Proč jsou kvašené potraviny tak skvělé pro vaše zdraví?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Kvašené potraviny jsou již dlouho základem mnoha tradičních jídelníčků po celém světě. Kvašené potraviny, známé svou výraznou chutí, se v posledních letech vracejí na scénu a díky svým bohatým zdravotním přínosům jsou nyní doporučovány jako součást zdravého moderního jídelníčku.

Podle výzkumů lze praxi kvašení potravin vysledovat již 10 000 let před naším letopočtem na území dnešního Blízkého východu. Tato oblast se kdysi nazývala Úrodný půlměsíc a zahrnuje dnešní jižní Irák, Sýrii, Libanon, Jordánsko, Palestinu, Izrael, Egypt a části Turecka a Íránu (1).

Díky bohaté půdě a hojnosti vodních zdrojů je Úrodný půlměsíc historiky považován za kolébku civilizace a místo zrodu zavlažování a zemědělství. Dvě z prvních civilizací, které v této oblasti vyráběly kvašené potraviny, byli Egypťané a Sumerové, kteří kvašení používali především jako prostředek ke konzervaci potravin, které se snadno kazí (2).

Po větší část historie používaly různé kultury kvašení k prodloužení trvanlivosti potravin. Díky modernímu výzkumu dnes víme, že kvašením dochází ke změnám fyzikálních a chemických vlastností potravin, které nejen prodlužují jejich trvanlivost, ale také zvyšují jejich chutnost, obsah živin a zdraví prospěšné vlastnosti (3).

Tak se známé fermentované potraviny, jako je kimči, natto, miso, kefír, kysané zelí, tempeh, kombucha a jogurt, katapultovaly na přední příčky seznamu moderních superpotravin, které mají značné zdravotní účinky (4, 5).

Jak kvašení mění potraviny k lepšímu

K výrobě prospěšných kvašených potravin se používají dva typy fermentace. Mléčné kvašení, které je údajně jednou z nejstarších existujících metod konzervace potravin, umožňují bakterie mléčného kvašení, které využívají laktózu v potravinách k získání energie. Na oplátku tyto bakterie produkují chemickou látku zvanou kyselina mléčná, která brání růstu mikroorganismů způsobujících kažení potravin. Kyselina mléčná je také zodpovědná za kyselost fermentovaných potravin (6).

Kromě kyseliny mléčné jsou bakterie mléčného kvašení z rodu Lactobacillus známé tím, že produkují peroxid vodíku, další sloučeninu, která dokáže zastavit růst mikrobů způsobujících kažení potravin. Mezi kvašené potraviny, které možná znáte a které se vyrábějí pomocí fermentace kyseliny mléčné, patří kysané zelí, kimči, okurky, jogurt, miso a kváskový chléb (7).

Alkoholové nebo etanolové kvašení naproti tomu probíhá za aktivní účasti kvasinek, plísní nebo některých vybraných bakterií. Tyto mikroorganismy však místo laktózy přeměňují cukry, jako je fruktóza a glukóza, na alkohol (etanol), oxid uhličitý a teplo. Sloučeniny vzniklé tímto procesem, včetně oxidu uhličitého, jsou schopny chránit potraviny před plísněmi a jinými mikroby, které mohou způsobit jejich zkažení (8, 9).

Během etanolového kvašení pomáhají určité enzymy v kvasinkách také zvyšovat množství fytonutrientů, které jsou prospěšné pro lidské zdraví. Příkladem je kyselina kávová, silný antioxidant, který se nachází v ovoci, zelenině, jedlých bylinách a koření (10). Kyselina kávová se údajně uvolňuje během fermentace z kyseliny kaftarové, fenolové sloučeniny přirozeně přítomné v hroznové šťávě. Červené a bílé víno proto obsahují vysoké množství kyseliny kávové (11).

Kromě toho, že fermentace zabraňuje kažení potravin a zvyšuje obsah fytonutrientů v potravinách, pomáhá také ničit nevýživné složky potravin, které mohou narušovat činnost trávicích enzymů (12). Studie zároveň ukazují, že kvašením se pohodlně zbavujeme toxinů, zejména těch, které jsou obsaženy v potravinách rostlinného původu a které mohou tělu škodit (13).

Co však dělá z kvašených potravin skutečně skvělé potraviny pro podporu optimálního zdraví, je skutečnost, že kvašení zvyšuje biologickou využitelnost jejich obsahu živin (14). Podle výzkumu se organické kyseliny produkované fermentačními mikroby mohou vázat na bílkoviny a minerální látky a vytvářet rozpustné, snadno vstřebatelné produkty.

Studie publikovaná v časopise Fermentation také uvádí, že během fermentace vzniká enzym schopný rozkládat antinutriční látku, kyselinu fytovou (15). Tento enzym vám dále pomáhá využívat nutriční výhody fermentovaných potravin tím, že zabraňuje vazbě kyseliny fytové na minerální látky, což výrazně snižuje jejich biologickou dostupnost v trávicím traktu (16).

8 zdravotních výhod konzumace fermentovaných potravin

Kromě cenných vedlejších produktů kvašení, které obsahují, jsou zdravotní účinky kvašených potravin spojeny také s dobrými mikroby, které se v nich nacházejí. Tyto prospěšné mikroorganismy, často označované jako probiotika, žijí přirozeně i uvnitř vašeho těla, kde plní několik funkcí, které jsou nezbytné pro udržení vašeho celkového zdraví a pohody (17).

Následujeí informace, jak může zvýšení příjmu fermentovaných potravin bohatých na probiotika prospět vašemu zdraví:

1. Fermentované potraviny poskytují vysoké množství biologicky dostupných živin

Jak již bylo výše uvedeno, proces fermentace má jedinečné způsoby, jak zvýšit biologickou dostupnost živin, a proto se výživová hodnota potravin po fermentaci výrazně zvyšuje. Ještě působivější však je, že studie ukazují, že fermentační mikrobi, jako jsou bakterie mléčného kvašení, jsou schopni syntetizovat i některé esenciální vitaminy a také bioaktivní sloučeniny s prospěšnými účinky (18).

Podle výzkumů mohou probiotické bakterie a jejich protějšky ve střevech produkovat vitamin K a většinu ve vodě rozpustných vitaminů skupiny B, jako je biotin (B7), kobalamin (B12), folát (B9), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxin (B6), riboflavin (B2) a thiamin (B1) (19). Probiotické bakterie mohou také produkovat konjugovanou kyselinu linolovou (CLA) a konjugovanou kyselinu linolenovou (CLNA), izomery zdravých tuků, kyseliny linolové, resp. kyseliny linolenové (20).

CLA a CLNA, které se vyskytují pouze v potravinách živočišného původu, jsou spojovány s významnými zdravotními přínosy. Bylo zjištěno, že CLA podporuje zdravé hladiny cukru v krvi a krevního tlaku, které jsou již v normě (21). Zároveň bylo prokázáno, že CLNA má antioxidační vlastnosti a může také podporovat zdravý metabolismus lipidů (22).

2. Fermentované potraviny podporují zdravou funkci trávicího traktu

Kvašené potraviny jsou pro vaše střeva prospěšné, protože poskytují širokou škálu dobrých bakterií, které vám mohou pomoci udržet vyvážené složení střevní mikroflóry. Podle Dr. Davida Ludwiga, profesora výživy na Harvard T.H. Chan School of Public Health, je udržování této rovnováhy důležité, protože nezdravá směs mikroorganismů v trávicím traktu může oslabit stěny střev, což může vést k netěsnosti střev - syndrom propustného střeva (23).

Děravá střeva znamenají, že obsah střev neregulovaně uniká do krevního oběhu, což může z dlouhodobého hlediska vést k vážným zdravotním problémům. Naštěstí si můžete snadno udržet zdravou a vyváženou střevní mikroflóru zařazením fermentovaných potravin bohatých na probiotika do své běžné stravy. Tím také podpoříte přirozenou obranyschopnost svého těla, protože studie ukazují, že dobré střevní mikroby využívají esenciální aminokyseliny k podpoře zdravé funkce imunitního systému (24).

3. Fermentované potraviny podporují zdravou funkci imunitního systému

Nejnovější studie ukazují, že mít rozmanitou střevní mikroflóru je nejen lepší pro váš trávicí systém, ale také užitečné pro váš imunitní systém (25). To znamená, že vnášení většího množství probiotik do střev konzumací fermentovaných potravin je skvělým způsobem, jak podpořit zdravou funkci imunitního systému.

Potvrzují to i výsledky klinické studie provedené vědci ze Stanford School of Medicine, kteří zjistili, že strava s fermentovanými potravinami nejenže pomohla zvýšit diverzitu střevních mikrobů u účastníků, ale také podpořila kontrolovanější imunitní reakce (26). Tato zjištění potvrzují, že fermentované potraviny vám mohou pomoci udržet zdravý a optimálně fungující imunitní systém tím, že podporují zdravou regulaci imunity.

4. Fermentované potraviny podporují zdravou funkci mozku

Zařazení fermentovaných potravin do jídelníčku je prospěšné také pro váš mozek. Podle studie publikované v časopise The Journals of Gerontology může doplňování probiotik podporovat zdravou funkci mozku (27).

BDNF je klíčová molekula, která se podílí na změnách v mozku souvisejících s učením a pamětí (28). Zprávy potvrzují, že nerovnováha střevních mikrobů hladinu BDNF výrazně snižuje. Jak však ukázala studie, zdravou hladinu BDNF a optimální funkci mozku můžete podpořit udržováním vyvážené střevní mikroflóry pomocí fermentovaných potravin.

5. Fermentované potraviny podporují zdravou funkci srdce

Kvašené potraviny jsou více než jen potravinami pro mozek a střeva; jsou také potravinami pro zdravé srdce. Podle článku publikovaného v časopise Journal of the American College of Cardiology prospívají základní živiny a fytonutrienty v různých fermentovaných potravinách srdci tím, že podporují zdravou hladinu cholesterolu v krvi a krevního tlaku, které jsou již v normě (29).

Studie navíc ukazují, že přestože některé fermentované potraviny (např. kimči) obsahují vysoké množství sodíku, nemají žádný nepříznivý vliv na zdraví těch, kteří je pravidelně konzumují. Vědci se domnívají, že tento nepředpokládaný účinek sodíku může být způsoben přítomností dalších živin, jako je draslík, v kimči, který otupuje negativní účinky sodíku (30). 

6. Fermentované potraviny podporují přirozenou schopnost těla vylučovat toxiny

Bylo zjištěno, že bakterie mléčného kvašení se vážou s ionty kovů a snižují jejich toxicitu (31). Proto se říká, že fermentace dokáže podpořit přirozenou schopnost vašeho těla detoxikovat.

Kromě toho mnoho fermentovaných potravin, jako je například řepný kvas, obsahuje biologicky aktivní složky, které mohou podpořit zdravé funkce vašich jater (32). Zdraví jater jako hlavního detoxikačního orgánu vašeho těla má zásadní význam pro vaši schopnost vyloučit škodlivé látky z vašeho systému (33).

7. Fermentované potraviny podporují rozumné plány pro regulaci hmotnosti

Podle studií se složení střevních mikrobů lidí se zdravou hmotností liší od složení mikrobů lidí s nadváhou nebo obezitou. To znamená, že střevní mikroflóra má určitý vliv na metabolické faktory, které ovlivňují tělesnou hmotnost (34, 35). Tyto změny mohou v kombinaci se zdravou stravou a pravidelným cvičením pomoci podpořit rozumné cíle v oblasti regulace hmotnosti.

8. Fermentované potraviny podporují pozitivní náladu

Fermentované potraviny mají také pozitivní vliv na vaši náladu. Jak uvádí studie publikovaná v časopise Nutrition, jednou z výhod konzumace potravin bohatých na probiotika je, že mohou přirozeně zlepšit náladu (36). Vzhledem k tomu, že mozek přímo komunikuje se střevy prostřednictvím obousměrné signalizace, mohou změny ve střevní mikroflóře ovlivnit také funkci mozku a náladu (37).

8 kvašených potravin a nápojů pro lepší trávení a tím zdraví

Kimchi - Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Staří praktici hlásali "smrt začíná ve střevu", to ještě měli znalosti o zdraví. Ve střevu totiž vzniká více než 60% imunity.

Kvašení je proces, při kterém bakterie a kvasinky rozkládají cukry. Nejenže zlepšuje konzervaci potravin, ale konzumace kvašených potravin může také zvýšit počet prospěšných bakterií neboli probiotik ve střevech. Probiotika jsou spojována s řadou zdravotních výhod, včetně lepšího trávení, lepší imunity a dokonce i zvýšeného úbytku hmotnosti (1, 2, 3).

Následuje 8 fermentovaných potravin a nápojů, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují zdraví a trávení.

1. Kefír

Kefír je druh kysaného mléčného výrobku. Vyrábí se přidáním kefírových zrn - což je kombinace kvasinek a bakterií - do mléka. Výsledkem je hustý, pikantní nápoj s chutí, která je často přirovnávána k jogurtu. Studie ukazují, že kefír má řadu zdravotních přínosů, od trávení přes záněty až po zdraví kostí.

V malé, starší studii bylo prokázáno, že kefír zlepšil trávení laktózy u 15 osob s laktózovou intolerancí. Lidé s tímto onemocněním nemohou trávit cukry v mléčných výrobcích, což vede k příznakům, jako jsou křeče, nadýmání a průjem (4).

Kefír také obsahuje méně laktózy než mléko. Když se kefírová zrna a mléko spojí do kefíru, bakterie v zrnech pomáhají fermentovat a rozkládat laktózu v mléce (5).

Jedním z nejlepších, ne-li nejlepší, je kefír z tibetské houby, která se živí laktózou. O tibetské houbě zde, s možností objednání. Kefír z tibetské houby jsem zařadil do léčebného protokolu na uzdravení se z chronické boreliózy, pokud nemá klient střevo v pořádku. Zkušenosti s léčbou boreliózy, chlamydiózy, EB virózy... zde.

Jiná starší studie zjistila, že konzumace 200 ml kefíru denně po dobu 6 týdnů snižuje markery zánětu, který, jak známo, přispívá k chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a rakovina (6, 7).

Tento pikantní nápoj může také podpořit zdraví kostí. V šestiměsíční studii zahrnující 40 lidí s osteoporózou - onemocněním, které se vyznačuje slabými, porézními kostmi - se u těch, kteří pili kefír, zlepšila hustota kostních minerálů ve srovnání s kontrolní skupinou (8).

Kefír si můžete vychutnávat samotný nebo si ho můžete přimíchat do koktejlů a nápojů.

Shrnutí:

• Kefír je fermentovaný mléčný výrobek, který může zlepšovat trávení laktózy, snižovat záněty a posilovat zdraví kostí. Ideální je kefír z tibetské houby.

2. Tempeh

Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů, které byly slisovány do kompaktního koláče. Tato náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin je pevná, ale žvýkavá a před přidáním do pokrmů ji lze péct, dusit nebo smažit. Kromě působivého obsahu probiotik je tempeh bohatý na mnoho živin, které mohou zlepšit vaše zdraví (9).

Bylo například prokázáno, že sójové bílkoviny pomáhají snižovat některé rizikové faktory srdečních onemocnění.

Jeden přehled více než 40 studií uvádí, že konzumace 25 gramů sójové bílkoviny každý den po dobu 6 týdnů vedla ke snížení LDL (údajně špatného) cholesterolu (léčte záněty, ne cholesterol) o 3,2% a celkového cholesterolu o 2,8% (10).

Starší studie v laboratoři navíc zjistila, že některé rostlinné sloučeniny v tempehu mohou působit jako antioxidanty. Antioxidanty snižují hromadění volných radikálů, což jsou škodlivé sloučeniny, které mohou přispívat ke vzniku chronických onemocnění (11).

Tempeh je ideální pro vegetariány i všežravce. Hodí se zejména do pokrmů, jako jsou sendviče a smažená jídla.

Shrnutí:

• Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Má vysoký obsah probiotik, může posilovat zdraví srdce a dokonce může nabízet antioxidanty.

3. Natto

Natto je základní probiotickou potravinou v tradiční japonské kuchyni. Stejně jako tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Má velmi výraznou chuť a slizkou strukturu. Obsahuje velké množství vlákniny, v jedné 100gramové porci je jí 5,4 gramu (12).

Vláknina může přispívat k podpoře zdraví trávicího traktu. Pohybuje se v těle nestrávená a dodává stolici objem, čímž napomáhá pravidelnosti a zmírňuje zácpu (13).

Natto má také vysoký obsah vitaminu K, důležité živiny, která se podílí na metabolismu vápníku a zdraví kostí (12).

Ve studiích zahrnujících stovky japonských žen byl příjem natto spojen se snížením úbytku kostní hmoty u těch, které byly v postmenopauze (14, 15).

Při fermentaci natto vzniká také enzym zvaný nattokináza. Ve studii zahrnující 12 mladých japonských mužů pomohlo doplnění nattokinázy pouze jednou zabránit vzniku a rozpouštění krevních sraženin, tedy v 11 případech došlo k pozitivnímu efektu (16).

Další studie také zjistily, že užívání tohoto enzymu pomáhá snižovat diastolický a systolický krevní tlak.

V osmitýdenní japonské studii se diastolický a systolický krevní tlak snížil o 2,84, resp. 5,55 mmHg, zatímco v osmitýdenní severoamerické studii klesl o 3, resp. 4 mmHg (17, 18).

Natto se často kombinuje s rýží a podává se jako součást snídaně podporující trávení.

Shrnutí:

• Natto je fermentovaný sójový výrobek. Jeho vysoký obsah vlákniny může podporovat pravidelnost střev a pomáhat předcházet úbytku kostní hmoty. Produkuje také enzym, který může snižovat krevní tlak a rozpouštět krevní sraženiny.

4. Kombucha

Kombucha je fermentovaný čaj, který je perlivý, trpký a aromatický. Vyrábí se buď ze zeleného, nebo černého čaje a nabízí silné zdraví podporující vlastnosti těchto nápojů. Studie na zvířatech ukazují, že pití kombuchy může pomoci předcházet toxicitě jater a jejich poškození způsobenému působením škodlivých chemických látek (19, 20, 21).

Studie v laboratoři navíc zjistily, že kombucha může pomáhat vyvolat odumírání rakovinných buněk a blokovat jejich šíření (22, 23).

Některé studie na zvířatech dokonce zjistily, že kombucha pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, triglyceridů a LDL cholesterolu (24, 25).

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech (26).

Díky rostoucí popularitě kombuchu najdete ve většině velkých obchodů s potravinami. Můžete si ji také připravit doma, i když je třeba ji připravovat opatrně, aby nedošlo ke kontaminaci nebo překvašení.

Dr. Rudolf Sklenář se zasloužil o rozvoj účinné biologické rakovinné terapie, při které kombucha hraje podstatnou roli. Denní lékařská praxe a jeho intenzivní bádání po mnoho let pomohly dr. Sklenářovi získat bohaté praktické poznatky a výsledky ohledně tohoto přírodního léčivého prostředku.

První veřejnou zmínku o svých lékařských poznatcích přinesl ohledně "čajové houby" již v roce 1964. "Houba" je nejen cenným biologickým terapeutikem při rakovinových onemocněních, ale má léčivé účinky také u jiných onemocněních látkové výměny. Kombuchu si můžete objednat zde.

Shrnutí:

Kombucha je fermentovaný čaj. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, studie na zvířatech a v laboratoři ukázaly, že by mohl pomáhat chránit játra, snižovat hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů.

5. Miso

Miso je běžným kořením v japonské kuchyni. Vyrábí se fermentací sójových bobů se solí a koji, což je druh houby. Nejčastěji se vyskytuje v miso polévce, což je aromatický pokrm z miso pasty a vývaru. Polévka miso se tradičně podává k snídani. Několik studií zjistilo, že miso je zdraví prospěšné.

Starší studie na 21 852 japonských ženách spojila konzumaci polévky miso s nižším rizikem rakoviny prsu (27).

Jiná starší studie zahrnující více než 40 000 osob spojovala vyšší konzumaci polévky miso s nižším rizikem mrtvice u japonských žen (28).

Miso může také pomáhat snižovat krevní tlak a chránit zdraví srdce. Studie na potkanech totiž zjistila, že dlouhodobý příjem polévky miso pomáhá normalizovat hladinu krevního tlaku (29).

Studie zahrnující dospělé Japonce středního a vyššího věku navíc zjistila, že častá konzumace polévky miso může vést ke snížení srdeční frekvence. Tato studie také dospěla k závěru, že polévka miso nezvyšuje krevní tlak, a to i přes svou slanost (30).

Jiné japonské studie však spojují konzumaci polévky miso - a její velké množství soli - s vyšším rizikem rakoviny žaludku.

V jedné studii zvýšila konzumace 3-4 šálků polévky miso denně riziko rakoviny žaludku, zatímco v jiné studii se u mužů, kteří jedli 1-5 šálků denně, zvýšilo riziko rakoviny žaludku (31, 32).

Celkově je k vyhodnocení zdravotních účinků misa zapotřebí více studií.

Kromě míchání misa do polévky ho můžete zkusit použít i do:

• glazované vařené zeleniny
• k dochucení salátových zálivek
• marinování masa

Shrnutí:

• Miso je koření vyráběné z fermentovaných sójových bobů. Je spojováno se zlepšením zdraví srdce a snížením rizika některých druhů rakoviny, je však třeba provést další studie na lidech.

6. Kimchi

Kimči je oblíbená korejská příloha, která se obvykle vyrábí z kvašeného zelí nebo jiné kvašené zeleniny, například ředkviček. Může se pochlubit rozsáhlou škálou zdraví prospěšných látek a může být obzvláště účinné při snižování hladiny cholesterolu a snižování inzulínové rezistence.

Inzulín je zodpovědný za transport glukózy z krve do tkání. Pokud dlouhodobě udržujete vysoké hladiny inzulínu, vaše tělo na něj přestane normálně reagovat, což vede k vysoké hladině cukru v krvi a inzulínové rezistenci.

V jedné studii jedlo 21 lidí s prediabetem (stav předcházející cukrovku) buď čerstvé, nebo fermentované kimči. Po 8 týdnech se u těch, kteří jedli fermentované kimči, snížila inzulínová rezistence, krevní tlak a tělesná hmotnost (33).

V jiné studii dostávali lidé po dobu 7 dnů stravu s vysokým nebo nízkým množstvím kimči. Vyšší příjem kimči - 210 gramů denně ve srovnání s 15 gramy - vedl k většímu snížení hladiny cukru, cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi (34).

Kimči se snadno připravuje a lze ho přidávat do všech jídel od nudlových mís až po sendviče.

Shrnutí:

• Kimči se vyrábí z kvašené zeleniny, jako je zelí nebo ředkvičky. Studie zjistily, že může pomáhat snižovat inzulinovou rezistenci a hladinu cholesterolu.

7. Kysané zelí

Kysané zelí je oblíbené koření sestávající z krouhaného zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení. Má nízký obsah kalorií, ale obsahuje velké množství vlákniny a vitaminů C a K (35).

Stejně jako ostatní potraviny vyrobené z listové zelené zeleniny obsahuje také dobré množství luteinu a zeaxantinu. Tyto antioxidanty pomáhají podporovat zdraví očí a snižují riziko očních onemocnění (36).

Obsah antioxidantů v kysaném zelí se může pochlubit také slibnými účinky na prevenci rakoviny. Jedna studie v laboratoři ukázala, že při ošetření buněk rakoviny prsu šťávou ze zelí se snížila aktivita některých enzymů souvisejících s tvorbou rakoviny (37).

Kysané zelí můžete použít do nespočtu pokrmů, od nákypů přes polévku až po sendviče.

Chcete-li získat co nejvíce zdraví prospěšných látek, nezapomeňte si vybrat nepasterizované kysané zelí, protože pasterizace ničí prospěšné bakterie. Dále se vyhněte euro zelí, které je naplněno bruselskýma éčkama.

Shrnutí:

• Kysané zelí se vyrábí z kvašeného krouhaného zelí. Má vysoký obsah antioxidantů, které jsou důležité nejen pro zdraví očí, a snadno se přidává do mnoha pokrmů.

8. Probiotický jogurt

Jogurt se vyrábí z mléka, které bylo fermentováno, nejčastěji bakteriemi mléčného kvašení. Má vysoký obsah mnoha důležitých živin, včetně vápníku, draslíku, fosforu, riboflavinu a vitaminu B12 (38).

Jogurt je také spojován s celou řadou zdraví prospěšných látek. Jeden přehled 14 studií ukázal, že fermentované mléčné výrobky, včetně probiotického jogurtu, mohou pomáhat snižovat krevní tlak - zejména u osob s vysokým krevním tlakem (39).

Jiná studie spojila vyšší příjem jogurtu se zlepšením hustoty kostních minerálů a fyzických funkcí u starších dospělých (40).

Tento krémový mléčný výrobek může také pomáhat předcházet přibývání na váze. Jeden přehled spojuje konzumaci jogurtu s nižší tělesnou hmotností, menším množstvím tělesného tuku a menším obvodem pasu (41).

Nezapomeňte, že ne všechny jogurty obsahují probiotika, protože tyto prospěšné bakterie jsou při zpracování často zničeny. Hledejte jogurty, které obsahují živé kultury, abyste měli jistotu, že dostáváte svou dávku probiotik. Kromě toho si vybírejte výrobky s minimálním obsahem cukru.

Shrnutí:

• Probiotický jogurt se vyrábí z fermentovaného mléka. Má vysoký obsah živin a může pomáhat snižovat tělesnou hmotnost, snižovat krevní tlak a zlepšovat zdraví kostí.

Často kladené otázky

Jaké potraviny se považují za fermentované?

Termínem "fermentované potraviny" se označují všechny potraviny, které prošly procesem fermentace, což je chemické štěpení cukru kvasinkami a bakteriemi (9).

Patří sem všechny výše uvedené potraviny:

• kefír
• tempeh
• natto
• kombucha
• miso
• kimči
• kysané zelí
• probiotický jogurt

Mohou být fermentované potraviny toxické?

Ačkoli je většina fermentovaných potravin obecně považována za bezpečnou, některé druhy - včetně fermentovaných mléčných výrobků, jako je kefír - jsou náchylnější ke kontaminaci toxiny a bakteriemi (42).

Naštěstí dodržování správné bezpečnosti potravin může pomoci minimalizovat riziko kontaminace a zkažení. Prospěšné může být také namáčení nebo omývání fermentovaných potravin, stejně jako ohřívání, zmrazování nebo rozmrazování potravin (42).

Jak často byste měli jíst fermentované potraviny?

V současné době sice neexistují žádné oficiální pokyny ohledně toho, jak často byste měli fermentované potraviny konzumovat, ale přidání několika porcí do denního jídelníčku může být prospěšné (43).

Nejlepších výsledků dosáhnete, když začnete jíst jednu nebo dvě porce denně a pak pomalu začnete zvyšovat počet porcí.

Získávání probiotik prostřednictvím celých potravin je jednoduchý způsob, jak využít zdravotních výhod fermentovaných potravin a zároveň snížit riziko vedlejších účinků spojených s užíváním probiotik, jako jsou například zažívací problémy (44).

Závěr

Fermentace může pomoci prodloužit trvanlivost i zdravotní účinky mnoha potravin.

Probiotika obsažená ve fermentovaných potravinách jsou spojována se zlepšením trávení, imunity, hubnutím a dalšími faktory (1, 2, 3).

Kromě toho, že fermentované potraviny obsahují tato prospěšná probiotika, napomáhají mnoha dalším aspektům zdraví a jsou vynikajícím doplňkem vašeho jídelníčku.