5 zpravidla běžně konzumovaných potravin, které způsobují zánět

- Pixabay

Barbora Nová

Mnoho potravin může přispívat k zánětu a následně chronickým onemocněním, včetně potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, rafinovaných sacharidů, smažených jídel, masa upravovaných za vysokých teplot a alkoholu.

Zánět může být dobrý nebo špatný, podle situace.

Na jedné straně je to přirozený způsob ochrany vašeho těla, když jste zraněni nebo nemocní, přičemž může pomoci vašemu tělu bránit se před onemocněním a stimulovat hojení.

Na druhé straně chronický, trvalý zánět souvisí se zvýšeným rizikem onemocnění, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a obezita (1, 2).

Následuje 5 běžně konzumovaných potravin, které mohou způsobit zánět.

1. Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy

Cukr ve stolní kuchyni (sacharóza) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) jsou dva hlavní typy přidaného cukru v západní stravě.

Cukr je 50% glukózy a 50% fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je asi 45% glukózy a 55% fruktózy (3).

Jedním z důvodů, proč jsou přidané cukry škodlivé, je to, že mohou zvýšit zánět, což může vést k onemocnění (4, 5, 6).

V jedné studii se u myší krmených dietou s vysokým obsahem sacharózy rozvinula rakovina prsu, která se rozšířila do jejich plic, částečně kvůli zánětlivé reakci na cukr (5).

V jiné studii byly protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin narušeny u myší krmených dietou s vysokým obsahem cukru (7).

A co víc, v randomizované klinické studii, ve které lidé pili běžnou sladkou sodovku, mléko nebo vodu, pouze ti ze skupiny s běžnou sodovkou měli zvýšené hladiny kyseliny močové, která pohání zánět a inzulinovou rezistenci (6).

Cukr může být také škodlivý, protože dodává nadbytečné množství fruktózy.

Zatímco malé množství fruktózy v ovoci a zelenině je v pořádku, konzumace velkého množství přidaných cukrů může negativně ovlivnit zdraví.

Konzumace velkého množství fruktózy je spojena s obezitou, inzulínovou rezistencí, cukrovkou, onemocněním jater, rakovinou a chronickým onemocněním ledvin (8, 9, 10).

Vědci také zaznamenali, že fruktóza způsobuje zánět v endoteliálních buňkách, které lemují vaše cévy, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění (11).

Rovněž bylo prokázáno, že vysoký příjem fruktózy zvyšuje několik zánětlivých markerů u myší a lidí (12, 13, 14).

Mezi potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru patří cukroví, čokoláda, nealkoholické nápoje, koláče, sušenky, koblihy, sladké pečivo a některé obiloviny.

Shrnutí:

• Konzumace stravy s vysokým obsahem cukru a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy pohání zánět, který může vést k nemocem. Může také působit proti protizánětlivým účinkům omega-3 mastných kyselin.

2. Rafinované sacharidy

Ačkoli sacharidy mají špatnou pověst, mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů jsou vysoce výživné a mohou zapadnout do dobře zaoblené stravy.

Nicméně konzumace nadměrného množství rafinovaných sacharidů může způsobit zánět (15, 16, 17).

Rafinované sacharidy mají odstraněnou většinu vlákniny. Vláknina podporuje plnost, zlepšuje kontrolu krevního cukru a krmí prospěšné bakterie ve střevě (18).

Vědci naznačují, že rafinované sacharidy v moderní stravě mohou podporovat růst zánětlivých střevních bakterií, které mohou zvýšit riziko obezity a zánětlivých střevních onemocnění (19, 20).

Rafinované sacharidy mají vyšší glykemický index (GI) než nezpracované. Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nízkým GI (21).

V jedné studii došlo u dětí a dospívajících s cystickou fibrózou, kteří dodržovali dietu s nízkým GI po dobu 3 měsíců, k významnému snížení markerů zánětu ve srovnání s kontrolní skupinou (22).

Jiná recenze měla podobná zjištění, uváděla, že dieta s nízkým GI by mohla snížit hladinu interleukinu-6, markeru zánětu, účinněji než dieta s vysokým GI u lidí s diabetem (23).

