Průvodce "2021" zdravým stravováním po padesátce a zvláště po šedesátce

Ing. Zdeněk Rozehnal

Padesátka je pro mnoho lidí velkým a vzrušujícím milníkem. Je to také období, kdy se naše tělo začíná měnit - a mění se i naše výživové potřeby. Udržováním vyváženého stravovacího režimu, který klade důraz na klíčové živiny, můžete zvýšit své šance na zdravé stárnutí a pokračovat tak v dynamickém a aktivním životním stylu.

V tomto článku najdete podrobného průvodce zdravým stravováním po padesátce a zvláště po šedesátce.

Jak vypadá zdravé stárnutí?

I když je stárnutí nevyhnutelné a normální, můžete podniknout kroky, které podpoří zdravé stárnutí. Hlavním cílem této snahy je prodloužit počet zdravých a aktivních let, které jsou před vámi. V mnoha případech můžete žít velmi aktivním životním stylem až do pozdní dospělosti (1).

Zdravé stárnutí ovlivňuje řada faktorů, především (1):

• strava
• fyzická aktivita
• zdravotní stav a anamnéza (včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny a duševního úpadku)
• genetika
• sociální podpora
• kouření a užívání návykových látek
• přístup ke kvalitní lékařské péči

Významnou roli ve zdravém stárnutí hraje zejména výživa, která snižuje riziko chronických onemocnění, úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem (sarkopenie), oslabení kostí (např. při osteoporóze), podvýživy a podváhy nebo nadváhy (1).

Shrnutí:

• Zdravé stárnutí zahrnuje prodloužení počtu zdravých a aktivních let života. Ačkoli je ve hře mnoho faktorů, dodržování celkově výživného stravovacího režimu je určitě přínosem.

Živiny a potraviny, na které je třeba se zaměřit

Po padesátce a zvláště po šedesátce je důležité, abyste denně přijímali dostatek několika klíčových živin.

Bílkoviny

Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, která je důležitá pro aktivní životní styl, silný metabolismus a správný stav imunitního systému (2, 3).

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin např. patří:

• libové maso
• drůbež
• ryby
• tofu
• vejce
• tempeh
• fazole a čočka
• ořechy a semínka
• mléčné výrobky

Současná doporučená denní dávka (DDD) bílkovin je 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti, většina výzkumů však ukazuje, že dospělí nad 50 let jich potřebují více. Ve skutečnosti můžete potřebovat 1,2-2,0 gramů na kg, abyste si zachovali svalovou hmotu a podpořili aktivní životní styl. Například člověk, který váží 68 kg, by potřeboval 82-135 gramů bílkovin denně (3, 4, 5, 6).

Většina lidí dokáže získat dostatek bílkovin pouze z potravy. Pokud máte problém získat dostatek nebo potřebujete rychlý zdroj bílkovin, můžete zkusit použít proteinový prášek nebo kvalitní doplněk stravy.

Vláknina

Konzumace vlákniny podporuje zdravý pohyb střev a trávení, podporuje zdraví srdce, zpomaluje vstřebávání cukru, čímž stabilizuje hladinu cukru v krvi, a pomáhá udržovat zdravou hmotnost (7, 8).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny např. patří:

• zelenina
• ovoce
• celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže, popcorn a ječmen.
• fazole a čočka
• ořechy a semena

Doporučená denní dávka vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (7, 8).

Většina lidí může získat dostatek vlákniny pouze z potravy. Odborník vám také může doporučit doplněk stravy s vlákninou.

Vápník

Vápník je důležitým minerálem pro zdraví kostí, funkci nervů a srdeční a svalové kontrakce. Dostatečný příjem vápníku může pomoci předcházet poruchám souvisejícím s kostmi, jako je osteopenie a osteoporóza (9, 10, 1 1).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku např. patří:

• mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty
• listová zelenina s výjimkou špenátu
• obohacené nápoje, včetně sójového a mandlového mléka

Vzhledem k tomu, že ženy po menopauze mají vyšší riziko osteoporózy a nevstřebávají vápník tak efektivně, potřebují v průměru 1 200 mg denně, zatímco ostatní populace potřebuje kolem 1 000 mg denně ( 9 , 1 0, 1 1).

Vápník je nejlepší získávat potravou, ale najdete ho i v mnoha multivitamínech.

Pokud vám odborník doporučí doplněk stravy s vápníkem, je nejlepší dávku rozdělit, aby se zvýšila vstřebatelnost - například užíváním dvou doplňků stravy po 500 mg v různou dobu místo jednoho doplňku stravy s obsahem 1 000 mg (9, 10, 11).

Vitamin D

Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a imunitního systému. Jeho nízká hladina je spojena s vyšším rizikem mentálního úpadku, křehkosti, špatného zdraví srdce, deprese, osteoporózy, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (12, 13, 14, 15).

Vitamin D je také známý jako "sluneční vitamin", protože naše tělo si ho dokáže vyrobit při pobytu na slunci. Přesto může být přílišné vystavení slunečnímu záření nebezpečné, proto se snažte tento vitamin získávat především z doplňků stravy nebo potravin, jako jsou mléčné výrobky, houby, vaječné žloutky a tučné ryby.

Protože potravinové zdroje tohoto vitaminu jsou omezené, obecně se doporučuje po 50. roce věku užívat doplněk stravy s vitaminem D v množství 2 000 IU nebo vyšším. Odborník vám může doporučit vyšší dávky na základě vašich osobních potřeb a zeměpisné polohy (12).

V době od září do dubna je každoročně doporučeno užívat až 70 IU na kg tělesné hmotnosti, pokud máte hodnotu vitaminu D v krvi nižší než doporučené rozpětí 30-60 ng/ml (75-150 mmol/l).

Omega-3 mastné kyseliny

Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny je spojena s nižší mírou mentálního úpadku a neurologických onemocnění - jako je Alzheimerova choroba a demence - a také s lepším zdravím mozku, srdce a kůže (16, 17, 18, 19).

Mezi potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin patří:

• tučné ryby (včetně lososa, sardinek, makrel, tuňáka a sleďů)
• ořechy a semena
• oleje (např. lněný olej)
• řasy

Mějte na paměti, že tučné ryby a řasy jsou hlavními zdroji kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), které jsou spojovány s omega-3 a mají největší přínos pro zdraví (16).

Ořechy, semena a oleje mají obvykle vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3, kterou tělo v malém množství přeměňuje na EPA a DHA (16).

DDD pro ALA je 1,1 a 1,6 gramu denně pro ženy a muže. Pro EPA a DHA neexistuje žádný obecný doporučený příjem, i když minimálně 250-500 mg kombinované EPA a DHA každý den je dobrým cílem (16).

Pokud nejíte tučné ryby 2-3krát týdně, případně pravidelně denně lněná semínka, uvažujte o užívání doplňku stravy na bázi ryb nebo řas s omegou-3.

Vitamin B12

Tento vitamin hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, tvorbě červených krvinek, opravě DNA, funkci imunitního systému a zdraví mozku a srdce. Po padesátém roce věku se schopnost těla vstřebávat vitamin B12 snižuje, proto je ještě důležitější přijímat tento vitamin ve stravě (20, 21).

Vitamin B12 se nachází především v živočišných potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, a také v obohacených snídaňových cereáliích. Osoby, které se stravují vegetariánsky nebo vegansky, mohou být ohroženy nízkou hladinou vitaminu B12 (21, 22).

Dospělí nad 50 let by se měli snažit přijímat 2,4 mcg vitaminu B12 denně (22, 23).

Odborník vám může doporučit, abyste užívali doplněk stravy s obsahem vitaminu B12, pokud máte jeho nízkou hladinu, jste vegetariáni nebo vegani, trpíte anémií nebo máte jiné zdravotní potíže, které snižují vstřebávání B12, jako je Crohnova choroba nebo celiakie (22, 23).

Draslík

Draslík je minerál a elektrolyt, který potřebujete získávat stravou. Dostatečný příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, mrtvice a srdečních onemocnění. Dále pomáhá podporovat zdravé kosti (24, 25).

Tento minerál se nachází v mnoha zdrojích potravy, např:

• zelenina a ovoce, jako jsou banány, pomeranče, rozinky, datle, guava, broskve, durian, brambory, zelí a listová zelenina.
• celozrné potraviny
• mléčné výrobky
• ořechy a semena
• maso a drůbež

DDD pro draslík je 2 600 mg pro ženy a 3 400 mg pro muže. Většina lidí může dostatek draslíku získat z potravy a doplňovat by ho měla pouze pod dohledem odborníka, protože příliš mnoho draslíku může být životu nebezpečné (24, 25, 26).

Antioxidanty

Antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály, které mohou vést k oxidačnímu stresu - jednomu z hlavních faktorů přispívajících ke stárnutí a chronickým onemocněním. Mezi antioxidanty patří vitaminy A, C a E a minerály, jako je zinek, měď a selen (27, 28, 29, 30).

Mezi nejlepší potravinové zdroje antioxidantů patří (31, 32):

• barevné ovoce a zelenina
• ořechy a semena
• celozrnné obiloviny
• hořká čokoláda
• káva a čaj

Neexistuje žádný obecný doporučený příjem a existuje jen málo důkazů, které by podporovaly užívání doplňků stravy s antioxidanty. Místo toho se snažte konzumovat potraviny bohaté na antioxidanty při každém jídle (32).

Shrnutí:

• Mezi živiny, na které je třeba se zaměřit po padesátce a zvláště po šedesátce, patří bílkoviny, omega-3 tuky, antioxidanty, draslík, vápník, hořčík vláknina a vitaminy B12 a D. Před užíváním nových doplňků stravy se můžete poradit s odborníkem.

Změny ve stravování, které byste měli zvážit po padesátce a zvláště po šedesátce

Abyste svému tělu pomohli dobře stárnout, možná budete chtít provést několik drobných změn ve svém stravovacím režimu.

Jezte převážně plnohodnotné potraviny

Snažte se jíst převážně celé, minimálně průmyslově zpracované potraviny, včetně následujících:

• čerstvou nebo mraženou zeleninu a ovoce
• celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a oves
• bílkoviny, jako je libové maso, drůbež, ryby, tofu a vejce
• zdravé tuky, včetně ořechů, semínek, avokáda a některých olejů

Omezte ultraprůmyslově zpracované potraviny, které obvykle obsahují hodně kalorií, soli, nasycených tuků a cukru a málo vlákniny, vitamínů a minerálů. Vysoký příjem těchto potravin je spojován se zvýšeným rizikem přibývání na váze, srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění (33, 34, 35).

Mějte na paměti, že ne všechny průmyslově zpracované potraviny jsou vyloučeny z jídelníčku. Fazole v plechovce, jogurt, rybí konzervy, obohacené snídaňové cereálie, přírodní arašídové máslo, humus a rajčatová omáčka s nízkým obsahem sodíku jsou minimálně průmyslově zpracované, ale obsahují spoustu výživných látek - a navíc jsou pohodlné.

Jezte zeleninu při každém jídle

Polovina talíře se zeleninou je snadný způsob, jak dodat každému jídlu další výživné látky. Zelenina je bohatá na mnoho důležitých živin, jako je vláknina, draslík, vitamíny a antioxidanty. Navíc jsou velmi syté a zároveň nízkokalorické, což může napomáhat regulaci hmotnosti (36, 37).

Zvolte si jako hlavní nápoj čistou pramenitou vodu

Obvykle vysoká konzumace sladkých nápojů je spojena se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu (38, 39, 40).

Pravidelná volba kvalitní vody jako nápoje může snížit příjem jednoduchých cukrů a "prázdných kalorií" neboli potravin a nápojů, které nepřinášejí žádnou výživovou hodnotu.

Mezi další vhodné nápoje patří čaj, káva, rostlinné mléko a ochucená voda.

Plánujte dopředu

Pokud máte nabitý program, plánování jídel dopředu je jednoduchý, ale velmi účinný způsob, jak se stravovat plnohodnotně.

Jednou týdně si zkuste naplánovat jídlo na celý týden tak, že si napíšete jídelníček, nebo se budete řídit jinými technikami plánování jídla. Takový postup vám může pomoci nakoupit správné potraviny, zabránit plýtvání potravinami a dosáhnout vašich zdravotních cílů.

Můžete také vyzkoušet společnosti zabývající se plánováním jídel, které připravují jídla na míru podle vašich zdravotních cílů a dietních potřeb.

Shrnutí:

• Chcete-li po padesátce a zvláště po šedesátce maximalizovat příjem živin, zaměřte se na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny, polovinu talíře zaplňte zeleninou, pijte hlavně čistou vodu a jiné nápoje s nízkým obsahem cukru a udržujte si pořádek v jídle jeho plánováním dopředu.

K jakým tělesným změnám dochází po padesátce a šedesátce?

Od narození se vaše tělo neustále mění a vyvíjí v závislosti na věku, prostředí a životním stylu. Když dosáhnete padesátky a šedesátky, měli byste věnovat pozornost několika důležitým změnám.

Úbytek svalové hmoty

Úbytek svalové hmoty související s věkem, známý také jako sarkopenie, zahrnuje postupný úbytek svalové hmoty s věkem (41, 42, 43, 44).

Ve věku 40 let ztrácíte každých 10 let v průměru 8 % svalové hmoty. Ve věku 70 let se tato míra zvyšuje až na 15 % za deset let (41).

Tento proces však můžete zpomalit prostřednictvím zdravého životního stylu, například dodržováním stravovacího režimu bohatého na bílkoviny a pravidelným posilovacím tréninkem (41, 42, 43, 44).

Úbytek kostní hmoty

S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko osteopenie - neboli úbytku kostní hmoty souvisejícího s věkem.

Aby si vaše kosti udržely svou pevnost, procházejí přirozeným cyklem zvaným osteogeneze. Během tohoto procesu jsou kosti odbourávány speciálními buňkami zvanými osteoklasty a poté silněji obnovovány buňkami zvanými osteoblasty (45, 46).

Postupem času se tento proces stává méně účinným, což znamená, že se vaše kosti nemohou obnovovat tak rychle a efektivně. To vede k tomu, že kosti časem slábnou, což může mít za následek sníženou pohyblivost a vyšší riziko pádů (45, 46).

Zpomalený metabolismus

Přelomová studie zjistila, že rychlost vašeho metabolismu zůstává od 20 do 60 let věku relativně stabilní, ale po 60. roce života se začíná pomalu snižovat v důsledku úbytku svalové hmoty a dalších faktorů souvisejících s věkem (47).

Po padesátce a zvláště po šedesátce se zaměřte na zachování svalové hmoty prostřednictvím fyzické aktivity a správné výživy. Tyto postupy mohou také zabránit nadměrnému nárůstu tuku, jehož přílišné množství je spojeno se zvýšeným rizikem chronických onemocnění a urychlením stárnutí (48, 49).

Shrnutí:

• S přibývajícím věkem začínáte ztrácet část svalové a kostní hmoty a váš metabolismus se začíná zpomalovat. Pravidelné cvičení a dostatečný příjem bílkovin a dalších živin mohou pomoci tyto procesy účinně oddálit.

Závěr

Po padesátce a zvláště po šedesátce se věnování zvýšené pozornosti výživě stává pro vaše celkové zdraví obzvláště klíčové.

Potraviny, které jíte, mohou pomoci podpořit dobré zdraví a zpomalit změny v těle související s věkem, jako je zpomalení metabolismu, úbytek svalové hmoty a úbytek kostní hmoty.

Snažte se zejména konzumovat stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty a zaměřte se na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny. Může vám také prospět užívání multivitamínů nebo jiných doplňků stravy podle doporučení odborníka.

Mnohdy drobnými změnami ve stravě si můžete zajistit, že se vám bude zdravotně dařit i v dalších letech.

Nepoužívejte mikrovlnné trouby

Studentky zkoumaly vliv domácí wi-fi sítě na rostliny

Jenn Savedge

15 leté studentky střední školy v Dánsku provedli experiment, který měl za úkol zjistit efekt záření z mobilních zařízení na rostliny. Experiment, který původně navrhla jedna ze studentek, podílející se na něm, vyvolal po vědecké komunitě značný rozruch.

Celé to původně začalo pozorováním a otázkou. Děvčata si totiž všimly, že když spaly se svými mobilními telefony poblíž hlavy, měly potom problémy s koncentrací ve škole následující den. Chtěli proto otestovat, jaký efekt má vliv záření z mobilního telefonu na lidi. Problémem však bylo, že jejich škola nedisponovala potřebným vybavením na provedení tohoto experimentu.

Proto se děvčata rozhodly, že namísto toho raději provedou experiment, který otestuje vliv mobilního záření na rostliny.

Jak experiment proběhl?

Studentky umístily šest táců, naplněných semínkami  řeřichy zahradní, do místnosti bez radiace a dalších šest táců do místnosti se dvěma wi-fi routry.

Podle kalkulací děvčat tyto dva routry produkovaly přibližně stejné množství záření jako jeden mobilní telefon. Po dobu následujiících 12 dnů studentky tácy pravidelně zalévaly a dbaly na to, aby měla všechna semena stejné podmínky pro svůj růst, včetně světla a teploty. Výsledky postupně sledovaly, měřily, vážily a fotografovaly.

Na konci experimentu byl výsledek více než jasný.

Rostliny a wi-fi

Jak ukazuje obrázek vpravo, oproti  kontrolnímu vzorku vlevo, semena řeřichy umístěné vedle wi-fi routrů nevyklíčily. Mnohé z nich dokonce kompletně uhynuly. Naproti tomu, semenům umístěným ve vedlejší místnosti mimo dosat routrů, se dařilo výborně. Vykonaný experiment získal studentkám prestižní vyznamenání v regionální vědecké soutěži. Mimo to zaujal i širokou vědeckou obec po celém světě.

Experiment vynesl studentkám účast v soutěži Mladí vědci. (Foto: Kim Horsevad)

Podle Kima Horsevada, učitele z Hjallerup Skole, kde se pokus s řeřichou uskutečnil, má profesor neurovědy ze švédského Karolinska Institute zájem experiment zopakovat v kontrolovaném profesionálním vědeckém prostředí.

Zdroj: Student Science Experiment Finds Plants Won’t Grow Near Wi-Fi Router

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY