Nejlepší diety pro zdravé srdce ověřené v praxi

- Pixabay

Barbora Nová

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (1).

Kromě faktorů životního stylu, jako je pravidelné cvičení a nekouření, je jedním z nejlepších způsobů ochrany srdce strava. To proto, že záněty, krevní tlak, cholesterol a další rizikové faktory srdečních onemocnění jsou ovlivněny tím, co jíte (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bylo prokázáno, že zejména strava s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a antioxidantů pomáhá podporovat zdraví srdce - zatímco vysoký příjem přidaného cukru a zpracovaného masa je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (5, 6, 7).

I když mnoho diet tvrdí, že podporují zdraví srdce, je důležité vybrat si takovou, která je podložena vědeckými důkazy a kterou je snadné dlouhodobě dodržovat.

Následují nejlepší ověřené diety, abyste měli zdravé srdce.

Středomořská dieta

Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků lidí žijících v Řecku a jižní Itálii v 60. letech 20. století (7, 8).

Obecně tato strava klade důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny, včetně celozrnných obilovin, ořechů, semen, ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb a extra panenského olivového oleje. Zahrnuje také mírné množství drůbeže, vajec, nízkotučných mléčných výrobků a červeného vína (9).

Dále omezuje nebo vylučuje přidané cukry, rafinované sacharidy, vysoce zpracované pochutiny a červené a zpracované maso.

Četné studie spojují středomořskou dietu se snížením rizika srdečních onemocnění a také rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů, obezita, diabetes 2. typu a vysoký krevní tlak (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jeden přehled 11 studií zjistil, že dodržování středomořského stravovacího plánu snižuje celkové riziko výskytu srdečních onemocnění a úmrtnosti o 40% (12).

Předpokládá se, že přínos této diety pro srdce je do značné míry dán důrazem na celozrnné, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zdravé tuky (6, 9, 14).

Například extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a sloučeniny se silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi (15, 16).

Přehled 32 studií spojil vyšší příjem tohoto oleje - nikoli však jiných mononenasycených tuků - s významně sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin, srdečních onemocnění a mrtvice (17).

K příznivým účinkům diety mohou přispívat i další faktory, jako je pohyb a konzumace menšího množství přidaných cukrů.

Dieta DASH

Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a byla navržena tak, aby pomáhala předcházet a léčit hypertenzi neboli vysoký krevní tlak. Na druhé straně snižuje riziko srdečních onemocnění (18).

Stejně jako středomořská dieta ani dieta DASH nepředepisuje přísný seznam potravin. Místo toho doporučuje konkrétní množství skupin potravin podle vaší kalorické potřeby, přičemž se zaměřuje na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso a omezuje červené maso, rafinované obiloviny a přidané cukry (6, 18).

Kromě toho doporučuje omezit příjem sodíku na 1 čajovou lžičku (2 300 mg) denně - a verze s nižším obsahem soli doporučuje maximálně 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) denně.

U osob s vysokým krevním tlakem se ukázalo, že snížení příjmu sodíku významně snižuje krevní tlak, zejména v kombinaci s dietou DASH (19, 20, 21, 22).

Výzkum však naznačuje, že tento účinek je méně významný u lidí s normální hladinou krevního tlaku (19, 20, 22).

Důraz diety na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny a zelenina, a vyloučení přidaných cukrů a nasycených tuků může také přispívat k jejím účinkům na zdraví srdce (5, 23, 24).

Výzkumy totiž ukazují, že dieta DASH snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, obezita, obvod pasu, hladina cholesterolu a inzulínová rezistence (25, 26, 27).

Souhrnný přehled 7 recenzí spojuje dietu DASH s 20% snížením rizika srdečních onemocnění, 19% snížením rizika mrtvice a 18% snížením rizika cukrovky 2. typu (28).

Veganská a vegetariánská strava

Veganská a vegetariánská strava je způsob stravování, který vylučuje veškeré maso, včetně drůbeže, červeného masa a ryb.

Zatímco někteří vegetariáni zařazují i jiné zdroje živočišných produktů, jako jsou vejce a mléčné výrobky, vegani se striktně vyhýbají všem složkám živočišného původu, včetně mléčných výrobků, vajec, včelího pylu, medu a želatiny.

Místo toho kladou důraz na ovoce, zeleninu, fazole, čočku, sójové výrobky, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a rostlinné oleje a tuky.

Tento vysoký podíl rostlinných potravin přináší veganské a vegetariánské stravě několik zdravotních výhod. Tyto diety mají například často vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a protizánětlivých látek, které napomáhají zdraví srdce (29, 30, 31).

Pravidelná konzumace celých sójových výrobků, jako je tofu, je navíc spojena s příznivými účinky na srdce. V přehledu 46 studií bylo zjištěno, že příjem sójových bílkovin významně snižuje hladinu LDL a celkového cholesterolu (32).

Pozorovací studie zahrnující více než 200 000 lidí navíc spojila pravidelný příjem tofu a izoflavonů - antioxidantů obsažených v sóji - s mírně sníženým rizikem srdečních onemocnění (33).

Několik dalších přehledů zjistilo, že vegetariánská a veganská strava významně zlepšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu a krevního tlaku, nadváhy a obezity a nezvládnuté hladiny cukru v krvi (34, 35, 36, 37, 38).

Pozorovací studie navíc spojují vyšší dodržování veganské nebo vegetariánské stravy se sníženým rizikem srdečních onemocnění a s tím související úmrtnosti (39, 40, 41, 42).

Důležitá samozřejmě zůstává kvalita stravy. Veganská nebo vegetariánská strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a silně zpracovaných potravin nemá pro zdraví srdce stejný přínos jako strava s vysokým obsahem celých, minimálně zpracovaných rostlinných potravin (43).

Flexitariánská strava

Flexitariánská dieta, kterou vytvořila dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, je způsob stravování, který se zaměřuje na rostlinné potraviny, ale povoluje mírné množství masa, ryb, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů. Nicméně podporuje získávání většiny bílkovin z rostlinných potravin.

Neexistuje žádné pevné pravidlo, jak moc nebo jak často byste měli jíst živočišné produkty, takže záleží na vašich preferencích.

Doporučuje se jíst převážně celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezit nebo se vyhnout přidaným cukrům, rafinovaným obilovinám, zpracovanému masu a dalším vysoce zpracovaným potravinám.

Ačkoli je díky povolené variabilitě této diety obtížné ji studovat, pozorovací studie spojují vyšší dodržování rostlinné stravy s nižším rizikem srdečních onemocnění (40, 41, 42).

Navíc ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny - které tato dieta podporuje - jsou spojovány se zlepšením rizikových faktorů srdečních onemocnění (23, 43, 44, 45, 46).

V porovnání s přísnou veganskou nebo vegetariánskou stravou může být flexitariánská dieta reálnější variantou pro ty, kteří chtějí získat výhody rostlinné stravy pro zdravé srdce, aniž by se museli vzdát masa a dalších živočišných produktů.

Dieta TLC

Dieta The Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) byla vyvinuta americkým Národním institutem zdraví (NIH), aby pomohla snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Zahrnuje doporučení týkající se stravy a životního stylu, která podporují optimální hladinu cholesterolu a zdravou hmotnost (47):

• alespoň 30 minut středně intenzivního cvičení denně
• snaha získat 25-35 % denních kalorií z tuků
• omezení nasycených tuků na maximálně 7 % denních kalorií
• omezení cholesterolu ve stravě na maximálně 200 mg denně
• konzumovat 10-25 gramů rozpustné vlákniny denně
• konzumovat alespoň 2 gramy rostlinných sterolů nebo stanolů denně
• přijímání pouze takového množství kalorií denně, abyste si udrželi zdravou váhu

I když je výzkum omezený, několik studií ukazuje, že dieta snižuje hladinu LDL cholesterolu. Zejména starší, 32denní studie na 36 dospělých osobách zjistila, že dieta TLC snižuje tento ukazatel o 11% (48, 49, 50).

Předpokládá se, že dieta funguje díky zvýšení příjmu rozpustné vlákniny, která se nachází v potravinách, jako jsou ovesné otruby, ořechy, semínka, fazole, čočka a některé druhy ovoce a zeleniny.

Vysoký celkový příjem vlákniny je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění a bylo prokázáno, že zejména rozpustná vláknina snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu (30, 51, 52, 53).

Dieta TLC také doporučuje denní příjem rostlinných stanolů nebo sterolů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny v potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.

Výzkum ukazuje, že konzumace 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně, jak dieta doporučuje, může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu o 8-10% (54).

Poslední silnou stránkou diety TLC je její doporučení věnovat se alespoň 30 minutám mírného pohybu denně.

Studie ukazují, že pravidelné cvičení je důležité pro udržení zdraví srdce a ochranu před nemocemi. Jeden přehled totiž odhaduje, že nedostatek fyzické aktivity může být příčinou až 6% případů srdečních onemocnění na celém světě (55, 56).

Diety s nízkým obsahem sacharidů

Nízkosacharidové diety nejenže omezují příjem sacharidů, ale také obvykle obsahují více bílkovin anebo tuků než typická západní strava. Obvykle omezují potraviny, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, brambory a sladké pochutiny a nápoje.

V závislosti na konkrétní dietě mohou být sacharidy omezeny na 10-40% kalorií za den (57, 58).

Výzkum potvrzuje, že nízkosacharidová dieta může podpořit zdraví srdce tím, že snižuje některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně nadváhy, obezity a vysoké hladiny triglyceridů a krevního tlaku, a zároveň zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (57, 59, 60, 61).

Jeden přehled sice zjistil zvýšení LDL cholesterolu, ale zároveň ukázal větší zvýšení HDL cholesterolu, což ukazuje, že nízkosacharidová dieta může pomoci udržet příznivý poměr LDL a HDL (60).

Navíc ne všechny nízkosacharidové diety jsou ze své podstaty zdravé pro srdce. Některé observační studie zaznamenaly u lidí, kteří tyto diety dodržují, zvýšené riziko srdečních onemocnění a s nimi spojených úmrtí (62, 63).

Přesto studie, která brala v úvahu kvalitu stravy, spojovala nízkosacharidové diety bohaté na rostlinné bílkoviny a tuky se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby a všechny příčiny - zatímco diety s vysokým obsahem živočišných bílkovin a tuků byly spojeny se zvýšeným rizikem (63).

Kvalita stravy je tedy klíčová. Nízkosacharidová strava by měla zejména obsahovat dostatečné množství vlákniny z rostlinných potravin, jako je zelenina, a klást důraz na zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semena, minimálně zpracované rostlinné oleje a ryby bohaté na omegu-3.

Jak si vybrat stravu zdravou pro srdce

Při výběru stravy zdravé pro srdce zvažte faktory, jako je kvalita výživy, vědecké důkazy, snadnost jejího dodržování a to, zda ji dokážete dlouhodobě dodržovat.

I když je třeba provést více studií o úloze jednotlivých živin, výzkumy ukazují, že strava bohatá na celozrnné potraviny, zejména rostlinného původu, prospívá zdraví srdce (5, 6, 7).

Zdravá strava proto umožňuje pestrost celých potravin a má nízký obsah přidaných cukrů a zpracovaných tuků. Současné výzkumy potvrzují, že pro zdraví srdce je nejdůležitější typ tuku - nikoli jeho množství (64, 65, 66).

Například mono- a polynenasycené tuky mohou napomáhat zdraví srdce, zatímco trans-tuky prokazatelně zvyšují LDL (špatný) cholesterol, snižují HDL (dobrý) cholesterol a zhoršují záněty (64).

Výzkumy týkající se nasycených tuků nejsou jednoznačné, ale americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje omezit jejich příjem na maximálně 10% denních kalorií (64, 67, 68).

Vzhledem k tomu, že prevence srdečních onemocnění zahrnuje několik faktorů životního stylu, může být užitečné zvolit plán, který podporuje zdravou hmotnost a pravidelnou fyzickou aktivitu.

A konečně, než začnete držet jakoukoli dietu, můžete se poradit s odborníkem, abyste se ujistili, že je to ta správná volba pro vaše potřeby.

Závěr

Bylo prokázáno, že několik diet zlepšuje zdraví srdce.

Navzdory svým rozdílům všechny tyto stravovací režimy kladou důraz na celozrnné, minimálně zpracované potraviny a omezují průmyslově zpracované potraviny, zejména ty s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků.

Strava je samozřejmě jen jednou částí rovnice.

Pro podporu zdraví srdce je také důležité pravidelně cvičit, nekouřit a najít způsob, jak snížit hladinu stresu (69).

8 nejlepších potravin, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů

Sója

- Pixabay

Triglyceridy jsou typem tuku, který se nachází v těle. Jejich zvýšená hladina je spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění (1, 2, 3).

Na tvorbě triglyceridů ve vašem těle se významně podílí strava. Některé potraviny mohou dokonce pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Následuje 8 nejlepších potravin, které mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů.

1. Sójové bílkoviny

Přehled 46 studií prokázal, že konzumace sójových bílkovin, včetně izolovaných sójových bílkovin a sójových izoflavonů, významně snižuje zvýšenou hladinu triglyceridů (4, 5).

Denní příjem alespoň 25 gramů sójových bílkovin byl při snižování těchto tuků v krvi nejúčinnější (4).

Sójové boby, edamame, tofu a tempeh jsou vynikajícími zdroji izoflavonů, zdraví prospěšné látky, která je spojována se snížením triglyceridů, regulací hmotnosti a zlepšením příznaků menopauzy (6, 7).

Fermentované sójové výrobky, jako je natto a tempeh, mají vyšší nutriční hodnotu než nefermentovaná sója. Pokud se používají jako náhrada zdrojů živočišných bílkovin, mají silný účinek na snižování hladiny triglyceridů (8).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že sójové bílkoviny a izoflavony z edamame, tofu a tempehu snižují zvýšenou hladinu triglyceridů. Fermentovaná sója má silný účinek, pokud se používá jako náhrada živočišných bílkovin ve stravě.

2. Tučné ryby

Tučné ryby, jako jsou sardinky, losos, makrela a sleď, jsou důležitým zdrojem omega-3 tuků snižujících hladinu triglyceridů (9, 10, 11).

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem zdravých tuků. Kromě toho, že jsou nezbytné pro zdravé buněčné membrány, pomáhají také snižovat záněty, podporují zdraví střev a mozku a snižují hladinu cholesterolu (12, 13, 14, 15).

Bylo prokázáno, že pravidelná konzumace těchto tučných ryb ve prospěch buď libových ryb, jako je treska, nebo libového masa výrazně snižuje hladinu triglyceridů (10, 11).

Ve studii provedené v roce 2016 na 38 ženách snížila konzumace 750 gramů tučných ryb týdně po dobu 4 týdnů - což odpovídá 114 gramům ryb 4 dny v týdnu - hladinu triglyceridů a několik rizikových faktorů cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (11).

Kromě tučných ryb můžete omega-3 tuky získat z doplňků stravy s rybím a krilovým olejem. Ty se totiž ukázaly jako stejně účinné při snižování hladiny triglyceridů a cholesterolu (16, 17).

Shrnutí:

• Rybí olej, krillový olej a tučné ryby, jako je losos, sardinky, makrela a sleď, obsahují omega-3 mastné kyseliny. Jejich konzumace ve prospěch libových ryb a masa pomáhá snižovat hladinu triglyceridů.

3. Avokádo

Avokádo je ovoce s vysokým obsahem tuku a bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin (18).

Studie prokázaly, že nahrazení nasycených tuků, transmastných kyselin a sacharidů ve stravě avokádem výrazně snižuje hladinu triglyceridů (19, 20, 21).

Mononenasycené tuky z avokáda navíc lépe snižují hladinu cukru v krvi než jiné druhy tuků. Pomáhají také snižovat některé rizikové faktory metabolického syndromu, což je stav, který zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (21, 22).

Chcete-li zvýšit příjem avokáda, zkuste si připravit guacamole a používat ho jako dip, na posypání tacos, do wrapu nebo prokládat saláty. Nebo jednoduše přidejte nakrájené avokádo na kostičky nebo plátky do svých oblíbených pokrmů, abyste získali další dávku zdravých tuků.

Shrnutí:

• Avokádo je bohatým zdrojem mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, pokud se ve stravě používají jako náhrada nasycených tuků, transmastných kyselin a sacharidů.

4. Quinoa

Quinoa je druh semen pocházející z rostliny Chenopodium quinoa pocházející z Jižní Ameriky, přičemž byla zpopularizována pro svůj vysoký obsah bílkovin a minerálů. Nabízí také antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a obezity (23, 24, 25).

V jedné studii konzumace 1/4 šálku (50 g) quinoy denně po dobu 12 týdnů významně snížila hladinu triglyceridů u dospělých osob s nadváhou a obezitou (25).

Podobný účinek byl pozorován i ve studiích na myších s obezitou (26).

Studie na zdravých seniorech dále ukázala, že konzumace sušenek s 60 gramy quinoy denně po dobu 4 týdnů vedla k malému, ale příznivému snížení triglyceridů a zlepšení rizika srdečního zdraví (27).

Celkově může pravidelný příjem quinoy ve stravě podpořit zlepšení hladiny triglyceridů.

Shrnutí:

• Semena quinoy mají vysoký obsah bílkovin a minerálních látek. Bylo prokázáno, že snižují hladinu triglyceridů u zdravých seniorů a u dospělých s nadváhou a obezitou.

5. Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky, pohanka, ječmen a proso, jsou uznávány pro svou potenciální roli při snižování rizika srdečních onemocnění (28).

Například ovesné vločky jsou účinné při snižování celkového cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Přesto nebylo prokázáno, že by specificky snižovaly hladinu triglyceridů (29, 30).

Zato pohanka, ječmen a proso prokazatelně snižují hladinu triglyceridů až o 74% (31, 32, 33).

Proto je dobré do svého jídelníčku pravidelně zařazovat kombinaci celozrnných obilovin, které podpoří snížení hladiny triglyceridů.

Shrnutí:

• Pravidelná konzumace různých celozrných obilovin, konkrétně pohanky, ječmene a prosa, může podpořit snížení zvýšené hladiny triglyceridů.

6. Kokosový olej

Kokosový olej má špatnou pověst kvůli vysokému obsahu nasycených tuků, přesto je stále zkoumán pro své potenciální ochranné účinky proti srdečním onemocněním (34).

Kokosový olej má smíšený profil mastných kyselin, který zahrnuje jak nasycené tuky, tak triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) (35).

Studie provedená v roce 2018 na 91 seniorech odhalila, že denní příjem 50 gramů kokosového oleje má podobný vliv na zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu a snížení LDL (špatného) cholesterolu jako olivový olej (36).

V roce 2020 prokázala klinická studie využívající čajové sušenky vyrobené ze 40 gramů kokosového oleje téměř 60% snížení hladiny triglyceridů po jídle. To bylo přičítáno profilu mastných kyselin MCT (37).

Jiné studie navrhují podávání MCT oleje k léčbě vysoké hladiny triglyceridů a potvrzují, že MCT tuky zlepšují hladinu triglyceridů v krvi užívané nalačno a i po jídle (38).

Shrnutí:

• Kokosový olej obsahuje směs nasycených tuků a tuků se středně dlouhým řetězcem. Bylo prokázáno, že zlepšuje hladinu triglyceridů v krvi pokud se užívá nalačno a i po jídle.

7. Česnek

Česnek je bylina a běžné koření s léčebnými účinky na kardiovaskulární onemocnění. Česnek je například vychvalován pro své antihyperlipidemické vlastnosti - jinými slovy, prokazatelnou schopnost snižovat hladinu triglyceridů a cholesterolu (39, 40, 41, 42).

Ve studii na 40 osobách s metabolickým syndromem se při užívání 45 mg na kg tělesné hmotnosti syrového drceného česneku dvakrát denně po dobu 4 týdnů se významně snížily triglyceridy (40).

V jiné studii se při užívání 2 gramů česnekového prášku denně po dobu 40 dnů významně snížila hladina triglyceridů, kromě jiných metabolických markerů (42).

Shrnutí:

• Česnek je účinný při snižování hladiny triglyceridů a rizik metabolického syndromu a srdečních onemocnění.

8. Brukvovitá zelenina

Květák, zelí, brokolice, růžičková kapusta a kapusta patří do čeledi brukvovitých (Brassicaceae). Tato brukvovitá zelenina je bohatá na sloučeniny zvané glukosinoláty a izothiokyanáty. Starší i novější studie zdůrazňují jejich roli při snižování oxidačního stresu a jejich potenciál pro snížení rizika vzniku rakoviny (43, 44).

Ve studiích na zvířatech bylo také prokázáno, že sloučeniny obsažené v brukvovité zelenině významně snižují hladinu triglyceridů a zlepšují markery metabolického zdraví (45, 46).

Tato skupina zeleniny má vysoký potenciál pro trvalé zlepšení metabolismu tuků v krvi a metabolického zdraví.

Shrnutí:

• Brukvovitá zelenina, jako je květák, zelí, kapusta a brokolice, je známá svými potenciálními protirakovinnými účinky. Ve studiích na zvířatech se zjistilo, že také významně snižuje hladinu triglyceridů v krvi.

Závěr

Vysoká hladina triglyceridů zvyšuje riziko metabolického syndromu, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Zvýšenou hladinu triglyceridů však lze snížit úpravou stravy a životního stylu. Na oplátku to může zlepšit vaše metabolické zdraví.

Bylo prokázáno, že sójové bílkovinné výrobky, tučné ryby, celozrnné obiloviny, quinoa, avokádo, kokosový olej, česnek a brukvovitá zelenina výrazně snižují hladinu triglyceridů v krvi.

Nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate