9 velice prospěšných luštěnin, které byste měli více zařadit do jídelníčku

- Pixabay

Barbora Nová

Luštěniny jsou plody nebo semena rostlin z čeledi Fabaceae. Běžně se konzumují po celém světě a jsou bohatým zdrojem vlákniny a důležitých vitamínů a minerálů, přičemž jsou také skvělým zdrojem vegetariánských bílkovin. 

Luštěniny mají řadu zdraví prospěšných účinků. Jejich větší konzumace může přispět ke snížení hladiny cholesterolu, snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení počtu zdravých střevních bakterií (1, 2, 3).

Následuje devět nejzdravějších luštěnin.

1. Cizrna

Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, přičemž jeden šálek (164 g) vařené cizrny obsahuje (4):

• Kalorie: 269
• Bílkoviny: 14,5 gramů
• Tuk: 4,25 gramů
• Sacharidy: 45 gramů
• Vláknina: 12,5 gramů
• Foláty (vitamín B9): 71% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Měď: 64% RHP
• Mangan: 73% RHP
• Železo: 26% RHP

Mnoho vědeckých studií ukazuje, že luštěniny, jako je cizrna a humus, který se vyrábí především z cizrny, mohou mít řadu zdraví prospěšných účinků (5).

Cizrna je obzvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi po jídle a zvýšení citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů (6).

Malá studie zjistila, že konzumace svačiny s nízkým obsahem cukru a humusu vedla k 5% snížení odpolední hladiny cukru v krvi ve srovnání s konzumací müsli tyčinek, které měly vyšší obsah cukru (7).

Konzumace humusu byla také spojena se snížením chuti k jídlu a snížením mlsání dezertů v pozdějších hodinách (7).

Vzhledem k tomu, že cizrna a další luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a prospěšných rostlinných látek, může jejich konzumace také přispět ke zlepšení složení střevních bakterií.

Výzkum na myších zjistil, že konzumace stravy doplněné o cizrnu změnila strukturu střevní mikroflóry způsobem, který zvýhodnil jejich zdraví prospěšné vlastnosti a pomohl posílit střevní bariéru (8).

Tyto výsledky ukazují, že cizrna může pomáhat chránit před nemocemi souvisejícími se střevy. 

Shrnutí:

• Cizrna je skvělým zdrojem vlákniny a má také nízký obsah kalorií. Jejich konzumace může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit zdraví střev.

2. Čočka

Čočka je skvělým zdrojem vegetariánských bílkovin a může být dobrým doplňkem polévek a dušených pokrmů, přičemž jeden šálek (200 g) vařené čočky obsahuje (9):

• Kalorie: 230
• Bílkoviny: 17,9 gramů
• Tuk: 0,752 gramu
• Sacharidy: 39,8 gramů
• Vláknina: 15,6 gramů
• Thiamin (vitamín B1): 30% RHP
• Folát (vitamín B9): 90% RHP
• Měď: 55% RHP
• Železo: 37% RHP
• Zinek: 23% RHP

Čočka je jednou z luštěnin bohatých na železo. Železo je stopový minerál, který tělo potřebuje k tvorbě hemoglobinu, bílkoviny v krvi, která přenáší kyslík (10).

Přidávání čočky do jídel pro zvýšení příjmu železa může být užitečné zejména pro vegany a vegetariány, protože u nich může být zvýšené riziko anémie z nedostatku železa (11).

Podobně jako cizrna může i čočka pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi.

Ve studii, které se zúčastnilo 48 zdravých dospělých osob, vedlo nahrazení poloviny sacharidů z rýže nebo brambor sacharidy z vařené čočky při jídle k významnému snížení hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s konzumací samotné rýže nebo brambor (12).

Jiná studie na více než 3 000 osobách zjistila, že osoby s nejvyšším příjmem čočky a dalších luštěnin měly nejnižší výskyt cukrovky (13).

V neposlední řadě mohou čočkové klíčky také přispívat ke zdraví srdce tím, že snižují hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) cholesterol a zvyšují hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) cholesterol (14).

Shrnutí:

• Čočka je skvělým zdrojem vegetariánských bílkovin a železa. Její konzumace může snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s některými jinými potravinami, které mají vysoký obsah sacharidů.

3. Hrách

Hrách je také druh luštěniny. Jeden šálek (160 g) vařeného zeleného hrášku obsahuje (15):

• Kalorie: 134
• Bílkoviny: 8,58 gramů
• Tuk: 0,35 gramu
• Sacharidy: 25 gramů
• Vláknina: 8,8 gramů
• Thiamin (vitamín B1): 35% RHP
• Vitamín B (vitamin B): 25% RHP
• Mangan: 37% RHP
• Vitamín K: 35% RHP

Vysoce kvalitní bílkoviny, vláknina, mikroživiny a antioxidační látky v hrachu přispívají ke zdraví prospěšným účinkům, jako je výživa dobrých střevních bakterií a udržování zdravé hladiny cukru v krvi (16).

Hrách je obzvláště dobrým zdrojem vitaminu K, vitaminu rozpustného v tucích, který je nezbytný pro správnou srážlivost krve a zdraví kostí (17).

Má také poměrně vysoký obsah bílkovin. Mnohé výzkumy ukázaly, že hrachová bílkovina, která se často přidává do potravin nebo se používá jako doplněk stravy, může být prospěšná.

Studie zahrnující 120 mužů, kteří se věnovali silovému tréninku po dobu 12 týdnů, zjistila, že užívání 50 gramů hrachového proteinu denně vedlo ke zvýšení tloušťky svalů ve srovnání s placebem (18).

Svalové přírůstky spojené s hrachovým proteinem byly srovnatelné s přírůstky ze syrovátkového proteinu (18).

U zvířat bylo prokázáno, že hrachový protein snižuje krevní tlak (19).

Pro využití těchto výhod není nutné konzumovat doplňky stravy s hrachovou bílkovinou. Hrách sám o sobě poskytuje dostatek důležitých živin.

Shrnutí:

• Hrách obsahuje bílkoviny, vlákninu a mikroživiny, které poskytují výhody, jako je podpora zdravých střev a krevního tlaku. Izolované hrachové bílkoviny mohou pomoci při budování svalů.

4. Ledvinové fazole

Ledvinové fazole jsou jednou z nejčastěji konzumovaných fazolí a často se jedí s rýží. Mají řadu zdraví prospěšných účinků, přičemž jeden šálek (180 g) vařených ledvinových fazolí obsahuje (20):

• Kalorie: 225
• Bílkoviny: 15,3 gramů
• Tuk: 0,885 gramu
• Sacharidy: 40,4 gramů
• Vláknina: 13,1 gramů
• Thiamin (vitamín B1): 24% RHP
• Folát (vitamín B9): 58% RHP
• Měď: 48% RHP
• Mangan: 37% RHP
• Železo: 29% RHP

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ledvinové fazole, mohou pomoci zpomalit vstřebávání cukru do krve, a tím snížit hladinu cukru v krvi (2).

Konzumace ledvinových fazolí může také pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak. Jedna studie na zdravých dospělých osobách zjistila, že konzumace 3/4 šálku (133 g) červených ledvinových fazolí vedla k významnému snížení krevního tlaku 2 hodiny po konzumaci ve srovnání se stejným množstvím rýže (21).

V neposlední řadě jsou fazole vynikajícím zdrojem kyseliny listové. Konzumace potravin bohatých na foláty je důležitá zejména pro těhotné, protože tento ve vodě rozpustný vitamin je životně důležitý pro neurologický vývoj plodu (22).

Shrnutí:

• Fazole obsahují velké množství vlákniny a mohou pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle. Mají také vysoký obsah kyseliny listové, která je v těhotenství obzvláště důležitou živinou.

5. Černé fazole

Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou i černé fazole skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové. Jsou základní potravinou ve Střední a Jižní Americe, přičemž jeden šálek (170 g) vařených černých fazolí obsahuje (23):

• Kalorie: 227
• Bílkoviny: 15,2 gramů
• Tuk: 0,929 gramu
• Sacharidy: 40,8 gramů
• Vláknina: 15 gramů
• Thiamin (vitamín B1): vitamín B1: 35% RHP
• Folát (vitamín B9): 64% RHP
• Železo: 20% RHP
• Hořčík: 29% RHP
• Mangan: 33% RHP

Kromě toho, že jsou černé fazole plné živin, bylo zjištěno, že pozitivně ovlivňují střevní bakterie. Jedna studie na potkanech zjistila, že konzumace černých fazolí zvýšila výskyt prospěšných bakterií ve střevech, které mohou vést ke zlepšení citlivosti na inzulín.  (24).

Černé fazole mohou také pomáhat při regulaci hladiny cukru v krvi díky svému nižšímu glykemickému indexu ve srovnání s mnoha jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že po jídle způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi.

Výzkum ukazuje, že pokud lidé jedí černé fazole s rýží, mohou fazole tento vzestup hladiny cukru v krvi snížit ve srovnání se samotnou rýží (25).

Shrnutí:

• Černé fazole mohou pomoci při regulaci hladiny cukru v krvi tím, že upravují střevní bakterie. Mohou také pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů, jako je například rýže.

6. Sójové boby

Sójové boby se v Asii běžně konzumují v různých formách, včetně tofu. Mají mnoho různých zdravotních přínosů, přičemž jeden šálek (170 gramů) vařených sójových bobů obsahuje (26):

• Kalorie: 296
• Bílkoviny: 31,3 gramů
• Tuk: 15,4 gramů
• Sacharidy: 14,4 gramů
• Vláknina: 10,3 gramů
• Riboflavin (vitamín B2): 38% RHP
• Folát (vitamín B9): 23% RHP
• Vitamín K: 28% RHP
• Železo: 49% RHP
• Mangan: 62% RHP
• Fosfor: 34% RHP

Kromě těchto živin obsahují sójové boby vysoké množství antioxidantů zvaných izoflavony, které jsou zodpovědné za mnoho jejich zdraví prospěšných látek.

Existuje mnoho důkazů, které potvrzují, že konzumace sóji a jejích izoflavonů je spojena se sníženým rizikem vzniku rakoviny. Mnohé z těchto studií jsou však observační, což znamená, že strava účastníků nebyla kontrolována, takže na riziko vzniku rakoviny mohou mít vliv i jiné faktory.

Rozsáhlá studie kombinující výsledky 21 dalších studií zjistila, že konzumace vysokého množství sójových bobů je spojena s o 15% nižším rizikem rakoviny žaludku a dalších druhů rakoviny trávicího traktu. Účinnost sóji se zdá být obzvláště významná u žen (27).

Mnohé z těchto výhod mohou být způsobeny tím, že sójové izoflavony jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobovat účinek hormonu estrogenu v těle, který má tendenci během menopauzy klesat.

Výzkum ukazuje, že užívání doplňků stravy s izoflavony během menopauzy může pomoci snížit návaly horka a zabránit ztrátě minerální hustoty kostí (2, 8).

Konzumace izoflavonů ze sóji může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění u žen (2, 9).

Shrnutí:

• Sójové boby a antioxidanty v nich obsažené mohou přispívat ke snížení rizika některých druhů rakoviny, snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění a snížení úbytku hustoty kostní hmoty v období menopauzy.

7. Fazole pinto

Fazole pinto jsou v Mexiku běžné. Často se konzumují jako celé fazole nebo rozmačkané a smažené, přičemž jeden šálek (170 gramů) vařených fazolí pinto obsahuje (28):

• Kalorie: 245
• Bílkoviny: 15,4 gramů
• Tuk: 1,11 gramů
• Sacharidy: 44,8 gramů
• Vláknina: 15,4 gramů
• Thiamin (vitamín B1): 28% RHP
•  Folát (vitamín B9) 74% RHP
• Měď: 42% RHP
• Mangan: 34% RHP

Fazole pinto jako potravina bohatá na vlákninu také podporují zdravá střeva. Jedna studie na myších zjistila, že doplnění stravy o fazole pinto zvýšilo množství střevních bakterií, které produkují zdraví prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem a molekuly chránící před inzulinovou rezistencí (29).

