7 vědecky podložených výhod papriky

- Pixabay

Barbora Nová

Paprika je barevné koření, které obsahuje vitamin A, kapsaicin a karotenoidní antioxidanty. Ty mohou mimo jiné pomáhat předcházet zánětům a zlepšovat hladinu cholesterolu, zdraví očí a cukru v krvi.

Paprika je koření vyráběné ze sušených paprik rostliny Capsicum annuum.

Vyrábí se ve sladkých, uzených a pálivých variantách a také v různých barvách, jako je červená, oranžová a žlutá. Paprika se používá po celém světě, zejména do rýžových pokrmů a dušených jídel.

Je bohatá nejen na antioxidanty, ale také na vitaminy a minerály.

Následuje 7 vědecky podložených zdravotních přínosů papriky.

1. Paprika je nabitá živinami

Paprika je plná mikroživin a prospěšných látek, 1 polévková lžíce sušené papriky (6,8 g) jí dodává (1):

• Kalorie: 19
• Bílkoviny: méně než 1 gram
• Tuk: méně než 1 gram
• Sacharidy: 4 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamin A: 19 % referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamin E: 13 % RHP
• Vitamin B6: 9 % RHP
• Železo: 8 % RHP

Je pozoruhodné, že toto malé množství představuje téměř 20 % denní potřeby vitaminu A.

Toto koření obsahuje také řadu antioxidantů, které bojují proti poškození buněk reaktivními molekulami zvanými volné radikály.

Poškození volnými radikály je spojeno s chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob a rakoviny. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty proto může pomoci těmto onemocněním předcházet (2).

Hlavní antioxidanty v paprice patří do skupiny karotenoidů a zahrnují betakaroten, kapsaicin, zeaxantin a lutein (3, 4, 5, 6).

Shrnutí:

• Paprika je bohatá na několik vitamínů, minerálů a antioxidantů. 1 polévková lžíce (6,8 gramů) představuje 19 % denní potřeby vitaminu A.

2. Paprika může podporovat zdravý zrak

Paprika obsahuje několik živin, které mohou podpořit zdraví očí, včetně vitaminu E, beta-karotenu, luteinu a zeaxanthinu (7).

Studie totiž spojují vysoký příjem některých z těchto živin ve stravě se snížením rizika věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) a šedého zákalu (8, 9).

Zejména lutein a zeaxantin, které působí jako antioxidanty, mohou zabránit poškození očí (10).

Ve studii provedené na více než 1 800 ženách byla u těch, které měly ve stravě nejvyšší příjem luteinu a zeaxanthinu, o 32 % nižší pravděpodobnost vzniku katarakty než u žen s nejnižším příjmem (9).

Jiná studie na 4 519 dospělých osobách podobně zjistila, že vyšší příjem luteinu a zeaxanthinu byl spojen se sníženým rizikem vzniku AMD (8).

Shrnutí:

• Obsah živin v v paprice, zejména lutein a zeaxantin, jsou spojovány s lepšími očními funkcemi. a nižším rizikem šedého zákalu a AMD.

3. Paprika může snižovat zánět

Některé druhy paprik, zejména pálivé, obsahují sloučeninu kapsaicin (11, 12).

Předpokládá se, že kapsaicin se váže na receptory na nervových buňkách a snižuje tak zánět a bolest (13, 14, 15).

Proto může chránit před řadou zánětlivých a autoimunitních onemocnění, včetně artritidy, poškození nervů a zažívacích problémů (13, 16).

Několik studií ukazuje, že krémy na lokální použití s kapsaicinem pomáhají snižovat bolest způsobenou artritidou a poškozením nervů, ale výzkumy týkající se kapsaicinových tablet jsou omezenější (13).

Ve studii provedené na 376 dospělých osobách s gastrointestinálními onemocněními pomohly doplňky stravy s kapsaicinem zabránit zánětu a poškození žaludku (17).

Jiná studie na potkanech odhalila, že desetidenní užívání kapsaicinových doplňků snižovalo zánět spojený s autoimunitním onemocněním nervů (18).

Shrnutí:

• Protizánětlivá sloučenina kapsaicin v paprice může léčit bolest a bojovat proti zánětům, které souvisejí s různými negativními zdravotními stavy.

4. Paprika může zlepšit hladinu cholesterolu

Paprika může mít příznivý vliv na hladinu cholesterolu.

Zejména kapsaicin, karotenoid obsažený v tomto oblíbeném koření, může zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, který je spojován s nižším rizikem srdečních onemocnění (19, 20, 21).

Jedna dvoutýdenní studie zjistila, že u potkanů krmených paprikou a kapsaicinem došlo k významnému zvýšení hladiny HDL ve srovnání s potkany na kontrolní stravě (20).

Karotenoidy obsažené v paprice mohou také přispívat ke snížení hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (19).

Ve 12týdenní studii na 100 zdravých dospělých osobách, které užívaly doplněk stravy obsahující 9 mg karotenoidů z papriky denně, byla hladina LDL (špatného) a celkového cholesterolu výrazně nižší než u těch, které dostávaly placebo (22).

Shrnutí:

• Studie potvrzují, že karotenoidy obsažené v paprice mohou přispívat ke snižování hladiny LDL (špatného) cholesterolu a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, a tím zlepšit zdraví srdce.

5. Paprika může mít protirakovinné účinky

Četné sloučeniny v paprice mohou chránit před rakovinou.

Bylo prokázáno, že některé karotenoidy v paprice, včetně beta-karotenu, luteinu a zeaxanthinu, bojují proti oxidačnímu stresu, který pravděpodobně zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny (23, 24).

Pozoruhodné je, že ve studii provedené na téměř 2000 ženách měly ty, které měly v krvi nejvyšší hladinu beta karotenu, luteinu, zeaxantinu a celkového množství karotenoidů, o 25-35 % nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu (25).

Navíc kapsaicin obsažený v paprice může inhibovat růst a přežívání rakovinných buněk tím, že ovlivňuje expresi několika genů (26).

Shrnutí:

• Sloučeniny včetně karotenoidů a kapsaicinu, mohou blokovat růst rakovinných buněk a bojovat proti oxidačnímu stresu souvisejícímu s rizikem vzniku rakoviny.

6. Paprika může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi

Kapsaicin obsažený v paprice může pomáhat při léčbě cukrovky.

Kapsaicin totiž může ovlivňovat geny podílející se na kontrole hladiny cukru v krvi a inhibovat enzymy, které v těle štěpí cukr. Může také zlepšovat citlivost na inzulín (27, 28).

Ve čtyřtýdenní studii na 42 těhotných ženách s cukrovkou užívání denního doplňku stravy s 5 mg kapsaicinu významně snížilo hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s placebem (29).

Jiná 4týdenní studie u 36 dospělých osob zjistila, že strava s chilli papričkami obsahujícími kapsaicin významně snížila hladinu inzulinu v krvi po jídle ve srovnání se stravou bez chilli. Nižší hladina inzulinu obvykle znamená lepší kontrolu hladiny cukru v krvi (30).

Shrnutí:

• Kapsaicin v paprice může přispívat ke snížení hladiny cukru a inzulínu v krvi, což by mohlo být zvláště výhodné pro lidi s cukrovkou.

7. Paprika je důležitá pro zdravou krev

Paprika je bohatá na železo a vitamin E, dvě mikroživiny důležité pro zdravou krev.

Železo je důležitou součástí hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která pomáhá roznášet kyslík po celém těle, zatímco vitamin E je potřebný k vytvoření zdravých membrán těchto buněk (31, 32).

Nedostatek některé z těchto živin proto může snížit počet červených krvinek. To může způsobit anémii, stav, který se vyznačuje únavou, bledou kůží a dušností (31, 32, 33).

Jedna studie na 200 mladých ženách spojila nízký příjem železa s téměř šestinásobně vyšším rizikem anémie ve srovnání s dostatečným příjmem (34).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že vitamin E je velmi účinný při opravě poškození červených krvinek - a že nedostatek tohoto vitaminu může vést k anémii (35, 32).

Shrnutí:

• Paprika má vysoký obsah železa a vitaminu E, které pomáhají vytvářet zdravé červené krvinky a tím mohou zabránit chudokrevnosti.

Paprika se snadno přidává do jídelníčku

Paprika je všestranné koření, které lze použít do mnoha pokrmů.

Vyrábí se ve třech hlavních druzích, které se liší chutí a barvou v závislosti na pěstování a zpracování papriky.

Sladká paprika má kromě sladké chuti i nádech kouřovosti. Lze ji použít jako koření do masa, bramborového salátu a vajec.

Naopak pálivá paprika je ostřejší a často se přidává do polévek a dušených pokrmů, jako je maďarský guláš.

Sladká, kouřová chuť uzené papriky se nejlépe hodí k rýži, čočce a fazolím.

Papriku můžete přidat i do jednoduchých každodenních jídel a posypat jí vajíčka uvařená natvrdo, nakrájenou zeleninu, dipy, vařenou rýži, pečené brambory a saláty.

Stejně tak jsou k dispozici i paprikové doplňky stravy.

Shrnutí:

• Tři druhy papriky - sladké, pálivé a uzené - lze přidávat do masových pomazánek, polévek, vajec, fazole, rýži a mnoho dalších pokrmů.

Závěr

Paprika je barevné koření získávané z mletých paprik.

Nabízí řadu prospěšných látek, včetně vitaminu A, kapsaicinu a karotenoidních antioxidantů. Tyto látky mohou mimo jiné pomáhat předcházet zánětům a zlepšovat hladinu cholesterolu, zdraví očí a cukru v krvi.

Toto koření můžete přidávat do různých pokrmů, včetně masa, zeleniny, polévek a vajec.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate