5 vědecky podložených zdravotních přínosů 5-HTP, dávkování a vedlejší účinky

- Pixabay

Barbora Nová

5-HTP je sloučenina, o které se předpokládá, že pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu v těle. To může být prospěšné při několika negativních zdravotních stavech, včetně deprese, nespavosti, migrény a dalších.

5-Hydroxytryptofan (5-HTP) je aminokyselina, kterou vaše tělo přirozeně produkuje, přičemž je využívána k produkci serotoninu, chemického posla, který vysílá signály mezi nervovými buňkami (1).

Nízká hladina serotoninu je spojována s depresemi, úzkostmi, poruchami spánku, přibýváním na váze a dalšími zdravotními problémy (2, 3, 4).

Zvýšení produkce serotoninu ve vašem těle proto může mít různé přínosy. Z tohoto důvodu jsou doplňky stravy s obsahem 5-HTP produkující serotonin stále populárnější.

Následuje 5 potenciálních zdravotních přínosů 5-HTP, které jsou založeny na vědeckých poznatcích.

5-HTP napomáhá hubnutí tím, že zvyšuje pocit sytosti

5-HTP může zvýšit pocit sytosti, což způsobí, že budete jíst méně a zhubnete. Hubnutí může zvýšit produkci hormonů, které vyvolávají pocit hladu. Tyto pocity neustálého hladu mohou způsobit, že hubnutí nebude dlouhodobě udržitelné (5, 6).

5-HTP může působit proti těmto hormonům vyvolávajícím hlad, působit na potlačení chuti k jídlu a pomoci vám zhubnout (7).

V jedné studii bylo 20 lidem s cukrovkou náhodně přiděleno, aby po dobu 2 týdnů dostávali buď 5-HTP, nebo placebo. Výsledky ukázaly, že ti, kteří dostávali 5-HTP, zkonzumovali přibližně o 421 kalorií denně méně ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo (8).

Navíc 5-HTP především potlačoval příjem kalorií ze sacharidů, což souviselo s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi (8).

Mnoho dalších studií také zjistilo, že 5-HTP zvyšuje pocit sytosti a napomáhá hubnutí u lidí s nadváhou nebo obezitou (9, 10).

Jedna starší studie na zvířatech navíc zjistila, že 5-HTP může snížit nadměrný příjem potravy v důsledku stresu (11).

Shrnutí:

• 5-HTP je pravděpodobně účinný při zvyšování pocitu sytosti, což vám může pomoci méně jíst a zhubnout.

5-HTP pomáhat při depresi tím, že zvyšuje hladinu serotoninu

Přestože přesná příčina deprese je z velké části neznámá, někteří vědci se domnívají, že nerovnováha serotoninu může ovlivňovat vaši náladu způsobem, který vede k depresi (2).

Mějte však na paměti, že jiné studie přinesly rozporuplné výsledky ohledně vztahu mezi nízkou hladinou serotoninu a depresí (12).

Přesto se předpokládá, že doplňky stravy s 5-HTP léčí depresi tím, že zvyšují hladinu serotoninu.

Například jedna studie na 15 ženách zjistila, že kombinace 5-HTP s kreatinem zlepšila po 8 týdnech příznaky deprese (13).

Další malá studie u lidí s Parkinsonovou chorobou dospěla k závěru, že 5-HTP může pomoci zlepšit příznaky deprese ve srovnání s placebem (14).

Většina výzkumů však ukazuje, že potenciální antidepresivní účinky 5-HTP jsou silnější v kombinaci s jinými látkami nebo antidepresivy, než když se užívají samostatně (13, 15).

Podle nedávné metaanalýzy navíc existují jen omezené důkazy podporující použití 5-HTP k léčbě deprese a je zapotřebí více kvalitních, placebem kontrolovaných studií (16).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s 5-HTP zvyšují hladinu serotoninu v těle, což by mohlo zlepšit příznaky deprese, zejména pokud se používají v kombinaci s jinými antidepresivy nebo léky.

5-HTP zlepšuje příznaky fibromyalgie

Doplňování 5-HTP může zlepšit příznaky fibromyalgie, onemocnění charakterizovaného únavou, rozsáhlou bolestí a mozkovou mlhou, známou také jako "fibro fog" (17).

V současné době není známa žádná příčina fibromyalgie, ale nízká hladina serotoninu je s tímto onemocněním spojována (17).

To vedlo vědce k názoru, že zvýšení hladiny serotoninu může lidem s fibromyalgií prospět (18).

První důkazy skutečně naznačují, že 5-HTP může zlepšit příznaky fibromyalgie, včetně bolesti svalů, problémů se spánkem, úzkosti a únavy (19, 20, 21).

Zatím však nebyl proveden dostatečný výzkum, aby bylo možné vyvodit jednoznačné závěry o účinnosti 5-HTP na zlepšení příznaků fibromyalgie.

Shrnutí:

• 5-HTP může zvýšit hladinu serotoninu v těle, což může pomoci zmírnit některé příznaky fibromyalgie.

5-HTP může pomoci snížit frekvenci migrény

Uvádí se, že 5-HTP pomáhá při migrénách, což jsou pulzující bolesti hlavy, které jsou často doprovázeny nevolností nebo poruchami vidění. I když se o jejich přesné příčině diskutuje, někteří vědci se domnívají, že v tom může hrát roli i nízká hladina serotoninu (22).

Jedna studie na 124 lidech porovnávala schopnost 5-HTP a methysergidu, běžného léku proti migréně, předcházet migrénám. Zjistilo se, že doplňování 5-HTP denně po dobu 6 měsíců zabránilo nebo významně snížilo počet migrenózních záchvatů u 71 % účastníků (23).

V poslední době je však k dispozici jen omezené množství výzkumů o účincích 5-HTP na migrény.

Shrnutí:

• 5-HTP vám může pomoci mít méně migrén díky zvýšení hladiny serotoninu. Výzkumy jsou však omezené a je zapotřebí více kvalitních a aktuálních studií.

5-HTP podporuje spánek zvýšením produkce melatoninu

5-HTP produkuje serotonin, který se může přeměnit na hormon melatonin, přičemž melatonin hraje důležitou roli v regulaci spánku. Jeho hladina začíná stoupat večer, aby podpořila spánek, a klesá ráno, aby vás pomohla probudit (24).

Doplnění 5-HTP proto může podpořit spánek zvýšením produkce melatoninu ve vašem těle.

Jedna studie z roku 2010 ukázala, že kombinace 5-HTP a kyseliny gama-aminomáselné (GABA) významně zkrátila dobu potřebnou k usnutí, prodloužila délku spánku a zlepšila jeho kvalitu. GABA je chemický posel, který podporuje relaxaci. Její kombinace s 5-HTP má pravděpodobně synergický účinek (25).

Několik studií na zvířatech totiž naznačuje, že 5-HTP zlepšuje kvalitu spánku a že tento účinek je větší v kombinaci s GABA (26, 27).

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, kvůli nedostatku studií založených na lidech je obtížné doporučit 5-HTP pro zlepšení kvality spánku, zejména pokud se užívá izolovaně.

Shrnutí:

• 5-HTP může podporovat spánek tím, že zvyšuje produkci melatoninu, důležitého hormonu regulujícího spánek.

Možné nežádoucí účinky 5-HTP

Někteří lidé mohou při užívání doplňků stravy s 5-HTP pociťovat nevolnost, průjem, zvracení a bolesti žaludku. Tyto nežádoucí účinky jsou závislé na dávce, což znamená, že se zhoršují při zvyšování dávky (23).

Podle jedné starší recenze se doporučuje začít s dávkou 50 miligramů (mg) třikrát denně s jídlem. V případě potřeby ji lze zvýšit až na 100 mg třikrát denně (28).