Některé sloučeniny ve fazolích pinto mohou také pomáhat snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Studie na křečcích zjistila, že fazole pinto pomáhají snižovat hladinu cholesterolu tím, že snižují jeho vstřebávání ve střevech a produkci v játrech (30).

Fazole pinto obsahují také spoustu mědi. Tento minerál se podílí na tvorbě energie, udržování zdravého imunitního systému a produkci kožního pigmentu (31).

Shrnutí:

• Fazole pinto mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zároveň podporovat zdraví střev. Mohou se jíst buď celé, nebo rozmačkané.

8. Námořnické fazole

Námořnické fazole, známé také jako fazole haricot, jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a dalších minerálních látek,  přičemž jeden šálek (180 g) vařených tmavých fazolí obsahuje (32):

• Kalorie: 255
• Bílkoviny: 15 gramů
• Tuk: 1,13 gramů
• Sacharidy: 47,3 gramů
• Vláknina: 19,1 gramů
• Folát (vitamín B9): 64 % DV
• Thiamin (vitamín B1): 36 % DV
• Železo: 24 % DV
• Hořčík: 23 % DV
• Mangan: 42 % DV

Fazole pomáhají snižovat příznaky metabolického syndromu díky vysokému obsahu vlákniny.

Zajímavá studie na 38 dětech, které měly abnormální hladinu cholesterolu v krvi, zjistila, že ty, které každý den po dobu čtyř týdnů jedly muffin nebo smoothie obsahující 17,5 g prášku z tmavých fazolí, měly vyšší hladinu zdravého HDL cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou (33).

Podobné účinky byly zjištěny i u dospělých. Malá studie na 14 dospělých osobách s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace 5 šálků (910 gramů) tmavých fazolí týdně po dobu 4 týdnů snížila obvod pasu a hladinu celkového a LDL cholesterolu u mužů ve srovnání s výchozí hodnotou (34).

Shrnutí:

• Námořnické fazole obsahují velké množství vlákniny a mohou pomáhat snižovat rizikové faktory metabolického syndromu. Obsahují také několik důležitých živin.

9. Arašídy

Zajímavé je, že arašídy patří mezi luštěniny, což je odlišuje od většiny ostatních druhů ořechů, přičemž arašídy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitamínů skupiny B. Jeden půlšálek (70 gramů) syrových arašídů obsahuje (35):

• Kalorie: 414
• Bílkoviny: 18,9 gramů
• Tuky: 35,9 gramů
• Sacharidy: 11,75 gramů
• Vláknina: 6,2 gramů
• Thiamin (vitamín B1): 39% RHP
• Niacin (vitamín B3): 55% RHP
• Folát (vitamín B9): 44% RHP
• Vitamin E: 41% RHP
• Železo: 19% RHP
• Hořčík: 29% RHP
• Mangan: 61% RHP

Díky vysokému obsahu mononenasycených tuků mohou mít arašídy řadu zdravotních přínosů, zejména pokud nahrazují některé jiné složky stravy.

Několik rozsáhlých pozorovacích studií zjistilo, že konzumace arašídů je spojena s nižším rizikem úmrtí z mnoha různých příčin, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, rakoviny a cukrovky (36).

Zajímavé je, že arašídové máslo zřejmě nemá stejné příznivé účinky (37).

Jiné studie se zabývaly konkrétně vlivem konzumace arašídů na hladinu krevních lipidů a zdraví srdce.

Jedna malá studie mezi 15 muži s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace jídla s 85 gramy arašídů vedla k menšímu zvýšení hladiny triglyceridů v krvi 2 a 4 hodiny po jídle ve srovnání s kontrolním jídlem (38).

Studie však zjistila, že jídlo s arašídy nemělo ve srovnání s kontrolním jídlem vliv na hladiny ostatních lipidů, včetně celkového a LDL cholesterolu.

Shrnutí:

• Arašídy jsou vlastně luštěnina. Obsahují velké množství zdravých mononenasycených tuků a mohou být prospěšné nejen pro zdraví srdce.

Závěr

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, vitaminů skupiny B a mnoha dalších důležitých vitaminů a minerálních látek.

Existují důkazy, že mohou přispívat ke snižování hladiny cukru v krvi, posilovat zdraví srdce a udržovat zdravá střeva.

Přidávejte je do polévek, dušených pokrmů a salátů nebo je jezte samotné a připravte si výživné vegetariánské jídlo.

Poslední vědecké poznatky o udržitelné stravě v roce 2022

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pokud se zajímáte o snížení své ekologické stopy nebo o propojení s místním ekosystémem prostřednictvím potravin na svém talíři, možná vás zajímá udržitelná strava.

Ačkoli se o udržitelnosti v souvislosti s potravinami hodně mluví, příliš se nediskutuje o tom, co tento pojem znamená. Lidé si často pod pojmem udržitelná strava představují stravu založenou na rostlinné stravě nebo stravu výhradně ekologickou, ale udržitelnost stravy je mnohem složitější.

Důležité jsou environmentální faktory, jako jsou emise skleníkových plynů a využívání zdrojů. Skutečně udržitelná strava však neznamená jen nakupovat ve veganské sekci v obchodech, ale bere v úvahu také pracovní sílu, přístup k potravinám a hospodaření s půdou.

Tento článek popisuje základy udržitelného stravování, vysvětluje, zda byste měli jíst více rostlinných potravin, a nabízí několik tipů pro stravování.

Co je to udržitelná strava?

Americká Agentura pro ochranu životního prostředí (EPA) popisuje udržitelnost jako podmínky, které podporují člověka i přírodu - a které budou podporovat i budoucí generace (1).

Farma pro "udržitelnou stravu" například poskytuje výživné ovoce a zeleninu, které podporují lidské zdraví a zároveň pomáhají přírodě tím, že nepoužívají pesticidy a hnojiva, které by mohly poškodit rostliny nebo volně žijící živočichy.

Na farmě se také mohou střídat plodiny, aby se zachoval zdravý stav půdy, díky čemuž je zemědělská půda využitelná i pro budoucí generace.

Udržitelná strava podporuje lidi i přírodu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.

Krátkodobý a dlouhodobý dopad na člověka

Aby udržitelná strava podporovala člověka v krátkodobém horizontu, musí být cenově dostupná, výživná a bez škodlivých látek, jako jsou potravinové patogeny (2).

Je také důležité, aby lidé pracující ve všech částech potravinového systému - od zemědělství a balení přes dopravu, maloobchod až po vaření - pobírali mzdu, která jim zajistí živobytí, měli odpovídající zdravotní péči a bezpečné pracovní podmínky (2).

Pro dlouhodobou podporu člověka by udržitelná strava měla minimalizovat riziko onemocnění souvisejících se stravou, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina (2).

Krátkodobý a dlouhodobý dopad na životní prostředí

Pro ochranu životního prostředí v krátkodobém i dlouhodobém horizontu - což podporuje i člověka, protože zdravé životní prostředí je pro naše přežití klíčové - by udržitelná strava měla (2):

• minimalizovat emise skleníkových plynů, spotřebu vody, erozi půdy a znečištění
• upřednostňovat dobré životní podmínky zvířat
• podporovat biologickou rozmanitost

Na individuální úrovni to znamená provádět změny, jako je konzumace menšího množství masa a výběr produktů pěstovaných bez škodlivých pesticidů a hnojiv.

V širším měřítku to znamená investovat do zemědělských systémů, které obnovují - a nikoli vyčerpávají - ekosystémy, do nichž patří.

Shrnutí:

• Udržitelná strava podporuje přírodu i blahobyt lidí tím, že minimalizuje vstupy, jako jsou pesticidy, a zajišťuje odpovídající pracovní podmínky pro lidi v potravinářském průmyslu. Její rozsah je krátkodobý i dlouhodobý.

Musí udržitelná strava zahrnovat více rostlin?

Udržitelná strava by se měla zaměřit na rostlinné potraviny. Přesto to neznamená, že musíte zcela vyřadit maso nebo mléčné výrobky.

Strava s vysokým obsahem rostlinných potravin - ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, ořechů, semen a všech položek získaných z těchto potravin - a nízkým obsahem živočišných potravin je spojována s lepším zdravím lidí i životního prostředí (3).

Téměř 40% půdy na Zemi se využívá pro zemědělství - jak pro pěstování plodin, tak pro chov hospodářských zvířat - a 35% všech emisí skleníkových plynů pochází z produkce potravin. Z těchto emisí (4, 5):

• 57% pochází z živočišné výroby
• 29% pochází z rostlinných potravin
• 14% pochází z jiného využití půdy, například z pěstování kaučuku nebo bavlny

Navíc OSN předpokládá, že produkce potravin se bude muset do roku 2050 zvýšit přibližně o 70% (v porovnání s rokem 2009), aby bylo možné uspokojit rostoucí nároky světové populace na potraviny (6).

Podle komise EAT-Lancet (skupina 37 významných vědců z 16 zemí) je nejlepším způsobem, jak snížit emise skleníkových plynů i využití zemědělské půdy (3):

• méně se spoléhat na chov hospodářských zvířat, která zabírají více půdy a vytvářejí více skleníkových plynů - zejména metanu a oxidu dusného
• více se spoléhat na pěstování plodin

Udržitelná strava, kterou tato komise stanovila, však nevyžaduje úplné vyloučení živočišných produktů. Místo toho doporučuje omezit jejich příjem na následující množství týdně (3):

• červené maso: 100 gramů
• drůbeží maso: 200 gramů
• ryby: 200 gramů
• mléčné výrobky: 1,8 litru

Podobná doporučení obsahují i další zprávy, například o flexitariánské stravě, která je převážně rostlinná, ale připouští malé množství živočišných potravin (7).

Shrnutí:

• Ekologická a udržitelná strava by se měla zaměřovat na rostlinné potraviny. To neznamená, že nemůžete jíst žádné maso - jen byste měli omezit jeho příjem na malé množství týdně.

Má rostlinná strava nějaké nevýhody?

Přestože se odborníci shodují, že omezení konzumace masa je z hlediska udržitelnosti zásadní, přechod na rostlinnou stravu není všelékem na životní prostředí.

Zaprvé, zemědělský systém není zdaleka dokonalý. Je známo, že průmyslové zemědělství, které se zaměřuje na minimalizaci nákladů, zhoršuje stav půdy, poškozuje lidské zdraví v důsledku masového používání pesticidů a kontaminuje vodu a půdu (8).

Navíc velké průmyslové farmy tvoří pouze 1% světových farem, ale zabírají 65% zemědělské půdy (8).

To znamená, že velké farmy mají kontrolu nad trhem a ztěžují nebo znemožňují malým farmám - které často používají udržitelnější postupy - konkurovat (8).

Pokud se tedy budete stravovat více rostlinně, nemusí to nutně znamenat, že vaše strava bude udržitelnější.

Proto byste měli věnovat pozornost faktorům, jako je místo pěstování potravin a jejich sezónnost - a také tomu, proč je tak důležité podporovat místní zemědělce, pokud je to možné.

A co rostlinné maso?

Udržitelnost rostlinného masa je složitá.

Zpráva sponzorovaná organizací Beyond Meat uvádí, že rostlinné maso produkuje o 90% méně emisí skleníkových plynů, má o 93% menší vliv na využívání půdy a vyžaduje o 46% méně energie než hovězí maso pěstované v USA (9).

Čísla použitá k vytvoření těchto statistik však nerozlišují mezi hovězím masem chovaným v průmyslových výkrmnách a hovězím masem chovaným pomocí regenerativních, udržitelných postupů, jako je intenzivní pastevní management, který může zlepšit stav půdy a zachovat biologickou rozmanitost (10).

Výzkum dopadu rostlinného masa na životní prostředí je navíc často financován společnostmi, které tento produkt vyrábějí.

Odborníci také upozorňují, že populární rostlinné alternativy hovězího masa sice obsahují méně nasycených tuků a cholesterolu než hovězí maso, ale mají vyšší obsah sodíku. Doporučuje se omezit příjem sodíku, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění (11, 12).

Vzhledem k tomu, že neexistuje dlouhodobý výzkum vlivu rostlinného masa na zdraví, nelze říci, že tyto alternativy jsou pro vaše zdraví lepší než hovězí nebo jiné druhy masa.

V konečném důsledku je udržitelná strava taková, která omezuje vysoce průmyslově zpracované potraviny, včetně rostlinného masa (3).

Shrnutí:

• Přechod na rostlinnou stravu neznamená, že se vaše strava automaticky stane udržitelnou. Měli byste se také snažit omezit příjem zpracovaných potravin, podporovat místní farmy a poznávat potraviny pocházející z vaší oblasti.

Tipy, jak se lépe stravovat

Následující tipy vám pomohou dodržovat příjem více ekologicky šetrné stravy.

1. Snažte se získávat většinu bílkovin z rostlin

Pokud v současné době získáváte většinu bílkovin z živočišných zdrojů, zaměřte se na jejich postupné omezování.

V zájmu udržitelnosti odborníci doporučují jíst denně alespoň 125 gramů suchých fazolí, čočky, hrachu, luštěnin nebo ořechů a maximálně 1 porci mléčných výrobků a 1 porci drůbeže, ryb, vajec nebo červeného masa denně (3, 7).

2. Jezte více rostlin a méně živočišných produktů

Zaměřte se na ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky. Omezte maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky (3).

3. Nakupujte potraviny, které jsou vyráběny udržitelným způsobem

Vyhledávejte potraviny, které jsou vyráběny pomocí regenerativního zemědělství, které se zaměřuje na udržování zdravé půdy, a tím podporuje celý ekosystém v okolí farmy.

Tyto farmy se obvykle vyhýbají škodlivým pesticidům a hnojivům a také střídají plodiny, aby se nevyčerpávaly živiny v půdě (13).

"Organické" výrobky dodržují několik kritérií, která podporují udržitelnost (3, 14).

Na farmářských trzích mnoho zemědělců odpovídá na otázky týkající se jejich zemědělských postupů.

4. Více sami vařte

Jídlo uvařené doma je zpravidla vždy výživnější než jídlo zakoupené v restauraci nebo v řetězci rychlého občerstvení. Vařením se také snižuje množství zdrojů a práce potřebných k výrobě potravin (3).

5. Snižte plýtvání potravinami

Odhaduje se, že 30-40% potravin se vyhodí. Přestože se určitému plýtvání nevyhneme, minimalizace plýtvání potravinami je pro udržitelnost zásadní (3, 15).

Snažte se vařit a jíst potraviny dříve, než se zkazí, využívejte co nejvíce jedlé části produktů, využívejte zbytky jídel a dokonce hledejte nové způsoby, jak využít zbytky.

Závěr

Udržitelnost je složitá a není to jen otázka menší konzumace masa nebo nákupu všech biopotravin. Skutečně udržitelná strava je výživná a zároveň šetrná k životnímu prostředí.

Není to jen o osobních rozhodnutích. Vytvoření udržitelného potravinového systému znamená, že politici a průmysl musí změnit zemědělské postupy, dodavatelský řetězec potravin a další. Přesto to neznamená, že na vašich rozhodnutích nezáleží nebo že nemůžete nic dělat.

Chcete-li být šetrnější k životnímu prostředí již nyní, zaměřte se na to, abyste jedli více rostlinných potravin, nakupovali na farmách a jejich trzích s dobrými postupy udržitelného rozvoje a minimalizovali vlastní potravinový odpad.