Nutriční hodnoty vaječných bílků

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Bílky mají vysoký obsah bílkovin (3,6 gramu na velký bílek), ale velmi nízký obsah kalorií (18 kalorií), tuku a cholesterolu, což z nich činí koncentrovaný zdroj bílkovin.
• Ve srovnání s celými vejci poskytují bílky méně vitamínů a minerálů – většina živin ve vejci, včetně vitamínu A, vitamínu B12, vitamínu D, cholinu a selenu, se nachází ve žloutku.
• Bílky nabízejí kompletní bílkoviny se všemi 9 esenciálními aminokyselinami. Obecně jsou bezpečné, i když syrové bílky mohou nést riziko salmonely a mohou snižovat vstřebávání biotinu.

Vejce obsahují mnoho prospěšných živin, které mohou pomoci zlepšit kognitivní funkce, lipidové markery v krvi a složení těla (1).

Živiny však nejsou rovnoměrně rozloženy mezi různé části vejce, jako je žloutek a bílek. To znamená, že nutriční hodnota se může lišit v závislosti na tom, zda jíte celé vejce, nebo jen bílek.

Následuje více o nutričním profilu bílků a o tom, jak se srovnávají s celými vejci.

Nutriční hodnoty bílků a celých vajec

Bílky jsou čirá, hustá tekutina, která obklopuje žlutý žloutek vejce.

V oplodněném vejci fungují jako ochranná vrstva, která chrání rostoucí kuře před škodlivými bakteriemi a poskytuje některé živiny pro jeho růst.

Většina vitamínů, minerálů a lipidů ve vejci se nachází ve žloutku, zatímco bílky obsahují přibližně 87 % vody a 10 % bílkovin (2, 3).

Pokud odstraníte žloutek a sníte pouze bílek, nutriční hodnota vašeho vejce se značně změní.

Níže uvedená tabulka ukazuje nutriční rozdíly mezi bílkem vejce (34 g) a celým velkým vejcem (50,3 g) (4, 5).

Denní referenční hodnoty příjmu (RHP) jsou uvedeny v procentech.

Vaječný bílek obsahuje méně kalorií a mikroživin než celé vejce, stejně jako méně bílkovin a tuků.

Nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin

Výzkum potvrzuje, že bílkoviny ve vejcích jsou v různých částech vejce rozloženy poměrně rovnoměrně (6).

Bílky však poskytují mnohem vyšší poměr bílkovin a kalorií než celá vejce, protože mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií.

Například pokud konzumujete stejné množství kalorií z bílků jako z jednoho celého vejce (74 kalorií), konzumovali byste téměř 15 g bílkovin, oproti 6,2 g.

Dostatečný příjem bílkovin ve stravě je důležitý, protože hraje řadu rolí v udržování struktury, funkce a pohody vašich orgánů a svalů (7).

Výzkum prokazuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin může mít několik výhod pro regulaci tělesné hmotnosti a zlepšení složení těla, jako například (8):

• zvýšení svalové hmoty
• snížení hladiny tělesného tuku
• podpora pocitu sytosti
• snížení hladu
• zlepšení zdraví střev
• prevence úbytku kostí u seniorů

Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin vám konzumace bílků může pomoci zvýšit příjem bílkovin, aniž by to významně ovlivnilo vaše kalorické cíle.

Bílky také poskytují „kompletní“ bílkoviny, což znamená, že bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v množství, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování (9).

Bílky jsou s nízkým obsahem tuku a bez cholesterolu

Vejce byla v minulosti kontroverzní volbou potraviny kvůli vysokému obsahu nasycených tuků a cholesterolu. Některé zdravotnické organizace a vědci varovali, že by mohla zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění (10).

Veškerý cholesterol a tuk ve vejcích se nacházejí ve žloutku. Bílky jsou na druhou stranu téměř čistý protein a neobsahují žádný tuk ani cholesterol.

Po léta to znamenalo, že konzumace bílků byla považována za zdravější než konzumace celých vajec. Studie však od té doby prokázaly výhody konzumace vajec a že cholesterol ve vejcích pro většinu lidí nepředstavuje problém (11).

Nicméně u některých lidí – nazývaných „hyper-respondenti“ – konzumace cholesterolu zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi (12).

Hyper-respondenti mají geny, jako například gen APoE4, které je predisponují k vysokému cholesterolu. Pro lidi s tímto genem nebo pro osoby s vysokým cholesterolem mohou být vaječné bílky lepší volbou (13).

Potenciální rizika

Vaječné bílky jsou obvykle bezpečnou volbou potraviny. Nesou však s sebou určitá rizika.

Alergie

Ačkoli jsou vaječné bílky pro většinu lidí bezpečné, alergie na vejce jsou možné.

Některé výzkumy uvádí, že mnoho alergenů spojených s alergiemi na vejce se nachází právě ve vaječném bílku (14).

Děti trpí alergií na vejce častěji než jiné věkové skupiny, ale 1 ze 2 dětí z tohoto stavu vyroste do 3 let.

Otrava jídlem způsobená salmonelou

Syrová vejce a bílky také představují riziko otravy jídlem způsobené bakterií Salmonella.

Salmonella může být přítomna ve vejci nebo na skořápce, ačkoli moderní zemědělské a hygienické postupy mohou toto riziko minimalizovat. Vaření bílků do tuhnutí také významně snižuje riziko tohoto problému (15).

Snížená absorpce biotinu

Syrové bílky mohou také snížit absorpci ve vodě rozpustného vitamínu biotinu. Nachází se v různých potravinách a je důležitý pro produkci energie.

Syrové bílky obsahují protein avidin, který se může vázat na biotin a zastavit jeho vstřebávání (16, 17).

Abyste však způsobili nedostatek biotinu, musíte sníst velké množství syrových bílků. Navíc, jakmile jsou vejce uvařena, avidin nemá stejný účinek.

Vaječné bílky versus celá vejce: Co byste měli jíst?

Bílky mají vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah kalorií, tuků a cholesterolu.

To z nich může dělat dobrou potravinu pro váš jídelníček, pokud máte nízký kalorický cíl, ale chcete si udržet svalovou hmotu, snížit chuť k jídlu a zvýšit energii.

V porovnání s celými vejci však mají bílky nízký obsah dalších živin.

Celá vejce jsou považována za jednu z nejvýživnějších potravin. Obsahují širokou škálu vitamínů, minerálů a zdravých tuků, které mohou mimo jiné mít protizánětlivé, protirakovinné, antioxidační a imunomodulační vlastnosti (18).

Pokud chcete těžit z bílků i celých vajec, zvažte přidání bílků k celým vejcům, abyste zvýšili obsah bílkovin a zároveň udrželi nízký obsah kalorií.

Často kladené otázky

Jsou dva bílky denně dostatečným množstvím bílkovin?

Ne, konzumace dvou bílků obsahuje pouze něco málo přes 7 g bílkovin. Doporučená hodnota je 0,8 g na kg hmotnosti.

Mohu sníst 10 bílků denně?

Ano, můžete sníst 10 bílků denně. Konzumace různých libových živočišných a rostlinných zdrojů bílkovin však může vašemu tělu poskytnout mnohem širší škálu živin.

Jsou bílky zdravější než žloutky?

Bílky byly historicky považovány za zdravější než žloutky kvůli nízkému obsahu kalorií, tuků a cholesterolu. Souřasný výzkum však potvrzuje, že žloutky jsou zdravé a ve skutečnosti obsahují většinu vitamínů a minerálů ve vejci, mimo jiné živiny.

Závěr

Bílky jsou potravinou s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií. To může být prospěšné, pokud se snažíte maximalizovat příjem bílkovin a zároveň udržet nízký příjem kalorií.

Je však důležité si uvědomit, že celá vejce poskytují mnohem více prospěšných živin.

Zvažte konzumaci obou, abyste maximalizovali jejich přínos.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu