11 důvodů, proč patří bobuloviny k nejzdravějším potravinám na Zemi

- Pixabay

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Bobuloviny jsou plné antioxidantů, jako jsou antokyany, kyselina ellagová a resveratrol, které mohou pomáhat chránit buňky před poškozením volnými radikály a snižovat riziko onemocnění.
• Konzumace bobulovin může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulínovou reakci, snížit hladinu LDL cholesterolu, snížit zánět a podpořit funkci tepen pro zdraví srdce.
• Bobuloviny mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah stravitelných sacharidů, což může zvýšit pocit sytosti a podpořit regulaci hmotnosti při většině diet, včetně nízkosacharidových diet.

Bobule patří k nejzdravějším potravinám, které můžete jíst. Jsou lahodné, výživné a poskytují řadu působivých zdravotních výhod.

Následuje 11 dobrých důvodů, proč zařadit bobuloviny do svého jídelníčku.

1. Jsou plné antioxidantů

Bobuloviny obsahují antioxidanty, které pomáhají udržovat volné radikály pod kontrolou.

Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které jsou v malém množství prospěšné, ale mohou poškozovat buňky, když jejich počet příliš stoupne, což způsobuje oxidační stres (1).

Bobule jsou skvělým zdrojem antioxidantů, jako jsou antokyany, kyselina ellagová a resveratrol. Kromě ochrany buněk mohou tyto rostlinné sloučeniny snižovat riziko onemocnění (2, 3).

Jedna studie ukázala, že borůvky, ostružiny a maliny mají nejvyšší antioxidační aktivitu z běžně konzumovaného ovoce, hned po granátových jablkách (4).

Několik studií dokonce potvrdilo, že antioxidanty v bobulovinách mohou pomoci snížit oxidační stres (5, 6, 7, 8, 9).

Jedna studie u zdravých mužů zjistila, že konzumace jedné porce borůvek o hmotnosti 300 gramů denně pomohla chránit jejich DNA před poškozením volnými radikály (8).

V jiné studii u zdravých lidí konzumace 500 gramů jahodové dužiny denně po dobu 30 dnů snížila prooxidační marker o 38 % (9).

Shrnutí:

• Bobuloviny mají vysoký obsah antioxidantů, jako jsou antokyany, které mohou chránit buňky před poškozením volnými radikály.

2. Bobuloviny mohou pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulínovou reakci

Bobule mohou zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Laboratorní studie a studie na lidech potvrzují, že mohou chránit vaše buňky před vysokou hladinou cukru v krvi, pomáhat zvýšit citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi a inzulínovou reakci na jídla s vysokým obsahem sacharidů (10, 11, 12, 13).

Důležité je, že se tyto účinky vyskytují jak u zdravých lidí, tak u osob s inzulínovou rezistencí.

V jedné studii se zdravými ženami vedlo konzumace 150 gramů pyré z jahod nebo směsi lesních plodů s chlebem ke snížení hladiny inzulínu o 24–26 % ve srovnání s konzumací samotného chleba (13).

Navíc v šestitýdenní studii zaznamenali obézní lidé s inzulínovou rezistencí, kteří pili borůvkové smoothie dvakrát denně, větší zlepšení citlivosti na inzulín než ti, kteří konzumovali smoothie bez lesních plodů (14).

Shrnutí:

• Bobuloviny mohou zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulínovou reakci, pokud jsou konzumovány s potravinami s vysokým obsahem sacharidů nebo jsou součástí smoothies.

3. Vysoký obsah vlákniny

Bobuloviny jsou dobrým zdrojem vlákniny, včetně rozpustné vlákniny. Studie ukazují, že konzumace rozpustné vlákniny zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, což vede ke snížení hladu a zvýšenému pocitu sytosti.

To může snížit příjem kalorií a usnadnit regulaci hmotnosti (15, 16).

Vláknina navíc pomáhá snižovat počet kalorií, které vstřebáváte ze směsi jídel. Jedna studie zjistila, že zdvojnásobení příjmu vlákniny vám může pomoci absorbovat až o 130 kalorií méně denně (17).

Vysoký obsah vlákniny v bobulích navíc znamená, že mají nízký obsah stravitelných nebo čistých sacharidů, které se vypočítají odečtením vlákniny od celkového množství sacharidů.

Následuje počet sacharidů a vlákniny na 100 gramů bobulí (18, 19, 20, 21):

• Maliny: 11,9 gramu sacharidů, z toho 6,5 gramu vlákniny
• Ostružiny: 10,2 gramu sacharidů, z toho 5,3 gramu vlákniny
• Jahody: 7,7 gramu sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny
• Borůvky: 14,5 gramu sacharidů, z toho 2,4 gramu vlákniny

Typická velikost porce bobulí je 1 šálek, což odpovídá asi 125–150 gramům v závislosti na druhu.

Díky nízkému obsahu sacharidů jsou bobule potravinami s nízkým obsahem sacharidů.

Shrnutí:

• Bobuloviny obsahují vlákninu, která může zvyšovat pocit sytosti a také snižovat chuť k jídlu a počet kalorií, které vaše tělo absorbuje ze smíšených jídel.

4. Bobuloviny poskytují mnoho živin

Bobuloviny mají nízký obsah kalorií a jsou extrémně výživné. Kromě vysokého obsahu antioxidantů obsahují také několik vitamínů a minerálů.

Bobule, zejména jahody, mají vysoký obsah vitamínu C. Ve skutečnosti 1 šálek (150 gramů) jahod poskytuje ohromujících 150 % doporučené denní dávky vitamínu C (20).

S výjimkou vitamínu C jsou si všechny bobule, co se týče obsahu vitamínů a minerálů, docela podobné.

Následuje nutriční obsah 100gramové porce ostružin (19):

• Kalorie: 43
• Vitamín C: 35 % denní referenčn hodnoty příjmu (RHP)
• Mangan: 32 % RHP
• Vitamín K1: 25 % RHP
• Měď: 8 % RHP
• Folát: 6 % RHP

Počet kalorií na 100 gramů bobulí se pohybuje od 32 u jahod do 57 u borůvek, což z bobulí dělá jedny z nejméně kalorických druhů ovoce (20, 21).

Shrnutí:

• Bobuloviny mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na několik vitamínů a minerálů, zejména vitamín C a mangan.

5. Bobuloviny pomáhají v boji proti zánětům

Bobuloviny mají silné protizánětlivé vlastnosti, přičemž zánět je obranou vašeho těla proti infekci nebo zranění.

Moderní životní styl však často vede k nadměrnému, dlouhodobému zánětu v důsledku zvýšeného stresu, nedostatečné fyzické aktivity a nezdravých potravin.

Předpokládá se, že tento typ chronického zánětu přispívá k onemocněním, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita (22, 23, 24).

Studie ukazují, že antioxidanty v bobulích mohou pomoci snížit zánětlivé markery (25, 26, 27, 28).

V jedné studii u lidí s nadváhou si ti, kteří pili jahodový nápoj s jídlem s vysokým obsahem sacharidů a tuků, všimli výraznějšího poklesu určitých zánětlivých markerů než kontrolní skupina (28).

Shrnutí:

• Bobuloviny mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.

6. Bobuloviny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu

Bobule jsou zdravé pro srdce. Ukázalo se, že černé maliny a jahody pomáhají snižovat cholesterol u lidí s obezitou nebo metabolickým syndromem (29, 30, 31, 32, 33, 34).

V 8týdenní studii dospělí s metabolickým syndromem, kteří denně konzumovali nápoj vyrobený z lyofilizovaných jahod, zaznamenali 11% pokles LDL (špatného) cholesterolu (31).

Bobule navíc mohou pomoci zabránit oxidaci nebo poškození LDL cholesterolu, což je považováno za hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění (32, 33, 34, 35, 36, 37).

V kontrolované studii u obézních lidí si ti, kteří jedli 50 gramů lyofilizovaných borůvek denně po dobu 8 týdnů, všimli 28% snížení hladiny oxidovaného LDL cholesterolu (37).

Shrnutí: 

• Bobuloviny prokazatelně snižují hladinu LDL (špatného) cholesterolu a pomáhají ho chránit před oxidací, což může snížit riziko srdečních onemocnění.

7. Mohu být prospěšné pro vaši pokožku

Bobule mohou pomoci redukovat vrásky, protože jejich antioxidanty pomáhají kontrolovat volné radikály, jednu z hlavních příčin poškození kůže, které přispívá ke stárnutí (38).

Ačkoli je výzkum omezený, předpokládá se, že za některé z benefitů bobulovin pro pokožku je zodpovědná kyselina ellagová.

Laboratorní studie a studie na zvířatech potvrzují, že tento antioxidant může chránit pokožku blokováním produkce enzymů, které rozkládají kolagen v pokožce poškozené sluncem (39, 40, 41).

Kolagen je protein, který je součástí struktury vaší pokožky. Umožňuje vaší pokožce natáhnout se a zůstat pevná. Když je kolagen poškozen, vaše kůže může ochabovat a tvořit vrásky.

V jedné studii aplikace kyseliny ellagové na kůži bezsrstých myší vystavených ultrafialovému světlu po dobu osmi týdnů snížila zánět a pomohla chránit kolagen před poškozením (41).

Shrnutí:

• Bobuloviny obsahují antioxidant kyselinu ellagovou, která může pomoci zmírnit vrásky a další projevy stárnutí kůže související s vystavením slunci.

8. Mohou pomáhat chránit před rakovinou

Několik antioxidantů v bobulích, včetně antokyanů, kyseliny ellagové a resveratrolu, může snižovat riziko rakoviny ( 42 , 43, 44).

Konkrétně studie na zvířatech a lidech ukazují, že bobule mohou chránit před rakovinou jícnu, úst, prsu a tlustého střeva (45, 46, 47, 48, 49).

Ve studii s 20 lidmi s rakovinou tlustého střeva konzumace 60 gramů lyofilizovaných malin po dobu 1–9 týdnů zlepšila nádorové markery u některých účastníků, i když ne u všech (49).

Jiná laboratorní studie zjistila, že všechny druhy jahod měly silné ochranné účinky na buňky rakoviny jater, bez ohledu na to, zda měly vysoký nebo nízký obsah antioxidantů (50).

Shrnutí:

• Bobuloviny prokazatelně snižují markery spojené s růstem nádorů u zvířat a lidí s několika typy rakoviny.

9. Bobuloviny lze je konzumovat při téměř všech typech diet

Bobuloviny lze zařadit do mnoha druhů diet.

I když se lidé na nízkosacharidové a ketogenní dietě často vyhýbají ovoci, obvykle si je můžete vychutnat s mírou.

Například půl šálku ostružin (70 gramů) nebo malin (60 gramů) obsahuje méně než 4 gramy stravitelných sacharidů (18, 19).

Velké množství bobulí lze začlenit do paleo, středomořské, vegetariánské a veganské stravy.

Pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je nízký obsah kalorií v bobulích ideální pro zařazení do jídelníčků, svačin nebo dezertů.

Bio a lesní bobule jsou nyní široce dostupné v mnoha částech světa. Pokud nejsou sezónní, lze je koupit a podle potřeby rozmrazit mražené bobule.

Jediní lidé, kteří se musí bobulím vyhýbat, jsou ti, kteří potřebují dietu s nízkým obsahem vlákniny kvůli určitým zažívacím potížím, a také jedinci, kteří jsou na bobule alergičtí. Nejčastější jsou alergické reakce na jahody.

Shrnutí:

• Bobuloviny si můžete vychutnat při většině diet, protože mají nízký obsah kalorií a sacharidů a jsou široce dostupné čerstvé nebo mražené.

10. Mohou pomoci udržet zdravé tepny

Kromě snižování cholesterolu poskytují bobuloviny další výhody pro zdraví srdce, včetně zlepšení funkce tepen.

Buňky, které vystýlají vaše cévy, se nazývají endoteliální buňky. Pomáhají kontrolovat krevní tlak, zabraňují srážení krve a vykonávají další důležité funkce.

Nadměrný zánět může tyto buňky poškodit a bránit jejich správné funkci. Tomu se říká endoteliální dysfunkce, která je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění (51).

Studie u zdravých dospělých, jedinců s metabolickým syndromem a kuřáků zjistily, že bobuloviny zlepšují endoteliální funkci (29, 52, 53, 54, 55, 56).

V kontrolované studii se 44 lidmi s metabolickým syndromem vykazovali ti, kteří denně konzumovali borůvkové smoothie, ve srovnání s kontrolní skupinou významné zlepšení endoteliální funkce (56).

Ačkoli jsou čerstvé bobule považovány za nejzdravější, bobule ve zpracované formě mohou stále poskytovat určité výhody pro zdraví srdce. Pečené bobule se považují za zpracované, zatímco lyofilizované bobule nikoli.

Jedna studie zjistila, že ačkoli pečené borůvky snížily obsah antokyanů, celková koncentrace antioxidantů zůstala stejná. Arteriální funkce se podobně zlepšila u lidí, kteří konzumovali pečené nebo lyofilizované bobule (57).

Shrnutí:

• Bylo zjištěno, že bobuloviny zlepšují arteriální funkci v několika studiích se zdravými lidmi, lidmi s metabolickým syndromem a kuřáky.

11. Bobuloviny jsou chutné samotné nebo ve zdravých receptech

Bobule jsou nepopiratelně lahodné. Jsou skvělou svačinou nebo dezertem, ať už použijete jeden druh nebo směs dvou či více.

Ačkoli jsou přirozeně sladké a nevyžadují žádné další sladidlo, přidáním trochy smetany nebo šlehačky z nich můžete vytvořit elegantnější dezert.

K snídani si můžete dát bobule s obyčejným řeckým jogurtem, tvarohem nebo ricottou a nasekanými ořechy.

Dalším způsobem, jak zařadit bobulovité ovoce do svého jídelníčku, je přidat je do salátu.

Chcete-li objevit téměř nekonečnou všestrannost bobulí, prohledejte si internet a vyhledejte zdravé recepty.

Shrnutí:

• Bobule jsou vynikající samotné, se smetanou nebo ve zdravých receptech.

Závěr

Bobuloviny chutnají skvěle, jsou vysoce výživné a poskytují mnoho zdravotních výhod, včetně pro vaše srdce a pokožku.

Jejich pravidelným zařazením do svého jídelníčku můžete zlepšit své celkové zdraví velmi příjemným způsobem.