11 studií může navíc každodenní užívání lněného semínka po dobu delší než 3 měsíce snížit hladinu krevního tlaku o 2 mmHg (22).

I když se to může zdát nevýznamné, některé výzkumy ukazují, že snížení o 2 mmHg snižuje riziko mrtvice a ischemické choroby srdeční o 14%, resp. 6% (23).

Shrnutí:

• Lněné semínko může být užitečné zejména pro osoby s vysokým krevním tlakem, protože může pomoci snížit tento ukazatel zdravého srdce.

7. Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Lněné semínko stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporovat jeho kontrolu. Podle přehledu 25 studií celé lněné semínko snižuje hladinu cukru v krvi a předchází inzulínové rezistenci, což je stav, který zhoršuje schopnost organismu účinně regulovat hladinu cukru v krvi (24).

Tento účinek na snížení hladiny cukru v krvi může být způsoben obsahem rozpustné vlákniny v tomto semínku. Výzkumy ukazují, že rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání cukru v krvi, což snižuje hladinu cukru v krvi (6, 16, 25).

Lněné semínko tak může být obzvláště užitečné, pokud trpíte cukrovkou 2. typu.

Mějte na paměti, že přínosy lněného semínka pro kontrolu hladiny cukru v krvi se týkají především celého lněného semínka, nikoliv lněného oleje. Je to proto, že lněný olej postrádá vlákninu a mnohdy i lignany (24).

Shrnutí:

• Lněné semínko snižuje hladinu cukru v krvi díky obsahu rozpustné vlákniny. Je tedy prospěšným doplňkem vašeho jídelníčku, pokud máte cukrovku 2. typu.

8. Pomáhá regulovat hmotnost

Několik studií ukazuje, že lněné semínko pomáhá při regulaci hmotnosti. Jedna starší studie zjistila, že nápoj s tabletami lněné vlákniny obsahující 2,5 gramu rozpustné vlákniny snižuje pocit hladu a celkovou chuť k jídlu (26).

Je to pravděpodobně proto, že rozpustná vláknina zpomaluje trávení a zvyšuje pocit sytosti, což může být užitečné zejména v případě, že se snažíte zhubnout (16, 27).

Rozsáhlý přehled 45 studií reálně zjistil, že doplňování lněného semínka vedlo k významnému snížení tělesné hmotnosti, BMI a břišního tuku (28).

Shrnutí:

• Lněné semínko vám může pomoci cítit se déle sytí, což může podpořit regulaci hmotnosti.

9. Všestranné a snadno použitelné

Lněné semínko i lněný olej se snadno používají a lze je přidávat do různých receptů. Následuje několik jednoduchých způsobů, jak zvýšit jejich příjem:

• Přidejte lněné semínko v prášku do vody nebo ho nasypte do koktejlů.
• Čerstvé saláty pokapejte lněným olejem místo salátové zálivky.
• Posypte si mletým lněným semínkem horké nebo studené cereálie, abyste získali další vlákninu a chuť.
• Přimíchejte lněné semínko do svého oblíbeného jogurtu.
• Pečivu dodejte zdravý nádech přimícháním lněného semínka do sušenek, muffinů nebo chleba.
• Lněné semínko smíchejte s trochou vody a získáte jednoduchou náhradu vajec.
• Až budete příště grilovat, přidejte lněné semínko do masových nebo zeleninových placiček.

Shrnutí:

• Lněné semínko je všestranné a snadno se přidává do jogurtu, salátu, koktejlů, pečiva a mnoha dalších potravin.

Tipy pro přidání lněného semínka do jídelníčku

Následuje několik tipů, jak přidat tato drobná semínka do každodenního jídelníčku.

Konzumujte mletá semínka místo celých

Mleté lněné semínko je mnohem lépe stravitelné než celé. Je to částečně proto, že vaše střeva nejsou schopna rozložit tvrdý vnější obal celých semen.

Přesto si můžete koupit celá lněná semínka, umlít je v mlýnku na kávu a mletá lněná semínka případně uchovávat ve vzduchotěsné nádobě pro snadné použití. Lepší je rozemlít lněná semínka těsně před konzumací a použít je nejpozději do 20 minut od rozemletí.

A co lněný olej?

Lněný olej se obvykle vyrábí procesem zvaným lisování za studena, který pomáhá účinně extrahovat olej ze semen (6).

Protože je tento olej velmi citlivý na teplo a světlo, je nejlepší uchovávat ho v tmavých skleněných lahvích a skladovat ho na tmavém a chladném místě, například v kuchyňské skříňce (6).

Vzhledem k tomu, že některé jeho živiny jsou citlivé na teplo, není lněný olej vhodný pro tepelné úpravy, jako je například smažení. Nicméně některé studie ukazují, že lehké smažení při teplotě až 177 °C nezpůsobilo žádné snížení kvality oleje (6).

Za zmínku stojí, že lněný olej obsahuje více ALA než mleté lněné semínko. Pouhá 1 polévková lžíce (7 gramů) mletého lněného semínka obsahuje 1,6 gramu ALA, zatímco 1 polévková lžíce (14 gramů) lněného oleje se může pochlubit přibližně 7 gramy (2, 29).

Nicméně lněné semínko obsahuje řadu dalších prospěšných živin, které se v jeho oleji nenacházejí, například vlákninu. Chcete-li plně využít zdravotních výhod této potraviny, mělo by být vaší první volbou mleté lněné semínko.

Kolik ho potřebujete?

Mnoho zdravotních účinků uvedených ve výše uvedených studiích bylo pozorováno při užívání pouhé 1 polévkové lžíce (7 gramů) mletého lněného semínka denně.

Nejlepší je však omezit příjem na přibližně 4-5 polévkových lžic (28-35 gramů) lněného semínka denně - abyste nepřijali příliš mnoho vlákniny - a užívat si ho jako součást zdravé, vyvážené stravy (30, 31).

Shrnutí:

• Mleté lněné semínko má největší přínos pro zdraví. Pokud používáte lněný olej, nezapomeňte ho skladovat na chladném a tmavém místě a vařit z něj při nízkých teplotách.

Existují nějaká rizika spojená s konzumací lněného semínka?

Přestože je lněné semínko spojováno s mnoha zdraví prospěšnými účinky, je třeba vzít v úvahu i několik stinných stránek.

Pro začátek mějte na paměti, že mleté lněné semínko má vysoký obsah vlákniny - v každé polévkové lžíci jsou jí 2 gramy (7 gramů). Vláknina je sice prospěšná, ale její velmi rychlé zvýšení může vést k zažívacím problémům, včetně plynatosti a nadýmání (2, 30, 31).

Ačkoli jsou vzácné, byly zaznamenány i alergické reakce na lněné semínko a lněný olej (32, 33, 34).

Kromě toho může lněné semínko interagovat s některými léky, včetně léků na ředění krve a léků proti krevním destičkám (35).

Vzhledem k tomu, že některé sloučeniny lněného semínka mohou napodobovat účinky estrogenu, měli by se lidé na hormonální terapii nebo s rakovinou citlivou na hormony před jeho přidáním do stravy poradit se s odborníkem. Opatrnost se doporučuje také v případě, že jste těhotná nebo kojíte (5).

Shrnutí:

• Lněné semínko má vysoký obsah vlákniny a při konzumaci velkého množství může způsobovat zažívací potíže. Ve vzácných případech může také vyvolat alergickou reakci a může se vzájemně ovlivňovat s některými léky.

Závěr

Lněné semínko je plné živin, včetně omega-3 mastných kyselin, vlákniny a prospěšných rostlinných látek, jako jsou lignany, které se mohou pochlubit mnoha potenciálními zdravotními přínosy.

Toto drobné semínko může zlepšovat zdraví trávicího traktu, chránit před některými typy rakoviny, stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Je také všestranné, chutné a snadno zařaditelné do jídelníčku.

Lněný olej a lněná semínka vyžadují při nákupu velkou obezřetnost!

- Pixabay

Dnes se vyrojilo množství poradců a prodejců zdravé výživy, kteří ale nejsou často schopni říci z pohledu lněného semínka a oleje, co prodávají. Uvádějí popisy které opisují jeden od druhého, zaštiťují se účinností omega 3 a 6, někteří léčebnými postupy německé lékařky Johanny Budwig atd. Drtivá většina prodejců ví maximálně to, že existuje len přadný na výrobu textilu a len olejný. Len se semeny žlutými nebo hnědými, s květy bleděmodrými až modrofialovými.

Důležité však je, že v současnosti existuje mnoho odrůd lnu s různou skladbou oleje. Pro zdraví je důležitý obsah omegy 3, která léčí. Naopak omega 6, pokud je ve větším množství, tedy přesně dodávaná tělu v nevhodném poměru (omega 3 : omega 6, ideálně 1:3) až 1:20, vyvolává záněty, ale i rakovinu.

Historie

Staré odrůdy lnu měly standardně hodnoty omega 3 : omega 6 = 3 : 1 (omega 3 průměrně 55-65% celkem z tuků, omega 6 průměrně 16-20% celkem z tuků). Jenže ty nebyly v potravinářství moc oblíbené, protože pokud se z nich izoloval olej, rychle žluknul a stával se nechutný k požívání (oxidace omega 3 mastných kyselin). V nedotčeném semínku však k takovým změnám rychle nedochází, a tak když se použije na omega 3 bohatá odrůda, čerstvě se pomele a upeče se z ní pečivo, tak než by došlo k oxidaci, tak bude pečivo už dávno snězené. Rozemleté lněné semínko zkonzumujte do 20 minut! Potom začne žluknout.

Potravinářský průmysl dotlačil šlechtění lnu k vyšlechtění odrůd, které mají velmi nízký obsah omega 3 a vysoký obsah omega 6 - výsledek? - olej je dlouhodobě velmi stabilní, chutný, nežlukne, ale z důvodu podpory rozvoje zánětlivých onemocnění je nezdravý a agresivní! A tak řada lidí, kteří vzhlíží k semínkům lnu (musí být samozřejmě rozemleto) jako k potravnímu doplňku pro zlepšení stavu svého zánětlivého onemocnění, dělá nevědomky přesný opak - své zánětlivé onemocnění ještě více rozdmýchává.

Omega 6

Omega 6 není z hlediska zdraví zajímavá protože jí máme ve stravě veliký nadbytek a další cílené dodávání jednoznačně škodí. Dále platí že čím více omega 3 olej obsahuje, tím dříve oxiduje a žlukne. Dostáváme se k tomu proč si v minulých letech československý průmysl vynutil pěstování a šlechtění lnu s co nejmenším obsahem nenasycených mastných kyselin ve prospěch kyseliny olejové. Na výrobu napouštěcích barev nebo posypu pečiva nikdo semena s tendencí žluknout nepotřeboval.

Léčivý len

My však chceme léčit naše střeva, cévy, záněty, imunitu, onkoproblémy a další. Na to potřebujeme lněné semínko s poměrem omega 3 : omega 6 ideálně nejméně 3:1, aby se jejich celkový konzumovaný poměr dostal na hodnotu alespoň 1:3. (Předci měli poměr těchto dvou mastných kyselin 1:1). Tento poměr měly staré původní krajové odrůdy.

Současné odrůdy:

• poměr 3 : 1, odrůda: Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flanders, Libra
• poměr 1 : 1, odrůda: Raciol
• poměr 1 : 12, odrůda Amon, Jantar, Lola

Požíváním oleje nebo semen posledně jmenovaných si určitě neprospějeme, zlášť když jsou pěstovány za použití chemie na vysoký výnos, neboť jejich použití jako potraviny nebo ke krmení zvířat se nepředpokládá.

Čtěte text na obalech!

abyste měli jistotu, že si s koupeným olejem nebo semeny prospíváte. Domnívám se že je nezbytné, aby každý prodejce i dovozce věděl co prodává, kým a v jakém režimu (bio-nebio) bylo vypěstováno a k jakému účelu z pohledu zdravé výživy.

Dejte si pozor, abyste si své případné zánětlivé onemocnění ... nezhoršovali!