Zdravé stravování je lidské: Radosti, výzvy a 3 věci, které můžete udělat

Ariane Lang, doktorka farmacie, MBA

Ariane Langová získala bakalářský titul v oboru výživy a dietetiky na Univerzitě lékařských věd v San José v Kostarice a magisterský titul v oboru obchodní administrativy. Je také spolumajitelkou společnosti Workplace Balance, která poskytuje služby v oblasti firemní výživy, a instruktorkou pilates. Ariane ráda žije aktivně a zdravě a také vzdělává své pacienty a klienty v tom, jak sami vést vyvážený životní styl.

Když se zeptáte skupiny lidí, co pro ně znamená zdravé stravování, pravděpodobně dostanete pokaždé jinou odpověď.

Pro někoho zdravé stravování znamená omezit návyk na rychlé občerstvení nebo konzumovat více ovoce a zeleniny, zatímco pro jiného to může znamenat, že si občas dopřeje kousek dortu bez výčitek svědomí.

Přesto si lidé, kteří trpí určitými zdravotními potížemi nebo dokonce potravinovými alergiemi, mohou pojem zdravé stravování představovat po svém.

Stručně řečeno, neexistuje jediná správná odpověď na to, co znamená zdravé stravování. Zdravé stravování je lidské a jako lidé máme všichni různá přání a potřeby, které nevyhnutelně ovlivňují náš výběr potravin. A co víc, to, co pro vás zdravé stravování znamená, se může v průběhu různých etap vašeho života dokonce měnit, jak rostete a přizpůsobujete se svým neustále se měnícím potřebám.

V tomto článku se zabývám lidskou stránkou zdravého stravování a uvádím své vlastní tipy, které vám to usnadní.

Co pro mě znamená zdravé stravování

Definice zdravého stravování se pro mě za posledních několik let několikrát změnila. V době, kdy jsem byla na vysoké škole, znamenalo zdravé stravování dodržování výživových doporučení a dělání všeho podle předpisů. Znamenalo to však, že se změnil můj pohled na jídlo na talíři. Z jídla, které mi chutnalo, se stalo jídlo, ve kterém jsem viděla pouze živiny.

Z tradičního kostarického gallo pinto - neboli rýže a fazole - jsem najednou viděla komplexní sacharidy a rostlinné bílkoviny.

Když jsem pak začala vykonávat praxi nutriční terapeutky, představa, že dietář by měl vypadat určitým způsobem nebo zapadat do určitého tělesného typu, mě vedla k přesvědčení, že zdravé stravování znamená měřit si jídlo, abych přesně věděla, co jím. Mohla jsem jíst, na co jsem měla chuť, pokud jsem měla v jídelníčku potřebné živiny.

Dávala jsem svému tělu vše, co potřebovalo, aby bylo zdravé, ale zdravé stravování přesahuje rámec živin. Jde také o to, jak se při něm cítíte, a vzhledem k tomu, že jídlo je podstatnou součástí kultury a společenských událostí, mělo by být jídlo něčím, co nás baví.

Dnes mám ke zdravému stravování jiný přístup. Jsem v jídle mnohem flexibilnější a chápu, že klíčem k výživě a spokojenosti s jídlem je rovnováha.

Zdravé stravování nyní znamená, že většinou dbám na to, aby se na mém talíři objevily potraviny ze všech skupin, aniž bych cokoli měřila nebo přemýšlela o rostlinných vs. živočišných bílkovinách nebo jednoduchých vs. složitých sacharidech.

Znamená to také, že si mohu dopřát od všeho trochu - včetně sladkostí, rychlého občerstvení a dezertů - s mírou a bez nutnosti odměřovat nebo počítat.

Jak vidíte, najít rovnováhu, která mi vyhovuje, se nepodařilo ze dne na den. Naopak, moje definice zdravého stravování se měnila s tím, jak jsem procházela různými etapami svého života.

Pokud se budete snažit vyživovat své tělo a naslouchat tomu, co potřebuje, můžete dát zdravému stravování i vlastní smysl, protože zdravé stravování je pro každého.

Shrnutí:

• Zdravé stravování pro mě znamená vyživovat své tělo a zároveň být v klidu s jídlem. Vaše definice zdravého stravování se může časem měnit, jak budete dospívat a měnit své priority.

Pohled z širší perspektivy

Stejně jako mnoho jiných věcí v životě, ani zdravé stravování nemusí vždy dopadnout podle vašich představ.

Možná se vám stane, že uvíznete v práci pozdě večer nebo jste příliš unavení na to, abyste si připravili domácí večeři, a to neznamená, že byste si neměli objednat jídlo s sebou a skutečně si na něm pochutnat.

Pokud zdravé stravování znamená být flexibilní v tom, co jíte, budete se muset naučit přizpůsobit okolnostem, což se může stát častěji než jindy.

V případech, kdy si vybírám jídlo na základě momentální situace, se snažím volit nejlepší volbu z toho, co dostanu. Kdykoli mohu, snažím se objednat si něco, co se nejvíce blíží domácímu jídlu, nebo se rozhodnu pro sendvič, salát nebo mísu.

Přesto mám někdy chuť na pizzu - tak si ji dám a vychutnám si ji také!

V takových chvílích si uvědomuji, že je třeba vidět širší souvislosti. Totiž že zdravé stravování není definováno jednotlivými jídly, ale volbami, které děláme den po dni.

Jeden můj blízký přítel mi kdysi řekl přísloví, které zní: "Jedno špatné jídlo tě neudělá nemocným, stejně jako jedno dobré jídlo tě neudělá zdravým".

Shrnutí:

• Pokud jde o zdravé stravování, jedno jídlo neurčuje vaše návyky - rozhoduje celkový výběr potravin.

Někdy to může být náročné

Když jste dietolog, mnoho lidí si myslí, že jíst zdravě je pro vás přirozené. Přesto jsme také lidé a jako každý jiný milujeme zákusky a máme chuť na jídlo.

V mém případě bylo jednou z největších výzev, kterým jsem musela čelit, když jsem se musela vzdát většiny potravin obsahujících sacharidy, abych zvládla opakující se infekce.

Sacharidy jsou obsaženy v mnoha skupinách potravin, včetně obilovin, škrobové zeleniny, luštěnin, ovoce a mléčných výrobků. Jsou také přítomny ve zpracovaných potravinách a sladkostech.

Odborníci je často rozdělují do dvou skupin podle obsahu vlákniny (1):

• Celozrnné obiloviny: zachovávají si přirozeně se vyskytující vlákninu.
• Rafinované sacharidy: jsou zpracovány tak, aby se z nich odstranila vláknina, a obsahují přidaný cukr.

Teoreticky jsem měla vyřadit rafinované sacharidy, což je podle některých lidí to nejzdravější, co mohu udělat.

V praxi jsem se však nakonec vzdala všech druhů zpracovaných sacharidů, včetně celozrnného chleba a těstovin, spolu se škrobovou zeleninou, obilovinami a mléčnými výrobky.

Seznam potravin bohatých na sacharidy, které jsem mohla jíst, se tak omezil na ovoce, oves, quinou a luštěniny - čočku, fazole, cizrnu a edamame (nezralá sója).

Někteří lidé mi říkali, že tento přechod pro mě jako dietologa nebude tak těžký. Chvíli mi však trvalo, než jsem si na nový stravovací režim zvykla, zejména při plánování svačin na cestách nebo při jídle venku.

Naučila jsem se, že klíčem ke zvládání mých stravovacích potřeb je organizace a kreativita.

Shrnutí:

• Bez ohledu na důvod je změna stravovacích návyků náročná pro každého.

3 věci, které dělám já a které byste mohli dělat i vy

Jak jsem se zmínila výše, organizace a kreativita mi pomáhají každý den si vybrat to nejlepší jídlo. Je to proto, že z mého pohledu je zdravé stravování volbou, kterou děláme při každém jídle.

Z tohoto důvodu se snažím rozhodovací proces při výběru jídla nebo svačiny co nejvíce usnadnit. Díky tomu si mohu i nadále vybírat to, co je pro mě nejlepší.

Zde jsou tři věci, které dělám denně nebo týdně a které mi usnadňují zdravé stravování.

Příprava jídla

I když to může znít jako klišé, příprava jídla předem na celý týden mi opravdu pomáhá.

Vaření může zabrat spoustu času, ale když mám jídlo, které stačí jen ohřát a naservírovat, mám výživné jídlo připravené během několika minut.

Jedním z mých tipů na přípravu jídla je uvařit si dávku bílkovin - obvykle kuřecího nebo jiného libového masa, které mohu naporcovat a zmrazit na více než týden a jen rozmrazit, když je potřebuji.

Dbám také na to, abych si na celý týden připravila zeleninu. Díky tomu se nemusím dvakrát rozmýšlet, než si ke každému jídlu dám salát nebo uvařím zeleninovou přílohu.

Snažím se je připravovat na různé způsoby, abych se vyhnula tomu, že mě omrzí a rozhodnu se je nejíst.

Například pokud jde o mrkev nebo cuketu, nakrájím je buď na plátky, kostičky, nastrouhám nebo spiralizuji, což mi pomáhá snadno je začlenit do jídla.

Mějte ovoce na dosah ruky

Když mám ovoce na očích, připomíná mi to, abych ho během dne jedla.

Výzkumy ukazují, že s největší pravděpodobností sníte více jakýchkoli potravin, které si umístíte do své blízkosti, bez ohledu na to, zda se jedná o ovoce nebo sladkosti (2, 3, 4).

Tuto zásadu uplatňuji denně a rozhoduji se mít ovoce vystavené na stole a svačiny a sladkosti uložené stranou.

Dodržujte rutinu

I když oficiálně neplánuji týdenní jídelníček, mám určitý soubor jídel, kterých se držím při každém jídle.

Například moje snídaně obvykle zahrnuje:

• kostarickou klasiku gallo pinto s vejci
• toast s arašídovým máslem a vajíčkem
• ovesné vločky s ovocem
• ovesné palačinky

Totéž platí i pro ostatní jídla a svačiny, kde mám na výběr nejméně tři různé možnosti, aniž bych o tom dlouho přemýšlela.

Mít předem stanovený soubor jídel, o kterých vím, že mi chutnají, mi šetří čas, který bych musela věnovat rozhodování, co si dám, a umožňuje mi to střídat jídla podle toho, jestli mám chuť na něco sladkého nebo slaného.

Je to také velmi výhodné pro nakupování potravin, protože už víte, co si s největší pravděpodobností dáte ke každému jídlu.

Shrnutí:

• Příprava jídel, udržování ovoce na dosah ruky a dodržování rutiny jsou tři věci, které dělám pro zdravé stravování a které byste mohli dělat i vy.

Závěr

Všichni jsme lidé, kteří se neustále vyvíjejí a přizpůsobují změnám, a stejně tak se mění i naše pojetí zdravé výživy.

Zde jsem se s vámi podělila o to, jak se pro mě v průběhu let měnila definice zdravého stravování, o největší výzvu na mé cestě za zdravým stravováním a o své tipy a triky, které mi zdravé stravování usnadňují.

Můj způsob však rozhodně není "správný" - nebo jediný - způsob, jak se zdravě stravovat. Je to pouze to, co funguje pro mě, a může, ale nemusí fungovat i pro vás.

Zdravé stravování je lidské a pro každého z nás vypadá jinak. Zvažte, co byste mohli udělat ve svém vlastním režimu, abyste si nastavili podmínky pro úspěch ve zdravém stravování.

Pokud si nejste jisti, kde začít, zvažte spolupráci s registrovaným výživovým dietologem, protože vám může pomoci vytvořit koncepci udržitelného, výživného stravovacího plánu, který bude vyhovovat vašim konkrétním potřebám a životnímu stylu.

Zdroj: healthline.com

Více:

• Jídlo je tvůj nejlepší lék - MUDr. Henry Bieler

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu