Zdravé potraviny vs. vysoce průmyslově zpracované potraviny: Co je dobré vědět

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pravděpodobně jste již slyšeli, že pro zdravý život je nejlepší snížit příjem "vysoce průmyslově zpracovaných potravin". To je sice pravda, ale mnoho lidí je zmateno tím, co dělá potravinu nebo nápoj "vysoce zpracovaným" a proč může konzumace příliš velkého množství těchto položek způsobit problémy.

Tento článek vysvětluje rozdíly mezi zdravými a vysoce zpracovanými potravinami a důvody, proč je nejlepší konzumovat vysoce průmyslově zpracované potraviny pouze příležitostně a pokud netrpíte chronickými nemocemi.

Co jsou vysoce průmyslově zpracované potraviny?

Téměř všechny potraviny jsou alespoň do určité míry zpracované. Výrobci například zpracovávají sušené fazole, aby byly trvanlivé. To neznamená, že jsou méně zdravé.

Než se tedy dostaneme k tomu, co dělá potravinu vysoce zpracovanou, je důležité si uvědomit, že potraviny nejsou "nezdravé" jen proto, že jsou nějakým způsobem zpracované. Pro snazší pochopení zpracování potravin rozdělili vědci potraviny do čtyř kategorií podle míry zpracování.

Použili k tomu systém klasifikace potravin NOVA, který vyvinuli vědci z univerzity v brazilském Sao Paulu (1, 2, 3):

• Skupina NOVA 1. Minimálně zpracované a nezpracované potraviny. Do této kategorie patří zelenina, ovoce, obiloviny, fazole a ořechy. Tyto potraviny mohou projít pražením, vařením nebo pasterizací, aby se prodloužila jejich trvanlivost nebo aby byly bezpečnější ke konzumaci.
• Skupina NOVA 2. Zpracované kulinářské přísady získané přímo z potravin skupiny 1 nebo z přírody. Sem mohou patřit potraviny, jako je olivový olej, javorový sirup a sůl. Potraviny skupiny 2 se používají především při přípravě a vaření potravin skupiny 1.
• NOVA Skupina 3. Průmyslově zpracované potraviny, včetně položek vyrobených přidáním složek, jako je sůl, cukr nebo jiné látky ze skupiny 2, do potravin skupiny 1. Příkladem je čerstvý chléb, ovoce v sirupu a sýr.
• NOVA Skupina 4. Ultraprůmyslově zpracované potraviny. Obsahují jen málo, pokud vůbec nějaké, potravin nebo složek ze skupiny 1. Tyto výrobky mají být pohodlné, hyperchutné a levné a obvykle mají vysoký obsah cukrů, rafinovaných obilovin, tuků, konzervačních látek a soli.

Ultrazpracované neboli vysoce průmyslově zpracované potraviny obvykle obsahují látky, které byste při domácí přípravě jídla zpravidla nepoužili, jako např (4):

• hydrolyzované bílkoviny
• modifikované škroby
• hydrogenované oleje
• barviva
• ochucovadla
• kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• umělá sladidla, např. aspartam
• objemová činidla

Tyto definice nejsou pro klasifikaci potravin dokonalé ani stoprocentně přesné a odborníci připouštějí, že ve výzkumných studiích existuje značná variabilita, pokud jde o zařazení potravin mezi "vysoce průmyslově zpracované" (4).

Například snídaňové cereálie jsou v mnoha studiích považovány za vysoce zpracované. Zdravotničtí odborníci však některé cereálie za vysoce zpracované nepovažují, pokud neobsahují přidaný cukr a prošly minimálním zpracováním.

Tento klasifikační systém má pouze poskytnout obecnou představu o tom, co činí potravinu průmyslově vysoce zpracovanou na základě její výroby a složení.

Příklady vysoce zpracovaných potravin

Nyní, když máte obecnou představu o tom, co činí potraviny vysoce průmyslově zpracovanými, vás pravděpodobně zajímá, které potraviny a nápoje do této kategorie spadají.

Zde jsou některé běžné příklady vysoce průmyslově zpracovaných potravin (2):

• sladké nápoje, jako jsou sycené nealkoholické nápoje, sladké kávové nápoje, energetické nápoje a ovocné punče
• sladké nebo slané balené občerstvení, jako jsou chipsy a sušenky
• slazené snídaňové cereálie a slazené ovesné vločky
• směsi na pečení, jako jsou směsi na nádivky, koláče, brownies a sušenky
• rekonstituované masné výrobky, jako jsou hot dogy a rybí prsty
• mražená jídla, jako je pizza
• práškové a balené instantní polévky
• cukrovinky a jiné cukrářské výrobky
• balené chleby a housky
• energetické a proteinové tyčinky a koktejly
• koktejly a prášky nahrazující jídlo určené k hubnutí
• těstoviny v krabičkách
• zmrzlina, slazený jogurt a kakaové směsi
• margarín a další ultraprůmyslově zpracované pomazánky, jako je např. slazený smetanový sýr

Mějte na paměti, že tento seznam není úplný. Mnoho dalších potravin a přísad je také považováno za průmyslově ultrazpracované.

Ne vždy je hned jasné, zda se jedná o vysoce průmyslově zpracovanou potravinu, což může spotřebitelům ztěžovat minimalizaci těchto výrobků v jejich jídelníčku. Nejspolehlivějším způsobem, jak identifikovat vysoce zpracované potraviny, je přečíst si etikety se složením.

Ultraprůmyslově zpracované potraviny mají složky jako (2):

• umělá barviva a ochucovadla
• zahušťovadla a konzervační látky
• hydrolyzované bílkoviny
• sladidla, jako je fruktóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, invertní cukr a maltodextrin
• hydrogen ované nebo interesterifikované oleje
• kypřící, pěnidla a želírující látky
• látky zvýrazňující chuť a vůni, jako je glutaman sodný (MSG)

Svět potravinářských přídatných látek může být ohromující a nepřehledný a může se vám zdát obtížné identifikovat vše, co je uvedeno na seznamu složek.

Pokud máte zájem dozvědět se více o potravinářských přídatných látkách a o tom, které přídatné látky výrobci běžně zařazují do ultraprůmyslově zpracovaných potravin, podívejte se do Kodexu potravin OSN a následně zde, který vede aktualizovaný seznam potravinářských přídatných látek. Můžete se také podívat na seznam euroéček.

Shrnutí:

• Vysoce zpracované neboli ultrazpracované potraviny obsahují jen málo nebo vůbec žádné minimálně zpracované nebo nezpracované složky a obvykle obsahují více kalorií, soli, tuku a přidaných cukrů. Navíc obsahují přídatné látky, jako jsou zvýrazňovače chuti a zahušťovadla.

Co se považuje za zdravé potraviny?

Obecně se za nezpracovanou nebo minimálně zpracovanou považuje čerstvá zelenina, ovoce, pasterizované mléko, kuřecí maso, ryby, fazole a vejce (2).

Je to proto, že tyto potraviny neprochází žádným nebo minimálním zpracováním předtím, než si je koupíte nebo sami sklidíte. Tyto potraviny běžně označujeme jako "celé potraviny", protože jsou ve své původní, celistvé podobě nebo se jí velmi blíží.

Zde je několik příkladů zdravých, celých potravin:

• zelenina a ovoce, včetně čerstvých, mražených nebo neslazených sušených produktů
• obiloviny, jako je hnědá rýže, quinoa a pohanka
• luštěniny, jako jsou fazole a čočka
• kořenová zelenina s vysokým obsahem škrobu, jako jsou brambory, maniok a sladké brambory
• drůbež, vejce a ryby
• obyčejný jogurt, např. Hollandia
• 100% ovocné nebo zeleninové šťávy
• bylinky a koření
• čaj
• ořechy a semena

Za minimálně zpracované, a tedy "zdravé" se považují i výrobky z celých potravin, jako je müsli z ovesných vloček, sušeného ovoce a bez přidaného cukru nebo polenta z celé kukuřičné mouky. Kromě toho to jsou některé oleje, jako například olivový a avokádový, získávané z celých potravin a jsou považovány za zdravou volbu.

Používání termínu "zdravý" může být někdy problematické, protože může démonizovat potraviny, které jsou považovány za zpracované. Proto je lepší než používat slovo "zdravý" k popisu potraviny používat termín "nutričně bohatý". Ten označuje potraviny, které obsahují velké množství živin na jednotku hmotnosti.

Obecně platí, že minimálně zpracované a nezpracované potraviny mají mnohem větší obsah živin než potraviny ultrazpracované.

Například domácí polévka z kuřecího masa, zeleniny, hnědé rýže a vývaru je pravděpodobně mnohem výživnější než vysoce zpracovaná polévková směs z konzervy nebo krabice.

To však neznamená, že se musíte zcela vyhýbat zpracovaným a vysoce zpracovaným potravinám. Znamená to jen, že většina vašeho jídelníčku by měla být složena z celých potravin bohatých na živiny, pokud se cítíte zdraví.

Shrnutí:

• Celé potraviny s vysokým obsahem živin jsou nezpracované nebo minimálně zpracované. Ovoce, zelenina, ořechy, fazole, ryby a vejce jsou jen několika příklady.

Hlavní rozdíly

Mezi minimálně zpracovanými potravinami a vysoce zpracovanými potravinami existuje několik rozdílů. Zde jsou některé z těch hlavních.

Kalorie

Ultrazpracované potraviny mají obecně mnohem vyšší obsah kalorií než plnohodnotné, minimálně zpracované potraviny (5).

Například 100gramová porce bramborových lupínků obsahuje 545 kalorií, zatímco stejně velká porce obyčejných pečených brambor obsahuje pouze 95 kalorií. Důvodem je zpracování bramborových lupínků, včetně smažení (6, 7).

Ne vždy je to však pravda. Některé vysoce průmyslově zpracované potraviny - například ty, které vyrábějí společnosti zaměřené na lidi, kteří chtějí zhubnout - mohou mít nízký obsah kalorií. To z nich však automaticky nečiní zdravou volbu.

Když posuzujete, zda je potravina zdravá, berte v úvahu celou její výživovou hodnotu, nejen počet kalorií.

Obsah cukru

Sladké ultra zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaných cukrů.

Ultraprůmyslově zpracované potraviny, jako jsou slazené snídaňové cereálie, balené pečivo a slazené nápoje, jsou navrženy tak, aby byly nadměrně chutné. Výrobci toho dosahují přidáváním sladidel, jako je třtinový cukr, invertní sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Mnoho vysoce zpracovaných, slazených výrobků je bohužel určeno dětem a dospívajícím.

Například Cap'n Crunch's Crunch Berries, oblíbené cereálie mezi dětmi, obsahují neuvěřitelných 16 gramů přidaného cukru v jedné porci (37 gramů). To odpovídá přibližně 4 čajovým lžičkám přidaného cukru (8).

Naproti tomu snídaně z vařených ovesných vloček s čerstvými bobulemi a přírodním arašídovým máslem obsahuje nula gramů přidaného cukru a je mnohem výživnější volbou pro dospělé nebo děti.

Stejně tak energetické nápoje, ovocné punče a limonády, které jsou oblíbené mezi dětmi i dospělými, mohou obsahovat šokující množství cukru. Plechovka energetického nápoje Red Bull o objemu 248 ml obsahuje 26,6 gramů cukru, tedy 6,24 čajových lžiček (9).

Další rozdíly

Ultraprůmyslově zpracované potraviny mají běžně nižší obsah vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálních látek a vyšší obsah soli a tuku než plnohodnotné potraviny.

Opět to však neplatí vždy.

Některé ultraprůmyslově zpracované potraviny a nápoje mohou obsahovat přidanou vlákninu a bílkovinné koncentráty, které zvyšují obsah těchto živin ve výrobcích. Například tyčinky nahrazující jídlo při hubnutí a energetické tyčinky mohou mít velmi vysoký obsah bílkovin a vlákniny.

Navíc některé vysoce zpracované potraviny prodávané jako "dietní", "lite" nebo "nízkotučné" mohou mít velmi nízký obsah tuku, což však nutně neznamená, že jsou "zdravé".

Když výrobci potravin odstraní z výrobku tuk, běžně do něj přidávají cukr, aby zlepšili jeho chuť. Navíc mnoho ultraprůmyslově zpracovaných potravin, jako jsou dietní proteinové tyčinky a snacky, obsahuje velké množství přídatných látek, jako jsou umělá sladidla, barviva, aromata, zahušťovadla a další.

Shrnutí:

• Ultrazpracované potraviny mají obvykle vyšší obsah kalorií, přidaného cukru a soli. Navíc běžně obsahují přísady, jako jsou zvýrazňovače chuti, konzervační látky a umělá barviva a aromata.

Měli byste se vyhýbat vysoce zpracovaným potravinám?  

Abyste se celkově stravovali zdravě, nemusíte se vysoce zpracovaným potravinám zcela vyhýbat, pokud jste zdraví. Jídlo je jedním z hlavních zdrojů potěšení v životě. Je důležitou součástí našeho společenského života a našeho štěstí.

Je naprosto zdravé si jednou za čas dopřát oblíbenou svačinu nebo zmrzlinu, pokud tyto potraviny konzumujete s mírou a většinou jíte celé, minimálně průmyslově zpracované potraviny.

To je důležité, protože častá konzumace ultraprůmyslově zpracovaných potravin a nápojů poškozuje celkové zdraví a zvyšuje riziko onemocnění. Výzkumy opakovaně ukazují, že lidé, kteří se stravují podle jídelníčku bohatého na celozrnné potraviny s vysokým obsahem živin, žijí déle a mají nižší riziko vzniku chronických zdravotních potíží než lidé, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin.

Například středomořský způsob stravování je spojen s delší délkou života a nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny tlustého střeva, rakoviny prsu a obezity. Tento způsob stravování upřednostňuje plnohodnotné potraviny, včetně (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

• zeleninu
• luštěniny
• ovoce
• ryby

Na druhou stranu strava s vysokým obsahem mimořádně zpracovaných potravin, jako je rychlé občerstvení, sladkosti a limonády, je trvale spojována se zvýšeným rizikem onemocnění a kratší délkou života (17, 18, 19).

Pokud jde o zdravotní výsledky, je tedy klíčové omezit příjem vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

Shrnutí:

• Chcete-li si udržet zdraví a snížit riziko onemocnění, je nejlepší dodržovat stravovací režim, který se skládá převážně z celých potravin bohatých na živiny. Oblíbené vysoce průmyslově zpracované potraviny si však můžete občas dopřát, ale s vysokou obezřetností, pokud dlouhodobě trpíte chronickými nemocemi.

Závěr

Mezi vysoce průmyslově zpracovanými potravinami a minimálně zpracovanými nebo nezpracovanými potravinami jsou zásadní rozdíly.

Vysoce průmyslově zpracované neboli ultraprůmyslově zpracované potraviny obsahují jen málo nebo žádné minimálně zpracované nebo nezpracované složky a mají obvykle vyšší obsah kalorií, soli, tuku a přidaných cukrů. Navíc často obsahují přídatné látky, jako jsou zvýrazňovače chuti a zahušťovadla.

Zdravá strava bohatá na živiny by měla obsahovat málo ultraprůmyslově zpracovaných potravin, ale to neznamená, že se musíte zpracovaným potravinám zcela vyhýbat.

Je zcela možné dodržovat vyváženou, zdravou stravu, která se skládá převážně z celých potravin, a přitom si občas dopřát oblíbené svačinky, sladkosti a další vysoce průmyslově zpracované potraviny, pokud se cítíte zdraví.

Pokud se chcete uzdravit, absolvujete detoxikaci, tak se obloukem vyhněte vysoce průmyslově zpracovaným  potravinám.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard, červen 2011 - Healthy Eating Plate