10 nejlepších zdravotních benefitů pravidelné konzumace vajec, ověřené studiemi na lidech

- Pixabay

Barbora Nová

Vejce jsou jednou z mála potravin, které by měly být klasifikovány jako "superpotravina", protože jsou plná živin, z nichž některé jsou v moderní stravě vzácné.

Následuje 10 úžasných zdravotních přínosů vajec, které byly potvrzeny studiemi na lidech.

1. Vejce jsou neuvěřitelně výživná

Vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na planetě. Celé vejce obsahuje všechny živiny potřebné k tomu, aby se z jedné buňky stalo kuřecí mládě.

Jedno velké vařené vejce obsahuje (1):

• Vitamín A: 6% RHP (referenční hodnoty příjmu)
• Folát: 5% RHP
• Vitamín B5: 7% RHP
• Vitamín B12: 9% RHP
• Vitamín B2: 15% RHP
• Fosfor: 9% RHP
• Selen: 22% RHP

Vejce obsahují také dostatečné množství vitaminu D, vitaminu E, vitaminu K, vitaminu B6, vápníku a zinku. Dále obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin a 5 gramů zdravých tuků.

Vejce obsahují také různé stopové živiny, které jsou důležité pro zdraví. Jsou vlastně dokonalou potravinou. Obsahují téměř všechny živin, které potřebujete.

Pokud se vám podaří sehnat vejce z domácího chovu nebo obohacená o omegu-3, jsou ještě lepší. Obsahují větší množství omega-3 tuků a mají mnohem vyšší obsah vitaminu A a E (2, 3).

Shrnutí:

• Celá vejce patří k nejvýživnějším potravinám na světě, protože obsahují téměř všechny potřebné živiny. Vejce obohacená o omega-3 anebo vejce z domácího chovu jsou ještě zdravější.

2. Vejce mají vysoký obsah cholesterolu, ale nemají nepříznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi

Je pravda, že vejce mají vysoký obsah cholesterolu. Jedno vejce ho totiž obsahuje 212 mg, což je více než polovina doporučené denní dávky 300 mg. Je však důležité mít na paměti, že cholesterol ve stravě nemusí nutně zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi (4, 5).

Játra ve skutečnosti produkují velké množství cholesterolu každý den. Když zvýšíte příjem cholesterolu ve stravě, játra jednoduše produkují méně cholesterolu, aby se to vyrovnalo (6, 7).

Nicméně reakce na konzumaci vajec se u jednotlivých lidí liší (8):

• U 70% lidí vejce cholesterol vůbec nezvyšují.
• U zbývajících 30% lidí (označovaných jako "hyperreaktoři") mohou vejce mírně zvýšit celkový cholesterol a LDL cholesterol.

Lidé s genetickými poruchami, jako je familiární hypercholesterolemie nebo varianta genu zvaná ApoE4, však mohou vejce omezit nebo se jim vyhnout.

Shrnutí:

• Vejce mají vysoký obsah cholesterolu, ale u většiny lidí nemá jejich konzumace nepříznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi.

3. Vejce zvyšují hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu

HDL je zkratka pro lipoprotein o vysoké hustotě. Často se mu říká "dobrý" cholesterol (9).

Lidé, kteří mají vyšší hladinu HDL, mají obvykle nižší riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších zdravotních problémů (10, 11, 12, 13).

Konzumace vajec je skvělým způsobem, jak HDL chlesterol zvýšit. V jedné studii se při konzumaci dvou vajec denně po dobu šesti týdnů zvýšila hladina HDL o 10% (14, 15, 16).

Shrnutí:

• Konzumace vajec trvale vede ke zvýšení hladiny HDL ("dobrého") cholesterolu, což je spojeno s nižším rizikem mnoha onemocnění.

4. Vejce obsahují cholin - důležitou živinu, kterou nemá většina lidí dostatek

Cholin je živina, o které většina lidí ani neví, že existuje, přesto se jedná o neuvěřitelně důležitou látku, která je často řazena do skupiny vitaminů B.

Cholin se používá při stavbě buněčných membrán a má významnou úlohu při tvorbě signálních molekul v mozku, spolu s různými dalšími funkcemi (17).

Příznaky nedostatku cholinu jsou závažné, ale naštěstí se vyskytuje jen zřídka.

Vynikajícím zdrojem cholinu jsou právě celá vejce. Jedno vejce obsahuje více než 100 mg této velmi důležité živiny.

Shrnutí:

• Vejce patří k nejlepším potravinovým zdrojům cholinu, živiny, která je nesmírně důležitá, ale většina lidí jí nemá dostatek.

5. Pravidelná konzumace vajec souvisí se sníženým rizikem srdečních onemocnění

LDL cholesterol je obecně známý jako "špatný" cholesterol, přičemž je dobře známo, že vysoká hladina LDL je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (18, 19).

Mnoho lidí si však neuvědomuje, že LDL cholesterol se dělí na podtypy podle velikosti částic, protože existují malé, husté částice a velké částice LDL cholesterolu.

Mnoho studií prokázalo, že lidé, kteří mají převážně malé a husté částice LDL cholesterolu, mají vyšší riziko srdečních onemocnění než lidé, kteří mají převážně jeho velké částice (20, 21, 22).

I když maá konzumace vajec u některých lidí tendenci mírně zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, studie ukazují, že se částice HDL cholesterolu mění z malých, hustých na velké LDL částice, což je zlepšení (23, 24).

Shrnutí:

• Předpokládá se, že konzumace vajec mění strukturu LDL částic z malých, hustých LDL (špatných) na velké LDL, což je spojeno se snížením rizika srdečních onemocnění.

6. Vejce obsahují lutein a zeaxantin - antioxidanty, které mají zásadní přínos pro zdraví očí

Jedním z důsledků stárnutí je zhoršování zraku. Přitom existuje několik živin, které pomáhají působit proti některým degenerativním procesům, které mohou ovlivnit naše oči.

Dvě z nich se nazývají lutein a zeaxantin. Jsou to silné antioxidanty, které se hromadí v oční sítnici (25, 26).

Studie ukazují, že konzumace dostatečného množství těchto živin může výrazně snížit riziko vzniku šedého zákalu a makulární degenerace, dvou velmi častých očních onemocnění (27, 28, 29).

Vaječné žloutky obsahují velké množství luteinu i zeaxanthinu.

V jedné kontrolované studii se při konzumaci pouhých 1,3 vaječných žloutků denně po dobu 4,5 týdne zvýšila hladina luteinu v krvi o 28-50% a zeaxanthinu o 114-142% (30).

Vejce mají také vysoký obsah vitaminu A, který si zaslouží další zmínku. Nedostatek vitaminu A je nejčastější příčinou slepoty na světě (31).

Shrnutí:

• Antioxidanty lutein a zeaxantin jsou velmi důležité pro zdraví očí a mohou pomoci předcházet makulární degeneraci a šedému zákalu. Vejce mají vysoký obsah obou těchto látek.

7. Omega-3 nebo vejce z pastevního chovu snižují hladinu triglyceridů

Ne všechna vejce jsou stejná. Jejich nutriční složení se liší podle toho, jak byly slepice krmeny a chovány. Vejce od slepic, které byly chovány na pastvě anebo krmeny krmivy obohacenými o omega-3, mají obvykle mnohem vyšší obsah omega-3 mastných kyselin.

Je známo, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů v krvi, což je známý rizikový faktor srdečních onemocnění (32, 33).

Studie ukazují, že konzumace vajec obohacených o omega-3 je velmi účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi. V jedné studii se při konzumaci pouhých pěti vajec obohacených o omega-3 týdně po dobu tří týdnů snížil obsah triglyceridů o 16-18% (34, 35).

Shrnutí:

• Vejce obohacená o omega-3 a vejce z pastevního chovu mohou obsahovat významné množství omega-3 mastných kyselin. Konzumace těchto typů vajec je účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi.

8. Vejce mají vysoký obsah kvalitních bílkovin, se všemi základními aminokyselinami ve správném poměru

Bílkoviny jsou hlavními stavebními kameny lidského těla, protože se z nich vytvářejí nejrůznější tkáně a molekuly, které slouží ke strukturálním i funkčním účelům.

Příjem dostatečného množství bílkovin ve stravě je velmi důležitý a studie ukazují, že v současnosti doporučované množství může být příliš nízké. Také vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, přičemž jedno velké vejce jich obsahuje šest gramů.

Vejce také obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, takže vaše tělo je dobře připraveno na plné využití bílkovin v nich obsažených.

Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci například při hubnutí, zvyšování svalové hmoty, snižování krevního tlaku a optimalizaci zdraví kostí (36, 37, 38, 39).

Shrnutí:

• Vejce mají poměrně vysoký obsah kvalitních živočišných bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které člověk potřebuje.

9. Vejce nezvyšují riziko srdečních onemocnění a mohou snižovat riziko mrtvice

Po mnoho desetiletí byla vejce neprávem démonizována, přičemž se také tvrdilo, že kvůli cholesterolu v nich obsaženému musí být špatná pro srdce. Proto se mnoho studií publikovaných v posledních letech  zabývalo vztahem mezi konzumací vajec a rizikem srdečních onemocnění.

Jeden přehled 17 studií s celkem více než 263 000 účastníky nezjistil žádnou souvislost mezi konzumací vajec a srdečními chorobami nebo mrtvicí (40).

Ke stejnému závěru dospěla i řada dalších studií (41, 42).

Některé studie však zjistily, že lidé s cukrovkou, kteří konzumují vejce, mají zvýšené riziko srdečních onemocnění (43).

Zda vejce skutečně způsobují zvýšené riziko, není známo, protože tyto typy studií mohou prokázat pouze statistickou souvislost. Nemohou prokázat, že vejce něco způsobila.

Je možné, že lidé, kteří jedí hodně vajec a mají cukrovku, v průměru méně dbají na zdraví.

Při nízkosacharidové dietě, což je zdaleka nejlepší dieta pro lidi s cukrovkou, vede konzumace vajec ke zlepšení rizikových faktorů srdečních onemocnění (44, 45).

Shrnutí:

• Mnoho studií se zabývalo příjmem vajec a rizikem srdečních onemocnění a nezjistilo žádnou souvislost. Některé studie však zjistily zvýšené riziko u lidí s diabetem 2. typu.

10. Vejce jsou sytá a mají tendenci vás nutit jíst méně kalorií, což vám pomůže zhubnout

Vejce jsou neuvěřitelně sytá. Patří mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin a bílkoviny jsou zdaleka nejsytější makroživinou (46).

Vejce dosahují vysokých hodnot na stupnici zvané index sytosti, která měří schopnost potravin vyvolat pocit sytosti a snížit pozdější příjem kalorií (47).

V jedné studii provedené na 30 ženách s nadváhou se ukázalo, že konzumace vajec místo baget k snídani zvýšila pocit sytosti a způsobila, že během následujících 36 hodin automaticky snědly méně kalorií (48).

V jiné studii se ukázalo, že nahrazení snídaně s bagetou snídaní s vejci vedlo k výraznému úbytku hmotnosti po dobu osmi týdnů (49).

Shrnutí:

• Vejce jsou velmi sytá a mohou snížit příjem kalorií v pozdějších fázích dne. Proto pravidelná konzumace vajec může podpořit hubnutí.

Závěr

Studie jasně ukazují, že konzumace až tří celých vajec denně je zcela bezpečná.

Neexistují žádné důkazy o tom, že by překročení této hranice bylo škodlivé - je to jen "neprobádané území", protože nebylo studováno.

Vejce jsou v podstatě dokonalou přírodní potravinou.

Kromě všeho ostatního jsou také levná, snadno se připravují, hodí se téměř ke každému jídlu a skvěle chutnají.

Konzumace vajec je i prevencí proti rakovině

Anthony Gucciardi

Je už dobře známo, že vejce obsahují velké množství proteinů a esenciálních lipidů, ale až jeden z posledních výzkumů doložil, že vejce obsahují také antioxidanty, které jsou známy svými preventivními účinky proti kardiovaskulárním nemocem nebo rakovině. Vědci z univerzity v Albertě prokázali, že vaječné žloutky v syrovém stavu mají přibližně dvojnásobek antioxidantů než jablka nebo brusinky. Pokud jsou však uvařena nebo usmažena, je tento obsah snižován asi na polovinu. Snížení obsahu antioxidantů bývá ale ještě mnohem výraznější po ohřevu v mikrovlnce, která ničí mnoho výživných složek u jakéhokoliv ohřívaného jídla.

Dalším důležitým faktorem u konzumace vajec je i to, že bývá konzumován současně žloutek s bílkem. V jiné studii ověřovali vědci žloutky vajec od slepic, které jsou krmeny především zrním. Při rozborech prokázali, že tyto žloutky obsahují dvě důležité aminokyseliny tryptophan a tyrosine, které jsou velmi významnými antioxidanty.

Organicky chované slepice, krmené kvalitními krmivy bohatými na minerály a vitamíny, pak produkují vejce vysoké kvality. Tato obsahují mnohem více esenciálních složek výživy, než běžně produkovaná vejce

Jianping Wu – jeden z výzkumníků sdělil: „V podstatě jsme se pokusili zmapovat obsah antioxidantů ve vaječných žloutcích. Přitom jsme se ale museli soustředit také na jejich ostatní vlastnosti a také na způsob, jak bývají vejce využívána v trávicím procesu.“

Objevení dvou důležitých aminokyselin v syrových žloutcích by mohlo znamenat vznik nových studií, zaměřených na zdravotní prospěšnost konzumace vajec. Ve skutečnosti toho zatím víme jen velmi málo o kompletní škále antioxidantů ve žloutcích a pokud se chceme dostat hlouběji pod povrch, bude potřeba mnohem rozsáhlejších výzkumů. Už teď ale víme, že vejce obsahují kromě peptidů i karotenoidy, dodávající žloutkům jejich barvu. Výzkumný tým má v plánu další studie, které mají zkoumat tyto dvě složky a následně se chce zaměřit na antioxidanty.

Stále ještě nemáme kompletní informace o léčivých schopnostech potravin.

Syrová vejce jsou jen jedním z příkladů přírodní stravy, obsahujících účinné antioxidanty a jiné výživové složky, které vědci dosud ještě kompletně neprozkoumali. I když dosud nejsou známy všechny jejich přínosy, neustále zjišťujeme, jak přírodní strava dokáže v každodenním životě pomáhat při mnoha zdravotních potížích. Ani studie, zmiňované v tomto příspěvku, ještě nepostihly kompletní spektrum přínosů, které tělu přináší kvalitní organická strava. Vědci z prestižních univerzit se také budou muset ještě dlouho dohadovat s propagátory přírodního léčitelství, než se jim podaří najít společnou řeč.

Originál: https://www.naturalnews.com/033199_eggs_cancer.html

CHRAŇTE SI HEMATOENCEFALICKOU BARIÉRU

Vejce, cholesterol, zdravé srdce a bezpečná konzumace vajec

- Pixabay

Barbora Nová

Vejce jsou oblíbenou a velmi výživnou potravinou bohatou na vitaminy, minerály, antioxidanty, bílkoviny a tuky. V částech světa, kde jsou vejce cenově dostupná a snadno dosažitelná, je mnoho lidí konzumuje pravidelně nebo dokonce denně (1, 2, 3, 4).

Někdy jste možná slyšeli, že cholesterol obsažený ve vejcích přispívá k srdečním onemocněním - hlavní příčině úmrtí na celém světě (3).

Toto přesvědčení bylo po léta utvrzováno jak zdravotnickými úředníky, tak lékařskými a výživovými sdruženími, což vedlo k tomu, že se někteří lidé vyhýbali konzumaci vajec (5).

Vejce nepochybně obsahují více cholesterolu než mnohé jiné potraviny. Přesto jsou také plná prospěšných bioaktivních látek a dalších živin, které bojují proti nemocem (3, 6).

Nejnovější výzkumy ukazují, že souvislost mezi konzumací vajec a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění nemusí být tak silná, jak se dříve myslelo - i když se o tomto tématu stále hodně diskutuje (7, 8, 9).

Mnohé zdravotní směrnice a doporučení zmírnily omezení, která kdysi stanovovaly v souvislosti s konzumací vajec. Přesto se mnoho lidí stále obává, že by vejce mohla být škodlivá pro zdraví jejich srdce (10, 11).

Tento článek se zabývá vztahem mezi vejci, cholesterolem a zdravím srdce. Obsahuje doporučení, kolik vajec můžete bezpečně sníst a kdo by měl zvážit omezení jejich příjmu.

Zvyšují vejce hladinu cholesterolu?

Nedávné observační studie a metaanalýzy zjistily, že konzumace vajec nemusí zvyšovat riziko srdečních onemocnění ani jejich rizikových faktorů, jako jsou záněty, ztuhnutí tepen a vysoká hladina cholesterolu (12, 13, 14, 15).

Několik randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) - zlatý standard vědeckého výzkumu pro svou schopnost omezit zkreslení - zaznamenalo podobné výsledky, i když obvykle na menších studijních skupinách 20-50 zdravých dospělých.

Například jedna malá RCT zjistila, že ve srovnání s bezvaječnou snídaní s vysokým obsahem sacharidů neměla konzumace 2 vajec k snídani žádný významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi (16).

RCT u lidí s diabetem zjistily, že konzumace 6-12 vajec týdně neměla negativní vliv na celkovou hladinu cholesterolu v krvi ani na rizikové faktory srdečních onemocnění. Spíše zvyšovala hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL) (17, 18).

HDL cholesterol je známý jako dobrý cholesterol. Odstraňuje z krve jiné typy cholesterolu, takže vyšší hladina HDL je příznivá.

Naopak lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) cholesterol je často označován jako špatný typ cholesterolu, protože zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Studie porovnávající snídaně s vejci a bezvaječné pokrmy zaznamenaly, že ve skupinách se snídaní s vejci se cholesterol skutečně mírně zvýšil. Poměr LDL a HDL - biomarker běžně používaný k hodnocení rizika srdečních onemocnění - však zůstal nezměněn (19, 20).

Shrnutí:

• Srovnání bezvaječné snídaně s vysokým obsahem sacharidů s konzumací 2 vajec k snídani žádný nezjistilo významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi

Kolik vajec denně je bezpečné sníst?

S tím, jak se stále dozvídáme, jak vejce působí na cholesterol a chronická onemocnění, je stále jasnější, že riziko spojené s konzumací příliš velkého množství vajec se u jednotlivých osob liší.

Faktory, jako je genetika, rodinná anamnéza, způsob přípravy vajec, celková strava a dokonce i místo, kde žijete, mohou ovlivnit, kolik vajec denně můžete bezpečně sníst (21, 22).

Zvažte také množství celkového cholesterolu ve vaší stravě z jiných potravin než z vajec. Pokud je váš jídelníček relativně chudý na cholesterol, můžete v něm mít pro vejce více místa. Pokud je však obsah cholesterolu ve vaší stravě vyšší, bude možná lepší příjem vajec omezit.

Některé výzkumy potvrzují, že pro zdravého dospělého člověka s normální hladinou cholesterolu a bez významných rizikových faktorů srdečních onemocnění jsou 1-2 vejce denně bezpečná. Může to být dokonce zdravé a prospěšné pro zdraví vašeho srdce (22, 23, 24, 25).

Malá studie na 38 zdravých dospělých osobách zjistila, že již 3 vejce denně zlepšují hladinu LDL a HDL a poměr LDL k HDL. Přesto se odborníci mohou zdráhat doporučovat více než 2 vejce denně, mnozí stále doporučují držet se 1 (26).

Studie u dospělých Korejců dále pozorovala, že konzumace 2-7 vajec týdně pomáhá udržovat vysokou hladinu HDL cholesterolu a snižovat riziko metabolického syndromu. Zatímco konzumace 2 a více vajec denně neměla stejné ochranné účinky (27).

Metabolický syndrom je skupina onemocnění, která zahrnuje vysoký krevní tlak, hladinu cukru v krvi a tuků v krvi a navíc nárůst hmotnosti v oblasti pasu. Společně přispívají ke zvýšenému riziku chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby (28).

Riziko se může u různých skupin lišit

Ačkoli se zdá, že konzumace několika vajec denně je pro většinu zdravých dospělých bezpečná, je důležité si uvědomit, že některé výzkumy stále naznačují opak - zejména pro určité skupiny (20, 29, 30).

Jedna studie na téměř 200 000 amerických veteránech spojovala konzumaci pouhého 1 vejce denně s mírně zvýšeným rizikem infarktu. Tento účinek byl nejsilnější u osob s cukrovkou nebo nadváhou, což naznačuje, že celkový zdravotní stav ovlivňuje, kolik vajec je bezpečné jíst (31).

Podobně u dospělých Evropanů a Korejců může konzumace 2-4 vajec týdně významně přispívat k příjmu cholesterolu ve stravě a zvyšovat riziko srdečních onemocnění, zejména u lidí s cukrovkou (32, 33, 34).

Jiná studie se zabývala vzorkem více než 100 000 dospělých osob v USA a zjistila, že senioři, kteří jedli více než 5-6 vajec týdně, měli o 30% vyšší riziko srdečních onemocnění. Není však zaručeno, že zvýšené riziko je způsobeno pouze vejci (35).

Bez ohledu na příjem vajec se riziko srdečních onemocnění s věkem zvyšuje v důsledku změn, jako je hromadění tuku a tuhnutí tepen. Proto je při rozhodování o tom, kolik vajec je bezpečné jíst, důležité zvážit svůj celkový obraz a zdravotní stav.

Pokud máte vysokou hladinu LDL cholesterolu, nadváhu nebo obezitu, chronické onemocnění, jako je cukrovka, nebo rodinnou anamnézu srdečních onemocnění, může být nejlepší jíst maximálně 1 vejce denně nebo 4-5 vajec týdně.

Shrnutí:

• Pro většinu zdravých dospělých je bezpečné jíst 1-2 vejce denně v závislosti na tom, kolik jiného cholesterolu je ve vaší stravě. Pokud již máte vysokou hladinu cholesterolu nebo jiné rizikové faktory srdečních onemocnění, může být nejlepší jíst maximálně 4-5 vajec týdně.

Je lepší jíst pouze vaječné bílky?

V průměru obsahuje 1 velké vejce přibližně 200 mg cholesterolu (36).

Tento cholesterol je koncentrován ve žloutku. Někteří lidé proto jedí pouze bílky, aby snížili příjem cholesterolu a zároveň získali dobrý zdroj libových bílkovin. Žloutek byste však kvůli obsahu cholesterolu neměli zcela zavrhovat. Žloutek je také část vejce, která je plná železa, vitaminu D, karotenoidů a dalších látek (3, 37).

Předpokládá se, že tyto bioaktivní živiny jsou zodpovědné za mnoho zdraví prospěšných vlastností vajec, jako je snížení zánětů, zvýšení hladiny HDL cholesterolu a zlepšení metabolického zdraví (38, 39, 40, 41).

Například jedna studie na 37 dospělých osobách s metabolickým syndromem zjistila, že u těch, kteří po dobu 12 týdnů jedli nízkosacharidovou dietu zahrnující 3 celá vejce denně, se zlepšily markery zánětu a rovnováha cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří jedli vaječnou náhražku bez žloutku (42).

V současné době neexistuje mnoho důkazů, které by podporovaly konzumaci pouze vaječných bílků u zdravých jedinců. Vyhýbáním se žloutku se totiž můžete připravit o mnoho zdraví prospěšných látek, které vejce nabízí (43).

Na druhou stranu, pokud jste vystaveni vysokému riziku srdečních onemocnění nebo již máte vysokou hladinu cholesterolu, upřednostňování vaječných bílků a omezení množství žloutků, které během týdne sníte, by mohlo pomoci zabránit dalšímu zvyšování hladiny cholesterolu.

Shrnutí:

• Vaječné žloutky mají vysoký obsah cholesterolu a živin, jako jsou vitaminy, minerály a zdravé tuky. Konzumace pouze bílků, abyste se vyhnuli cholesterolu ze žloutku, může být nezbytná pouze pro osoby se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Vejce, cholesterol a srdeční choroby

Studie ukazují, že příliš mnoho cholesterolu, nasycených tuků a transmastných kyselin z jakéhokoli zdroje může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi - zejména LDL cholesterolu, což následně zvyšuje riziko srdečních onemocnění (44, 45, 46, 47).

Výživová doporučení pro Američany kdysi doporučovala konzumovat maximálně 200-300 mg cholesterolu denně v závislosti na rizikových faktorech srdečních onemocnění. Snídaně se 2-3 vejci by mohla tento limit snadno překročit.

Od té doby však bylo toto doporučení přehodnoceno. Nyní stejná doporučení neomezují denní množství cholesterolu ve stravě. Místo toho doporučují omezit jeho příjem tak, abyste udrželi hladinu cholesterolu v krvi v normálních mezích, což je individuální množství.

Ačkoli cholesterol ve stravě může zvyšovat hladinu LDL, je důležité si uvědomit, že cholesterol ve stravě je pouze jedním dílem skládačky, pokud jde o posouzení celkového rizika srdečních onemocnění u člověka (48).

Vejce mají sice relativně vysoký obsah cholesterolu, ale nejsou jedinou potravinou, která ovlivňuje hladinu LDL cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu v krvi může být například také důsledkem stravy, která má (46):

• vysoký obsah nasycených tuků. Nasycené tuky, jako je máslo, sýry a zpracované maso, mají tendenci zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, zejména ve srovnání s nenasycenými tuky (49)
• vysoký obsah transmastných kyselin. I když se některé formy transmastných kyselin vyskytují přirozeně, obvykle jsou uměle vyráběné a nacházejí se ve fast foodech, pečivu a zpracovaném margarínu
• nízký obsah vlákniny. Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, fazole, hrách, semínka a ovoce, do jídelníčku může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit celkové riziko srdečních onemocnění (50, 51)
• příliš vysoký obsah kalorií. U některých lidí se ukázalo, že omezení příjmu kalorií - a zejména kalorií z tuků - snižuje hladinu LDL cholesterolu (52)

Když se tedy snažíte rozhodnout, kolik vajec je bezpečné sníst každý den nebo týden, je důležité zvážit celý váš jídelníček.

Pokud nejíte mnoho jiných potravin obsahujících cholesterol, může být v pořádku jíst více vajec. Pokud si však často dáváte vejce s jinými potravinami bohatými na cholesterol, jako je slanina, klobásy nebo máslo, je pravděpodobně lepší příjem vajec omezit.

Shrnutí:

• Přestože vejce obsahují vysoký obsah cholesterolu v potravě, nemusí zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi tolik jako potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo transmastných tuků.

Zdravotní přínosy vajec

Vejce jsou cenově dostupná, všestranná, jsou skvělým zdrojem libových bílkovin a snadno se připravují.

Nabízejí také mnoho zdravotních výhod, které přesahují diskusi týkající se obsahu cholesterolu.

Vejce jsou zejména:

• plná vitamínů a minerálů. Zejména cholin, selen a vitaminy skupiny B (53, 54)
• bohatá na antioxidanty. Antioxidanty pomáhají chránit buňky vašeho těla před poškozením způsobeným volnými radikály a souvisejícími chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina (26, 55)
• předpokládá se, že zlepšují některé biomarkery srdečních onemocnění. Patří mezi ně zánětlivé biomarkery, jako je hladina interleukinu-6 a C-reaktivního proteinu v krvi (54, 55)
• zasytí a může podpořit hubnutí. Díky vysokému obsahu libových bílkovin mohou být vejce sytější než snídaně s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou cereálie, což by mohlo přispět k tomu, že se budete cítit déle sytí a sníte tak během dne méně kalorií (20, 56, 57)

A konečně, vejce lze chutně připravit na mnoho různých způsobů.

Můžete si je vychutnat v omeletách plných zeleniny, frittatách a snídaňových burritos. Můžete je také jednoduše vařit, míchat, smažit na pánvi nebo pošírovat. Nebo je můžete přidat do pečiva, omáček, salátových dresinků, shakshuky, smažených pokrmů a dalších ingrediencí.

Při přípravě vajec se meze kladou pouze vaší fantazii a chuťovým buňkám.

Shrnutí:

• Vejce jsou nejen snadno připravitelným zdrojem bílkovin, ale jsou také bohatá na živiny, pomáhají vám cítit se sytí a mohou dokonce působit proti srdečním chorobám.

Závěr

Vejce jsou výživným zdrojem bílkovin a základem jídelníčku mnoha lidí.

Ačkoli mají vysoký obsah cholesterolu, mají také mnoho zdraví prospěšných vlastností.

Předpokládá se, že pro zdravé dospělé osoby je konzumace 1-2 vajec denně bezpečná, pokud jsou konzumována jako součást celkové výživné stravy.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY