11 nejlepších způsobů, jak si zlepšit trávení přirozenou cestou

- Pixabay

Barbora Nová

Změny stravy a životního stylu mohou mít pozitivní dopad na vaše zdraví střev, přičemž každý může mít občas zažívací příznaky, jako je podrážděný žaludek, plynatost, pálení žáhy, nevolnost, zácpa nebo průjem.

Pokud se však tyto příznaky objevují často, mohou způsobit vážné narušení vašeho života.

Následuje 11 způsobů založených na důkazech, jak zlepšit trávení přirozenou cestou.

1. Jezte celé potraviny

Celé potraviny jsou průmyslově zpracovávány minimálně, jsou bohaté na živiny a souvisí s širokou škálou zdravotních výhod.

Na druhou stranu, vysoce průmyslově zpracované potraviny, které se nacházejí v typické západní stravě, mají často vysoký obsah rafinovaných sacharidů, nasycených tuků a potravinářských přídatných látek. Zpracované potraviny jsou často spojeny se zvýšeným rizikem rozvoje zažívacích poruch (1).

Doplňkové látky ve zpracovaných potravinách, včetně glukózy, soli a dalších chemických látek přispívají ke zvýšenému zánětu střev.

Zánět může narušit bariérovou funkci střev, což vede ke zvýšené propustnosti střev. Zvýšená propustnost střev (syndrom propustného střeva) zase může přispívat k řadě zdravotních potíží (1, 2).

Některé průmyslově zpracované potraviny mohou obsahovat škodlivé trans-tuky. V minulosti většina trans-tuků, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách, pocházela z částečně hydrogenovaných olejů.

Zatímco americký úřad pro potraviny a léčiva zakázal v roce 2018 částečně hydrogenované oleje, malé množství trans-tuků se stále může nacházet ve zpracovaných potravinách (3).

Je důležité si přečíst etikety na průmyslově zpracovaných potravinách, abyste si byli jisti, že neobsahují trans-tuky. Tyto tuky jsou dobře známé také svými negativními účinky na zdraví srdce, ale byly také spojeny se zvýšeným rizikem vzniku zánětlivých střevních onemocnění (4).

A co víc, zpracované potraviny jako nízkokalorické nápoje a zmrzliny často obsahují nízkokalorické nebo bezkalorické substitituty cukru. Některá z těchto sladidel mohou způsobit zažívací potíže.

Cukrové alkoholy jako xylitol a erytritol jsou náhražky cukru, které mohou způsobit nadýmání a průjem. Jedna studie zjistila, že konzumace 50 gramů xylitolu vedla k nadýmání a průjmům u 70% lidí, zatímco 75 gramů erytritolu způsobilo stejné příznaky u 60% lidí (5).

Studie také potvrzují, že umělá sladidla mohou zvýšit počet škodlivých střevních bakterií (5, 6, 7).

Nerovnováha střevních bakterií byla spojena se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a s onemocněními dráždivého tračníku jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba (8).

Naštěstí vědecké důkazy dokazují, že strava s vysokým obsahem živin chrání před trávicími nemocemi (9).

Proto strava založená na celých potravinách a omezení příjmu průmyslově zpracovaných potravin může být to nejlepší pro optimální trávení.

Shrnutí:

• Strava s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin byla spojena s vyšším rizikem poruch trávení. Jíst stravu s nízkým obsahem potravinářských přídatných látek, trans-tuků a umělých sladidel může zlepšit vaše trávení a chránit před trávicími problémy.

2. Jezte dostatek vlákniny

Je všeobecně známo, že vláknina je prospěšná pro dobré trávení, protože rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomáhá přidávat hromadu do vaší stolice. Na druhé straně se nerozpustná vláknina se chová jako obrovský zubní kartáček a pomáhá vašemu trávicímu traktu udržovat vše v pohybu (10).

Rozpustná vláknina se nachází v ovsu, ječmeni a luštěninách, zatímco celá zrna, ořechy a semena jsou dobrými zdroji nerozpustné vlákniny. Ovoce a zelenina mohou být bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, takže konzumace těchto různých potravin zajistí, že budete mít dostatek obou typů vlákniny (11).

Referenční hodnota příjmu (RHP) pro vlákninu je 25 gramů pro ženy ve věku 19 až 50 let. Pro muže ve věku 19 až 50 let je RHP pro vlákninu 38 gramů. Nicméně většina lidí v západních státech konzumuje pouze polovinu denního doporučeného množství (11).

Dieta s vysokým obsahem vlákniny je spojena se sníženým rizikem trávicích potíží, včetně zácpy, zánětlivých střevních onemocnění a tlustého střeva a konečníku (12).

Prebiotika jsou dalším typem vlákniny, která krmí vaše zdravé střevní bakterie. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem této vlákniny zlepšuje funkci ochrany a snižuje zánět ve střevě (13).

Prebiotika se nacházejí v mnoha druzích ovoce, zeleniny a obilovin.

Shrnutí:

• Dieta s vysokým obsahem vlákniny podporuje pravidelné vyprazdňování a může chránit proti mnoha poruchám trávení. Tři běžné typy vlákniny jsou rozpustná a nerozpustná vláknina, stejně jako prebiotika.

3. Přidejte do své stravy zdravé tuky

Dobré trávení může vyžadovat dostatek tuku. Tuk vám po jídle pomáhá cítit se spokojeni a je potřebný pro správné vstřebávání určitých živin, jako jsou vitaminy A, D, E a K.

Některé studie potvrzují, že omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat riziko rozvoje zánětlivých střevních onemocnění, jako je ulcerózní kolitida (14, 15).

Mezi potraviny s vysokým obsahem prospěšných omega-3 mastných kyselin patří lněná semínka, chia semínka, ořechy (zejména vlašské ořechy) a také tučné ryby jako losos, tuňák, makrela a sardinky (16).

Shrnutí:

• Dostatečný příjem tuků zlepšuje vstřebávání některých živin rozpustných v tucích. A co víc, omega-3 mastné kyseliny snižují zánět, což může zabránit zánětlivým střevním onemocněním.

4. Zůstaňte hydratováni

Nízký příjem tekutin je častou příčinou zácpy (17, 18).

Celkový příjem tekutin pochází z čisté vody, dalších nápojů a potravin, které jíte. Odborníci doporučují pít každý den hodně vody, aby se zajistili, že dostáváte tolik tekutin, kolik potřebujete, bez nadbytečného cukru a kalorií.

Pokud jste v teplém podnebí nebo intenzivně cvičíte a když se cítíte nemocní, můžete potřebovat více vody než obvykle (19).

Kromě čisté vody můžete příjem tekutin naplnit také bylinnými čaji a dalšími nápoji bez kofeinu, jako je minerálka.

Dalším způsobem, jak pomoci uspokojit potřeby příjmu tekutin, je zahrnout ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody, jako je okurka, paprika, brokolice, jahody, jablka a pomeranče (20).

Shrnutí:

• Nedostatečný příjem tekutin je častou příčinou zácpy. Zvyšte příjem tekutin pitím vody a nápojů bez kofeinu a konzumací ovoce a zeleniny, které mají vysoký obsah vody.

5. Zvládejte svůj stres

Stres může mít negativní dopad na váš trávicí systém, protože je spojován s žaludečními vředy, průjmy, zácpou a IBS (21, 22, 23, 24).

Stresové hormony přímo ovlivňují vaše trávení. Když je vaše tělo v režimu boj-nebo-útěk, myslí si, že nemáte čas na odpočinek a trávení. V obdobích stresu jsou krev a energie odváděny pryč z vašeho trávicího systému.

Navíc jsou vaše střeva a mozek složitě propojeny – to, co ovlivňuje váš mozek, může také ovlivnit vaše trávení (22, 24).

Bylo prokázáno, že zvládání stresu, meditace a relaxační trénink zlepšují příznaky u lidí s IBS (25).

Jiné studie zjistily, že kognitivně behaviorální terapie, akupunktura a jóga zlepšily zažívací příznaky (26, 27, 28).

Proto začlenění technik zvládání stresu, jako je hluboké břišní dýchání, meditace nebo jóga, může zlepšit nejen vaše myšlení, ale tím také vaše trávení.

Shrnutí:

• Stres negativně ovlivňuje vaše trávení a byl spojen s IBS, vředy, zácpou a průjmy. Snižování stresu může zlepšit zažívací příznaky.

6. Jezte s rozmyslem

Je snadné jíst příliš rychle, což může vést k nadýmání, plynatosti a zažívacím potížím.

Vědomé stravování je praxe věnování pozornosti všem aspektům vašeho jídla a procesu stravování (29).

Studie ukázaly, že vědomost může snížit zažívací příznaky u lidí s ulcerózní kolitidou a IBS (30).

Chcete-li jíst vědomě:

• Jezte pomalu.
• Zaměřte se na jídlo tím, že vypnete televizi a odložíte telefon.
• Všimněte si, jak vaše jídlo vypadá na talíři a jak voní.
• Každé sousto jídla volte vědomě.
• Věnujte pozornost struktuře, teplotě a chuti jídla.

Shrnutí:

• Jíst pomalu a vědomě a věnovat pozornost všem aspektům vašeho jídla, jako je jeho struktura, teplota a chuť, může pomoci zabránit běžným zažívacím potížím, jako je například nadýmání a plynatost.

7. Dostatečně žvýkejte jídlo

Trávení začíná v ústech. Zuby rozkládají jídlo na menší kousky, takže enzymy v trávicím traktu jsou schopny ho lépe rozkládat, přičemž špatné žvýkání souvisí se sníženou absorpcí živin (31).

Když žvýkáte jídlo důkladně, musí váš žaludek odvést méně práce, aby se pevná potrava přeměnila na tekutou směs, která se dostává do tenkého střeva.

Žvýkání vytváří sliny a čím déle žvýkáte, tím více se tvoří sliny. Sliny pomáhají nastartovat trávicí proces v ústech tím, že rozkládají některé sacharidy a tuky v jídle.

V žaludku sliny působí jako tekutina, která se smíchá s pevnou potravou, takže hladce prochází do střev.

Důkladné žvýkání jídla zajišťuje, že máte dostatek slin pro trávení. To může pomoci předcházet příznakům, jako jsou zažívací potíže a pálení žáhy.

Navíc bylo dokonce prokázáno, že akt žvýkání snižuje stres, což může také zlepšit trávení (32).

Shrnutí:

• Důkladné žvýkání potravu dobře rozkládá, takže může být snáze tráveno. Tento akt také vytváří sliny, které jsou potřebné pro správné míchání potravy v žaludku.

8. Hýbejte se

Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit vaše trávení.

Cvičení a gravitace pomáhají jídlu cestovat trávicím systémem. Proto procházka po jídle může pomoci vašemu tělu v pohybu.

Výzkumy ukazují, že krátká období nízkého až středního pohybu mohou urychlit vaše trávení, zatímco delší a intenzivnější cvičení ho může zpomalit (33).

V jedné recenzi jemná cvičení, jako je Qigong, chůze a fyzický pohyb, výrazně zlepšila příznaky zácpy (34).

Kromě toho studie naznačují, že cvičení může snížit příznaky zánětlivých střevních onemocnění v důsledku protizánětlivých účinků, jako je snížení zánětlivých sloučenin ve vašem těle (35, 36).

Shrnutí:

• Cvičení může zlepšit vaše trávení a snížit příznaky zácpy. Může také pomoci snížit zánět, který může být prospěšný při prevenci zánětlivých střevních onemocnění.

9. Zpomalte životní tempo a naslouchejte svému tělu

Když nedáváte pozor na podněty k hladu a plnosti, snadno se přejídáte a pociťujete plynatost, nadýmání a zažívací potíže.

Je to obecně rozšířená víra, že trvá 20 minut, než si váš mozek uvědomí, že máte plný žaludek.

I když není mnoho vědeckých důkazů, které by toto tvrzení podpořily, trvá určitou dobu, než se hormony uvolněné žaludkem v reakci na jídlo dostanou do vašeho mozku (37).

Proto je věnování času pomalému jídlu a věnování pozornosti tomu, jak se sytíte, jedním ze způsobů, jak předejít běžným zažívacím potížím.

Navíc je stravování v mírném až rychlém tempu spojeno s vyšší úrovní trávení, což může způsobit příznaky, jako je bolest, nadýmání, nevolnost a plynatost (38).

Dávat si na čas při konzumaci jídla může zlepšit vaše zažívací potíže.

Shrnutí:

• Nevšímat si podnětů k pocitu hladu a plnosti může negativně ovlivnit trávení. Dopřát si čas na zpomalení životního tempa a věnovat pozornost podnětům vašeho těla může pomoci snížit trávicí příznaky po jídle.

10. Zvažte změny životního stylu

Některé návyky, jako je kouření, konzumace alkoholu a pozdní noční stravování, jsou spojeny s negativními účinky na váš celkový zdravotní stav.

A ve skutečnosti mohou být také zodpovědné za některé běžné trávicí potíže.

Kouření

Kouření je rizikovým faktorem pro rozvoj refluxní choroby jícnu, neboli GERD (39).

Studie dále prokázaly, že odvykání kouření zlepšuje příznaky refluxní choroby jícnu (40).

Kouření je také spojováno se žaludečními vředy, zvýšeným počtem operací u lidí s ulcerózní kolitidou a rakovinou trávicího traktu (41, 42).

Pokud máte zažívací potíže a kouříte cigarety, mějte na paměti, že odvykání může být prospěšné.

Alkohol

Alkohol může zvýšit tvorbu kyseliny v žaludku a může vést k pálení žáhy, kyselému refluxu a žaludečním vředům, přičemž nadměrná konzumace alkoholu je spojována také s krvácením v trávicím traktu (43).

Alkohol je také spojován se zánětlivými střevními onemocněními, zvýšenou propustností střev a škodlivými změnami střevních bakterií (44).

Snížení konzumace alkoholu může pomoci vašemu trávení.

Pozdní noční stravování

Jídlo pozdě v noci a pak ulehnutí ke spánku může vést k pálení žáhy a poruchám trávení.

Vaše tělo potřebuje čas na trávení a gravitace pomáhá udržovat jídlo, které jíte, v pohybu správným směrem.

Navíc, když si lehnete, obsah žaludku se může zvednout a způsobit pálení žáhy. Ulehnutí po jídle je silně spojeno se zvýšením příznaků refluxu (45).

Pokud máte zažívací potíže před spaním, zkuste počkat tři až čtyři hodiny po jídle, než půjdete spát, aby se jídlo dostalo z vašeho žaludku do tenkého střeva.

Shrnutí:

• Návyky, jako je kouření, pití alkoholu a jezení pozdě v noci, mohou přispět k trávicím potížím. Pro zlepšení trávení zvažte změnu těchto faktorů životního stylu.

11. Začleňte více živin podporující střeva

Některé živiny mohou pomoci podpořit váš trávicí trakt.

Probiotika

Probiotika jsou prospěšné bakterie, které mohou zlepšit trávicí zdraví, pokud jsou užívány jako doplňky stravy.

Tyto zdravé bakterie pomáhají při trávení tím, že rozkládají nestravitelná vlákna, která mohou jinak způsobit plynatost a nadýmání.

Studie ukázaly, že probiotika mohou zlepšit příznaky nadýmání, plynatosti a bolesti u lidí s IBS (46).

A co víc, mohou zlepšit příznaky zácpy a průjmu (47, 48, 49).

Probiotika se nacházejí ve fermentovaných potravinách, jako je kysané zelí, kimči a miso, stejně jako v jogurtech, které mají živé a aktivní kultury.

Jsou také k dispozici ve formě tobolek. Zatímco výzkum probíhá, studie ukazují, že některé typy probiotických doplňků mohou zlepšit příznaky IBS.

Například jedna metaanalýza zjistila, že tři typy prospěšných bakterií nalezených v doplňcích stravy – Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum a Lactobacillus acidophilus – byly spojeny se snížením bolesti při IBS (49).

Glutamin

Glutamin je aminokyselina, která podporuje zdraví střev. Některé studie naznačují, že suplementace glutaminem může snížit střevní propustnost a zánět (50).

Hladiny glutaminu můžete zvýšit konzumací potravin, jako je hovězí maso, vejce a tofu (51).

Glutamin lze také užívat ve formě doplňků stravy, ale nejprve se poraďte se s odborníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás vhodná léčebná strategie.

Zinek

Zinek je minerál, který je kritický pro zdravé střevo, a jeho nedostatek může vést k různým gastrointestinálním poruchám (52).

Doplňování zinkem se ukázalo jako prospěšné při léčbě průjmů, kolitidy, zvýšené propustnosti střev a dalších zažívacích potíží (53).

RHP zinku je 8 mg pro ženy a 11 mg pro muže.

Potraviny s vysokým obsahem zinku zahrnují maso, ryby, mořské plody, obohacené obiloviny a dýňová semínka (54).

Shrnutí:

• Určité živiny jsou nezbytné pro zdravý trávicí trakt. Zajištění dostatečného množství probiotik pro vaše tělo, glutamin a zinek mohou zlepšit vaše trávení.

Závěr

Jednoduchá změna stravy a životního stylu může pomoci zlepšit vaše trávení, pokud se u vás vyskytnou příležitostné, časté nebo dlouhodobé zažívací příznaky.

Jíst průmyslově nezpracovanou stravu s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a živin je prvním krokem k dobrému trávení.

Užitečné mohou být také praktiky, jako je vědomé stravování, snižování stresu a cvičení.

A konečně, ke zmírnění příznaků mohou pomoci i měnící se návyky, které mohou ovlivnit vaše trávení – například kouření, pití alkoholu a pozdní noční stravování.

Jak funguje spojení střeva a mozku. Role výživy

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Měli jste někdy pocit střevní nevolnosti nebo pocit motýlů v břiše? Tyto pocity vycházející z vašeho břicha ukazují, že mozek a střeva jsou propojeny.

Nejnovější studie navíc ukazují, že váš mozek ovlivňuje zdraví vašich střev a střeva mohou dokonce ovlivňovat zdraví vašeho mozku, přičemž komunikační systém mezi střevy a mozkem se nazývá osa střevo-mozek.

Tento článek se zabývá osou střevo-mozek a potravinami, které jsou prospěšné pro její zdraví.

Jak jsou střeva a mozek propojeny?

Osa střevo-mozek je označení pro komunikační síť, která spojuje vaše střeva a mozek (1, 2, 3).

Tyto dva orgány jsou fyzicky i biochemicky propojeny mnoha různými způsoby.

Bloudivý nerv a nervový systém

Neurony jsou buňky, které se nacházejí v mozku a centrálním nervovém systému a které říkají tělu, jak se má chovat. V lidském mozku se nachází přibližně 100 miliard neuronů (4).

Zajímavé je, že vaše střevo obsahuje 500 milionů neuronů, které jsou prostřednictvím nervů v nervovém systému propojeny s mozkem (5).

Bloudivý nerv je jedním z největších nervů spojujících vaše střeva a mozek. Vysílá signály oběma směry (6, 7).

Například ve studiích na zvířatech stres inhibuje signály vysílané bloudivým nervem a způsobuje také gastrointestinální problémy (8).

Podobně jedna studie u lidí zjistila, že lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo Crohnovou chorobou mají snížený tonus bloudivého nervu, což svědčí o jeho snížené funkci (9).

Zajímavá studie na myších zjistila, že podávání probiotik jim snížilo množství stresového hormonu v krvi. Když jim však byl přerušen bloudivý nerv, nemělo probiotikum žádný účinek (10).

To potvrzuje, že bloudivý nerv je důležitý pro osu střevo-mozek a jeho roli při stresu.

Neurotransmitery

Střeva a mozek jsou také propojeny prostřednictvím chemických látek zvaných neurotransmitery, přičemž neurotransmitery produkované v mozku řídí pocity a emoce.

Například neurotransmiter serotonin přispívá k pocitu štěstí a také pomáhá řídit tělesné hodiny (11).

Zajímavé je, že mnoho z těchto neurotransmiterů produkují také vaše střevní buňky a biliony mikrobů, které v nich žijí. Velká část serotoninu je produkována ve střevech (12).

Střevní mikrobi také produkují neurotransmiter zvaný kyselina gama-aminomáselná (GABA), který pomáhá ovládat pocity strachu a úzkosti (13).

Studie na laboratorních myších ukázaly, že některá probiotika mohou zvýšit produkci GABA a snížit úzkost a chování podobné depresi (14).

Střevní mikrobi vytvářejí další chemické látky, které ovlivňují mozek

Biliony mikrobů, které žijí ve střevech, vytvářejí také další chemické látky, které ovlivňují fungování mozku (15).

Střevní mikrobi produkují velké množství mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou butyrát, propionát a acetát (16).

SCFA vytvářejí trávením vlákniny. SCFA ovlivňují funkci mozku mnoha způsoby, například snižují chuť k jídlu.

Jedna studie zjistila, že konzumace propionátu může snížit příjem potravy a snížit aktivitu v mozku související s odměnou z vysokoenergetického jídla (17).

Další SCFA, butyrát, a mikroby, které ho produkují, jsou také důležité pro vytváření bariéry mezi mozkem a krví, která se nazývá hematoencefalická bariéra (18).

Střevní mikrobi také metabolizují žlučové kyseliny a aminokyseliny a produkují další chemické látky, které ovlivňují mozek (15).

Žlučové kyseliny jsou chemické látky vyráběné játry, které se za normálních okolností podílejí na vstřebávání tuků ze stravy. Mohou však ovlivňovat i mozek.

Dvě studie na myších zjistily, že stres a sociální poruchy snižují produkci žlučových kyselin střevními bakteriemi a mění geny podílející se na jejich produkci (19, 20).

Střevní mikrobi ovlivňují zánět

Osa střevo-mozek je propojena také prostřednictvím imunitního systému.

Střeva a střevní mikrobi hrají důležitou roli ve vašem imunitním systému a zánětu tím, že řídí, co se do těla dostává a co se vylučuje (21).

Pokud je váš imunitní systém zapnutý příliš dlouho, může to vést k zánětu, který je spojen s řadou mozkových poruch, jako jsou deprese a Alzheimerova choroba (22).

Lipopolysacharid (LPS) je zánětlivý toxin vytvářený některými bakteriemi. Pokud se ho ze střeva do krve dostane příliš mnoho, může způsobit zánět. K tomu může dojít, když je střevní bariéra stane netěsnou, což umožňuje bakteriím a LPS přecházet do krve.

Zánět a vysoký obsah LPS v krvi jsou spojovány s řadou mozkových poruch včetně těžkých depresí, demence a schizofrenie (23).

Shrnutí:

• Střeva a mozek jsou fyzicky propojeny miliony nervů, především bloudivým nervem. Střeva a jejich mikrobi také řídí záněty a vytvářejí mnoho různých sloučenin, které mohou ovlivňovat zdraví mozku.

Probiotika, prebiotika a osa střevo-mozek

Střevní bakterie ovlivňují zdraví mozku, takže pozitivní změna střevních bakterií může zlepšit zdraví vašeho mozku.

Probiotika jsou živé bakterie, které při konzumaci přinášejí zdraví prospěšné účinky. Ne všechna probiotika jsou však stejná. Probiotika, která ovlivňují mozek, se často označují jako "psychobiotika" (24).

U některých probiotik bylo prokázáno, že zlepšují příznaky stresu, úzkosti a deprese (25, 26).

Jedna malá studie na lidech se syndromem dráždivého tračníku a mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí zjistila, že užívání probiotika Bifidobacterium longum NCC3001 po dobu šesti týdnů výrazně zlepšilo příznaky (27).

Prebiotika, což jsou obvykle vlákniny, které jsou fermentovány střevními bakteriemi, mohou také ovlivňovat zdraví mozku.

Jedna studie zjistila, že užívání prebiotika zvaného galaktooligosacharidy po dobu tří týdnů významně snížilo množství stresového hormonu v těle, zvaného kortizol (28).

Shrnutí:

• Probiotika, která ovlivňují mozek, se také nazývají psychobiotika. Bylo prokázáno, že probiotika i prebiotika snižují hladinu úzkosti, stresu a deprese.

Jaké potraviny pomáhají ose střevo-mozek?

Několik skupin potravin je pro osu střevo-mozek specificky prospěšných.

Následují některé z těch nejdůležitějších:

• Omega-3 tuky: Tyto tuky se nacházejí v tučných rybách a ve vysokém množství také v lidském mozku. Studie na lidech a zvířatech ukazují, že omega-3 mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevech a snížit riziko mozkových poruch (29, 30, 31).
• Kvašené potraviny: Jogurt, kefír, kysané zelí a sýry obsahují zdravé mikroby, jako jsou bakterie mléčného kvašení. Bylo prokázáno, že kvašené potraviny mění činnost mozku (32).
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Celozrnné obiloviny, ořechy, semena, ovoce a zelenina obsahují prebiotickou vlákninu, která je prospěšná pro střevní bakterie. Prebiotika mohou u lidí snižovat hladinu stresového hormonu (33).
• Potraviny bohaté na polyfenoly: Kakao, zelený čaj, olivový olej a káva obsahují polyfenoly, což jsou rostlinné chemické látky, které jsou tráveny střevními bakteriemi. Polyfenoly zvyšují počet zdravých střevních bakterií a mohou zlepšovat poznávací schopnosti mozku (34, 35).
• Potraviny bohaté na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která se přeměňuje (prekurzor) na neurotransmiter serotonin. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří krůtí maso, vejce a sýry.

Shrnutí:

• Řada potravin, jako jsou tučné ryby, fermentované potraviny a potraviny s vysokým obsahem vlákniny, může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevech a zlepšit zdraví mozku.

Závěr

Osa střevo-mozek označuje fyzikální a chemické spojení mezi střevy a mozkem.

Mezi střevy a mozkem probíhají miliony nervů a neuronů. Neurotransmitery a další chemické látky produkované ve střevech ovlivňují také mozek.

Změnou typů bakterií ve střevech je možné zlepšit zdraví mozku.

Omega-3 mastné kyseliny, fermentované potraviny, probiotika a další potraviny bohaté na polyfenoly mohou zlepšit zdraví vašich střev, což může prospět ose střevo-mozek.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému, jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate