10 jednoduchých strategií, jak si přirozeně zvýšit hladinu energie

5. Dopřejte si více spánku

Mnoho lidí si krátí hodiny, které by měli strávit v posteli, například tím, že posouvají dobu spánku, aby stihli uzávěrku nebo se učili na zkoušku.

Nedostatek spánku může vyčerpat vaši energetickou hladinu, takže se druhý den budete cítit letargičtí, nevrlí a unavení (21).

Ačkoli se množství spánku, které člověk potřebuje, může mírně lišit, odborníci obecně doporučují, aby člověk spal alespoň 7 hodin denně, což zvýší jeho energetickou hladinu a podpoří celkové zdraví (22).

Pokud máte problémy se spánkem, může vám prospět, když si stanovíte pravidelný spánkový režim a na konci noci se uklidníte bublinkovou koupelí, četbou knihy nebo poslechem relaxační hudby.

Některé výzkumy také potvrzují, že omezení používání elektronických zařízení, jako je telefon, notebook nebo televize, před spaním by také mohlo pomoci zvýšit kvalitu spánku a zabránit ospalosti během dne (23, 24).

Shrnutí: 

• Pokud se během dne často cítíte unavení, možná potřebujete více kvalitního spánku. Zkuste chodit spát dříve a omezte čas strávený u obrazovky před spaním.

7. Omezte alkohol

Pití alkoholu může mít sedativní účinek a může způsobit, že se budete cítit ospalí a uvolnění (29).

Mnoho lidí se mylně domnívá, že vypití alkoholického nápoje (neboli "nočního šálku") může být účinným způsobem, jak rychleji usnout. Pravidelné pití alkoholu před spaním však může snížit kvalitu vašeho spánku (29, 30).

Alkohol může také působit jako diuretikum, což znamená, že zvyšuje produkci moči. Pokud si tedy dáte několik skleniček těsně před spaním, může to narušit váš spánek tím, že se uprostřed noci probudíte (31).

Z tohoto důvodu je lepší užívat alkohol s mírou a omezit jeho konzumaci v blízkosti doby spánku. Doporučuje se umírněnost, což znamená jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže (32).

Pokud se vám nedaří omezit příjem alkoholu nebo byste chtěli další podporu, zvažte, zda se neobrátit na odborníka, který vám poradí. V tomto článku naleznete také podrobné tipy a zdroje.

Shrnutí:

• Alkohol může způsobit pocit ospalosti, ale může také narušit kvalitu vašeho spánku. Pokud pijete pravidelně, omezení množství konzumovaného alkoholu by mohlo pomoci zvýšit hladinu vaší energie.

Je normální, že hladina energie během dne mírně stoupá a klesá. Toto přirozené kolísání může ovlivňovat celá řada faktorů. Patří mezi ně spánek a stres, úroveň fyzické aktivity a potraviny, které jíte.

Obecně platí, že konzumace jídla nabíjí vaši „baterku“ a pociťujete více energie, nicméně některé potraviny mohou skutečně naopak vaši energii vyčerpávat.

Tento článek uvádí sedm potravin, které mají potenciál odvádět energii.

1. Bílý chléb, těstoviny a bílá rýže

Obiloviny jsou bohaté na sacharidy, které poskytují tělu dobrý zdroj energie. Nicméně, zpracované obiloviny, jako jsou ty, která se nacházejí v bílém chlebu, bílých těstovinách a bílé rýži, mohou ve skutečnosti způsobit více škody než užitku, pokud jde o úroveň energie.

Částečně je to proto, že vnější vrstva obilovin obsahující vlákninu, která je známá jako otruby, se během zpracování odstraní. Následně zpracované obiloviny obsahují nižší množství  vlákniny a proto jsou rychleji stráveny a absorbovány než celá zrna.

Z tohoto důvodu jídlo bohaté na zpracovaná zrna obecně vytváří rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a inzulínu, následovaný poklesem energie.

Naproti tomu celá zrna obilovin pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a pomáhají udržovat konstantní energii po celý den.

Zpracované obiloviny také postrádají další důležitou část zrna: klíček. Tento zárodek obsahuje mnoho důležitých živin, které mohou také hrát roli při udržování vaší energetické hladiny. A nejen to. Například pravidelná konzumace celozrnné rýže jednou týdně, částečně úspěšně pomáhá proti vzniku cukrovky typu 2.

Klíček je obzvláště bohatý na vitamíny skupiny B, které vaše tělo může také použít k vytvoření energie.

Vyvarování se zpracovaných obilovin nebo jejich nahrazení celozrnnými alternativami tak může poskytnout vašemu tělu více živin a zabránit energetickým výkyvům.

2. Snídaňové cereálie, jogurty a další potraviny s přidanými cukry

Mnoho potravin na trhu obsahuje přidané cukry, které, když jsou konzumovány příliš často, mohou vybírat daň na vaší energetické úrovni.

Například, mnoho lidí považuje snídaňové cereálie za důležitou součást zdravé a energizující snídaně. Mnohé druhy však ve skutečnosti nedokážou zajistit potřebnou energii pro vaše tělo.

To je proto, že většina snídaňových cereálií obsahuje velmi málo vlákniny, ale značné množství přidaných cukrů. Ve skutečnosti, cukry tvoří až 50% z celkových sacharidů nalezených v mnoha populárních snídaňových cereáliích.

Tato kombinace vysokého obsahu cukru a nízkého obsahu vlákniny může vyvolat rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulínu, což vede k rychlejšímu nárůstu energie a následnému výraznějšímu poklesu.

Některé studie navíc naznačují, že konzumace potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů může zvýšit pravděpodobnost, že budete toužit po jiných sladkých potravinách, což by mohlo vytvořit cyklus odčerpávání energie.

Aby se předešlo efektu energetických výkyvů, rozhodněte se pro výrobky bez přidaného cukru, které obsahují nejméně 4–5 gramů vlákniny na jednu porci.

Totéž se týká dalších populárních potravin s přidanými cukry - ochucené jogurty, džusy… a dokonce i některé druhy chleba.

Pokud si chcete udržet vysokou úroveň energie, budete mít prospěch z toho, že se potravinám s přidanými cukry vyhnete.

3. Nízkokalorické potraviny

Někteří lidé se rozhodnou pro nízkokalorické verze svých oblíbených pokrmů, protože věří, že je to zdravější volba. Ovšem příliš mnoho těchto potravin ve vaší stravě může vést k malému množství konzumovaných kalorií za den, což může výrazně snížit vaše energetické hladiny.

Kalorie jsou měrnou jednotkou, která se používá k odhadu, kolik energie potravina poskytne vašemu tělu, jakmile je strávena. Vaše tělo využívá tuto energii k udržení základních funkcí, jako je dýchání, myšlení a srdeční tep.

Nízkokalorické potraviny mohou vytvořit hormonální nerovnováhu a tím zpomalit váš metabolismus, takže se budete cítit unavení.

Jíst příliš málo kalorií může také zvýšit chuť k jídlu, následně vést k přejídání, takže se budete cítit přejedení a paradoxně bez energie.

4. Smažená a rychlá jídla

Smažená a rychlá jídla mohou také odčerpávat energii. Je to proto, že jsou obecně s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem vlákniny, což jsou dva faktory, které mohou zpomalit trávení.

Pomalejší trávení může snížit rychlost, s jakou živiny, které zvyšují energii, vstupují do organismu, což zpožďuje zvyšování energie, které můžete obecně očekávat po jídle.

Kromě toho, smažená a rychlá jídla mají tendenci mít málo vitamínů, minerálů a dalších základních živin. Potraviny bohaté na živiny pomáhají zvyšovat a udržovat vaši energetickou hladinu, ale konzumace smažených a rychlých jídel příliš často může tyto potraviny vytlačit z vaší stravy.

Konzumace příliš mnoho potravin s vyšším obsahem tuků najednou, může také způsobit, že se budete cítit příliš plní. V některých případech to může odčerpat vaši energii nebo touhu udělat něco v příštích pár hodinách.

5. Káva

Její přiměřená konzumace může mít pozitivní fyzické a duševní účinky. Studie například ukazují, že káva může pomoci snížit riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba o 26–34%.

Přehled 18 studií dále uvádí, že pravidelné pití jednoho šálku kávy denně, může snížit riziko vzniku diabetu typu 2 až o 7%. Kofein, stimulant v kávě, také vytváří krátkodobé zvýšení energie a podporuje funkce mozku, na což se mnoho lidí spoléhá, ​​když se cítí unavení .

Každopádně pravidelné nadměrné pití kávy může způsobit, že vaše tělo si postupně vytvoří toleranci na kofein a tím se sníží síla jejího účinku. Ještě důležitější je, že pravidelné spoléhání se na kávu místo toho, aby se tělu dostalo správné výživy nebo spánku, může časem odčerpávat energii.

Příliš mnoho kofeinu může také negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku, což může dlouhodobě snížit hladinu energie. Ti, kdo konzumují kávu, by měli omezit její příjem na přibližně čtyři šálky denně.

6. Energetické nápoje

Není pochyb o tom, že energetické nápoje vám mohou poskytnout krátkodobou energetickou podporu. Reálně několik studií ukazuje, že energetické nápoje mohou zvýšit koncentraci a paměť o 24%, kromě snížení ospalosti.

Výrobci energetických nápojů zahrnují ve svých formulacích koktejl stimulujících složek. Nicméně, vědci připisují nejvíce energie-povzbuzující účinky na cukr a kofein, které tyto nápoje obsahují.

Pokud jde o cukr, mnoho energetických nápojů obsahuje jeho vysoká množství - někdy až 10 čajových lžiček (50 gramů) na balení.

Jak bylo zmíněno výše, konzumace velkého množství přidaných cukrů může způsobit, že vaše energie začne prudce stoupat, pak rychle poklesne, což může způsobit, že se budete cítit více unaveni, než před konzumací energetického nápoje.

Navíc tak, jako je tomu u kávy, ti, kteří pravidelně konzumují energetické nápoje, si mohou vytvořit toleranci vůči kofeinu, který obsahují. To znamená, že konzument bude muset pít stále větší jeho množství, aby získal stejné účinky na zvýšení energie.

Některé průzkumy navíc ukazují, že energetické nápoje mohou zkrátit dobu spánku a jeho kvalitu. Pokud se to stane příliš často, očekávejte, že se sníží vaše energetické hladiny.

Za zmínku stojí také to, že energetické nápoje někdy obsahují podstatně více kofeinu než stejné množství kávy. To může způsobit, že někteří konzumenti energetických nápojů překročí doporučený denní limit 400 mg kofeinu, což může vyvolat nervozitu, úzkost a bušení srdce. V extrémním případě může dojít k záchvatům paniky.

7. Alkohol

Alkohol je známý pro svůj relaxační účinek. Ve skutečnosti, mnoho lidí uvádí, že mít malé množství alkoholu s večeří nebo ve večerních hodinách má tendenci pomoci jim snadněji usnout.

Ačkoli to může znít pozitivně, nemusí to tak být.

Je to proto, že alkohol může ve skutečnosti snížit kvalitu a délku spánku, což vede k celkově méně klidnému a posilujícímu spánku.

Ačkoliv alkohol vám může pomoci cítit se uvolněněji nebo snáze usnout, v závislosti na množství, které konzumujete, si můžete ve skutečnosti odčerpat energii a příští ráno se budete cítit méně odpočatí. Nízká až střední míra konzumace alkoholu se nezdá, že by měla velký vliv na kvalitu nebo délku spánku. Zdá se, že pouze velké množství alkoholu odvádí energii tímto způsobem.

Proto, abyste se vyhnuli účinkům alkoholu na úbytek energie, ujistěte se, že se vaše konzumace alkoholu se udržuje na nízké až střední úrovni.

To je definováno jako jeden standardní nápoj denně pro ženy a dva nápoje pro muže. Jeden standardní nápoj je 0,5 l piva, 2 dcl vína nebo 0,5 dcl lihovin.

Závěr

Stravování a pití jsou obecně považovány za účinné způsoby, jak zvýšit úroveň energie.

Na tom, co jíte, však záleží. Přesněji řečeno, sedm výše uvedených potravin a nápojů bude s větší pravděpodobností celkově více odčerpávat vaši energii než ji dodávat.