Zdravotní přínosy řeckého jogurtu, ale nadměrný příjem vápníku je jedna z příčin osteoporózy a zlomenin kyčelních kloubů

Ing. Zdeněk Rozehnal

Řecký jogurt je mléčný výrobek bohatý na bílkoviny, který má řadu kulinářských využití. Je vynikajícím zdrojem řady živin a může mít i několik zdraví prospěšných účinků. Je však důležité vybrat si správný typ řeckého jogurtu, protože mnohé z nich mohou být plné přídatných látek, například přidaného cukru.

Tento článek vysvětluje, co dělá řecký jogurt zdravou volbou a na co se při nákupu tohoto oblíbeného mléčného výrobku zaměřit.

Co je řecký jogurt?

Jogurt je mléčný výrobek, který se konzumuje již od starověku. Řekové byli ve skutečnosti první, kdo doložil používání jogurtu v roce 100 př. n. l. Předpokládá se, že slovo "jogurt" pochází z tureckého slova "yoğurmak", což znamená zahušťovat, srážet nebo koagulovat. Existuje mnoho druhů jogurtů, včetně jogurtu řeckého typu, který má vyšší obsah bílkovin než ostatní jogurtové výrobky (1).

Řecký jogurt, často označovaný jako "ceděný" jogurt, se vyrábí kvašením jogurtu v nádržích a následným srážením syrovátky a dalších tekutin během závěrečných kroků zpracování. Výsledkem tohoto procesu je hustší výrobek s vyšším obsahem bílkovin.

Někteří výrobci potravin navíc vyrábějí jogurt řeckého typu tak, že na začátku nebo na konci zpracování přidávají do jogurtu mléčné bílkoviny (2).

Řecký jogurt se vyrábí v mnoha variantách, včetně plnotučného, se sníženým obsahem tuku a bez tuku, jakož i ochuceného a neochuceného.

Řecký jogurt má vysoký obsah živin a je dobrým zdrojem bílkovin, tuků a sacharidů, v závislosti na zvolené značce.

Výživové hodnoty 200 gramů nízkotučného, obyčejného, neslazeného řeckého jogurtu (3):

• Kalorie: 146
• Bílkoviny: 20 gramů
• Tuk: 3,8 gramu
• Sacharidy: 7,8 gramů
• B12: 43% denní doporučené dávky (DDD)
• Riboflavin (B2): 35% DDD
• Kyselina pantotenová (B5): 19 % DDD
• vitamín A: 20% DDD
• Vápník: 18% DDD
• Fosfor: 22% DDD
• Draslík: 2,5% DDD
• Zinek: 11% DDD
• Selen: 45% DDD

Řecký jogurt poskytuje řadu živin a je obzvláště bohatý na bílkoviny, vitamin B12, riboflavin (B2) a selen. Je také dobrým zdrojem vápníku, fosforu, zinku, kyseliny pantotenové, vitaminu A a draslíku. Řecký jogurt navíc obsahuje menší množství živin, jako je hořčík , cholin a měď.

V porovnání s běžným jogurtem má řecký jogurt vyšší obsah bílkovin a nižší obsah sacharidů (4).

Mějte na paměti, že jeho nutriční obsah se liší v závislosti na typu řeckého jogurtu. Například plnotučný řecký jogurt bude mít vyšší obsah tuku a kalorií než méně tučné varianty, zatímco slazené a ochucené varianty budou mít vyšší obsah sacharidů a přidaného cukru.

Zdravotní účinky řeckého jogurtu

Vzhledem k působivému nutričnímu profilu řeckého jogurtu je spojován s několika zdraví prospěšnými účinky.

Dobrý zdroj bílkovin a dalších živin

Jednou z hlavních výhod řeckého jogurtu je, že je bohatý na bílkoviny, což je makroživina potřebná pro prakticky všechny chemické reakce v těle, zdravou funkci imunitního systému, obnovu tkání a další (5).

Potřeba bílkovin se liší, ale příjem 0,54-0,9 g bílkovin na 1,2-2 g na kg tělesné hmotnosti je pro fyzicky aktivní lidi pravděpodobně optimální (6).

200gramová porce řeckého jogurtu poskytuje 20 gramů bílkovin, což z něj činí potravinu s vysokým obsahem bílkovin. Kromě bílkovin je řecký jogurt bohatý na základní vitaminy a minerály včetně B12, selenu a zinku - všechny tyto látky hrají důležitou roli při podpoře vašeho zdraví.

Například zinek i selen jsou potřebné pro optimální funkci imunitního systému, zatímco B12 je potřebný pro tvorbu červených krvinek, funkci nervového systému a produkci energie (7, 8).

Může prospívat zdraví kostí

Řecký jogurt obsahuje řadu živin, které jsou nezbytné pro udržení zdraví kosterního systému, včetně bílkovin, vápníku, hořčíku a fosforu (9).

Nejenže jsou živiny obsažené v řeckém jogurtu potřebné pro udržení zdraví kostí, ale konzumace řeckého jogurtu může dokonce přispět ke zvýšení tvorby kostí. Malá studie mezi mladými muži zjistila, že každodenní konzumace řeckého jogurtu při účasti na programu odporového tréninku po dobu 12 týdnů pomohla zvýšit tvorbu kostí a snížit jejich odbourávání ve srovnání s placebem (10).

Konzumace jogurtu byla také spojena s vyšší hustotou kostních minerálů a nižším rizikem osteopenie a osteoporózy u seniorů (11).

Může podporovat zdraví střev

Výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace řeckého jogurtu může přispívat k podpoře zdravého trávicího systému tím, že zvyšuje bakteriální rozmanitost ve střevech některých lidí (12).

Záleží však na typu konzumovaného řeckého jogurtu. Je také důležité vybírat pouze neslazený řecký jogurt, protože výzkumy ukazují, že přidaný cukr může poškodit zdraví střev a přispět k dysbióze nebo-li bakteriální nerovnováze (13).

Může podporovat regeneraci svalů a zdravé složení těla

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro podporu celkového zdraví a regeneraci svalů. Řecký jogurt je pro sportovce skvělou variantou svačiny po tréninku. Jeho vysoký obsah bílkovin může podporovat syntézu svalových bílkovin a regeneraci (14, 15).

Studie na mladých mužích zjistila, že každodenní konzumace jogurtu po dobu 12 týdnů při účasti na programu odporového tréninku vedla k většímu nárůstu svalové síly, tloušťky svalů a beztukové hmoty ve srovnání s placebem (16).

Může pomoci udržet se sytí a podpořit zdravou tělesnou hmotnost

Bílkoviny jsou nejsytější makronutrient a přidávání zdrojů bílkovin - jako jsou mléčné výrobky - do jídel a svačin je chytrý způsob, jak vám pomoci cítit se sytí mezi jídly (17).

Protože jogurt je sytá potravina bohatá na bílkoviny, výběr jogurtu a dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin namísto méně sytých potravin může pomoci podpořit zdravou tělesnou hmotnost.

Přehled 22 studií dospěl k závěru, že konzumace jogurtů je spojena s nižším obsahem tělesného tuku, menším přírůstkem hmotnosti a menším obvodem pasu (18).

Nezapomínejte však, že při dosahování a udržování zdravé tělesné hmotnosti záleží především na vaší celkové stravě a životním stylu.

Všestranný a chutný

Kromě toho, že řecký jogurt poskytuje řadu živin a je spojován s několika potenciálními zdravotními přínosy, je všestrannou surovinou, která skvěle chutná jak ve sladkých, tak ve slaných receptech.

Zde je několik způsobů, jak řecký jogurt využít v kuchyni:

• Vhodným doplňkem řeckého jogurtu jsou čerstvé nebo mražené bobule, nasekané ořechy, například mandle nebo vlašské ořechy, neslazený kokos a chia semínka, které poslouží jako sytá snídaně.
• Použijte ho jako základ pro sladké i slané dipy.
• Přidejte řecký jogurt do polévek, abyste získali krémovou strukturu.
• Ovesnou kaši, palačinky, pečené brambory a chilli doplňte kopečkem řeckého jogurtu místo zakysané smetany.
• Použijte ho k přípravě domácích salátových zálivek.
• Vyzkoušejte řecký jogurt do kuřecího masa, tuňáka a těstovinových salátů.
• Z řeckého jogurtu připravujte mražené dezerty, například jogurtové nanuky.
• Přidejte ho do koktejlů, abyste si dodali spoustu bílkovin.

To je jen několik způsobů použití řeckého jogurtu. Nebojte se experimentovat s řeckým jogurtem ve vlastních receptech!

Na co se zaměřit při nákupu řeckého jogurtu

Při nákupu řeckého jogurtu je třeba mít na paměti několik věcí. Většina jogurtů na trhu je ochucená a slazená a může obsahovat značné množství přidaného cukru. Například některé ochucené a slazené druhy mohou obsahovat až 16 gramů přidaného cukru v jedné porci. To jsou asi 4 čajové lžičky přidaného cukru.

I když se pro optimální zdraví nemusíte cukru za každou cenu vyhýbat, je důležité příjem přidaného cukru omezit. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru totiž může přispívat ke zdravotním potížím, jako je cukrovka, srdeční onemocnění, ztukovatění jater, deprese a obezita (19, 20, 21, 22).

Proto je rozumnou volbou kupovat neslazený řecký jogurt a přidávat si do něj vlastní polevy nebo ovoce, pro přirozenou sladkost.

Pokud jde o obsah tuku, mějte na paměti, že řecký jogurt vyrobený z plnotučného mléka obsahuje více tuku a kalorií než jogurt nízkotučný nebo odtučněný, ale to neznamená, že je nezdravý (23).

Plnotučné mléčné výrobky mohou mít ve skutečnosti více zdraví prospěšných účinků než mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku nebo odtučněné mléčné výrobky. Experti z Harvardu prohlásili "s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé"!

Proto pokud dáváte přednost plnotučnému řeckému jogurtu, je to naprosto v pořádku.

Závěr

Řecký jogurt je druh jogurtu s vysokým obsahem bílkovin a dalších živin, jako je vitamin B12, vápník a selen.

Je s ním spojeno několik zdraví prospěšných účinků, například podpora zdraví svalů a kostí, a některé druhy mohou přispívat ke zdravým střevům.

Navíc je to sytý a výživný základ kuchyně, který lze použít v řadě sladkých i slaných receptů.

Nadměrný příjem vápníku je jedna z příčin osteoporózy a zlomenin kyčelních kloubů

Fakta:

• v Řecku mezi roky 1966 - 1977 se průměrná konzumace mléka zdvojnásobila, výskyt osteoporózy se zdvojnásobil
• v Hong Kongu se za rok 1989 zkonzumovalo 2x více mléka oproti roku 1966 a výskyt osteoporózy se za stejné období ztrojnásobil
• nejvyšší konzumace mléka je ve Švédsku, Finsku Švýcarsku a Holandsku (300-400 kg/rok). Výskyt osteporózy se prudce navýšil
• v Austrálii, USA a Novém Zélandě je konzumace mléka 3x vyšší než v Japonsku a současně zlomenin kyčelních kloubů 2,5x vyšší
• ve skupinách obyvatelstva USA, které konzumují méně mléka, jako například Američané mexického nebo afrického původu, je téměř 2,5x nižší výskyt osteoporózy v porovnání s bílými Američany. A není to z důvodu genetických odlišností
• u obyvatelstva evropského původu v Chile a Venezuele, kteří konzumují méně mléka je v porovnání s USA, Finskem, Švédskem a Švýcarskem výskyt zlomenin kyčelních kloubů nížší více jak 3x
• Čínaně konzumují velmi málo mléka, jen asi 8 kg na obyvatele za rok. Výskyt zlomenin kyčelních kloubů je u nich jeden z nejnižších na světě. U čínských žen je to až 6x méně v porovnání s USA, kde konzumují 254 kg mléka na obyvatele za rok
• v ostatních zemích, kde se pije mléko jen zřídka, jako například v Kongu, Guinee nebo Togu (6 kg/rok) je osteoporóza extrémně zřídkavým onemocněním

Na výše uvedené statistiky odpůrci zpravidla reagují: Černoši a Asiaté jsou geneticky odlišní. Je to však nesmysl.

• osteoporóza u asijských žen žijícich v Asii je o hodně nižší než u těch žijícich v USA. Stejně je tomu i u žen z afrického kmene Bantu žijúcich v Bantu a těch žijícich z USA
• taktéž konzumace mléka a výskyt zlomenin kyčelních kloubů je o hodně nižší u Černochů žijících v Jižní Africe oproti Černochům žijících v USA

Osteoblasty a osteoklasty

Pro absorpci vápníku je vyžadována aktivita buněk zvané osteoblasty, které jsou také zodpovědné za vytváření kostní matrice, do které se ukládá vápník. Na druhé straně pro vyplavování vápníku z kostí je nutná aktivita buněk nazývaných osteoklasty.

A pokud jenom osteoblasty dokáží vytvářet nové kostní tkanivo, jeho další tvorba se začne snižovat. Toto však neplatí o osteoklastech podílejících se na vyplavování vápníku z kostí. Za běžných okolností nastávají oba procesy současně - tvorba nového kostního tkaniva s ukládáním vápníku i jeho vyplavování z kostí.

Tady je zakopaný pes

V důsledku nedostatku osteoblastů se jeden proces zpomalí a druhý ne. V nedostatečně novovytvářené matrici začnou vznikat póry. Následně vznikne nemoc - osteoporóza.

Znamená to tedy, že samotný vápník je příčinou osteoporózy?

Je to ironické, ale ano - vápník je zodpovědný za svůj vlastní nedostatek. To však platí jen v případě, že je jeho příjem dlouhodobě značně vysoký.

Tak jako v případě ostatních minerálů, tělo za normálních okolností jich z jídla absorbuje je tolik, kolik potřebuje. U vápníku to je cca 200 mg denně do krve. A to bez ohledu na to jestli konzumujete 700 mg, či 1200 mg v podobě doplňků stravy.

Nebezpečná hranice 1500 mg

Jenže, když jej konzumujete příliš mnoho, míra jeho absorpce se již nedokáže snížit, hranice je cca 1500 mg. Nadbytečný vápník se ukládá do kostí, protože tělo si hlídá hladinu vápníku v krvi. Za normálních okolností se v krvi nachází přibližně 500 mg vápníku. rozdíl mezi nejvyšší a nejnižší úrovní je 26%, díky třem hormonům, které se starají o tuto rovnováhu.

Po přemístění nadbytečného vápníku do kostí následně dva hormony stimulují vyplavování z kostí ven a třetí hormon odplavování vápníku do moči. Proč se neudrží v kostech? Protože množství v kostech je poměrně přesně dáno. Pokud chcete mít trvale vyšší množství vápníku v kostech, potom musíte trvale přijímat nadměrné množství vápníku.

Problém tu ale je, všechen nadbytečný vápník je zpracováván osteoblasty a osteoklasty. Pokud byste například absorbovali denně do krve 400 mg vápníku místo 200 mg, potom tyto buňky by musely zpracovat za 40 let o 2,9 kg vápníku více.

Vzledem k tomu, že osteoblasty mají rychlejší míru úhynu a obnovy, jejich nedostatek v pozdejším věku začne v matricích kostí vytvářet díry a póry.

Podobný účinek na osteoblasty mají i příliš vysoké dávky vitamínu A, zvýšené hodnoty kortizolu a užívání kortikosteroidů, protože predčasně vyčerpávají kapacitu tvorby nových osteoblastů.

Naopak, při optimálním příjmu vápníku kosti stárnou pomaleji, protože nadměrným přísunem vápníku si dokážete zvýšit hustotu kostí, ale na úkor jejich kapacity (znovuobnovování se).

Proto v zemích, kde je nejvyšší průměrná hustota kostí, je i nejvyšší výskyt zlomenin kyčelních kloubů, protože byla vyčerpaná regenerační schopnost osteoblastů.

I tady platí vše s mírou

Množství vápniku v mg na 100 gramů:

Lískové ořechy                 226
Vaječný žĺoutek                140
Brazílske ořechy               132
Zelené olivy                       96
Vlašské ořechy                   87
Fíky                                  54
Borůvky                            44
Pomeranč                          42
Maliny                               40
Kiwi                                  38
Mandarinky                        33
Mateřské mléko                  32
Kokos                                20
Hroznové víno                    18
Meruňky                            16
Ananas                              16
Švestky                              14
Losos                                 13
Makrela                              12
Červený meloun                  11
Banán                                 9

Dospělí a děti vždy potrebují na kg tělesné váhy méně vápníku než novorozenci. Jídlo pro dospělé proto nepotřebuje obsahovat víc vápniku jako mateřské mléko (kravské mléko obsahuje 4x větší množství vápníku než mateřské).

Zdroj: https://www.4.waisays.com/ExcessiveCalcium.htm (Excessive Calcium Causes Osteoporosis)

Překvapivý objev vědců: Klíčem ke zdravým kostem není vápník, ale hořčík - ortodoxní chemická medicína to ještě nezaznamenala ani v roce 2021

Dosud se věřilo, že základem zdravých kostí je minerál vápník. Proto se lidem ve vyšším věku nebo se sklony k osteoporóze doporučilo konzumovat potraviny s vysokým obsahem vápníku, případně jeho doplňování ve formě doplňků stravy.

Nicméně současné studie potvrzují, že vápník nemusí být tím nejdůležitějším minerálem, když dojde na zdravé a silné kosti.

Minerálem, který udržuje kosti v dobré kondici je ve skutečnosti hořčík. Kosti sice obsahují více vápníku než hořčíku, ale hořčík je tím minerálem, který zajišťuje jejich pevnost.

Obrazně řečeno, je to podobné jako se stavbou domu. V domě se sice nachází mnohem více cihel než cementu, ale právě cement je zde látkou, která celý dům drží pohromadě.

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří hlavně:

• sezamová semínka
• špenát
• brokolice
• bazalka
• slunečnicová semínka

Vedlejší účinky vysoké hladiny vápníku v těle - infarkt, ledvinové kameny...

Když se v těle vyskytuje vysoká hladina vápníku, zvyšuje se riziko srdečního infarktu a to hlavně u žen.

Jak uvádí Národní nadace pro osteoporózu (National Osteoporosis Foundation), doplňky stravy s obsahem vápníku nejsou totéž jako vápník v potravinách.

Pokud budete přijímat příliš mnoho vápníku, výrazně tím kromě rizika srdečního infarktu zvyšujete i riziko vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních komplikací.

Pasterizované mléko, podobně jako kalciové (vápníkové) doplňky stravy, je plné uhličitanu vápenatého. Tato sloučenina vápníku se velmi těžko absorbuje do těla v případě, že se s ní současně nenachází i chelátová látka, jako například kyselina citronová.

Další studie z roku 2007 potvrdila, že vápník ze stravy má na tělo mnohem lepší účinky než vápník z doplňků stravy a to převážně u žen po přechodu.

Studie ohledně hořčíku

Výzkumník Abrams a Baylorova fakulta medicíny provedli studii, která sledovala příjem a absorpci hořčíku během dětství. Výsledek ukázal, že hořčík byl oproti vápníku mnohem efektivnější při udržování zdravé struktury kostí.

Jak uvádí vědec Abrams:

• Hořčík ze stravy může být velmi důležitým, ale zatím relativně neuznaným faktorem při mineralizaci kostí u dětí
• Pro zdravý rozvoj dětských kostí je potřebných množství živin a jednu z nich je hořčík. Vápník je sice důležitý, nicméně pro děti, jejichž příjem vápníku není velmi nízký, je méně důležitý než hořčík

Od chvíle, kdy byly zjištěny tyto skutečnosti, panují obavy, že vápník se zbytečně silně propaguje jako důležitá látka pro kosti, přičemž hořčík se ani jen nezmiňuje.

Užívání a dávkování hořčíku

Pokud se poohlížíte po potravinách s vysokým obsahem hořčíku, obraťte se hlavně na tyto:

• sezamová semínka
• špenát
• brokolice
• bazalka
• slunečnicová semínka
• ořechy (vlašské, lískové, pekanové)
• kakao
• semínka
• zelenou listovou zeleninu

Můžete také využít povrchově Epsomskou sůl, například do koupele.

Nejlepší je však hořčík užívat vnitřně. Pokud nedokážete zajistit jeho dostatek ve stravě, v úvahu přichází i užívání doplňků stravy. V tom případě si dejte pozor na vstřebatelnost produktu, zvláště lidé nad 35 let, kdy u nich klesá vstřebatelnost anorganických minerálů na 3-5%. Já osobně kupuji hořčík chelát, který má velice dobrou vstřebatelnost, až 40%.

O vstřebatelnosti minerálů: MVDr. MUDr. Joe Wallach

Ideální denní dávka je 350 mg až 400 mg hořčíku denně pro dospělého člověka. U dětí použijte váhový koeficient. Užívat je můžete buď s jídlem, nebo i na prázdný žaludek. A pozor, existuje několik druhů hořčíku. Jaké to jsou, které jsou kvalitní a které zase ne, posáno níže.

Závěr

Přesnou hladinu hořčíku v těle je obtížné zjistit. Je tomu tak proto, že pokud se ho v krvi nachází málo, tělo ho začne odbourávat z kostí.

Z uvedeného důvodu pak krevní test nemusí ukázat jeho nedostatek. Jeho odbouráváním se však kosti stávají křehké. Proto sledujte svou stravu a ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na hořčík. To zajistí, že vaše kosti zůstanou zdravé a silné.

Zdroj: Researchers make surprising discovery: Magnesium, NOT Calcium, is the key to Healthy Bones

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011, včetně vyřazení mléka a mléčných výrobků ze stravy!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Američané na základě doporučení skutečně snížili spotřebu mléka, nicméně i v roce 2021 podle WHO drží celosvětové prvenství v nadváze. Na druhém místě je Anglie a na třetím Česko, tedy jednička v EU.

Chraňte si hematoencefalickou bariéru

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu