Pro a proti pro červené maso

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Červené maso je maso savců, které je za syrova obvykle červené. Existuje mnoho protichůdných tvrzení o vlivu červeného masa na lidské zdraví. Někteří se domnívají, že může škodit, zatímco jiní naznačují, že není spojeno s nemocemi nebo jinými neblahými účinky.

Navíc je třeba vzít v úvahu etické a environmentální faktory (tento článek toto neřeší).

V tomto článku najdete přehled důkazů o zdravotních účincích červeného masa, včetně možných výhod a nevýhod jeho zařazení do běžného jídelníčku.

Druhy červeného masa

Než začneme diskutovat o zdravotních účincích červeného masa, je důležité rozlišovat mezi různými druhy masa. Červené maso pochází ze savců a jmenuje se tak proto, že je v syrovém stavu červené.

Hovězí, vepřové, jehněčí a zvěřina jsou příklady červeného masa. Kuřecí, krůtí a další maso z drůbeže (ptáků) a ryb se považuje za bílé maso. Po uvaření jsou bílá.

Kromě toho, z jakého zvířete pochází, lze maso rozlišit podle způsobu chovu a zpracování. Zde je několik klíčových pojmů, které je dobré vědět:

• Konvenční maso. Konvenční maso pochází ze zvířat, která jsou obvykle chována v provozech s koncentrovanou živočišnou výrobou nebo v "továrních farmách", které zvířata uzavírají a poskytují jim krmiva na bázi obilí. Hovězí maso, které není označeno jako "bio" nebo "krmené trávou", je pravděpodobně konvenční (1).
• Maso ze zvířat krmené trávou. Toto maso pochází od krav, které se pasou na trávě a krmivu.
• Maso z ekologického zemědělství. Aby bylo maso označeno jako ekologické, musí pocházet ze zvířat, která dostávají 100% ekologické krmivo a píci a jsou chována způsobem, který umožňuje pastvu a další přirozené chování. Rovněž nedostávají antibiotika ani hormony (2).
• Průmyslově zpracované maso. Tyto výrobky pocházejí obvykle z konvenčně chovaných zvířat a procházejí různými způsoby zpracování, například uzením. Příkladem jsou klobásy, párky a slanina.
• Nezpracované maso. Maso, které se nesolí, neudí ani jinak výrazně nezpracovává, se obvykle označuje jako nezpracované. To znamená, že mleté hovězí maso a svíčková jsou považovány za nezpracované. Protože však veškeré maso je do určité míry zpracováno, aby bylo vhodné ke koupi spotřebiteli, termín "nezpracované" se ve skutečnosti vztahuje na minimálně zpracované maso.

Shrnutí:

• Je důležité rozlišovat mezi různými druhy masa. Například maso ze zvířat krmené trávou a maso z ekologického zemědělství se může z hlediska zdravotních účinků značně lišit od masa z "továrních" chovů nebo vysoce zpracovaného masa.

Výživová hodnota červeného masa

Červené maso poskytuje mnoho živin.

Například 110 gramů 80% libového mletého hovězího masa poskytuje (3):

• Kalorie: 287
• Bílkoviny: 19 gramů
• Tuk: 23 gramů
• Sacharidy: 0 gramů
• Vitamin B12: 101% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Zinek: 43% RHP
• Selen: 31% RHP
• Niacin (vitamin B3): 30% RHP
• Železo: 12% RHP

Bílkoviny v hovězím mase jsou kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které člověk musí získávat z potravy, přičemž vaše tělo potřebuje bílkoviny pro růst a udržování svalů a tkání (4).

Hovězí maso je také skvělým zdrojem vitaminu B12 - živiny rozpustné ve vodě, která je nezbytná pro fungování nervového systému - a zinku, minerálu důležitého pro imunitní systém (5, 6).

Způsob chovu masa může ovlivnit jeho nutriční složení. Například hovězí maso ze zvířat krmené trávou má obvykle nižší obsah celkových a nasycených tuků a vyšší obsah omega-3 mastných kyselin ve srovnání s hovězím masem ze zvířat krmeným obilím (7, 8).

Nicméně veškeré červené maso je objektivně výživné v tom smyslu, že poskytuje bílkoviny, tuky a řadu mikroživin. V konečném důsledku jsou rozdíly ve výživovém složení mezi hovězím masem ze zvířat krmených trávou a obilím poměrně malé (7, 8).

Vysoce průmyslově zpracované maso, jako je slanina a uzeniny, má výrazněji odlišný nutriční profil než méně zpracované kusy masa. Zejména mají často velmi vysoký obsah soli a obsahují další konzervační látky (9).

Při zkoumání zdravotních účinků masa je proto důležité rozlišovat, jaký druh masa byl do dané studie zahrnut. Mnoho studií o červeném mase může sdružovat zpracované a nezpracované červené maso, což ztěžuje rozlišení rozdílů.

Shrnutí:

• Červené maso je velmi výživné. Je skvělým zdrojem bílkovin, železa, vitaminu B12, zinku a dalších důležitých živin.

Zdravotní účinky konzumace červeného masa

Účinky červeného masa na zdraví byly důkladně prozkoumány. Většina těchto studií je však observačních, což znamená, že jejich cílem je zjistit souvislosti, ale nemohou prokázat kauzalitu (příčinu a následek).

Observační studie mají tendenci obsahovat matoucí proměnné - jiné než zkoumané faktory, které mohou ovlivňovat výslednou proměnnou (10).

Například observační studie může zjistit, že lidé, kteří jedí hodně červeného masa, mají horší zdravotní výsledky.

Možná však tato skupina lidí častěji kouří, často pije alkohol nebo se věnuje jinému chování, které přispívá k nežádoucím zdravotním účinkům, ve srovnání s těmi, kteří červené maso nejedí.

Není možné kontrolovat všechny tyto faktory a určit, zda je červené maso "příčinou" nějakého zdravotního výsledku. Toto omezení je důležité mít na paměti, když se zabýváte výzkumem a rozhodujete se, zda červené maso chcete zařadit do svého pravidelného jídelníčku.

Červené maso a srdeční choroby

Několik pozorovacích studií ukazuje, že červené maso je spojeno s vyšším rizikem úmrtí, včetně úmrtí na srdeční choroby (11).

Nicméně se ukazuje, že ne všechno červené maso má stejné zdravotní účinky. Navíc je důležité mít na paměti omezení pozorovacích studií.

Velká studie zahrnující 134 297 osob zjistila, že vysoký příjem průmyslově zpracovaného masa (150 a více gramů týdně) byl významně spojen se zvýšeným rizikem úmrtí a srdečních onemocnění.

U konzumace nezpracovaného červeného masa však nebyla zjištěna žádná souvislost, a to ani v množství 250 a více gramů týdně (12).

Předpokládá se, že randomizované kontrolované studie - které jsou považovány za kvalitnější než observační studie - tyto výsledky potvrzují.

Jeden přehled kontrolovaných studií dospěl k závěru, že konzumace poloviny porce (35 gramů) nebo více nezpracovaného červeného masa denně nemá nepříznivý vliv na rizikové faktory srdečních onemocnění, jako jsou krevní lipidy a hladina krevního tlaku (13).

Jedním z důvodů, proč může být průmyslově zpracované maso spojováno s rizikem srdečních onemocnění, je vysoký obsah soli. Nadměrný příjem sodíku je spojován s vysokým krevním tlakem (14).

Celkově není jasné, zda, jak a proč souvisí nezpracované nebo průmyslově zpracované červené maso se srdečními chorobami. 

Červené maso a rakovina

Pozorovací studie také ukazují, že konzumace červeného masa je spojena se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a prsu (15, 16, 17).

Podobně jako u studií o srdečních chorobách se ukazuje, že druh masa má význam, protože konzumace průmyslově zpracovaného červeného masa, jako je slanina a klobásy, je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku. U průmyslově nezpracovaného červeného masa to zřejmě neplatí (18).

Přehled studií navíc ukázal, že vysoká konzumace průmyslově zpracovaného masa je spojena s větším zvýšením rizika rakoviny prsu ve srovnání s vysokou konzumací nezpracovaného masa (15).

Není zcela jasné, jak průmyslově zpracované maso zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Předpokládá se však, že při používání dusitanů k úpravě masa a uzení masa mohou vznikat karcinogenní (rakovinotvorné) sloučeniny. Při tepelné úpravě při vysokých teplotách, jako je například grilování, mohou také vznikat rakovinotvorné sloučeniny (19, 20).

Shrnutí:

• Některé studie potvrzují, že existuje souvislost mezi konzumací červeného masa, srdečními chorobami, některými druhy rakoviny a úmrtím. Jiné studie upřesňují, že se to týká pouze průmyslově zpracovaného masa.

Vliv různých způsobů tepelné úpravy na zdravotní účinky červeného masa

Způsob tepelné úpravy červeného masa ovlivňuje také jeho vliv na zdraví. Když se maso upravuje při vysoké teplotě, mohou se v něm tvořit škodlivé sloučeniny.

Patří mezi ně heterocyklické aminy (HCA), polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) a konečné produkty pokročilé glykace (AGE) (19, 20).

Podle Národního institutu pro rakovinu (National Cancer Institute) laboratorní pokusy ukazují, že tyto sloučeniny mohou měnit DNA a podporovat vznik rakoviny (20).

Zde je několik tipů, jak minimalizovat tvorbu těchto látek při úpravě červeného masa (20, 21, 22):

• Místo grilování a smažení používejte šetrnější metody vaření, jako je dušení a vaření v páře.
• Minimalizujte vaření při vysokých teplotách a nevystavujte maso přímo plameni.
• Omezte ohořelé a uzené potraviny. Pokud je maso spálené, ohořelé kousky odřízněte.
• Pokud musíte vařit na vysokém žáru, maso často obracejte, aby se nepřipálilo.
• Před úpravou namočte maso do marinády, například z medu a bylinek. Marinování může pomoci snížit tvorbu HCA.

Shrnutí:

• Chcete-li zabránit tvorbě potenciálně škodlivých látek při přípravě červeného masa, volte šetrnější způsoby přípravy a vyvarujte se připalování masa.

Závěr

Předpokládá se, že červené maso má zdravotní výhody i potenciální nevýhody.

Nezpracované červené maso je vysoce výživné a plné bílkovin, vitaminů a minerálních látek, které podporují tělesné funkce. Průmyslově zpracované červené maso, jako je slanina a klobásy, má však obvykle vyšší obsah soli a může obsahovat konzervační látky, které mohou mít vysoce negativní účinky na zdraví.

Některé pozorovací studie spojují konzumaci červeného masa s vyšším rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a úmrtí. Výzkum však ukazuje, že druh červeného masa - a způsob jeho přípravy - zřejmě zásadně ovlivňuje jeho negativní vliv na zdraví.

Nakonec to, zda byste měli jíst červené maso, je osobní záležitost. Červené maso, zejména nezpracované červené maso, lze přiměřeně zařadit do vyváženého jídelníčku.

Každopádně byste se měli držet  doporučené hodnoty - celkem max. 30 kg masa za rok v syrovém  stavu!

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

CHRAŃTE SI HEMATOENCEFALICKOU BARIÉRU