Při nespavosti se může začít s dávkou 50 mg a postupně ji zvyšovat na 100-300 mg denně před spaním, což může pomoci minimalizovat nežádoucí účinky (28).

Všimněte si, že některé další léky zvyšují produkci serotoninu. Kombinace těchto léků s 5-HTP může způsobit nebezpečné hladiny serotoninu v těle. Tomu se říká serotoninový syndrom, což je potenciálně život ohrožující stav (29).

Mezi léky, které mohou zvyšovat hladinu serotoninu ve vašem těle, patří některá antidepresiva, léky proti kašli nebo léky proti bolesti na předpis.

Protože 5-HTP může také podporovat spánek, může jeho užívání s léky na uklidnění na předpis, způsobit přílišnou ospalost.

Vzhledem k možnosti negativních interakcí s jinými léky se před užíváním doplňků stravy s 5-HTP se můžete poradit s odborníkem.

Shrnutí:

• U některých lidí se mohou při užívání doplňků stravy s 5-HTP vyskytnout nežádoucí účinky.

Dávkování a pokyny k užívání

Jako doplněk stravy pochází 5-HTP ze semen afrického keře známého jako Griffonia simplicifolia (1).

Tyto doplňky stravy nejsou stejné jako doplňky stravy s L-tryptofanem, který může také zvyšovat hladinu serotoninu. L-tryptofan je prekurzor serotoninu.

L-tryptofan je esenciální aminokyselina, která se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou mléčné výrobky, drůbež, maso, cizrna a sója (30).

Na druhou stranu je 5-HTP obsažen v některých potravinách, ale jen ve velmi malém množství (1, 31).

Neexistují žádná oficiální doporučení, kolik 5-HTP byste měli užívat. I když je zapotřebí více kvalitních a aktuálních výzkumů, jedná se o dávky používané v různých studiích (8, 13, 19, 23, 28):

• Regulace hmotnosti: 250-300 mg, 30 minut před každým jídlem nebo 750 mg denně.
• Zlepšení nálady: 100 mg dvakrát denně
• Zmírnění příznaků fibromyalgie: 100 mg, 3-4krát denně s jídlem po dobu nejméně 2 týdnů.
• Migrény: 600 mg denně po dobu nejméně 6 měsíců
• Podpora spánku: 100-300 mg před spaním

Shrnutí:

• Kolik 5-HTP byste měli užívat, závisí na důvodu jeho užívání. Vzhledem k tomu, že 5-HTP může negativně interagovat s několika léky, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že je jeho užívání pro vás bezpečné.

Závěr

Vaše tělo přeměňuje 5-HTP na serotonin, látku, která reguluje chuť k jídlu, pocity bolesti a spánek.

Jeho pravidelné užívání může pomoci zvýšit hladinu serotoninu.

Vyšší hladina serotoninu může přinést řadu výhod, například podpořit hubnutí, zlepšit příznaky deprese a fibromyalgie, snížit četnost záchvatů migrény a pomoci vám lépe spát.

S užíváním 5-HTP jsou spojeny drobné nežádoucí účinky, které však lze minimalizovat tím, že se začne s menšími dávkami a dávka se postupně zvyšuje.

Serotonin - hormon štěstí a pohody - přirozené způsoby jak posílit jeho produkci a tím i dobré zdraví a náladu

Ing. Zdeněk Rozehnal

V našem mozku jsou produkovány tzv. neurotransmitery neboli přenašeče nervových vzruchů, prostřednictvím nich dochází k přenosu impulzů (informací) mezi jednotlivými neurony, nervovými buňkami jako je například serotonin. Serotonin je jedním z takovýchto neurotransmiterů, vzniká z aminokyseliny s názvem Tryptofan, a je odpovědný a ovlivňuje především naši náladu a emoce, spánek, ale taky třeba apetit a chuť k jídlu. Pomáhá k vytváření a udržení pozitivních emocí a nálady, udržuje naši náladu v rovnováze, pomáhá nám se spánkem, zmírňuje stavy úzkosti a ulevuje od deprese. Mnoho lidí při snížené hladině serotoninu pociťuje ve zvýšené míře bolest, stres, depresi a úzkost. Naštěstí existuje mnoho přirozených způsobů, jak podpořit dobrou náladu tím, že svému tělu napomáháme vyprodukovat správné množství serotoninu.

Kromě centrálního nervového systému se serotonin vyskytuje taky v krevních destičkách, ale i v gastrointestinálním traktu. Zde tlumí sekreci žaludeční kyseliny, kontroluje funkci hladkých svalů a podporuje produkci a vylučování žaludečních a střevních sekretů, které napomáhají trávení. Proto jakákoli nerovnováha serotoninu jakožto neurotransmiteru může být příčinou různých zdravotních komplikací a potíží na úrovni gastrointestinálního traktu jako např. syndrom dráždivého střeva a další přidružené potíže (bolest žaludku, zácpa apod.) Serotonin sehrává významnou roli při napětí svalů tím, že podporuje kontrakci hladkého svalstva, což může být důležitým faktorem právě při různých gastrointestinálních potížích.

Kromě toho je důležitým prvkem při krevní sráženlivosti; podporuje zůžení cév např. při krvácivých poraněních. Nerovnováha jeho hladiny v organismu resp. jeho nedostatečné vylučování způsobuje zužování (vazokonstrikci) krevních cév v centrálním nervovém systému (CNS) a jejich dilataci na periferii, co má za následek pulzující bolest v podobě migrény.

Významnou funkci má serotonin především v CNS, protože serotoninové receptory se vyskytují taky v limbickém systému, což je část CNS odpovědná za vznik a regulaci našich emocí a nálady. Z tryptofanu vzniká taky hormon, který se označuje jako melatonin a ovlivňuje spánek. Jeho produkce je citlivá na světlo, proto jeho hladiny ovlivňuje zejména denní světlo, sluneční záření, ale třeba i dlouhý pobyt v tmavých místnostech, nedostatek denního světla během dne, noční směny v zaměstnání, snížené množství denního světla během zimních měsíců apod. Z tohoto hlediska jsou zimní měsíce rizikovým obdobím pro zvýšený výskyt úzkostných nebo depresivních stavů, podráždění, iritability, které se vztahují na hladinu serotoninu. Nedostatečnou hladinu serotoninu, můžeme nepřímo ovlivnit našim jídelníčkem a konzumovat potravu obsahující maso (krůta, losos), mléčné výrobky (některé druhy sýrů, které obsahují bílkovinu tryptofan), vejce, banány, celozrnné pečivo, ořechy, zelenou listovou zeleninu.

Nerovnováha jeho hladiny tedy způsobuje negativní dopady ve výše zmiňovaných funkcích, a tedy nízká hladina serotoninu vede ke vzniku deprese, úzkosti a panickým poruchám, taktéž potížím se spánkem (cyklus spánek-bdění), podrážděností či agresivitou. Jak bylo zmíněno, tím, že serotonin v mnohém ovlivňuje regulaci trávícího ústrojí, jeho narušené vylučování může negativně ovlivňovat chuťové receptory, způsobovat nauzeu (nutkání k zvracení), nevolnost. Avšak i nadměrně zvýšená úroveň serotoninu je pro organismus nepříznivá až život ohrožující a projevuje se tzv. serotoninovým syndromem, pro který je typické zvýšení krevního tlaku a činnosti srdce, třes, zmatenost až bezvědomí.

 Jak pozitivně ovlivnit hladinu serotoninu?

Dopřejte si dostatek odpočinku

Spánek poskytuje tělu příležitost k osvěžení a k přípravě na následující den. Nedostatek spánku naopak narušuje produkci hormonů a může být příčinou snížení množství serotoninu. Většina lidí potřebuje nejméně 7 hodin kvalitního spánku, aby se mohli cítit co nejlépe. Vytvářejte si podmínky pro dobrý noční odpočinek tím, že před spaním omezíte svou aktivitu a hodinu před usnutím ztlumíte světla. Také je dobré si hodinu před spánkem vzít potravinové doplňky obsahující vápník, hořčík nebo tryptofan, abyste tím podpořili produkci melatoninu, který je vlastně noční formou serotoninu.

Cvičení zbavuje deprese

Pravidelné cvičení je jedním z nejsnadnějších způsobů, jak přirozeně podpořit tvorbu neurotransmiterů. Dokonce i lehké cvičení v podobě jógy nebo každodenní procházky bývá velmi účinné. Mnozí by se měli ujistit, že to s cvičením nepřehání, aby tak zabránili vyčerpávání složek, které provází naše dobré pocity. Vaším cílem by mělo být kolem 30 - 60 minut střední tělesné aktivity v průměru 3 - 5x týdně, ve kterých jsou vyváženě zastoupeny techniky stimulující srdce a zvyšující odolnost.

Pokuste se o vyvážený příjem potravy

Produkce neurotransmiterů, jako je serotonin, je závislá na stálém příjmu kvalitní výživy. Pravidelná, vyvážená jídla a svačiny poskytují vašemu mozku to, co potřebuje k dobrým pocitům. Dopřávejte svému tělu různorodá přírodní jídla, mezi něž patří čerstvé ovoce a zelenina. Ze svého jídelníčku vyřaďte co nejvíce průmyslově zpracovaných a rafinovaných potravin. Pokuste se do každého jídla začlenit proteiny a správné tuky, abyste utlumili výkyvy hladin cukru v krvi, což napomáhá i k vyvážené produkci hormonů.

Zajistěte si dostatečný příjem zdravých tuků

Tuky jsou nezbytné pro zajištění produkce hormonů a neurotransmiterů. Bez adekvátního příjmu tuků je pro tělo nemožné vyprodukovat dostatek serotoninu. Nepodléhejte proto dietám, které se úplně vyhýbají tukům. Místo toho naopak vyhledávejte zdravé tuky, které vám budou přinášet dobré pocity.

Co je ale míněno jako zdravý tuk? Názory na to se často dost liší, ale nejlepší tuky mají svůj původ v přírodních zdrojích, bez dalšího zpracování. Mezi nejlepší volby patří oleje z oliv a lněného semene. Dávejte přednost organickým olejům v neprůsvitných nádobách, které jsou označované jako „nerafinované“ nebo „lisované za studena“, protože ty bývají nejkvalitnější. Mezi další dobré volby patří máslo, kokosový a palmový olej, protože nasycený tuk pomáhá zužitkovat esenciální mastné kyseliny.

Užívejte B vitamíny

Všechny vitamíny řady B jsou důležité pro získání energie a k produkci serotoninu. Tyto výživové doplňky jsou rychle využívány v případech stresové zátěže. Více vitamínu B můžete získat konzumací celozrnné stravy, zelené zeleniny a mléčných výrobků. Doporučují se i kvalitní potravinové doplňky, které vyrovnávají případné deficity, způsobené nevyváženou stravou. A protože všechny vitamíny ze skupiny B působí souběžně synergickým způsobem, je velmi vhodné si vybrat některý B komplex, který obsahuje optimální množství všech složek. Nepřehlédněte přírodní Pangamin, produkt při výrobě piva.

Nezapomínejte na vápník a hořčík a jejich správně přijímané poměry

Jak vápník, tak i hořčík jsou důležité k produkci serotoninu, proto je důležité jich mít dostatek ve své stravě. Mezi dva přirozené způsoby jak je získávat, patří mléčné produkty a ořechy. Pro mnoho lidí bývá přínosné i užívání kvalitních potravinových doplňků.

Vyhýbejte se stimulantům a jiným chemikáliím

Cukr, kofein a alkohol vám dávají dočasný dobrý pocit, ale dalším postupem času tyto substance způsobují zvýšené odčerpávání toho, co váš mozek potřebuje k vyváženosti vašich nálad. Omezujte proto váš příjem cukru, kofeinu a alkoholu, jak je to jen možné. Ideální je vyřadit bílý cukr absolutně. Jeden šálek kávy denně nebo sklenice červeného vína (flavonoidy) a občasný zákusek bývají zpravidla akceptovatelné, ale pokud máte sklon být jimi přitahováni, pak by bylo nejlepší se jim vyhýbat úplně. Je rovněž dobré se vyhýbat konzumaci umělých sladidel, protože se jedná o chemické substance, které překáží nejen přirozeným hormonálním procesům v těle. Vhodná je pouze stévie.

Pokud se vyskytne nepřirozená chuť na cukr (stává se to také po nemoci), může to indikovat některé chybějící minerály, případně stopové prvky v těle. Tato nezřízená chuť na sladké zpravidla odeznívá již do dvou dnů po užívání koloidních minerálů, což se vícekrát potvrdilo po mém doporučení.

Vyhřívejte se na sluníčku

Sluneční světlo přirozeným způsobem stimuluje produkci serotoninu a dává tělu signál k omezení produkce melatoninu (noční forma serotoninu), který si tělo tvořilo v noci. Tím, že si dopřejete dostatek přirozeného světla, podpoříte svou dobrou náladu, tvorbu životní energie a nedostatkového vitamínu D.

L-tryptofan - látka, která je prekursorem (výchozí látka k přeměně) nejen neurohormonů serotoninu, melatoninu a nespočtu druhů enzymů...

L- tryptofan je po chemicky kyselina 2-amino-3- (-3-indolyl) propanová. Paří mezi esenciální aminokyseliny, z čehož vyplývá, že si je náš organismus neumí sám vytvořit, ale může ji přijmout jen z potravy, či potravinovými doplňky. L-tryptofan je jedna ze dvou forem tryptofanu: D-Tryptofan a L-Tryptofan. D-Tryptofan je pro tělo nevyužitelný a navíc toxický, takže jen "L" forma  z těchto dvou je také jediná prodávána. Dále se můžete setkat s 5-HTP (5-hydroxytryptofan) s mírně odlišnými účinky, který se vyskytuje na americkém trhu.

Tryptofan se v krevním oběhu mění na serotonin. Mění se na něj tak, že se skrze mozkovou bariéru dostane do mozku, kde se na něj za přítomnosti pyridoxinu (vitaminu B6) přemění. Serotonin je biologicky aktivní látka. Je důležitý jako přenašeč nervových vzruchů v centrálním nervovém systému. Zde se podílí na procesech, které ovlivňují naši náladu a psychický stav vůbec. Protože je zodpovědný za přenos nervových vzruchů, tak jeho nedostatek logicky může způsobovat změnu nálady, depresi, poruchy spánku, podrážděnost vedoucí až k agresivitě. Serotonin může ovlivňovat v některých případech i vznik a průběh migrény.

Změny v jeho metabolismu mohou hrát roli i při vzniku závažných psychických poruch, jako je schizofrenie či maniodepresivní psychóza. Nedostatek serotoninu může být způsoben i špatným vstřebáváním. Většinou je to zdravotní problém starších lidí, ale trpí tím i mladší lidé při nemocích trávicího ústrojí či při konzumaci alkoholu. L-tryptofan rovněž hraje roli v metabolismu důležitého hormonu noční formě serotoninu - melatoninu.

Organismus dále vytváří z tryptofanu vitamin B3, který se vyskytuje ve dvou formách: jako kyselina nikotinová nebo jako amid této kyseliny - nikotinamid. Tento vitamin ovlivňuje srdeční činnost a zprostředkovaně se podílí na regulaci krevního tlaku. Spolupůsobí při tvorbě energie v buňkách. Má vliv na metabolismus tuků a cukrů. Také díky němu máme zdravou čistou pokožku a funguje nám dobře nervová soustava, srdce i trávicí systém. Pomáhá také snižovat hladinu krevního cukru na normální hodnoty.