Přirozený způsob hubnutí, chůze 1 hodina denně učinkuje stejně jako běhání

07.03.2021 14:00

Ing. Zdeněk Rozehnal

Chůze je vynikající formou cvičení, která pomáhá při hubnutí a poskytuje další zdravotní výhody, dokonce větší než běhání.

Ve srovnání s jinými formami cvičení stále mnoho lidí nepovažuje chůzi za efektivní nebo efektivní při hubnutí. Zjištění vědců ukazuje, že i pouhá chůze v rychlejším tempu dokáže snížit riziko vysokého krevního tlaku, cholesterolu nebo vzniku diabetu. A to dokonce v obdobné, ale i lepší míře než běhání.

Ve studii, která byla publikována v magazínu Americké asociace pro choroby srdce (the American Heart Association), vědci analyzovali výsledky 33 060 běžců a 15 045 chodců. Sledovaní lidé byli ve věku 18-80 let, přičemž většina z nich měla 40-60 let.

Zjištěné výsledky dokládají, že stejné množství energie vynaložené na chůzi střední intenzity nebo energie  spotřebované intenzivním běháním má za výsledek obdobné snížení rizika hypertenze, zvýšeného cholesterolu, diabetu nebo koronárního srdečního onemocnění. Údaje se shromažďovaly po dobu 6 let a na rozdíl od jiných studií vědci poměřovali chůzi a běh podle zdolané vzdálenosti a nikoliv podle času, který je potřeba na překonání určité vzdálenosti.

Hlavní autor studie, Paul T. Williams, Ph.D., působící v národní laboratoři v Berkeley v Kalifornii, konstatoval: „Chůze a běhání se výborně porovnávají podle svých účinků na zdraví, neboť při nich bývají zapojovány stejné skupiny svalů a vykonávají se stejné aktivity - pouze intenzita je odlišná.“

Spálené kalorie

Jednoduchost chůze z ní dělá přitažlivou aktivitu pro mnoho lidí - zejména pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc. Počet spálených kalorií při chůzi závisí na mnoha faktorech, zejména na vaší hmotnosti a rychlosti chůze.

Pro srovnání, průměrné tempo chůze je 4,8 km/h. Čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií vydáváte. Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří terén, venkovní-vnitřní teplota, váš věk a pohlaví (1).

Shrnutí:

  • Počet spálených kalorií při chůzi závisí hlavně na vaší váze a rychlosti chůze. Rychlejší chůze vám umožní spálit více kalorií za hodinu.

Chůze vám pomůže zhubnout

Chůze 1 hodinu každý den vám pomůže spálit kalorie a tím zhubnout.

V jedné studii ztratilo 11 žen se střední hmotností po 6 měsících svižné každodenní chůze průměrně 7,7 kg, neboli 10% původní tělesné hmotnosti (2).

Ženy postupně prodlužovaly dobu chůze po dobu 6 měsíců, aby dosáhly maximálně 1 hodiny denně, ale docházely k malému úbytku hmotnosti, dokud nechodily alespoň 30 minut denně.

Další studie poznamenala, že ženy s obezitou, které chodily 3 dny v týdnu po dobu 50–70 minut, ztratily během 12 týdnů asi 2,7 kg ve srovnání se ženami, které nechodily (3).

Proč je chůze stejně dobrá nebo i lepší než běhání

Výzkum prokázal, že svižná chůze působí účinněji než běhání, pokud se zaměříme na stavy vysokého tlaku, cholesterolu, diabetu nebo srdečních onemocnění. Jako příklad lze uvést, že běhání snižuje riziko srdečních onemocnění o 4,5% a oproti tomu chůze téměř o 10%. Riziko vysokého tlaku se běháním snižuje o 4,2% a chůzí o 7,2%. Hladiny cholesterolu se snižují obdobně: o 4,3% resp. o 7,0%.

Navíc studie publikovaná v magazínu the Arthritis Care and Research journal doložila, že chůze účinkuje i proti artritidě. Vědci z Harvardu také zjistili, že ženy mohou výrazně snižovat rizika mrtvic způsobovaných jak ucpáváním cév tak i krvácením - stačí k tomu jednoduše pravidelně chodit.

Chůze v kombinaci s vaší stravou

Zatímco samotná chůze vám může pomoci zhubnout, ale je mnohem efektivnější v kombinaci s kalorickou dietou.

Ve 12týdenní studii lidé s obezitou omezili kalorie o 500–800 denně. Jedna skupina chodila 3 hodiny týdně rychlostí 6 km/h, zatímco druhá skupina nechodila (4). Zatímco obě skupiny ztratily značné množství tělesné hmotnosti, ti ve skupině s chůzí ztratili v průměru asi o 1,8 kg více než ti, kteří nechodili.

Navíc se zjistilo, že hubnutí může být také ovlivněno tím, zda chodíte nepřetržitě nebo ve dvou kratších dávkách.

Ve 24týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500–600 denně a buď rychle chodily po dobu 50 minut denně, nebo absolvovaly dva 25minutové tréninky denně (5). Ty ženy, které praktikovaly dva kratší tréninky denně, ztratily o 1,7 kg více než ty, které absolvovaly 50 minut nepřetržité chůze.

Nicméně některé studie neprokazovaly významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi kontinuální a přerušovanou chůzí (6, 7).

Měli byste si tedy vybrat, která rutina vám nejlépe vyhovuje.

Shrnutí:

  • Několik studií potvrzuje, že chůze podporuje hubnutí, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.

Kolik hmotnosti můžete zhubnout při chůzi 1 hodinu denně?

Chcete-li zhubnout, musíte trvale jíst méně kalorií, než kolik denně vydáváte. Můžete buď zvýšit počet kalorií spálených cvičením, jako je chůze, snížit počet kalorií, které konzumujete, nebo obojí.

Často se uvádí, že 0,45 kg tělesné hmotnosti odpovídá 3 500 kaloriím. Na základě této teorie byste museli snížit příjem kalorií o 500 po dobu 7 dnů, abyste ztratili 0,45 kg za týden.

Ačkoli toto pravidlo nezohledňuje lidi s nižším procentem tuku v těle, stejně jako pokles výdajů na kalorie, který přichází s úbytkem hmotnosti, deficit 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout (8, 9, 10, 11, 12).

Část tohoto deficitu lze dosáhnout chůzí 1 hodinu denně, přičemž můžete také postupně snižovat počet spotřebovaných kalorií.

V závislosti na vašem příjmu kalorií může deficit 500 kalorií denně vést k úbytku hmotnosti 0,2–0,9 kg za týden (12)

Shrnutí:

  • Deficit 500 kalorií denně je dostatečný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout. Některé z těchto kalorií můžete spálit chůzí hodinu denně.

Další zdravotní výhody chůze

Kromě hubnutí má chůze několik dalších výhod, zejména když chodíte několikrát týdně po dobu 30–60 minut. Mezi tyto účinky na zdraví patří (4, 13, 14, 15):

  • snížený LDL (špatný) cholesterol
  • zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
  • zlepšená nálada
  • snížený krevní tlak

Tyto výhody se promítají do sníženého rizika srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a celkové úmrtnosti a také do zlepšení kvality života (16, 17, 18, 19).

Navíc 30 minut chůze navíc k vaší běžné denní činnosti je spojeno s menším přírůstkem hmotnosti v průběhu času. Je to pozoruhodné, protože dospělí jedinci mají tendenci přibývat 0,5–1 kg ročně (20, 21, 22).

Shrnutí:

  • Chůze je spojena s několika přínosy pro zdraví mimo hubnutí, včetně zlepšení nálady a kvality života, jakož i sníženého rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Jak začít chodit

Chůze je vynikající forma cvičení, které se většina lidí může věnovat. Pokud chcete denně takto cvičit, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat dobu a intenzitu.

Pokud teprve začínáte, můžete po dlouhé chůzí ihned od počátku pociťovat únavu, bolestivost svalů a ztratíte motivaci. Místo toho začněte s chůzí 10–15 minut denně pohodlným tempem.

Následně můžete prodloužit dobu chůze o 10–15 minut každý týden, dokud nedosáhnete 1 hodiny denně nebo jinou dobu, která vám vyhovuje.

Poté můžete podle potřeby pracovat na zvýšení rychlosti chůze.

Shrnutí:

  • Pokud s cvičením začínáte, je důležité budovat si vytrvalost postupným zvyšováním doby a intenzity procházek.

Měňte svou rutinu

Stejně jako u každého cvičebního režimu je dobré věci tak často obměňovat, aby byla vaše rutina stále poutavá a náročná. Zde je několik tipů:

  • Upravte svou trasu. Projděte se po cyklistických stezkách, v jiné čtvrti nebo v místním obchodním centru nebo se vydejte po trase, po které obvykle chodíte v opačném směru.
  • Rozdělte si čas na chůzi. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte tento čas na dvě 30minutové procházky.
  • Změňte dobu chůze. Pokud pravidelně chodíte ráno, zkuste večery nebo naopak.
  • Projděte se s partnerem. Chůze s partnerem poskytuje odpovědnost a může vás motivovat.
  • Odměňte se. Odměňte se jednou za čas novými sportovními botami nebo oblečením.

Při hubnutí je také důležité zvýšit intenzitu chůze. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby mohlo vykonávat stejné fyzické činnosti při nižší tělesné hmotnosti než těžší (11, 23, 24).

Například osoba s hmotností 68 kilogramů spálí o 50 kalorií méně za hodinu při chůzi rychlostí 4,8 km/h, než osoba s hmotností 82 kilogramů stejnou rychlostí.

I když se to může zdát bezvýznamné, o 50 kalorií méně za den je o 350 méně spálených kalorií za týden.

Zvýšením intenzity chůze můžete spálit více kalorií. Zkuste zrychlit nebo se vydejte po strmých kopcích, nerovném terénu nebo po měkkém povrchu, jako je písek nebo tráva (25).

Ačkoli jednou z výhod chůze pro cvičení je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, intenzitu může zvýšit i chůze s ručními závažími nebo těžkou vestou (26, 27).

Shrnutí:

  • Můžete si udržet motivací na delších procházkách změnou své rutiny. Jakmile začnete hubnout, zvyšte intenzitu nebo délku chůze, abyste urychlili ztrátu hmotnosti.

Závěr

Chůze je skvělá forma cvičení a chůze po dobu 1 hodiny každý den může účinně pomoci při hubnutí a poskytnout další zdravotní výhody.

Je to efektivní způsob bez jojo efektu, který Vám zvýší počet spálených kalorií.

Současně je vhodné věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií.

Nezapomeňte postupně zrychlovat svou chůzi, abyste dosáhli cíle hubnutí.

Změnami režimu neztratíte motivaci.

Zpět

Každá nemoc je způsobena narůstající jedovatostí lidského organismu.

Více úžasný:

MUDr. Henry Bieler

Cílem správné medicíny je předcházení nemocí a prodloužení zdravé dlouhověkosti. Ideálem medicíny je odstranit mít potřebu lékaře.

MUDr. William J. Mayo

 

ROZHOVOR S MUDr. SOŇOU PEKOVOU, Ph.D. - 8. červenec 2021

Globalisty cenzurované video nově na svobodném kanálu

 

KLINICKÉ TESTY LÉKŮ - PODVOD

DOKUMENT ČT 2

BYZNYS V BÍLÝCH PLÁŠTÍCH

 

 

TŘI UNIKÁTNÍ EXTRAKTY

Z DUANWOOD RED REISHI

          EXTRAKT                 SPÓR

Nejsilnější extrakt z REISHI na českém trhu!!!100% spórový prášek z Duanwood Red Reishi!!!

 

TRITERPEN MAX

Extrakt s vysokým obsahem triterpenoidů. Více než 20 triterpenoidů%!

ZDE ROSTE NEJÚČINNĚJŠÍ REISHI

DUANWOOD RED REISHI

zdroj výše nejúčinnějších extraktů

Video z návštěvy Čechů u pěstitelů Duanwood Red Reishi v Číně, v horské oblasti Jiangshan

 

FAKTA O REISHI,

MYKOLOGIE, HISTORIE, PĚSTOVÁNÍ, ÚČINNÉ LÁTKY, JAK JE TO S JEJÍ KVALITOU?

 

 

 

 CORDYCEPS, EXTRA SILNÝ

NEJVYŠŠÍ MNOŽSTVÍ ÚČINNÝCH LÁTEK

Nejsilnější Cordyceps na českém trhu!!!

100% Sibiřská Čaga
Betaglucan MaxCellHlíva ústřičná

 

 

MUDr. Ludmila Eleková: Vakcíny brzdí vývoj. Dříve děti mluvily souvisle od 2 let a dnes? Katastrofa! (1:58:35)

DOKUMENT ČT 2

ŠKODLIVOST MOBILNÍCH SÍTÍ

ZAČNĚTE U SEBE

ZÁKLADEM ZDRAVÍ JE PREVENCE S NÁVRATEM K PŘÍRODĚ

Doporučuji:

každé ráno cca 30 minut před snídaní

vypít cca 4 dcl vlažné čisté pramenité vody s citrónem (můžete přidat až půl lžičky jedlé sody) a pro posílení imunity a energie můžete použít dvojitý extrakt (1-2 kapsle) z

  a nejdříve po 15 minutách:

případně nejen pro psychiku:

pro střevo kvalitní probiotika:

  • kysané zelí, které si sami jednoduše vyrobíte POUZE VY! Pozor na "BRUSELSKÉ" kysané zelí! S éčkama

___________________________________________________

Předpokládané trendy v užívání vitamínů a dalších doplňků stravy v roce 2021 ZDE

 

 

KNIHA

NACISTICKÉ KOŘENY "BRUSELSKÉ EU"

 MUDr. Matthias Rath, Paul Anthony Taylor, Aleksandra Niedzwiecki a August Kowalczyk

v češtině je možno knihu přečíst online zde

Co jste už vždycky chtěli vědět o ‘bruselské EU’ - Ale nikdo se neodvážil vám o tom říci!

 

             TEST

BARVOSLEPOSTI

 

JAREK NOHAVICA

ZADEK JAK ŽOK

A přece nakonec - ÚSPĚŠNÁ LÉČBA

 

 

ROK SI NIČÍME IMUNITU,

možná i proto je tolik nemocných, říká česká vědkyně, vedoucí týmu Centra buněčného a tkáňového inženýrství FN u sv. Anny...

doc. RNDr. Irena Koutná, Ph.D.

 

Jak platné v roce 2020 - 2021

 

PROTESTSONG

V DLOUHÉM ZATMĚNÍ

Ilona Czáková, Roman Horký a KAMELOT

(Oficiální videoklip - Premiéra: 1. 12. 2020)

Do této písně jsme vložili naše srdce a nevymyté mozky