13 řeckých jídel, která jsou velmi zdravá

- Pixabay

Barbora Nová

Řekové mají často pověst lidí, kteří žijí déle a trpí méně chronickými nemocemi než lidé ve zbytku světa, vyjma Japonců. Je to pravděpodobně díky jejich stravě, která je plná mořských plodů, ovoce, zeleniny, obilovin, fazolí a zdravých tuků.

Středomořská strava ve skutečnosti vychází z tradiční řecké stravy a dalších podobných stravovacích vzorců okolních zemí, jako je Španělsko, Itálie a Francie.

Výzkumy potvrzují, že dodržování středomořské stravy může snížit riziko infarktu, mrtvice, cukrovky, obezity a předčasného úmrtí (1).

Následuje 13 tradičních řeckých jídel, která jsou mimořádně zdravá.

1. Hummus

Hummus je oblíbený dip nebo pomazánka v celém Středomoří a na Blízkém východě. Konzumuje se již tisíce let - o prospěšnosti humusu psali dokonce i Platón a Sokrates.

Obvykle se připravuje smícháním cizrny, tahini (mletých sezamových semínek), olivového oleje a citronové šťávy. Hummus je nejen chutný, ale také velmi výživný.

Nejnovější výzkumy ukazují, že konzumace hummusu může pomoci při regulaci hmotnosti, kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví srdce (2).

Částečně za to může jeho hlavní složka: cizrna, známá také jako fazole garbanzo. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny (3).

Hummus obsahuje také srdci prospěšné tuky z olivového oleje a tahini (4, 5).

Olivový olej je základem řecké kuchyně a středomořské stravy. Je spojován s mnoha zdraví prospěšnými účinky, včetně menšího množství zánětů, lepšího zdraví mozku, ochrany před srdečními chorobami a mrtvicí a schopnosti pomáhat v boji proti rakovině (6).

Hummus můžete podávat jako dip s čerstvou zeleninou nebo ho jíst na pita chlebu či krekrech.

Shrnutí:

• Hummus je dip a pomazánka z cizrny, tahini, olivového oleje a citronové šťávy. Je plný bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

2. Melitzanosalata

Slovo "melitzanosalata" znamená v řečtině lilkový salát, ale ve skutečnosti se jedná o dip.

Vyrábí se smícháním nebo rozmačkáním pečených lilků s olivovým olejem, česnekem a citronovou šťávou. Je podobný pokrmu zvanému baba ghanoush, který je blízkovýchodního původu.

Lilky jsou dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů, které bojují proti poškození způsobenému volnými radikály (7).

Volné radikály existují v životním prostředí, ale vznikají také v těle. Mohou způsobovat poškození buněk, které je spojováno se stárnutím, rakovinou a chronickými onemocněními (8).

Lilky obsahují silný antioxidant zvaný nasunin. Výzkum potvrzuje, že nasunin může snižovat množství volných radikálů a chránit zdraví mozku (9).

Dip je navíc ochucen citronovou šťávou a česnekem. Obě tyto látky se často používají v řecké kuchyni a mají samy o sobě příznivé účinky na zdraví.

Například česnek může posilovat imunitní systém a pomáhat předcházet srdečním onemocněním, zatímco citrony jsou bohaté na srdci prospěšný vitamin C a mohou pomáhat předcházet ledvinovým kamenům (10, 11, 12, 13).

Melitzanosalata se obvykle podává jako předkrm k namáčení chleba a zeleniny. Můžete ji také použít jako pomazánku na sendvič.

Shrnutí:

• Melitzanosalata je oblíbený dip z pečených lilků. Je dobrým zdrojem vlákniny a antioxidantů.

3. Tzatziki

Tzatziki je další oblíbený dip a pomazánka používaná v řecké kuchyni. I když je velmi krémová, je poměrně málo kalorická, ve 2 polévkových lžících je asi 35 kalorií.

Tzatziki se vyrábí z řeckého jogurtu, okurek a olivového oleje.

Řecký jogurt je krémovější a hustší než běžný jogurt. Je to proto, že jogurt byl scezen, aby se odstranila tekutá syrovátka. Historicky Řekové cedili jogurt, aby snížili obsah vody a zabránili jeho zkažení.

Cedění řeckého jogurtu také snižuje obsah laktózy a zvyšuje obsah bílkovin. Pouhých 100 gramů poskytuje 10 gramů bílkovin (14).

Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin při hubnutí. Pomáhá snižovat chuť k jídlu, regulovat hormony hladu a zrychlovat metabolismus (15, 16).

Tzatziki se často podávají jako dip s pita chlebem. Lze ho také přidat ke grilovanému masu a připravit tak pokrm s vysokým obsahem bílkovin.

Shrnutí:

• Tzatziki je oblíbený dip z okurek a řeckého jogurtu. Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií.

4. Dolmades

Dolmades jsou plněné vinné listy, které lze podávat jako předkrm nebo hlavní jídlo.

Obvykle se plní rýží, bylinkami a příležitostně i masem. Náplň se může lišit, čímž se mění obsah tuku a kalorií.

Celkově jsou hroznové listy nízkokalorické a mají vysoký obsah vlákniny. Mají také vysoké množství vitaminu A a vitaminu K (17).

Kromě toho mají velmi vysoký obsah antioxidantů. Výzkumy totiž potvrzují, že listy hroznů mají desetkrát vyšší antioxidační aktivitu než hroznová šťáva nebo dužina (18).

Listy červených hroznů navíc mohou zlepšovat krevní oběh u lidí s chronickou žilní nedostatečností, což je stav, kdy krev špatně cirkuluje žilami (19).

Dolmades se ochucují různými bylinkami a kořením. Bylinky a koření jsou důležitou součástí řecké kuchyně a obsahují také mnoho zdraví prospěšných látek (20).

V mnoha receptech na dolmades se například používá petržel a kopr.

Kopr je považován za dobrý zdroj antioxidantů a může zpomalovat růst bakterií a plísní způsobujících nemoci. Může také zlepšovat zdraví trávicího traktu (21).

A petržel je vynikajícím zdrojem vitaminu K. Pouhých 5 snítek poskytuje více než 100 % denní potřeby vitaminu K (22).

Vitamin K nejenže pomáhá srážlivosti krve, ale podporuje také zdraví kostí a srdce (23).

Shrnutí:

• Dolmades jsou plněné listy vinné révy, které jsou velmi výživné a mají silné antioxidační vlastnosti.

5. Gigantes plaki

Gigantes jsou velké bílé fazole. Jsou vhodně pojmenovány podle řeckého slova pro obra, zatímco slovo "plaki" znamená pokrm pečený v troubě se zeleninou.

Vhodně se jedná o pokrm označující fazole gigante zapečené v rajčatové omáčce. Protože fazole gigante bývá obtížné sehnat, lidé místo nich často používají fazole lima nebo jiné velké bílé fazole.

Bílé fazole jsou velmi výživné. Ve skutečnosti jsou všechny fazole velmi výživné a mnohé z nich se pravidelně konzumují v celém Řecku (24, 25).

Fazole jsou vynikajícím a důležitým zdrojem bílkovin pro vegetariány.

Jsou také skvělé při hubnutí, protože mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin (26, 27).

Výzkumy navíc ukazují, že lidé, kteří jedí více fazolí, mají nižší riziko srdečních onemocnění. Fazole jsou také známé tím, že pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a cukrovku (28).

Shrnutí:

• Gigantes jsou velké fazole pečené v rajčatové omáčce. Fazole jsou bohaté na mnoho živin a jsou spojovány s mnoha pozitivními účinky na zdraví.

6. Avgolemono

Avgolemono je tradiční řecká polévka. Obvykle se připravuje z kuřecího masa, citronu, vajec a těstovin orzo nebo rýže.

Lze ji považovat za řeckou verzi kuřecí nudlové polévky. Kuřecí polévka se již stovky let doporučuje jako pomoc proti nachlazení a chřipce.

Zajímavé je, že některé výzkumy potvrzují, že kuřecí polévka může nejen pomoci zmírnit příznaky nachlazení a chřipky, ale také jim možná pomoci předcházet (29, 30).

Jedna starší studie zjistila, že zatímco horká voda funguje lépe než studená, kuřecí polévka nejlépe zmírňuje ucpaný nos. Studie však nezjistila, co to v polévce způsobuje (29).

Jiná starší studie zjistila, že karnosin, sloučenina obsažená v kuřecí polévce, zahání chřipku v jejím počátečním stadiu. Rychle se však metabolizuje, takže účinek je dočasný (30).

Kromě potenciálního posílení imunity obsahuje avgolemono také vysoké množství bílkovin z kuřecího masa a vajec, a to vše při relativně nízkém obsahu kalorií.

Jedna porce tradiční polévky avgolemono obsahuje 27 gramů bílkovin a 245 kalorií.

Nicméně může mít vysoký obsah sodíku, takže nemusí být nejlepší volbou pro osoby citlivé na sůl (31).

Shrnutí:

• Avgolemono je citronová kuřecí polévka. Má vlastnosti posilující imunitu a je dobrým zdrojem bílkovin.

7. Falešná polévka

Fakes soupa je čočková polévka. Může se připravovat s rajčaty nebo bez nich a je základem řecké stravy.

Je vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny. Pouhý jeden šálek čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 16 gramů vlákniny (32).

Tyto luštěniny jsou oblíbené v celém Středomoří a obsahují mnoho vitamínů a minerálů.

Jeden šálek vařené čočky obsahuje následující látky (32, 33):

• Folát: 358 mcg (90 % referenční hodnoty příjmu - RHP)
• Mangan: 978 mcg (43 % RHP)
• Železo: 6,6 mg (37 % RHP)
• Vitamin B1: 335 mcg (28 % RHP)
• Zinek: 2,52 mg (23 % RHP)

Díky těmto živinám je tato polévka výbornou potravinou pro vegetariány, protože vegetariánská strava často obsahuje málo železa, bílkovin a zinku (34).

Výzkumy navíc naznačují, že čočka může pomáhat snižovat krevní tlak, bojovat proti rakovině, regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat cholesterol (35).

Shrnutí:

• Tato čočková polévka má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a mnoha dalších živin. Čočka může pomáhat v boji proti rakovině, při kontrole hladiny cukru v krvi a snižování cholesterolu.

8. Souvlaki

Souvlaki se skládá z malých grilovaných kousků masa na špejli a je jedním z nejznámějších řeckých jídel.

Prodává se po celém Řecku v souvlatzidiko neboli souvlaki obchodech a najdete ho téměř v každé řecké restauraci po celém světě.

Souvlaki se obvykle připravuje z vepřového, kuřecího, jehněčího nebo hovězího masa. Tradičně se podává pouze z masa, ale nyní se často podává se zeleninou jako kabob.

Maso poskytuje mnoho živin, jako jsou bílkoviny, železo a vitaminy skupiny B (36).

Navíc je maso kompletní bílkovinou, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá při hubnutí a zasycení (26).

Příjem masa je také spojen s nárůstem svalové hmoty, což je důležité zejména u starších osob (37).

Souvlaki se dnes běžně podává v řeckých restauracích rychlého občerstvení s hranolky a pitou. Místo toho si můžete zkusit dát salát, který je výživnější.

Shrnutí:

• Souvlaki jsou jednoduše grilované kousky masa na špejli. Maso přináší mnoho prospěšných látek, jako jsou bílkoviny a vitaminy skupiny B.

9. Krevety Saganaki

Krevety Saganaki jsou tradičním řeckým předkrmem, který je chutný a zároveň zdravý pro srdce.

Obsahuje krevety v pikantní rajčatové omáčce a tradičně se podává na pánvi s těžkým dnem, která je v Řecku známá jako pánev saganaki.

Krevety a další měkkýši jsou důležitou součástí řecké a středomořské stravy. Jsou také velmi výživné.

Krevety mají vysoký obsah bílkovin a velmi nízký obsah tuku. 85gramová porce obsahuje 18 gramů bílkovin a pouze 1 gram tuku (38).

Poskytuje také přibližně 50 % denní dávky selenu. Selen může přispívat ke zmírnění zánětů a snížení rizika rakoviny prostaty (39).

Krevety sice obsahují hodně cholesterolu, ale výzkumy ukazují, že cholesterol ve stravě má u většiny lidí jen malý nebo žádný vliv na hladinu cholesterolu v krvi (40).

Další hlavní složkou tohoto pokrmu jsou rajčata. Jsou bohatá na antioxidanty, včetně vitaminu C a lykopenu (41).

Lykopen je silný antioxidant, který dodává rajčatům červenou barvu. Je spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny (41).

Rajčata jsou v Řecku často konzumována a mohou přispívat k nižšímu výskytu srdečních chorob, rakoviny a předčasných úmrtí.

Shrnutí:

• Tento předkrm obsahuje krevety v rajčatové omáčce. Má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah kalorií a je bohatý na antioxidanty.

10. Pečené sardinky

Ryby jsou základem řecké a středomořské stravy.

Vysoký příjem ryb, zejména tučných, byl opakovaně spojován s mnoha zdravotními přínosy, včetně snížení rizika srdečních onemocnění (42).

Sardinky jsou v Řecku jednou z nejčastěji konzumovaných ryb. Tyto malé tučné ryby jsou nejen chutné, ale také patří k nejzdravějším potravinám, které můžete jíst.

Jsou totiž skvělým zdrojem EPA a DHA. Jedná se o typy omega-3 mastných kyselin, které jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky. Ve skutečnosti 100 gramů sardinek obsahuje 473 mg EPA a 509 mg DHA (43).

DHA má zásadní význam také pro zdraví mozku. Nejenže má zásadní význam pro zdravý vývoj mozku u kojenců, ale podporuje také zdravé stárnutí mozku (44).

Kromě zdravých tuků poskytuje 100 g následující látky (43, 33):

• Bílkoviny: 25 gramů
• Vitamín B12: 8,94 mcg (373 % referenční hodnotypříjmu - RHP)
• Selen: 5,3 mcg (96 % RHP)
• Vitamin D: 4,8 mcg (24 % RHP)
• Vápník: 29,4 mg (29 % RHP)

Sardinky jsou vhodné i pro vaše kosti, protože obsahují velké množství bílkovin, vápníku a vitaminu D (45).

I když se konzumují na mnoho různých způsobů, často se pečou s olivovým olejem, citronem a kořením.

Shrnutí:

• Sardinky mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků a mohou pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění. Obsahují také mnoho vitaminů a minerálů, včetně vápníku a vitaminu D pro silné kosti.

11. Salát Horiatiki

Slovo "horiatiki" znamená v řečtině vesničan, takže tento pokrm jednoduše označuje vesnický salát.

Obvykle se připravuje z rajčat, cibule, okurek, oliv a fety. Poté se upraví olivovým olejem a octem. Všechny tyto ingredience jsou plné živin a v řecké kuchyni jsou považovány za základní suroviny.

Díky zelenině má salát vysoký obsah vlákniny. Zelenina také obsahuje mnoho antioxidantů a živin, včetně vitaminu C, vitaminu K a draslíku (46, 47, 48).

Olivy a olivový olej obsahují zdravé mononenasycené tuky. Tyto tuky mohou snižovat riziko infarktu a mrtvice a také tlumit záněty (6, 49).

Feta, kterou se salát posype, je dalším základem řecké kuchyně.

Feta se vyrábí z ovčího nebo kozího mléka. Je prospěšná pro vaše kosti, protože má vysoký obsah vápníku, bílkovin a fosforu. Ve skutečnosti obsahuje více vápníku než většina ostatních sýrů (50, 51).

Shrnutí:

• Salát Horiatiki se připravuje z rajčat, cibule, okurek, oliv a fety. Obsahuje zdravé tuky, vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů. Má také mnoho antioxidantů.

12. Spanakorizo

Spanakorizo je pokrm ze špenátu a rýže, který se tradičně podává s citronem, fetou a olivovým olejem. Může se podávat jako hlavní jídlo nebo příloha.

Špenát je jednou ze zeleniny s největším obsahem živin, kterou můžete jíst.

Jeden šálek (30 g) obsahuje následující živiny (52, 34):

• Vitamín A: 469 mcg (52 % referenční hodonty příjmu - RHP)
• Vitamin C: 28,1 mg (31 % RHP)
• Vitamin K: 483 mcg (403 % RHP)
• Foláty: 194 mcg (49 % RHP)
• Draslík: 558 mg (12 % RHP)
• Železo: 2,7 mg (15 % RHP)

Špenát obsahuje také mnoho antioxidantů, které pomáhají bojovat proti volným radikálům a zabraňují poškození buněk (8).

Obsahuje například lutein a zeaxantin, které zlepšují zdraví očí, a kvercetin, který bojuje proti infekcím a zánětům (53, 54).

Rýže je také bohatá na mnoho vitaminů skupiny B a minerálních látek, jako je mangan, selen a železo (55).

Vaše tělo však nevstřebává železo z rostlinných zdrojů, jako je rýže a špenát, stejně jako železo z masa. Tento pokrm však obsahuje citron, který může pomoci.

