8 zdravotních výhod pistácií

- Pixabay

Barbora Nová

Pistácie jsou bohaté na řadu živin a mohou podporovat hubnutí, zdraví střev, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Jsou také všestranné a lze si je vychutnat v mnoha receptech.

Pistáciové ořechy jsou nejen chutné, ale také vysoce výživné.

Ve skutečnosti tato jedlá semena stromu Pistacia vera obsahují zdravé tuky a jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a antioxidantů (1).

A co víc, obsahují několik základních živin a mohou pomoci hubnutí a zdraví srdce a střev.

Zajímavé je, že důkazy o příjmu pistácií lze vysledovat až 300 000 let. V dnešní době jsou velmi populární v mnoha pokrmech, včetně zmrzliny a dezertů (1).

Následuje 8 důkazně podložených zdravotních výhod pistácií.

1. Pistácie mají mnoho živin

Pistácie jsou velmi výživné, protože 28 gramů, což je v průměru asi 49 pistácií, obsahuje následující živiny (2):

• Kalorie: 159
• Sacharidy: 8 g
• Vláknina: 3 g
• Bílkoviny: 6 g
• Tuk: 13 g
• Draslík: 6% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Fosfor: 11% RHP
• Vitamin B6: 28% RHP
• Thiamin: 21% RHP
• Měď: 41% RHP
• Mangan: 15% RHP

Zejména pistácie jsou jednou z nejvíce dostupných potravin bohatých na vitamín B6.

Vitamin B6 je důležitý pro několik tělesných funkcí, včetně regulace krevního cukru a tvorby hemoglobinu, molekuly, která přenáší kyslík v červených krvinkách (3).

Pistácie jsou také bohaté na draslík, protože 28 gramů pistácií obsahuje více draslíku než polovina velkého banánu (4).

Shrnutí:

• Pistácie mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Mohou se také pochlubit několika dalšími důležitými živinami, včetně vitamínu B6 a draslíku.

2. Pistácie mají vysoký obsah antioxidantů

Antioxidanty jsou životně důležité pro vaše zdraví, protože zabraňují poškození buněk a hrají klíčovou roli při snižování rizika některých onemocnění, jako je rakovina (5).

Pistácie jsou dobrým zdrojem antioxidantů a podle některých starších studií obsahují vyšší množství než mnoho jiných odrůd ořechů a semen (6, 7).

Pistácie jsou obzvláště bohaté na lutein a zeaxanthin, což jsou oba velmi důležité antioxidanty pro zdraví očí (8).

Tyto sloučeniny chrání vaše oči před poškozením způsobeným modrým světlem a věkem podmíněnou makulární degenerací, což je stav, při kterém máte poškozené nebo ztracené centrální vidění (9, 10).

V jedné studii z roku 2010 měli lidé, kteří jedli buď jednu nebo dvě porce pistácií denně po dobu 4 týdnů, vyšší obsah dvou antioxidantů, luteinu a vitaminu E, ve srovnání s těmi, kteří pistácie nejedli (11).

Kromě toho dvě z nejrozšířenějších skupin antioxidantů v pistáciích – polyfenoly a tokoferoly – mohou pomoci při ochraně před rakovinou a srdečními chorobami (12, 13, 14, 15).

Zajímavé je, že antioxidanty v pistáciích jsou vysoce biologicky dostupné. Proto je pravděpodobnější, že se vstřebají během trávení (16).

Shrnutí:

• Pistácie patří mezi nejvíce dostupné ořechy bohaté na antioxidanty. Mají vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu, přičemž oba podporují zdraví očí.

3. Pistácie mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin

Zatímco konzumace ořechů má mnoho zdravotních výhod, obvykle mají vysoký obsah kalorií.

Nicméně pistácie patří mezi ořechy s nejnižším obsahem kalorií.

Každých 28 g pistácií obsahuje 159 kalorií, oproti 185 kaloriím ve vlašských ořeších a 196 kaloriím v pekanových ořeších (2, 17, 18).

Vzhledem k tomu, že bílkoviny tvoří asi 14% jejich kalorického obsahu, jsou pistácie druhé hned po mandlích, pokud jde o obsah bílkovin (2, 19).

Navíc jsou pistácie bohaté na esenciální aminokyseliny, což jsou aminokyseliny, které musí být získány prostřednictvím stravy, protože vaše tělo není schopno je produkovat (1).

Shrnutí:

• Pistácie obsahují méně kalorií a více bílkovin než mnoho jiných druhů ořechů. Jsou také dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, které se musí získávat prostřednictvím stravy.

4. Pistácie mohou pomoci k hubnutí

Přestože jsou ořechy energeticky vydatnou potravinou, jsou jednou z potravin, které jsou nejšetrnější k hubnutí.

Je to proto, že pistácie jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, což obojí zvyšuje pocit plnosti a pomáhá vám jíst méně (20, 21).

Zatímco jen málo studií se zabývalo účinky pistácií na hmotnost, ty, které existují, jsou slibné.

Podle jednoho přehledu 11 studií může být pravidelná konzumace pistácií spojena se snížením indexu tělesné hmotnosti, který se používá k odhadu tělesného tuku. Přehled však také poznamenal, že pistácie nebyly spojeny se změnami tělesné hmotnosti nebo břišního tuku (22).

Další starší 24týdenní studie u jedinců s nadváhou ukázala, že ti, kteří konzumovali 20% kalorií z pistácií, ztratili o 1,5 centimetru více ze svého pasu než ti, kteří pistácie nejedli (23).

Jedním z faktorů, který může přispívat k vlastnostem pistácií při hubnutí, je skutečnost, že jejich obsah tuku nemusí být plně absorbován (22).

Ve skutečnosti několik studií prokázalo malabsorpci tuků z ořechů. Je to proto, že část jejich obsahu tuku uvízla v jejich buněčných stěnách, což zabraňuje jeho trávení ve střevech (12, 24, 25).

A co víc, pistácie ve skořápkách jsou dobré pro uvědomělé stravování, protože vylupování ořechů zabere čas a zpomaluje rychlost stravování. Zbytky skořápek vám také poskytují vizuální představu o tom, kolik ořechů jste snědli (26).

Jedna studie z roku 2011 ukázala, že jedinci, kteří jedli pistácie ze skořápek, konzumovali o 41% méně kalorií než ti, kteří jedli již vyloupané pistácie (27).

Shrnutí:

• Jíst pistácie může pomoci při hubnutí. Pistácie ve skořápce jsou obzvláště prospěšné, protože podporují uvědomělé stravování.

5. Pistácie podporují zdravé střevní bakterie

Pistácie mají vysoký obsah vlákniny, přičemž jedna porce obsahuje 3 g (2).

Vláknina se pohybuje vaším trávicím systémem většinou nestrávená a některé typy vlákniny jsou tráveny dobrými bakteriemi ve střevě, které působí jako prebiotika (28, 29).

Střevní bakterie pak vlákninu fermentují a přeměňují ji na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou mít několik zdravotních výhod, včetně sníženého rizika rozvoje zažívacích poruch, rakoviny a onemocnění srdce (30, 31, 32).

Butyrát je snad nejpřínosnější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem.

V jedné studii z roku 2014 bylo prokázáno, že konzumace pistácií zvyšuje počet bakterií produkujících butyrát ve střevě ve větší míře než konzumace mandlí (33).

Shrnutí:

• Pistácie mají vysoký obsah vlákniny, což je dobré pro vaše střevní bakterie. Konzumace pistácií může zvýšit počet bakterií, které produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát.

6. Pistácie mohou snižovat cholesterol a krevní tlak

Pistácie mohou různými způsoby snižovat riziko srdečních onemocnění.

Kromě toho, že pistácie mají vysoký obsah antioxidantů, mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšovat krevní tlak, a tím snižovat riziko onemocnění srdce (34).

Několik studií ve skutečnosti prokázalo účinky pistácií na snižování cholesterolu (35, 36).

Mnoho studií o pistáciích a krevních lipidech je prováděno nahrazením části kalorií ve stravě pistáciemi. Až 67% z těchto studií prokázalo snížení celkového a LDL (špatného) cholesterolu a zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu (37).

Mezitím žádná z těchto studií nepozorovala, že konzumace pistácií poškozuje profil krevních lipidů (37).

V další 4týdenní studii u lidí s vysokým LDL cholesterolem měli účastníci konzumovat 10% jejich denních kalorií z pistácií. Studie ukázala, že strava snížila LDL cholesterol o 9%. A co víc, strava sestávající z 20% kalorií z pistácií snížila LDL cholesterol o 12% (38).

V jiné studii z roku 2010 32 mužů dodržovalo středomořskou dietu po dobu 4 týdnů. Pak byly do této diety přidány pistácie místo obsahu mononenasycených tuků, celkem asi 20% jejich denního příjmu kalorií. Po 4 týdnech na této dietě zaznamenali 23% snížení LDL cholesterolu, 21% snížení celkového cholesterolu a 14% snížení triglyceridů (39).

Navíc se zdá, že pistácie snižují krevní tlak více než jiné ořechy.

Z přezkumu 21 studií vyplynulo, že konzumace pistácií snižuje systolický krevní tlak o 1,82 milimetru rtuti (mmHg) a snižuje diastolický krevní tlak o 0,8 mmHg (40).

Shrnutí:

• Studie ukazují, že konzumace pistácií může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Může také snížit krevní tlak více než jiné ořechy.

7. Pistácie mohou podporovat zdraví krevních cév

Endotelium je vnitřní výstelka krevních cév. Je důležité, aby správně fungovalo, protože endoteliální dysfunkce je rizikovým faktorem srdečních onemocnění (41).

Vazodilatace je rozšíření nebo rozšíření krevních cév. Endoteliální dysfunkce je charakterizována sníženou vazodilatací, která vede ke snížení krevního průtoku a zvýšení krevního tlaku (42).

Oxid dusnatý je sloučenina, která hraje důležitou roli při vazodilataci. Způsobuje rozšíření krevních cév signalizací uvolnění hladkých buněk v endoteliu (43).

Stejně jako většina ořechů jsou i pistácie zdrojem aminokyseliny L-argininu, která se v těle přeměňuje na oxid dusnatý. Proto mohou tyto drobné ořechy hrát důležitou roli při podpoře zdraví krevních cév (44, 45).

Jedna studie na 42 lidech, kteří konzumovali 40 g pistácií denně po dobu 3 měsíců, ukázala zlepšení ukazatelů endoteliální funkce a ztuhlosti cév (46).

Další 4týdenní studie zahrnovala 32 mužů, kteří konzumovali stravu skládající se z 20% kalorií z pistácií. Zjistila, že vazodilatace závislá na endotelu se zlepšila o 30% ve srovnání s dobou, kdy dodržovali středomořskou dietu (39).

Správné prokrvení je důležité pro mnoho tělesných funkcí, včetně erektilní funkce.

V jedné studii byla pravidelná konzumace ořechů, včetně pistácií, spojena se zlepšením sexuální touhy a orgasmické funkce u mužů (47).

Shrnutí:

• Pistáciové ořechy mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví krevních cév. To proto, že jsou bohaté na L-arginin, který po přeměně na oxid dusnatý pomáhá dilatovat cévy.

8. Pistácie mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi

Přestože mají pistácie vyšší obsah sacharidů než většina ořechů, mají nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi (48, 49).

Snad není překvapením, že studie prokázaly, že konzumace pistácií může pomoci podpořit hladinu zdravého cukru v krvi.

Jedna recenze šesti studií dospěla k závěru, že pistácie by mohly významně snížit hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšit inzulinovou rezistenci u lidí s diabetem 2. typu, prediabetem nebo metabolickým syndromem (50).

V jiné studii z roku 2014 jedinci s diabetem 2. typu vykázali 9% snížení hladiny cukru v krvi nalačno po konzumaci 25 g pistácií jako svačiny dvakrát denně po dobu 12 týdnů (51).

Kromě toho, že pistáciové ořechy mají vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků, jsou bohaté na antioxidanty, karotenoidy a fenolové sloučeniny, což vše je prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi (12, 51).

Proto pouhé přidání pistácií do vašeho jídelníčku může pomoci dlouhodobě řídit hladinu cukru v krvi.

Shrnutí:

• Pistácie mají nízký glykemický index, což může podporovat nižší hladinu cukru v krvi.

Pistácie jsou lahodné

Pistácie si můžete vychutnat různými způsoby. Patří mezi ně svačina, salátová ozdoba, nebo poleva na pizzu, nebo dokonce při pečení, přidávání krásné zelené nebo fialové barvy do různých dezertů a jídel.

Mezi některé lahodné a zeleně zbarvené dezerty patří pistáciové gelato nebo tvarohový koláč.

Navíc, stejně jako jiné ořechy, mohou být použity k výrobě pesta nebo ořechového másla.

Můžete je dokonce zkusit posypat vaší oblíbenou rybou pečenou v troubě, přidat je do ranní granoly nebo si udělat vlastní dezertní kůrku.

A konečně, pistácie si můžete vychutnat sami jako pohodlnou, chutnou a zdravou svačinu.

Shrnutí:

• Kromě toho, že jsou pistácie skvělou svačinou, mohou být použity při pečení a vaření a přidávají zelenou nebo fialovou barvu do různých pokrmů.

Závěr

Pistácie jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, antioxidantů a různých živin, včetně vitaminu B6 a thiaminu.

Jejich zdravotní účinky mohou zahrnovat výhody při hubnutí, snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi a zlepšení zdraví střev, očí a cév.

A co víc, jsou lahodné, všestranné a je zábavné je jíst. Pro většinu lidí je zařazení pistácií do jejich stravy skvělým způsobem, jak si zlepšit celkové zdraví.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému, jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu