Je chůze po jídle prospěšná?

- Pixabay

Barbora Nová

Pozitivní účinky pohybu na zdraví byly opakovaně prokázány, přičemž v posledních letech se v komunitě zabývající se zdravím a fitness stále častěji objevuje trend krátkých procházek po každém jídle, které přinášejí různé zdravotní benefity.

Tento článek se zabývá konkrétními zdravotními účinky chůze po jídle, včetně doporučení ohledně načasování a délky trvání.

Potenciální přínosy chůze po jídle

Cvičení je spojováno s mnoha pozitivními zdravotními účinky. Patří mezi ně i chůze po jídle, která má sama o sobě některé jedinečné výhody.

Může zlepšit trávení

Hlavním potenciálním přínosem spojeným s chůzí po jídle je zlepšení trávení.

Pohyb těla může napomoci vašemu trávení tím, že podporuje stimulaci žaludku a střev, což způsobuje rychlejší pohyb potravy (1, 2, 3).

Kromě toho může mít nízká až středně vysoká fyzická aktivita po jídle ochranný účinek na trávicí trakt (4, 5).

Bylo totiž prokázáno, že zabraňuje onemocněním, jako jsou žaludeční vředy, pálení žáhy, syndrom dráždivého tračníku (IBS), divertikulární choroba, zácpa a rakovina tlustého střeva (4, 5, 6).

Může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi

Dalším významným přínosem chůze po jídle je lepší řízení hladiny cukru v krvi.

To je obzvláště důležité pro osoby s cukrovkou 1. a 2. typu - onemocněními, která zhoršují zpracování cukru v krvi - protože cvičení po jídle může zabránit nadměrným výkyvům hladiny cukru v krvi, a tím snížit množství potřebného inzulínu nebo perorálních léků (7, 8, 9).

Studie provedená v roce 2016 u osob s diabetem 2. typu zjistila, že lehká chůze po dobu 10 minut po každém jídle je z hlediska úpravy hladiny cukru v krvi lepší než chůze po dobu 30 minut kdykoli (8).

Ačkoli je cvičení po jídle obzvláště účinné pro osoby s cukrovkou, z jeho účinků na snižování hladiny cukru v krvi mohou těžit i ostatní.

Může snížit riziko srdečních onemocnění

Po desetiletí je fyzická aktivita spojována se zdravím srdce.

Přesněji řečeno, pravidelné cvičení může snížit krevní tlak a LDL (špatný) cholesterol a zároveň snížit riziko mrtvice nebo infarktu (10, 11).

Jedna studie naznačuje, že několik malých cvičení v průběhu dne může být lepší než jeden souvislý pohyb pro snížení hladiny triglyceridů v krvi, což je rizikový faktor srdečních onemocnění (12).

Tento vzorec můžete napodobit tak, že se budete po hlavních jídlech během dne 5 až 10 minut procházet.

Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí (DHHS) doporučuje 30 minut středně intenzivního cvičení alespoň 5 dní v týdnu a stačí, když se třikrát denně po jídle projdete po 10 minutách, abyste tento pokyn snadno splnili (13).

Může podpořit hubnutí

Je dobře známo, že cvičení hraje v kombinaci se správnou stravou významnou roli při hubnutí (14, 15).

Abyste podpořili hubnutí, musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že spálíte více kalorií, než přijmete.

Chůze po jídle vás může přiblížit k dosažení kalorického deficitu, který - pokud je důsledně udržován - může napomoci hubnutí (16, 17).

Přesto je třeba získat více údajů, abychom mohli určit konkrétní účinky chůze po jídle na hubnutí.

Může pomoci regulovat krevní tlak

Chůze po jídle může také do určité míry pomáhat regulovat krevní tlak.

Několik studií spojuje 3 denní desetiminutové procházky se snížením hladiny krevního tlaku (18, 19, 20).

Navíc se zdá, že několik 10minutových procházek během dne je pro snížení krevního tlaku prospěšnějších než jedna souvislá procházka (21).

Jiná studie u osob se sedavým zaměstnáním zjistila, že zahájení programu chůze může snížit systolický krevní tlak až o 13 %, tedy asi o 21 bodů (22).

Na základě současných údajů může mít účast na procházkách po jídle silný účinek na snížení krevního tlaku.

Shrnutí:

• Výhody chůze po jídle jsou bohaté a zahrnují zlepšení trávení, zdraví srdce, regulaci hladiny cukru v krvi, snížení hmotnosti a regulaci krevního tlaku.

Chůze po jídle může způsobit žaludeční nevolnost

Ačkoli chůze po jídle má jen velmi málo přidružených negativních vedlejších účinků, jeden je třeba zmínit.

Někteří lidé mohou při chůzi po jídle pociťovat žaludeční potíže s příznaky, jako jsou zažívací potíže, průjem, nevolnost, plynatost a nadýmání (23).

K tomu může dojít, když se v žaludku pohybuje nedávno snědené jídlo a vytváří méně než ideální prostředí pro trávení.

Pokud se u vás některý z těchto příznaků objeví, snažte se po jídle počkat 10-15 minut před chůzí a udržujte intenzitu chůze na nízké úrovni (24).

Shrnutí:

• Chůze po jídle má sice jen málo nevýhod, ale někteří mohou pociťovat žaludeční potíže. Proto může být užitečné, když na začátku udržíte intenzitu a délku procházek po jídle na nízké úrovni.

Nejlepší doba pro chůzi

Na základě aktuálních údajů se zdá, že ideální dobou pro chůzi je doba bezprostředně po jídle (9, 25).

V této době vaše tělo ještě pracuje na trávení snědené potravy, což vám umožní získat výhody, jako je lepší trávení a řízení hladiny cukru v krvi.

I když chůze po všech jídlech může vést k nejoptimálnějším přínosům, pouhá procházka po večeři může být skvělým začátkem.

Shrnutí:

• Pokud je to únosné, zdá se, že největší přínos má chůze bezprostředně po jídle.

Jak dlouho byste měli chodit?

Zastánci chůze po jídle doporučují začít s 10minutovou chůzí a poté její délku prodlužovat podle snášenlivosti (8, 9).

Procházky trvající přibližně 10 minut vám umožní využít potenciální přínosy a zároveň zabrání negativním jevům, jako je žaludeční nevolnost. Navíc je díky této délce snazší zařadit procházky do celého dne, aniž by výrazně ovlivnily váš rozvrh.

Třemi desetiminutovými procházkami denně snadno získáte 30 minut denní fyzické aktivity, čímž splníte doporučené pokyny DHHS (13).

Shrnutí:

• Údaje naznačují, že 10 minut chůze po jídle je dobrým výchozím bodem, který vám umožní využít hlavních výhod a zároveň výrazně neovlivní váš denní rozvrh.

Regulujte intenzitu

I když si možná myslíte, že pokud je chůze po jídle dobrá, pak běhání po jídle musí být lepší, pravděpodobně tomu tak není.

Během počátečního procesu trávení po jídle se při příliš intenzivním cvičení vystavujete zvýšenému riziku žaludečních potíží. Měli byste tedy udržovat nízkou až střední intenzitu - snažte se o zvýšenou tepovou frekvenci, aniž byste se zadýchali (26).

Svižná chůze tempem maximálně 5 km za hodinu vám umožní dosáhnout prospěšných účinků a s největší pravděpodobností se vyhnete žaludečním potížím (27).

Někteří lidé mohou na chůzi po jídle reagovat odlišně, proto je důležité začít s nižší intenzitou, pokud ještě nejste zvyklí na častou fyzickou aktivitu.

Shrnutí:

• Intenzita vaší chůze po jídle by měla být nízká až střední, abyste se vyhnuli žaludečním potížím. Vhodná je svižná chůze rychlostí 5 km za hodinu.

Závěr

Chůze po jídle je v komunitě zabývající se zdravím a fitness stále populárnějším trendem.

Mezi hlavní přínosy patří zlepšení trávení, zdraví srdce, regulace hladiny cukru v krvi, úprava krevního tlaku a snížení hmotnosti.

Začínáte-li s 10minutovými procházkami nízké až střední intenzity po hlavních jídlech, můžete tyto výhody přinést s nízkým rizikem negativních vedlejších účinků.

Přestože je intenzita procházek obecně nízká, je důležité, abyste se před zahájením cvičebního režimu poradili se svým lékařem, pokud máte nějaké již existující onemocnění.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu