6 zdravotních výhod pravidelné konzumace okurek

- Pixabay

Barbora Nová

Ačkoli je okurka běžně považována za zeleninu, ve skutečnosti je to ovoce, přičemž má vysoký obsah prospěšných živin a také určitých rostlinných sloučenin a antioxidantů, které mohou pomoci léčit některá onemocnění a dokonce jim předcházet.

Okurky mají také nízký obsah kalorií a obsahují velké množství vody a rozpustné vlákniny, takže jsou ideální pro podporu hydratace a pomoc při hubnutí.

Následuje 6 hlavních zdravotních přínosů konzumace okurek.

1. Okurka má vysoký obsah živin

Okurky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah mnoha důležitých vitamínů a minerálů.

Jedna neloupaná syrová okurka o váze 300 gramů obsahuje následující látky (1):

• Kalorie:: 45
• Celkový obsah tuku: 0 gramů
• Sacharidy: 11 gramů
• Bílkoviny: 2 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamin C: 14% RHP (referenční hodnota příjmu)
• Vitamin K: 62% RHP
• Hořčík: 10% RHP
• Draslík: 13% RHP
• Mangan: 12% RHP

Typická velikost porce je přibližně třetina okurky, takže standardní porce by poskytla přibližně třetinu výše uvedených živin.

Kromě toho mají okurky vysoký obsah vody, protože jsou tvořeny asi z 96% vody (2).

Pro maximalizaci obsahu živin by se okurky měly jíst neloupané. Loupání snižuje množství vlákniny a také některých vitaminů a minerálních látek (3).

Shrnutí:

• Okurky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vody a několika důležitých vitamínů a minerálů. Konzumace okurek se slupkou poskytuje maximální množství živin.

2. Okurky obsahují antioxidanty

Antioxidanty jsou molekuly, které blokují oxidaci, chemickou reakci, při níž vznikají vysoce reaktivní atomy s nespárovanými elektrony známé jako volné radikály, přičemž hromadění těchto škodlivých volných radikálů může vést k několika typům chronických onemocnění (4).

Oxidační stres způsobený volnými radikály je totiž spojován s rakovinou a srdečními, plicními a autoimunitními chorobami (4).

Ovoce a zelenina, včetně okurek, jsou obzvláště bohaté na prospěšné antioxidanty, které mohou snižovat riziko těchto onemocnění.

Jedna studie měřila antioxidační sílu okurek tím, že 30 zdravým seniorům nad 60 let podávala okurkový prášek. Na konci 30denní studie způsobil okurkový prášek významné zvýšení několika markerů antioxidační aktivity a zlepšení antioxidačního stavu (5).

Jiná studie zkoumala antioxidační vlastnosti okurek a zjistila, že obsahují flavonoidy a třísloviny, což jsou dvě skupiny sloučenin, které jsou obzvláště účinné při blokování škodlivých volných radikálů (6).

Shrnutí:

• Okurky obsahují antioxidanty, včetně flavonoidů a tříslovin, které zabraňují hromadění škodlivých volných radikálů a mohou snižovat riziko chronických onemocnění.

3. Okurky podporují hydrataci

Voda je pro fungování vašeho těla klíčová a hraje řadu důležitých rolí, protože se podílí na procesech, jako je regulace teploty a transport odpadních produktů a živin (7).

Správná hydratace může ve skutečnosti ovlivnit vše od fyzické výkonnosti až po metabolismus (8, 9).

I když většinu potřeby tekutin uspokojíte pitím vody nebo jiných tekutin, někteří lidé mohou až 40% celkového příjmu vody získat z potravy (2).

Dobrým zdrojem vody ve stravě může být zejména ovoce a zelenina.

V jedné studii byl hodnocen stav hydratace a byly shromážděny záznamy o stravě 442 dětí. Zjistili, že zvýšený příjem ovoce a zeleniny souvisí se zlepšením stavu hydratace (10).

Vzhledem k tomu, že se okurky skládají přibližně z 96% z vody, jsou obzvláště účinné při podpoře hydratace a mohou vám pomoci splnit denní potřebu tekutin (2).

Shrnutí:

• Okurky se skládají přibližně z 96% z vody, což může zvýšit hydrataci a pomoci vám splnit denní potřebu tekutin.

