Jsou mořské plody zdravé? Druhy, výživa, přínosy a rizika

Ing. Zdeněk Rozehnal

Mořské plody jsou nezbytnou součástí jídelníčku mnoha lidí na celém světě a jejich konzumace je spojena s řadou zdravotních výhod. Mořské plody se vztahují na několik druhů živočichů, včetně (1):

• ryby
• korýši, jako jsou humři a krevety
• měkkýši, jako jsou škeble a ústřice
• ostnokožci, jako jsou mořští ježci

Tento článek se zabývá zdravotními přínosy mořských plodů a také některými možnými nevýhodami jejich konzumace.

Zdravotní přínosy mořských plodů založené na důkazech

Není pochyb o tom, že mořské plody mohou mít pozitivní vliv na zdraví. Desítky let vědeckého výzkumu prokázaly, že strava s vysokým obsahem mořských plodů vás může chránit před řadou zdravotních potíží. Mořské plody jsou navíc bohaté na živiny, kterých je ve stravě mnoha lidí obvykle málo.

Následují některé z nejpůsobivějších zdravotních přínosů, které podle výzkumů souvisejí s konzumací mořských plodů.

Vysoce výživné

Mořské plody jsou koncentrovaným zdrojem mnoha základních živin. Ryby a měkkýši, jako je losos, škeble a krevety, mají obzvláště vysoký obsah bílkovin a vitamínů a minerálů, jako je vitamín B12, selen a zinek.

Například 85 gramů vařených škeblí poskytují (2):

• více než 3 500 % denní doporučené dávky vitaminu B12 (DDD).
• 99 % DDD pro selen
• 21 % DDD zinku
• 13 % DDD železa

Polovina filetu (154 gramů) lososa uloveného ve volné přírodě poskytuje (3):

• 196 % DDD pro vitamin B12
• 131 % DDD selenu
• 85 % DDD vitaminu B6
• 21 % DDD draslíku

Studie ukazují, že mnoho lidí nepřijímá dostatečné množství některých živin, které jsou koncentrovány v mořských plodech, včetně vitaminů B12 a B6, selenu, železa a zinku (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

To je znepokojující, protože nedostatek a nedostatečnost živin může negativně ovlivnit fyzické i duševní zdraví a zvýšit riziko vzniku některých zdravotních potíží, včetně anémie, deprese a dalších (11, 12, 13, 14).

Konzumace mořských plodů by proto mohla pokrýt běžné nutriční nedostatky, zejména u lidí s nízkým obsahem živin ve stravě a u těch, u nichž je vyšší pravděpodobnost, že budou mít suboptimální příjem nebo nízkou hladinu živin koncentrovaných v mořských plodech v krvi. Nižšími hladinami mohou být ohroženy zejména mladé ženy, senioři a těhotné a kojící osoby.

Primární zdroj omega-3 mastných kyselin

Mořské plody jsou primárním zdrojem omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) (15).

EPA a DHA se podílejí na mnoha aspektech zdraví, včetně funkce nervových buněk a regulace zánětu (16, 17).

Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem mořských plodů významně prospívá zdraví nervového a kardiovaskulárního systému. Vědci se domnívají, že je to především díky obsahu EPA a DHA v mořských plodech.

Studie například ukazují, že lidé, kteří konzumují velké množství mořských plodů bohatých na omega-3, mají tendenci k nižšímu výskytu srdečních onemocnění a poklesu kognitivních funkcí (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Souvisí se sníženým rizikem onemocnění

Vzhledem k tomu, že mořské plody jsou bohaté na živiny, včetně bílkovin, vitaminů, minerálů a protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, mohou poskytovat ochranu před několika zdravotními potížemi.

Přehled z roku 2020, který zahrnoval 34 analýz studií, zjistil, že čím vyšší je konzumace ryb, tím nižší je riziko koronárního onemocnění srdce (CHD), srdečního infarktu, srdečního selhání, mrtvice, deprese a rakoviny jater (23).

Přehled rovněž ukázal, že konzumace ryb byla spojena s nižším rizikem úmrtí ze všech příčin.

Další přehled z roku 2020, který zahrnoval 40 studií, prokázal, že vyšší konzumace ryb je významně spojena s nižším výskytem CHD (18).

Zjistilo se také, že lidé, kteří měli vyšší příjem ryb, měli také významně nižší riziko úmrtí na CHD.

Studie navíc zjistila, že se zvyšujícím se příjmem ryb klesá výskyt CHD a úmrtí na CHD. Každých 20 gramů ryb navíc, které lidé denně snědli, bylo spojeno s poklesem výskytu CHD a úmrtí na CHD o 4 %.

To vedlo vědce k doporučení, aby lidé konzumovali 60 gramů ryb denně a snížili tak výskyt CHD a úmrtí na něj (18).

Shrnutí:

• Mořské plody jsou vysoce výživné a jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitaminů a minerálních látek. Konzumace mořských plodů je spojena s nižším rizikem mnoha zdravotních potíží, včetně CHD, deprese a rakoviny jater.

Má konzumace mořských plodů i stinné stránky?

Na základě současných poznatků lze říci, že mořské plody jsou zdravou stravou a poskytují důležité živiny, které mohou v jídelníčku mnoha lidí chybět.

Výzkumy navíc ukazují, že strava s vysokým obsahem mořských plodů může poskytovat ochranu před zdravotními potížemi, jako je CHD a pokles kognitivních funkcí.

Záleží však na tom, jak a které druhy mořských plodů konzumujete. S konzumací mořských plodů jsou navíc spojeny určité etické a environmentální problémy.

Smažené mořské plody mohou poškodit zdraví

Smažení jakýchkoli potravin, ať už jde o kuře, brambory nebo ryby, vede k nepříznivým změnám v potravinách, včetně vzniku škodlivých sloučenin.

Při smažení zdrojů bílkovin, jako jsou ryby, vznikají sloučeniny zvané heterocyklické aminy (HCA), akrolein, aldehydy a polycyklické aromatické uhlovodíky. Ty, jak známo, přispívají ke vzniku nemocí, jako je rakovina (24, 25, 26).

Studie zjistily, že častá konzumace smažených ryb je spojena se zvýšeným rizikem vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny plic a prostaty (25, 26).

Smažené ryby mohou mít negativní vliv i na zdraví srdce.

Studie z roku 2019, které se zúčastnilo 106 966 žen po menopauze, zjistila, že ty, které často jedly smažená jídla, zejména smažené kuře a smažené ryby, měly o 13 % vyšší riziko úmrtí na srdeční onemocnění (27).

Příjem solených a uzených ryb byl rovněž spojen s významně zvýšeným rizikem onemocnění.

Studie provedená v roce 2013 na 2 268 mužích zjistila, že ti, kteří měli vysoký příjem solených nebo uzených ryb, měli dvakrát vyšší pravděpodobnost, že jim bude diagnostikována pokročilá rakovina prostaty, a to jak v raném, tak v pozdějším věku (28).

Nejenže tyto způsoby tepelné úpravy mohou zvyšovat riziko onemocnění, ale častá konzumace smažených nebo solených potravin může přispívat k dalším zdravotním problémům, jako je přibývání na váze, vysoký krevní tlak a další (29, 30).

Některé mořské plody mají vysoký obsah rtuti

Některé druhy mořských plodů mají vysoký obsah těžkého kovu rtuti. Obsah rtuti v mořských plodech závisí na několika faktorech, včetně stáří a velikosti ryb a vody, ve které ryby žily (31).

Vaše tělo rtuť snadno vstřebává, a pokud se jí v tkáních nahromadí příliš mnoho, může způsobit zdravotní problémy. Například vystavení vysokým hladinám rtuti v děloze může u dětí vést ke kognitivním problémům. Vysoké hladiny rtuti mohou také zvyšovat riziko vysokého krevního tlaku a srdečního infarktu a negativně ovlivňovat váš imunitní systém (32).

Určité osoby, včetně dětí, těhotných a kojících osob a osob, které často konzumují ryby, jsou konzumací mořských plodů s vysokým obsahem rtuti ohroženy více (32).

Mezi ryby s nejvyšším obsahem rtuti patří např:

• žralok
• tuňák, zejména některé druhy
• mečoun
• tilefish (Tilefishes jsou většinou malé perciformní mořské ryby zahrnující rodinu Malacanthidae)
• makrela královská

Tuňák je považován za nejvýznamnější zdroj rtuti v potravě na světě. Tělo vstřebává rtuť ze syrového tuňáka snadněji než z tuňáka vařeného, takže pokud pravidelně jíte syrového tuňáka, mějte na paměti riziko hromadění rtuti (33).

Mořské plody s nízkým obsahem rtuti jsou obvykle menší živočichové, kteří se nacházejí níže v potravním řetězci, včetně (32):

• pstruh
• treska obecná
• treska jednoskvrnná
• sleď
• losos
• sardinky
• měkkýši, jako jsou ústřice a škeble

Mikroplasty v mořských plodech

Kromě toho lidská činnost způsobila hromadění mikroplastů v mořském prostředí. Jedná se o malé kousky plastu o délce menší než 5 mm (0,19 palce), které většinou pocházejí z lidské činnosti na souši, například z výroby a plastového odpadu. Vědci varují, že požití mořských plodů obsahujících mikroplasty pravděpodobně poškozuje zdraví, i když výzkum v této oblasti je zatím omezený (34).

Environmentální a etické otázky

Poptávka po mořských plodech vede k nadměrnému rybolovu a ničí mořské prostředí po celém světě. Cílové druhy se nemohou dostatečně rychle rozmnožovat, aby se jejich populace obnovily, což vedlo k vážnému celosvětovému problému (35).

Mořské ekosystémy jsou citlivě vyvážené a výrazné snížení počtu jednoho druhu může mít katastrofální dopady na ostatní (36).

Komerční rybářské lodě často používají nezodpovědné metody rybolovu, jako je lov vlečnými sítěmi, které nejenže ničí křehká stanoviště na dně oceánů, ale mohou vést k tomu, že se jako vedlejší úlovek uloví obrovské množství necílových druhů, jako jsou želvy a žraloci. Tyto ryby a další mořští živočichové nemají pro komerční rybáře žádný užitek a jsou vyhozeni přes palubu. Podle některých odhadů tvoří vedlejší úlovky až 40 % celkového celosvětového úlovku (36).

Nadměrný odlov a nezodpovědné metody rybolovu nejenže ničí mořské ekosystémy, ale také ovlivňují téměř 3 miliardy lidí na celém světě, kteří jsou závislí na mořských plodech jako na hlavním zdroji potravy. Odborníci se obávají, že špatné řízení rybolovu, nezodpovědné metody používané k získávání mořských plodů a bezuzdný nadměrný rybolov, k němuž dochází po celém světě, povedou ke kolapsu rybolovu a celosvětové potravinové krizi (37).

Upřednostňování udržitelných postupů rybolovu a chovu ryb je zásadní pro ochranu stávajícího mořského prostředí.

Můžete pomoci tím, že snížíte celkovou spotřebu mořských plodů, budete nakupovat pouze udržitelně ulovené mořské plody a vyhnete se konzumaci druhů, které jsou nadměrně loveny.

Můžete začít tím, že použijete nástroj pro vyhledávání doporučených mořských plodů Monterey Bay Aquarium Seafood Watch a zjistíte, které mořské plody jsou loveny nebo chovány ekologicky udržitelným způsobem.

Pokud chcete snížit příjem živočišných bílkovin, včetně mořských plodů, zkuste je nahradit rostlinnými bílkovinami. Konzumace většího množství rostlinných potravin může výrazně snížit vaši ekologickou stopu a zároveň může podpořit celkové zdraví (38, 39).

Shrnutí:

• Mořské plody mohou obsahovat škodlivé kontaminanty, jako je rtuť a mikroplasty, zatímco konzumace smažených mořských plodů může zvyšovat riziko některých zdravotních potíží. Špatné řízení rybolovu navíc vede k nadměrnému rybolovu a ničení mořského prostředí.

Jak je zařadit do svého jídelníčku

Není pochyb o tom, že mořské plody mohou být vhodnou volbou pro příjem bílkovin. Pokud však chcete mořské plody zařadit do svého jídelníčku, je důležité zvážit jejich vliv na zdraví a životní prostředí.

Následuje několik tipů, jak mořské plody zařadit do svého jídelníčku výživným a udržitelným způsobem.

• Vybírejte si ryby, které jsou loveny nebo chovány ekologicky udržitelným způsobem. Mlži a také arktický ďas z Kanady ulovený pomocí zábran a ohradníků patří mezi nejlepší volbu a existuje mnoho dalších udržitelných možností.
• Mořské plody připravujte výživným způsobem. Místo obalování a smažení nebo smažení na pánvi zkuste mořské plody péct, smažit nebo vařit v páře.
• Kombinujte mořské plody s dalšími výživnými potravinami. Mořské plody používejte v receptech se zeleninou, fazolemi a celozrnnými produkty.
• Jezte více udržitelných tučných ryb. Některé z nejlepších mořských plodů z udržitelných chovů nebo lovů obsahují omega-3 mastné kyseliny. Například losos růžový a losos obecný a sleď atlantský a tichomořský mají vysoký obsah omega-3 a jsou považovány za udržitelné.
• Vyhněte se nadměrně loveným druhům. Pomocí online vyhledávače Monterey Bay Aquarium Seafood Watch zjistíte, které ryby jsou považovány za nejhorší volbu z hlediska udržitelnosti.
• Dávejte si pozor na ryby s vysokým obsahem rtuti. Pokud je to možné, vyhýbejte se konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti, jako jsou tilefish, žralok, makrela královská, marlin, mečoun a tuňák velkooký (40).

Shrnutí:

• Využijte výše uvedené tipy k tomu, abyste do svého jídelníčku zařadili mořské plody výživným a ekologicky udržitelným způsobem.

Závěr

Mořské plody jsou vysoce výživné, a proto je strava s vysokým obsahem mořských plodů spojována s mnoha výhodami. Například mohou podporovat zdraví srdce a chránit před úbytkem kognitivních funkcí.

Mořské plody mohou být zdravým doplňkem vašeho jídelníčku, je však důležité vybírat si mořské plody lovené udržitelným způsobem nebo z farem, vyhýbat se rybám s vysokým obsahem rtuti a pokud možno omezit konzumaci smažených mořských plodů.