11 potravin, kterým je třeba se vyhnout, když se snažíte zhubnout

- Pixabay

Barbora Nová

Některé potraviny mají vysoký obsah cukru, rafinovaných sacharidů a tuků, a přesto mají nízký obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny a vláknina. To může ztížit hubnutí a může mít další negativní účinky na zdraví.

Většina lidí se zaměřuje výhradně na snižování kalorií, aby zhubla.

Je však také důležité zvážit druhy potravin, které jíte.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny mohou udržet pocit plnější po delší dobu, což může podpořit hubnutí (1, 2).

Na druhou stranu, konzumace příliš velkého množství potravin s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů nebo tuků může přidat do vašeho jídelníčku další kalorie, takže hubnutí je složitější.

Následuje 11 potravin, které je třeba maximálně omezit, když se snažíte zhubnout.

1. Hranolky a bramborové lupínky

Hranolky a bramborové lupínky mají často velmi vysoký obsah kalorií a tuku.

V observačních studiích byla konzumace hranolek a bramborových lupínků spojena s přibýváním na váze a obezitou (3, 4).

Jedna studie z roku 2011 dokonce zjistila, že bramborové lupínky mohou přispívat k většímu přírůstku na váze v jedné porci než jakékoli jiné potraviny (5).

A co víc, pečené, pečené nebo smažené brambory mohou obsahovat látky zvané akrylamidy, které byly spojeny s rakovinou (6).

Proto je nejlepší užívat si tyto potraviny s mírou jako součást vyvážené stravy.

Shrnutí:

• Hranolky a bramborové lupínky mají vysoký obsah kalorií a tuku, což by mohlo přispět k přírůstku na váze, pokud by byly konzumovány v nadbytku. Proto je nejlepší konzumovat tyto potraviny výjimečně.

2. Sladké nápoje

Slazené nápoje, stejně jako limonády, mají vysoký obsah kalorií a přidaný cukr.

Jsou silně spojeny s přírůstkem na váze a mohou mít negativní vliv na zdraví, pokud jsou konzumovány nepřiměřeně (7).

I když sladké nápoje obsahují hodně kalorií, váš mozek je neregistruje jako pevnou stravu (8).

Tekuté kalorie z cukru vám nepřinášejí pocit sytosti, což znamená, že nebudete jíst méně jídla, abyste to kompenzovali. Místo toho můžete skončit přidáním těchto kalorií k běžnému příjmu jídla.

Pokud to s hubnutím myslíte vážně, zvažte omezení příjmu nápojů slazených cukrem a místo toho volte nápoje jako ochucenou vodu, kombuchu, čaj nebo kávu.

Shrnutí:

• Sladké nápoje mohou negativně ovlivnit vaši váhu a celkový zdravotní stav. Pokud je vaším cílem úbytek na váze, pak může mít omezení příjmu limonád a podobných nápojů velký pozitivní dopad.

3. Bílý chléb

Bílý chléb je vysoce rafinovaný a často obsahuje hodně přidaného cukru, přičemž je vysoko na glykemickém indexu, což znamená, že může vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi (9, 10).

Jedna studie z roku 2014, do které bylo zařazeno 9 267 lidí, zjistila, že konzumace dvou plátků (120 gramů) bílého chleba denně je spojena s o 40% větším rizikem nárůstu hmotnosti a obezity (11).

Naštěstí existuje mnoho výživných alternativ ke konvenčnímu pšeničnému chlebu, včetně chleba, který se vyrábí z naklíčených zrn a luštěnin.

Mějte však na paměti, že všechny pšeničné chleby obsahují lepek, kterému by se lidé s celiakií nebo přecitlivělostí na lepek měli vyhnout.

Některé další možnosti pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu, zahrnují například kukuřičný chléb a chléb z mandlové mouky.

Shrnutí:

• Bílý chléb má vysoký glykemický index a byl spojen s přírůstkem hmotnosti a obezitou. Obsahuje také lepek, který nemusí být vhodný pro lidi s celiakií nebo přecitlivělostí na lepek.

4. Cukrové tyčinky

Cukrové tyčinky zpavidla obsahují velké množství přidaného cukru, přidaných olejů a rafinované mouky v malých baleních.

Cukrové tyčinky mají také vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin. Mnoho druhů tyčinek pokrytých čokoládou obsahuje kolem 200-300 kalorií a extra velké tyčinky mohou obsahovat ještě více (12, 13).

Pokud toužíte po něčem sladkém, zvažte, zda zvolit tyčinku velikosti svačiny nebo několik čtverečků tmavé čokolády a vychutnejte si je spolu s dalšími výživnými pochutinami, jako je čerstvé ovoce, ořechy nebo jogurtový parfait.

Shrnutí:

• Cukrové tyčinky mají vysoký obsah cukru, rafinované mouky a přidaných olejů. Mají také vysoký obsah kalorií, ale nejsou příliš syté.

5. Některé ovocné šťávy

Některé ovocné šťávy, které najdete v supermarketu, mají velmi málo společného s celým ovocem.

Ve skutečnosti mohou některé druhy obsahovat stejně tolik cukru a kalorií jako limonády, ne-li více (14).

Také ovocná šťáva obvykle neobsahuje vlákninu a nevyžaduje žvýkání.

To znamená, že sklenice pomerančové šťávy nebude mít stejné účinky na plnost jako pomeranč, takže je snadné ji zkonzumovat velké množství v krátkém čase (15).

Místo toho volte celé ovoce, nebo se pokuste omezit příjem ovocné šťávy na přibližně 120 mililitrů jednorázově.

Shrnutí:

• Ovocná šťáva má vysoký obsah kalorií a přidaného cukru, ale obvykle neobsahuje žádnou vlákninu. Nejlepší je držet se menších porcí nebo si vybrat celé ovoce.

6. Pečivo, sušenky a koláče

Pečivo, sušenky a koláče jsou naplněny kaloriemi a přidaným cukrem.

Tyto potraviny také nejsou příliš vhodné, což znamená, že po požití těchto vysoce kalorických potravin můžete velmi rychle dostat hlad.

Pokud se snažíte zhubnout, snažte se omezit velikost porcí těchto potravin a čas od času si je vychutnejte pouze jako součást dobře vyvážené stravy.

Potraviny jako tmavá čokoláda, ovoce nebo chia puding mohou také pomoci uspokojit vaši chuť na sladkou pochutinu.

Shrnutí:

• Pečivo, sušenky a koláče mají vysoký obsah kalorií a přidaného cukru, ale nejsou příliš syté. Omezení velikosti porcí nebo volba jiných sladkých pochutin může pomoci se snížením hmotnosti.

7. Některé druhy alkoholu (zejména pivo)

Alkohol poskytuje více kalorií než sacharidy a bílkoviny, tedy asi 7 kalorií na gram.

Důkazy pro alkohol a jeho vlivu na přibývání na váze však nejsou jednoznačné (16).

Mírné pití alkoholu se zdá být v pořádku a ve skutečnosti souvisí se sníženým přibýváním na váze. Na druhou stranu silné pití je spojeno se zvýšeným přibýváním na váze (17).

Záleží také na druhu alkoholu. Pivo může způsobit přibývání na váze, ale naopak střídmé pití vína může být ve skutečnosti prospěšné (18).

Shrnutí:

• Pokud se snažíte zhubnout, možná byste měli zvážit omezení alkoholu nebo si vychutnat nápoje jako víno v malém množství.

8. Zmrzlina

Kromě toho, že většina druhů zmrzliny má vysoký obsah kalorií, je také zpravidla naplněna cukrem.

Malá porce zmrzliny je tu a tam v pořádku, ale problém je, že je velmi snadné zkonzumovat obrovské množství na jedno posezení.

Držte se malé porce zmrzliny místo toho, abyste ji jedli přímo z obalu, abyste jí nakonec nejedli příliš.

Případně zvažte, že si připravíte vlastní mražené dezerty s využitím menšího množství cukru a výživnějších surovin, jako je plnotučný jogurt a ovoce.

Shrnutí:

• V obchodech kupovaná zmrzlina má zpravidla vysoký obsah cukru a kalorií. Připravit si vlastní mražené dezerty doma s využitím menšího množství cukru nebo se držet menších velikostí porcí zmrzliny může být prospěšné, pokud se snažíte zhubnout.

9. Pizza

Pizza je velmi populární rychlé občerstvení. Komerčně vyráběné pizzy však mají často vysoký obsah kalorií a jsou vyrobeny ze surovin, jako je vysoce rafinovaná mouka a zpracované maso.

Pokud si chcete pochutnat na plátku pizzy, zkuste si připravit vlastní pizzu doma z výživných surovin a polev.

Pokud si ji objednáváte z restaurace, držte se nízkokalorických ingrediencí, jako je grilované kuře, paprika, cibule, špenát, houby nebo česnek.

Můžete si také vybrat pizzu s tenkou kůrkou, abyste snížili obsah kalorií, nebo si pochutnat na jednom nebo dvou plátcích pizzy společně se salátem nebo s dušenou brokolicí, která doplní vaše jídlo.

Shrnutí:

• Komerčně upečené pizzy se často vyrábějí z vysoce rafinovaných a průmyslově zpracovaných surovin. Upečení vlastní pizzy doma nebo výběr nízkokalorických ingrediencí může podpořit regulaci hmotnosti.

10. Vysoce kalorické kávové nápoje

Káva obsahuje několik biologicky aktivních látek, včetně kofeinu.

Tyto chemické látky mohou podpořit váš metabolismus a zvýšit spalování tuků, alespoň krátkodobě (19, 20).

Mnoho kávových nápojů však obsahuje nadměrné množství smetany a cukru, což může výrazně zvýšit celkový obsah kalorií v každé porci.

Pokud se snažíte zhubnout, je nejlepší omezit konzumaci těchto nápojů nebo zvolit obyčejnou černou kávu slazenou maximálně trochou smetany nebo mléka.

Shrnutí:

• Obyčejná černá káva může pomoci zvýšit spalování tuků a posílit váš metabolismus. Mnoho kávových nápojů však obsahuje nadměrné množství smetany a cukru, což může zvýšit celkový obsah přijímaných kalorií.

11. Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru

Má se za to, že konzumace vysokého množství přidaného cukru přispívá k několika chronickým onemocněním, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu, obezity a onemocnění jater (21).

Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru obvykle poskytují vysoké množství kalorií, ale chybí jim další důležité živiny a nejsou příliš syté.

Příklady potravin, které mohou obsahovat obrovské množství přidaného cukru, zahrnují sladké snídaňové cereálie, müsli tyčinky a nízkotučné ochucené jogurty.

Obzvláště opatrní byste měli být při výběru „nízkotučných“ nebo „odtučněných“ potravin, protože výrobci často přidávají cukr navíc, aby nahradili chuť, která se po odstranění tuku ztratí.

Shrnutí:

• Přidaný cukr má vysoký obsah kalorií a může souviset s několika chronickými zdravotními problémy. Mnoho produktů, jako jsou nízkotučné a odtučněné potraviny, má vysoký obsah cukru a měly by být konzumovány s opatrností nebo vůbec.

Závěr

Pokud se snažíte zhubnout, typy potravin, které jíte, mohou mít velký vliv. Kromě vyššího obsahu kalorií mohou být některé potraviny také méně syté nebo postrádající důležité živiny, které mohou podpořit hubnutí, jako je vláknina nebo bílkoviny.

Nezapomeňte pečlivě zkontrolovat etiketu a omezit příjem potravin, které jsou vysoce průmyslově zpracované nebo jsou s vysokým obsahem přidaného cukru.

Nezapomeňte také zvážit velikost porcí. Některé potraviny s vysokým obsahem živin, jako jsou ořechy, sušené ovoce a sýry, mají vysoký obsah kalorií a může být velmi snadné jich sníst příliš mnoho.

Můžete také praktikovat vědomé stravování, při kterém věnujete velkou pozornost každému soustu, pomalu žvýkáte potraviny a sledujete svou plnost. Tato technika může pomoci zmenšit příjem potravy.

Tři velká jídla denně jsou ve skutečnosti zdravější než mnoho menších jídel

- Pixabay

David Gutierrez

Ze studie, provedené vědci z univerzity v Missouri a publikované v magazínu The Obesity vyplývá, že pro lidi potýkající se s nadváhou by mohlo být nejzdravější volbou jíst jen tři větší jídla za den.

Protože se četnost obezity v USA od roku 1980 zdvojnásobila a stále roste, věnují se vědci v oblasti medicíny neustálému pátrání po způsobech, jak by lidé mohli udržovat svou váhu na optimálních hodnotách. Obezita má totiž významnou souvislost se zvýšením rizika kardiovaskulárních chorob, diabetu 2.typu, různých druhů rakoviny nebo s předčasným úmrtím. Kromě toho také souvisí s oslabením poznávacích schopností a s demencí, včetně Alzheimerovy choroby. V USA je dnes jako obézní klasifikována více než jedna třetina obyvatel.

Avšak nejpopulárnější stravovací doporučení - přestože bývá tak propagováno zdravotníky - nebylo dosud řádně vědecky ověřeno s ohledem na správnost nebo svou aplikovatelnost u lidí, kteří jsou již obézní.

„Jak masmédia tak i mnozí poskytovatelé zdravotní péče často hájí doporučení jíst více menších porcí jídla v průběhu celého dne,“ konstatuje vedoucí autor studie Tim Heden. „Když jsme ale prozkoumali dostupnou literaturu, nenašli jsme nijak mnoho studií, které by zkoumaly nebo přímo podporovaly toto populární doporučení. Tento nedostatek pramenů nás dovedl k naší studii, jež patří k prvním, která zkoumá, jak denní počet jídel ovlivňuje za celý den využívání inzulínu a hladiny tuku v krvi u obézních žen.“

Méně jídel znamená méně tuku a nižší riziko nemocí

Vědci sledovali osm obézních žen ve dvou dnech. Při první návštěvě byly ženám dány instrukce, podle kterých měly zkonzumovat tři dávky tekutých jídel, každé mělo obsahovat 500 kalorií. Při druhé návštěvě jim bylo předepsáno konzumovat šest dávek po 250 kaloriích. V obou kontrolních dnech vědci ženám měřili každých 30 minut hladinu jejich krevního cukru. Zjistili, že hladiny cukru byly u těchto žen významně nižší při režimu tří jídel za den.

„Tyto naše závěry by možná mohly být oporou pro nová stravovací doporučení, která bývají dávána hlavně obézním ženám,“ řekl Tim Heden.

„Naše výsledky naznačují, že hlavně v případě obézních žen může být konzumace větších porcí jídel jen třikrát za den z pohledu jejich metabolizmu mnohem přínosnější, než větší počet malých porcí,“ konstatoval Tim Heden.

„Větší porce jídel konzumovaných méně často snižuje hladinu tuku v krvi. Z dlouhodobějšího pohledu tento způsob stravování může ženám trvale snížit tuk v krvi a tím snížit i jejich rizika vzniku srdečních onemocnění.“

Přestože tyto výsledky bude potřeba ještě replikovat a potvrdit pro jejich aplikovatelnost v reálném životě, spoluautor studie Jill Kanaley poznamenává, že už teď je možné vyvozovat logický závěr:

konzumace většího počtu malých porcí jídel není rozumná ani tehdy, když se neprojeví žádnými fyziologickými účinky.

„Při větším počtu porcí jídel v průběhu dne musíte být opatrní,“ upozornil Jill Kanaley. „Jestliže se budete stravovat tímto způsobem, projeví se u vás zvýšené sklony k přejídání nebo k nezdravým stravovacím návykům a budete náchylnější ke škodlivé stravě.“

„Někteří lidé velmi usilují o to, aby jedli jen zdravé svačiny, většina lidí ale o to příliš nedbá a končí tím, že jejich příjem kalorií je příliš vysoký. Čím častěji usednete k jídlu, tím více kalorií také pravděpodobně sníte.“

Navíc méně zatěžujete tělo - prostě je to o biorytmech.

Originál: https://www.naturalnews.com/038264_meals_healthy_weight_disease_risk.html

18 účinných tipů, jak ztratit břišní (viscerální) tuk

- Pixabay

Barbora Nová

Břišní tuk je víc než jen nepříjemná překážka, která způsobuje, že vám je oblečení těsné. Je vážně škodlivý.

Jeden z typů břišního tuku - označovaný jako viscerální tuk - je hlavním rizikovým faktorem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a dalších onemocnění (1).

Mnoho zdravotnických organizací používá ke klasifikaci hmotnosti a předpovídání rizika metabolických onemocnění index tělesné hmotnosti (BMI).

To je však zavádějící, protože lidé s nadbytkem břišního tuku jsou vystaveni zvýšenému riziku, i když vypadají štíhle (2).

Ačkoli snížení tuku z této oblasti může být obtížná, existuje více ověřených zásad, které můžete dodržovat pro snížení nadbytečného břišního tuku.

Viscerální břišní tuk

Viscerální tuková tkáň neboli viscerální břišní tuk je tuk, který obklopuje vnitřní orgány, jako jsou ledviny, játra a slinivka břišní, takže se nachází mnohem hlouběji v břiše než podkožní tuk. Běžně se označuje jako "škodlivý" břišní tuk.

Ve srovnání s podkožním tukem je viscerální tuk mnohem více metabolicky aktivní. Tento typ tuku obsahuje více buněk, cév a nervů než podkožní tuk.

Viscerální tuk je silně spojen se zvýšenou odolností vůči hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Časem může inzulínová rezistence vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a vzniku cukrovky 2. typu.

Viscerální tuk také přispívá k systémovému zánětu, který může zvyšovat riziko onemocnění.

U mužů se viscerální tuk hromadí častěji než u žen, a proto se u mužů s přibývajícím břišním tukem častěji objevuje postava ve tvaru "jablka". Naopak u žen je pravděpodobnější, že se nadbytečný tuk vytvoří v dolní části těla, což vede ke vzniku postavy "hrušky".

Zajímavé je, že rozložení tělesného tuku se s věkem mění. Zatímco například ženy před menopauzou mají vyšší množství podkožního břišního tuku, ženy po menopauze mají tendenci mít vyšší množství viscerálního tuku, což přispívá ke zvýšenému riziku metabolických onemocnění.

Také viscerální tuk bývá vyšší u lidí evropského původu ve srovnání s lidmi jiných etnik.

Následuje 18 účinných tipů na odbourání břišního tuku, které jsou podloženy vědeckými studiemi.

1. Jezte hodně rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalit průchod potravy trávicím systémem.

Studie ukazují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že vám pomáhá cítit se sytí, takže přirozeně jíte méně. Může také snižovat počet kalorií, které vaše tělo z potravy přijímá (3, 4, 5).

Rozpustná vláknina navíc může pomáhat v boji proti břišnímu tuku.

Pozorovací studie na více než 1 100 dospělých osobách zjistila, že s každým zvýšením příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů se přírůstek břišního tuku snížil o 3,7% za období 5 let (6).

Snažte se každý den konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří např:

• lněná semínka
• nudle shirataki
• růžičková kapusta
• avokádo
• luštěniny
• ostružiny

Shrnutí:

• Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout, protože zvyšuje pocit sytosti a snižuje vstřebávání kalorií. Snažte se do svého jídelníčku při hubnutí zařadit dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny.

2. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují trans-tuky

Transmastné kyseliny vznikají hydrogenací nenasycených tuků, jako je například sójový olej.

Nacházejí se v některých margarínech a pomazánkách a také se často přidávají do balených potravin, ale mnoho výrobců potravin je přestalo používat.

Tyto tuky jsou v pozorovacích studiích a studiích na zvířatech spojovány se záněty, srdečními chorobami, inzulinovou rezistencí a přibýváním tuku v břišní oblasti (7, 8, 9).

Šestiletá studie zjistila, že opice, které jedly stravu s vysokým obsahem transmastných kyselin, přibraly o 33% více břišního tuku než ty, které jedly stravu s vysokým obsahem mononenasycených tuků (10).

Chcete-li snížit množství břišního tuku a chránit své zdraví, pečlivě čtěte etikety se složením a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují transmastné kyseliny. Ty jsou často uváděny jako částečně hydrogenované tuky.

Shrnutí:

• Studie spojují vysoký příjem transmastných kyselin se zvýšeným přírůstkem tuku na břiše. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout, je dobré omezit příjem transmastných kyselin.

3. Nepijte příliš mnoho alkoholu

Alkohol může být v malém množství zdraví prospěšný, ale pokud ho pijete příliš mnoho, je vážně škodlivý.

Výzkumy potvrzují, že příliš mnoho alkoholu může způsobit i přibývání tuku na břiše.

Pozorovací studie spojují velkou konzumaci alkoholu s výrazně zvýšeným rizikem vzniku centrální obezity - tedy nadměrného ukládání tuku kolem pasu (11, 12).

Omezení konzumace alkoholu může přispět ke zmenšení obvodu pasu. Nemusíte se ho vzdát úplně, ale omezení množství, které vypijete za jeden den, může pomoci.

Jedna studie o užívání alkoholu zahrnovala více než 2000 lidí, přičemž výsledky ukázaly, že ti, kteří pili alkohol denně, ale v průměru vypili méně než jeden nápoj denně, měli méně tuku na břiše než ti, kteří pili méně často, ale ve dnech, kdy pili, konzumovali více alkoholu (12).

Shrnutí:

• Nadměrná konzumace alkoholu je spojena se zvýšeným množstvím břišního tuku. Pokud potřebujete zmenšit svůj pas, zvažte střídmé pití alkoholu nebo úplnou abstinenci.

4. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny jsou pro regulaci hmotnosti mimořádně důležitou živinou, protože vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti PYY, který snižuje chuť k jídlu a podporuje pocit sytosti.

Bílkoviny také zvyšují rychlost metabolismu a pomáhají udržet svalovou hmotu během hubnutí (13, 14, 15).

Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít méně břišního tuku než ti, kteří jedí stravu s nižším obsahem bílkovin (16, 17, 18).

Dbejte na to, abyste do každého jídla zařadili kvalitní zdroj bílkovin, jako např:

• ryby
• vejce
• mléčné výrobky
• syrovátkové bílkoviny
• fazole
• maso

Shrnutí:

• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, libové maso a fazole, jsou ideální, pokud se snažíte shodit přebytečná kila v oblasti pasu.

5. Snižte hladinu stresu

Stres může způsobit přibývání tuku na břiše tím, že spouští nadledvinky k produkci kortizolu, který je také známý jako stresový hormon.

Výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku (19, 20).

Navíc ženy, které již mají velký pas, mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšená hladina kortizolu dále přispívá k tloustnutí v oblasti středu těla (21).

Chcete-li snížit množství břišního tuku, věnujte se příjemným činnostem, které odbourávají stres. Účinnými metodami může být cvičení jógy nebo meditace.

Shrnutí:

• Stres může podporovat přibývání tuku kolem pasu. Pokud se snažíte zhubnout, měla by být minimalizace stresu jednou z vašich priorit.

6. Nejezte hodně sladkých potravin

Cukr obsahuje fruktózu, která je při nadměrné konzumaci spojována s řadou chronických onemocnění, přičemž mezi ně patří srdeční choroby, cukrovka 2. typu, obezita a ztukovatění jater (22, 23, 24).

Pozorovací studie ukazují souvislost mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným množstvím břišního tuku (25, 26).

Je důležité si uvědomit, že nejen rafinovaný cukr může vést k nárůstu břišního tuku. I zdravější cukry, jako je například pravý med, je třeba používat střídmě.

Shrnutí:

• Nadměrný příjem cukru je u mnoha lidí hlavní příčinou přibývání na váze. Omezte příjem sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem přidaného cukru.

7. Provádějte aerobní cvičení (kardio)

Aerobní cvičení (kardio) je účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a spálit kalorie.

Studie také ukazují, že je to jedna z nejúčinnějších forem cvičení pro redukci břišního tuku. Výsledky se však rozcházejí v tom, zda je prospěšnější cvičení střední nebo vysoké intenzity (27, 28, 29).

V každém případě je důležitější frekvence a délka trvání vašeho cvičebního programu než jeho intenzita.

Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze ztratily více tuku ze všech oblastí, pokud se aerobnímu cvičení věnovaly 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily 150 minut týdně (30).

Shrnutí:

• Aerobní cvičení je účinnou metodou hubnutí. Studie potvrzují, že je obzvláště účinné při zeštíhlování pasu.

8. Omezte sacharidy - zejména rafinované sacharidy

Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné pro ztrátu tuku, včetně tuku v oblasti břicha.

Dieta s méně než 50 gramy sacharidů denně způsobuje úbytek břišního tuku u lidí s nadváhou, u osob ohrožených cukrovkou 2. typu a u žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) (31, 32, 33).

Nemusíte dodržovat přísnou nízkosacharidovou dietu. Některé výzkumy ukazují, že pouhé nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škrobovými sacharidy může zlepšit metabolické zdraví a snížit množství břišního tuku (34, 35).

Ve slavné Framinghamské studii o srdci měli lidé s nejvyšší spotřebou celozrnných obilovin o 17% nižší pravděpodobnost nadbytečného břišního tuku než ti, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem rafinovaných obilovin (36).

Shrnutí:

• Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s nadměrným množstvím břišního tuku. Zvažte snížení příjmu sacharidů nebo nahrazení rafinovaných sacharidů ve svém jídelníčku zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny nebo zelenina.

9. Provádějte odporový trénink (zvedejte činky)

Odporový trénink, známý také jako posilování nebo silový trénink, je důležitý pro zachování a nabírání svalové hmoty.

Na základě studií zahrnujících osoby s prediabetem, diabetem 2. typu a tukovým onemocněním jater může být odporový trénink prospěšný i pro odbourávání břišního tuku (37, 38).

Jedna studie zahrnující dospívající s nadváhou totiž ukázala, že kombinace silového tréninku a aerobního cvičení vedla k největšímu poklesu viscerálního tuku (39).

Pokud se rozhodnete začít zvedat činky, je dobré nechat si poradit od odborníka.

Shrnutí:

• Silový trénink může být důležitou strategií při hubnutí a může pomoci snížit množství břišního tuku. Studie potvrzují, že je ještě účinnější v kombinaci s aerobním cvičením.

10. Vyhýbejte se nápojům slazeným cukrem

Nápoje slazené cukrem obsahují tekutou fruktózu, která může způsobit přibývání břišního tuku.

Studie ukazují, že sladké nápoje vedou ke zvýšenému obsahu tuku v játrech. Jedna desetitýdenní studie zjistila výrazný nárůst břišního tuku u lidí, kteří konzumovali nápoje s vysokým obsahem fruktózy (40, 41, 42).

Předpokládá se, že sladké nápoje jsou ještě horší než potraviny s vysokým obsahem cukru.

Vzhledem k tomu, že mozek nezpracovává tekuté kalorie stejně jako ty pevné, je pravděpodobné, že později zkonzumujete příliš mnoho kalorií a uložíte je jako tuk (43, 44).

Chcete-li shodit břišní tuk, je nejlepší se zcela vyhnout cukrem slazeným nápojům, jako jsou např:

• limonády
• punč
• sladký čaj
• alkoholické míchané nápoje obsahující cukr

Shrnutí:6

• Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo navíc, je velmi důležité vyhnout se všem tekutým formám cukru, jako jsou hlavně nápoje slazené cukrem.

11. Dopřejte si dostatek klidného spánku

Spánek je důležitý pro mnoho aspektů vašeho zdraví, včetně hmotnosti. Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci více přibírat na váze, což může zahrnovat i břišní tuk (45, 46).

Šestnáctiletá studie zahrnující více než 68 000 žen zjistila, že ty, které spaly méně než 5 hodin denně, měly výrazně vyšší pravděpodobnost přibírání na váze než ty, které spaly 7 a více hodin denně (47).

Stav známý jako spánková apnoe, kdy se během noci přerušovaně zastavuje dýchání, je rovněž spojen s nadměrným množstvím viscerálního tuku (48).

Kromě toho, že musíte spát alespoň 7 hodin denně, dbejte na to, abyste měli dostatečně kvalitní spánek.

Pokud máte podezření, že trpíte spánkovou apnoe nebo jinou poruchou spánku, poraďte se s odborníkem a nechte se léčit.

Shrnutí:

• Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze. Dostatek kvalitního spánku by měl být jednou z vašich hlavních priorit, pokud plánujete zhubnout a zlepšit své zdraví.

12. Sledujte svůj příjem potravy a pohybovou aktivitu

Mnoho věcí vám může pomoci zhubnout a ztratit břišní tuk, ale klíčová je konzumace menšího množství kalorií, než vaše tělo potřebuje pro udržení hmotnosti (49).

Sledovat příjem kalorií vám pomůže vedení jídelního deníku nebo používání online aplikace. Tato strategie se ukázala jako prospěšná při hubnutí (50, 51).

Nástroje pro sledování jídla vám navíc pomohou sledovat příjem bílkovin, sacharidů, vlákniny a mikroživin. Mnohé z nich také umožňují zaznamenávat vaše cvičení a fyzickou aktivitu.

Shrnutí:

• Jako obecnou radu pro hubnutí lze uvést, že je vždy dobré sledovat, co jíte. Dva nejoblíbenější způsoby, jak to udělat, jsou vedení potravinového deníku nebo používání online sledování jídla.

13. Jezte každý týden tučné ryby

Tučné ryby jsou neuvěřitelně zdravé, protože jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky, které vás chrání před nemocemi (52, 53).

Některé důkazy potvrzují, že tyto omega-3 tuky mohou také pomáhat snižovat viscerální tuk.

Studie u dospělých a dětí s tukovým onemocněním jater ukazují, že doplňky stravy s rybím tukem mohou významně snížit množství jaterního a břišního tuku (54, 55, 56).

Snažte se přijímat 2-3 porce tučných ryb týdně. Vhodnou volbou jsou např:

• losos
• sleď
• sardinky
• makrela
• ančovičky

Shrnutí:

• Konzumace tučných ryb nebo užívání doplňků stravy s omega-3 může zlepšit váš celkový zdravotní stav. Některé důkazy také naznačují, že mohou snížit množství břišního tuku u lidí s tukovým onemocněním jater.

14. Omezte pití ovocných šťáv

Ovocné šťávy sice poskytují vitaminy a minerály, ale mají stejně vysoký obsah cukru jako limonády a jiné slazené nápoje.

Pití velkého množství s sebou může nést stejné riziko přibývání břišního tuku (57).

240 ml neslazeného jablečného džusu obsahuje 24 g cukru, z čehož polovinu tvoří fruktóza (58).

Chcete-li snížit nadbytečný břišní tuk, nahraďte ovocný džus vodou, neslazeným ledovým čajem nebo perlivou vodou s klínkem citronu nebo limetky.

Shrnutí:

• Pokud jde o tloustnutí, ovocné šťávy mohou být stejně špatné jako sladké limonády. Zvažte vyhýbání se všem zdrojům tekutého cukru, abyste zvýšili šanci na úspěšné hubnutí.

15. Přidejte do svého jídelníčku jablečný ocet

Pití jablečného octa má působivé zdravotní účinky, včetně snížení hladiny cukru v krvi (59).

Jablečný ocet obsahuje kyselinu octovou, u které bylo v několika studiích na zvířatech prokázáno, že snižuje ukládání břišního tuku (60, 61, 62).

Ve dvanáctitýdenní kontrolované studii u mužů s diagnózou obezity ti, kteří užívali 1 polévkovou lžíci (15 ml) jablečného octa denně, zhubli v pase o 1,4 cm (63).

Užívání 1-2 polévkových lžic (15-30 ml) jablečného octa denně je pro většinu lidí bezpečné a může vést k mírnému úbytku tuku.

Nezapomeňte jej však ředit vodou, protože neředěný ocet může narušit zubní sklovinu.

Shrnutí:

• Jablečný ocet vám může pomoci zhubnout. Studie na zvířatech a lidech potvrzují, že může pomoci snížit množství břišního tuku.

16. Jezte probiotické potraviny nebo užívejte probiotický doplněk stravy

Probiotika jsou bakterie, které se nacházejí v některých potravinách a doplňcích stravy. Mají mnoho zdravotních přínosů, mimo jiné pomáhají zlepšovat zdraví střev a posilují imunitní funkce (64).

Vědci zjistili, že různé typy bakterií hrají roli při regulaci hmotnosti a že správná rovnováha může pomoci při hubnutí, včetně úbytku břišního tuku.

Mezi ty, u nichž se prokázalo, že snižují množství břišního tuku, patří příslušníci rodu Lactobacillus, například Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasseri (65, 66, 67, 68).

Probiotické doplňky stravy obvykle obsahují několik typů bakterií, proto se ujistěte, že jste si zakoupili takový přípravek, který poskytuje jeden nebo více těchto bakteriálních kmenů.

Shrnutí:

• Užívání probiotických doplňků může pomoci podpořit zdravý trávicí systém. Studie také ukazují, že prospěšné střevní bakterie mohou pomoci podpořit hubnutí.

17. Vyzkoušejte přerušovaný půst

Přerušovaný půst se v poslední době stal velmi populární metodou hubnutí. Jedná se o způsob stravování, při kterém se střídají období jídla a období půstu (69).

Jedna z oblíbených metod zahrnuje 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Jiná spočívá v tom, že se každý den postíte 16 hodin a všechno jídlo sníte během 8 hodin.

V přehledu studií o přerušovaném půstu a střídavém denním půstu došlo u lidí během 6-24 týdnů ke snížení množství břišního tuku o 4-7% (70).

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst a půst obecně nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže.

Ačkoli se některé modifikované metody přerušovaného půstu zdají být lepší volbou, pokud se u vás projeví jakékoli negativní účinky, okamžitě s půstem přestaňte.

Shrnutí:

• Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období jídla a půstu. Studie naznačují, že může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a zbavit se břišního tuku.

18. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je mimořádně zdravý nápoj, protže obsahuje kofein a antioxidant epigalokatechin galát (EGCG), které zřejmě podporují metabolismus (71, 72).

EGCG je katechin, který podle několika studií může pomáhat při odbourávání břišního tuku. Tento účinek může být posílen, pokud je konzumace zeleného čaje kombinována s cvičením (73, 74, 75).

Shrnutí:

• Pravidelné pití zeleného čaje je spojováno s hubnutím, i když samo o sobě pravděpodobně není tak účinné a nejlépe se kombinuje s cvičením.

Změňte svůj životní styl a kombinujte různé metody

Provádění pouze jedné z položek tohoto seznamu nebude mít samo o sobě velký účinek.

Pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků, musíte kombinovat různé metody, které se ukázaly jako účinné.

Zajímavé je, že mnohé z těchto metod jsou věci obecně spojené se zdravým stravováním a celkově zdravým životním stylem.

Klíčem ke ztrátě břišního tuku a jeho udržení je tedy dlouhodobá změna životního stylu.

Když máte zdravé návyky a jíte skutečné potraviny, úbytek tuku má tendenci následovat jako přirozený vedlejší účinek.

Shrnutí:

• Zhubnout a udržet si váhu je obtížné, pokud trvale nezměníte své stravovací návyky a životní styl.

Závěr

Neexistují žádná zázračná řešení, jak se zbavit břišního tuku.

Hubnutí vždy vyžaduje určité úsilí, odhodlání a vytrvalost z vaší strany.

Úspěšné přijetí některých nebo většiny strategií a cílů životního stylu, o nichž pojednává tento článek, vám určitě pomůže shodit přebytečná kila nejen kolem pasu.