4. Okurky pomáhají při hubnutí

Okurky by vám potenciálně mohly pomoci zhubnout několika různými způsoby.

Především mají nízký obsah kalorií.

Každá porce o hmotnosti 100 gramů obsahuje pouhých 15 kalorií, zatímco celá okurka o hmotnosti 300 gramů má pouze 45 kalorií (1).

To znamená, že můžete jíst hodně okurek, aniž byste si přibrali další kalorie, které vedou k přibírání na váze.

Okurky mohou dodat svěžest a chuť salátům, sendvičům a přílohám a lze je také použít jako náhradu za kaloričtější alternativy.

Vysoký obsah vody v okurkách navíc může pomoci i při hubnutí.

Jedna analýza zkoumala 13 studií zahrnujících 3 628 osob a zjistila, že konzumace potravin s vysokým obsahem vody a nízkým obsahem kalorií byla spojena s významným snížením tělesné hmotnosti (11).

Shrnutí:

• Okurky mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vody a lze je použít jako nízkokalorickou přílohu k mnoha pokrmům. To vše může napomáhat při hubnutí.

5. Okurky snižují hladinu cukru v krvi

Několik studií na zvířatech a v laboratoři zjistilo, že okurky mohou pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a předcházet některým komplikacím cukrovky.

Jedna studie na zvířatech zkoumala účinky různých rostlin na hladinu cukru v krvi. Ukázalo se, že okurky účinně snižují a kontrolují hladinu cukru v krvi (12).

Jiná studie na zvířatech vyvolala u myší cukrovku a poté jim byl podáván extrakt ze slupek okurek. Okurková slupka zvrátila většinu změn souvisejících s cukrovkou a způsobila snížení hladiny cukru v krvi (13).

Jedna studie v laboratoři navíc zjistila, že okurky mohou být účinné při snižování oxidačního stresu a prevenci komplikací souvisejících s cukrovkou (14).

Shrnutí:

• Studie v laboratoři a na zvířatech ukazují, že okurky mohou pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a předcházet komplikacím souvisejícím s cukrovkou.

6. Okurka podporuje pravidelnost stolice

Konzumace okurek může pomoci podpořit pravidelnou stolici.

Dehydratace je hlavním rizikovým faktorem zácpy, protože může změnit vodní bilanci a ztížit odchod stolice (15).

Okurky mají vysoký obsah vody a podporují hydrataci. Hydratace může zlepšit konzistenci stolice, zabránit zácpě a pomoci udržet pravidelnost (16).

Okurky navíc obsahují vlákninu, která pomáhá regulovat pohyb střev.

Zejména pektin, typ rozpustné vlákniny, který se v okurkách nachází, může pomoci zvýšit frekvenci pohybu střev.

V jedné studii 80 účastníků doplňovalo pektin. Zjistilo se, že pektin zrychlil pohyb střevních svalů a zároveň podpořil prospěšné bakterie ve střevech, které zlepšují zdraví trávicího traktu (17).

Shrnutí:

• Okurky obsahují velké množství vlákniny a vody, což pomáhá předcházet zácpě a zvýšit pravidelnost stolice.

Okurky se snadno přidávají do jídelníčku

Okurky s výrazně křupavou a osvěžující chutí si běžně vychutnáváme čerstvé nebo nakládané, a to ve všech pokrmech od salátů až po sendviče.

Okurky se také často konzumují syrové jako nízkokalorická svačinka nebo se mohou kombinovat s humusem, olivovým olejem, solí nebo salátovým dresinkem, aby dodaly trochu více chuti.

S trochou kreativity si lze okurky vychutnat na mnoho způsobů.

Následuje několik receptů, které vám pomohou zařadit okurky do vašeho jídelníčku:

• Pečené okurkové chipsy
• Rychle nakládané okurky
• Thajský okurkový salát
• Voda s jahodami, limetkou, okurkou a mátou
• Okurkový a mátový sorbet

Shrnutí:

• Okurky lze jíst čerstvé nebo nakládané. Můžete si je vychutnat jako nízkokalorickou svačinu nebo je použít k dochucení různých pokrmů.

Závěr

Okurky jsou osvěžujícím, výživným a neuvěřitelně všestranným doplňkem každého jídelníčku.

Mají nízký obsah kalorií, ale obsahují mnoho důležitých vitamínů a minerálů a také vysoký obsah vody.

Konzumace okurek může vést k mnoha potenciálním zdravotním přínosům, včetně snížení hmotnosti, vyvážené hydratace, pravidelnosti vyprazdňování a snížení hladiny cukru v krvi.

Různé fáze hubnutí: Ztráta tuku vs. hubnutí

- Pixabay

Pokud jste jako většina lidí, možná vás zajímá, kdy můžete očekávat výsledky poté, co se vydáte na cestu hubnutí. Zároveň vás možná zajímá, zda váha, kterou ztrácíte, pochází spíše z tuku než ze svalů nebo vody.

Následuje přehled fází hubnutí, rozdíl mezi úbytkem hmotnosti a úbytkem tuku a tipy, jak zabránit opětovnému nabrání hmotnosti.

Fáze hubnutí

Hubnutí obecně probíhá ve dvou fázích - počáteční, rychlá fáze hubnutí, po které následuje pomalejší, delší období hubnutí (1).

Fáze 1 - Rychlé hubnutí

V první fázi hubnutí máte tendenci zhubnout nejvíce a začít si všímat změn ve svém vzhledu a v tom, jak vám padne oblečení. Obvykle k ní dochází během prvních 4-6 týdnů (1).

Většina úbytku hmotnosti v této fázi pochází ze zásob sacharidů, bílkovin a vody - a v menší míře z tělesného tuku.

Úbytek hmotnosti bývá rychlejší u lidí, kteří drží nízkosacharidovou nebo keto dietu, než u těch, kteří drží dietu s nízkým obsahem tuků, protože rychleji vyčerpávají zásoby sacharidů v těle spolu s vodou (2).

Z dlouhodobého hlediska však výzkumy zůstávají nejednotné, pokud jde o to, zda nízkosacharidová nebo keto dieta poskytuje výhodu pro celkové snížení hmotnosti oproti nízkotučné dietě (3, 4, 5).

Rychlost hubnutí mohou ovlivnit i jiné faktory než dieta, včetně věku, pohlaví, výchozí hmotnosti a úrovně fyzické aktivity.

Například muži hubnou rychleji než ženy a senioři mohou hubnout rychleji než jejich mladší kolegové, i když část tohoto úbytku hmotnosti může být ztráta svalové hmoty (6, 7).

Zároveň je pravděpodobné, že rychleji zhubnete, pokud máte vyšší výchozí hmotnost a častěji cvičíte.

Fáze 2 - Pomalé hubnutí

Úbytek hmotnosti ve druhé fázi probíhá mnohem pomaleji, ale pochází především z tělesného tuku, zpravidla po 6 týdnech a déle (1).

Občas se může vyskytnout hubnoucí plató, během něhož dochází k malému nebo žádnému úbytku hmotnosti.

Fáze plató je způsob, kterým se tělo adaptuje na vnější podněty, které dostává. V tomto případě se jedná o kalorický deficit a zvýšenou pohybovou aktivitu. Hlavní adaptace nastává v NEAT (non-excercise aktivity thermogenesis; neboli aktivita, kterou vykonáváme od rána do večera mimo cílené cvičení).

K plató při hubnutí může dojít v důsledku metabolické adaptace, která snižuje váš metabolismus a počet kalorií, které při cvičení spálíte (8).

Častěji se však hubnoucí plató objevuje proto, že mnohé diety jsou příliš omezující a těžko se dodržují, což způsobuje, že se od nich lidé odklánějí (9).

Proto je důležité dodržovat takový stravovací režim, který odpovídá vašemu životnímu stylu a preferencím, abyste u něj mohli dlouhodobě setrvat.

V obou případech budete pravděpodobně muset svůj jídelníček a životní styl časem upravit, abyste dosáhli svého cíle.

Shrnutí:

• Hubnutí probíhá ve dvou fázích - rychlá fáze hubnutí, po níž následuje pomalejší fáze hubnutí. Ve fázi rychlého hubnutí zaznamenáte nejvýraznější fyzické změny.

Úbytek tuku vs. hubnutí

Ačkoli se pojmy hubnutí a úbytek tuku často používají zaměnitelně, mají odlišný význam.

Úbytek hmotnosti znamená snížení celkové tělesné hmotnosti z uložených sacharidů, bílkovin, vody a tuku.

Naopak úbytek tuku se týká úbytku hmotnosti z tuku.

Úbytek tuku je zdravější cíl než úbytek hmotnosti, protože úbytek hmotnosti může zahrnovat i úbytek vody a svalů (10).

Udržení svalové hmoty je důležité pro podporu zdravé hladiny cukru v krvi, kontrolu zánětů a udržení pohyblivosti s přibývajícím věkem (11, 12).

I když standardní váha nedokáže rozlišit mezi úbytkem hmotnosti a úbytkem tuku, můžete zvýšit pravděpodobnost úbytku hmotnosti ve formě tuku tím, že budete jíst hodně bílkovin a vytvoříte kalorický deficit tím, že se budete věnovat větší fyzické aktivitě a snížíte celkový příjem kalorií (13, 14).

Shrnutí:

• Každý úbytek tuku je úbytek hmotnosti, ale ne každý úbytek hmotnosti je úbytek tuku. Úbytek tuku je zdravější cíl, protože upřednostňuje úbytek tuku před úbytkem svalové hmoty nebo vody.

Strategie pro udržení hmotnosti

Důkazy podporující diety pro udržitelné hubnutí nejsou zdaleka přesvědčivé.

Jeden starší přehled 29 studií zjistil, že účastníci, kteří zhubli pomocí diety, do dvou let znovu přibrali více než polovinu zhubnuté váhy a do pěti let znovu přibrali více než 80% zhubnuté váhy (15).

Tyto statistiky by vám však neměly bránit v tom, abyste se zaměřili na svůj jídelníček a hubnutí a zlepšili tak své zdraví nebo sebevědomí.

Kromě toho jsou diety účinné pouze tehdy, pokud vám umožní vytvořit si udržitelné zdravé chování.

Zde je několik tipů týkajících se stravování a životního stylu, které mohou pomoci zabránit opětovnému přibírání na váze (16, 17, 18, 19):

• Zapojte se do sebekontrolního chování, jako je sledování stravy a cvičení. Sledování příjmu kalorií a cvičení zvyšuje sebeuvědomění o svém chování a o tom, jak toto chování ovlivňuje vaše cíle v oblasti hubnutí.
• Najděte si činnost, která vás baví. Cvičení má různé formy, například jízda na kole, chůze, plavání, chůze po schodech nebo hraní si s dětmi venku. Najděte si aktivitu, která vás baví, a dělejte ji často.
• Mějte doma k dispozici zdravé potraviny, například ovoce a zeleninu. Pokud máte doma více zdravých potravin, jako je ovoce a zelenina, namísto vysoce zpracovaných pochutin, jako jsou chipsy a limonády, je rozhodnutí jíst zdravě již učiněno za vás.
• Upřednostněte spánek a omezte stresové faktory, které máte pod kontrolou. Nedostatek spánku a mnoho životních stresorů může sabotovat vaše cíle v oblasti hubnutí. Vytvořte si zdravé spánkové návyky a snažte se naučit způsoby, jak zmírnit své obavy z věcí, které nemůžete ovlivnit.
• Naplňte svůj talíř plnohodnotnými potravinami. Vybírejte si celé a minimálně zpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a libové maso. Tyto potraviny vám pomohou udržet si pocit sytosti a dodají vašemu tělu potřebné živiny pro podporu hubnutí a vašeho zdraví.

Shrnutí:

• Vytvoření a udržování zdravých stravovacích návyků a životního stylu je klíčem k prevenci opětovného získání hmotnosti.

Závěr

Během první fáze hubnutí obvykle zhubnete nejvíce a zaznamenáte nejvýraznější fyzické změny.

Během druhé fáze hubnutí hubnete pomaleji, ale váha, kterou ztrácíte, pochází především z tuků, nikoli z uložených sacharidů, bílkovin a vody.

Mezi nejdůležitější faktory hubnutí patří osvojení si dlouhodobě udržitelných a zdravých stravovacích a pohybových návyků, které budete dělat rádi.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu