Přirozený způsob hubnutí, chůze 1 hodina denně učinkuje stejně jako běhání
07.03.2021 14:00![](https://7138b691ad.clvaw-cdnwnd.com/545068b4d51c3bf5b85891d81a9c5827/200004940-5808258084/chůze450x299_1.jpg)
Ing. Zdeněk Rozehnal
Chůze je vynikající formou cvičení, která pomáhá při hubnutí a poskytuje další zdravotní výhody, dokonce větší než běhání.
Ve srovnání s jinými formami cvičení stále mnoho lidí nepovažuje chůzi za efektivní nebo efektivní při hubnutí. Zjištění vědců ukazuje, že i pouhá chůze v rychlejším tempu dokáže snížit riziko vysokého krevního tlaku, cholesterolu nebo vzniku diabetu. A to dokonce v obdobné, ale i lepší míře než běhání.
Ve studii, která byla publikována v magazínu Americké asociace pro choroby srdce (the American Heart Association), vědci analyzovali výsledky 33 060 běžců a 15 045 chodců. Sledovaní lidé byli ve věku 18-80 let, přičemž většina z nich měla 40-60 let.
Zjištěné výsledky dokládají, že stejné množství energie vynaložené na chůzi střední intenzity nebo energie spotřebované intenzivním běháním má za výsledek obdobné snížení rizika hypertenze, zvýšeného cholesterolu, diabetu nebo koronárního srdečního onemocnění. Údaje se shromažďovaly po dobu 6 let a na rozdíl od jiných studií vědci poměřovali chůzi a běh podle zdolané vzdálenosti a nikoliv podle času, který je potřeba na překonání určité vzdálenosti.
Hlavní autor studie, Paul T. Williams, Ph.D., působící v národní laboratoři v Berkeley v Kalifornii, konstatoval: „Chůze a běhání se výborně porovnávají podle svých účinků na zdraví, neboť při nich bývají zapojovány stejné skupiny svalů a vykonávají se stejné aktivity - pouze intenzita je odlišná.“
Spálené kalorie
Jednoduchost chůze z ní dělá přitažlivou aktivitu pro mnoho lidí - zejména pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc. Počet spálených kalorií při chůzi závisí na mnoha faktorech, zejména na vaší hmotnosti a rychlosti chůze.
Pro srovnání, průměrné tempo chůze je 4,8 km/h. Čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií vydáváte. Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří terén, venkovní-vnitřní teplota, váš věk a pohlaví (1).
Shrnutí:
- Počet spálených kalorií při chůzi závisí hlavně na vaší váze a rychlosti chůze. Rychlejší chůze vám umožní spálit více kalorií za hodinu.
Chůze vám pomůže zhubnout
Chůze 1 hodinu každý den vám pomůže spálit kalorie a tím zhubnout.
V jedné studii ztratilo 11 žen se střední hmotností po 6 měsících svižné každodenní chůze průměrně 7,7 kg, neboli 10% původní tělesné hmotnosti (2).
Ženy postupně prodlužovaly dobu chůze po dobu 6 měsíců, aby dosáhly maximálně 1 hodiny denně, ale docházely k malému úbytku hmotnosti, dokud nechodily alespoň 30 minut denně.
Další studie poznamenala, že ženy s obezitou, které chodily 3 dny v týdnu po dobu 50–70 minut, ztratily během 12 týdnů asi 2,7 kg ve srovnání se ženami, které nechodily (3).
Proč je chůze stejně dobrá nebo i lepší než běhání
Výzkum prokázal, že svižná chůze působí účinněji než běhání, pokud se zaměříme na stavy vysokého tlaku, cholesterolu, diabetu nebo srdečních onemocnění. Jako příklad lze uvést, že běhání snižuje riziko srdečních onemocnění o 4,5% a oproti tomu chůze téměř o 10%. Riziko vysokého tlaku se běháním snižuje o 4,2% a chůzí o 7,2%. Hladiny cholesterolu se snižují obdobně: o 4,3% resp. o 7,0%.
Navíc studie publikovaná v magazínu the Arthritis Care and Research journal doložila, že chůze účinkuje i proti artritidě. Vědci z Harvardu také zjistili, že ženy mohou výrazně snižovat rizika mrtvic způsobovaných jak ucpáváním cév tak i krvácením - stačí k tomu jednoduše pravidelně chodit.
Chůze v kombinaci s vaší stravou
Zatímco samotná chůze vám může pomoci zhubnout, ale je mnohem efektivnější v kombinaci s kalorickou dietou.
Ve 12týdenní studii lidé s obezitou omezili kalorie o 500–800 denně. Jedna skupina chodila 3 hodiny týdně rychlostí 6 km/h, zatímco druhá skupina nechodila (4). Zatímco obě skupiny ztratily značné množství tělesné hmotnosti, ti ve skupině s chůzí ztratili v průměru asi o 1,8 kg více než ti, kteří nechodili.
Navíc se zjistilo, že hubnutí může být také ovlivněno tím, zda chodíte nepřetržitě nebo ve dvou kratších dávkách.
Ve 24týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500–600 denně a buď rychle chodily po dobu 50 minut denně, nebo absolvovaly dva 25minutové tréninky denně (5). Ty ženy, které praktikovaly dva kratší tréninky denně, ztratily o 1,7 kg více než ty, které absolvovaly 50 minut nepřetržité chůze.
Nicméně některé studie neprokazovaly významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi kontinuální a přerušovanou chůzí (6, 7).
Měli byste si tedy vybrat, která rutina vám nejlépe vyhovuje.
Shrnutí:
- Několik studií potvrzuje, že chůze podporuje hubnutí, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.
Kolik hmotnosti můžete zhubnout při chůzi 1 hodinu denně?
Chcete-li zhubnout, musíte trvale jíst méně kalorií, než kolik denně vydáváte. Můžete buď zvýšit počet kalorií spálených cvičením, jako je chůze, snížit počet kalorií, které konzumujete, nebo obojí.
Často se uvádí, že 0,45 kg tělesné hmotnosti odpovídá 3 500 kaloriím. Na základě této teorie byste museli snížit příjem kalorií o 500 po dobu 7 dnů, abyste ztratili 0,45 kg za týden.
Ačkoli toto pravidlo nezohledňuje lidi s nižším procentem tuku v těle, stejně jako pokles výdajů na kalorie, který přichází s úbytkem hmotnosti, deficit 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout (8, 9, 10, 11, 12).
Část tohoto deficitu lze dosáhnout chůzí 1 hodinu denně, přičemž můžete také postupně snižovat počet spotřebovaných kalorií.
V závislosti na vašem příjmu kalorií může deficit 500 kalorií denně vést k úbytku hmotnosti 0,2–0,9 kg za týden (12)
Shrnutí:
- Deficit 500 kalorií denně je dostatečný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout. Některé z těchto kalorií můžete spálit chůzí hodinu denně.
Další zdravotní výhody chůze
Kromě hubnutí má chůze několik dalších výhod, zejména když chodíte několikrát týdně po dobu 30–60 minut. Mezi tyto účinky na zdraví patří (4, 13, 14, 15):
- snížený LDL (špatný) cholesterol
- zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
- zlepšená nálada
- snížený krevní tlak
Tyto výhody se promítají do sníženého rizika srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a celkové úmrtnosti a také do zlepšení kvality života (16, 17, 18, 19).
Navíc 30 minut chůze navíc k vaší běžné denní činnosti je spojeno s menším přírůstkem hmotnosti v průběhu času. Je to pozoruhodné, protože dospělí jedinci mají tendenci přibývat 0,5–1 kg ročně (20, 21, 22).
Shrnutí:
- Chůze je spojena s několika přínosy pro zdraví mimo hubnutí, včetně zlepšení nálady a kvality života, jakož i sníženého rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Jak začít chodit
Chůze je vynikající forma cvičení, které se většina lidí může věnovat. Pokud chcete denně takto cvičit, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat dobu a intenzitu.
Pokud teprve začínáte, můžete po dlouhé chůzí ihned od počátku pociťovat únavu, bolestivost svalů a ztratíte motivaci. Místo toho začněte s chůzí 10–15 minut denně pohodlným tempem.
Následně můžete prodloužit dobu chůze o 10–15 minut každý týden, dokud nedosáhnete 1 hodiny denně nebo jinou dobu, která vám vyhovuje.
Poté můžete podle potřeby pracovat na zvýšení rychlosti chůze.
Shrnutí:
- Pokud s cvičením začínáte, je důležité budovat si vytrvalost postupným zvyšováním doby a intenzity procházek.
Měňte svou rutinu
Stejně jako u každého cvičebního režimu je dobré věci tak často obměňovat, aby byla vaše rutina stále poutavá a náročná. Zde je několik tipů:
- Upravte svou trasu. Projděte se po cyklistických stezkách, v jiné čtvrti nebo v místním obchodním centru nebo se vydejte po trase, po které obvykle chodíte v opačném směru.
- Rozdělte si čas na chůzi. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte tento čas na dvě 30minutové procházky.
- Změňte dobu chůze. Pokud pravidelně chodíte ráno, zkuste večery nebo naopak.
- Projděte se s partnerem. Chůze s partnerem poskytuje odpovědnost a může vás motivovat.
- Odměňte se. Odměňte se jednou za čas novými sportovními botami nebo oblečením.
Při hubnutí je také důležité zvýšit intenzitu chůze. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby mohlo vykonávat stejné fyzické činnosti při nižší tělesné hmotnosti než těžší (11, 23, 24).
Například osoba s hmotností 68 kilogramů spálí o 50 kalorií méně za hodinu při chůzi rychlostí 4,8 km/h, než osoba s hmotností 82 kilogramů stejnou rychlostí.
I když se to může zdát bezvýznamné, o 50 kalorií méně za den je o 350 méně spálených kalorií za týden.
Zvýšením intenzity chůze můžete spálit více kalorií. Zkuste zrychlit nebo se vydejte po strmých kopcích, nerovném terénu nebo po měkkém povrchu, jako je písek nebo tráva (25).
Ačkoli jednou z výhod chůze pro cvičení je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, intenzitu může zvýšit i chůze s ručními závažími nebo těžkou vestou (26, 27).
Shrnutí:
- Můžete si udržet motivací na delších procházkách změnou své rutiny. Jakmile začnete hubnout, zvyšte intenzitu nebo délku chůze, abyste urychlili ztrátu hmotnosti.
Závěr
Chůze je skvělá forma cvičení a chůze po dobu 1 hodiny každý den může účinně pomoci při hubnutí a poskytnout další zdravotní výhody.
Je to efektivní způsob bez jojo efektu, který Vám zvýší počet spálených kalorií.
Současně je vhodné věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií.
Nezapomeňte postupně zrychlovat svou chůzi, abyste dosáhli cíle hubnutí.
Změnami režimu neztratíte motivaci.
———
Zpět
POSILUJTE ÚČINNĚ PŘEDEVŠÍM IMUNI TU A VČAS
ZÁSADNĚ NEJVYŠŠÍ GARANTOVANOU KVALITOU PŘÍRODNÍCH EXTRAKTŮ
REISHI, CORDYCEPS, ČAGA, AŠVAGANDA, HERI CIUM, MACA, CORIOLUS, KURKUMIN, BETAGLUKAN, GRAVIOLA, HLÍVA ÚSTŘIČNÁ, SHIITAKE, DRAČÍ KREV, C-MAX KOMPLEX, DANSHEN, HE SHOU WU-RDESNO, CHITOMAX, FENUPRIM, MAITAKE, AGARICUS, COPRINUS, ENOKI, SAFFRON, SILYBIN, BOSWELLIA, TRITERPEN MAX, GLUTATHION, SUPÍK - sirup pro děti na podporu imunity, NMN (nikotinamid mononukleotid)...
100% KVALITA JEN V ROSTLINNÝCH KAPSLÍCH
vhodné i pro vegetariány a vegany
CERTIFIKÁTY KLÍČOVÝCH PRODUKTŮ
NEJPOPULÁRNĚJŠÍ STRÁNKY
SRPEN 2024 -31 článků
Zkušenosti klientů s Úspěšnou léčbou především boreliózy, chlamydiózy, únavového syndromu...
100% REISHI - houba mládí a zdravé dlou3 unikátní, bezkonkurenční extrakty h ověkosti -
31 důvodů proč se NENECHÁM OČKOVAT - izraelský rabín Chananya Weisman
Dr. Peter McCullough: Jak přírodně DETOXIKOVAT tělo PO OČKOVÁNÍ mRNA vakcínou (protokol) - video
Devastující efekt pro zdraví - glutaman sodný, aspartam a další excitotoxiny
Jak se přírodní cestou uzdravit z chronické Boreliózy, Chlamydiózy, EB virózy... únavového syndromu
CORDYCEPS - silná imunita a nárůst energie
Překyselené tělo: začátek vážné nemoci
Protokol pro prevenci pro uzdravené klienty - Ing. Zdeněk Rozehnal
BOSWELIA serrata (kadidlo) - jeden z nejsilnějších přírodních léků Matky Země
Tibetská houba, tibetské krystaly a kombucha - darování, prodej
Léčte záněty a ne Cholesterol, MUDr. Marc Sircus
100% ČAGA ze Sibiře, nejvyšší množství účinných látek garantující Certifikát
Mamografie způsobuje rakovinu prsu, MUDr. Ben Johnson, M.D., N.M.D., D.O.
Účinný lék na rakovinu plic na Kubě, proč ho mít nemůžeme? Leif Davenport
Artróza - kmenové buňky - Podvod!
Lékaři se sami uzdravili z Roztroušené sklerózy, prof. George Jelinek, dr. Terry Wahlsová
Jak se skutečně zdravě stravovat...
Proč průběžně a jak detoxikovat tělo
PROTINÁDOROVÝ účinek extraktů z REISHI a CORIOLUSU na úrovni klinických studií
Žaloba na farmaceutické korporace, MUDr. Matthias Rath
Koloidní stříbro - účinné přírodní antibiotikum, hustoty koloidního stříbra, doporučené dávkování
Odstranění rtuti, hliníku a dalších toxinů z těla, včetně p revence - MUDr. Dietrich Klinghardt
Zblblo již lidstvo natolik, že se nechá obelhat pohádkami o vražedném oxidu uhličitém?
Jak na Parkinsona? Glutathionem, Hericiem a odstraněním neurotoxinů Chlorellou
Proč my máme potravinové alergie, přičemž je naši prarodiče neměli?
CHRONICKÁ BORELIÓZA, CHLAMYDIE...? ÚNAVOVÝ SYNDROM
Osvědčený postup pro léčbu boreliozy a dalších koinfekcí, když ortodoxní chemická medicína (3 týdenní nitrožilní antibiotická léčba ceftriaxonem) a následně klasická - 3 antibiotika - minocyclin, azitromycin, entizol a 2 antituberkulotika - arficin a nidrazid i po 18 měsících aplikace u mě totálně selhala.
Cílem správné medicíny je předcházení nemocí a prodloužení zdravé dlouhověkosti. Ideálem medicíny je odstranit mít potřebu lékaře.
MUDr. William J. Mayo
Za účinné se z Reishi považují pouze kvalitně provedené a čisté extrakty, které mají dobrou biologickou dostupnost a jsou zbavené nestravitelného chitinu; nelze tedy použít pouhý prášek z usušené houby.
EXTRAKT SPÓR
TRITERPEN MAX
ZDE ROSTE NEJÚČINNĚJŠÍ REISHI
DUANWOOD RED REISHI
zdroj výše nejúčinnějších extraktů
Video z návštěvy Čechů u pěstitelů Duanwood Red Reishi v Číně, v horské oblasti Jiangshan
MYKOLOGIE, HISTORIE, PĚSTOVÁNÍ, ÚČINNÉ LÁTKY, JAK JE TO S JEJÍ KVALITOU?
CORDYCEPS - video
ČAGA - video
HERICIUM - video
BETAGLUKAN HLÍVA
extrakt extrakt
BETAGLUKAN - video
KURKUMIN AŠVAGANDA
extrakt extrakt
ASHWAGANDHA - video
RDESNO ANNONA
extrakt extrakt
TEČKOVANÉ PŘÍBĚHY
dokument z 31. srpna 2022
Nadační fond Svědomí Národa
KUBEK 2009
DOKUMENT ČT 2
BYZNYS V BÍLÝCH PLÁŠTÍCH
DOKUMENT ČT 2
ŠKODLIVOST MOBILNÍCH SÍTÍ
možná i proto je tolik nemocných, říká česká vědkyně, vedoucí týmu Centra buněčného a tkáňového inženýrství FN u sv. Anny...
doc. RNDr. Irena Koutná, Ph.D.
Aktualizovaný jmenný seznam s portovců zemřelých od 1.1.2021 do 31.12.2023 v souvislosti s "vakcinací" na covid
PATOLOG dr. Ryan Cole oprávněně VAROVAL
RENOMOVANÝ PATOLOG dr. RYAN COLE - přednáška
ALARMUJÍCÍ EFEKT covid (spike) injekcí (mRNA) na mozek, srdce, ledviny a ostatní orgány
- Spousta lidí postrádá enzym, který rozkládá RNA
- Naprosto porušujeme Norimberský kodex z roku 1947...
český dabing - 17:08
Lékařský summit, San Antonio, Texas, USA - 27.7.2021
AMERICA´S FRONTLINE DOCTORS
POSTAVIT SE NA ODPOR
ZAČNĚTE U SEBE
ZÁKLADEM ZDRAVÍ JE PREVENCE S NÁVRATEM K PŘÍRODĚ
Doporučuji:
každé ráno cca 30 minut před snídaní
vypít cca 4 dcl vlažné čisté pramenité vody s citrónem (můžete přidat až půl lžičky jedlé sody) a pro posílení imunity a energie můžete použít dvojitý extrakt (1-2 kapsle) z
a nejdříve po 15 minutách:
- kefír z tibetské houby 3dcl
- lněné semínko až 30 g - 3 PL
- mletá skořice /max. 4 g za den/
případně nejen pro psychiku:
- Ashwagandhu /1-2 kapsle denně/
pro střevo kvalitní probiotika:
- kysané zelí, které si sami jednoduše vyrobíte POUZE VY! Pozor na "BRUSELSKÉ" kysané zelí! S éčkama
Otevřený dopis ministrovi zdravotnictví: Medici proti diskriminaci - 24. ledna 2022
Můžete zavolat ministru Válkovi
728 264 930
Můžete mu i napsat: valekv@psp.cz, Vlastimil.Valek@top09.cz
Vzorový dopis škole pro studenty, kteří nechtějí podlehnout povinnému očkování proti covidu-19
Fakta nepřestávají existovat tím, že se o nich nesmí hovořit. Pravda je dcerou času
SVĚT SE ZBLÁZNIL
Toto je novodobá reklama na co?
MUDr. Anastasia Maria Loupis: Tento model je v ohrožení života