Zdravotní účinky Ashwagandhy ověřené výzkumem

Barbora Nová

Mezi potenciální přínosy ašvagandy patří lepší sportovní výkon a spánek. Výzkumy dále potvrzují, že tato bylina může pomáhat lidem se stavy, jako je úzkost a neplodnost.

Ašvaganda je jednou z nejdůležitějších bylin v ájurvédě, což je tradiční forma alternativní medicíny založená na indických principech přírodního léčení.

Lidé používají ashwagandhu již tisíce let ke zmírnění stresu, zvýšení hladiny energie a zlepšení koncentrace (1).

"Ashwagandha" znamená v sanskrtu "vůně koně", což odkazuje na jak vůni byliny, tak její potenciální schopnost zvyšovat sílu (2).

Její botanický název je Withania somnifera a je známá také pod několika dalšími názvy, včetně "indického ženšenu" a "zimní třešně".

Rostlina ashwagandha je malý keř se žlutými květy, který pochází z Indie a jihovýchodní Asie. Lidé používají výtažky nebo prášek z kořene nebo listů rostliny k léčbě zdroj různých stavů, včetně úzkosti a problémů s plodností (3).

Následuje 8 možných přínosů ashwagandhy, které jsou ověřené výzkumem.

1. Ashwagandha pomáhá snížit stres a úzkost

Ashwagandha je pravděpodobně nejznámější pro svou schopnost snižovat stres. Je klasifikována jako adaptogen, látka, která pomáhá tělu vyrovnat se se stresem.

Ašvaganda může pomáhat kontrolovat mediátory stresu, včetně proteinů tepelného šoku (Hsp70), kortizolu a stresem aktivované c-Jun N-terminální proteinkinázy (JNK-1) (4).

Snižuje také aktivitu osy hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA), systému v těle, který reguluje reakci na stres.

Výzkum potvrzuje, že doplňky stravy s ašvagandou mohou pomoci zmírnit stres a úzkost (5).

V malé studii s 58 účastníky, kteří užívali 250 nebo 600 mg extraktu z ašvagandy po dobu 8 týdnů, se významně snížil vnímaný stres a hladina stresového hormonu kortizolu ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo (6).

U osob, které užívaly doplňky stravy z ashwagandhy, došlo také ke zlepšení kvality spánku ve srovnání se skupinou užívající placebo.

Další studie u 60 lidí zjistila, že u těch, kteří užívali 240 mg extraktu ashwagandhy denně po dobu 60 dnů, došlo k významnému snížení úzkosti ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (7).

Přehled studií z roku 2021 dospěl k závěru, že zatím neexistuje dostatek důkazů, aby bylo možné vytvořit konsenzus o nejvhodnějším dávkování a formě ashwagandhy pro léčbu neuropsychiatrických poruch souvisejících se stresem, jako je úzkost (8).

Shrnutí:

• Ashwagandha může být účinná při snižování příznaků stresu a úzkosti. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné dospět ke konsenzu ohledně vhodných forem a dávkování pro řešení stresu a poruch souvisejících se stresem.

2. Ashwagandha prospívá sportovnímu výkonu

Výzkum ukázal, že ashwagandha má příznivé účinky na sportovní výkon a může být vhodným doplňkem stravy pro sportovce.

Jedna z analýz výzkumu zahrnovala 12 studií u lidí, kteří užívali ashwagandhu v dávkách od 120 mg do 1250 mg denně. Výsledky ukazují, že bylina může zvýšit fyzickou výkonnost, včetně síly a využití kyslíku během cvičení (9).

Další analýza, která se zabývala pěti studiemi, zjistila, že užívání ashwagandhy významně zvyšuje maximální spotřebu kyslíku (VO2 max) u zdravých dospělých jedinců a sportovců (10).

VO2 max je maximální množství kyslíku, které může člověk využít během intenzivní aktivity. Jedná se o měření kondice srdce a plic.

Mít optimální VO2 max je důležité pro sportovce i nesportovce. Nízká hodnota VO2 max je spojena se zvýšeným rizikem úmrtí, zatímco vyšší hodnota VO2 max je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění (11).

Kromě toho může ashwagandha pomáhat zvyšovat svalovou sílu.

Ve studii z roku 2015 měli účastníci mužského pohlaví, kteří užívali 600 mg ashwagandhy denně a účastnili se odporového tréninku po dobu 8 týdnů, výrazně větší nárůst svalové síly a velikosti ve srovnání se skupinou užívající placebo (12).

Shrnutí:

• Ashwagandha může pomoci zlepšit ukazatele fyzické výkonnosti u sportovců a zdravých dospělých, včetně VO2 max a síly.

3. Ashwagandha zmírňuje příznaky některých duševních onemocnění

Některé důkazy ukazují, že ashwagandha může u některých skupin populace pomáhat snižovat příznaky některých duševních onemocnění, včetně deprese.

V jedné studii se vědci zabývali účinky ashwagandhy u 66 osob se schizofrenií, které trpěly depresí a úzkostí (13).

Zjistili, že u účastníků, kteří užívali 1 000 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 12 týdnů, došlo k většímu snížení depresí a úzkostí než u těch, kteří užívali placebo.

Omezený výzkum z roku 2013 také potvrzuje, že ashwagandha může pomoci zlepšit kognitivní poruchy u lidí s bipolární poruchou (14).

Přehled z roku 2021 dospěl k závěru, že ašvaganda může pomoci zvládat deprese, úzkost, nespavost a další psychické a neurologické problémy (15).

Shrnutí:

• Výzkum potvrzuje, že ashwagandha může pomáhat snižovat příznaky deprese a prospívat lidem s některými duševními poruchami.

4. Ashwagandha pomáhá zvýšit hladinu testosteronu a zvýšit plodnost u mužů

V některých studiích bylo prokázáno, že doplňky stravy s ašvagandou prospívají mužské plodnosti a zvyšují hladinu testosteronu.

V jedné studii užívalo 43 mužů ve věku 40-70 let s nadváhou a mírnou únavou denně po dobu 8 týdnů tablety obsahující extrakt z ašvagandy nebo placebo (16).

Léčba byla spojena s 18% nárůstem DHEA-S, pohlavního hormonu podílejícího se na tvorbě testosteronu. U účastníků, kteří užívali bylinu, došlo také k o 14,7 % většímu zvýšení testosteronu než u těch, kteří užívali placebo.

Kromě toho přehled č tyř studií zjistil, že léčba ashwagandhou významně zvýšila koncentraci spermií, objem spermatu a pohyblivost spermií u mužů s nízkým počtem spermií (17).

Rovněž zvýšila koncentraci a pohyblivost spermií u mužů s normálním počtem spermií.

Shrnutí:

• Ašvaganda může přispívat ke zvýšení hladiny testosteronu a může mít určitý potenciální přínos pro mužskou plodnost.

5. Ashwagandha snižuje hladinu cukru v krvi

Důkazy potvrzují, že ashwagandha má přínos pro osoby s cukrovkou nebo vysokou hladinou cukru v krvi.

Přehle d 2 4 studií, včetně 5 klinických studií u lidí s cukrovkou, zjistil, že léčba ashwagandhou významně snižuje hladinu cukru v krvi, hemoglobinu A1c (HbA1c), inzulínu, krevních lipidů a markerů oxidačního stresu (18).

Důvodem mů že být že některé sloučeniny v ashwagandhe - včetně jedné z nich zvané withaferin A (WA) - mají silnou antidiabetickou aktivitu a mohou pomoci stimulovat buňky k přijímání glukózy z krevního oběhu (19).

Shrnutí:

• Důkazy ukazují, že ashwagandha může snižovat hladinu cukru v krvi prostřednictvím svých účinků na sekreci inzulínu a schopnost buněk přijímat glukózu z krevního oběhu.

6. Aswhagandha může snižovat zánět

Ashwagandha obsahuje sloučeniny, včetně WA, které mohou pomáhat snižovat zánět v těle.

Studie na zvířatech ukázaly, že WA může také pomáhat snižovat hladinu zánětlivých proteinů, jako je interleukin-10 (IL-10), a existují určité důkazy, že ašvaganda může pomáhat snižovat zánětlivé markery i u lidí (20).

Ve studii z roku 2021 vědci podávali lidem s COVID-19 ájurvédský lék obsahující 0,5 gramu ashwagandhy a dalších bylin dvakrát denně po dobu 7 dnů. Tím se u účastníků snížila hladina zánětlivých markerů CRP, IL-6 a TNF-α ve srovnání s placebem (21).

Léčebný přípravek rovněž obsahoval:

• 1 gram giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)
• 2 gramy swasari ras (tradiční herbo-minerální přípravek)
• 0,5 gramu tulsi ghanvati (Ocimum sanctum)

Shrnutí:

• Ashwagandha může přispívat ke snížení zánětlivých markerů v těle.

7. Aswhagandha zlepšuje funkci mozku, včetně paměti

Užívání ašvagandy může prospívat kognitivním funkcím.

Jeden přehled pěti klinických studií nalezl první důkazy o tom, že ashwagandha může zlepšit kognitivní funkce u některých skupin obyvatel, včetně seniorů s mírnou kognitivní poruchou a lidí se schizofrenií (22).

Mezi kognitivní funkce, kterým může prospívat, patří:

• výkonné funkce
• pozornost
• reakční doba
• výkonnost při řešení kognitivních úkolů

Studie na 50 dospělých osobách ukázala, že užívání 600 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů vedlo k významnému zlepšení následujících ukazatelů ve srovnání s užíváním placeba (23):

• okamžitá a obecná paměť
• pozornost
• rychlost zpracování informací

Vědci uvedli, že sloučeniny obsažené v ashwagandha, včetně WA, mají antioxidační účinky v mozku, což může být prospěšné pro kognitivní zdraví.

Shrnutí:

• Doplňky stravy s obsahem ašvagandy mohou u některých populací zlepšovat paměť, reakční dobu a schopnost plnit úkoly.

8. Aswhagandha pomáhá zlepšit spánek

Mnoho lidí užívá ašvagandu na podporu klidného spánku a některé důkazy naznačují, že může pomoci při problémech se spánkem.

Například studie u 50 dospělých ve věku 65-80 let zjistila, že užívání 600 mg kořene ashwagandhy denně po dobu 12 týdnů výrazně zlepšilo kvalitu spánku a duševní bdělost po probuzení ve srovnání s léčbou placebem (24).

Kromě toho jeden přehled pěti vysoce kvalitních studií zjistil, že ashwagandha zřejmě (25):

• má významný pozitivní vliv na celkovou kvalitu spánku
• snižuje úroveň úzkosti
• pomáhá lidem, aby se po probuzení cítili bdělejší

Výsledky byly výraznější u lidí s nespavostí a u těch, kteří užívali více než 600 mg denně po dobu 8 týdnů nebo déle.

Shrnutí:

• Nejnovější důkazy ukazují, že ashwagandha může být účinným přírodním prostředkem pro zlepšení spánku a může pomoci zejména lidem s nespavostí.

Bezpečnost Ashwagandhy a nežádoucí účinky

Ashwagandha je pravděpodobně bezpečná pro většinu lidí při užívání po dobu až 3 měsíců, protože její dlouhodobé účinky nejsou známy (26).

Ashwagandha však nemusí být bezpečná, pokud:

• je žena těhotná, protože vysoké dávky mohou vést k potratu (zvyšuje možnost otěhotnění, takže po otěhotnění Ashwagandhu vyřadit).
• žena kojí
• máte rakovinu prostaty citlivou na hormony
• užíváte některé léky, jako jsou benzodiazepiny, antikonvulziva nebo barbituráty
• chystáte se na operaci
• máte autoimunitní poruchu nebo poruchu štítné žlázy
• máte problémy s játry

Někteří lidé užívající doplňky stravy s ashwagandhou hlásili následující nežádoucí účinky (27):

• nepříjemné pocity v horní části zažívacího traktu
• ospalost
• průjem
• zvracení

Účinky ašvagandy nemusí být okamžité a je možné, že ji budete muset užívat několik měsíců, než zaznamenáte její účinky.

Dávkování

Doporučení pro dávkování ashwagandhy se liší. Výzkum například prokázal, že u různých stavů jsou účinné dávky v rozmezí 250-1 250 mg denně. 

Ashwagandhu můžete užívat mnoha způsoby, a to buď v jedné dávce, nebo ve více dávkách denně. A můžete ji užívat buď s jídlem, nebo nalačno.

Shrnutí:

• Ashwagandha je pro většinu lidí po dobu užívání 3 měsíců bezpečná.

Závěr

Ashwagandha je starobylá léčivá bylina s různými možnými zdravotními přínosy.

Výsledky studií potvrzují, že může pomáhat snižovat úzkost a stres, podporovat klidný spánek a u některých skupin obyvatel dokonce zlepšovat kognitivní funkce.

Ashwagandha je pravděpodobně pro většinu lidí krátkodobě bezpečná. Není však vhodná pro každého, proto je někdy vhodné se před zařazením ashwagandhy do svého jídelníčku poradit s odborníkem.

AŠVAGANDA

GARANTOVANÉ MNOŽSTVÍ ÚČINNÝCH LÁTEK

PATENTOVANÝ EXTRAKT

90 kapslí x 500 mg

Standardizovaný extrakt, Garance: 5% withanolidů

100% čistý extrakt, neobsahuje plnidla ani konzervační látky

extrakt se připravuje šetrnými postupy bez použití chemikálií

HPMC rostlinné tobolky – vhodné i pro vegetariány

• certifikáty 100% USDA Organic, Non-GMO (Non-GMO Project Verified), Gluten Free (by GFCO), BSCG-drug free, Kosher, Halal, HACCP
• vyráběno v souladu s ISO 9001:2008-GMP-certified state-of-the-art, splňuje WHO-cGMP a US-FDA standardy

Dávkování Ashwagandhy: Kolik byste jí měli denně užívat?

- Pixabay

Barbora Nová

Doporučené dávkování ashwagandhy se může lišit v závislosti na vašich potřebách, ale většina výzkumů ukazuje, že prospěšné může být již užívání 250-500 miligramů denně po dobu nejméně 1 měsíce. Podmínkou je užívání kvalitního extraktu z kořene ašvagandy s garantovaným množstvím 5 % withanolidů.

Ašvaganda, známá také pod botanickým názvem Withania somnifera, je malá dřevnatá rostlina se žlutými květy pocházející z Indie a severní Afriky.

Je klasifikována jako adaptogen, protože se předpokládá, že pomáhá tělu lépe zvládat stres.

Rostlina - zejména její kořen - se již více než 3000 let používá jako přírodní ájurvédský lék proti různým potížím (1).

Moderní věda ji také spojuje s příznivými účinky na zdraví, jako je snížení stresu a úzkosti a zlepšení hladiny cukru v krvi, nálady a paměti.

V tomto článku najdete přehled optimálních dávek potřebných k dosažení různých zdravotních účinků.

Ašvaganda pro snížení stresu a úzkosti

Ašvaganda je nejznámější svými účinky na snižování stresu.

Ví se, že tato léčivá bylina pomáhá snižovat hladinu kortizolu, hormonu produkovaného nadledvinami v reakci na stres.

Konkrétně bylo prokázáno, že denní dávky 225-600 mg po dobu 1-2 měsíců významně snižují hladinu kortizolu (2, 3, 4).

Jeden přehled navíc uvádí, že užívání alespoň 600 mg ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů může snížit úzkost a zlepšit kvalitu spánku u lidí trpících stresem nebo nespavostí (5).

Shrnutí:

• Ashwagandha je účinná při snižování příznaků stresu a úzkosti. Nejvíce přínosů je spojeno s dávkami 225-600 mg denně užívanými po dobu 1-2 měsíců.

Ašvaganda pro snížení hladiny cukru v krvi

Ashwagandha může také snižovat hladinu cukru v krvi - a to jak u lidí s cukrovkou, tak bez ní (6, 7).

V jedné studii z roku 2013 u 25 osob ašvaganda po 4 týdnech snížila hladinu cukru v krvi nalačno třikrát více než placebo (8).

V jiné starší studii u lidí s diabetem 2. typu pomohl doplněk stravy z ashwagandhy užívaný po dobu 30 dnů snížit hladinu cukru v krvi nalačno stejně účinně jako perorální léky na cukrovku (9).

Dávky použité v těchto studiích se pohybovaly od 250 mg do 3 gramů a byly obvykle rozděleny do 2-3 stejných dávek rovnoměrně rozložených během dne.

Shrnutí:

• Ashwagandha může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi. Předpokládá se, že přínosy začínají již při dávkách 250 mg denně.

Ašvaganda pro zvýšení plodnosti

Ašvaganda může přispívat ke zvýšení plodnosti a podpoře reprodukčního zdraví, zejména u mužů (10).

Ve studii z roku 2010 u 75 mužů, kteří trpěli neplodností, zvýšilo 5 g ašvagandy denně po dobu 3 měsíců počet a pohyblivost spermií (11).

V jiné starší studii u vysoce stresovaných mužů vedlo 5 g ashwagandhy denně rovněž ke zlepšení kvality spermií. Navíc na konci tříměsíční studie 14 % jejich partnerek otěhotnělo (12).

Podobné výsledky při srovnatelném dávkování uvádějí i další starší studie (13, 14).

Shrnutí:

• Užívání 5 g ashwagandhy denně může zvýšit plodnost u mužů již za 3 měsíce.

Ašvaganda pro zvýšení svalového růstu a síly

Doplňování ashwagandhy může také zvýšit svalovou hmotu a sílu.

V jedné studii vedlo užívání 500 mg extraktu z ashwagandhy k významnému nárůstu síly v horní i dolní části těla při kombinaci s odporovým tréninkem po dobu 12 týdnů (15).

V jiné studii z roku 2015 u mužů vedlo užívání 600 mg ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů k 1,5-1,7krát většímu nárůstu svalové síly a 1,6-2,3krát většímu nárůstu velikosti svalů ve srovnání s placebem (13).

Podobné účinky byly pozorovány při užívání 750-1 250 mg ashwagandhy denně po dobu 30 dnů (7).

Shrnutí:

• Denní dávky 500 mg ashwagandhy mohou zajistit nárůst svalové hmoty a síly již za 8 týdnů. Většina studií se zaměřila na muže, ale některé výzkumy potvrzují, že stejný přínos mohou mít i ženy.

Ašvaganda pro snížení zánětu a ochranu před infekcí

Ashwagandha může také pomoci snížit zánět a posílit vaši imunitu.

Starší výzkumy ukazují, že 12 mililitrů extraktu z kořene ašvagandy denně může zvýšit hladinu imunitních buněk (16).

Jiná studie zjistila, že užívání 60 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 1 měsíce zlepšuje přirozenou a adaptivní imunitní funkci organismu, což může pomoci chránit před infekcemi (17).

Jedna starší studie navíc ukázala, že užívání 250-500 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů může snížit hladinu C-reaktivního proteinu až o 30 %, což je marker zánětu (18).

Shrnutí:

• Ashwagandha může snižovat zánět a pomáhat chránit před infekcí. Předpokládá se, že největší přínos mají doplňky stravy obsahující alespoň 250 mg ashwagandhy nebo 12 ml extraktu z ashwagandhy.

Ašvaganda pro posílení paměti

Ašvaganda se v ájurvédě tradičně používá k posílení paměti a některé vědecké studie tuto praxi podporují.

Například v malé, 8týdenní studii zlepšilo užívání 300 mg extraktu z kořene ašvagandy dvakrát denně celkovou paměť, pozornost a výkonnost úkolů výrazně více než placebo (19).

V jiné studii vedlo užívání 300 mg extraktu z kořene ashwagandhy denně k významnému zlepšení paměti a soustředění po 90 dnech u dospělých s vysokou hladinou stresu (20).

Shrnutí:

• Konzumace 300 mg extraktu z kořene ashwagandhy denně může posílit různé aspekty paměti.

Bezpečnost a vedlejší účinky Ašvagandy

Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí.

Těhotné nebo kojící ženy a jedinci s autoimunitními onemocněními - jako je lupus, revmatoidní artritida, diabetes 1. typu a Hashimotova tyreoiditida - se jí však možná budou muset vyhnout (17, 21).

Ashwagandha může také interagovat s některými léky. Proto by se lidé užívající jiné léky měli před pravidelným užíváním ashwagandhy poradit s odborníkem (22).

Shrnutí:

• Ashwagandha je považována za bezpečnou pro většinu lidí. Těhotné nebo kojící ženy, jedinci s autoimunitními poruchami a ti, kteří užívají některé léky, se jí však možná budou muset vyhnout.

Závěr

Ašvaganda je léčivá rostlina, která může mít několik zdravotních přínosů, jako je zlepšení hladiny cukru v krvi, zánětů, nálady, paměti, stresu a úzkosti, jakož i zvýšení svalové síly a plodnosti.

Dávkování se liší v závislosti na vašich potřebách a kvalitě produktu, ale 250-500 mg denně po dobu nejméně 1 měsíce se předpokládá být už účinné.

Ashwagandha

účinky - video