6 působivých zdravotních přínosů černého česneku

- Pixabay

Barbora Nová

Černý česnek je syrový česnek, který lidé nechali několik týdnů zrát v kontrolovaných podmínkách s vysokou teplotou a vlhkostí. Stroužky česneku zhnědnou a nakonec zčernají v důsledku Millardovy reakce (1).

Kromě toho, že má černý česnek černé stroužky, má jemnější chuť a jemnější, lepivější konzistenci než česnek syrový (2).

Černý česnek má také řadu zdraví prospěšných účinků, které mohou převážit nad účinky syrového česneku, který neprošel procesem zrání.

Následuje přehled 6 možných zdravotních přínosů černého česneku.

1. Černý česnek obsahuje více antioxidantů

Proces stárnutí způsobuje, že černý česnek obsahuje podstatně více antioxidantů než česnek syrový (3).

Je to částečně proto, že allicin, sloučenina, která dodává česneku štiplavý zápach při drcení, se při stárnutí černého česneku přeměňuje na antioxidační sloučeniny, jako jsou alkaloidy a flavonoidy (2, 4).

Antioxidanty jsou sloučeniny, které pomáhají chránit buňky před oxidačním poškozením, které jinak může vést k různým onemocněním. Lidé antioxidanty přijímají většinou prostřednictvím rostlinných potravin, včetně česneku (5).

Jedna studie z roku 2014 zjistila, že celková antioxidační aktivita se během stárnutí výrazně zvýšila u černého česneku. V této studii dosáhl česnek nejvyššího obsahu antioxidantů po 21 dnech stárnutí (6).

Shrnutí:

• V důsledku procesu stárnutí obsahuje černý česnek více antioxidačních látek než česnek syrový. Antioxidanty mají ochranné účinky proti poškození buněk a nemocem.

2. Černý česnek pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi

Nekontrolovaná vysoká hladina cukru v krvi u lidí s cukrovkou může zvýšit riziko komplikací, včetně poškození ledvin, infekcí a srdečních onemocnění (7).

Ve studii provedené v roce 2019 na potkanech krmených stravou s vysokým obsahem tuků a cukru vedlo podávání extraktu z černého česneku ke zlepšení metabolismu, například ke snížení hladiny cholesterolu, snížení zánětu a regulaci chuti k jídlu (8).

Starší studie z roku 2009 na potkanech s cukrovkou zjistila, že zestárlý černý česnek vedl k vyšší úrovni antioxidační aktivity než čerstvý česnek. Autoři dospěli k závěru, že stárnutý černý česnek by mohl díky svým antioxidačním vlastnostem pomáhat předcházet komplikacím cukrovky (9).

V další studii na zvířatech z roku 2019 vědci krmili potkany stravou s vysokým obsahem tuku. U potkanů, kteří konzumovali černý česnek, byla zjištěna výrazně nižší hladina glukózy a inzulínu v krvi ve srovnání s těmi, kteří ho nekonzumovali (10).

Shrnutí:

• Studie prokázaly, že černý česnek může pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi, snižovat riziko těhotenské cukrovky a dokonce předcházet poškození způsobenému nekontrolovanou cukrovkou.

3. Černý česnek může snižovat riziko srdečních onemocnění

Studie na zvířatech prokázaly, že černý česnek může snižovat ukazatele srdečních onemocnění, včetně hladiny celkového cholesterolu, LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů v krvi. Může také zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (11).

Jedna studie na zvířatech porovnávala účinky syrového a černého česneku u potkanů, kteří se zotavovali z poškození srdce v důsledku ischemie - nedostatečného průtoku krve do srdce.

Vědci zjistili, že jak syrový, tak černý česnek pomohly otevřít krevní oběh a ochránit tak srdce před poškozením (12).

Jiná studie na zvířatech zjistila, že extrakt z černého česneku pomohl snížit celkový obsah tuků v krvi, triglyceridů a celkového cholesterolu u potkanů krmených stravou s vysokým obsahem tuků. Jejich zvýšená hladina obvykle znamená zvýšené riziko srdečních onemocnění (13).

Ve stejné studii na zvířatech černý česnek snížil vysoké hladiny triglyceridů a cholesterolu, čímž snížil riziko srdečních onemocnění (13).

V jiné studii dostávalo 60 osob se zvýšenou hladinou cholesterolu 6 gramů extraktu ze starého černého česneku nebo placeba denně po dobu 12 týdnů. Černý česnek zvýšil hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížil potenciální markery srdečních onemocnění. Mezi skupinami však nebyly zjištěny žádné rozdíly v triglyceridech, LDL ani celkovém cholesterolu (14).

V jedné studii dostávali účastníci s ischemickou chorobou srdeční 20 gramů extraktu z černého česneku denně po dobu 6 měsíců. U těch, kteří jej konzumovali, došlo ke zvýšení hladiny antioxidantů a zlepšení ukazatelů zdraví srdce ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo (15).

Shrnutí:

• Černý česnek může pomáhat snižovat některé ukazatele srdečních onemocnění, jako jsou triglyceridy a LDL (špatný) cholesterol. U některých lidí může také zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

4. Sloučeniny v černém česneku mohou chránit zdraví mozku

Černý česnek může pomáhat předcházet zánětům, které mohou zhoršovat paměť a časem zhoršovat funkci mozku.

Vědci naznačili, že zánět nervového systému může hrát roli při vzniku Alzheimerovy choroby (1, 16).

Jedna studie na potkanech zjistila, že černý česnek může snížit zánět mozku způsobený beta amyloidem a dokonce zlepšit krátkodobou paměť (17).

V jiné studii vědci vyvolali v mozku potkanů oxidační stres. Podávání extraktu z černého česneku potkanům zabránilo tomu, aby tento oxidační stres způsobil zhoršení paměti (18).

Shrnutí:

• Černý česnek může obsahovat sloučeniny, které pomáhají chránit mozek před ztrátou paměti a degenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.

5. Černý česnek může mít protirakovinné účinky

Několik studií naznačuje pozitivní účinek černého česneku v boji proti rakovinným buňkám.

V laboratorní studii vykazoval v krvi 21 dobrovolníků extrakt z černého česneku silnější imunostimulační, antioxidační a protirakovinné účinky než extrakt ze syrového česneku (19).

Vědci totiž zjistili, že roztok extraktu z černého česneku byl během 72 hodin toxický pro rakovinné buňky plic, prsu, žaludku a jater (19).

Jedna studie na lidech z roku 2006 zjistila, že extrakt z černého česneku (AGE) může mít potlačující účinek na buňky rakoviny tlustého střeva a konečníku (20).

Jiné starší studie na lidech to však nezjistily, vědci zjistili, že AGE nevedl k žádnému významnému rozdílu v kvalitě života pacientů s rakovinou, i když v některých případech se do určité míry zlepšil počet a aktivita přirozených zabíječů (NK) buněk (21, 22, 23).

Shrnutí:

• Černý česnek prokázal ve studiích určité potenciální účinky v boji proti rakovině.

6. Černý česnek může pomoci chránit vaše játra

Černý česnek může pomáhat chránit játra před poškozením, které může být způsobeno jejich neustálým vystavením chemickým látkám, lékům, alkoholu a bakteriím.

Studie na krysách zjistily, že černý česnek má ochranné účinky v případě poškození jater a zabraňuje jejich dalšímu poškození (24).

Černý česnek může být užitečný i při chroničtějších onemocněních. Jedna studie na zvířatech například zjistila, že černý česnek zlepšuje funkci jater v případě chronického poškození jater alkoholem, pravděpodobně díky své antioxidační aktivitě (25).

Jiná studie na obézních potkanech krmených dietou s vysokým obsahem tuků zjistila, že černý česnek snižuje ALT a AST, dvě chemické látky v krvi, které indikují poškození jater (26).

Shrnutí:

• Černý česnek může mít preventivní účinek na játra a chránit je před poškozením, které může být důsledkem zranění, každodenního působení chemických látek nebo dokonce chronického užívání alkoholu.

Potenciální nevýhody černého česneku

Předpokládá se, že ani syrový, ani černý česnek nemají závažné vedlejší účinky. Syrový česnek má však několik nevýhod, které může mít i česnek černý.

Konzumace syrového česneku ve velkém množství může zvýšit riziko krvácení. Z tohoto důvodu by se lidé užívající léky na ředění krve měli vyhýbat i černému česneku ve velkém množství (27).

Jedna studie však zkoumala vliv extraktu ze stařeného česneku na srážlivost krve u lidí užívajících léky na ředění krve a zjistila, že nepředstavuje žádné vážné riziko (28).

Přesto je nejlepší poradit se s odborníkem, abyste zjistili, zda je pro vás černý česnek bezpečný a vhodný.

Kromě toho by se černému česneku měli vyhnout také lidé, u kterých se po konzumaci syrového česneku objeví alergická reakce (29).

Shrnutí:

• Pokud máte alergii na syrový česnek, vyhněte se černému česneku. Ve větším množství se mu vyhněte také v případě, že užíváte léky na ředění krve. Pokud máte obavy z užívání černého česneku, poraďte se s odborníkem.

Jak zařadit černý česnek do jídelníčku

I když možná znáte spíše syrový česnek, černý česnek může být chutným doplňkem vašeho jídelníčku.

Jeho nasládlá chuť a želatinová konzistence se dobře hodí k několika pokrmům.

Následují některé ze způsobů, jak můžete černý česnek použít:

• Přidejte ho do sójové omáčky a připravte si chutné smažené jídlo.
• Použijte ho k dochucení polévek.
• Rozmačkejte ho do sýrového dipu nebo smetanového sýra.
• Smíchejte ho s majonézou nebo hummusem.
• Nakrájejte stroužky na tenké plátky a přidejte je do salátů nebo těstovinových pokrmů.
• Použijte je jako posypku na pizzu.
• Smíchejte je s olivovým olejem a připravte si jednoduchou zálivku na salát.

Možná také zjistíte, že si černý česnek vychutnáváte samostatně, protože je jemnější než syrový česnek.

Shrnutí:

• Černý česnek má ve srovnání se syrovým česnekem jemnější a sladší chuť. Můžete ho přidávat do těstovin, polévek nebo hranolků, přimíchávat ho do olejů nebo přimíchávat do dipů a omáček.

Závěr

Černý česnek je syrový česnek, který byl několik týdnů zrající v kontrolovaných podmínkách. Tím se změní jeho barva a chuť.

Tento proces také výrazně zvyšuje antioxidační aktivity česneku. Antioxidanty obsažené v černém česneku jsou totiž pravděpodobně důvodem jeho potenciálních příznivých účinků na srdce, játra, hladinu cukru v krvi a mozek, stejně jako jeho potenciálních protirakovinných vlastností.

Předpokládá se, že černý česnek nemá závažné vedlejší účinky, ale měli byste se mu vyhnout ve velkém množství, pokud užíváte léky na ředění krve nebo máte alergii na česnek.

10 vědecky prokázaných zdravotních přínosů česneku

Barbora Nová

Současný výzkum ukazuje, že česnek může mít některé skutečné zdravotní účinky, například ochranu proti nachlazení a schopnost pomáhat snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu.

"Ať je jídlo tvým lékem a lék tvým pokrmem."

To jsou slavná slova starořeckého lékaře Hippokrata, který je často označován za otce západní medicíny, který předepisoval česnek k léčbě různých zdravotních potíží - a moderní věda mnohé z těchto příznivých účinků na zdraví potvrdila.

Následuje 10 zdraví prospěšných účinků česneku, které jsou potvrzeny výzkumem.

1. Česnek obsahuje sloučeniny se silnými léčivými účinky

Česnek je rostlina z čeledi cibulovitých (Allium). Je blízce příbuzný cibuli, šalotce a pórku, přičemž každý segment česnekové cibulky se nazývá stroužek. V jedné cibulce je plus minus 10-20 stroužků.

Česnek roste v mnoha částech světa a díky své silné vůni a lahodné chuti je oblíbenou ingrediencí při vaření. V dávné historii se však česnek používal především pro své zdravotní a léčivé vlastnosti (1).

Jeho používání bylo dobře zdokumentováno mnoha významnými civilizacemi, včetně Egypťanů, Babyloňanů, Řeků, Římanů a Číňanů (1).

Vědci dnes vědí, že většina zdraví prospěšných účinků česneku je způsobena sirnými sloučeninami, které vznikají při sekání, drcení nebo žvýkání stroužku česneku.

Asi nejznámější sloučeninou je alicin. Allicin je však nestabilní sloučenina, která je v čerstvém česneku přítomna pouze krátce po jeho rozkrojení nebo rozdrcení (2).

Mezi další sloučeniny, které mohou mít vliv na zdraví prospěšné účinky česneku, patří diallyl disulfid a s-allyl cystein (3).

Sloučeniny síry z česneku se do těla dostávají z trávicího traktu. Poté putují po celém těle a mají silné biologické účinky.

Shrnutí:

• Česnek je rostlina z čeledi cibulovitých, která se pěstuje pro svou výraznou chuť a zdraví prospěšné účinky. Obsahuje sloučeniny síry, které jsou zodpovědné za některé z těchto zdraví prospěšných látek.

2. Česnek je výživný, ale má velmi málo kalorií

Jeden stroužek (3 gramy) syrového česneku obsahuje (4):

• Mangan: 2% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamín B6: 2% RHP
• Vitamín C: 1% RHP
• Selen: 1% RHP
• Vláknina: 0,06 g

Obsahuje 4,5 kalorií, 0,2 gramů bílkovin a 1 gram sacharidů. Česnek také obsahuje stopová množství různých dalších živin.

Shrnutí:

• Česnek má nízký obsah kalorií a je bohatý na vitamin C, vitamin B6 a mangan. Obsahuje také stopové množství různých dalších živin.

3. Česnek pomáhá chránit před nemocemi, včetně nachlazení

Je známo, že česnekové doplňky stravy posilují funkci imunitního systému. Rozsáhlá 12týdenní studie zjistila, že denní užívání česnekového doplňku snižuje počet nachlazení o 63% ve srovnání s placebem (5).

Průměrná délka trvání příznaků nachlazení se rovněž zkrátila o 70%, a to z 5 dnů ve skupině užívající placebo na pouhých 1,5 dne ve skupině užívající česnek.

Jiná studie zjistila, že vysoká dávka extraktu ze stařeného česneku (2,56 g denně) snížila počet dnů nemoci z nachlazení nebo chřipky o 61% (6).

Jeden z přehledů však dospěl k závěru, že je třeba provést další výzkum (7).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s česnekem mohou pomáhat předcházet nemocem, jako je chřipka a nachlazení, a snižovat jejich závažnost.

4. Účinné látky v česneku snižují krevní tlak

Kardiovaskulární onemocnění, jako je srdeční infarkt a mrtvice, mají zatím na svědomí více úmrtí než téměř jakékoli jiné onemocnění (8).

Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je jedním z nejdůležitějších faktorů, které mohou vést k těmto onemocněním. Studie na lidech zjistily, že doplňky stravy s česnekem mají významný vliv na snížení krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem (9, 10, 11).

V jedné studii bylo 600-1 500 mg extraktu ze stařeného česneku stejně účinných jako lék Atenolol při snižování krevního tlaku po dobu 24 týdnů (12).

Dávky doplňků stravy musí být poměrně vysoké, aby měly požadované účinky. Potřebné množství odpovídá asi čtyřem stroužkům česneku denně.

Shrnutí:

• Vysoké dávky česneku zlepšují krevní tlak u osob, kteří mají vysoký krevní tlak (hypertenzí). Doplňky stravy s česnekem jsou mnohdy stejně účinné jako běžné chemické léky, ale bez vedlejších účinků.

5. Česnek zlepšuje hladinu cholesterolu, což může snižovat riziko srdečních onemocnění

Česnek může snižovat celkový a LDL cholesterol. Předpokládá se, že u osob s vysokou hladinou cholesterolu snižují doplňky stravy s česnekem celkový a LDL cholesterol přibližně o 10-15% (13, 14, 15).

Pokud se podíváme konkrétně na LDL a HDL cholesterol, zdá se, že česnek snižuje LDL typ, ale nemá spolehlivý vliv na HDL (9, 10, 16, 17, 18).

Dalším známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění je vysoká hladina triglyceridů, ale zdá se, že česnek nemá na hladinu triglyceridů žádný významný vliv (15).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že česnekové doplňky stravy snižují celkový a LDL cholesterol, zejména u osob, které mají vysokou hladinu cholesterolu. HDL (dobrý) cholesterol a triglyceridy zřejmě ovlivněny nejsou.

6. Česnek obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci předcházet Alzheimerově chorobě a demenci

Oxidační poškození volnými radikály přispívá k procesu stárnutí. Česnek obsahuje antioxidanty, které podporují ochranné mechanismy organismu proti oxidačnímu poškození (19).

Bylo prokázáno, že vysoké dávky česnekových doplňků stravy zvyšují u lidí množství antioxidačních enzymů a také významně snižují oxidační stres u lidí s vysokým krevním tlakem (7, 9, 20).

Kombinovaný účinek na snižování cholesterolu a krevního tlaku, stejně jako antioxidační vlastnosti, mohou snižovat riziko běžných mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a demence (21, 22).

Shrnutí:

• Česnek obsahuje antioxidanty, které chrání před poškozením buněk a stárnutím. Může snižovat riziko Alzheimerovy choroby a demence.

7. Pravidelné užívání česneku vám může pomoci žít déle

Vzhledem k příznivým účinkům na důležité rizikové faktory, jako je krevní tlak, dává smysl, že by vám česnek mohl pomoci žít déle.

Důležitým faktorem je také skutečnost, že dokáže bojovat s infekčními chorobami, protože ty jsou častou příčinou úmrtí, zejména u starších lidí nebo lidí s nefunkčním imunitním systémem (23).

Shrnutí:

• Česnek má známé příznivé účinky na běžné příčiny chronických onemocnění, takže je logické, že by vám také mohl pomoci žít déle.

8. Doplňky stravy s česnekem mohou zlepšit sportovní výkonnost

Česnek byl jednou z prvních látek "zvyšujících výkonnost", přičemž se tradičně používal ve starověkých kulturách ke snížení únavy a zlepšení pracovní výkonnosti dělníků.

Především byl podáván olympijským atletům ve starověkém Řecku (1).

Studie na hlodavcích prokázaly, že česnek pomáhá při výkonu (23).

V jedné malé studii se u lidí s onemocněním srdce, kteří užívali česnekový olej po dobu 6 týdnů, snížila maximální tepová frekvence o 12% a zlepšila se jejich výkonnost při cvičení (24).

Studie na devíti závodících cyklistech však nezjistila žádný výkonnostní přínos (25).

Jiné studie potvrzují, že únavu vyvolanou cvičením lze pomocí česneku snížit (2).

Shrnutí:

• Česnek může zlepšit fyzickou výkonnost jak laboratorních zvířat, tak u lidí se srdečními chorobami.

9. Konzumace česneku může pomoci detoxikovat těžké kovy v těle

Bylo prokázáno, že ve vysokých dávkách chrání sirné sloučeniny v česneku před poškozením orgánů v důsledku toxicity těžkých kovů.

Čtyřtýdenní studie u zaměstnanců továrny na výrobu autobaterií (kteří byli nadměrně vystaveni olovu) zjistila, že česnek snížil hladinu olova v krvi o 19%. Snížil také mnoho klinických příznaků toxicity, včetně bolestí hlavy a krevního tlaku (26).

Tři dávky česneku denně dokonce předčily ve snížení příznaků lék D-penicilamin.

Shrnutí:

• V jedné studii bylo prokázáno, že česnek významně snižuje toxicitu olova a související příznaky.

10. Česnek může zlepšit zdraví kostí

Studie na hlodavcích ukázaly, že může minimalizovat úbytek kostní hmoty zvýšením hladiny estrogenu u samic (27, 28, 29, 30).

Jedna studie u žen v menopauze zjistila, že denní dávka suchého česnekového extraktu (odpovídající 2 gramům syrového česneku) významně snížila marker nedostatku estrogenu. To ukazuje, že tento doplněk stravy může mít příznivé účinky na zdraví kostí u žen (31).

Potraviny jako česnek a cibule mohou mít příznivé účinky také na osteoartrózu (32).

Shrnutí:

• Zdá se, že česnek má určitý přínos pro zdraví kostí tím, že zvyšuje hladinu estrogenu u žen, ale je třeba provést další studie na lidech.

Česnek lze snadno zařadit do jídelníčku a dodává mu chuť

Česnek je velmi snadné zařadit do současného jídelníčku. Doplňuje většinu slaných pokrmů, zejména polévky a omáčky. Výrazná chuť česneku může také dodat punc jinak nevýrazným receptům.

Česnek se dodává v několika formách, od celých stroužků a hladkých past až po prášky a doplňky stravy, jako je česnekový extrakt a česnekový olej.

Běžným způsobem použití česneku je prolisování několika stroužků čerstvého česneku lisem na česnek a jeho následné smíchání s extra panenským olivovým olejem a trochou soli. Funguje to jako velmi jednoduchá a výživná zálivka na salát.

Vedlejší účinky česneku

Mějte však na paměti, že česnek má i některé stinné stránky, například zápach z úst. Existují také lidé, kteří jsou na něj alergičtí. Pokud trpíte poruchou srážlivosti krve nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se před zvýšením konzumace česneku se svým lékařem.

Shrnutí:

• Česnek je chutný a snadno ho zařadíte do svého jídelníčku. Můžete ho použít do slaných pokrmů, polévek, omáček, dresinků a dalších.

Závěr

Po tisíce let se věřilo, že česnek má léčivé vlastnosti. Věda to v současnosti jednoznačně potvrzuje.

Pokud v současné době užíváte léky na ředění krve, před zvýšením příjmu česneku se poraďte se svým lékařem.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate