Káva může snížit závažnost onemocnění jater především u lidí s diabetem 2. typu

- Pixabay

Barbora Nová

Podle nové studie publikované 20. prosince  2022 může pití kávy snížit závažnost nealkoholického ztukovatění jater (NAFLD) především u lidí s nadváhou a cukrovkou 2. typu (1).

NAFLD je stav, při kterém se v játrech hromadí nadbytečný tuk. Často se jedná o "tiché" onemocnění s malými nebo žádnými příznaky (2).

V rámci studie vědci provedli průzkum u 156 osob středního věku s nadváhou ohledně jejich konzumace kávy. Z nich 98 osob mělo cukrovku 2. typu.

Vědci také denně odebírali účastníkům studie vzorky moči. Ty byly použity k měření kofeinu a nekofeinových metabolitů - přírodních produktů, které vznikají při rozkladu kávy v těle.

Vědci uvedli, že lidé s vyšším příjmem kofeinu v kávě, jak ukazují metabolity, měli menší pravděpodobnost, že budou mít fibrózu jater.

Kromě toho měli lidé s vyššími hladinami nekofeinových metabolitů nižší skóre indexu ztukovatění jater. Toto skóre je neinvazivní způsob odhadu hromadění tuku v játrech (3).

Výsledky ukazují, že vyšší příjem kávy je spojen s méně závažnou NAFLD u lidí s diabetem 2. typu, kteří mají nadváhu, píší vědci.

Studie byla publikována v lednovém čísle časopisu Nutrients.

Na financování se částečně podílel Institut pro vědecké informace o kávě The Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC), jehož členy je šest největších evropských kávových společností (4).

Nebezpečí onemocnění jater

Podle Národního institutu pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases má NAFLD přibližně čtvrtina dospělých obyvatel ve Spojených státech (5).

Až 6 % dospělých trpí závažnější formou NAFLD známou jako nealkoholická steatohepatitida (NASH). Lidé s tímto typem mají rovněž zánět jater a poškození jater.

NASH může vést k jizvení jaterní tkáně (cirhóze) a rakovině jater (hepatocelulárnímu karcinomu).

NAFLD se častěji vyskytuje u lidí s nadváhou nebo obezitou, cukrovkou 2. typu, abnormálními hladinami tuků v krvi nebo metabolickým syndromem (6). Ten je spojen s obezitou.

Riziko vzniku NAFLD může zvyšovat genetika, ale také strava s vysokým obsahem fruktózy, cukru, který se používá ke slazení nápojů a potravin, ačkoli se nachází především v ovoci.

Potenciální přínosy kávy

Dr. Liyun Yuan, hepatolog z Keck Medicine of USC v Los Angeles, uvedla, že nová studie ukazuje potenciální přínos kávy pro snížení závažnosti NAFLD u lidí s diabetem 2. typu.

"Přestože počet pacientů ve studii je malý, výsledky jsou významné," uvedla.

Navíc, i když se vědci zaměřili na osoby s diabetem 2. typu, výsledky "by mohly být rozšířeny na obecnou populaci s NAFLD nebo s metabolickým syndromem," uvedla také dr. Yuanová, "protože přínos kávy u NAFLD byl prokázán v mnoha populačních studiích."

Dr. Rohit Loomba, profesor na oddělení gastroenterologie na UC San Diego School of Medicine a ředitel hepatologického oddělení UC San Diego Health, upozornil, že u podobných studií je možné, že některé z přínosů mohou být způsobeny spíše faktory souvisejícími se samotnými účastníky než kávou.

"Typický piják kávy může být jiný než lidé, kteří kávu nepijí nebo jí nekonzumují tolik," řekl.

Tyto další faktory by mohly ovlivnit závažnost NAFLD.

Dr. Loomba nicméně uvedl, že jiné studie zjistily podobné výsledky jako nová studie, což doplňuje důkazy o potenciálním přínosu kávy pro NAFLD.

Některé výzkumy například zjistily, že konzumace kávy - a kofein v kávě - může snížit fibrózu u lidí s NAFLD (7, 8).

Celkově "je to slušná práce," řekl dr. Loomba, "a dává vám více pochopení - na základě metabolitů - o vlivu kávy na NAFLD."

Změny ve stravování pro zdravá játra

Tyto a další studie potvrzují, že pro osoby s NAFLD nebo osoby ohrožené tímto onemocněním zůstává káva možností.

"Káva je zdravou volbou nápoje," řekla dr. Yuan. Nicméně "buďte obezřetní a vyhněte se přidanému cukru a smetaně".

Nadbytek cukru a mléka může přispívat k přibývání na váze a zvyšovat riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Také proto, že studie prokázala prospěšnost metabolitů souvisejících s kofeinem i s dalšími složkami kávy, mohou podle dr. Yuan lidé bez obav volit kávu bez kofeinu.

U kávy s kofeinem doporučuje omezit konzumaci na 3 až 5 šálků denně, protože nadměrný příjem kofeinu může mít negativní účinky (9).

Kromě toho mohou podle dr. Loomby lidé provést další změny ve stravování, aby snížili riziko NAFLD.

Jako první uvedl, že je třeba snížit konzumaci alkoholu - nepít více než jednu skleničku denně.

"Pokud mají velmi pokročilé onemocnění - například cirhózu nebo přemosťující fibrózu - měli by se alkoholu rozhodně zdržet," řekl, "protože je známo, že je to rizikový faktor pro vznik hepatocelulárního karcinomu."

Také by měli přestat kouřit, což může zvýšit riziko zhoršení jaterní fibrózy i srdečního onemocnění.

Jak může pomoci středomořská strava

Loomba navíc doporučuje, aby lidé snížili příjem přidaných cukrů a nápojů slazených cukrem a také aby pravidelně cvičili. To jim pomůže dosáhnout zdravé hmotnosti a udržet si svalovou hmotu.

Pomáhá zejména "středomořská strava" řekl, "zvláště když kontrolujete počet kalorií, které z této stravy získáváte." V případě, že se vám podaří snížit množství kalorií, které z této stravy získáváte, můžete se obrátit na lékaře.

Yuan uvedl, že mnoho aspektů středomořské stravy je pro lidi s NAFLD zdravou volbou: celozrnné potraviny, vysoký obsah vlákniny, zdravé tuky (například z ořechů, olivového oleje a avokáda), libové bílkoviny z ryb a listová zelenina.

"Budování zdravého stravovacího režimu je zásadní pro snížení rizika a progrese NAFLD," řekla, stejně jako "dalších komplikací metabolických syndromů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a vaskulární demence".

Závěr

Vědci tvrdí, že pití kávy může pomoci snížit závažnost nealkoholického ztukovatění jater u lidí s diabetem 2. typu.

Káva podle nich může zvýšit hladinu nekofeinových metabolitů, což může vést ke snížení skóre indexu ztukovatění jater.

Odborníci tvrdí, že káva má skutečně řadu potenciálních zdravotních přínosů.

Upozorňují také, že lidé mohou snížit rizika spojená s onemocněním jater omezením alkoholu, vyhýbáním se kouření a vyváženou zdravou stravou.

ČAGA

účinky - video

Středomořská vs. veganská strava: Co je lepší?

- Pixabay

Barbora Nová

Středomořská strava a veganská strava jsou dva oblíbené stravovací plány. Obě byly dobře prozkoumány pro své četné potenciální zdravotní přínosy.

Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků obyvatel středomořských zemí, jako je Řecko, Španělsko a Itálie. Je známá tím, že podporuje rozmanitost potravin, které jsou chutné a výživné.

Veganská strava mezitím podporuje širokou škálu potravin rostlinného původu a je spojována se zdravotními i ekologickými přínosy.

Ačkoli mezi těmito dvěma stravovacími plány existují některé jasné podobnosti, možná vás také zajímá, jak se dají porovnat.

Jak se dají porovnat

Jak středomořská, tak veganská strava zahrnují řadu rostlinných potravin bohatých na živiny, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen a luštěnin.

Středomořská dieta také povoluje živočišné produkty v umírněné míře, včetně drůbeže, vajec, mléčných výrobků a mořských plodů. Červené maso a zpracované masné výrobky, jako je slanina nebo šunka, nejsou vyloučeny, ale měly by se konzumovat pouze příležitostně (1).

Naopak veganská strava všechny tyto potraviny vylučuje, stejně jako další živočišné produkty, jako je med, želatina a máslo. Vyhýbat by se měli také potravinám, které se vaří v živočišném tuku nebo obsahují přídatné látky pocházející ze zvířat, včetně některých potravinářských barviv a ochucovadel (2).

Ačkoli středomořská dieta nestanovuje žádná přísná pravidla pro to, které potraviny jsou a které nejsou povoleny, obecně se doporučuje omezit zpracované potraviny, rafinované obiloviny a přidané cukry.

Všechny tyto potraviny jsou při veganské dietě povoleny, pokud neobsahují žádné živočišné produkty.

Kromě toho existuje několik dalších složek středomořské stravy, na které se ve veganské stravě neklade důraz. Patří mezi ně umírněné pití červeného vína, konzumace různých tuků prospěšných pro srdce a společné stravování, kdykoli je to možné.

Shrnutí:

• Jak veganská, tak středomořská strava kladou důraz na rostlinné potraviny, ale pouze veganská strava vylučuje složky, které obsahují živočišné produkty. Středomořská strava omezuje zpracované potraviny, rafinované obiloviny a přidaný cukr.

Účinnost při hubnutí

Středomořská i veganská dieta jsou spojovány se zvýšeným úbytkem hmotnosti. Některé výzkumy srovnávající oba stravovací vzorce ukazují, že veganská strava může být účinnější (3, 4).

Například studie na 62 dospělých osobách s nadváhou zjistila, že účastníci, kteří po dobu 16 týdnů dodržovali veganskou dietu s nízkým obsahem tuku, zhubli v průměru 6 kg, zatímco účastníci, kteří dodržovali středomořskou dietu, si svou hmotnost udrželi (5).

Mějte na paměti, že nízkotučná dieta jakéhokoli typu bude pravděpodobně nízkokalorická, což povede ke snížení hmotnosti.

Jiná malá studie zjistila, že lidé, kteří po dobu 4 týdnů dodržovali veganskou dietu, zhubli více než ti, kteří po stejnou dobu dodržovali středomořskou dietu (6).

Na druhou stranu jedna studie ukázala, že po třech měsících byla středomořská i vegetariánská strava stejně účinná při zlepšování hladiny některých hormonů, které regulují energetickou rovnováhu a hlad (7).

Za zvážení také stojí, že veganská strava je často přísnější než středomořská. Proto může být obtížnější je dlouhodobě dodržovat, což by mohlo znehodnotit případné trvalé účinky na hubnutí.

Shrnutí:

• Ačkoli obě diety jsou spojovány s hubnutím, některé studie naznačují, že veganská strava může být účinnější. Veganské diety jsou však také více omezující a může být obtížnější je dlouhodobě dodržovat.

Další zdravotní výsledky

Středomořská a veganská strava jsou kromě hubnutí spojovány s několika dalšími zdravotními přínosy. Patří mezi ně zlepšení zdraví srdce, funkce mozku a kontroly hladiny cukru v krvi.

Zdraví srdce

Středomořská strava byla podrobně zkoumána pro svou schopnost zlepšovat zdraví srdce a chránit před srdečními chorobami a mrtvicí (8).

Veganská a vegetariánská strava také prokazatelně podporuje zdraví srdce. Může být například spojena s nižší hladinou krevního tlaku a cholesterolu, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění (9).

Jedna studie porovnávala účinky středomořské a veganské stravy na zdraví srdce. Veganská strava vedla k většímu snížení hladiny celkového a LDL cholesterolu, zatímco středomořská strava byla účinnější při snižování hladiny krevního tlaku (5).

Podobná zjištění přinesla i další malá studie, která zjistila, že veganská strava snižuje hladinu celkového cholesterolu, zatímco středomořská strava významně zlepšuje funkci malých cév srdce, což naznačuje, že může snižovat riziko srdečních onemocnění (6).

V konečném důsledku se zdá, že obě diety přinášejí pozoruhodné výhody pro zdraví srdce a prevenci nemocí.

Funkce mozku

Mnoho studií spojuje středomořskou dietu se zlepšením funkce mozku. Některé dokonce uvádějí, že by mohla pomoci chránit před onemocněními, jako je demence a Alzheimerova choroba (10, 11, 12).

Podobně některé studie potvrzují, že dodržování rostlinné stravy podporuje dobrou funkci mozku. Spekuluje se, že tento účinek může mít za následek lepší složení prospěšných bakterií ve střevech (13, 14).

Zatímco však existuje rozsáhlý výzkum prospěšnosti středomořské stravy pro mozek, studie o vlivu veganské stravy na zdraví mozku jsou omezené.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Středomořská strava i veganská strava podporují konzumaci různých potravin bohatých na živiny a vlákninu, které mají potenciál podporovat zdravou hladinu cukru v krvi (15, 16).

Obě diety jsou také spojovány se zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi.

Například přehled 15 studií spojil veganskou stravu s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu. Byla také spojena se zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s tímto onemocněním (17).

Jiný výzkum ukazuje, že středomořská strava by mohla být spojena se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi a nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (18).

Ve skutečnosti rozsáhlý přehled spojoval středomořskou dietu s o 19% nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu (19).

Shrnutí:

• Obě diety by mohly podpořit zdraví srdce a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Středomořská strava je také spojována se zlepšením funkce mozku, zatímco výzkum veganské stravy a zdraví mozku je omezený.

Kterou z nich vybrat?

Jak již bylo řečeno, středomořská i veganská strava jsou spojovány s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího hubnutí, zdraví srdce a kontroly hladiny cukru v krvi.

Při rozhodování o tom, která z nich je pro vás ta pravá, je proto vhodné zhodnotit své cíle a preference.

V porovnání se středomořskou dietou je veganská dieta přísnější a zaměřuje se převážně na to, jakým potravinám se vyhnout, než na to, jaké potraviny jíst.

V důsledku toho se může veganská dieta zdát více omezující a náročná na dodržování. Může být také spojena s vyšším rizikem nedostatku živin, například vitaminu B12 a železa, zejména bez řádného plánování (20).

Naopak středomořská strava podporuje konzumaci různých složek bohatých na živiny, jako jsou tuky zdravé pro srdce, ovoce a zelenina bohaté na vlákninu a celozrnné výrobky.

Díky tomu může být mnohem snazší ji dlouhodobě dodržovat a zároveň si zajistit přísun potřebných vitamínů a minerálů v rámci vyvážené stravy (21).

Středomořská strava klade důraz i na další návyky, které mohou přispět k celkové pohodě, jako je sdílení jídla s rodinou nebo přáteli.

Na závěr stojí za zvážení také to, že mnoho lidí se rozhoduje pro veganskou stravu spíše z etických nebo ekologických důvodů než jen kvůli osobnímu zdraví (22).

Shrnutí:

• Jak středomořská, tak veganská strava jsou spojovány s řadou výhod. I když někteří lidé dávají přednost veganské stravě z etických nebo environmentálních důvodů, může být snazší uspokojit své výživové potřeby při dobře sestavené středomořské stravě.

Závěr

Veganská i středomořská strava mohou být výživné a jsou spojeny s mnoha potenciálními zdravotními přínosy, přičemž obě kladou důraz na výživné rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.

Veganská strava je obvykle přísnější a vyžaduje pečlivé plánování, aby byly zajištěny vaše výživové potřeby. Některé aspekty veganské stravy jsou ve srovnání se středomořskou dietou také méně prozkoumané, včetně jejího vlivu na funkci mozku.

Nezapomeňte zvážit faktory, jako jsou vaše cíle, preference a priority, abyste zjistili, zda je pro vás veganská nebo středomořská dieta vhodná - nebo zda byste se měli poohlédnout i po jiných než těchto dvou možnostech.

Pokud se nemůžete rozhodnout mezi veganskou nebo středomořskou stravou, zkuste do svého stravovacího plánu začlenit některé zásady obou diet.

Průvodce zdravým stravováním po padesátce a zvláště po šedesátce

Ing. Zdeněk Rozehnal

Padesátka je pro mnoho lidí velkým a vzrušujícím milníkem. Je to také období, kdy se naše tělo začíná měnit - a mění se i naše výživové potřeby. Udržováním vyváženého stravovacího režimu, který klade důraz na klíčové živiny, můžete zvýšit své šance na zdravé stárnutí a pokračovat tak v dynamickém a aktivním životním stylu.

V tomto článku najdete podrobného průvodce zdravým stravováním po padesátce a zvláště po šedesátce.

Jak vypadá zdravé stárnutí?

I když je stárnutí nevyhnutelné a normální, můžete podniknout kroky, které podpoří zdravé stárnutí. Hlavním cílem této snahy je prodloužit počet zdravých a aktivních let, které jsou před vámi. V mnoha případech můžete žít velmi aktivním životním stylem až do pozdní dospělosti (1).

Zdravé stárnutí ovlivňuje řada faktorů, především (1):

• strava
• fyzická aktivita
• zdravotní stav a anamnéza (včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny a duševního úpadku)
• genetika
• sociální podpora
• kouření a užívání návykových látek
• přístup ke kvalitní lékařské péči

Významnou roli ve zdravém stárnutí hraje zejména výživa, která snižuje riziko chronických onemocnění, úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem (sarkopenie), oslabení kostí (např. při osteoporóze), podvýživy a podváhy nebo nadváhy (1).

Shrnutí:

• Zdravé stárnutí zahrnuje prodloužení počtu zdravých a aktivních let života. Ačkoli je ve hře mnoho faktorů, dodržování celkově výživného stravovacího režimu je určitě přínosem.

Živiny a potraviny, na které je třeba se zaměřit

Po padesátce a zvláště po šedesátce je důležité, abyste denně přijímali dostatek několika klíčových živin.

Bílkoviny

Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, která je důležitá pro aktivní životní styl, silný metabolismus a správný stav imunitního systému (2, 3).

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin např. patří:

• libové maso
• drůbež
• ryby
• tofu
• vejce
• tempeh
• fazole a čočka
• ořechy a semínka
• mléčné výrobky

Současná doporučená denní dávka (DDD) bílkovin je 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti, většina výzkumů však ukazuje, že dospělí nad 50 let jich potřebují více. Ve skutečnosti můžete potřebovat 1,2-2,0 gramů na kg, abyste si zachovali svalovou hmotu a podpořili aktivní životní styl. Například člověk, který váží 68 kg, by potřeboval 82-135 gramů bílkovin denně (3, 4, 5, 6).

Většina lidí dokáže získat dostatek bílkovin pouze z potravy. Pokud máte problém získat dostatek nebo potřebujete rychlý zdroj bílkovin, můžete zkusit použít proteinový prášek nebo kvalitní doplněk stravy.

Vláknina

Konzumace vlákniny podporuje zdravý pohyb střev a trávení, podporuje zdraví srdce, zpomaluje vstřebávání cukru, čímž stabilizuje hladinu cukru v krvi, a pomáhá udržovat zdravou hmotnost (7, 8).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny např. patří:

• zelenina
• ovoce
• celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže, popcorn a ječmen.
• fazole a čočka
• ořechy a semena

Doporučená denní dávka vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (7, 8).

Většina lidí může získat dostatek vlákniny pouze z potravy. Odborník vám také může doporučit doplněk stravy s vlákninou.

Vápník

Vápník je důležitým minerálem pro zdraví kostí, funkci nervů a srdeční a svalové kontrakce. Dostatečný příjem vápníku může pomoci předcházet poruchám souvisejícím s kostmi, jako je osteopenie a osteoporóza (9, 10, 11).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku např. patří:

• mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty
• listová zelenina s výjimkou špenátu
• obohacené nápoje, včetně sójového a mandlového mléka

Vzhledem k tomu, že ženy po menopauze mají vyšší riziko osteoporózy a nevstřebávají vápník tak efektivně, potřebují v průměru 1 200 mg denně, zatímco ostatní populace potřebuje kolem 1 000 mg denně (9, 10, 11).

Vápník je nejlepší získávat potravou, ale najdete ho i v mnoha multivitamínech.

Pokud vám odborník doporučí doplněk stravy s vápníkem, je nejlepší dávku rozdělit, aby se zvýšila vstřebatelnost - například užíváním dvou doplňků stravy po 500 mg v různou dobu místo jednoho doplňku stravy s obsahem 1 000 mg (9, 10, 11).

Vitamin D

Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a imunitního systému. Jeho nízká hladina je spojena s vyšším rizikem mentálního úpadku, křehkosti, špatného zdraví srdce, deprese, osteoporózy, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (12, 13, 14, 15).

Vitamin D je také známý jako "sluneční vitamin", protože naše tělo si ho dokáže vyrobit při pobytu na slunci. Přesto může být přílišné vystavení slunečnímu záření nebezpečné, proto se snažte tento vitamin získávat především z doplňků stravy nebo potravin, jako jsou mléčné výrobky, houby, vaječné žloutky a tučné ryby.

Protože potravinové zdroje tohoto vitaminu jsou omezené, obecně se doporučuje po 50. roce věku užívat doplněk stravy s vitaminem D v množství 2 000 IU nebo vyšším. Odborník vám může doporučit vyšší dávky na základě vašich osobních potřeb a zeměpisné polohy (12).

V době od září do dubna je každoročně doporučeno užívat až 70 IU na kg tělesné hmotnosti, pokud máte hodnotu vitaminu D v krvi nižší než doporučené rozpětí 30-60 ng/ml (75-150 mmol/l).

Omega-3 mastné kyseliny

Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny je spojena s nižší mírou mentálního úpadku a neurologických onemocnění - jako je Alzheimerova choroba a demence - a také s lepším zdravím mozku, srdce a kůže (16, 17, 18, 19).

Mezi potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin patří:

• tučné ryby (včetně lososa, sardinek, makrel, tuňáka a sleďů)
• ořechy a semena
• oleje (např. lněný olej)
• řasy

Mějte na paměti, že tučné ryby a řasy jsou hlavními zdroji kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), které jsou spojovány s omega-3 a mají největší přínos pro zdraví (16).

Ořechy, semena a oleje mají obvykle vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3, kterou tělo v malém množství přeměňuje na EPA a DHA (16).

DDD pro ALA je 1,1 a 1,6 gramu denně pro ženy a muže. Pro EPA a DHA neexistuje žádný obecný doporučený příjem, i když minimálně 250-500 mg kombinované EPA a DHA každý den je dobrým cílem (16).

Pokud nejíte tučné ryby 2-3krát týdně, případně pravidelně denně lněná semínka, uvažujte o užívání doplňku stravy na bázi ryb nebo řas s omegou-3.

Vitamin B12

Tento vitamin hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, tvorbě červených krvinek, opravě DNA, funkci imunitního systému a zdraví mozku a srdce. Po padesátém roce věku se schopnost těla vstřebávat vitamin B12 snižuje, proto je ještě důležitější přijímat tento vitamin ve stravě (20, 21).

Vitamin B12 se nachází především v živočišných potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, a také v obohacených snídaňových cereáliích. Osoby, které se stravují vegetariánsky nebo vegansky, mohou být ohroženy nízkou hladinou vitaminu B12 (21, 22).

Dospělí nad 50 let by se měli snažit přijímat 2,4 mcg vitaminu B12 denně (22, 23).

Odborník vám může doporučit, abyste užívali doplněk stravy s obsahem vitaminu B12, pokud máte jeho nízkou hladinu, jste vegetariáni nebo vegani, trpíte anémií nebo máte jiné zdravotní potíže, které snižují vstřebávání B12, jako je Crohnova choroba nebo celiakie (22, 23).

Draslík

Draslík je minerál a elektrolyt, který potřebujete získávat stravou. Dostatečný příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, mrtvice a srdečních onemocnění. Dále pomáhá podporovat zdravé kosti (24, 25).

Tento minerál se nachází v mnoha zdrojích potravy, např:

• zelenina a ovoce, jako jsou banány, pomeranče, rozinky, datle, guava, broskve, durian, brambory, zelí a listová zelenina.
• celozrné potraviny
• mléčné výrobky
• ořechy a semena
• maso a drůbež

DDD pro draslík je 2 600 mg pro ženy a 3 400 mg pro muže. Většina lidí může dostatek draslíku získat z potravy a doplňovat by ho měla pouze pod dohledem odborníka, protože příliš mnoho draslíku může být životu nebezpečné (24, 25, 26).

Antioxidanty

Antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály, které mohou vést k oxidačnímu stresu - jednomu z hlavních faktorů přispívajících ke stárnutí a chronickým onemocněním. Mezi antioxidanty patří vitaminy A, C a E a minerály, jako je zinek, měď a selen (27, 28, 29, 30).

Mezi nejlepší potravinové zdroje antioxidantů patří (31, 32):

• barevné ovoce a zelenina
• ořechy a semena
• celozrnné obiloviny
• hořká čokoláda
• káva a čaj

Neexistuje žádný obecný doporučený příjem a existuje jen málo důkazů, které by podporovaly užívání doplňků stravy s antioxidanty. Místo toho se snažte konzumovat potraviny bohaté na antioxidanty při každém jídle (32).

Shrnutí:

• Mezi živiny, na které je třeba se zaměřit po padesátce a zvláště po šedesátce, patří bílkoviny, omega-3 tuky, antioxidanty, draslík, vápník, hořčík vláknina a vitaminy B12 a D. Před užíváním nových doplňků stravy se můžete poradit s odborníkem.

Změny ve stravování, které byste měli zvážit po padesátce a zvláště po šedesátce

Abyste svému tělu pomohli dobře stárnout, možná budete chtít provést několik drobných změn ve svém stravovacím režimu.

Jezte převážně plnohodnotné potraviny

Snažte se jíst převážně celé, minimálně průmyslově zpracované potraviny, včetně následujících:

• čerstvou nebo mraženou zeleninu a ovoce
• celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a oves
• bílkoviny, jako je libové maso, drůbež, ryby, tofu a vejce
• zdravé tuky, včetně ořechů, semínek, avokáda a některých olejů

Omezte ultraprůmyslově zpracované potraviny, které obvykle obsahují hodně kalorií, soli, nasycených tuků a cukru a málo vlákniny, vitamínů a minerálů. Vysoký příjem těchto potravin je spojován se zvýšeným rizikem přibývání na váze, srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění (33, 34, 35).

Mějte na paměti, že ne všechny průmyslově zpracované potraviny jsou vyloučeny z jídelníčku. Fazole v plechovce, jogurt, rybí konzervy, obohacené snídaňové cereálie, přírodní arašídové máslo, humus a rajčatová omáčka s nízkým obsahem sodíku jsou minimálně průmyslově zpracované, ale obsahují spoustu výživných látek - a navíc jsou pohodlné.

Jezte zeleninu při každém jídle

Polovina talíře se zeleninou je snadný způsob, jak dodat každému jídlu další výživné látky. Zelenina je bohatá na mnoho důležitých živin, jako je vláknina, draslík, vitamíny a antioxidanty. Navíc jsou velmi syté a zároveň nízkokalorické, což může napomáhat regulaci hmotnosti (36, 37).

Zvolte si jako hlavní nápoj čistou pramenitou vodu

Obvykle vysoká konzumace sladkých nápojů je spojena se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu (38, 39, 40).

Pravidelná volba kvalitní vody jako nápoje může snížit příjem jednoduchých cukrů a "prázdných kalorií" neboli potravin a nápojů, které nepřinášejí žádnou výživovou hodnotu.

Mezi další vhodné nápoje patří čaj, káva, rostlinné mléko a ochucená voda.

Plánujte dopředu

Pokud máte nabitý program, plánování jídel dopředu je jednoduchý, ale velmi účinný způsob, jak se stravovat plnohodnotně.

Jednou týdně si zkuste naplánovat jídlo na celý týden tak, že si napíšete jídelníček, nebo se budete řídit jinými technikami plánování jídla. Takový postup vám může pomoci nakoupit správné potraviny, zabránit plýtvání potravinami a dosáhnout vašich zdravotních cílů.

Můžete také vyzkoušet společnosti zabývající se plánováním jídel, které připravují jídla na míru podle vašich zdravotních cílů a dietních potřeb.

Shrnutí:

• Chcete-li po padesátce a zvláště po šedesátce maximalizovat příjem živin, zaměřte se na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny, polovinu talíře zaplňte zeleninou, pijte hlavně čistou vodu a jiné nápoje s nízkým obsahem cukru a udržujte si pořádek v jídle jeho plánováním dopředu.

K jakým tělesným změnám dochází po padesátce a šedesátce?

Od narození se vaše tělo neustále mění a vyvíjí v závislosti na věku, prostředí a životním stylu. Když dosáhnete padesátky a šedesátky, měli byste věnovat pozornost několika důležitým změnám.

Úbytek svalové hmoty

Úbytek svalové hmoty související s věkem, známý také jako sarkopenie, zahrnuje postupný úbytek svalové hmoty s věkem (41, 42, 43, 44).

Ve věku 40 let ztrácíte každých 10 let v průměru 8 % svalové hmoty. Ve věku 70 let se tato míra zvyšuje až na 15 % za deset let (41).

Tento proces však můžete zpomalit prostřednictvím zdravého životního stylu, například dodržováním stravovacího režimu bohatého na bílkoviny a pravidelným posilovacím tréninkem (41, 42, 43, 44).

Úbytek kostní hmoty

S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko osteopenie - neboli úbytku kostní hmoty souvisejícího s věkem.

Aby si vaše kosti udržely svou pevnost, procházejí přirozeným cyklem zvaným osteogeneze. Během tohoto procesu jsou kosti odbourávány speciálními buňkami zvanými osteoklasty a poté silněji obnovovány buňkami zvanými osteoblasty (45, 46).

Postupem času se tento proces stává méně účinným, což znamená, že se vaše kosti nemohou obnovovat tak rychle a efektivně. To vede k tomu, že kosti časem slábnou, což může mít za následek sníženou pohyblivost a vyšší riziko pádů (45, 46).

Zpomalený metabolismus

Přelomová studie zjistila, že rychlost vašeho metabolismu zůstává od 20 do 60 let věku relativně stabilní, ale po 60. roce života se začíná pomalu snižovat v důsledku úbytku svalové hmoty a dalších faktorů souvisejících s věkem (47).

Po padesátce a zvláště po šedesátce se zaměřte na zachování svalové hmoty prostřednictvím fyzické aktivity a správné výživy. Tyto postupy mohou také zabránit nadměrnému nárůstu tuku, jehož přílišné množství je spojeno se zvýšeným rizikem chronických onemocnění a urychlením stárnutí (48, 49).

Shrnutí:

• S přibývajícím věkem začínáte ztrácet část svalové a kostní hmoty a váš metabolismus se začíná zpomalovat. Pravidelné cvičení a dostatečný příjem bílkovin a dalších živin mohou pomoci tyto procesy účinně oddálit.

Závěr

Po padesátce a zvláště po šedesátce se věnování zvýšené pozornosti výživě stává pro vaše celkové zdraví obzvláště klíčové.

Potraviny, které jíte, mohou pomoci podpořit dobré zdraví a zpomalit změny v těle související s věkem, jako je zpomalení metabolismu, úbytek svalové hmoty a úbytek kostní hmoty.

Snažte se zejména konzumovat stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty a zaměřte se na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny. Může vám také prospět užívání multivitamínů nebo jiných doplňků stravy podle doporučení odborníka.

Mnohdy drobnými změnami ve stravě si můžete zajistit, že se vám bude zdravotně dařit i v dalších letech.