9+1 důvod, proč přiměřeně spát a ve správnou dobu

Spánek

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Dobrý spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý. Ve skutečnosti je stejně důležitý jako vyvážená, výživná strava a cvičení. Ačkoli se potřeba spánku u jednotlivých lidí liší, většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc nejlépe od 22 hodiny. Přesto až 35% dospělých nemá dostatek kvalitního spánku (1, 2).

Nedostatek spánku může ohrozit vaše zdraví, a proto je nezbytné, abyste spánek upřednostňovali a chránili si ho každý den.

Následuje 9+1 důvod, proč byste měli přiměřeně spát.

1. Pomáhá udržet nebo snížit hmotnost

Četné studie spojují krátký spánek - definovaný jako spánek kratší než 7 hodin za noc - s větším rizikem nárůstu hmotnosti a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) (3, 4, 5).

Analýza z roku 2020 ve skutečnosti zjistila, že dospělí, kteří spali méně než 7 hodin za noc, měli o neuvěřitelných 41% vyšší riziko vzniku obezity. Přitom delší spánek toto riziko nezvyšoval (6).

Předpokládá se, že vliv spánku na přibývání na váze ovlivňuje řada faktorů, včetně hormonů a motivace ke cvičení (5).

Například nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu. Ghrelin je hormon, který nám dává pocit hladu, zatímco leptin nám dává pocit sytosti. To může způsobit, že se budeme cítit hladovější a přejídat se (7).

To potvrzují i různé studie, které ukázaly, že nevyspalí jedinci mají větší chuť k jídlu a mají tendenci sníst více kalorií (8, 9).

Navíc, abyste si vynahradili nedostatek energie, může nedostatek spánku způsobit, že budete mít chuť na potraviny s vyšším obsahem cukru a tuku, a to kvůli jejich vyššímu obsahu kalorií (10, 11).

Aby toho nebylo málo, pocit únavy po noci strávené nedostatkem spánku může způsobit, že nebudete mít motivaci jít do posilovny, na procházku nebo dělat jakoukoli jinou fyzickou aktivitu, kterou máte rádi.

Upřednostňování spánku tedy může podpořit zdravou tělesnou hmotnost.

Shrnutí:

• Krátká doba spánku je spojena se zvýšeným rizikem vzniku obezity a přibývání na váze. Nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a způsobit, že sníte více kalorií. Zejména je pravděpodobnější, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku.

2. Zlepšuje koncentraci a produktivitu

Spánek je důležitý pro různé aspekty fungování mozku. Poznávání, soustředění, produktivita a výkonnost jsou negativně ovlivněny nedostatkem spánku (12, 13, 14).

Dobrým příkladem je konkrétní studie o přepracovaných lékařích. Zjistilo se v ní, že lékaři se střední, vysokou a velmi vysokou poruchou spánku měli o 54%, 96% a 97% vyšší pravděpodobnost, že budou hlásit klinicky významné lékařské chyby (15).

Podobně může dostatek spánku zlepšit studijní výsledky u dětí, dospívajících a adolescentů (16, 17, 18, 19).

V neposlední řadě bylo prokázáno, že kvalitní spánek zlepšuje schopnost řešit problémy a zvyšuje výkonnost paměti u dětí i dospělých (20, 21, 22).

Shrnutí:

• Dobrý spánek může maximalizovat schopnost řešit problémy a zlepšit paměť. Naopak bylo prokázáno, že špatný spánek zhoršuje mozkové funkce a rozhodovací schopnosti.

3. Maximalizuje sportovní výkon

Bylo prokázáno, že spánek zvyšuje sportovní výkon, protože četné studie prokázaly, že dostatečný spánek může zlepšit jemnou motoriku, reakční dobu, svalovou sílu, svalovou vytrvalost a schopnost řešit problémy (23, 24, 25).

Nedostatek spánku navíc může zvýšit riziko zranění a snížit motivaci ke cvičení (24).

Dostatek spánku tedy může být právě to, co potřebujete k tomu, abyste svůj výkon posunuli na vyšší úroveň.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že dostatek spánku zlepšuje mnoho aspektů sportovního a fyzického výkonu.

4. Posiluje vaše srdce

Nízká kvalita a délka spánku může zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění (26, 27, 28).

Jedna analýza 19 studií zjistila, že spánek kratší než 7 hodin denně má za následek 13% zvýšení rizika úmrtí na srdeční onemocnění (29).

Jiná analýza zjistila, že ve srovnání se 7 hodinami spánku je každé zkrácení spánku o 1 hodinu spojeno s 6% zvýšením rizika úmrtí ze všech příčin a srdečních onemocnění (30).

Navíc se zdá, že krátký spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, zejména u osob s obstrukční spánkovou apnoe - stavem, který se vyznačuje přerušovaným dýcháním během spánku (31, 32).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří spali méně než 5 hodin denně, měli o 61% vyšší riziko vzniku vysokého krevního tlaku než ti, kteří spali 7 hodin (33).

Zajímavé je, že nadměrný spánek u dospělých - více než 9 hodin - také prokazatelně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku (29, 30, 33).

Shrnutí:

• Spánek kratší než sedm hodin za noc je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.

5. Ovlivňuje metabolismus cukrů a riziko cukrovky 2. typu

Krátký spánek je spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a inzulínové rezistence - což je stav, kdy tělo nedokáže správně využívat hormon inzulín (34).

Analýza 36 studií na více než 1 milionu účastníků ve skutečnosti zjistila, že velmi krátký spánek kratší než 5 hodin a krátký spánek kratší než 6 hodin zvyšují riziko vzniku diabetu 2. typu o 48%, resp. 18% (35).

Předpokládá se, že nedostatek spánku může způsobit fyziologické změny, jako je snížená citlivost na inzulín, zvýšený zánět a změny hormonů hladu, a také změny v chování, jako je špatné rozhodování a větší příjem potravy - to vše zvyšuje riziko cukrovky (36).

Navíc je spánková deprivace spojena s vyšším rizikem vzniku obezity, srdečních onemocnění a metabolického syndromu. Tyto faktory rovněž zvyšují riziko cukrovky (36, 37).

Shrnutí:

• Mnoho studií ukazuje silnou souvislost mezi chronickou spánkovou deprivací a rizikem vzniku nejenom diabetu 2. typu.

6. Špatný spánek souvisí s depresí

Obavy o duševní zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku (38, 39, 40).

Jedna studie na 2 672 účastnících zjistila, že osoby s úzkostí a depresí častěji uváděly horší výsledky spánku než osoby bez úzkosti a deprese (40).

V jiných studiích lidé s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí vyšší míru deprese než ti, kteří ji nemají (41, 42).

Pokud máte potíže se spánkem a všimnete si, že se vaše duševní zdraví zhoršilo, je důležité promluvit s odborníkem.

Shrnutí:

• Špatný spánek je silně spojen s depresí, zejména u osob s poruchou spánku.

7. Podporuje zdravý imunitní systém

Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zhoršuje funkci imunitního systému (43, 44).

V jedné studii měli účastníci, kteří spali méně než 5 hodin denně, 4,5krát vyšší pravděpodobnost, že se u nich objeví nachlazení, než ti, kteří spali více než 7 hodin. U těch, kteří spali 5-6 hodin, byla pravděpodobnost nachlazení 4,24krát vyšší (45).

Některé údaje také ukazují, že správný spánek může zlepšit protilátkové reakce vašeho těla na chřipkové vakcíny (46).

Nedávno získané předběžné údaje ukazují, že dostatek spánku před a po očkování vakcínou COVID-19 může zlepšit reakci těla na vakcinaci (47, 48, 49, 50).

Souhrn:

• Spánek trvající alespoň 7 hodin může zlepšit funkci vaší imunity a pomoci v boji proti nachlazení.

8. Špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem

Špatný spánek může mít zásadní vliv na zánět v těle. Spánek hraje klíčovou roli v regulaci našeho centrálního nervového systému. Zejména se podílí na systémech reakce na stres známých jako sympatický nervový systém a ose hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA) (51).

Je známo, že ztráta spánku, zejména v důsledku poruch spánku, aktivuje zánětlivé signální dráhy a vede k vyšším hladinám nežádoucích markerů zánětu, jako je interleukin-6 a C-reaktivní protein (51, 52).

Chronický zánět může časem způsobit rozvoj mnoha chronických onemocnění, včetně obezity, srdečních chorob, některých typů rakoviny, Alzheimerovy choroby, deprese a cukrovky 2. typu (51, 52).

Shrnutí:

• Poruchy spánku jsou spojeny s vyšší úrovní zánětu. To může časem zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou především srdeční choroby, deprese a Alzheimerova choroba.

9. Ovlivňuje emoce a sociální interakce

Ztráta spánku snižuje vaši schopnost regulovat emoce a sociálně komunikovat. Když jsme unavení, hůře kontrolujeme emocionální výbuchy a své chování před ostatními. Únava může také ovlivnit naši schopnost reagovat na humor a projevovat empatii (53, 54).

Navíc ti, kteří jsou chronicky nevyspalí, se podvědomě častěji stahují ze společenských akcí a zažívají osamělost (55).

Upřednostňování spánku může být klíčovým způsobem, jak zlepšit své vztahy s ostatními a jak se stát více společenským.

Pokud se potýkáte s osamělostí nebo emocionálními výbuchy, nebojte se obrátit na přítele, člena rodiny nebo odborníka, aby vám poskytl podporu. 

Souhrn:

• Nedostatek spánku může snížit vaše sociální dovednosti a schopnost zpracovávat emoce.

Nedostatek spánku může být nebezpečný

Nedostatek spánku může být nebezpečný pro vás i pro ostatní. Když jsme unavení, snižuje se naše schopnost soustředit se na úkoly, reflexy a reakční doba. Ve skutečnosti je silná nevyspalost srovnatelná s nadměrnou konzumací alkoholu.

Znepokojující je, že podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) usne za volantem při řízení 1 z 25 lidí. Největší pravděpodobnost usnutí za volantem měli ti, kteří spali méně než 6 hodin (56).

Jedna studie z roku 2018 zjistila, že u lidí, kteří spali 6, 5, 4 nebo méně než 4 hodiny, bylo riziko způsobení dopravní nehody 1,3krát, 1,9krát, 2,9krát a 15,1krát vyšší. Z této studie vyplývá, že riziko dopravní nehody se výrazně zvyšuje s každou ztracenou hodinou spánku (57).

CDC dále uvádí, že zůstat vzhůru déle než 18 hodin je srovnatelné s 0,05 % alkoholu v krvi (BAC). Po 24 hodinách se tato hodnota zvýší na 1,00% (56).

Kromě zvýšených rizik spojených s řízením může nedostatek spánku také zvýšit riziko úrazů a chyb na pracovišti (58).

Celkově vzato je správný spánek důležitý pro bezpečnost každého z nás.

Shrnutí:

• Silný nedostatek spánku zvyšuje riziko, že se stanete účastníkem dopravní nehody nebo utrpíte pracovní úraz. Může také výrazně ovlivnit vaši schopnost činit kritická rozhodnutí.

Závěr

Péče o spánek je vedle výživy a pohybu jedním z pilířů zdraví.

Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, deprese, přibývání na váze, zánětů a nemocí.

Ačkoli se individuální potřeby liší, většina výzkumů ukazuje, že pro optimální zdraví byste měli spát 7 až 9 hodin denně, nejlépe od 22 hodin.

Stejně jako dáváte přednost stravě a fyzické aktivitě, je na čase věnovat spánku pozornost, kterou si zaslouží.