10 dobrých konzervovaných potravin vhodných pro váš zdravý životní styl

- Pixabay

Barbora Nová

Konzervované potraviny jsou pohodlnou a levnou alternativou čerstvých a mražených potravin. Umožňují jíst sezónní potraviny po celý rok.

Některé konzervované výrobky mají však špatnou pověst kvůli vysokému obsahu sodíku, existuje však mnoho nesolených a málo solených variant.

Celkově vzato, nemusíte nakupovat ve špičkových obchodech se zdravou výživou nebo utrácet spoustu peněz za potraviny, abyste zlepšili své zdraví. Konzervované potraviny jsou cenově dostupné a díky i nim se můžete stravovat zdravě.

Následuje 10 dobrých konzervovaných potravin.

1. Fazole

Mezi konzervované fazole patří fazole garbanzo, pinto, černé fazole, červené fazole a fazole lima. Jsou nejen základem veganské a vegetariánské stravy, ale také vám ušetří spoustu času, protože sušené fazole vyžadují hodiny namáčení, než je můžete uvařit.

Výživa

Obecně platí, že konzervované fazole mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, ale nízký obsah tuku.

Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny je zásadní pro snížení hladiny cholesterolu a hmotnosti. Vláknina totiž pomáhá déle se cítit sytí, což může vést k tomu, že celkově sníte méně jídla (1, 2).

Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje vybírat nesolené konzervy. Vysoký příjem soli je totiž spojován se zvýšeným krevním tlakem, což může zvyšovat riziko mrtvice, onemocnění ledvin a srdečních onemocnění (3, 4).

Ujistěte se, že je na etiketě uvedeno "nesolené" nebo "bez přidané soli". Pokud seznam složek obsahuje sůl nebo sodík, je lepší fazole před použitím scedit a propláchnout.

Použití:

• Konzervované fazole se dobře hodí do polévek, dušených pokrmů, chilli, salátů, čerstvých sals, nákypů, masových pokrmů a pečených dezertů.

2. Masové a rybí konzervy

Masové a rybí konzervy jsou vynikajícím a levným zdrojem bílkovin.

Dbejte na to, abyste kupovali bílkoviny konzervované ve vodě nebo ve slaném nálevu, nikoliv v oleji nebo omáčkách, protože mají nižší obsah kalorií a tuku.

Například 100 gramů tuňáka konzervovaného v oleji obsahuje 200 kalorií a 8 gramů tuku, zatímco stejné množství tuňáka konzervovaného ve vodě obsahuje jen 90 kalorií a 1 gram tuku (5, 6).

Losos, tuňák, sardinky, mušle a kuřecí maso jsou skvělou volbou pro konzervované bílkoviny.

Výživové hodnoty

Kuřecí konzerva má velmi nízký obsah tuku, ale vysoký obsah bílkovin, vápníku a vitaminu D. Rybí konzervy jako losos, tuňák a sardinky jsou bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění (7, 8).

Použití:

• Díky masovým a rybím konzervám lze snadno připravit placičky, dipy, těstoviny, saláty, polévky a quesadilly.

3. Rajčata

Konzervovaná nakrájená rajčata jsou nejen výživná, ale také důležitá v řadě receptů.

Výživa

Rajčata všech druhů obsahují lykopen, karotenoidní antioxidant, který dodává tomuto ovoci červenou barvu a působí proti nemocem (9).

Je překvapivé, že konzervovaná rajčata obsahují větší množství lykopenu než rajčata čerstvá (10).

Použití:

• Nakrájená rajčata se hodí do nesčetných pokrmů, jako jsou polévky, těstoviny, nákypy, pizza, chleby a lasagne.

4. Kokosové mléko

Tato bezmléčná náhražka mléka je skvělou, lehce sladkou volbou do mnoha receptů.

Výživa

Přestože má kokosové mléko vysoký obsah tuku, je tvořeno převážně určitým typem, který se nazývá triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).

Ačkoli je třeba provést další výzkum, MCT mohou mít větší přínos pro zdraví srdce než máslo, například zvyšují hladinu HDL (dobrého) cholesterolu (11, 12, 13).

Použití:

• Smetanovost kokosového mléka prospívá koktejlům, polévkám, dipům, omáčkám, kávě, marinádám a dezertům.

5. Zelené chilli papričky nakrájené na kostičky

Konzervované zelené chilli papričky nakrájené na kostičky mají skvělou chuť a dobře se hodí jako příloha.

Výživa

Zelené chilli papričky jsou druh papriky, která je bohatá na fenolové sloučeniny, jako je kapsaicin.

Kapsaicin je zodpovědný za pocit pálení, který pociťujete při konzumaci pálivých paprik. Funguje také jako antioxidant, který bojuje proti nestabilním molekulám zvaným volné radikály a pomáhá tak zvládat srdeční choroby (14, 15, 16).

Navíc pouhých 100 gramů nakrájených zelených papriček poskytuje 10 % denní referenční hodnoty příjmu (RHP) vitaminu A, který je nezbytný pro zdraví očí (14, 17).

Použití:

• Zelené chilli přidávejte do míchaných vajec, hamburgerů, chilli, smažených pokrmů a sendvičů.

6. Baby kukuřice

Kukuřice má někdy špatnou pověst, protože škrobová zelenina jako kukuřice, brambory a zimní dýně má více sacharidů než neškrobová zelenina jako brokolice, houby a paprika.

Nicméně baby kukuřice je považována za neškrobovou zeleninu (18).

Pokud máte cukrovku, je omezení příjmu potravin bohatých na sacharidy nezbytné pro kontrolu hladiny cukru v krvi (19).

Výživa

Baby kukuřice neobsahuje tuk a má velmi nízký obsah kalorií a sacharidů. Například ve 100 g baby kukuřice jsou pouze 3 gramy sacharidů (20).

Použití:

• Baby kukuřice se skvěle hodí do smažených pokrmů, polévek, salátových zálivek a svačinek.

7. Mandarinky

U konzervovaných mandarinek se nemusíte zabývat slupkou. Toto přirozeně sladké a pikantní ovoce je plné živin.

Přesto je pro snížení příjmu přidaného cukru lepší kupovat mandarinky konzervované ve šťávě než v sirupu.

Výživa

Pouhý 1 šálek (250 gramů) mandarinek obsahuje 6 % RHP kyseliny listové, 12 % RHP vitaminu A a 94 % RHP vitaminu C (21).

Foláty jsou pro těhotenství nezbytné, protože nedostatek této živiny může způsobit problémy s vývojem plodu. Dnes je mnoho potravin obohaceno o foláty, aby se tomu zabránilo (22).

Konzumace potravin, jako jsou mandarinky, které poskytují vitamin A, může pomoci předcházet stavům, jako je šeroslepost (23).

Konzervované mandarinky mohou také pomoci předcházet nedostatku vitaminu C, který je spojen se špatným fungováním imunitního systému (24).

Použití:

• Konzervované mandarinky si můžete vychutnat přímo z plechovky, v pečivu nebo jako přísadu do jogurtu, tvarohu či salátů.

8. Olivy

Díky své výrazné chuti a výživným látkám olivy dokáží víc než jen ozdobit sklenici s martini.

Výživa

Pouhých 100 g konzervovaných oliv obsahuje 7 % RHP vápníku, 35 % RHP železa a 11 % RHP vitaminu E (25).

Vaše tělo potřebuje železo pro cirkulaci kyslíku prostřednictvím červených krvinek a vitamin E, který působí jako antioxidant a pomáhá v boji proti zánětům (26, 27).

Konzervované olivy mají také velmi vysoký obsah sodíku.  Sodík  je sice základní živinou, ale jeho nadměrné množství může vést k vysokému krevnímu tlaku (28).

Proto je důležité hledat druhy s nízkým obsahem soli.

Použití:

• Olivy se skvěle hodí na pizzu a sendviče, ale také do salátů, hummusu a tapenády. Mnoho lidí si je vychutnává na prkénkách s uzeninami.

9. Dýně

Konzervovaná dýně může do vašeho domova přinést podzimní vůni po celý rok. Je také velmi výživná.

Výživa

Jeden šálek (245 gramů) konzervované dýně obsahuje 7 gramů vlákniny, 45 % RHP hořčíku, 10 % RHP draslíku i vitaminu C a neuvěřitelných 208 % RHP vitaminu A (29).

Vláknina může pomáhat předcházet zácpě tím, že udržuje pohyb potravy ve střevech, a také podporuje hubnutí tím, že pomáhá cítit se plní. Vitamin A je nezbytný pro optimální zdraví očí (17).

Použití:

• Kromě zřejmého použití v dezertech, jako je dýňový koláč a dýňový chléb, je konzervovaná dýně vynikající přísadou do polévek, koktejlů, pěny, pudinku a těstovinových pokrmů.

10. Chlebovník

Toto vláknité tropické ovoce je notoricky známé tím, že se špatně otevírá, takže je dobře, že se dodává v plechovce. Jackfruit je oblíbenou veganskou a vegetariánskou náhradou vepřového masa.

Výživa

Jackfruit je nízkokalorická potravina, která může podpořit hubnutí, protože má pouhých 16 kalorií v 56 gramech. Je také zdravou alternativou masa pro srdce, protože neobsahuje tuk ani cholesterol (30).

Použití:

• Chlebovník je skvělou náplní do tacos nebo enchilady a také zdravou přísadou do smažených pokrmů a smažené rýže.

Několik konzervovaných potravin, kterým se vyhněte

Nejlépe je vyhnout se potravinám konzervovaným s nadbytkem cukru nebo soli.

Vybírejte si proto ovoce konzervované ve šťávě nebo ve vodě a kontrolujte nutriční štítky, zda obsahují sodík.

Ovoce konzervované v sirupu

Obecným pravidlem pro nákup konzervovaného ovoce je vybírat takové, které je konzervováno pouze ve vodě nebo vlastní šťávě, protože obsahuje méně cukru než ovoce konzervované v sirupu.

Vysoký příjem cukru je spojován s hyperaktivitou, mozkovými deficity a nadváhou a obezitou u dětí i dospělých (31, 32).

Konzervované výrobky s vysokým obsahem sodíku

Konzervované polévky, těstoviny a maso mohou obsahovat velké množství sodíku, což může zvyšovat riziko onemocnění, jako je vysoký krevní tlak nebo srdeční selhání. Obsah sodíku můžete kontrolovat tím, že si budete připravovat domácí verze těchto potravin (33).

Experti definují potraviny s nízkým obsahem sodíku jako ty, které obsahují méně než 140 mg na porci. Kontrolujte etikety na konzervovaných potravinách, abyste omezili příjem sodíku (34).

Závěr

Zdravé stravování nemusí být drahé.

Konzervované potraviny jsou levné, rychle se z nich vaří a jsou bohaté na živiny, které prospívají vašemu zdraví. Navíc dlouho vydrží a lze je použít v různých receptech.

Vždy si přečtěte etiketu s výživovými údaji, abyste zjistili, zda konkrétní konzerva vyhovuje vašemu životnímu stylu.