9 přirozených způsobů, jak zvýšit hladinu energie

Ing. Zdeněk Rozehnal

Se stále “náročnějším” životem podle "západního vzoru" se mnoho lidí trvale cítí unaveno a vyčerpáno. Pokud však únava, kterou prožíváte, souvisí se životním stylem, můžete pro zvýšení své energetické hladiny udělat spoustu věcí.

Tento článek se zabývá 9 způsoby, jak můžete přirozeně změnit svůj životní styl a zvýšit energetickou hladinu.

1. Více spěte

Spánek je něco, co se většinou snadno zapne, když jste zaneprázdněni.

Mnoho lidí zkracuje hodiny, které je třeba strávit v posteli, od posunutí doby před spaním ke splnění termínů zadaných úkolů až po vynechání několika hodin spánku kvůli směnám v práci.

Odhaduje, že u 20–30% běžné populace dochází ke špatnému spánku, a tudíž ke ztrátě životně důležité doby odpočinku (1, 2).

Tento nedostatek spánku může vést k tomu, že se budete cítit letargicky, nevrle a unaveně. Pokud se tak často cítíte, možná byste měli zvážit, zda máte dostatek spánku (3, 4).

Doporučuje se zaměřit na přibližně 7 hodin nočního spánku, i když někteří lidé mají potřebu o něco více a jiní o něco méně.

Pokud nespíte tolik, kolik potřebujete, můžete si zkusit odpočinout od denní zátěže s relaxačním chováním před spaním. Může to být čas na koupel, čtení knihy nebo ulehání do postele o půl hodiny dříve než obvykle.

Také byste se měli snažit vyhnout používání mobilů a jiných obrazovek 2 hodiny před spaním. Používání obrazovek (bílého světla) před spaním bylo spojeno se špatnou kvalitou spánku, nedostatkem spánku a zvýšenou ospalostí během dne (5).

Pokud se snažíte více spát, ale jste ve stresu, který vám v noci nedovolí spát, můžete zkusit uklidnit svou rušnou mysl pomocí meditací (6, 7, 8).

Shrnutí:

• Pokud se často cítíte unavení po celý den, možná budete potřebovat kvalitnější spánek. Zkuste jít spát dříve a 2 hodiny před spánkem vypnout všechny zdroje bílého světla.

2. Snižte stres

Není neobvyklé, že se lidé s rušným životem cítí stresovaní, úzkostní nebo přetížení.

Pocity stresu se mohou projevovat tím, že se špatně soustředíte, máte špatné myšlenky a nemůžete je potlačit.

To může mít vliv na vaše fyzické a duševní zdraví, protože pocit stresu úzce souvisí s únavou (9, 10).

V mnoha případech však nemusí být možné zcela odstranit zdroje stresu z vašeho života. Pokud však minimalizujete stres související se životním stylem, mohlo by to zvýšit vaši energetickou hladinu.

Mezi strategie, jak zlepšit svoji energetickou hladinu, patří čas na odpočinek, čtení nebo fyzické aktivity (11).

Můžete také vyzkoušet techniky meditací všímavosti, které mohou snížit úzkost (12, 13).

Je však důležité si uvědomit, že pokud se cítíte velmi stresovaní a vaše úzkost je vážná, možná budete muset vyhledat lékařskou a psychologickou podporu (14).

Shrnutí:

• Vysoká úroveň stresu může způsobit, že se budete cítit unavení a vyčerpaní. Hledání způsobů, jak minimalizovat stres související se životním stylem, vám může pomoci udržet hladinu energie.

Více:

3. Více se pohybujte

Pravidelné cvičení i jiný pohyb je důležitý pro snížení rizika vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita, což jsou 3 základní nemocí, které ohrožují život při napadení organismu Covidem-19.

Pokud žijete sedavým způsobem života a začnete se pravidelně pohybovat, tak to spolehlivě zvýší vaši energetickou hladinu (15, 16).

Bohužel to bývá neintuitivní, protože když se cítíte unavení, vstávání a pohyb těla vnímáte jako poslední věc, kterou chcete udělat. Jdete si raději lehnout.

Naštěstí se nemusíte účastnit náročných cvičení, abyste mohli tento benefit zažít.

Jedna studie toto ve skutečnosti potvrdila, že lidé se sedavým způsobem života s přetrvávající nevysvětlitelnou únavou snížili svou únavu přibližně o 65% pouhým pravidelným pohybem s nízkou intenzitou (17).

Jiné studie potvrdily, že 10minutová procházka, když se cítíte unaveni, je účinnější, než se najíst (18).

Chcete-li do svého dne začlenit pohyb, využijte třeba i přestávky na oběd, pokud to je možné.

Shrnutí:

• Pokud žijete sedavým způsobem života a cítíte málo energie, aktivita v rámci pravidelných cvičení jako je např. rychlá chůze nebo jízda na kole, může zvýšit vaši energetickou hladinu.

4. Vyvarujte se kouření

Kouření je jednou z nejhorších věcí, kterou můžete udělat pro své zdraví.

Kouř z cigaret je extrémně škodlivý a zvyšuje riziko mnoha zdravotních stavů, jako je rakovina plic, srdeční choroby a mrtvice.

Toxiny a dehet v kouři také snižují účinnost vašich plic. Postupem času to může snížit množství kyslíku transportovaného kolem vašeho těla, takže se budete cítit unaveni (19, 20).

Pokud jste kuřák, nejlepší věcí, kterou můžete udělat pro svou energetickou hladinu a své zdraví, je přestat kouřit (21).

Někteří považují za užitečné vyměnit cigarety za náhradu nikotinu, jako je žvýkačka s nikotinem nebo e-cigareta (22).

Jakmile se však rozhodnete přestat kouřit, obraťte se na svého lékaře, který vás může nasměrovat směrem k podpůrným technikám a produktům, a budou Vám nejlépe vyhovovat.

Shrnutí:

• Kouření může snížit účinnost vašich plic a z toho důvodu se můžete cítit únavu. Přestat kouřit je skvělé jak pro vaši energetickou hladinu, tak pro vaše zdraví.

5. Omezte alkohol

Pití alkoholu je dalším zlozvykem životního stylu, který vás může unavit. Je to proto, že alkohol může působit jako sedativum a způsobit, že se budete cítit ospalí (23).

Z tohoto důvodu mnozí věří, že alkoholický nápoj je přivede ke spánku a pomůže jim spát zdravěji.

Pravidelné pití alkoholu před spaním však může narušit kvalitu vašeho spánku. Díky tomu se budete cítit unavenější, jinak než byste se cítili při abstinenci (24, 25).

Alkohol může také působit jako diuretikum, což znamená, že pokud ho pijete před spaním, může vás v noci nutit vstávat, abyste šli na WC, což narušuje váš spánek.

Pokud si chcete dát něco k pití, ujistěte se, že pijete v souladu s doporučenými pokyny a zkuste se vyvarovat pití alkoholu před spaním.

Normou je maximálně jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže. Standardní nápoj je jedno pivo (0,5 l) nebo sklenka vína (0,2 dcl).

Mějte však na paměti, že se jedná o maximální doporučení a že pokud jde o vaše zdraví, doporučuje se co nejvíce omezit alkohol.

Shrnutí:

• Alkohol vám může způsobit ospalost, ale může také narušit kvalitu vašeho spánku. Pokud pijete pravidelně, omezení hladiny alkoholu, který konzumujete, by mohlo pomoci zlepšit vaši energetickou hladinu.

6. Jezte výživnou stravu

Pokud se soustavně cítíte unavení, malátní a máte málo energie, možná by stálo za to, podívat se na své stravovací návyky.

Správné stravovací návyky snižují riziko vzniku chronických onemocnění a mohou také ovlivnit vaši energetickou hladinu a to, jak se cítíte ze dne na den (26, 27, 28)

Vaše tělo potřebuje palivo, aby vás udrželo ve správném chodu. Výběr kompletních výživných potravin po většinu času dodá tělu potřebné živiny, aby fungovalo co nejlépe (29).

Pokud jíte hodně průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a tuků, pravděpodobně zjistíte, že tento nešvar negativně ovlivňuje vaši energetickou hladinu i vaše zdraví (30, 31).

Kromě toho, pokud máte nepravidelné stravovací návyky a pravidelně vynecháváte jídlo, můžete přijít o potřebné živiny a budete se cítit i z tohoto důvodu unavení.

Jedna studie zjistila, že u studentů, kteří vynechávali snídani nebo měli nepravidelný stravovací režim zahrnující pravidelné vynechávání oběda, se mnohem častěji projevovala únava (32).

Je také důležité, abyste během dne jedli dostatek jídla, abyste se zásobili palivem.

Extrémní dietní omezení mohou mít za následek nedostatek jak kalorií, tak základních živin, jako je železo, což může negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu (33).

Shrnutí:

• Strava založená na celých zdravých potravinách prospívá vašemu zdraví a energetické hladině. Naproti tomu strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin může negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu.

7. Vyvarujte se přidanému cukru

Když se budete cítit unaveni, snadno dosáhnete na sladké občerstvení, které může být plné cukru.

Přestože vám cukr může krátkodobě poskytnout energetickou podporu, rychle se vyčerpá (18).

Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem cukru způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, někdy označovaný jako špička hladiny cukru v krvi. Výsledkem je, že vaše tělo uvolňuje velké množství inzulínu, aby vrátilo hladinu cukru v krvi zpět.

Ví se, že tento vzestup hladiny cukru v krvi je příčinou přívalu energie, ale následuje prudký pokles (34, 35, 36).

Jedna studie například ukázala, že dospělí, kteří jedí cereálie plněné cukrem, se hodnotí jako unavenější než ti, kteří konzumují cereálie se složitějšími sacharidy, protože ložité sacharidy se do krve uvolňují pomaleji (37).

Konzumace velkého množství přidaného cukru může také zvýšit vaše riziko obezity, cukrovky a srdečních chorob, takže omezení přidaného cukru ve vaší stravě je dobré nejen pro vaši energetickou hladinu, ale také pro vaše zdraví (38, 39).

Abyste udrželi svou energetickou hladinu stabilnější a snížili únavu, zkuste se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru.

Kvalitu své stravy můžete zlepšit tím, že budete jíst průmyslově nezpracovaná a na vlákninu bohatá jídla, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a luštěniny (40, 41).

Shrnutí:

• Jíst potraviny s vysokým obsahem cukru vám může poskytnout krátkodobou energetickou podporu, po které následuje propad. Abyste tomu zabránili, minimalizujte jejich příjem a místo toho se zaměřte na konzumaci celých potravin.

8. Zůstaňte hydratovaní

V závislosti na věku je vaše tělo tvořeno 55–75% vody (42).

Během dne ztrácíte vodu močí a potem. Abyste zůstali správně hydratovaní, musíte vypít dostatek vody, abyste tuto ztrátu vyrovnali.

Dehydratace může ovlivnit vaše mozkové funkce, náladu a hladinu energie (43).

V jedné studii měli mladí muži, kteří ztratili 1,59% tekutin, horší funkci paměti při pracovní činnosti a zaznamenali zvýšené pocity úzkosti a únavy (43).

Mějte však na paměti, že ke ztrátě více než 1% tělesné tekutiny standardně dochází pouze u lidí, kteří se hodně potí, obvykle kvůli vysoké aktivitě při vysokých teplotách.

Abyste zůstali hydratovaní, ujistěte se, že pijete, když máte žízeň. Pamatujte také, že pokud se hodně potíte kvůli horkému počasí nebo jste velmi aktivní, možná budete potřebovat trochu více vody.

Kromě toho mějte na paměti, že starší lidé nemusí vždy pociťovat žízeň, i když potřebují pít, a možná se budou muset vědomě snažit vypít více (42).

Celkově lze říci, že pokud se cítíte unavení a nemyslíte si, že pijete dostatek vody, zkuste ji pravidelně pít po celý den, abyste zůstali hydratovaní.

Shrnutí:

• Dehydratace se u vás může projevit únavou. Ujistěte se, že pijete dostatek vody po celý den a reagujete na svou žízeň, zejména během cvičení.

9. Buďte sociální

Sociální vztahy jsou neuvěřitelně důležité pro udržení dobrého zdraví.

V oblastech světa s neobvykle nízkou mírou onemocnění a vysokým počtem stoletých (lidí, kteří se dožívají více než 100 let) je jedním ze společných faktorů silná síť sociální podpory.

Sociální izolace může způsobit špatnou náladu a únavu, zejména s přibývajícím věkem (44).

Ve skutečnosti se ví, že lidé se silnějšími sociálními sítěmi mají s rostoucím věkem lepší fyzické a duševní zdraví (45).  Obdobně jako lidé žijící v páru ve srovnání se samostatně žijícími.

Pokud se cítíte unavení a máte špatnou náladu, může být užitečné vyjít si do společnosti se svými přáteli, připojit se ke společenskému klubu nebo začít s novým koníčkem, který vás dostane mezi lidi.

Shrnutí:

• Dostat se z domu a setkávat se s jinými lidmi je prospěšné jak pro vaši energetickou hladinu, tak pro vaše zdraví. Zkuste uspořádat své sociální aktivity se svými přáteli nebo zahájit novou aktivitu připojením se k sociálnímu klubu.

Závěr

Mnoho lidí se cítí unavených a má nedostatek energie na to, aby fungovali, co nejlépe po celý den.

Avšak pití dostatečného množství vody, zdravé stravování, dostatek spánku, cvičení a společenská pohoda mohou prospět vaší energetické úrovni a vašemu zdraví.

Pokud se cítíte unavení, stojí za to podívat se na svůj životní styl, abyste zjistili, které zdravé změny můžete udělat, abyste zvýšili svou energetickou hladinu a cítili se skvěle.

Pokud uplatňujete zdravý životní styl a stále se cítíte unaveni..., mohla by být důvodem dlouhodobá promořenost vašeho těla patogeny - borélie, chlamydie, EB virus, mykoplasmata...

• Zkušenosti s léčbou boreliózy, únavového syndromu, chlamydiózy... a dalších koinfekcí

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu