10 způsobů pro prevenci diabetu 2. typu

Diabetes

- Pixabay

Barbora Nová

Cukrovka 2. typu je chronické onemocnění, které postihuje desítky milionů lidí na celém světě. Jen v Česku je jich přes milion a navíc odhadem 300 000 o tom neví. Nezvládnutá cukrovka může vést ke slepotě, selhání ledvin, srdečním onemocněním a dalším závažným stavům.

V Česku ročně v souvislosti s diabetem oslepne cca 2 000 lidí a je amputováno 10 000 nohou, což je dosti závažné, abyste věnovali zdravému způsobu života pozornost. Varujícím je také podle WHO prvenství Česka v nadváze v EU, celosvětově třetí místo po USA a Anglii.

Před stanovením diagnózy může být hladina cukru v krvi vyšší - ale ne natolik, aby to znamenalo cukrovku. To se nazývá prediabetes. Provedení testu, jako je tento, vám může pomoci zjistit vaše rizikové faktory tohoto onemocnění.

Odhaduje se, že až u 37% lidí s neléčeným prediabetem se do 4 let vyvine diabetes 2. typu (1).

Přechod od prediabetu k diabetu není nevyhnutelný. Přestože některé faktory, jako jsou geny nebo věk, nemůžete změnit, několik úprav životního stylu a stravování může riziko snížit.

Následuje 10 způsobů, jak snížit riziko onemocnění cukrovkou 2. typu.

1. Snižte celkový příjem sacharidů

Množství i kvalita přijímaných sacharidů jsou důležitými faktory, které je třeba zvážit při změnách ve stravování, jež mají pomoci předcházet cukrovce.

Vaše tělo štěpí sacharidy na malé molekuly cukru, které se vstřebávají do krevního oběhu. Výsledné zvýšení hladiny cukru v krvi stimuluje slinivku břišní k produkci inzulínu, hormonu, který pomáhá přesunu cukru z krevního oběhu do buněk.

U lidí s prediabetem jsou tělesné buňky vůči inzulínu odolné, takže hladina cukru v krvi zůstává vysoká. Slinivka břišní produkuje více inzulínu, aby to kompenzovala, a snaží se tak snížit hladinu cukru v krvi. Postupem času to může vést k postupnému zvyšování hladiny cukru a inzulínu v krvi, až se tento stav změní v cukrovku 2. typu.

Mnoho studií dává do souvislosti častý příjem přidaného cukru nebo rafinovaných sacharidů a riziko vzniku cukrovky. Navíc nahrazení těchto položek potravinami, které mají menší vliv na hladinu cukru v krvi, může riziko snížit (2, 3, 4).

Všechny zdroje sacharidů - nejen cukr a rafinované sacharidy - však stimulují uvolňování inzulinu. Ačkoli se rafinované sacharidy tráví rychleji než komplexní sacharidy, existují smíšené důkazy o tom, že zvýšení hladiny cukru v krvi dané potraviny souvisí s rizikem cukrovky (5).

Proto je řízení celkového příjmu sacharidů a výběr sacharidů s vysokým obsahem vlákniny pravděpodobně lepším řešením prevence cukrovky než pouhé omezení vysoce zpracovaných sacharidů.

Mezi potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaných cukrů nebo rafinovaných sacharidů patří například limonády, sladkosti, dezerty, bílé pečivo, těstoviny a slazené snídaňové cereálie.

Neškrobová zelenina, jako je brokolice a houby, celé ovoce, ovesné vločky a celozrnný chléb a těstoviny jsou zdravější náhradou. Tyto varianty mají vyšší obsah vlákniny, která pomáhá zmírnit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Chudé bílkoviny, jako jsou ryby, a zdravé tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů a semínek mají také menší vliv na hladinu cukru v krvi. Jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku, který pomáhá předcházet cukrovce 2. typu (4).

Shrnutí:

• Konzumace potravin s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru zvyšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, což může nakonec vést k cukrovce. Omezení celkového příjmu sacharidů a výběr takových variant, které nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, může pomoci snížit riziko.

2. Pravidelně cvičte

Pravidelná fyzická aktivita může pomoci předcházet cukrovce. Lidé s prediabetem mají často sníženou citlivost na inzulín, známou také jako inzulínová rezistence. V tomto stavu musí slinivka břišní vyrábět více inzulínu, aby se cukr dostal z krve do buněk (6).

Cvičení zvyšuje citlivost buněk na inzulín, což znamená, že k řízení hladiny cukru v krvi potřebujete méně inzulínu (7).

Bylo prokázáno, že mnoho druhů fyzické aktivity snižuje inzulinovou rezistenci a hladinu cukru v krvi u dospělých s prediabetem nebo diabetem 2. typu. Patří mezi ně aerobní cvičení, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink (8, 9, 10, 11).

Jedna studie na 29 osobách s diabetem 2. typu zjistila, že HIIT, který zahrnuje série intenzivních aktivit následované krátkým zotavením, vedl ke zlepšení regulace hladiny cukru v krvi a k delším tréninkům vytrvalosti (8).

Pro získání výhod však nemusíte provádět HIIT. Krátké cvičební dávky, které trvají pouhých 10 minut, jako je například rychlá chůze, jsou skvělou volbou. Pokud s cvičením teprve začínáte, začněte s krátkými tréninky a dopracujte se až ke 150 minutám týdně (12).

Shrnutí:

• Pravidelné cvičení může zvýšit citlivost na inzulín, což může následně pomoci předcházet cukrovce.

3. Pijte čistou pramenitou vodu jako hlavní nápoj

Pokud se budete držet vody jako svého hlavního nápoje, pomůže vám to omezit nápoje s vysokým obsahem cukru. Sladké nápoje, jako jsou limonády a slazené ovocné šťávy, jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku diabetu 2. typu i latentního autoimunitního diabetu dospělých (LADA).

Jedna rozsáhlá observační studie na 2 800 lidech zjistila, že u těch, kteří vypijí více než 2 porce sladkých nápojů denně, je riziko onemocnění LADA a cukrovkou 2. typu vyšší o 99%, resp. 20% (13).

Jeden přehled navíc zjistil, že 1 porce slazených nápojů denně může zvýšit výskyt diabetu 2. typu o 18% (14).

Naopak zvýšený příjem vody může vést k lepšímu hospodaření s cukrem v krvi a k lepší inzulínové odpovědi (15, 16).

Jedna 24týdenní studie ukázala, že u dospělých lidí s nadváhou, kteří při dodržování programu snižování hmotnosti nahradili dietní limonády vodou, došlo ke snížení inzulinové rezistence, hladiny cukru v krvi nalačno a inzulinu (16).

Shrnutí:

• Pití vody místo sladkých nápojů může pomoci regulovat hladinu cukru a inzulinu v krvi, a tím snížit riziko vzniku cukrovky.

4. Snažte se snížit nadváhu

Nadváha může zvyšovat riziko vzniku cukrovky 2. typu. Zejména viscerální tuk - nadváha v oblasti středu těla a kolem břišních orgánů - je spojován s inzulinovou rezistencí, zánětem, prediabetem a cukrovkou 2. typu (17, 18).

Pozoruhodné je, že i malé snížení hmotnosti - pouhých 5-7% - může pomoci snížit riziko diabetu 2. typu, pokud máte prediabetes, nadváhu nebo obezitu (19, 20).

Randomizovaná dvouletá studie na více než 1000 osobách se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu ukázala, že intervence v podobě cvičení, diety a snížení hmotnosti významně snížily riziko tohoto onemocnění o 40 až 47% ve srovnání s kontrolní skupinou (20).

Existuje mnoho strategií zdravého hubnutí. Příprava vyváženého talíře s neškrobovou zeleninou, libovými bílkovinami, komplexními sacharidy a zdravými tuky je skvělým začátkem.

Shrnutí:

• Mírné snížení hmotnosti může významně snížit riziko vzniku cukrovky, zejména pokud máte nadváhu především v oblasti břicha (viscerální tuk).

5. Snižte velikost svých porcí jídla

Konzumace porcí o velikosti odpovídající vašim potřebám může rovněž pomoci předcházet cukrovce, protože bylo prokázáno, že konzumace příliš velkého množství jídla najednou způsobuje u lidí ohrožených cukrovkou vyšší hladinu cukru a inzulínu v krvi (21).

Naopak konzumace menších porcí může vést ke snížení příjmu kalorií a následnému snížení hmotnosti, což může naopak snížit riziko vzniku cukrovky.

Zatímco studií o účincích úpravy porcí u lidí s prediabetem je málo, výzkum u lidí s diabetem 2. typu nabízí určité poznatky.

Studie u dospělých osob s nadváhou nebo obezitou, včetně některých osob s diabetem 2. typu, zjistila, že dodržování stravovacího plánu s náhradami porcí a přiměřenými porcemi dalších zdravých potravin vedlo ke snížení hmotnosti a snížení množství tělesného tuku (22).

Navíc pokyny pro prevenci a léčbu diabetu 2. typu podporují řízení porcí jako způsob, jak pomoci jednotlivcům udržet si zdravou hmotnost (23).

Chcete-li si hlídat velikost porcí, připravte si na talíř polovinu neškrobové zeleniny, čtvrtinu libových bílkovin a čtvrtinu komplexních sacharidů, jako je ovoce nebo celozrnné výrobky. Pokud jste v restauraci, kde se podávají velké porce, vyberte si k hlavnímu chodu předkrm nebo požádejte o poloviční porci.

Shrnutí:

• Vyhýbání se velkým porcím pomáhá snížit hladinu inzulínu a cukru v krvi, a tím podpořit hubnutí a snížit riziko cukrovky.

6. Omezte sedavé zaměstnání

Pro prevenci cukrovky je důležité vyhnout se sedavému chování, jako je velmi malá fyzická aktivita nebo sezení po většinu dne. Pozorovací studie velice jasně spojují sedavé chování a zvýšené riziko diabetu 2. typu (24).

Jedna studie provedená na více než 6 000 seniorkách zjistila, že u těch, které denně stráví vsedě nejvíce času - 10 a více hodin - je více než dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky než u těch, které sedí 8,3 hodiny nebo méně (25).

Změna sedavého zaměstnání může být tak jednoduchá, jako je vstát od stolu a každou půlhodinu se na několik minut projít. Užitečné může být také nošení fitness hodinek nebo zařízení, které vám připomíná, že máte ujít alespoň 250 kroků za hodinu.

Přesto může být těžké změnit pevně zakořeněné návyky. Jedna studie, která mladým dospělým ohroženým cukrovkou poskytla 12měsíční program zaměřený na změnu sedavého chování, zjistila, že se jim nepodařilo snížit dobu sezení (26).

Proto je důležité stanovit si realistické a dosažitelné cíle, jako je stání při telefonování nebo chození po schodech místo výtahu.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že omezení sedavého zaměstnání, včetně dlouhodobého sezení, snižuje riziko vzniku cukrovky.

7. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny

Konzumace velkého množství vlákniny je prospěšná pro zdraví střev a regulaci hmotnosti. Může také pomoci předcházet vzniku cukrovky, protože studie u lidí s prediabetem a seniorek s obezitou ukazují, že tato živina pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru a inzulinu v krvi (27, 28).

Vlákninu lze rozdělit do dvou velkých kategorií: rozpustnou, která absorbuje vodu, a nerozpustnou, která ji neabsorbuje.

Rozpustná vláknina spolu s vodou vytváří v trávicím traktu gel, který zpomaluje vstřebávání potravy, což vede k pozvolnějšímu zvyšování hladiny cukru v krvi. Konzumace většího množství rozpustné vlákniny tak může snížit hladinu cukru v krvi nalačno a inzulinu (29, 30).

Nerozpustná vláknina je také spojována se snížením hladiny cukru v krvi (31).

Ačkoli mnoho studií o vláknině a diabetu používá místo potravin s vysokým obsahem vlákniny doplňky stravy s vlákninou, je pravděpodobné, že získávání většího množství vlákniny z potravin je prospěšné.

Shrnutí:

• Konzumace zdroje vlákniny při každém jídle může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru a inzulinu v krvi, což může snížit riziko vzniku cukrovky.

8. Optimalizujte hladinu vitaminu D

Vitamin D je důležitý pro řízení hladiny cukru v krvi. Studie totiž spojují nedostatek vitaminu D s inzulinovou rezistencí a cukrovkou 2. typu (32, 33).

Některé studie také ukazují, že doplňky stravy s vitaminem D mohou u lidí s prediabetem zlepšit mnoho aspektů řízení hladiny cukru v krvi ve srovnání s kontrolními skupinami (33, 34, 35).

Současné výzkumy se však rozcházejí v tom, zda doplňky vitaminu D zabraňují přechodu prediabetu do diabetu 2. typu (35, 36).

Přesto je udržování dostatečné hladiny vitaminu D pro vaše zdraví důležité, zejména pokud ho máte nedostatek. Mezi dobré zdroje vitaminu v potravinách patří tučné ryby a olej z tresčích jater. Kromě toho může hladinu vitaminu D zvýšit i pobyt na slunci.

U některých lidí může být pro dosažení a udržení optimální hladiny nezbytné denní doplňování vitaminu D. Před zahájením užívání doplňků stravy se poraďte s odborníkem a je vhodné nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D v krvi (30-60 ng/ml).

Shrnutí:

• Konzumace potravin s vysokým obsahem vitaminu D nebo užívání doplňků stravy může pomoci optimalizovat hladinu vitaminu D, což může přispět ke snížení rizika vzniku cukrovky.

9. Minimalizujte příjem vysoce průmyslově zpracovaných potravin

Snížení příjmu vysoce průmyslově zpracovaných potravin prospívá několika aspektům zdraví, protože mnoho potravin prochází určitou formou zpracování. Zpracované potraviny, mezi které patří například obyčejný jogurt nebo mražená zelenina, tedy nejsou ze své podstaty nezdravé.

Průmyslově vysoce zpracované potraviny však prošly podstatně větším množstvím zpracování a často obsahují přidané cukry, nezdravé tuky a chemické konzervační látky. Příkladem jsou hot dogy, chipsy, mražené dezerty, limonády a sladké tyčinky.

Pozorovací výzkumy spojují stravu s vysokým obsahem ultra průmyslově zpracovaných potravin s vyšším rizikem cukrovky 2. typu (37).

Naopak omezení balených potravin s vysokým obsahem rostlinných olejů, rafinovaných obilovin a přídatných látek může přispět ke snížení rizika cukrovky (38, 39).

Další studie zjistila, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin zvyšuje riziko cukrovky o 30%, ale konzumace výživných celých potravin toto riziko snižuje (39).

Shrnutí:

• Minimalizace příjmu vysoce zpracovaných potravin a zaměření se na celozrnné potraviny může pomoci snížit riziko cukrovky.

10. Přestaňte kouřit

Kouření prokazatelně způsobuje nebo přispívá k mnoha závažným zdravotním potížím, včetně srdečních onemocnění, chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) a rakoviny plic a střev (40).

Výzkumy také dávají kouření do souvislosti s cukrovkou 2. typu. I když mechanismy nejsou zcela objasněny, předpokládá se, že kouření může zvyšovat inzulinovou rezistenci a inhibovat sekreci inzulinu (41, 42, 43).

Silné a častější kouření je navíc spojeno s vyšším rizikem cukrovky než kouření menšího počtu cigaret (42, 44).

Důležité je, že studie naznačují, že zanechání kouření může snížit riziko cukrovky (44).

Jedna rozsáhlá studie na více než 53 000 dospělých Japonců zjistila, že riziko cukrovky u těch, kteří kouří, se po skončení kouření časem snižuje. Zanechání kouření po dobu 10 a více let může dokonce toto riziko snížit přibližně na stejnou úroveň jako u těch, kteří nikdy nekouřili (44).

Shrnutí:

• Kouření, zejména silné kouření, je silně spojeno s rizikem cukrovky. Bylo prokázáno, že zanechání kouření toto riziko v průběhu času snižuje.

Preventivní tipy pro rodiče

Diabetes 2. typu u dětí je na vzestupu. Pokud je vaše dítě ohroženo cukrovkou, může mu pomoci zavedení některých preventivních tipů z výše uvedeného seznamu.

Následuje několik doporučení pro prevenci a léčbu cukrovky, které jsou specifičtější pro děti (45, 46):

• Buďte společně aktivnější. Podporujte hry venku, výlety do parku, venčení psa nebo hry mezi sourozenci. Můžete také usnadnit rodinné procházky nebo výlety, aby všichni zůstali aktivní společně a vaše dítě se necítilo vyčleněné.
• Nabídněte výživné svačiny. Zajistěte svačiny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem přidaných cukrů nebo rafinovaných sacharidů. Vyměňte ultra průmyslově zpracované potraviny, jako jsou chipsy a sladkosti, za čerstvé ovoce s ořechovým máslem, zeleninu s fazolovým dipem, koktejly, jogurtové parfaity nebo celozrnné pity.
• Omezte čas strávený u obrazovky. Stanovte dítěti limit denního času stráveného u obrazovky, který zahrnuje sezení u počítače nebo televize. Podporujte jiné aktivity, jako je hraní venku nebo výtvarné a řemeslné činnosti. Jídlo jezte jako rodina místo před televizí.

Shrnutí:

• Mnoho tipů z výše uvedeného seznamu se vztahuje na prevenci cukrovky u dětí. Rodiče mohou usnadnit další zdravé chování tím, že budou podporovat pohyb, nabízet výživné potraviny a omezovat čas strávený u obrazovky a pc.

Závěr

Pokud jde o prevenci cukrovky, existuje mnoho kroků, které můžete podniknout.

Spíše než vnímat prediabetes jako odrazový můstek k cukrovce může být užitečné vnímat jej jako motivaci k provedení změn, které mohou pomoci snížit vaše riziko.

Konzumace správných potravin a osvojení si dalších životních návyků, které podporují zdravou hladinu cukru a inzulínu v krvi, vám dá nejlepší šanci vyhnout se cukrovce.

ČAGA

účinky - video

Zvýšení hladiny vitaminu D může zabránit vzniku až 80% všech případů diabetu 2. typu

Vicki Batts

Není žádným tajemstvím, že nízká hladina vitaminu D v těle může ohrozit vaše zdraví, ale nový výzkum více zdůraznil důležitost vitaminu D v soustavné prevenci proti vzniku vážných onemocnění.

Vědci z Kalifornské univerzity v San Diegu uvedli, že optimální hladiny vitaminu D by mohly pomoci zabránit až v 80% všech případů diabetu 2. typu. Toto je důležité zjištění, protože cukrovka 2.typu se rozšiřuje a blíží se epidemii. V současnosti postihuje přibližně 10 procent populace Spojených států. Více než 30 milionů dospělých ve Spojených státech má diabetes, zatímco dalších 84 miliónů má sníženou citlivost na inzulín. V Česku je "cukrovkářů" skoro 12% a ve stádiu prediabetu procentuálně více než v USA. Některé údaje uvádí dokonce 2/3 dospělé populace.

Podle dr. Cedrica Garlanda by se mohlo správnou hladinou vitamínu D zabránit propuknutí cukrovky 2. typu u většiny přímo ohrožených občanů cukrovkou.

Vitamin D zabraňuje cukrovce 2. typu

Tým vědců v čele s Dr. Garlandem provedl studii, která byla nedávno zveřejněna v časopise PLOS ONE, která zahrnovala 900 dobrovolníků. Jejím cílem bylo prozkoumat vliv hladin vitamínu D na riziko vzniku diabetu 2. typu. Dvanáctiletá kohortní studie prokázala, že by správně aplikovaný vitamín D mohl pomoci zabránit téměř 80% případů diabetu 2. typu. I dřívější výzkum také konstatoval, že "sluneční svit" může snížit riziko vzniku cukrovky.

Žádný z dobrovolníků neměl cukrovku na počátku výzkumu. V průběhu 12 let jim byly měřeny hladiny vitaminu D (ve formě 25-hydroxyvitaminu D v krvi), aby zjistilo, zda se u nich nevyvinul diabetes typu 2.

Výsledky

Účastníci s hladinami vitamínu D nad 30 ng/ml (nanogramy na mililitr) měli jen jednu třetinu výskytu diabetu ve srovnání s těmi, kteří měli hladinu vitamínu D pod 30 ng /ml.

Ti, kteří dosáhli nejvyšší koncentrace vitaminu D (50 ng/ml), dosáhli ještě lepších výsledků: Měli pětkrát nižší výskyt diabetu typu 2 než ti, kteří měli nejnižší hladinu vitaminu D (20 ng/ml nebo méně).

Rozdíl v riziku diabetu je šokující, ale je důležité poznamenat, že samotný vitamin D není jediným rizikovým faktorem, pokud jde o diabetes 2. typu.

Jak vědci poznamenali, jedná se o index tělesné hmotnosti, obvod pasu, plazmatickou hladinu glukózy nalačno, koncentraci triglyceridů a systolický krevní tlak. Tyto hodnoty byly vyšší u jedinců, kteří byli postiženi diabetem v průběhu sledovaného období.

Více o vitamínu D

Doporučená denní dávku vitaminu D je v současnosti 600 IU pro dospělé, ale Dr. Garland považuje toto množství za "strašně nízké" s ohledem na jeho schopnost poskytnout účinnou prevenci chronických onemocnění.

Zastává názor, aby odborníci doporučovali denní dávky vitaminu D3 ve výši 4 000 IU až 10 000 IU. A pokud se zjistí veliký deficit, tak i vyšší dávky po krátkou dobu - do nastolení správné hladiny.

Je však nutné, abyste před začátkem užívání potravinových doplňků s vitamínem D konzultovali oprávněnost a množství s holistickým nebo s jiným důvěryhodným odborníkem., protože zatímco příliš málo vitaminu D není dobré, příliš mnoho může být škodlivé - a navíc ne každý potřebuje doplněk stravy s vitaminem D.

Vědci také poznamenali, že lidé, kteří žijí ve slunnečných oblastech blízko rovníku, jsou mnohem méně náchylní na nedostatek vitaminu D než lidé, kteří žijí ve větších severních nebo v méně slunečných oblastech.

Diabetes není jedinou nemocí, kterou vitamín D pomáhá předcházet. Spolu s podporou zdravých kostí výzkum ukázal, že dostatek vitamínu D pomáhá předcházet rakovině. Pro lidi s tmavší kůží jsou přínosy vitaminu D zvláště pozoruhodné.

Mike Adams, zakladatel servru Natural News a zakladatel společnosti Brighteon.com, tvrdí: "Každý černoch v Chicagu, v Detroitu, v New Yorku a ve Velké Británii by u sebe mohl zabránit propuknutí rakoviny - mimochodem přibližně ve čtyřech z pěti rakovin - pomocí vitamínu D."

Zdroje tohoto článku zahrnují:

Originál: https://www.naturalnews.com/2018-10-09-raising-vitamin-d-levels-can-prevent-up-to-80-of-all-cases-of-type-2-diabetes.html