Výživová fakta, výhody a nevýhody chia semínek

- Depositphotos

Barbora Nová

Chia semínka obsahují velké množství vlákniny a omega-3 mastných kyselin, některé bílkoviny a mnoho základních minerálů a antioxidantů. Mohou pomoci zlepšit zdraví trávení, snížit krevní tlak a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Chia semínka jsou drobná černá semínka rostliny chia (Salvia hispanica).

Pochází z Mexika a Guatemaly a byly základní potravou starých Aztéků a Mayů.

Chia semínka jsou malá, plochá a oválného tvaru s lesklou a hladkou strukturou. Jejich barva se pohybuje od bílé po hnědou nebo černou.

Tato semena jsou vysoce univerzální. Mohou se namáčet a přidávat do kaše, dělat z nich pudink, používat do pečiva nebo jednoduše posypat saláty nebo jogurtem.

Díky své schopnosti absorbovat tekutinu a tvořit gel je lze použít i k zahušťování omáček nebo jako náhradu vajec.

Následuje vše, co potřebujete vědět o chia semínkách.

Fakta o výživě

Chia semínka obsahují 138 kalorií na 28 gramů.

Podle hmotnosti jsou to 6 % voda, 42 % sacharidy (z toho 82 % je vláknina), 31 % tuk a 17 % bílkoviny (1).

Živiny v jedné unci (28,35 gramu)  chia semínek jsou (1):

• Kalorie: 138
• Bílkoviny: 4,7 g
• Sacharidy: 11,9 gramů
• Cukr: 0 gramů
• Vláknina: 9,8g
• Tuk: 8,7 gramů

         - Nasycené: 0,9 gramů

         - Mononenasycené: 0,7 gramů

         - Polynenasycené: 6,7 gramů

         - Omega-3: 5 gramů

         - Omega-6: 1,7 gramu

Pozoruhodné je, že chia semínka také neobsahují lepek.

Sacharidy a vláknina

Více než 80 % obsahu sacharidů v chia semínkách je ve formě vlákniny.

28,35 gramů chia semínek se může pochlubit 9,75 gramy vlákniny, což je významná část denní referenční hodnoty příjmu (RHP) 28 gramů  denně (2).

Chia semínka obsahují 85-93% nerozpustné a 7-15% rozpustné vlákniny.

Chia vláknina může být také fermentována ve vašem střevě, což podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA) a zlepšuje zdraví tlustého střeva.

Tuk

Jednou z jedinečných vlastností chia semínek je jejich vysoký obsah omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce.

Asi 60 % tuků v chia semínkách se skládá z kyseliny omega-3 alfa-linolenové (ALA), zatímco asi 20 % se skládá z omega-6 mastných kyselin.

Ve skutečnosti jsou chia semínka nejznámějším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin – dokonce lepší než lněné semínko.

Podle přehledu studií z roku 2019 ALA snižuje cholesterol, triglyceridy a krevní tlak a je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Může také zlepšit kognitivní schopnosti, ale je zapotřebí více výzkumu (3).

ALA nacházející se v chia musí být přeměněna na aktivní formy (EPA a DHA), než ji vaše tělo může použít, a tento proces je často neefektivní.

Protein

Chia semínka obsahují 5 gramů bílkovin na porci 28 gramů – podobné množství jako jiná semínka, ale více než většina obilovin a obilovin.

Studie ukazují, že vysoký příjem bílkovin je spojen se zvýšenou plností po jídle a sníženým příjmem potravy (4).

Je pozoruhodné, že tato semena nabízejí všech devět esenciálních aminokyselin a jsou tedy vysoce kvalitním rostlinným proteinem. Nedoporučují se však jako jediný zdroj bílkovin ve stravě kohokoli. Zdroje bílkovin by měly být různé, ať už jste vegan nebo ne (5).

Vitamíny a minerály

28 gramů (jedna unce) chia semínek poskytuje významné množství mnoha minerálů a některých vitamínů, zejména thiaminu (15 % DV) a niacinu (16 % DV).

Mezi nejhojnější minerály patří:

• Mangan (23 % RHP). Celá zrna a semena jsou bohaté na mangan, který je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj.
• Fosfor (20 % RHP). Fosfor, který se obvykle nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, přispívá ke zdraví kostí a udržování tkání.
• Měď (29 % RHP). Minerál, který v moderní stravě často chybí, je měď důležitá pro zdraví srdce.
• Selen (29 % RHP). Selen, důležitý antioxidant, se podílí na mnoha procesech ve vašem těle.
• Železo (22 % RHP). Jako součást hemoglobinu v červených krvinkách se železo podílí na transportu kyslíku v těle. Z chia semínek se může špatně vstřebávat kvůli obsahu kyseliny fytové.
• Hořčík (23 % RHP). Hořčík, který v západní stravě často chybí, hraje důležitou roli v mnoha tělesných procesech.
• Vápník. Vápník, nejhojnější minerál ve vašem těle, je nezbytný pro kosti, svaly a nervy.

Absorpce některých minerálů, jako je železo a zinek, může být snížena kvůli obsahu kyseliny fytové v chia semínkách (6).

Ostatní rostlinné sloučeniny

Chia semínka obsahují řadu prospěšných rostlinných sloučenin, včetně:

• Kyselina chlorogenová. Tento antioxidant, který se také nachází v kávě a ovoci, může mít přínos pro zdraví srdce (7).
• Kyselina kávová. Tato látka se hojně vyskytuje v mnoha rostlinných potravinách a může pomoci bojovat proti zánětům ve vašem těle (8).
• Quercetin. Tento silný antioxidant může chránit zdraví srdce a snížit riziko rakoviny (9).
• Kaempferol. Tento antioxidant je spojován se sníženým rizikem rakoviny a dalších chronických onemocnění (10).

Čistá, suchá chia semínka mají prodlouženou trvanlivost, protože jejich antioxidanty chrání jejich tuky před poškozením.

Zdravotní přínos chia semínek

Chia semínka jsou v posledních letech stále populárnější kvůli jejich vysoké nutriční hodnotě a údajným zdravotním přínosům.

Jejich hlavní zdravotní přínosy jsou uvedeny níže.

Zvýšené hladiny omega-3 v krvi

Omega-3 mastné kyseliny jsou neuvěřitelně důležité pro vaše tělo a mozek a chia semínka jsou vynikajícím zdrojem omega-3 ALA.

ALA však musí být přeměněna na aktivní formy, jako je EPA, než ji vaše tělo může použít.

Metaanalýza z roku 2021 potvrzuje, že chia semínka v mnoha studiích zvyšují hladinu ALA a EPA v krvi (11).

Zlepšená kontrola krevního cukru

Mít zdravou hladinu cukru v krvi je zásadní pro optimální zdraví.

Studie na zvířatech prokazují, že naklíčená chia semínka snižují inzulínovou rezistenci a zlepšují kontrolu krevního cukru, což jsou důležité rizikové faktory pro metabolický syndrom, cukrovku 2. typu a srdeční onemocnění (12).

Jedna studie na lidech zjistila, že chleba vyrobený z chia semínek způsobuje sníženou reakci na hladinu cukru v krvi u lidí bez cukrovky ve srovnání s tradičnějšími chleby (13).

Výsledky však byly smíšené. Jedna metaanalýza u subjektů s nadváhou nezjistila žádný významný vliv suplementace chia semínek na glykemické markery. A randomizovaná kontrolovaná studie u lidí s diabetem 2. typu nezjistila žádný významný vliv chia semínek na hladiny HbA1c, FBG a inzulínu (14, 15).

Nižší krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby.

V nedávných studiích bylo zjištěno, že chia semínka snižují systolický krevní tlak, ale neovlivňují tělesnou hmotnost ani hladinu lipidů. Studie o chia mouce přinesla podobně smíšené výsledky (16, 17).

Zvýšený příjem vlákniny

Většina lidí nekonzumuje dostatek vlákniny.

Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením zdraví střev a nižším rizikem řady onemocnění.

28 gramů chia semínek poskytuje 9,75 gramů vlákniny, což je 35 % důvěryhodného zdroje DV.

Díky obsahu rozpustné vlákniny zpomalují chia semínka trávicí proces, což vede ke zvýšené plnosti a snížení příjmu potravy (18).

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Chia semínka jsou obecně považována za bezpečná ke konzumaci a při jejich konzumaci bylo hlášeno jen málo nebo žádné nežádoucí účinky (19).

Abyste se však vyhnuli možným vedlejším účinkům na trávení, pijte při jejich konzumaci hodně vody – zvláště pokud nebyly předem namočené.

Závěr

Chia semínka jsou velmi bohatá na vlákninu, antioxidanty, minerály a omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce.

Jsou spojovány se zlepšením rizikových faktorů srdečních chorob a cukrovky, stejně jako s přínosy pro trávení a zdraví střev.

Chia semínka lze velmi snadno začlenit do zdravého jídelníčku.

Chia semínka pomáhají snížit krevní tlak a riziko rakoviny

- Pixabay

Barbora Nová

• Nový výzkum potvrzuje, že chia semínka mají nutriční vlastnosti, které mohou napomáhat regulaci krevního tlaku a pyšnit se protizánětlivými účinky.
• Dokument doplňuje rostoucí počet výzkumů, které podporují zdravotní přínosy konzumace chia semínek.
• Odborníci sdílejí názor, že chia semínka jsou vynikajícím doplňkem vyvážené stravy, a doporučují jejich zařazení do pravidelného stravování.

Chia semínka jsou již dlouho oblíbeným doplňkem seznamů "superpotravin" a nový dokument potvrzuje podporu pro to, aby tam zůstala.

Článek, který byl zveřejněn 14. prosince 2023, potvrzuje, že chia semínka mohou snižovat krevní tlak a riziko vzniku rakoviny (1).

"Tento poznatek nejen prohlubuje naše znalosti o výživě chia semínek, ale také nabízí vědcům poznatky, jak tyto informace využít ke zlepšení lidského zdraví," uvedla Michelle Routhensteinová, RDN, registrovaná dietoložka a dietoložka pro preventivní kardiologii ve společnosti EntirelyNourished.

Tyto poznatky zahrnují recenzi zveřejněnou v lednu 2023 letošního roku, která uvádí, že semínka chia obsahují (2):

• polynenasycené mastné kyseliny, které mohou zlepšit kardiovaskulární zdraví
• vysoký obsah vlákniny, který může pomoci stabilizovat hladinu glukózy v krvi u osob s diabetem 2. typu a nemocemi souvisejícími s trávicím traktem.
• bílkoviny, které mohou pomoci při léčbě rakoviny a vysokého krevního tlaku
• antioxidanty
• mající antimikrobiální vlastnosti

Obecně odborníci sdílejí, že je důležité porozumět nutriční hodnotě potravin, včetně chia semínek.

"Výživa zásadně ovlivňuje naše zdraví, dlouhověkost a náchylnost k nemocem," uvádí Catalina Ruz Gatica MS, RD, LDN, registrovaná dietoložka specializující se na chronická onemocnění a celkovou pohodu. "Identifikací klíčových živin v konkrétních potravinách, které mohou bojovat proti nemocem, vybavíme naše tělo základními nástroji pro udržení zdraví."

Odborníci se novým dokumentem zabývali hlouběji a vysvětlili, co nám říká, co neříká a jak chia semínka zařadit do svého jídelníčku.

Co jsou to chia semínka?

Chia semínka jsou jedlá semena rostliny Salvia hispanica, která patří do čeledi mátovitých.

Chia semínka pocházejí z Jižní Ameriky a místní kultury je používaly jako základní plodinu a zdroj potravy. Jsou černá nebo šedá a malá (asi 2 milimetry).

Klíčovou charakteristickou vlastností je jejich hydrofobní povaha, která jim umožňuje absorbovat 10 až 12násobek své hmotnosti v kapalině. Vytvářejí tak hustou gelovitou hmotu, která je vhodná pro potravinářské účely, ačkoli je lze konzumovat i syrové.

Vědci vytvořili dlouhý seznam potenciálních zdravotních výhod chia semínek navzdory jejich malé velikosti.

Chia semínka jsou jimi již dlouho zkoumána pro své nutriční a farmaceutické přínosy, protože obsahují omega-3 mastné kyseliny, polynenasycené mastné kyseliny, vlákninu a bílkoviny spolu s antioxidanty a stopovými minerály.

Co ukazuje nový dokument o zdravotních přínosech semínek chia

Vědci "sekvenovali chia genom", což znamená, že v laboratoři zkoumali její genetickou informaci.

Autoři zaznamenali v chia semenech 29 genů, které se podílejí na biosyntéze polynenasycených mastných kyselin (PUFA), a 93 genů, které pomáhají s vlastností tvorby gelu. Kromě toho více než 2 700 genů vysoce exprimovaných v semenech pravděpodobně vytvoří malé bioaktivní peptidy odvozené od bílkovin.

"Tyto sloučeniny mohou přinášet výhody, jako jsou protizánětlivé účinky, regulace glukózy a řízení krevního tlaku při konzumaci," uvedla Ruz Gatica.

Tato práce není první, která sekvenuje chia genom, ale je podrobnější na molekulární úrovni a doplňuje rostoucí základnu znalostí.

"Tato studie představuje významný milník, protože odhaluje mapování genomu chia semen, což je zásadní krok k pochopení genetického složení semen a potenciálu pro budoucí šlechtění."

Proto tento výzkum může připravit půdu pro další údaje o potenciálu prospěšnosti této potraviny pro lidské zdraví.

To by mohlo umožnit budoucí studie zaměřené na tyto specifické genetické vlastnosti chia semen pro výživu nebo farmakologický výzkum," uvedla Cara Harbstreetová, MS, RD, LD ze Street Smart Nutrition. "Kromě toho by to mohlo povzbudit další vědce zabývající se genomikou rostlin, aby zvážili potenciální výsledky svého výzkumu související s výživou a zahrnuli je do svých zpráv nebo publikací ve větší míře. To by také mohlo vést ke spolupráci nebo partnerství napříč obory, protože výzkum je pomalý a nákladný proces, který závisí na zájmu různých skupin o pokrok v našich znalostech."

Omezení nového výzkumu

"Přestože článek představuje přísné posouzení pohledu na chia genom a naznačené důsledky pro oblast výživy, neposkytuje explicitní důkaz spojující nutriční obsah chia semínek - více než jiné látky obsahující PUFA, vlákninu a další - s negací rizika onemocnění," uvedla Maddie Pasquariello, MS, RDN.

"Zatímco studie stručně pojednává o předchozím výzkumu, který stanovil obsah bílkovin, tuků a vlákniny v chia semínkách, autoři tohoto článku se významněji nezabývají úplným obsahem živin v chia ani nezmiňují důsledky obsahu minerálů nebo antioxidantů kromě stručné zmínky o B-karyofylenu."

Uvádí, že výsledek nového výzkumu si zaslouží další diskusi a doufá, že podnítí další výzkum vlivu semínek chia na lidské zdraví.

Proč mohou semínka chia pomáhat při hypertenzi a snižování rizika rakoviny

Jak vyplývá z výzkumu, prospěšnost chia semínek pravděpodobně vyplývá z jejich složení.

Potenciál chia semínek snižovat riziko vysokého krevního tlaku se přisuzuje především obsahu omega-3 mastných kyselin. Semínka chia jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin rostlinného původu. Výzkum ukázal, že příjem omega-3, ať už prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy, je spojen s nižším krevním tlakem.

Například jedna malá randomizovaná studie 2021 zahrnující 42 dospělých osob s diabetem 2. typu potvrdila, že u účastníků, kteří konzumovali alespoň 40 gramů semínek chia denně po dobu 12 týdnů, došlo ke snížení systolického krevního tlaku (3).

Pokud jde o rakovinu, Ruz Gatica poukazuje na vysokou koncentraci antioxidantů a polyfenolů v chia semínkách.

"Tyto antioxidanty hrají klíčovou roli při ochraně buněk před oxidačním poškozením způsobeným volnými radikály. Tento ochranný účinek je významný při prevenci poškození v důsledku dlouhodobých zánětlivých reakcí, které jsou často spojeny s chronickými onemocněními, jako je rakovina."

Jako součást celkově vyvážené a výživné stravy mohou chia semínka přispět k prospěšnému ovlivnění rizika onemocnění, pokud jde o kardiovaskulární zdraví a rakovinu. Je však důležité si uvědomit, že stejně jako žádná jednotlivá potravina nečiní váš jídelníček "nezdravým", žádná jednotlivá potravina není sama o sobě všelékem nebo úplnou prevencí onemocnění.

Jak do svého jídelníčku zařadit více semínek chia

Chia semínka nejsou všelékem na rakovinu nebo hypertenzi, ale odborníci se shodují, že jsou výborným doplňkem většiny jídelníčků. Pokud s chia semínky začínáte, budete chtít postupovat pomalu a sledovat, jak se vaše tělo cítí.

"Postupné zavádění chia semínek v malém množství je klíčem k tomu, abyste předešli zažívacím problémům a zvykli si na jejich strukturu," doporučuje Michelle Routhensteinová. "Vzhledem k tomu, že chia semínka absorbují tekutinu a bobtnají, je při jejich zařazování do jídelníčku důležité zůstat dobře hydratovaný, abyste předešli případným zažívacím potížím.

Ovesné vločky

Ruz Gatica ráda používá chia semínka k vylepšení této základní snídaně, protože dodávají pokrmu další vlákninu, zdravé tuky a rostlinné bílkoviny.

"Posypte si ranní ovesnou kaši chia semínky. Přidejte oblíbenou tekutinu, například mléko, jogurt nebo vodu, a před konzumací ji nechte 5 až 10 minut odstát."

Chia pudink

Chia pudink je jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak tato živinami nabitá semínka zařadit do jídelníčku. Možné ingredience:

• dvě až tři polévkové lžíce chia semínek
• půl šálku jogurtu
• jeden šálek mléka
• čerstvé ovoce
• med nebo javorový sirup podle chuti (volitelně)

Nechte ho několik hodin ztuhnout v lednici. Pro zvýšení bílkovin můžete zvolit řecký jogurt.

Závěr

Výsledek nového výzkumu potvrzuje, že chia semínka mohou díky svému složení, včetně omega-3 mastných kyselin a vysokého obsahu vlákniny, pomáhat snižovat riziko vzniku rakoviny a vysokého krevního tlaku.

Odborníci se shodují, že chia semínka mají výživové výhody a jsou skvělým doplňkem vyvážené stravy.

Ze semínek chia lze připravit pudink nebo je přidat do ovesných vloček a obilovin.

Na chronické nemoci neexistuje univerzální lék, proto je klíčové vyvážit chia semínka s dalšími pokrmy bohatými na živiny.