Co nově víme o modrém světle - ruší váš spánek?

- Pixabay

Barbora Nová

• Nová studie publikovaná 22. prosince 2023  naznačuje, že modré světlo vyzařované třeba z obrazovek telefonů nemusí rušit spánek tak, jak se dříve myslelo.
• Studie sledovala, jak lidé reagují na různé druhy světla.
• Vědci zjistili, že mezi modrým, žlutým a bílým světlem neexistuje žádný nezvratný důkaz, že modrá je horší než jiné formy světla.

Světlo z obrazovek televizí, smartphonů, tabletů a počítačů bylo široce považováno za rušivé pro naše přirozené cirkadiánní rytmy. V důsledku toho vzniklo odvětví týkající se „hygieny spánku“.

Ale nová studie zveřejněná v prosinci 2023 v časopise Nature naznačuje, že takzvané modré světlo – typ světla vyzařovaného z těchto zařízení – nemusí být tak rušivé, jak se dříve chápalo (1).

Studie z Basilejské univerzity a Technické univerzity v Mnichově studovala „efekty kalibrovaných modro-žlutých změn světla na lidské cirkadiánní hodiny“. Vědci vystavili 16 subjektů třem různým typům světla na hodinu předtím, než šli v nočních hodinách spát. Po použití modro-tlumeného, žlutého a konstantního bílého pozadí/kontrolního světla autoři studie zjistili, že „neexistuje žádný přesvědčivý důkaz pro účinek kalibrovaných změn tiché substituce v barvě světla podél modro-žluté osy na lidské cirkadiánní hodiny nebo spánek."

Světlo samo o sobě může obecně narušovat lidské spánkové vzorce, ale možná ne tak, jak se v posledních letech mohla projevovat moderní zařízení s obrazovkami.

Jak světlo ovlivňuje spánek?

Lidské oko přeměňuje světlo na elektrické impulsy prostřednictvím řady čípků, tyčinek a „takzvaných vnitřních fotosenzitivních gangliových buněk sítnice“ (ipRGC). Modré světlo, které vyzařují zařízení, jako jsou například chytré telefony a tablety, je krátkovlnná forma světla a je převáděna na modrou barvu pomocí kuželů, které reagují na jasné světlo; Tyčinkové buňky fungují pouze za špatných světelných podmínek a nerozlišují mezi barvami.

ipRGC v oku přijímají informace o intenzitě světla spíše než o barvě a také udržují pravidelné cirkadiánní rytmy pod kontrolou. Fotopigment melanopsin, který je exprimován ipRGC, pomáhá regulovat noční supresi melatoninu. Kužele posílají informace do ipRGCS, což naznačuje, že barva světla by mohla ovlivnit tyto pravidelné cirkadiánní rytmy a schopnost člověka usnout nebo zůstat spát.

Studie z roku 2019 uvedla, že „špatně načasované vystavení se světlu“ – konkrétně umělému světlu ze zařízení, která používáme během dne – by mohlo mít škodlivé účinky na spánek a zdraví (2).

Ale proces, který náš mozek používá k modulaci vnitřních cirkadiánních rytmů, je poměrně složitý, uvedl dr. Alexander Solomon, chirurg neurooftalmolog z Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice.

"Existují hlavní ‚hodiny‘ nastavené těmito melanopsinovými buňkami (které jsou opět nejcitlivější na modré světlo), ale další činnosti, jako je načasování jídla a cvičení, se mohou také vrátit k těmto hlavním hodinám," uvedl dr. Solomon. „Myslím, že pokud má člověk potíže s pravidelným spánkem a probouzením se v pravidelnou dobu potřebnou pro jeho životní styl, jednou změnou by mohlo být použití brýlí s blokováním modrého světla nebo podobného nastavení telefonu/obrazovky, ale také snížení celkového vystavení se světlu."

Měli byste se vyhnout používání smartphonu před spaním?

Dr. Solomon uvedl, že výsledky studie neznamenají, že by lidé měli očekávat dobrý noční spánek, pokud před spaním telefonují. Dále poukázal na to, že studie nemusí odrážet způsob, jakým většina lidí obecně reaguje na světlo.

"Tato studie navrhla speciální světelnou expozici..., aby se zabránilo spuštění světlocitlivé buňky v našem oku, o které je známo, že je zodpovědná za resetování našeho cirkadiánního rytmu, který neodpovídá skutečnému světelnému prostředí. Tato buňka je citlivá na modré světlo, takže tvrzení, že modré světlo nehraje tak velkou roli, je nepravdivé. Jednoduše říká, že jasně žluté světlo může ovlivnit věci stejně jako tlumené modré světlo.

Keiland Cooper, Ph.D, neurolog z Kalifornské univerzity v Irvine, uvedl, že nedávná studie jen znamená, že je zapotřebí více výzkumu, abychom plně pochopili, jak tato zařízení ovlivňují naše zdraví.

„Zatímco jediná izolovaná studie je jen zřídka přesvědčivá, hlavním závěrem současné studie je, že je třeba udělat více práce, abychom dále určili, které aspekty obrazovek sledované v noci negativně ovlivňují náš spánek. Pochopení přesných mechanismů působení obrazovek na našem nervovém fungování je důležité, protože to pomůže informovat designéry a výrobce zařízení o tom, které aspekty jejich obrazovek lze rozšířit, aby uživatelům pomohly lépe spát a zmírnily vedlejší účinky používání těchto zařízení."

Jak můžete lépe spát?

Mnoho zařízení má nastavení pro slabé osvětlení, které může snížit jas světla, a brýle blokující modré světlo mohou snížit množství krátkofrekvenčních vln, kterým je člověk vystaven před spaním. Dr. Solomon však poukázal na to, že ostré kontrasty v expozici světlu – a intenzita tohoto světla – mohou být nakonec hnacím faktorem toho, jak naše systémy určují plány a pravidelnost spánku.

„Nejsilnější příležitost, aby světlo udávalo náš cirkadiánní rytmus, přichází po dlouhé tmě. Studie například ukázaly, že pracovníci pracující na směny, kteří pracují přes noc a při jízdě domů vidí slunce (opět ne konkrétně modré světlo, ale místo toho jasné světlo), mají mnohem větší problémy se spánkem podle vhodného rozvrhu než ti, kterým se podaří dostat domů a spát před východem slunce. Myslím, že to není něco, co by průměrný člověk měl silně zvažovat, pokud nemá potíže s vhodnou adaptací na cílovou dobu spánku/bdění nebo pokud nemá nadměrnou denní ospalost. Existuje mnoho dalších faktorů, které hrají roli v potížích se spánkem a návštěva specialisty na spánek-hygienika může být užitečná, než to přisoudíte jedinému faktoru, jako je vystavení světlu,“ uvedl dr. Solomon.

„Zatímco snížení intenzity světla může pomoci, přičemž se v mnoha studiích se doporučuje, ideální hygienou před spaním je se obrazovkám úplně vyhnout,“ uvedl Keiland Cooper.

Závěr

I když se nedávno předpokládalo, že trávený „čas na obrazovce“ před spaním narušuje přirozené cirkadiánní rytmy, stále je trochu nejasné, jak moc může světlo například ze smartphonů a tabletů toto způsobit. Nová studie zjistila, že modré světlo není pro spánek jednoznačně horší než jiné formy světla.

Omezení používání obrazovek před spaním stále není špatný nápad, vzhledem k potenciálnímu narušení spánku.

Je třeba provést další výzkum, abychom plně pochopili, jak naše systémy reagují na modré světlo.

Více:

• Melatonin - hormon mládí a svěžesti
• Melatonin - hormon tmy a spánku, noční forma serotoninu
• Melatonin, jeho klinické účinky a využití v léčbě
• Šišinka - světloměr a regulátor v organizmu
• Nedostatek spánku zdvojnásobuje riziko diabetu
• Kvalitu svého spánku můžete zlepšit tím, že se budete budit přirozeně
• Syndrom spánkové apnoe (SSA), neboli spánkový apnoický syndrom
• Tipy pro kvalitní a zdravý spánek
• Zdřímnutí prospívá! 12 tipů jak si nejlépe zdřímnout a 6 způsobů jak může zlepšit vaše zdraví
• Přiložte si jazyk na horní patro a dýchejte 1 minutu. Výsledek je překvapivý