Obsah kyseliny citronové a vitaminu C v citronu napomáhá vstřebávání železa z tohoto pokrmu (56).

Shrnutí:

• Spanakorizo je pokrm ze špenátu a rýže, který má vysoký obsah vitaminu A, vitaminu C, vitaminu K, železa a kyseliny listové. Obsahuje také mnoho antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí, bojovat proti infekcím a snižovat záněty.

13. Horta vrasta

Slovní spojení "horta vrasta" znamená v řečtině jednoduše vařená zelenina a je základem řeckých domácností. Pokrm se obvykle doplňuje olivovým olejem a citronovou šťávou.

Tradičně se v Řecku používala divoká zelenina. Zelenina se běžně konzumuje v celém Středomoří a její vysoký příjem je klíčovou, často opomíjenou součástí středomořské stravy.

Většina divoké zeleně má mimořádně vysoký obsah antioxidantů. Jedna studie zjistila, že mnoho divokých zelených rostlin obsahuje více antioxidantů než borůvky (57).

Výzkumy ukazují, že i když se část obsahu antioxidantů při vaření ztratí, při vaření si antioxidanty zachovávají lépe než většina potravin (58).

Pokud nežijete ve Středomoří, můžete si tento pokrm vychutnat i tak, protože můžete použít téměř jakoukoli zelenou listovou zeleninu. Běžně se používá pampeliška, špenát, hořčice nebo čekanka.

Přesný obsah živin se sice liší podle toho, jakou zeleninu použijete, ale všechny zelené listy mají vysoký obsah vitaminu K a vlákniny a zároveň nízký obsah kalorií (59).

Všechny druhy zelené listové zeleniny jsou navíc dobrým zdrojem dusičnanů. Nedávné studie prokázaly, že strava bohatá na dusičnany ze zeleniny může snižovat krevní tlak a snižovat riziko glaukomu (60, 61).

Shrnutí:

• Horta vrasta je pokrm z vařené zeleniny. Tradičně se připravuje z divoké zeleně, která má vysoký obsah antioxidantů. Tento pokrm je bohatý na vitamín K a vlákninu, ale zároveň má nízký obsah kalorií.

Závěr

Tradiční řecká strava je chutná i výživná.

Je bohatá na antioxidanty, zdravé tuky, vlákninu, vitaminy a minerály. Je také spojena s mnoha příznivými zdravotními výsledky.

Zvýšením podílu řeckých základních potravin, jako je olivový olej, mořské plody, bylinky, ovoce a zelenina, ve svém jídelníčku můžete zlepšit svou celkovou výživu a pomoci v boji proti chronickým onemocněním.

Zdravotní přínosy řeckého jogurtu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Řecký jogurt je mléčný výrobek bohatý na bílkoviny, který má řadu kulinářských využití. Je vynikajícím zdrojem řady živin a může mít i několik zdraví prospěšných účinků. Je však důležité vybrat si správný typ řeckého jogurtu, protože mnohé z nich mohou být plné přídatných látek, například přidaného cukru.

Tento článek vysvětluje, co dělá řecký jogurt zdravou volbou a na co se při nákupu tohoto oblíbeného mléčného výrobku zaměřit.

Co je řecký jogurt?

Jogurt je mléčný výrobek, který se konzumuje již od starověku. Řekové byli ve skutečnosti první, kdo doložil používání jogurtu v roce 100 př. n. l. Předpokládá se, že slovo "jogurt" pochází z tureckého slova "yoğurmak", což znamená zahušťovat, srážet nebo koagulovat. Existuje mnoho druhů jogurtů, včetně jogurtu řeckého typu, který má vyšší obsah bílkovin než ostatní jogurtové výrobky (1).

Řecký jogurt, často označovaný jako "ceděný" jogurt, se vyrábí kvašením jogurtu v nádržích a následným srážením syrovátky a dalších tekutin během závěrečných kroků zpracování. Výsledkem tohoto procesu je hustší výrobek s vyšším obsahem bílkovin.

Někteří výrobci potravin navíc vyrábějí jogurt řeckého typu tak, že na začátku nebo na konci zpracování přidávají do jogurtu mléčné bílkoviny (2).

Řecký jogurt se vyrábí v mnoha variantách, včetně plnotučného, se sníženým obsahem tuku a bez tuku, jakož i ochuceného a neochuceného.

Řecký jogurt má vysoký obsah živin a je dobrým zdrojem bílkovin, tuků a sacharidů, v závislosti na zvolené značce.

Výživové hodnoty 200 gramů nízkotučného, obyčejného, neslazeného řeckého jogurtu (3):

• Kalorie: 146
• Bílkoviny: 20 gramů
• Tuk: 3,8 gramu
• Sacharidy: 7,8 gramů
• B12: 43% denní doporučené dávky (DDD)
• Riboflavin (B2): 35% DDD
• Kyselina pantotenová (B5): 19 % DDD
• vitamín A: 20% DDD
• Vápník: 18% DDD
• Fosfor: 22% DDD
• Draslík: 2,5% DDD
• Zinek: 11% DDD
• Selen: 45% DDD

Řecký jogurt poskytuje řadu živin a je obzvláště bohatý na bílkoviny, vitamin B12, riboflavin (B2) a selen. Je také dobrým zdrojem vápníku, fosforu, zinku, kyseliny pantotenové, vitaminu A a draslíku. Řecký jogurt navíc obsahuje menší množství živin, jako je hořčík, cholin a měď.

V porovnání s běžným jogurtem má řecký jogurt vyšší obsah bílkovin a nižší obsah sacharidů (4).

Mějte na paměti, že jeho nutriční obsah se liší v závislosti na typu řeckého jogurtu. Například plnotučný řecký jogurt bude mít vyšší obsah tuku a kalorií než méně tučné varianty, zatímco slazené a ochucené varianty budou mít vyšší obsah sacharidů a přidaného cukru.

Zdravotní účinky řeckého jogurtu

Vzhledem k působivému nutričnímu profilu řeckého jogurtu je spojován s několika zdraví prospěšnými účinky.

Dobrý zdroj bílkovin a dalších živin

Jednou z hlavních výhod řeckého jogurtu je, že je bohatý na bílkoviny, což je makroživina potřebná pro prakticky všechny chemické reakce v těle, zdravou funkci imunitního systému, obnovu tkání a další (5).

Potřeba bílkovin se liší, ale příjem 0,54-0,9 g bílkovin na 1,2-2 g na kg tělesné hmotnosti je pro fyzicky aktivní lidi pravděpodobně optimální (6).

200gramová porce řeckého jogurtu poskytuje 20 gramů bílkovin, což z něj činí potravinu s vysokým obsahem bílkovin. Kromě bílkovin je řecký jogurt bohatý na základní vitaminy a minerály včetně B12, selenu a zinku - všechny tyto látky hrají důležitou roli při podpoře vašeho zdraví.

Například zinek i selen jsou potřebné pro optimální funkci imunitního systému, zatímco B12 je potřebný pro tvorbu červených krvinek, funkci nervového systému a produkci energie (7, 8).

Může prospívat zdraví kostí

Řecký jogurt obsahuje řadu živin, které jsou nezbytné pro udržení zdraví kosterního systému, včetně bílkovin, vápníku, hořčíku a fosforu (9).

Nejenže jsou živiny obsažené v řeckém jogurtu potřebné pro udržení zdraví kostí, ale konzumace řeckého jogurtu může dokonce přispět ke zvýšení tvorby kostí. Malá studie mezi mladými muži zjistila, že každodenní konzumace řeckého jogurtu při účasti na programu odporového tréninku po dobu 12 týdnů pomohla zvýšit tvorbu kostí a snížit jejich odbourávání ve srovnání s placebem (10).

Konzumace jogurtu byla také spojena s vyšší hustotou kostních minerálů a nižším rizikem osteopenie a osteoporózy u seniorů (11).

Může podporovat zdraví střev

Výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace řeckého jogurtu může přispívat k podpoře zdravého trávicího systému tím, že zvyšuje bakteriální rozmanitost ve střevech některých lidí (12).

Záleží však na typu konzumovaného řeckého jogurtu. Je také důležité vybírat pouze neslazený řecký jogurt, protože výzkumy ukazují, že přidaný cukr může poškodit zdraví střev a přispět k dysbióze nebo-li bakteriální nerovnováze (13).

Může podporovat regeneraci svalů a zdravé složení těla

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro podporu celkového zdraví a regeneraci svalů. Řecký jogurt je pro sportovce skvělou variantou svačiny po tréninku. Jeho vysoký obsah bílkovin může podporovat syntézu svalových bílkovin a regeneraci (14, 15).

Studie na mladých mužích zjistila, že každodenní konzumace jogurtu po dobu 12 týdnů při účasti na programu odporového tréninku vedla k většímu nárůstu svalové síly, tloušťky svalů a beztukové hmoty ve srovnání s placebem (16).

Může pomoci udržet se sytí a podpořit zdravou tělesnou hmotnost

Bílkoviny jsou nejsytější makronutrient a přidávání zdrojů bílkovin - jako jsou mléčné výrobky - do jídel a svačin je chytrý způsob, jak vám pomoci cítit se sytí mezi jídly (17).

Protože jogurt je sytá potravina bohatá na bílkoviny, výběr jogurtu a dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin namísto méně sytých potravin může pomoci podpořit zdravou tělesnou hmotnost.

Přehled 22 studií dospěl k závěru, že konzumace jogurtů je spojena s nižším obsahem tělesného tuku, menším přírůstkem hmotnosti a menším obvodem pasu (18).

Nezapomínejte však, že při dosahování a udržování zdravé tělesné hmotnosti záleží především na vaší celkové stravě a životním stylu.

Všestranný a chutný

Kromě toho, že řecký jogurt poskytuje řadu živin a je spojován s několika potenciálními zdravotními přínosy, je všestrannou surovinou, která skvěle chutná jak ve sladkých, tak ve slaných receptech.

Zde je několik způsobů, jak řecký jogurt využít v kuchyni:

• Vhodným doplňkem řeckého jogurtu jsou čerstvé nebo mražené bobule, nasekané ořechy, například mandle nebo vlašské ořechy, neslazený kokos a chia semínka, které poslouží jako sytá snídaně.
• Použijte ho jako základ pro sladké i slané dipy.
• Přidejte řecký jogurt do polévek, abyste získali krémovou strukturu.
• Ovesnou kaši, palačinky, pečené brambory a chilli doplňte kopečkem řeckého jogurtu místo zakysané smetany.
• Použijte ho k přípravě domácích salátových zálivek.
• Vyzkoušejte řecký jogurt do kuřecího masa, tuňáka a těstovinových salátů.
• Z řeckého jogurtu připravujte mražené dezerty, například jogurtové nanuky.
• Přidejte ho do koktejlů, abyste si dodali spoustu bílkovin.

To je jen několik způsobů použití řeckého jogurtu. Nebojte se experimentovat s řeckým jogurtem ve vlastních receptech!

Na co se zaměřit při nákupu řeckého jogurtu

Při nákupu řeckého jogurtu je třeba mít na paměti několik věcí. Většina jogurtů na trhu je ochucená a slazená a může obsahovat značné množství přidaného cukru. Například některé ochucené a slazené druhy mohou obsahovat až 16 gramů přidaného cukru v jedné porci. To jsou asi 4 čajové lžičky přidaného cukru.

I když se pro optimální zdraví nemusíte cukru za každou cenu vyhýbat, je důležité příjem přidaného cukru omezit. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru totiž může přispívat ke zdravotním potížím, jako je cukrovka, srdeční onemocnění, ztukovatění jater, deprese a obezita (19, 20, 21, 22).

Proto je rozumnou volbou kupovat neslazený řecký jogurt a přidávat si do něj vlastní polevy nebo ovoce, pro přirozenou sladkost.

Pokud jde o obsah tuku, mějte na paměti, že řecký jogurt vyrobený z plnotučného mléka obsahuje více tuku a kalorií než jogurt nízkotučný nebo odtučněný, ale to neznamená, že je nezdravý (23).

Plnotučné mléčné výrobky mohou mít ve skutečnosti více zdraví prospěšných účinků než mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku nebo odtučněné mléčné výrobky. Experti z Harvardu prohlásili "s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé"!

Proto pokud dáváte přednost plnotučnému řeckému jogurtu, je to naprosto v pořádku.

Závěr

Řecký jogurt je druh jogurtu s vysokým obsahem bílkovin a dalších živin, jako je vitamin B12, vápník a selen.

Je s ním spojeno několik zdraví prospěšných účinků, například podpora zdraví svalů a kostí, a některé druhy mohou přispívat ke zdravým střevům.

Navíc je to sytý a výživný základ kuchyně, který lze použít v řadě sladkých i slaných receptů.