7 zdravých potravin s vysokým obsahem kyseliny hyaluronové nebo jejích stavebních prvků

- Pixabay

Barbora Nová

Kyselina hyaluronová je sloučenina, která se nachází v celém těle. Hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví, zejména ve vztahu k pokožce, očím a kloubům (1).

Studie například ukazují, že by mohla snížit výskyt vrásek a zlepšit hydrataci, strukturu a pružnost pokožky (2, 3).

Může také podporovat hojení ran a léčbu suchých očí, refluxu kyseliny a osteoartritidy (4, 5, 6, 7).

Vaše tělo si může kyselinu hyaluronovou vyrobit samo, ale tato sloučenina je k dispozici také v doplňcích stravy, injekcích a lokálních přípravcích, jako jsou séra.

Kromě toho ji můžete získat z některých potravin. Některé potraviny navíc poskytují živiny, které vaše tělo využívá ke zvýšení produkce kyseliny hyaluronové.

Následuje 7 zdravých potravin, které mají vysoký obsah kyseliny hyaluronové nebo jejích stavebních prvků.

1. Vývar z kostí

Kostní vývar se vyrábí vařením kostí a pojivové tkáně zvířat v tekutině po dobu 12-48 hodin. Vzniká tak chuťově výrazný produkt, který je bohatý na mnoho živin včetně kyseliny hyaluronové.

Kostní vývar také obsahuje dostatečné množství bílkovin, přibližně 10 gramů v každé porci o objemu 1 šálek (240 ml) (8).

Kromě toho je dobrým zdrojem sloučenin prolinu, glutaminu, chondroitinu a glukosaminu. Prolin a glutamin jsou dva typy aminokyselin - stavební kameny bílkovin. Podporují tvorbu bílkovin v těle. Chondroitin a glukosamin podporují zdraví kloubů (9, 10, 11).

Navíc je bohatý na kolagen, typ bílkovin, který prokazatelně zlepšuje pružnost a hydrataci pokožky (12).

Shrnutí:

• Kostní vývar obsahuje kyselinu hyaluronovou a má vysoký obsah bílkovin a dalších zdraví prospěšných látek, jako je prolin, glutamin, chondroitin, glukosamin a kolagen.

2. Pomeranče

Pomeranče neobsahují kyselinu hyaluronovou, ale obsahují naringenin.

Naringenin je flavonoid, druh rostlinné sloučeniny se silnými antioxidačními vlastnostmi. Přirozeně se vyskytuje také v dalších citrusových plodech, rajčatech a fících (13).

Naringenin blokuje aktivitu hyaluronidázy, enzymu zodpovědného za rozklad kyseliny hyaluronové. Konzumace většího množství pomerančů by vám proto mohla pomoci udržet zdravou hladinu kyseliny hyaluronové v těle (14, 15).

Pomeranče mají také nízký obsah kalorií a jsou plné vitaminu C, což je základní mikroživina, která působí jako silný antioxidant (16, 17).

Vitamin C podporuje syntézu kolagenu, nejrozšířenějšího proteinu v těle, který je nezbytný pro strukturu kůže, svalů, vlasů, kloubů a dalších látek. Tento vitamin také pomáhá chránit pokožku před poškozením ultrafialovým zářením (18).

Shrnutí:

• Pomeranče jsou bohaté na vitamin C, který podporuje zdraví pokožky tím, že podporuje tvorbu kolagenu a chrání ji před UV zářením. Obsahují také naringenin, rostlinnou sloučeninu, která blokuje činnost enzymu rozkládajícího kyselinu hyaluronovou.

3. Tofu

Tofu sice neobsahuje kyselinu hyaluronovou, ale má vysoký obsah fytoestrogenů - látek, které napodobují účinky hormonu estrogenu (19).

Bylo prokázáno, že estrogen zvyšuje hladinu kyseliny hyaluronové v těle, čímž podporuje zdraví pokožky a předchází problémům, jako je suchost a vrásky (20).

Předpokládá se, že podobné účinky mají i fytoestrogeny z tofu a dalších sójových výrobků. Studie totiž ukazují, že mohou zvyšovat produkci kyseliny hyaluronové, zvyšovat hladinu kolagenu a chránit před oxidačním stresem, což by mohlo pomoci zpomalit projevy stárnutí (21).

Tofu také poskytuje v každé porci dostatečné množství bílkovin a několik dalších klíčových živin, jako je mangan, vápník a selen (22).

Shrnutí:

• Tofu obsahuje fytoestrogeny, které mohou zvýšit produkci kyseliny hyaluronové ve vašem těle. Má také vysoký obsah bílkovin, manganu, vápníku a selenu.

4. Kapusta

Kapusta je zelená listová zelenina, která má silný výživový potenciál.

Každá porce vařeného zelí dodá vydatnou dávku vlákniny, vitaminů A a K, vápníku, mědi a manganu (23).

Má také vysoký obsah hořčíku, nezbytného minerálu, který se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v těle (24).

Hořčík je potřebný nejen pro tvorbu energie, funkci svalů a zdraví kostí, ale podílí se také na tvorbě kyseliny hyaluronové (25, 26).

Bohužel přibližně polovina západní populace denně zkonzumuje méně než doporučené množství hořčíku. Kromě toho, že to zhoršuje produkci kyseliny hyaluronové, může to mít negativní vliv na zdraví srdce, kostí a duševní zdraví a může to zvyšovat riziko vzniku cukrovky 2. typu (27).

Shrnutí:

• Kapusta má vysoký obsah vlákniny, vitaminu A, vitaminu K, vápníku, mědi a manganu. Kromě toho je bohatá na hořčík, minerál, který je potřebný pro tvorbu kyseliny hyaluronové.

5. Mandle

Mandle jsou stromové ořechy oblíbené pro svou bohatou chuť a všestrannost.

Jsou také velmi výživné, v každé porci je spousta bílkovin, vlákniny a tuků prospěšných pro srdce (28).

Navíc jsou plné hořčíku, který podporuje zdraví pokožky tím, že zvyšuje produkci kyseliny hyaluronové v těle (26, 28).

Mandle jsou navíc skvělým zdrojem vitaminu E, mikroživiny, která pomáhá neutralizovat škodlivé volné radikály a bojovat proti oxidačnímu stresu. To může pomoci urychlit hojení ran a chránit před poškozením kůže (29).

Shrnutí:

• Mandle jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, zdraví prospěšné tuky a vitamin E. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku, minerálu, který se podílí na tvorbě kyseliny hyaluronové v těle.

6. Edamame

Edamame je druh nezralých sójových bobů. Často se vaří nebo vaří v páře a podává se posypaný solí.

Stejně jako tofu a další sójové výrobky obsahuje edamame fytoestrogeny, které mohou zvýšit hladinu kyseliny hyaluronové ve vašem těle (21).

Edamame také dodává mangan, který je potřebný k aktivaci prolidázy, enzymu podílejícího se na metabolismu kolagenu (30, 31, 32).

Kromě toho je edamame vynikajícím zdrojem bílkovin a může vám pomoci uspokojit potřebu dalších důležitých vitaminů a minerálů, včetně kyseliny listové, vitaminů C a K a železa (30).

Shrnutí:

• Edamame obsahuje fytoestrogeny, které mohou zvýšit produkci kyseliny hyaluronové ve vašem těle. Je také dobrým zdrojem bílkovin, manganu, kyseliny listové, vitaminů C a K a železa.

7. Sladké brambory

Není žádným tajemstvím, že sladké brambory jsou neuvěřitelně výživné - bohaté na vlákninu, vitaminy A a C a mangan (33).

V každé porci poskytují také dostatek hořčíku, který umožňuje tělu účinně produkovat kyselinu hyaluronovou (26, 33).

Sladké brambory také obsahují širokou škálu antioxidantů, které pomáhají předcházet oxidačnímu poškození buněk a chronickým onemocněním (34, 35).

Sladké brambory jsou navíc bohaté na betakaroten, což je sloučenina, která prokazatelně zmírňuje záněty, neutralizuje škodlivé volné radikály a chrání před poškozením kůže a spálením od slunce (36).

Shrnutí:

• Sladké brambory mají vysoký obsah hořčíku, který je potřebný pro tvorbu kyseliny hyaluronové. Obsahují také mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů a také beta karoten.

Závěr

Kyselina hyaluronová je sloučenina, kterou produkuje vaše tělo a která se nachází také v mnoha potravinách a doplňcích stravy.

Může být prospěšná pro zdraví kůže, záněty a stavy, jako je reflux kyseliny, suché oči a osteoartritida.

Přidání vývaru z kostí do jídelníčku je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem kyseliny hyaluronové. Navíc potraviny, jako jsou sójové výrobky, pomeranče, mandle, kapusta a sladké brambory, poskytují živiny, které mohou přirozeně zvýšit syntézu kyseliny hyaluronové ve vašem těle.

7 překvapivých výhod kyseliny hyaluronové

- Pixabay

Tělo přirozeně produkuje kyselinu hyaluronovou, která pomáhá promazávat naše tkáně. Hraje roli ve zdraví kůže, hojení ran, pevnosti kostí a mnoha dalších tělesných systémech nebo funkcích.

Kyselina hyaluronová, známá také jako hyaluronan, je čirá, mazlavá látka, kterou vaše tělo přirozeně produkuje.

Největší množství se nachází v kůži, pojivové tkáni a očích.

Její hlavní funkcí je zadržovat vodu, aby udržovala tkáně promazané a vlhké.

Kyselina hyaluronová má řadu využití. Mnoho lidí ji užívá jako doplněk stravy, ale používá se také v lokálních sérech, očních kapkách a injekcích.

Následuje 7 vědecky podložených výhod užívání kyseliny hyaluronové.

1. Kyselina hyaluronová podporuje zdravější a pružnější pleť

Doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou mohou pomoci vaší pleti vypadat a být pružnější.

Kyselina hyaluronová je sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v kůži, kde se váže na vodu a pomáhá udržovat vlhkost (1).

Přirozený proces stárnutí a působení látek, jako je ultrafialové záření ze slunce, tabákový kouř a znečištění, však může její množství v pokožce snižovat (2, 3).

Užívání doplňků stravy s kyselinou hyaluronovou může tomuto úbytku zabránit tím, že tělu dodá další množství, které se zabuduje do kůže (4, 5).

Podle jedné studie se ukázalo, že dávky 120-240 miligramů denně po dobu nejméně 1 měsíce významně zvyšují vlhkost pokožky a snižují její suchost u dospělých (3).

Hydratovaná pokožka také snižuje výskyt vrásek, což může vysvětlovat, proč několik studií ukazuje, že po jeho doplnění může pleť vypadat hladší (6, 7).

Při aplikaci na povrch pokožky mohou séra s kyselinou hyaluronovou redukovat vrásky, zarudnutí a dermatitidu (8, 9, 10).

Někteří dermatologové dokonce aplikují výplně s kyselinou hyaluronovou, aby pleť vypadala pevně a mladistvě (11, 12).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou mohou pomoci zvýšit vlhkost pokožky a snížit výskyt jemných linek a vrásek. Lokální ošetření může zklidnit zarudnutí a dermatitidu, zatímco injekce mohou pleť zpevnit.

2. Kyselina hyaluronová může urychlit hojení ran

Kyselina hyaluronová hraje klíčovou roli také při hojení ran.

Je přirozeně přítomná v kůži, ale její koncentrace se zvyšuje, když dojde k poškození, které je třeba opravit.

Kyselina hyaluronová napomáhá rychlejšímu hojení ran tím, že reguluje hladinu zánětu a signalizuje tělu, aby v poškozené oblasti vybudovalo více cév (13, 14).

V některých starších studiích se ukázalo, že její aplikace na kožní rány zmenšuje velikost ran a snižuje bolest rychleji než placebo nebo žádná léčba (15, 16, 17, 18).

Kyselina hyaluronová má také antibakteriální vlastnosti, takže může pomoci snížit riziko infekce, pokud se aplikuje přímo na otevřené rány (19, 20).

A co víc, je účinná při snižování onemocnění dásní, urychluje hojení po operaci zubů a eliminuje vředy, pokud se používá lokálně v ústech (21).

I když je výzkum sér a gelů kyseliny hyaluronové slibný, neproběhl žádný výzkum, který by určil, zda mohou doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou poskytovat stejné výhody.

Nicméně vzhledem k tomu, že perorální doplňky stravy zvyšují hladinu kyseliny hyaluronové v kůži, je důvodné podezření, že mohou přinést nějaký přínos.

Shrnutí:

• Aplikace kyseliny hyaluronové přímo na otevřenou ránu může pomoci urychlit proces zotavení.

3. Kyselina hyaluronová zmírňuje bolest kloubů tím, že budete mít kosti "promazané"

Kyselina hyaluronová se také nachází v kloubech, kde udržuje prostor mezi vašimi kostmi promazaný (22).

Když jsou klouby promazané, kosti se s menší pravděpodobností otírají o sebe a způsobují nepříjemnou bolest.

Doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou jsou velmi užitečné pro lidi s osteoartrózou, typem degenerativního onemocnění kloubů způsobeného opotřebováním kloubů v průběhu času.

Ukázalo se, že užívání 80-200 mg denně po dobu nejméně 2 měsíců významně snižuje bolest kolen u lidí s osteoartrózou, zejména u lidí ve věku mezi 40 a 70 lety (23, 24).

Kyselinu hyaluronovou lze také aplikovat přímo do kloubů pro zmírnění bolesti. Analýza více než 21 000 dospělých však zjistila pouze malé snížení bolesti a větší riziko nežádoucích účinků (25).

Některé výzkumy ukazují, že párování perorálních doplňků kyseliny hyaluronové s injekcemi může pomoci prodloužit úlevu od bolesti a prodloužit dobu mezi injekcemi (26).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou jsou účinné při snižování bolesti kloubů u lidí s osteoartrózou. Injekce mohou být také použity, ale mohou být spojeny s riziky.

4. Kyselina hyaluronová zmírňuje symptomy refluxu kyseliny

Nový výzkum ukazuje, že doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou mohou pomoci snížit příznaky refluxu kyseliny.

Když se objeví reflux kyseliny, obsah žaludku je vyplaven do krku, což způsobuje bolest a poškození výstelky jícnu (27).

Kyselina hyaluronová může pomoci zklidnit poškozenou výstelku jícnu a urychlit proces obnovy.

Jedna studie v laboratoři z roku 2012 zjistila, že aplikace směsi kyseliny hyaluronové a chondroitin sulfátu do kyselinou poškozené krční tkáně pomáhá hojení mnohem rychleji, než když nebyla použita žádná léčba (28).

Studie na lidech také prokázaly přínosy.

Jedna studie zjistila, že užívání doplňků stravy s kyselinou hyaluronovou a chondroitin sulfátem spolu s léky snižujícími kyselinu snižuje příznaky refluxu o 60% více než užívání samotných léků snižujících kyselinu (29).

Další starší studie ukázala, že stejný typ doplňku srtravy byl pětkrát účinnější při snižování příznaků refluxu kyseliny než placebo (30).

Výzkum v této oblasti je stále relativně nový a k replikaci těchto výsledků je zapotřebí více studií. Tyto výsledky jsou nicméně slibné.

Shrnutí:

• Kombinovaný doplněk obsahující kyselinu hyaluronovou a chondroitin sulfát může u některých lidí pomoci snížit příznaky refluxu kyseliny.

5. Kyselina hyaluronová zmírňuje suchost očí a nepříjemné pocity v nich

Přibližně 11% seniorů zaznamenává příznaky suchého oka v důsledku snížené tvorby slz nebo příliš rychlého vypařování slz (31).

Vzhledem k tomu, že kyselina hyaluronová výborně zadržuje vlhkost, je často používána k léčbě suchého oka.

Oční kapky obsahující 0,2-0,4% kyseliny hyaluronové prokazatelně snižují příznaky suchého oka a zlepšují zdraví očí (32, 33).

Jako možná léčba suchého oka jsou vyvíjeny také kontaktní čočky, které obsahují kyselinu hyaluronovou s pomalým uvolňováním (34, 35, 36).

Oční kapky s kyselinou hyaluronovou jsou navíc často používány během očních operací ke snížení zánětu a urychlení hojení ran (37, 38).

I když bylo prokázáno, že jejich aplikace přímo do očí snižuje příznaky suchého oka a zlepšuje celkové zdraví očí, není jasné, zda mají perorální doplňky stravy stejné účinky.

Jedna malá studie na 24 lidech zjistila, že kombinace lokální a perorální kyseliny hyaluronové je účinnější při zlepšování příznaků suchého oka než samotná lokální kyselina hyaluronová (39).

K pochopení účinků perorálních doplňků stravy s kyselinou hyaluronovou na zdraví očí jsou však zapotřebí rozsáhlejší a vysoce kvalitní studie.

Shrnutí:

• Kyselina hyaluronová se přirozeně vyskytuje v očích a často je složkou v očních kapkách, které zmírňují příznaky suchého oka.

6. Kyselina hyaluronová zachovává sílu kostí

Dvě starší studie zjistily, že doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou mohou pomoci zpomalit rychlost úbytku kostní hmoty u potkanů s osteopenií, což je počáteční fáze úbytku kostní hmoty, která předchází osteoporóze (40, 41).

Některé starší studie v laboratoři také ukázaly, že vysoké dávky kyseliny hyaluronové mohou zvýšit aktivitu osteoblastů, což jsou buňky zodpovědné za tvorbu nové kostní tkáně (42, 43).

Shrnutí:

• Některé studie na zvířatech a ve laboratoři potvrzují, že vysoké dávky kyseliny hyaluronové mohou pomoci zabránit úbytku kostní hmoty, ale žádný výzkum na lidech nebyl zatím proveden.

7. Kyselina hyaluronová může zabránit bolesti močového měchýře

Přibližně 3-6% žen trpí onemocněním zvaným intersticiální cystitida neboli syndrom bolestivého močového měchýře (44).

Tato porucha způsobuje bolest a citlivost břicha spolu se silným a častým nutkáním na močení (45).

I když příčiny intersticiální cystitidy nejsou známy, bylo zjištěno, že kyselina hyaluronová pomáhá zmírnit bolest a frekvenci močení spojené s tímto onemocněním, když se zavádí katetrem přímo do močového měchýře (46, 47, 48).

Není jasné, proč kyselina hyaluronová pomáhá zmírnit tyto příznaky, ale vědci předpokládají, že pomáhá napravit poškození tkáně močového měchýře, a tím ji činí méně citlivou na bolest (49).

Studie dosud nezjistily, zda perorální doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou mohou zvýšit její množství v močovém měchýři natolik, aby měly stejné účinky.

Shrnutí:

• Kyselina hyaluronová může zmírnit bolest močového měchýře, pokud je zavedena katetrem přímo do močového měchýře, ale užívání doplňků stravy ústy nemusí mít stejné účinky.

Možné nežádoucí účinky kyseliny hyaluronové

Používání kyseliny hyaluronové je obecně velmi bezpečné, hlášeno je jen málo nežádoucích účinků.

Protože ji tělo přirozeně produkuje, alergické reakce jsou velmi vzácné.

Jedna studie z roku 2012 u 60 lidí s osteoartrózou, kteří užívali 200 mg denně po dobu jednoho roku, nehlásila žádné negativní nežádoucí účinky (50).

Její účinky během těhotenství nebo kojení však nebyly důkladně zkoumány, proto by tyto skupiny měly být opatrné a nedoplňovat ji.

Existují také určité důkazy, že rakovinné buňky jsou citlivé na kyselinu hyaluronovou a užívání doplňků by mohlo způsobit jejich rychlejší růst (51, 52).

Z tohoto důvodu se obecně doporučuje, aby se lidé s rakovinou nebo s rakovinou v anamnéze vyhýbali doplňování s ní (53).

Injekce kyseliny hyaluronové do kůže nebo kloubů mají vyšší riziko nežádoucích účinků. Negativní reakce jsou však většinou spojeny spíše s injekčním postupem než se samotnou kyselinou hyaluronovou (1).

Shrnutí:

• Kyselina hyaluronová je obecně velmi bezpečná, pokud se používá jako doplněk stravy, ale ženy, které jsou těhotné nebo lidé mající rakovinu nebo mají v anamnéze rakovinu, by se měli jejímu užívání vyhnout.

Závěr

Doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou může bezpečně užívat většina lidí, přičemž poskytují mnoho zdravotních výhod.

Kyselina hyaluronová je dobře známá pro své kožní výhody, zejména zmírňuje suchou pokožku, snižuje výskyt jemných vrásek a urychluje hojení ran.

Může také pomoci zmírnit bolesti kloubů u lidí s osteoartritidou.

Mezi další významné aplikace patří oční kapky s kyselinou hyaluronovou, které ulevují od suchého oka, a zavedení kyseliny hyaluronové přímo do močového měchýře pomocí katetru pro snížení bolesti.

Celkově je kyselina hyaluronová také prospěšným doplňkem stravy pro celou řadu onemocnění, zejména těch, která souvisejí se zdravím kůže a kloubů.