7 projevů nedostatečného příjmu hořčíku

Barbora Nová

Nedostatek hořčíku, známý také jako hypomagnezémie, je často přehlížený zdravotní problém.

Odhaduje se, že značným nedostatkem hořčíku trpí méně než 2% západní populace, avšak u pacientů v nemocnicích a na jednotkách intenzivní péče a u lidí s cukrovkou nebo poruchami způsobenými užíváním alkoholu je toto procento mnohem vyšší (1).

V některých případech může být nedostatek nedostatečně diagnostikován, protože zjevné příznaky se běžně objevují až ve chvíli, kdy je hladina hořčíku velmi nízká.

Příčiny nedostatku hořčíku jsou různé a mohou zahrnovat (1):

• hladovění
• některé léky, například chemoterapeutika a inhibitory protonové pumpy.
• akutní nebo chronický průjem
• "syndrom hladových kostí" po operaci příštítných tělísek nebo štítné žlázy
• operace bypassu žaludku

Zdravotní stavy, jako je cukrovka, špatné vstřebávání minerálů, chronický průjem a celiakie, jsou spojeny s úbytkem hořčíku. Zvýšené riziko nedostatku mají také lidé s poruchami způsobenými užíváním alkoholu (2).

Následuje 7 projevů nedostatečného příjmu hořčíku.

1. Svalové záškuby a křeče

Záškuby, třes a svalové křeče jsou příznaky nedostatku hořčíku. V nejhorším případě může nedostatek dokonce způsobit záchvaty nebo křeče (1, 3).

Vědci se domnívají, že tyto příznaky jsou způsobeny větším přísunem vápníku do nervových buněk, což nadměrně excituje nebo hyperstimuluje svalové nervy (4).

I když doplňky stravy mohou u některých lidí s nedostatkem hořčíku pomoci zmírnit svalové záškuby a křeče, jeden přehled dospěl k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem nejsou účinnou léčbou svalových křečí u seniorů. Zde hraje roli vstřebatelnost minerálů, protože ta s věkem klesá (5).

Mějte na paměti, že nedobrovolné svalové záškuby mohou mít mnoho dalších příčin. Například stres nebo nadměrné množství kofeinu mohou také způsobovat mimovolní svalové křeče.

Mohou být také vedlejším účinkem některých léků nebo příznakem nervosvalového onemocnění, jako je svalová dystrofie, roztroušená skleróza, chronická borelioza nebo myasthenia gravis.

Občasné záškuby jsou sice běžné, ale pokud vaše příznaky přetrvávají, měli byste navštívit odborníka.

Shrnutí:

• Mezi běžné příznaky nedostatku hořčíku patří svalové záškuby, třes a křeče. Je však nepravděpodobné, že by doplňky stravy tyto příznaky zmírnily u starších osob nebo osob, které nemají nedostatek hořčíku.

2. Duševní potíže

Dalším možným účinkem nedostatku hořčíku jsou duševní zdravotní stavy.

Jedním z příkladů je apatie, která se vyznačuje duševní otupělostí nebo nedostatkem emocí. Zhoršený nedostatek může vést až k deliriu a kómatu (3).

Pozorovací studie navíc spojují nízkou hladinu hořčíku se zvýšeným rizikem deprese (6).

Vědci také spekulují, že nedostatek hořčíku může podporovat úzkost (7).

Jeden přehled dospěl k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem mohou být prospěšné pro část lidí s úzkostnými poruchami, ale kvalita důkazů je nízká. Před vyvozením jakýchkoli závěrů je třeba provést kvalitnější studie (8).

Stručně řečeno, předpokládá se, že nedostatek hořčíku může u některých lidí způsobovat nervové dysfunkce a podporovat duševní poruchy.

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobovat nedostatek emocí, delirium, a dokonce kóma. Vědci se domnívají, že nedostatek může způsobovat také úzkost.

3. Osteoporóza

Osteoporóza je onemocnění charakterizované slabými kostmi a zvýšeným rizikem zlomenin kostí.

Riziko vzniku osteoporózy ovlivňuje řada faktorů, mj:

• stárnutí
• nedostatek pohybu
• nedostatečný příjem vitaminů D a K ve stravě

Zajímavé je, že rizikovým faktorem osteoporózy je také nedostatek hořčíku. Nedostatek může přímo oslabovat kosti, ale také snižuje hladinu vápníku v krvi, který je hlavním stavebním prvkem kostí (9, 10).

Studie na potkanech potvrzují, že nedostatek hořčíku ve stravě vede ke snížení kostní hmoty. Ačkoli u lidí žádné takové studie provedeny nebyly, výzkumy spojují nedostatečný příjem hořčíku s nižší hustotou kostních minerálů (11, 12).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může být jedním z rizikových faktorů osteoporózy a zlomenin kostí, i když toto riziko ovlivňuje mnoho faktorů.

4. Únava a svalová slabost

Únava, stav charakterizovaný fyzickým nebo psychickým vyčerpáním či slabostí, je dalším příznakem nedostatku hořčíku.

Mějte na paměti, že každý člověk je čas od času unavený. Obvykle to jednoduše znamená, že si potřebujete odpočinout. Silná nebo přetrvávající únava však může být známkou zdravotního problému.

Protože únava je nespecifický příznak, není možné určit její příčinu, pokud není doprovázena dalšími příznaky.

Dalším specifičtějším příznakem nedostatku hořčíku je svalová slabost, která může být způsobena myastenií gravis (13).

Vědci se domnívají, že slabost je způsobena ztrátou draslíku ve svalových buňkách, což je stav spojený s nedostatkem hořčíku (14, 15).

Nedostatek hořčíku je tedy jednou z možných příčin únavy nebo slabosti.

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobovat únavu nebo svalovou slabost. Ty však nejsou specifickými příznaky jeho nedostatku, pokud nejsou doprovázeny dalšími příznaky.

5. Vysoký krevní tlak

Studie na zvířatech ukazují, že nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak a podporovat vysoký krevní tlak, který je silným rizikovým faktorem srdečních onemocnění (16, 17).

Ačkoli přímé důkazy u lidí chybí, několik pozorovacích studií potvrzuje, že nízká hladina hořčíku nebo jeho nedostatečný příjem ve stravě mohou zvyšovat krevní tlak (18, 19, 20).

Nejsilnější důkazy o prospěšnosti hořčíku pocházejí z kontrolovaných studií.

Několik přehledů dospělo k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem mohou snižovat krevní tlak, zejména u dospělých s vysokým krevním tlakem (21, 22, 23).

Zjednodušeně řečeno, nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak, což zase zvyšuje riziko srdečních onemocnění. 

Shrnutí:

• Důkazy potvrzují, že nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak. Doplňky stravy s hořčíkem mohou prospívat lidem s vysokým krevním tlakem.

6. Astma

Nedostatek hořčíku se někdy vyskytuje u lidí s těžkým astmatem (24, 25).

Kromě toho bývá hladina hořčíku u osob s astmatem nižší než u lidí, kteří tímto onemocněním netrpí (26, 27).

Vědci se domnívají, že nedostatek hořčíku může způsobovat hromadění vápníku ve svalech vystýlajících dýchací cesty v plicích. To způsobuje zúžení dýchacích cest, což ztěžuje dýchání (28).

Zajímavé je, že inhalátor se síranem hořečnatým se někdy podává lidem s těžkým astmatem, aby pomohl uvolnit a rozšířit dýchací cesty. U osob s život ohrožujícími příznaky jsou preferovaným způsobem podání injekce (29, 30).

Důkazy o účinnosti doplňků stravy s hořčíkem u osob s astmatem však nejsou konzistentní (31, 32, 33).

Stručně řečeno, vědci se domnívají, že těžké astma může u některých lidí souviset s nedostatkem hořčíku, ale k prozkoumání jeho role jsou zapotřebí další studie.

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku je spojován s těžkým astmatem.

7. Nepravidelný srdeční tep

Srdeční arytmie neboli nepravidelný srdeční tep patří mezi nejzávažnější možné účinky nedostatku hořčíku (34).

Arytmie může způsobovat jak žádné příznaky, tak i velmi závažné příznaky. U některých lidí může způsobovat bušení srdce, což jsou pauzy mezi jednotlivými údery srdce.

Mezi další možné příznaky arytmie patří např:

• závratě
• dušnost
• bolest na hrudi
• mdloby
• závratě
• únava

V nejzávažnějších případech může arytmie zvýšit riziko mrtvice nebo srdečního selhání.

Vědci se domnívají, že na vině může být nerovnováha hladin draslíku uvnitř a vně buněk srdečního svalu, což je stav stav spojený s nedostatkem hořčíku (35, 36).

U některých lidí s městnavým srdečním selháním a arytmií byla prokázána nižší hladina hořčíku ve srovnání s lidmi, kteří srdečním selháním netrpí.

V malé studii u 68 osob se srdečním selháním injekce hořčíku významně zlepšily srdeční činnost účastníků (37).

Doplňky stravy s hořčíkem mohou také pomoci zmírnit příznaky u některých lidí s arytmií (38).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobit nebo zhoršit arytmii neboli nepravidelný srdeční rytmus, což může zvýšit riziko závažnějších komplikací, jako je mrtvice nebo srdeční selhání.

Jak získat dostatek hořčíku

Následující tabulka uvádí referenční hodnotu příjmu (RHP) hořčíku pro muže a ženy ve Spojených státech (39).

                   Věk                                Muži                Ženy                 Těhotenství         Laktace

Přestože mnoho lidí nedosahuje RHP pro hořčík, existuje spousta potravin bohatých na hořčík, ze kterých si můžete vybrat.

Hořčík se hojně vyskytuje v potravinách rostlinného i živočišného původu. Nejbohatším zdrojem jsou semena a ořechy, ale relativně dobrým zdrojem jsou také celozrnné výrobky, fazole a zelená listová zelenina.

Následuje obsah hořčíku ve 100 g některých jeho nejlepších zdrojů (40, 41, 42, 43, 44):

• mandle: 279 mg
• dýňová semínka: Dýně: 550 mg
• hořká čokoláda: 228 mg
• arašídy: 176 mg
• popcorn: 144 mg

Například 30 g mandlí poskytuje cca 20% RHP hořčíku.

Mezi další skvělé zdroje hořčíku patří:

• lněné semínko
• slunečnicová semínka
• semínka chia
• kakao
• kešu oříšky
• lískové oříšky
• oves

Hořčík se také přidává do mnoha snídaňových cereálií a dalších zpracovaných potravin.

Pokud trpíte zdravotním stavem, který způsobuje, že vaše tělo ztrácí hořčík, například cukrovkou, je důležité jíst dostatek potravin bohatých na hořčík nebo užívat kvalitní doplňky stravy.

Shrnutí:

• Semínka, ořechy, kakao, fazole a celozrnné výrobky jsou skvělým zdrojem hořčíku. Pro optimální zdraví se snažte jíst potraviny bohaté na hořčík každý den.

Závěr

I když některé starší výzkumy ukazují, že 48% západní populace nemá dostatečný příjem hořčíku, skutečný značný nedostatek hořčíku není příliš častý - podle jednoho odhadu méně než 2% (45).

Příznaky nedostatku hořčíku jsou obvykle nenápadné, pokud se jeho hladina výrazně nesníží.

Nedostatek hořčíku může způsobit:

• únavu
• svalové křeče
• psychické potíže
• nepravidelný srdeční tep
• osteoporózu

Pokud se domníváte, že máte nedostatek hořčíku, měli byste se poradit s odborníkem.

Vyšetření hladiny hořčíku může být náročné, protože hořčík se obvykle hromadí ve tkáních a kostech, nikoli v krvi.

Krevní test, který měří hladinu hořčíku v samotných červených krvinkách, je citlivější a přesnější než častěji ordinovaný krevní test na hořčík v séru (39, 46).

Ať už je výsledek jakýkoli, snažte se pravidelně jíst dostatek celých potravin bohatých na hořčík, jako jsou ořechy, semínka, obiloviny a fazole.

Tyto potraviny mají vysoký obsah i dalších zdravých živin. Jejich zařazení do jídelníčku nejen snižuje riziko nedostatku hořčíku, ale také podporuje vaše celkové zdraví.

Orientační test příznaků nedostatku hořčíku

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pokud odpovíte na níže uvedené otázky vícekrát kladně, doporučuji zaměřit se na pravidelný zvýšený přísun dobře vstřebatelného hořčíku. Za určitou dobu je vhodné si test zopakovat, protože po pravidelném užívání potravinových doplňků s obsahem hořčíku výrazně klesá počet kladných odpovědí. Je dobré si vyhodnocení testu s datem vyplnění uschovat pro pozdější srovnání. Člověk často zapomíná na problémy, jichž se zbavil.

• Obtěžujete své blízké podrážděností, popudlivostí, nesnášenlivostí, náladovostí?
• Jste přecitlivělí na stresy?
• Potýkáte se s nespavostí nebo špatně usínáte?
• Míváte divoké sny?
• Nadměrně se potíte?
• Trpíte častým nutkáním na močení?
• Probouzíte se ráno unaveni?
• Zdá se vám, že se příliš rychle unavíte?
• Míváte křeče? Např. při vstávání, při protahování, při sportu?
• Bývají vaše končetiny necitlivé?
• Pociťujete mravenčení?
• Trpíte závratěmi?
• Míváte často třes víčka?
• Býváte upozorňováni na svou hlučnost?
• Stává se vám často, že něco zapomenete?
• Míváte bolesti hlavy či migrény?
• Činí Vám problém se soustředit?
• Stává se vám, že vidíte mlhu nebo body před očima?
• Jste citliví na změny počasí?
• Míváte často průjmy nebo máte sklon ke zvracení?
• Jste nespokojeni se stavem vlasů nebo nehtů?
• Zjistil Vám lékař zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi?
• Léčíte se na poruchy srdce a krevního oběhu?
• Míváte někdy zrychlené bušení srdce?
• Máte cukrovku?
• Máte potíže s klouby?
• Trpíte osteoporózou?
• Kazí se vám zuby?
• Obtěžuje vás alergie nebo astma?

NAVÍC PRO ŽENY:

• Pociťujete bolesti při menstruaci?
• Trpíte premenstruačním syndromem?
• Máte nebo měly jste potíže v těhotenství?
• Máte sklon k potratům?

Překvapivý objev vědců: Klíčem ke zdravým kostem není vápník, ale hořčík

Dosud se věřilo, že základem zdravých kostí je minerál vápník. Proto se lidem ve vyšším věku nebo se sklony k osteoporóze doporučilo konzumovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, případně jeho doplňování ve formě doplňků stravy.

Nicméně současné studie potvrzují, že vápník nemusí být tím nejdůležitějším minerálem, když dojde na zdravé a silné kosti.

Minerálem, který udržuje kosti v dobré kondici je ve skutečnosti hořčík. Kosti sice obsahují více vápníku než hořčíku, ale

hořčík je tím minerálem, který zajišťuje jejich pevnost

Obrazně řečeno, je to podobné jako se stavbou domu. V domě se sice nachází mnohem více cihel než cementu, ale právě cement je zde látkou, která celý dům drží pohromadě.

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří hlavně:

• sezamová semínka
• špenát
• brokolice
• bazalka
• slunečnicová semínka

Vedlejší účinky vysoké hladiny vápníku v těle

Když se v těle vyskytuje vysoká hladina vápníku, zvyšuje se riziko srdečního infarktu a to hlavně u žen.

Jak uvádí Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation), doplňky stravy s obsahem vápníku nejsou totéž jako vápník v potravinách.

Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, výrazně tím kromě rizika srdečního infarktu zvyšujete i riziko vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních komplikací.

Pasterizované mléko, podobně jako kalciové (vápníkové) doplňky stravy, je plné uhličitanu vápenatého. Tato sloučenina vápníku se velmi těžko absorbuje do těla v případě, že se s ní současně nenachází i chelátová látka, jako například kyselina citronová.

Další studie z roku 2007 potvrdila, že vápník ze stravy má na tělo mnohem lepší účinky než vápník z doplňků a to převážně u žen po přechodu.

Studie ohledně hořčíku

Vědecký pracovník Abrams a Baylorova fakulta medicíny provedli studii, která sledovala příjem a absorpci hořčíku během dětství. Výsledek ukázal, že hořčík byl oproti vápníku mnohem efektivnější při udržování zdravé struktury kostí.

Jak uvádí vědec Abrams:

• Hořčík ze stravy může být velmi důležitým, ale zatím relativně neuznaným faktorem při mineralizaci kostí u dětí
• Pro zdravý rozvoj dětských kostí je potřebných množství živin a jednu z nich je hořčík. Vápník je sice důležitý, nicméně pro děti, jejichž příjem vápníku není velmi nízký, je méně důležitý než hořčík

Od chvíle, kdy byly zjištěny tyto skutečnosti, panují obavy, že vápník se zbytečně silně propaguje jako důležitá látka pro kosti, přičemž hořčík se ani jen nezmiňuje.

Doporučení rodičům i starším lidem

Z uvedeného důvodu se rodičům doporučuje, aby zajistili svým dětem během dětství dostatečný příjem hořčíku a tím podpořili zdravý růst a vývoj jejich kostí. Kromě důležitosti u dětí, je hořčík nezbytný i pro zabránění vzniku zvýšené lámavosti kostí u dospělých.

Jedna ze zpráv od Kathryn M. Rideové a jejích kolegů z Univerzity v Memphisu říká, že

starší lidé by se měli snažit cíleně konzumovat více hořčíku

Ideální poměr hořčíku a vápníku ve stravě by měl být 1:1. Akceptovatelný je i poměr 1: 2 (1 díl hořčíku ke 2 dílům vápníku). Bohužel,

dnes není neobvyklý poměr 10: 1 v neprospěch hořčíku, díky matoucím informacím ortodoxní medicíny

To znamená, že zatímco vápník se v těle nachází v hojném množství, hořčík často chybí.

Užívání a dávkování hořčíku

Pokud se poohlížíte po potravinách s vysokým obsahem hořčíku, obraťte se hlavně na tyto:

• sezamová semínka
• špenát
• brokolice
• bazalka
• slunečnicová semínka
• ořechy (vlašské, lískové, pekanové)
• kakao
• semínka
• zelenou listovou zeleninu

Můžete také využít povrchově Epsomskou sůl, například do koupele. Nejlepší je však hořčík užívat vnitřně. Pokud nedokážete zajistit jeho dostatek ve stravě, v úvahu přichází i užívání doplňků stravy.

Ideální denní dávka je 350 mg až 400 mg hořčíku denně pro dospělého člověka. U dětí použijte váhový koeficient. Užívat je můžete buď s jídlem, nebo i na prázdný žaludek. A pozor, existuje několik druhů hořčíku. Jaké to jsou, které jsou kvalitní a které zase ne, posáno níže.

Závěr

Přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí. Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké. Proto sledujte svou stravu a ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na hořčík. To zajistí, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

Zdroj: Researchers make surprising discovery: Magnesium, NOT Calcium, is the key to Healthy Bones

Vstřebatelnost minerálů

Anorganické minerály

nejsou v podstatě nic jiného, než rozdrcená skála. Vstřebatelnost pro tělo je 5% až 10% a po 35 roce klesá na 3% až 5%.

Vezmeme-li například sloučeninu vápníku a laktózy, pak v 1 000 mg této látky je 250 mg vápníku a 750 mg laktózy. To znamená, že z jedné takovéto tablety dostaneme do těla při 5% vstřebatelnosti 12,5 mg vápníku. Chceme-li tedy vstřebat denní dávku 1000 mg vápníku, musíme zkonzumovat 80 tablet.

Chelatované minerály

byly vyvinuty v šedesátých letech v konkurenci při zásobování farmářů minerály pro dobytek. Tyto minerály znamenaly významné zlepšení vstřebatelnosti a tím i zlepšení zdravotního stavu dobytka s následným zlevněním chovu. Chelatovaný minerál je prvek, na který je navázána aminokyselina, enzym nebo protein. Tím, že minerály jsou navázány na látku, jež je tělu vlastní, vzrostla vstřebatelnost až na 40%.

Koloidní minerály

jsou jednotlivé molekuly určité látky rozptýlené ve vodě. Nejedná se tedy o tablety, ale o tekutinu. Rozptýlené částice mají záporný elektrický náboj, zatímco střevní stěna má kladný náboj. To vše má za následek, že tyto minerály jsou vstřebatelné až z 98%.

Vraťme se nyní zpět k oněm místům, kde se lidé běžné dožívají vysokého věku. Když začnete hledat, co mají tyto oblasti společného, zjistíte, že jsou v nadmořské výšce 2 800 metrů a výše, s méně než 50 milimetry srážek ročně. Jedná se tedy o velmi suché a chladné oblasti. Způsob, jakým tam lidé získávají vodu je, že odstraní vrstvu patnácti až dvaceti centimetrů kamení přikrývající ledovec a zachytávají vodu z tajícího ledovce do připravených nádob. Tato voda není čirá, ale je kalná, se zabarvením od bílé až po hnědou, podle toho jaký minerál převládá. Takto získaná voda obsahuje koloidní minerály a lidé ji používají jak k pití, tak i na závlahu svých políček. Díky tomu je jejich hornatá půda velmi bohatá na živiny, které my v civilizovaném světě postrádáme.

Neexistuje tam cukrovka, rakovina, odvápnění kostí, vysoký krevní tlak, srdeční nemoci, šedý zákal, nerodí se tam postižené děti a nemají tam ani lékaře. Přesto se dožívají 120 až 140 let. Většina lidí se ovšem nerozhodne žít v těchto místech, protože tam nemají vytápěné domy s televizí, ani auta a nákupní střediska. Zato tam však mají dostatek minerálů v koloidní formě, a pokud vy neužíváte koloidní minerály, zkracujete si každý den svůj život o několik hodin.

Více: MVDr. MUDr. Joe Wallach

HOŘČÍK CHELÁT

Koloidní minerály