Jsou zelené koktejly zdravé?

Smoothies

- Pixabay

Barbora Nová

Zelené koktejly (smoothies) jsou stále hvězdami ve světě zdraví a wellness. Zelené koktejly, o kterých se říká, že pomáhají při všem od hubnutí až po akné, jsou stále oblíbené u odborníků na výživu, fitness influencerů a lékařů.

Zaslouží si však zelené koktejly svou pověst stálic ve světě zdraví a stravy?

V tomto článku najdete odpovědi na všechny otázky týkající se zelených smoothies, včetně toho, zda jsou zdravé, zda vám pomohou zhubnout a jak si doma připravit vlastní zelené smoothies.

Co jsou zelené smoothies?

Zelené smoothies můžete definovat jako koktejly, které obvykle obsahují zelené listy, jako je kapusta nebo špenát - odtud jejich zelený vzhled.

Na internetu najdete tisíce receptů na zelená smoothie, která si můžete připravit doma jen z několika málo ingrediencí a mixéru.

Složení a nutriční rozpis

Výživová hodnota vašeho smoothie závisí na použitých ingrediencích. Například smoothies připravená pouze z ovoce a zeleniny mají nižší obsah bílkovin a zdravých tuků než zelená smoothies připravená ze složek, jako jsou proteinové prášky a ořechová másla.

Bílkoviny, vláknina a tuky jsou základními složkami vyváženého a sytého jídla, protože tyto živiny pomáhají regulovat chuť k jídlu. Například bílkoviny jsou nejsytější makronutrient a mohou vám pomoci cítit se sytí mezi jídly (1).

Přestože se smoothies vyrobené výhradně z ovoce a zeleniny mohou pochlubit řadou vitaminů, minerálů a důležitých rostlinných látek, nezasytí vás na dlouho.

Nemusíte to však považovat za špatnou věc, zejména pokud pijete ovocné zelené smoothie spolu se sytým jídlem, které je bohaté na bílkoviny, vlákninu a tuky.

Pokud hledáte něco sytého nebo chcete po tréninku přidat další bílkoviny, zvažte přidání některých přísad s vysokým obsahem bílkovin, jako je proteinový prášek nebo řecký jogurt.

Obecně jsou zelené koktejly vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů a bioaktivních rostlinných látek, přičemž všechny tyto látky jsou nezbytné pro udržení zdraví.

Shrnutí:

• Zelené koktejly jsou koktejly, které často obsahují zelenou listovou zeleninu, například kapustu. Výživový obsah zelených smoothies se liší, ale obvykle poskytují především vitaminy a minerální látky.

Jsou zelené smoothies zdravé?

Obecně lze zelené smoothies považovat za zdravou volbu, přičemž pro děti i dospělé představují snadný způsob, jak zkonzumovat více porcí zeleniny a ovoce. Přijměte je jako rychlou a snadnou možnost syté svačiny nebo lehkého jídla, podle toho, jaké ingredience použijete.

Mějte však na paměti, že vaše strava a životní styl jako celek určují vaše celkové zdraví.

Ačkoli přidání zelených smoothies do jídelníčku může zlepšit příjem živin a některé ukazatele vašeho zdraví, zelená smoothies nemohou nahradit nezdravou stravu, nedostatek spánku nebo sedavý způsob života.

Následuje několik důvodů, proč byste měli do svého jídelníčku zařadit zelené smoothies.

Vynikající zdroj živin

Jedním z hlavních důvodů, proč pít zelené smoothies, je obsah živin, protože většina zelených smoothies je plná ovoce a zeleniny, které mají vysoký obsah vitamínů a minerálů a také protizánětlivých a antioxidačních rostlinných látek.

Pití zelených smoothies by vám mohlo pomoci uspokojit potřebu živin, zejména pokud hledáte více vitamínů a minerálů. Například draslík, vápník a vláknina jsou považovány za "živiny veřejného zájmu", protože většina lidí jich nekonzumuje dostatek. Ingredience používané v zelených smoothies, jako je kapusta, poskytují všechny tři tyto živiny (2, 3, 4).

Kromě toho většina lidí konzumuje také nedostatečné množství hořčíku a vitaminu C (5, 6, 7).

Naštěstí jen jeden zelený koktejl obsahující 20 gramů kapusty, půl avokáda (100 gramů) a velký banán (130 gramů) může poskytnout 53% referenční hodnoty příjmu (RHP) vitaminu C a 25% RHP hořčíku (4, 8, 9).

To znamená, že vypitím jednoho zeleného smoothie denně byste mohli pokrýt velkou část své potřeby vitamínů a minerálů v závislosti na jeho složení.

Kromě dodávání vitaminů a minerálů mohou být zelené koktejly vhodným a rychlým zdrojem bílkovin, pokud obsahují proteinový prášek nebo řecký jogurt.

Pohodlné a všestranné

Zelené smoothie se snadno připravují a nevyžadují žádné kuchařské dovednosti. Navíc je můžete připravovat ve velkých dávkách a uchovávat je v lednici. To může být užitečné, pokud si chcete snadno a efektivně připravit jídlo.

Zelené koktejly navíc můžete přizpůsobit svým chuťovým preferencím. Nemáte rádi kapustu? Žádný problém - přidejte jinou listovou zeleninu, například špenát nebo římský list.

Zelené koktejly můžete také připravit s vyšším nebo nižším obsahem kalorií, bílkovin a tuků, podle toho, zda hledáte výživnou svačinu nebo syté jídlo na cesty.

Mohly by zlepšit některé aspekty zdraví

Výzkumy ukazují, že zvýšení konzumace ovoce a zeleniny může zlepšit mnoho aspektů vašeho zdraví. Například přidání většího množství zeleniny do vašeho jídelníčku konzumací celého ovoce a zeleniny v zelených koktejlech může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny a pomoci vám žít déle (10, 11).

Nezapomeňte však, že tyto zdravotní přínosy souvisejí spíše s konzumací čerstvého ovoce a zeleniny než s konzumací samotných smoothies. Vše se vrací k čerstvým, výživným surovinám.

Dávejte přednost tomu, abyste do svého jídelníčku dostávali dostatek celého ovoce a zeleniny. Pokud vám zelené smoothies pomohou dosáhnout doporučeného příjmu alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, pak mohou být zelené smoothies vaším klíčem ke zdravému životu.

Mějte na paměti, že průměrný dospělý obyvatel denně zkonzumuje pouze 1 porci ovoce a 1,5 porce zeleniny, takže přidání zeleného smoothie do vašeho denního jídelníčku může být vynikající volbou (1 1).

Shrnutí:

• Zelená smoothie jsou výživná a snadno připravitelná a mohou vám pomoci splnit doporučený příjem živin, jako jsou vitaminy, minerály a vláknina.

Nejčastější dotazy k zeleným smoothie

Stejně jako u většiny témat týkajících se výživy má mnoho lidí otázky týkající se zelených smoothies a jejich zdravotních přínosů.

Pomáhají při hubnutí?

Ne tak docela. Přidání zeleného smoothie do jídelníčku bez dalších změn v jídelníčku nebo úrovni aktivity vám nepomůže zhubnout. Pokud však zeleným smoothie nahradíte vysoce kalorickou svačinu nebo jídlo, můžete zjistit, že vám to časem pomůže regulovat váhu.

Pokud například nahradíte svou obvyklou svačinu v podobě tyčinky a chipsů zeleným smoothie, můžete přijmout méně kalorií. To může vést ke snížení hmotnosti, ale při regulaci hmotnosti hrají roli i další faktory, jako je fyzická aktivita a zdraví střev (12).

Nepovažujte však zelené smoothie za zázračný elixír pro hubnutí.

Namísto soustředění se na jednu potravinu nebo nápoj je účinnější podívat se na svůj jídelníček a životní styl jako na celek. Proveďte zdravé změny podporující hubnutí, například snižte příjem rychlého občerstvení a každý den udělejte více kroků.

Jsou dobrou volbou pro náhradu jídla?

To záleží na tom, jaká jsou. Může být zelený koktejl připravený ze zmraženého ovoce, zeleniny, bílkovin a ořechového másla dobrou volbou k snídani nebo obědu? Ano.

Abyste se však cítili dostatečně sytí a mohli nahradit jídlo, potřebovali byste zelený koktejl s vyšším obsahem kalorií.

Musíte ve svém smoothie používat zeleninu, aby bylo považováno za zdravé?

Ne, některým lidem je pití syrové zeleniny nebo zelenin nepříjemné. To je v pořádku - každý má své preference.

Pokud dáváte přednost ovocným smoothies, pijte ovocná smoothies. Absence zeleně neznamená, že ovocné smoothies jsou méně zdravé. Pokud každý den přijímáte svých 5 porcí ovoce a zeleniny, klidně pijte jakékoliv smoothie.

Jsou bezpečnou volbou pro osoby s cukrovkou?

Ano, zelené smoothies mohou být vhodnou volbou pro osoby s cukrovkou. Lidé s prediabetem nebo cukrovkou však mohou chtít přidat zdroj bílkovin, snížit obsah ovoce ve smoothie a přidat více zelené listové zeleniny, například kapusty.

To může zajistit, že smoothie podpoří lepší regulaci hladiny cukru v krvi.

Například zelené smoothie připravené z hrachového proteinového prášku, 1 šálku (140 g) mražených rozmixovaných bobulí, hrsti nebo dvou kapusty a čtvrtiny avokáda je vhodné pro diabetiky a zároveň má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a tuků.

Přidání bílkovin k jídlu bohatému na sacharidy zpomaluje trávení a může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Navíc každodenní konzumace optimálního množství bílkovin může pomoci zlepšit inzulinovou rezistenci a hladinu cukru v krvi (13, 14).

Jsou vhodné pro děti?

Ano! Malá studie z roku 2021, které se zúčastnilo 68 dětí předškolního věku, totiž zjistila, že 84,3% dětí ze skupiny ochutnávající smoothies z ovoce a tmavě zelené zeleniny ochotně ochutnalo všech pět zelených smoothies a ohodnotilo zelené smoothies jako "středně chutné" (15).

Děti navíc díky konzumaci zelených smoothies dosáhly 31% týdenního doporučení pro tmavě zelenou zeleninu stanoveného americkým ministerstvem zemědělství (15).

Děti vám mohou pomoci s přípravou zelených smoothies tak, že do mixéru vhodí ovoce nebo zeleninu a vyberou si, které ovoce a zeleninu by chtěly ochutnat.

Pokud dítěti kupujete předpřipravené zelené smoothie, zvažte výběr takového, které neobsahuje přidaný cukr.

Shrnutí:

• Zelené koktejly mohou být dobrou volbou pro děti a osoby s onemocněním, jako je cukrovka, ale nejsou zázračným prostředkem k hubnutí. Pokud pijete smoothie jako jídlo, ujistěte se, že má dostatek kalorií a bílkovin, aby vás zasytilo.

Jak si připravit zelené smoothie doma

Ať už si zelené smoothie připravujete doma, nebo si kupujete předem připravené smoothie v obchodě se smoothie nebo v obchodě s potravinami, můžete mít na paměti několik rad:

• Přečtěte si složení. Některá předem připravená zelená smoothie obsahují přidané cukry. Nejlepší je vynechat nápoje slazené cukrem, kdykoli je to možné, a raději se držet zelených smoothies bez přidaného cukru.
• Ujistěte se, že obsahuje dostatek kalorií a bílkovin. Pokud chcete smoothie nahradit jídlo, ujistěte se, že obsahuje dostatek kalorií a bílkovin. Každý má jiné potřeby, ale smoothie s méně než 350 kaloriemi a 15 gramy bílkovin vás nemusí uspokojit.
• Používejte ingredience, které máte rádi. Neexistuje důvod, proč pít zelené smoothie, které nesnášíte, jen proto, že je zdravé. Zkuste si připravit zelené smoothie z ingrediencí, které preferujete, jako je ovoce, zelenina, med, proteinový prášek a ořechové máslo.

Teď, když víte, že zelené smoothie může být zdravým doplňkem vašeho jídelníčku, vás pravděpodobně zajímá, jak si ho můžete připravit doma.

Následuje recept na jednoduché a chutné zelené smoothie, které si můžete připravit během několika minut:

Ingredience:

• 1 velký banán (pokud možno zmrazený na kousky)
• 1/2 zralého avokáda
• 2 šálky (60 g) listové zeleně podle vlastního výběru (dobře se hodí špenát nebo kapusta)
• 1/2 zeleného jablka nakrájeného na plátky
• 1-2 odměrky (30-60 g) neslazeného vanilkového hrachového proteinu v prášku
• 2-2 1/2 šálku (470-590 ml) mléka podle vašeho výběru (nebo tolik, aby se smoothie spojilo)

Návod:

• Přidejte ingredience do mixéru a rozmixujte je na střední až vysoké rychlosti, dokud nebudou hladké a krémové. Z uvedených ingrediencí připravíte přibližně 2 porce.

Shrnutí:

• Zelené smoothie si můžete snadno připravit z několika jednoduchých ingrediencí. Pokud kupujete předem připravené zelené koktejly, vybírejte výrobky bez přidaného cukru a ujistěte se, že obsahují dostatek kalorií a bílkovin, pokud je chcete používat jako náhradu hlavních jídel.

Závěr

Zelené koktejly vám pomohou uspokojit potřebu živin a jsou chutným způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit více ovoce a zeleniny.

Zelené smoothie může být skvělou volbou pro vás nebo vaše děti. Pokud žijete se zdravotními potížemi, jako je cukrovka, nebo chcete zdravě zhubnout, můžete si zelené smoothie namíchat také.

Není však nutné pít zelené smoothie, pokud vám nechutná.

Pamatujte, že pokud jde o zdraví, záleží především na vaší stravě a životním stylu jako celku. Zaměřte se na to, abyste obecně přijímali dostatek ovoce a zeleniny - ať už se zelenými smoothies, nebo bez nich.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate