Zdravotní výhody konzumace ovesných vloček a ovsa

- Pixabay

Barbora Nová

Oves patří mezi nejzdravější obiloviny na světě. Jsou bezlepkovou celozrnnou obilovinou a skvělým zdrojem důležitých vitaminů, minerálů, vlákniny a antioxidantů, přičemž studie ukazují, že oves a ovesné vločky mají mnoho zdraví prospěšných účinků. Patří mezi ně například snížení hmotnosti, nižší hladina cukru v krvi a nižší riziko srdečních onemocnění.

Co je oves a ovesné vločky?

Oves je celozrnná potravina, vědecky známá jako Avena sativa. Ovesné kroupy, které jsou neporušenější a nejplnější formou ovsa, se dlouho vaří. Z tohoto důvodu dává většina lidí přednost ovesným vločkám.

Instantní (rychlý) oves je nejlépe zpracovaný druh. Vaří se sice nejkratší dobu, ale jejich struktura může být kašovitá.

Oves se běžně konzumuje k snídani ve formě ovesných vloček, které se připravují vařením ovsa ve vodě nebo mléce. Ovesné vločky se často označují jako ovesná kaše.

Často jsou také součástí muffinů, müsli tyčinek, sušenek a dalšího pečiva.

Shrnutí:

• Oves je celozrnná obilovina, která se běžně konzumuje ke snídani jako ovesná kaše (ovesné vločky).

Následuje 9 důkazy podložených zdravotních přínosů konzumace ovesných vloček a ovsa.

1. Oves je neuvěřitelně výživný

Složení živin v ovsu je dobře vyvážené. Jsou dobrým zdrojem sacharidů a vlákniny, včetně účinné vlákniny beta-glukanu (1).

Jsou také dobrým zdrojem kvalitních bílkovin s dobrým poměrem esenciálních aminokyselin (2).

Oves je nabitý důležitými vitaminy, minerály a antioxidačními rostlinnými sloučeninami. Půl šálku (80 g) suchého ovsa obsahuje (3):

• Mangan: 63,91% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Fosfor: 13,3% RHP
• Hořčík: 13,3% RHP
• Měď: 17,6% RHP
• Železo: 9,4% RHP
• Zinek: 13,4% RHP
• Folát: 3,24% RHP
• Vitamín B1 (thiamin): 15,5% RHP
• Vitamin B5 (kyselina pantotenová): 9,07% RHP
• Menší množství vápníku, draslíku, vitaminu B6 (pyridoxin) a vitaminu B3 (niacin).

Oves obsahuje 51 g sacharidů, 13 g bílkovin, 5 g tuků a 8 g vlákniny v 1 šálku. Stejná porce má pouze 303 kalorií. To znamená, že oves patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin.

Shrnutí:

• Oves je bohatý na sacharidy a vlákninu, ale zároveň obsahuje více bílkovin a tuků než většina ostatních obilovin. Mají velmi vysoký obsah mnoha vitaminů a minerálních látek.

2. Celý oves je bohatý na antioxidanty, včetně avenanthramidů

Celý oves má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin zvaných polyfenoly. Nejvýznamnější je unikátní skupina antioxidantů zvaná avenanthramidy, které se nacházejí téměř výhradně v ovsu (4).

Starší i novější výzkumy zjistily, že avenanthramidy mohou pomáhat snižovat hladinu krevního tlaku tím, že zvyšují produkci oxidu dusnatého. Tato molekula plynu pomáhá rozšiřovat (dilatovat) cévy a vede k lepšímu průtoku krve (5, 6, 7, 8).

Kromě toho mají avenanthramidy protizánětlivé a protisvědivé účinky (7, 9, 10).

Shrnutí:

• Oves obsahuje mnoho účinných antioxidantů, včetně avenanthramidů. Tyto sloučeniny mohou pomáhat snižovat krevní tlak a poskytovat další prospěšné účinky.

3. Oves obsahuje účinnou rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan

Oves obsahuje velké množství beta-glukanu, což je druh rozpustné vlákniny. Beta-glukan se částečně rozpouští ve vodě a ve střevech vytváří hustý gelovitý roztok.

Mezi zdraví prospěšné účinky beta-glukanové vlákniny patří:

• snížení hladiny LDL a celkového cholesterolu (11)
• snížení hladiny cukru v krvi a inzulinové reakce (12)
• zvýšený pocit sytosti (13)
• výšený růst dobrých bakterií v trávicím traktu (14)

Shrnutí:

• Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny beta-glukanu, která má řadu výhod. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, podporuje zdravé střevní bakterie a zvyšuje pocit sytosti.

4. Mohou snižovat hladinu cholesterolu a chránit LDL cholesterol před poškozením

Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí. Jedním z hlavních rizikových faktorů je vysoká hladina cholesterolu v krvi.Mnohé studie prokázaly, že beta-glukanová vláknina v ovsu účinně snižuje hladinu celkového i LDL cholesterolu (15).

Beta-glukan může zvýšit uvolňování žluči bohaté na cholesterol, což snižuje cirkulující hladinu cholesterolu v krvi.

Oves může také chránit LDL cholesterol před oxidací.

K oxidaci LDL cholesterolu dochází při jeho reakci s volnými radikály. Jedná se o další zásadní krok v postupu srdečních onemocnění. Vyvolává zánět v tepnách, poškozuje tkáně a může zvyšovat riziko infarktu a mrtvice.

Shrnutí:

• Oves může snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje celkový i LDL (špatný) cholesterol a také tím, že chrání LDL před oxidací.

5. Oves může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi

Cukrovka 2. typu je časté onemocnění, které se vyznačuje výrazně zvýšenou hladinou cukru v krvi. Obvykle je důsledkem snížené citlivosti na hormon inzulín.

Oves může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s nadváhou nebo u těch, kteří mají cukrovku 2. typu. Beta-glukan obsažený v ovsu i ječmeni může také zlepšovat citlivost na inzulin (16, 17).

V randomizované klinické studii z roku 2016 však nebylo zaznamenáno žádné zlepšení citlivosti na inzulín (18).

Tyto účinky se připisují především schopnosti beta-glukanu vytvářet hustý gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání glukózy do krve (16).

Shrnutí:

• Díky rozpustné vláknině beta-glukanu může oves zlepšovat citlivost na inzulin a pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi.

6. Ovesné vločky jsou velmi syté a mohou vám pomoci zhubnout

Ovesné vločky (kaše) jsou nejen chutnou snídaňovou potravinou, ale také velmi sytou (13).

Konzumace sytých potravin vám může pomoci sníst méně kalorií a zhubnout.

Tím, že beta-glukan obsažený v ovesných vločkách zpožďuje dobu, za kterou se žaludek vyprázdní od jídla, může zvýšit váš pocit sytosti (19).

Beta-glukan může také podporovat uvolňování peptidu YY (PYY), hormonu produkovaného ve střevech v reakci na jídlo. Bylo prokázáno, že tento hormon sytosti vede ke snížení příjmu kalorií a může snížit riziko obezity (20, 21).

Shrnutí:

• Ovesné vločky vám mohou pomoci zhubnout tím, že vám dodají pocit většího nasycení. Děje se tak tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje produkci hormonu sytosti PYY.

7. Jemně mletý oves může pomoci při péči o pleť

Není náhodou, že oves najdeme v mnoha přípravcích pro péči o pleť. Výrobci těchto produktů často označují jemně mletý oves jako "koloidní ovesné vločky".

Úřad FDA schválil koloidní ovesné vločky jako látku chránící pokožku již v roce 2003. Ve skutečnosti se však oves již dlouho používá při léčbě svědění a podráždění u různých kožních onemocnění (22).

Kožní přípravky na bázi ovsa mohou například zlepšit nepříjemné příznaky ekzému (23).

Přínosy pro péči o pokožku se týkají pouze ovsa aplikovaného na pokožku, nikoliv toho, který se konzumuje.

Shrnutí:

• Koloidní ovesné vločky (jemně mletý oves) se již dlouho používají k léčbě suché a svědivé pokožky. Může pomoci zmírnit příznaky různých kožních onemocnění, včetně ekzémů.

8. Mohou snižovat riziko vzniku dětského astmatu

Astma je nejčastějším chronickým onemocněním u dětí (24).

Je to zánětlivé onemocnění dýchacích cest - trubic, které vedou vzduch do plic a z plic.

Ačkoli ne všechny děti mají stejné příznaky, mnoho z nich se potýká s opakovaným kašlem, sípáním a dušností.

Starší výzkumy ukazují, že například včasné zavedení ovsa do pravidelné stravy může děti skutečně chránit před rozvojem astmatu (25, 26).

Jedna studie uvádí, že podávání ovsa kojencům před dosažením věku 6 měsíců je spojeno se snížením rizika vzniku dětského astmatu (27).

Shrnutí:

• Některé výzkumy ukazují, že oves může při podávání malým dětem pomáhat předcházet astmatu u dětí.

9. Oves může pomoci zmírnit zácpu

Se zácpou se setkávají lidé všech věkových kategorií a populací. Jedná se o zřídkavé, nepravidelné vyprazdňování, které je obtížné.

Zácpou trpí téměř 16 ze 100 dospělých a přibližně 33 ze 100 dospělých, kteří jsou ve věku 60 let a více (28).

Studie potvrzují, že ovesné otruby, vnější vrstva zrna bohatá na vlákninu, mohou u seniorů pomoci zmírnit zácpu (29, 30).

Jedna studie zjistila, že se zlepšila pohoda u 30 seniorů, kteří denně po dobu 12 týdnů konzumovali polévku nebo dezert obsahující ovesné otruby (31).

A co víc, 59% těchto lidí dokázalo po tříměsíční studii přestat užívat projímadla, zatímco v kontrolní skupině se celkové užívání projímadel zvýšilo o 8%.

Bylo také prokázáno, že ovesné otruby snižují gastrointestinální příznaky a napomáhají trávení u lidí trpících ulcerózní kolitidou (32).

Nicméně zatímco rozpustná vláknina v ovsu je obecně účinná proti zácpě, bylo zjištěno, že je méně účinná proti zácpě vyvolané opioidy, protože neovlivňuje pohyb tlustého střeva, který mohou léky potlačovat (33).

Shrnutí:

• Studie potvrzují, že ovesné otruby mohou pomoci snížit zácpu u seniorů, což výrazně snižuje potřebu používat projímadla.

Jak zařadit oves do jídelníčku

Oves si můžete vychutnat několika způsoby. Nejoblíbenějším způsobem je jednoduše snídat ovesné vločky (ovesnou kaši).

Následuje, co potřebujete k přípravě ovesné kaše:

Potřebujete:

• 1/2 šálku ovesných vloček
• 1 šálek (250 ml) vody nebo mléka
• špetku soli

Smíchejte ingredience v hrnci a přiveďte je k varu. Snižte teplotu na minimum a ovesné vločky za občasného míchání vařte, dokud nezměknou.

Aby byla ovesná kaše chutnější a ještě výživnější, můžete do ní přidat skořici, ovoce, ořechy, semínka a řecký jogurt.

Ovesné vločky jsou také často součástí pečiva, müsli, müsli a chleba.

Ačkoli oves přirozeně neobsahuje lepek, někdy bývá lepkem kontaminován. Je to proto, že mohou být sklízeny a zpracovávány na stejném zařízení jako jiné obiloviny, které lepek obsahují (33).

Pokud trpíte celiakií nebo citlivostí na lepek, vybírejte si ovesné výrobky, které jsou certifikovány jako bezlepkové.

Shrnutí:

• Oves může být skvělým doplňkem zdravé stravy. Lze je jíst jako ovesnou kaši k snídani, přidávat do pečiva a podobně.

Závěr

Oves je neuvěřitelně výživná potravina plná důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů. Kromě toho má ve srovnání s jinými obilovinami vyšší obsah vlákniny a bílkovin.

Oves obsahuje některé jedinečné složky - zejména rozpustnou vlákninu beta-glukan a antioxidanty zvané avenanthramidy, přičemž mezi jejich výhody patří nižší hladina cukru a cholesterolu v krvi, ochrana před podrážděním kůže a snížení zácpy.

Kromě toho jsou velmi syté a mají mnoho vlastností, které by z nich měly učinit potravinu užitečnou při hubnutí.

Nakonec oves patří mezi potraviny s vysokým obsahem živin.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu