Co je extra panenský olivový olej a proč je zdravý?

Ing. Zdeněk Rozehnal

Extra panenský olivový olej je známý pro svou bohatou chuť, všestrannost a zdraví prospěšné vlastnosti a je vynikající surovinou, kterou byste měli mít v kuchyni. Nejenže se snadno používá k restování, smažení, pečení nebo smažení, ale je také plný antioxidantů a tuků prospěšných pro srdce.

Navíc byl podrobně zkoumán pro své mnohé zdraví prospěšné účinky, přičemž některé výzkumy prokazují, že by mohl chránit před srdečními chorobami, bojovat proti rakovině a zmírňovat záněty.

Následují jeho možné výhody a nevýhody, použití a jeho srovnání s jinými běžnými oleji.

Co je olivový olej a jak se vyrábí?

Olivový olej je druh oleje, který se získává z oliv, plodů olivovníku. Výrobní proces je jednoduchý. Olivy lze lisovat, aby se z nich získal olej, ale moderní metody zahrnují drcení oliv, jejich míchání a následné oddělení oleje od dužiny v odstředivce (1).

Po odstředění zůstane malé množství oleje. Tento zbytek oleje lze extrahovat pomocí chemických rozpouštědel a nazývá se olej z olivových výlisků (2).

Existuje několik druhů olivového oleje, které se liší výživovou hodnotou a mírou zpracování. Mezi tři hlavní druhy olivového oleje patří:

• rafinovaný olivový olej
• panenský olivový olej
• extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je nejméně zpracovávaná odrůda a často se považuje za nejzdravější druh olivového oleje. Získává se přírodními metodami a je standardizován z hlediska čistoty a určitých senzorických vlastností, jako je chuť a vůně (3).

Kromě jedinečné chuti a vůně je extra panenský olivový olej bohatý na antioxidanty bojující proti nemocem a je spojován s celou řadou potenciálních zdravotních přínosů (4).

Shrnutí:

• Moderní olivový olej se vyrábí drcením oliv a oddělováním oleje od dužiny v odstředivce. Extra panenský olivový olej je nejméně zpracovávaná odrůda a je bohatý na antioxidanty.

Nutriční složení extra panenského olivového oleje

Extra panenský olivový olej je bohatý na zdraví prospěšné tuky a vitaminy E a K. Polévková lžíce (asi 14 g) olivového oleje obsahuje následující živiny (5):

• Kalorie: 119
• nasycené tuky: 14% z celkového počtu kalorií
• mononenasycené tuky: 73% celkových kalorií (převážně kyselina olejová)
• polynenasycené tuky (PUFA): 11% celkových kalorií
• Vitamin E: 13 % doporučené denní dávky (DDD)
• Vitamin K: 7 % DDD

Extra panenský olivový olej je skvělým zdrojem antioxidantů, což jsou sloučeniny, které pomáhají v boji proti zánětům a chronickým onemocněním ( 6 , 7).

Mezi hlavní antioxidanty oleje patří protizánětlivý oleokanthal a také oleuropein, látka, která chrání LDL (špatný) cholesterol před oxidací (8).

Někteří lidé kritizují olivový olej za to, že má vysoký poměr omega-6 a omega-3. Jeho celkové množství polynenasycených tuků je však stále relativně nízké, takže se pravděpodobně nemusíte obávat (5).

Proč je tak zdravý?

Kromě působivého obsahu antioxidantů je extra panenský olivový olej plný mononenasycených mastných kyselin, což je typ zdravého tuku, který je spojován s několika prospěšnými účinky. Zejména výzkumy naznačují, že mononenasycené mastné kyseliny by mohly prospívat zdraví srdce a dokonce mohou pomáhat chránit před srdečními chorobami (9, 10, 11).

Extra panenský olivový olej také obsahuje v každé porci dostatečné množství vitaminů E a K. Vitamin E je základní živina, která působí jako antioxidant, zatímco vitamin K hraje klíčovou roli v oblasti zdraví kostí, srážlivosti krve, zdraví srdce a dalších (12, 13).

Shrnutí:

• Olivový olej má velmi vysoký obsah mononenasycených tuků a obsahuje skromné množství vitaminů E a K. Extra panenský olivový olej je také nabitý antioxidanty, z nichž některé mají silné pozitivní zdravotní účinky.

Extra panenský olivový olej obsahuje protizánětlivé látky

Chronický zánět je považován za jednu z hlavních příčin mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny, metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a artritidy. Bylo prokázáno, že kyselina olejová, nejvýznamnější mastná kyselina v olivovém oleji, snižuje zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP) (14).

Zdá se však, že hlavní protizánětlivé účinky oleje vyplývají z obsahu antioxidantů, jako je oleacein a oleokanthal, které podle studií v laboratoři a na zvířatech výrazně snižují zánět (15, 16).

Dokonce několik studií zjistilo, že pravidelná konzumace olivového oleje může být spojena s nižšími hladinami některých markerů zánětu, včetně CRP a interleukinu-6 (17, 18).

Mějte však na paměti, že chronický zánět nízké úrovně je obvykle mírný a trvá roky nebo desetiletí, než napáchá škody. 

Přesto by pravidelné zařazování extra panenského olivového oleje do jídelníčku mohlo z dlouhodobého hlediska přispět k ochraně organismu před poškozením, což by vedlo ke snížení rizika různých zánětlivých onemocnění, včetně srdečních chorob.

Shrnutí:

• Olivový olej obsahuje kyselinu olejovou a antioxidanty, které mohou pomoci v boji proti zánětům. To může být hlavním důvodem prospěšnosti olivového oleje pro zdraví.

Extra panenský olivový olej a srdeční choroby

Kardiovaskulární onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice, patří mezi nejčastější příčiny úmrtí na světě (19).

Mnohé observační studie však ukazují, že v některých oblastech světa, zejména ve středomořských zemích, kde je olivový olej významnou součástí stravy obyvatel, je úmrtnost na tato onemocnění nízká (20).

Toto pozorování podnítilo zájem o středomořskou dietu, která má napodobovat způsob stravování lidí v této oblasti. (21).

Studie o středomořské stravě shodně ukazují, že je spojena se zlepšením zdraví srdce a může pomoci předcházet srdečním onemocněním a mrtvici (22).

Extra panenský olivový olej chrání před srdečními chorobami prostřednictvím mnoha mechanismů:

• Snižuje zánět. Olivový olej může snižovat zánět, který je klíčovým faktorem srdečních onemocnění (23, 24).
• Snižuje oxidaci LDL cholesterolu. Olivový olej může zabránit oxidačnímu poškození LDL částic, které je důležitým faktorem při vzniku srdečních onemocnění (25).
• Zlepšuje zdraví cév. Olivový olej může zlepšovat funkci endotelu, což je výstelka cév (18, 26).
• Pomáhá řídit srážlivost krve. Některé studie naznačují, že olivový olej může pomáhat předcházet nežádoucímu srážení krve, které by mohlo přispívat k srdečnímu infarktu a mrtvici (27).
• Snižuje krevní tlak. Výzkumy naznačují, že zvýšený příjem olivového oleje by mohl být spojen se snížením krevního tlaku, což by mohlo pomoci v prevenci srdečních onemocnění (28, 29).

Vzhledem k množství zdraví prospěšných vlastností spojených s olivovým olejem není překvapivé, že mnohé studie ukazují, že zvýšená konzumace může být dokonce spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice (30, 31, 32).

Shrnutí:

• Olivový olej může zlepšit několik aspektů zdraví srdce. Studie totiž ukazují, že může snižovat krevní tlak a zánět, chránit LDL částice před oxidací, zlepšovat zdraví cév a pomáhat předcházet nežádoucímu srážení krve.

Další zdravotní účinky extra panenského olivového oleje

Ačkoli byl olivový olej studován především pro své účinky na zdraví srdce, jeho konzumace je spojována i s řadou dalších zdravotních přínosů.

Olivový olej a rakovina

Studie ukázaly, že lidé žijící ve středomořských zemích mají poměrně nízké riziko vzniku rakoviny, což může být částečně způsobeno konzumací protizánětlivých složek, včetně olivového oleje (33).

Jedním z možných původců rakoviny je oxidační poškození způsobené škodlivými molekulami zvanými volné radikály. Extra panenský olivový olej má však vysoký obsah antioxidantů, které oxidační poškození snižují (6).

Zejména kyselina olejová je také vysoce odolná vůči oxidaci a v některých studiích v laboratoři a  na zvířatech bylo prokázáno, že zpomaluje růst a šíření rakovinných buněk (34, 35).

Podle přehledu z roku 2011 může být pravidelná konzumace olivového oleje spojena také s nižším rizikem vzniku rakoviny prsu nebo rakoviny trávicí soustavy (36).

Olivový olej a Alzheimerova choroba

Alzheimerova choroba je celosvětově nejčastější neurodegenerativní onemocnění a hlavní příčina demence. Jedním z rysů Alzheimerovy choroby je hromadění bílkovin známých jako beta-amyloidní plaky v některých neuronech v mozku (37).

Studie na zvířatech zjistily, že extra panenský olivový olej a některé sloučeniny v něm obsažené by mohly pomoci zachovat funkci mozku tím, že zabraňují hromadění těchto bílkovin v mozku (38, 39).

Některé studie navíc ukazují, že dodržování středomořské stravy, která je obvykle bohatá na olivový olej, může být také spojeno se snížením rizika demence a kognitivních poruch (40, 41).

Shrnutí:

• Předběžné důkazy naznačují, že olivový olej může pomáhat v boji proti rakovině a Alzheimerově chorobě, i když je třeba, aby to potvrdily další studie na lidech.

Extra panenský olivový olej versus jiné oleje

Kromě extra panenského olivového oleje je k dispozici mnoho dalších oblíbených olejů na vaření, včetně běžného olivového oleje, řepkového oleje, rostlinného oleje, avokádového oleje a kokosového oleje.

Srovnání extra panenského olivového oleje s dalšími druhy olejů (5, 42, 43, 44, 45, 46, 47):

Chuť, Složení živin, Použití, Bod zakouření

Extra panenský olivový olej vyrobený z oliv lisovaných za studena silná chuť připomínající olivy

• 119 kalorií na lžíci (14 gramů)
• 73 % MUFA
• 11 % PUFA
• 14 % nasycených tuků
• smažení
• salátové zálivky
• marinády
• 207° C

Obyčejný olivový olej získaný z oliv mechanickou nebo chemickou cestou jemná, neutrální chuť

• 119 kalorií na lžíci (14 gramů)
• 67 % MUFA
• 10 % PUFA
• 16 % nasycených tuků
• smažení
• grilování
• pečení
• marinády
• 208° C

Řepkový olej získaný z řepky olejné za použití chemických rozpouštědel, neutrální chuť

• 124 kalorií na lžíci (14 gramů)
• 63 % MUFA
• 28 % PUFA
• 7 % nasycených tuků
• grilování
• pečení
• smažení
• marinády
• 256° C

Rostlinný olej obvykle vyrobený ze směsi olejů, včetně kukuřičného, sójového nebo slunečnicového oleje neutrální chuti

• 124 kalorií na lžíci (14 gramů)
• 42 % MUFA
• 41 % PUFA
• 14 % nasycených tuků
• grilování
• pečení
• smažení
• marinády
• 204° C

Avokádový olej získaný z avokádové dužiny lisované za studena jemné a oříškové chuti

• 124 kalorií na lžíci (14 g)
• 71 % MUFA
• 14 % PUFA
• 12 % nasycených tuků
• smažení
• salátové zálivky
• marinády
• olej na úpravu
• 271° C

Kokosový olej získaný z čerstvého nebo sušeného kokosového masa nebo mléka - panenský kokosový olej: tropická, kokosová příchuť - rafinovaný kokosový olej: neutrální chuť

• 121 kalorií na lžíci (14 g)
• 6 % MUFA
• 2 % PUFA
• 83 % nasycených tuků
• smažení
• pečení
• 191° C

Shrnutí:

• Existuje několik různých typů olejů na vaření, které se liší chutí, nutriční hodnotou, použitím a bodem zakouření.

Můžete s nimi vařit?

Během vaření mohou mastné kyseliny oxidovat, což znamená, že reagují s kyslíkem a poškozují se. Za to jsou zodpovědné především dvojné vazby v molekulách mastných kyselin. Z tohoto důvodu jsou nasycené tuky - které nemají dvojné vazby - odolné vůči vysokým teplotám. Naproti tomu polynenasycené tuky - které mají mnoho dvojných vazeb - jsou citlivější a mohou se poškodit (48).

Olivový olej obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny, které mají pouze jednu dvojnou vazbu. Proto je olivový olej poměrně odolný vůči mírnému teplu (48).

V jedné studii z roku 2007 vědci zahřívali extra panenský olivový olej na teplotu 180 °C po dobu 36 hodin a zjistili, že olej je velmi odolný vůči poškození (49).

V přehledu z roku 2017 bylo uvedeno, že olivový olej je srovnatelný nebo lepší než jiné rostlinné oleje pro smažení potravin při teplotách v rozmezí 180-190 °C (50).

Celkově se zdá, že olivový olej je velmi bezpečný, a to i pro vaření při vyšších teplotách.

Shrnutí:

• Olivový olej je poměrně odolný vůči vyšším teplotám a lze jej bezpečně používat k vaření.

Rizika extra panenského olivového oleje

Stejně jako ostatní druhy tuků je extra panenský olivový olej vysoce kalorický, v každé polévkové lžíci (14 g) je přibližně 119 kalorií (5).

Konzumace většího množství kalorií, než kolik jich denně spálíte, přispívá k dlouhodobému přibývání na váze (51).

Pokud tedy svůj jídelníček neupravujete jinak, konzumace vysokého množství olivového oleje by mohla ztížit udržení přiměřené hmotnosti.

Kromě toho, ačkoli je to neobvyklé, mohou být někteří lidé na olivy a olivový olej také alergičtí. Pokud se u vás po konzumaci olivového oleje objeví příznaky alergické reakce, přestaňte jej používat a případně se poraďte s odborníkem na zdravou výživu (52).

Shrnutí:

• Olivový olej je vysoce kalorický a při konzumaci vysokého množství by mohl přispívat k nárůstu hmotnosti. Někteří lidé mohou být na olivy a olivový olej také alergičtí.

Často kladené otázky

Je vaření s extra panenským olivovým olejem v pořádku?

Olivový olej se skládá převážně z mononenasycených tuků, které jsou odolné vůči mírnému teplu (48).

Má také poměrně vysoký kouřový bod, takže je vhodnou volbou pro mnoho způsobů vaření, včetně pečení, grilování, zapékání a smažení (48).

Můžete při vaření nahradit extra panenský olivový olej jinými oleji?

Ve většině receptů můžete snadno nahradit stejné množství extra panenského olivového oleje jinými druhy olejů, včetně rostlinného, kokosového nebo řepkového.

Mějte však na paměti, že extra panenský olivový olej má často výraznou chuť a vůni, takže může mírně změnit chuť výsledného produktu.

Je extra panenský olivový olej zdravý?

Extra panenský olivový olej je plný srdci prospěšných tuků a antioxidantů, takže je skvělým doplňkem výživné stravy (6).

Je také spojován s dlouhým seznamem prospěšných látek a může chránit před záněty, srdečními chorobami, rakovinou prsu a cukrovkou 2. typu (53).

Může olivový olej redukovat břišní tuk?

Několik studií zjistilo, že strava obohacená o olivový olej může být prospěšná pro regulaci hmotnosti a může dokonce pomoci snížit množství tělesného tuku (54, 55).

Přesto, i když olivový olej může pomoci podpořit kontrolu hmotnosti, je důležité mít na paměti, že olej je vysoce kalorický.

Z tohoto důvodu je lepší ho ve stravě nahradit jinými tuky a udržovat jeho příjem v umírněném množství, abyste maximalizovali potenciální přínosy.

Mohu používat extra panenský olivový olej na obličej?

Olivový olej se často používá jako přírodní prostředek péče o pleť. Lze jej nanášet přímo na obličej, a to buď samostatně, nebo v kombinaci s dalšími složkami, jako je med nebo vaječné žloutky.

Některé výzkumy naznačují, že kromě hydratace pokožky by olivový olej mohl snižovat záněty, podporovat hojení ran a zpomalovat stárnutí pokožky (56).

Nezapomeňte však setřít přebytečný olej, abyste zabránili ucpání pórů, a vždy proveďte náplasťový test, než použijete cokoli přímo na obličej.

Závěr

Extra panenský olivový olej je nejen plný tuků prospěšných pro srdce, ale je také skvělým zdrojem antioxidačních látek, jako je vitamin E, oleacein a oleokantal.

Je spojován s celou řadou silných zdravotních účinků a může pomáhat předcházet srdečním onemocněním, podporovat mozkové funkce a chránit před některými typy rakoviny.

Navíc je neuvěřitelně všestranný a skvěle se hodí do různých receptů, od pečiva po smažené pokrmy, smaženou zeleninu, salátové zálivky a další.