7 potravin, které vám mohou ubírat energii

- Pixabay

Barbora Nová

Je normální, že hladina energie během dne mírně stoupá a klesá, přičemž tento přirozený příliv a odliv může ovlivnit řada faktorů. Patří mezi ně úroveň spánku a stresu, úroveň vaší fyzické aktivity a potraviny, které jíte.

Obecně platí, že po jídle nebo svačině obvykle doplníte energii a budete se cítit energičtěji. Některá jídla však mohou vaši energii spíše ubrat.

Následuje sedm potravin, které mohou vaši energii ubírat.

1. Bílý chléb, těstoviny a rýže

Obiloviny jsou bohaté na sacharidy, které tělu poskytují dobrý zdroj energie.

Zpracované obiloviny, jako jsou například bílý chléb, těstoviny a bílá rýže, však mohou ve skutečnosti způsobit více škody než užitku, pokud jde o hladinu vaší energie.

Částečně je to proto, že při zpracování je odstraněna vnější vrstva zrna obsahující vlákninu, tzv. otruby. Z tohoto důvodu obsahují zpracované obiloviny méně vlákniny a mají tendenci se trávit a vstřebávat rychleji než celá zrna (1).

Z tohoto důvodu jídlo bohaté na zpracované obiloviny obvykle způsobí rychlý vzestup hladiny cukru a inzulínu v krvi a následný pokles energie.

Naproti tomu celozrnné obiloviny pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a pomáhají udržovat stálou energii po celý den (2).

Zpracované obiloviny také postrádají další důležitou část zrna: klíček. Klíček obsahuje mnoho důležitých živin, které mohou také hrát roli při udržování hladiny energie.

Klíček je například obzvláště bohatý na vitaminy skupiny B, které vaše tělo může využít k tvorbě energie (3).

Vyhýbání se zpracovaným obilovinám nebo jejich nahrazení celozrnnými alternativami proto může vašemu tělu poskytnout více živin a zabránit energetickým výkyvům a pádům.

Shrnutí:

• Zpracované obiloviny se nacházejí v potravinách, jako je bílý chléb, těstoviny a bílá rýže. Obsahují méně živin a mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi, což vám může snižovat hladinu energie.

2. Snídaňové cereálie, jogurty a další potraviny s přidanými cukry

Mnoho potravin na trhu je zatíženo přidanými cukry, které se při příliš časté konzumaci mohou podepsat na vaší energetické hladině.

Mnoho lidí například považuje snídaňové cereálie za důležitou součást zdravé a energii dodávající snídaně. Mnoho druhů však ve skutečnosti nedokáže poskytnout očekávaný energetický start do nového dne.

Je to proto, že většina snídaňových cereálií obsahuje velmi málo vlákniny, ale zato značné množství přidaných cukrů. Ve skutečnosti tvoří cukry až 50% celkového obsahu sacharidů, které se nacházejí v mnoha oblíbených snídaňových cereáliích (4, 5, 6, 7).

Tato kombinace vysokého obsahu cukru a nízkého obsahu vlákniny může zvýšit hladinu cukru a inzulínu v krvi, což vede k nárůstu energie a následnému pádu.

Některé výzkumy navíc ukazují, že konzumace potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů může zvýšit pravděpodobnost, že budete mít chuť na další sladké potraviny, což může vést k vytvoření cyklu vyčerpávajícího energii (8).

Abyste se vyhnuli efektu ztráty energie, který způsobují cereálie plné cukru, vybírejte si druhy bez přidaného cukru, které obsahují alespoň 4-5 gramů vlákniny v jedné porci.

Mezi další oblíbené snídaňové potraviny, které obvykle obsahují velké množství přidaných cukrů, patří ochucené jogurty, džusy, muffiny, müsli tyčinky a dokonce i některé druhy chleba.

Pokud si chcete udržet vysokou hladinu energie, pravděpodobně vám prospěje, když se jim vyhnete nebo si najdete méně sladké alternativy.

Shrnutí:

• Potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů mohou vaši energii spíše snížit než zvýšit. Mohou také zvýšit vaši chuť na další sladké potraviny, což může způsobit začarovaný kruh, který ubírá energii.

3. Alkohol

Alkohol je známý svým uvolňujícím účinkem. Ve skutečnosti mnoho lidí uvádí, že trocha alkoholu k večeři nebo večer jim obvykle pomáhá snadněji usnout. Ačkoli to může znít pozitivně, nemusí tomu tak nutně být.

Alkohol totiž může ve skutečnosti snižovat kvalitu a délku spánku, což vede k celkově méně klidnému spánku (9).

Ačkoli vám tedy alkohol může pomoci cítit se uvolněněji nebo snadněji usnout, v závislosti na množství, které zkonzumujete, může ve skutečnosti vyčerpat vaši energii tím, že se druhý den ráno probudíte méně odpočatí.

Nicméně se předpokládá, že nízká až střední konzumace alkoholu nemá na kvalitu a délku spánku velký vliv (10).

Chcete-li se tedy vyhnout účinkům alkoholu na úbytek energie, dbejte na to, abyste jeho konzumaci udržovali v nízkých až středních hodnotách.

Ta je definována jako jeden nebo méně standardních nápojů denně u žen a dva nebo méně nápojů u mužů. Jeden standardní nápoj odpovídá 350 ml piva, 150 ml vína nebo 50 ml lihovin.

Shrnutí:

• Přílišná spotřeba alkoholu, zejména před spaním, může snížit kvalitu a délku vašeho spánku a pravděpodobně způsobí, že se druhý den budete cítit neodpočatí.

4. Káva

Při umírněné konzumaci může mít káva pozitivní fyzické i psychické účinky.

Studie například ukazují, že káva může pomoci snížit riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 26-34% (11, 12).

Přehled 18 studií dále uvádí, že každý šálek kávy, který člověk denně vypije, může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu až o 7% (13).

Uvádí se také, že kofein, stimulant obsažený v kávě, vytváří krátkodobý příliv energie a mozkových funkcí, na což se mnoho lidí spoléhá, když se cítí unavení (14, 15).

Pravidelné pití kávy však způsobí, že si vaše tělo vytvoří postupně toleranci, což sníží sílu jejích účinků. A co je ještě důležitější, pravidelné spoléhání se na kávu namísto správné výživy nebo spánku může časem vyčerpat vaši energii (16).

Příliš mnoho kofeinu může také negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku, což může dlouhodobě snižovat hladinu vaší energie (17, 18).

Ti, kdo konzumují kávu, by měli její příjem omezit na přibližně čtyři šálky denně (19).

Shrnutí:

• Při přiměřené konzumaci může káva zvýšit hladinu energie a poskytnout řadu dalších výhod. Pravidelné spoléhání se na kávu pro zvýšení hladiny energie, než na správnou výživu a spánek, se může z dlouhodobého hlediska vymstít.

5. Energetické nápoje

Nelze popřít, že energetické nápoje vám mohou krátkodobě dodat energii. Několik studií totiž ukazuje, že energetické nápoje mohou kromě snížení ospalosti zvýšit koncentraci a paměť přibližně o 24% (20, 21, 22).

Výrobci energetických nápojů zahrnují do svých přípravků koktejl povzbuzujících složek. Vědci však většinu účinků zvyšujících energii připisují cukru a kofeinu, které tyto nápoje obsahují (23).

Pokud jde o cukr, mnoho energetických nápojů ho obsahuje směšně vysoké množství - někdy až 10 čajových lžiček (52 gramů) v jednom balení.

Jak již bylo zmíněno, konzumace velkého množství přidaných cukrů může způsobit, že vaše energie prudce stoupne a poté prudce klesne, což může způsobit, že se budete cítit unavenější než před konzumací nápoje.

Stejně jako v případě kávy si navíc ti, kdo pravidelně konzumují energetické nápoje, mohou na kofein v nich obsažený vytvořit toleranci. To znamená, že piják musí konzumovat stále větší množství, aby pocítil stejné účinky zvyšující energii (24).

Některé výzkumy navíc ukazují, že energetické nápoje mohou snižovat délku a kvalitu spánku. Pokud se tak děje příliš často, očekávejte, že to sníží vaši energetickou hladinu (25).

Za zmínku také stojí, že energetické nápoje někdy obsahují výrazně více kofeinu než stejné množství kávy.

To může u některých konzumentů energetických nápojů způsobit překročení doporučeného denního limitu 400 mg kofeinu, což může způsobit nervozitu, úzkost a bušení srdce. Může také způsobit záchvaty paniky (17, 18, 19).

Shrnutí:

• Energetické nápoje mohou poskytnout krátkodobé zvýšení hladiny energie. Jejich vysoký obsah cukru a kofeinu však mohou zkrátit délku a kvalitu vašeho spánku a způsobit, že se vaše hladina energie propadne a vy se budete cítit vyčerpaní.

6. Smažená a rychlá jídla

Smažená a rychlá jídla mohou také vyčerpat vaši energii. Je to proto, že mají obecně vysoký obsah tuku a nízký obsah vlákniny, což jsou dva faktory, které mohou zpomalit vaše trávení.

Pomalejší trávení může snížit rychlost, s jakou se do těla dostávají živiny dodávající energii, a tím zpozdit nárůst energie, který byste po jídle mohli očekávat (26).

Smažená a rychlá jídla navíc obvykle obsahují málo vitaminů, minerálů a dalších důležitých živin. Potraviny bohaté na živiny pomáhají zvyšovat a udržovat hladinu energie, ale příliš častá konzumace smažených a rychlých jídel je může z vašeho jídelníčku vytlačit.

Konzumace příliš velkého množství tučných jídel najednou může také způsobit, že se budete cítit příliš plní. V některých případech vám to může ubrat energii nebo chuť cokoli dělat po několik následujících hodin.

Shrnutí:

• Smažená a rychlá jídla často obsahují málo živin, hodně tuku a málo vlákniny. Mohou zpomalit váše trávení a vytěsnit z vaší stravy živiny, které zvyšují energii, což může dlouhodobě snižovat vaši energetickou hladinu.

7. Nízkokalorické potraviny

Když přijde čas jídla, někteří lidé si vybírají nízkokalorické verze svých oblíbených potravin v domnění, že jsou zdravější volbou.

Zařazení příliš velkého množství těchto potravin do jídelníčku však může vést k tomu, že během dne sníte nedostatečný počet kalorií, což může výrazně snížit vaši energetickou hladinu.

Kalorie jsou měrnou jednotkou, která slouží k odhadu, kolik energie dodá potravina vašemu tělu po jejím strávení. Vaše tělo využívá kalorie k udržení základních funkcí, jako je dýchání, myšlení a srdeční tep.

Zkonzumované kalorie zahrnují také energii, kterou během dne vydáte na pohyb, včetně kalorií, které spálíte při cvičení.

Pravidelné dodávání tělu podstatně méně kalorií, než potřebuje, může způsobit hormonální nerovnováhu a zpomalit metabolismus, takže se budete cítit vyčerpaní (27, 28).

Konzumace příliš malého množství kalorií při jídle může také zvýšit chuť na jídlo. To vás může vést k přejídání při dalším jídle, takže se budete cítit příliš plní a pomalí (29, 30, 31).

Shrnutí:

• Nízkokalorické potraviny nejsou účinné při zvyšování hladiny energie. Mohou také způsobit, že za den zkonzumujete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje a tím může narušit vaši hormonální rovnováhu a metabolismus a objeví se pocit vyčerpanosti.

Závěr

Jídlo a pití jsou obecně považovány za účinné způsoby, jak zvýšit hladinu energie.

Záleží však na tom, co jíte. Přesněji řečeno, sedm výše uvedených potravin a nápojů vaši energetickou nádrž spíše vyčerpá, než aby ji znovu doplnilo.

Konzumace těchto potravin zřídka nebo s mírou pravděpodobně nebude mít dlouhodobé negativní účinky. Pokud však máte neustále nízkou hladinu energie, může být pro vás výhodné se těmto potravinám zcela vyhnout.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu