6 zásadních zdravotních přínosů jogurtu

- Pixabay

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Jogurt je bohatý na živiny, jako je vápník, vitamíny skupiny B, bílkoviny a probiotika. Jeden šálek obyčejného nízkotučného jogurtu poskytuje 49 % vaší denní potřeby vápníku a téměř 13 gramů bílkovin.
• Jogurt s živými probiotiky může podpořit zdraví trávicího traktu, posílit imunitní systém, pomoci regulovat hmotnost, snížit riziko srdečních onemocnění a podpořit zdraví kostí. 
• Pro maximální zdravotní přínosy zvolte obyčejný, neslazený jogurt, který obsahuje živé a aktivní kultury.

Jogurt je oblíbený mléčný výrobek vyrobený bakteriální fermentací mléka.

Bakterie používané k výrobě jogurtu se nazývají „jogurtové kultury“, které fermentují laktózu, přírodní cukr obsažený v mléce. Tento proces produkuje kyselinu mléčnou, látku, která způsobuje srážení mléčných bílkovin, což jogurtu dává jeho jedinečnou chuť a texturu (1).

Jogurt lze vyrábět ze všech druhů živočišného mléka. Varianty vyrobené z odstředěného mléka se považují za nízkotučné, zatímco varianty z plnotučného mléka se považují za plnotučné.

Bílý jogurt bez přidaných barviv je bílá, hustá tekutina s pikantní chutí. Většina komerčních značek však obsahuje přidané přísady, jako je cukr a umělá aromata.

Následuje šest vědecky podložených zdravotních výhod bílého jogurtu.

1. Jogurt je bohatý na důležité živiny

Jogurt obsahuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Je známý zejména tím, že obsahuje hodně vápníku, minerálu nezbytného pro zdravé zuby a kosti. Jeden šálek 245 g nízkotučného bílého jogurtu poskytuje 45 % vaší denní potřeby vápníku (2).

Má také vysoký obsah vitamínů skupiny B, zejména B2, který je prospěšný pro zdraví očí a migrénu, a B12, který je užitečný pro energii a metabolismus.

Jeden šálek jogurtu také obsahuje:

• Fosfor: 50 % denní referenční hodnoty příjmu (RHP) pro dospělé
• Draslík: 17 % RHP pro dospělé muže a 22 % pro dospělé ženy
• Hořčík: 10 % RHP

Jogurt přirozeně neobsahuje vitamín D, ale běžně se jím obohacuje. Vitamín D podporuje zdraví kostí a imunitního systému a může snižovat riziko některých onemocnění, včetně srdečních onemocnění a deprese.

2. Jogurt má vysoký obsah bílkovin

Jogurt má vysoký obsah bílkovin, 1 šálek (245 g) obsahuje jich téměř 13 g (2).

Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství k podpoře základních tělesných funkcí. Některé výzkumy potvrzují, že bílkoviny mohou hrát klíčovou roli v:

• podpoře regulace chuti k jídlu
• zvyšování svalové hmoty a síly
• urychlení metabolismu v klidu
• podpoře hubnutí a regulace hmotnosti
• podpoře hojení ran a regenerace svalů
• zvyšování hustoty kostí

Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, zvažte konzumaci řeckého jogurtu, hustého jogurtu, který byl přecezen. Má vyšší obsah bílkovin než běžný jogurt, na 200 g obsahuje téměř 20 g (3).

3. Některé druhy jogurtů mohou prospět trávicímu zdraví

Některé druhy jogurtů obsahují živé bakterie neboli probiotika, které byly buď součástí startovací kultury, nebo byly přidány po pasterizaci. Nejběžnějšími probiotiky v jogurtech jsou Bifidobacteria a Lactobacillus (4, 5).

Konzumace probiotik z jogurtu může podpořit trávicí zdraví několika způsoby, například:

• zmírnění trávicích potíží, jako je průjem, nadýmání, zácpa a plynatost
• léčba chronických onemocnění, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida
• posilování imunitního systému
• řízení hladiny cholesterolu
• prevence některých typů rakoviny

Při nákupu jogurtu zkontrolujte etiketu a hledejte takový, který obsahuje živé a aktivní kultury. Mnoho jogurtů je pasterováno, což je tepelné ošetření, které ničí prospěšné bakterie, které jogurt obsahuje.

4. Jogurt může posílit váš imunitní systém

Pravidelná konzumace jogurtu, zejména pokud obsahuje probiotika, může pomoci posílit váš imunitní systém a snížit pravděpodobnost nákazy choroboplodnými agens.

Například některé výzkumy zjistily, že probiotika mohou pomoci snížit výskyt, trvání nebo závažnost (6):

• běžného nachlazení
• rotavirů
• chřipky
• covidu-19
• gastroenteritidy

Probiotika pomáhají snižovat zánět, který je spojen s řadou zdravotních problémů, od virových infekcí až po střevní poruchy.

Navíc vlastnosti jogurtu posilující imunitu jsou částečně způsobeny jeho obsahem stopových minerálů, jako je hořčík, selen a zinek, které jsou známé svou rolí ve zdraví imunitního systému.

Jogurt obohacený vitamínem D může dále posílit imunitní zdraví tím, že pomáhá předcházet nemocem, jako je nachlazení a chřipka.

5. Jogurt může prospět zdraví srdce

Obsah tuku v jogurtu je jedním z důvodů, proč je jeho role ve vyvážené stravě často kontroverzní. Obsahuje převážně nasycené tuky s malým množstvím mononenasycených mastných kyselin.

Americká kardiologická asociace (AHA) již více než 60 let doporučuje omezit nasycené tuky kvůli jejich možné roli ve vzniku srdečních onemocnění (6).
Přehled z roku 2020 však zjistil, že vztah mezi nasycenými tuky a srdečními onemocněními je složitý a ne všechny výzkumy tuto souvislost podporují (7).

Nicméně v západní populaci jsou stále populární odtučněné a nízkotučné varianty jogurtu.

Při diskusi o zdravosti nasycených tuků je důležité zvážit, odkud pocházejí a jaké druhy tuků je nahrazují. Strava obsahující nasycené tuky z plnotučných mléčných výrobků, jako je jogurt, nebude mít stejný dopad jako nasycené tuky z ultra zpracovaných rychlých občerstvení (8).

Výzkum dokonce ukazuje, že nasycené tuky z mléčných výrobků mohou pomoci zvýšit HDL cholesterol, snížit vysoký krevní tlak a dokonce mohou předcházet cukrovce a srdečním chorobám, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu (9, 10).

6. Jogurt může podporovat regulaci hmotnosti

Zejména řecký jogurt má několik vlastností, které mohou pomoci podpořit regulaci hmotnosti.

Pro začátek má vysoký obsah bílkovin, což pomáhá zvyšovat hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu, jako je peptid YY a GLP-1 (11).

Starší studie z roku 2015 zjistila, že konzumace jogurtu je spojena s nižší tělesnou hmotností, procentem tělesného tuku a obvodem pasu (12).

Plnotučné mléčné výrobky mohou také pomoci snížit výskyt obezity, což je v rozporu s dřívějšími přesvědčeními o plnotučných mléčných výrobcích a přibírání na váze (13).

Jiné studie zjistily, že lidé, kteří jedí jogurt, mají tendenci jíst celkově lépe než ti, kteří ho nejedí. To je částečně způsobeno jeho vyšším obsahem živin ve srovnání s jeho poměrně nízkým obsahem kalorií (14).

Jak vybrat nejlepší jogurt pro vaše zdraví

Nejlepší typ jogurtu je obvykle obyčejný, neslazený.

Mnoho druhů jogurtů obsahuje vysoké množství přidaného cukru, zejména ty označené jako nízkotučné. Nadměrný příjem cukru je spojen s řadou zdravotních problémů, včetně cukrovky, obezity a zubního kazu (15).

Je důležité číst etikety na potravinách a všímat si, kdy je přidaný cukr uveden ve složení.

Zda si vyberete nízkotučný nebo plnotučný jogurt, je osobní volba. Plnotučné varianty mohou obsahovat více kalorií, ale jsou bohaté na živiny a mohou být uspokojivější, a to jak z hlediska chuti, tak i hladu.

Hledejte také jogurty, které obsahují živé a aktivní kultury, abyste si zajistili dostatečnou dávku probiotik podporujících zdraví.

A konečně, pokud trpíte intolerancí laktózy nebo alergií na mléko, možná budete muset jogurt omezit nebo se mu úplně vyhnout, protože může mít nežádoucí účinky.

Často kladené otázky

Je dobré jíst jogurt každý den?

Ano, každodenní konzumace jogurtu může být součástí zdravé a vyvážené stravy, protože má vysoký obsah důležitých živin, jako jsou mimo jiné bílkoviny, vápník, hořčík a fosfor.

Kdy je nejlepší čas jíst jogurt?

Jogurt si můžete vychutnat jako součást jakéhokoli jídla nebo během kterékoli části dne, protože vám může pomoci udržet se sytí a spokojení. Obvykle se jí k snídani nebo jako svačina.

Je jogurt dobrý na pálení žáhy?

Ano, některé výzkumy potvrzují, že nekyselý jogurt může pomoci zvládat reflux kyseliny díky obsahu probiotik. Může také pomoci zmírnit žaludeční potíže (16).

Je jogurt dobrý na gastritidu?

Ano, jogurt může pomoci zvládat gastritidu, protože probiotika v jogurtu mohou pomoci snížit zánět gastrointestinálního traktu a podpořit střevní mikrobiom (17).

Závěr

Jogurt je bohatý na živiny a při pravidelné konzumaci může zlepšit vaše zdraví. Může také pomoci snížit riziko některých onemocnění a zároveň prospět trávicímu zdraví a regulaci hmotnosti.

Nezapomeňte však jogurt vybírat moudře. Pro maximální zdravotní přínosy vybírejte obyčejné, neslazené varianty, které obsahují probiotika.

Související:

• Kefír z tibetské houby - jeden z elixírů mládí

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011 i v roce 2026

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50 % zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25 % celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25 % protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Jaký je rozdíl mezi řeckým a běžným jogurtem?

- Depositphotos

Běžný a řecký jogurt jsou fermentované mléčné výrobky.

Fermentované mléčné výrobky se vyrábějí přeměnou laktózy – přirozeně se vyskytujícího cukru v mléce – na kyselinu mléčnou pomocí určitých bakterií, nazývaných také startovací kultury (1).

Ve skutečnosti se běžný i řecký jogurt vyrábějí ze stejných hlavních ingrediencí, včetně čerstvého mléka a startovacích kultur Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus (2).

Jejich chuť a živiny se však liší v závislosti na způsobu výroby.

Následuje vysvětlení rozdílů mezi řeckým a běžným jogurtem, aby vám pomohlo se rozhodnout, který si vybrat.

Jak se vyrábějí

Běžný i řecký jogurt jsou fermentované mléčné výrobky, ale řecký jogurt se scedí, aby byl mnohem hustší a pikantnější než běžný jogurt.

Běžný jogurt

Běžný jogurt se vyrábí zahřátím mléka, přidáním bakterií a jeho kvašením, dokud nedosáhne kyselého pH přibližně 4,6. Po vychladnutí lze přidat další přísady, jako je ovoce (3).

Konečný produkt má hladkou konzistenci, ale může se lišit v hustotě. Většina jogurtů je buď pitelná, nebo se dá jíst lžičkou.

Vzhledem ke své kyselé povaze může bílý jogurt chutnat mírně kysele, ale obecně je sladší než řecký jogurt.

Řecký jogurt

Řecký jogurt, známý také jako koncentrovaný nebo přecezený jogurt, se vyrábí přecezením syrovátky a dalších tekutin z běžného jogurtu, aby se odstranily.

Protože proces přecezení snižuje celkový objem, řecký jogurt potřebuje k výrobě dávky stejné velikosti výrazně více mléka než běžný jogurt.

Tradičně se jogurt několikrát přecedí v látkových sáčcích, dokud nedosáhne požadované textury. Moderní výrobní metody používají k dosažení stejného efektu odstředivky.

Některé společnosti mohou používat zahušťovadla nebo jiné suché přísady, v takovém případě se konečný produkt označuje jako obohacený jogurt nebo jogurt řeckého typu.

Protože se z řeckého jogurtu odstraní většina tekutiny, je mnohem hustší a pikantnější než běžný jogurt. Je také obecně dražší, protože vyžaduje více mléka.

Srovnání živin

Běžný jogurt a řecký jogurt mají velmi odlišné nutriční profily. Níže uvedená tabulka porovnává 200gramovou ​​porci nízkotučné varianty každého z nich (4, 5):

                                                          Běžný jogurt                          Řecký jogurt

Kalorie                                                      126                                        146
Sacharidy                                                   14 g                                         7,9 g
Cukr                                                           14 g                                         7,1 g
Bílkoviny                                                    10,5 g                                    19,9 g
Tuky                                                            3,1 g                                       3,8 g
Vápník                                                       36 % RHP                                23 % RHP

Oba jogurty jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku, vitamínu B12 a jódu.

Řecký jogurt obsahuje přibližně polovinu sacharidů a cukru než běžný jogurt a zároveň téměř dvakrát tolik bílkovin. Obsahuje také méně vápníku.

Tyto rozdíly jsou výsledkem procesu scezování jogurtu.

Odstranění syrovátky z řeckého jogurtu odstraňuje část jeho laktózy, čímž se snižuje jeho celkový obsah sacharidů a cukru. Bílkoviny však zůstávají během celého procesu scezování neporušené, takže hustota řeckého jogurtu poskytuje mnohem více bílkovin.

Mějte na paměti, že výše uvedené srovnání je založeno na nízkotučných verzích obou produktů. Ty vyrobené z plnotučného mléka obsahují více tuku a kalorií.

Podobné zdravotní přínosy

Řecký a běžný jogurt sdílejí řadu zdravotních přínosů díky svým probiotikům a bílkovinám.

Bohaté na probiotika

Probiotika jsou prospěšné bakterie nacházející se ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír a kysané zelí.

Některé výzkumy prokazují, že probiotika obsažená v jogurtu mohou pomoci podpořit zdraví trávení tím, že vyrovnávají střevní mikrobiom, což může snížit riziko zánětů a různých onemocnění (6, 7).

Probiotika v jogurtu mohou také hrát roli v:

• zmírňování trávicích příznaků, jako je průjem, zácpa, nadýmání a břišní diskomfort
• zvládání chronických zdravotních stavů, jako je Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, cukrovka a alergie
• podpoře imunitního systému a zdraví krevních lipidů
• předcházení onemocněním, jako je rakovina tlustého střeva

Vhodné pro osoby s intolerancí laktózy

Lidé s intolerancí laktózy obvykle pociťují nepříjemné trávicí příznaky, jako je nadýmání a průjem, pokud konzumují mléčné výrobky.

Někteří lidé však mohou jogurt tolerovat, protože jeho probiotika pomáhají podporovat trávení laktózy. Řecký jogurt má také přirozeně nižší obsah laktózy, takže by mohl být obzvláště vhodný pro osoby s tímto onemocněním (8).

Může chránit zdraví srdce

Jogurt může pomoci zlepšit rizikové faktory srdečních onemocnění.

Některé výzkumy zjistily, že konzumace až 200 g mléčných výrobků denně, včetně jogurtu, kravského mléka a sýra, snižuje riziko úmrtí ze všech příčin a kardiovaskulárních problémů u lidí s normální hladinou cholesterolu v plazmě (9).

Další studie z roku 2018, která zahrnovala 73 882 dospělých s vysokým krevním tlakem, zjistila, že konzumace dvou nebo více porcí jogurtu týdně byla spojena s o 21 % nižším rizikem mrtvice u mužů a o 17 % u žen ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než jednu porci měsíčně (10).

Autoři také poznamenali, že příjem fermentovaných mléčných výrobků je spojen s nižším rizikem hromadění plaku a ztuhlosti tepen, které souvisejí s vysokým krevním tlakem.

V neposlední řadě výzkum uvádí, že probiotika v jogurtu mohou pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol a celkový cholesterol inhibicí určitých enzymů (11).

Může pomoci s regulací hmotnosti

Pravidelná konzumace jogurtu je spojena s nižším rizikem obezity a může pomoci podpořit regulaci hmotnosti (12).

Jeho probiotika zvyšují podíl zdravých bakterií ve střevě, což může přispět k regulaci hmotnosti, rozložení tuku a metabolismu cukru a tuků (13).

Běžný a řecký jogurt jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin, které by mohly přispět k regulaci hmotnosti zvýšením:

• pocitu sytosti
• klidového metabolismu
• svalové hmoty

Nicméně mnoho komerčních značek obsahuje značné množství přidaného cukru, což může ovlivnit vaše cíle v oblasti regulace hmotnosti (14).

Různé využití v kuchyni

Běžný a řecký jogurt jsou obzvláště všestranné. I když si oba můžete vychutnat samotné nebo smíchané s ovocem, ořechy nebo granolou, přičemž se v receptech používají odlišně.

Například díky své hustotě je řecký jogurt běžnou přísadou do dipů a omáček, jako jsou tzatziki, které jsou základem řecké kuchyně.

Navíc může ve většině receptů nahradit majonézu, zakysanou smetanu a podmáslí, i když se při vysokých teplotách může srazit. Jeho textura je také ideální pro pečení, zejména pokud chcete vlhkou a hustou konzistenci.

Naproti tomu běžný jogurt se běžně používá do smoothies (řecký jogurt je stále dobrou volbou), dresinků a dalších viskózních pokrmů. Například si můžete připravit marinádu na kuře smícháním s citronovou šťávou a kořením.

Který z nich si vybrat?

Běžný i řecký jogurt jsou potraviny bohaté na živiny, které jsou vynikající svačinkou a zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.

Slazené jogurty obou druhů jsou nicméně plné přidaného cukru. Pravidelná konzumace potravin s přidaným cukrem může vést k nežádoucímu přibírání na váze, zubnímu kazu, cukrovce 2. typu a srdečním onemocněním (15).

Proto je nejlepší zvolit obyčejný jogurt, abyste si udrželi příjem přidaného cukru pod kontrolou. Pokud chcete, můžete si ho osladit trochou medu nebo trochu ovoce.

Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin, řecký jogurt je ideální. Běžný jogurt s nízkým obsahem tuku může být nejlepší pro každého, kdo chce udržet příjem kalorií a bílkovin pod kontrolou.

Závěr

Běžný a řecký jogurt se vyrábějí ze stejných ingrediencí, ale liší se v živinách. Zatímco běžný jogurt má obvykle méně kalorií a více vápníku, řecký jogurt má více bílkovin a méně cukru – a mnohem hustší konzistenci.

Oba typy obsahují probiotika a podporují trávení, hubnutí a zdraví srdce.

Vzhledem k tomu, že oba jsou zdravé, měli byste si jednoduše vybrat ten typ, který preferujete, i když je nejlepší vyhnout se produktům s velkým množstvím přidaného cukru.