Rafinované sacharidy se nacházejí v cukrovinkách, chlebu, těstovinách, pečivu, některých obilovinách, sušenkách, koláčích, sladkých nealkoholických nápojích a všech zpracovaných potravinách, které obsahují přidaný cukr nebo mouku.

Shrnutí:

• Vysoká vláknina, nezpracované sacharidy jsou výživné, ale rafinované sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru a podporují zánět, který může přispívat k onemocnění.

3. Smažené potraviny

Kromě vysokého obsahu tuku a kalorií mohou smažené potraviny jako hranolky, mozzarellové tyčinky, koblihy a vaječné rolky také zvyšovat hladinu zánětu v těle.

Důvodem je to, že některé metody vaření za vysoké teploty, včetně smažení, mohou zvýšit produkci škodlivých sloučenin, jako jsou pokročilé glykační koncové produkty (AGE), které mohou řídit zánět a přispívat k chronickým onemocněním (24, 25, 26).

Smažení může také zvýšit množství trans tuků v kuchyňských olejích, což může také podporovat zánět (27, 28, 29).

Některé výzkumy ukazují, že smažené potraviny mohou ovlivnit složení střevního mikrobiomu, což by mohlo zvýšit hladinu zánětu (30, 31).

Další studie navíc zjistily, že konzumace smažených potravin může být spojena se zvýšeným rizikem vzniku a úmrtí na srdeční onemocnění (32, 33).

Shrnutí:

• Smažení potravin může zvýšit tvorbu škodlivých sloučenin, které by mohly zvýšit zánět, včetně AGE a trans tuků. Studie také ukazují, že smažené potraviny mohou ovlivnit střevní mikrobiom a mohou být spojeny s vyšším rizikem chronických onemocnění.

4. Maso upravované za vysokých teplot

Konzumace masa upravovaného za vysokých teplot – včetně zpracovaného masa, jako je slanina, klobása, šunka a uzené maso – je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a některých typů rakoviny (34, 35, 36).

Mezi další metody za vysokých teplot patří grilování, pečení, smažení, opékání a opékání.

Úprava masa za vysokých teplot vede k tvorbě zánětlivých sloučenin známých jako AGEs (37, 38).

Kromě podpory zánětu se má za to, že AGEs také přispívají k chronickým onemocněním, jako je srdeční onemocnění, rakovina, metabolický syndrom a diabetes 2. typu (39).

Zajímavé je, že marinování masa v kyselých roztocích, jako je citrónová šťáva nebo ocet, před grilováním nebo smažením může snížit množství AGEs o polovinu (40).

Dalším způsobem, jak minimalizovat tvorbu AGEs, je vaření masa po kratší dobu a volba metod vaření za vlhkého tepla, včetně vaření, dušení v páře nebo dušení (40).

Shrnutí:

• Maso upravované při vysokých teplotách, včetně zpracovaného masa, má vysoký podíl AGEs, které byly spojeny se zánětem a chronickými onemocněními.

5. Nadměrný alkohol

Mírná konzumace alkoholu může přinést určité zdravotní výhody (41).

Vyšší množství však může vést k závažným problémům.

V jedné studii se u lidí, kteří konzumovali alkohol, zvýšily hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), ukazatele zánětu. Ti, kteří měli více než dva drinky denně, měli nejvyšší hladiny CRP (42).

U lidí, kteří hodně pijí, se mohou objevit problémy s bakteriálními toxiny, které se pohybují z tlustého střeva do těla. Tento stav – často nazývaný „propustné střevo“ – může způsobit rozsáhlý zánět, který vede k poškození orgánů (43).

Aby se předešlo zdravotním problémům spojeným s alkoholem, měl by být příjem omezen na dva standardní nápoje denně pro muže a jeden pro ženy (44).

Shrnutí:

• Silná konzumace alkoholu může zvýšit zánět a vést k „propustnému střevu“, které žene zánět do celého těla.

Závěr

Zánět se může objevit v reakci na mnoho spouštěčů, z nichž některé je těžké předejít, včetně znečištění, zranění nebo nemoci.

Máte však mnohem větší kontrolu nad faktory, jako je vaše strava.

Chcete-li zůstat co nejzdravější, omezte zánět minimalizací konzumace potravin, které ho spouštějí, a konzumací protizánětlivých potravin.

9 bylin a koření, které úspěšně bojují proti zánětu v těle

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Zánět je způsob, jakým tělo bojuje s infekcemi a uzdravuje se. V některých případech však zánět může trvat déle než je nutné. Tento jev se nazývá chronický zánět a odborné studie ho spojují s mnoha nemocemi, včetně cukrovky a rakoviny.

Je známo, že dieta hraje zásadní roli ve vašem zdraví. To, co jíte, včetně různých bylin a koření, může totiž pozitivně ovlivnit případně probíhající zánět v těle.

Tento článek shrnuje vědecké poznatky o 9 bylinách a kořeních, které mohou účinně pomoci v boji proti zánětu v těle.

Stojí za zmínku, že mnoho odkazovaných odborných studií v tomto článku hovoří o molekulách nazývaných zánětlivé markery, které upozorňují na přítomnost zánětu v těle.

1. Zázvor

Zázvor je lahodné koření s pepřovou, ale i sladkou chutí. Toto koření si můžete vychutnat ve více formách, například jako čerstvý, případně sušený kořen či v prášku.

Kromě využití při přípravě jídel jej lidé používají tisíce let v tradiční medicíně k léčení mnoha stavů. Patří mezi ně nachlazení, artritida, migrény, nevolnost a vysoký krevní tlak (1).

Zázvor totiž obsahuje více než 100 účinných látek, jako je gingerol, shogaol, zingiberen a zingeron. Tyto jsou zodpovědné za jeho účinky na zdraví, včetně pomoci snížit zánět v těle (2).

Analýza 16 studií s více než 1000 účastníky zjistila, že užívání 1 000–3 000 mg zázvoru denně po dobu 4–12 týdnů významně snížilo markery zánětu ve srovnání s placebem. Tyto markery zahrnovaly C-reaktivní protein (CRP) a tumor nekrotizující faktor-alfa (TNF-α) (3).

Další výzkum zkoumal účinky užívání 500–1 000 mg zázvoru denně u lidí s osteoartritidou, degenerativním stavem zahrnujícím zánět kloubů. Studie zjistily, že zázvor může snížit zánětlivé markery, jako je TNF-α a interleukin 1 beta (IL-1β), a také snížit bolest kloubů a zvýšit jejich pohyblivost (4, 5).

Zázvor je také neuvěřitelně všestranný a snadno se začleňuje do mnoha pokrmů, jako jsou hranolky, dušená masa a saláty. Případně můžete zázvorové doplňky zakoupit v obchodech se zdravou výživou nebo online.

Shrnutí:

• Zázvor má několik aktivních sloučenin a potvrzuje se, že snižuje zánětlivé markery v těle.

2. Česnek

Česnek je oblíbené koření se silnou vůní a chutí. Lidé jej používají v tradiční medicíně po tisíce let k léčbě artritidy, kašle, zácpy, infekcí, bolesti zubů a dalších (6).

Většina zdravotních výhod česneku pochází z jeho sloučenin síry, jako je alicin, dialyldisulfid a S-allylcystein, které mají protizánětlivé vlastnosti (7, 8, 9).

Analýza 17 vysoce kvalitních studií zahrnujících více než 800 účastníků a trvajících 4–48 týdnů zjistila, že lidé, kteří užívali doplňky z česneku, zaznamenali významně sníženou hladinu zánětlivého markeru CRP v krvi. Výtažek z česneku byl však účinnější a snižoval hladinu CRP i TNF-α v krvi (10).

Další studie ukázaly, že česnek může pomoci zvýšit antioxidanty v těle, jako je glutathion (GSH) a superoxiddismutáza (SOD), a zároveň reguluje markery podporující zánět, jako je interleukin 10 (IL-10) a nukleární faktor-kB (NF-kB) ) (9, 11, 12).

Česnek je všestranný a snadno se přidává do vašich pokrmů. Nicméně pro co největší účinek se doporučuje zakoupit česnekové extrakty, případně si je vyrobit sami a pravidelně je užívat, což je klíčové.

Shrnutí:

• Česnek je bohatý na sloučeniny síry, které snižují zánětlivé markery a zvyšují hladinu prospěšných antioxidantů.

3. Kurkuma

Kurkuma je oblíbené koření především v indické kuchyni, které lidé používají od starověku.

Je nabitá více než 300 aktivními sloučeninami. Hlavním z nich je antioxidant zvaný kurkumin, který má silné protizánětlivé vlastnosti (13).

Četné studie potvrdily, že kurkumin může blokovat aktivaci NF-kB, molekuly, která aktivuje geny podporující zánět (14, 15, 16).

Analýza 15 vysoce kvalitních studií sledovala 1 223 lidí, kteří užívali 112–4 000 mg kurkuminu denně po dobu 3 dnů až 36 týdnů. Užívání kurkuminu významně snížilo zánětlivé markery ve srovnání s užíváním placeba. Markery zahrnovaly interleukin 6 (IL-6), vysoce citlivý C-reaktivní protein (hs-CRP) a malondialdehyd (MDA) (17).

Studie u lidí s osteoartritidou zjistily, že užívání doplňků kurkuminu poskytlo úlevu od bolesti podobné jako u běžných nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID) ibuprofenu a diklofenaku (18, 19, 20)

Kurkuma bohužel obsahuje přibližně průměrně pouze 3% hmotnostně kurkuminu a navíc vaše tělo ho nevstřebává dobře. Proto se dříve doporučovalo užívat kurkumin s černým pepřem, protože ten obsahuje sloučeninu zvanou piperin, která pomáhá zvýšit absorpci kurkuminu až o 2 000% (21, 22).

Výhodnější je užívání extraktu fytosomálního kurkuminu s ochrannou značkou Meriva, u kterého se nemusí používat černý pepř, což je zvláště výhodné např. u lupénky.

Shrnutí:

• Kurkumin, nejznámější účinná látka kurkumy, snižuje zánět v těle a poskytuje úlevu lidem s osteoartritidou. Fytosomální varianta výrazně zvyšuje, kolik kurkuminu absorbujete (biologická využitelnost).

4. Kardamom

Kardamom je koření pocházející z jihovýchodní Asie. Má komplexní sladkou, kořeněnou chuť.

Výzkum potvrzuje, že užívání doplňků stravy s kardamomem může snížit zánětlivé markery, jako jsou CRP, IL-6, TNF-α a MDA. Jedna studie navíc zjistila, že kardamom zvýšil antioxidační stav o 90% (23, 24, 25, 26).

8týdenní studie u 80 lidí s prediabetes zjistila, že užívání 3 gramů kardamomu denně významně snížilo zánětlivé markery, jako jsou hs-CRP, IL-6 a MDA, ve srovnání s placebem (23).

Podobně 12týdenní studie potvrdila pozitivní efekt u 87 lidí s nealkoholickým tukovým onemocněním jater (NAFLD), kteří užívali buď 3 gramy kardamomu denně nebo placebo. Ti, kteří užívali kardamom, měli významně snížené hladiny zánětlivých markerů hs-CRP, TNF-a a IL-6. Užívání kardamomu také snížilo stupeň tukových jaterních onemocnění (24).

Díky bohaté a komplexní chuti kardamonu je vynikajícím doplňkem kari a dušeného masa. Koření je také k dispozici jako doplněk ve formě prášku nebo tobolek.

Shrnutí:

• Potvrzuje se, že kardamom zvyšuje antioxidační stav a snižuje markery, ukazující na zánět v těle.

5. Černý pepř

Černý pepř je známý jako král koření, protože je populární po celém světě. Lidé tradičně používali černý pepř k léčbě určitých zdravotních stavů, jako je astma, průjem a mnoho dalších žaludečních onemocnění (27).

Výzkum potvrzuje, že černý pepř a jeho hlavní účinná látka piperin mohou hrát roli při snižování zánětu v těle (27, 28).

U zvířat s artritidou pomohl piperin snížit otoky kloubů a markery zánětu, jako jsou IL-1β, TNF-α a prostaglandin E2 (PGE2) (29, 30).

U myší s astmatem i sezónními alergiemi pomohl piperin snížit zarudnutí, frekvenci kýchání, různé zánětlivé markery, jako je IL-6 a IL-1β, stejně jako protilátkový imunoglobulin E (IgE) (31, 32).

Byl však proveden omezený výzkum na lidech z hlediska protizánětlivých vlastností černého pepře. Věda musí provést další výzkum, aby se více prozkoumali jeho účinky.

Každopádně lidé se syndromem propustného střeva by neměli černý pepř používat.

Shrnutí:

• Výzkum na zvířatech potvrzuje, že černý pepř a piperin, jedna z jeho účinných látek, mohou snižovat známky zánětu. K potvrzení těchto účinků na lidech je zapotřebí více výzkumu.

6. Ženšen

Ženšen je rostlina, kterou lidé používají v Asii po tisíce let a cenili si ji pro své léčivé vlastnosti.

Dva nejoblíbenější druhy ženšenu jsou asijský ženšen (Panax ginseng) a americký ženšen (Panax quinquefolius). Liší se svými účinky a množstvím aktivních sloučenin. Asijský ženšen je údajně více povzbuzující, zatímco americký ženšen je považován za uvolňující (33).

Ženšen je spojován s mnoha zdravotními výhodami, zejména díky svým účinným látkám zvaným ginsenosidy. Mezi jejich účinky patří snižování známek zánětu v těle (34).

Analýza 9 studií sledovala 420 účastníků se zvýšenými hladinami zánětlivého markeru CRP v krvi. U lidí, kteří užívali 300–4 000 mg ženšenu denně po dobu 4–24 týdnů, se významně snížila hladina CRP. Vědci konstatovali, že protizánětlivé vlastnosti ženšenu pocházejí z jeho schopnosti potlačovat NF-κB, což je chemický posel, který aktivuje geny podporující zánět (35).

Podobně další analýza 7 studií zahrnujících 409 lidí zjistila, že užívání 1 000–3 000 mg ženšenu denně po dobu 3–32 týdnů významně snížilo zánětlivé markery, včetně IL-6 a TNF-α (36).

Alternativně můžete užívat extrakt ze ženšenu formou doplňků stravy. Jsou k dispozici ve formě tobolek, tablet nebo prášku v obchodech se zdravou výživou a u internetových prodejců.

Shrnutí:

• Potvrzuje se, že ženšen a jeho aktivní sloučeniny zvané ginsenosidy snižují zánětlivé markery. Asijský ženšen a americký ženšen mohou mít různé účinky. Nejúčinnější je korejský ženšen.

7. Zelený čaj

Zelený čaj je oblíbený bylinkový čaj, který lidé často užívají pro zdraví prospěšné účinky.

Tato rostlina je plná zdravých sloučenin nazývaných polyfenoly, zejména epigalokatechin-3-gallát (EGCG). Studie spojily tyto sloučeniny s výhodami pro mozek a srdce. Mohou také pomoci lidem zhubnout a snížit zánět v těle (37, 38, 39).

Studie na zvířatech a laboratorní výzkumy prokázaly, že EGCG pomohl snížit příznaky zánětu spojené s ulcerózní kolitidou se zánětlivými onemocněními střev (IBD) a Crohnovou chorobou (37, 40, 41).

Jedna studie sledovala lidi s ulcerózní kolitidou, kteří nereagovali dobře na konvenční léčbu. Užívání doplňku stravy na bázi EGCG denně po dobu 56 dnů zlepšilo příznaky o 58% ve srovnání s nulovým zlepšením ve skupině s placebem (42).

Polyfenoly ze zeleného čaje jsou také prospěšné pro zánětlivé zdravotní stavy, jako je osteoartritida, revmatoidní artritida, Alzheimerova choroba, onemocnění dásní a dokonce i pro některé druhy rakoviny (38, 39).

Listy zeleného čaje jsou široce dostupné a snadno se připravují na lahodný čaj. Případně můžete také zkusit si koupit prášek matcha nebo doplňky stravy s extraktem ze zeleného čaje.

Shrnutí:

• Potvrzuje se, že protizánětlivé účinky zeleného čaje způsobují jeho polyfenoly, zejména EGCG.

8. Rozmarýna

Rozmarýna je lahodná a vonná bylina pocházející ze Středomoří.

Výzkum potvrzuje, že rozmarýn může pomoci snížit zánět. Předpokládá se, že je to způsobeno jeho vysokým obsahem polyfenolů, zejména kyseliny rosmarinové a kyseliny karnosové (43, 44).

16týdenní studie u 62 lidí s osteoartrózou zjistila, že pití denního čaje s vysokým obsahem kyseliny rosmarinové významně snížilo bolest a ztuhlost, stejně jako zvýšenou pohyblivost v kolenou, ve srovnání s placebem (45).

Laboratorní výzkum a studie na zvířatech potvrdila, že kyselina rosmarinová snižovala markery zánětu u mnoha zánětlivých stavů, včetně atopické dermatitidy, osteoartrózy, astmatu, onemocnění dásní a dalších (46, 47, 48, 49).

Rozmarýna funguje dobře jako koření a pěkně se páruje s několika druhy masa, jako je hovězí, jehněčí a kuřecí maso. Rozmarýn si můžete zakoupit jako keřík, sušenou bylinu nebo sušený mletý prášek.

Shrnutí:

• Rozmarýna je bohatá na polyfenoly, což jsou sloučeniny, které mají protizánětlivé účinky.

9. Skořice

Skořice je lahodné koření vyrobené z kůry stromů z rodu Cinnamomum.

Dva hlavní typy skořice jsou cejlonská skořice, nazývaná také „pravá“ skořice, a skořice Cassia, která je nejčastěji dostupným typem (50).

Lidé oceňují skořici pro její zdravotní vlastnosti po tisíce let.

Analýza 12 studií s více než 690 účastníky zjistila, že užívání 1 500–4 000 mg skořice denně po dobu 10–110 dnů významně snížilo zánětlivé markery CRP a MDA ve srovnání s placebem. Skořice také zvýšila hladinu antioxidantů v těle. Je zajímavé, že analýza zjistila, že pouze skořice Cassia, běžnější odrůda skořice, snížila hladinu CRP i MDA. Ceylonská skořice snížila pouze hladiny MDA (51).

Podobně analýza 6 studií u 285 lidí zjistila, že užívání 1 200–3 000 mg skořice denně po dobu 8–24 týdnů významně snížilo hladinu CRP. Tento účinek byl zvláště patrný ve zdravotních stavech, ve kterých byly vysoké hladiny CRP, jako je NAFLD, diabetes typu 2 a revmatoidní artritida (52).

I když je skořice v malém množství bezpečná, tak větší konzumace skořice může být nebezpečná. Skořice, zejména častější odrůda Cassia, má vysokou hladinu kumarinu. Tato sloučenina byla spojena s poškozením jater, když ji lidé konzumují příliš mnoho (53).

Přípustný denní příjem skořice je cca 30 mg na kg tělesné hmotnosti, protože jedna čajová lžička (2,5 gramu) skořice Cassia obsahuje 7–18 mg problematického kumarinu. To znamená, že průměrný dospělý by neměl konzumovat více než 1 čajovou lžičku (2,5 gramu) skořice denně (54, 55).

Nejlepší je ochutit jídlo skořicí střídmě, abyste se vyhnuli jejím vedlejším nežádoucím účinkům.

Shrnutí:

• Četné studie spojily příjem skořice se sníženým zánětem. Používejte však skořici v malém množství, protože ve vysokých dávkách může způsobit nežádoucí účinky.

Závěr

Zánět je přirozený proces, který může zvýšit riziko zdravotních komplikací, zvláště pokud trvá trvá příliš dlouho. Tento stav je obecně známý jako chronický zánět.

Naštěstí to, co jíte, může pomoci snížit zánět ve vašem těle. Byliny a koření uvedené v tomto článku vám mohou pomoci udržet zánět na uzdě a zároveň Vaší stravu chutné okořenit.