4 hlavní zdravotní přínosy kiwi

- Pixabay

Barbora Nová

Kiwi jsou malé plody, které jsou plné chuti a také vitamínů, minerálů a silných rostlinných látek.

Jsou sladké, snadno se jedí a jsou vysoce výživné. Navíc tyto malé plody nabízejí několik působivých zdravotních výhod.

Následují 4 hlavní zdravotními přínosy kiwi a jak jej začlenit do svého jídelníčku.

Co je kiwi?

Kiwi je druh ovoce pocházejícího z hor a svahů jihozápadní Číny.

Kiwi se nyní pěstuje v mnoha dalších oblastech světa, včetně Nového Zélandu, který je předním producentem tohoto oblíbeného ovoce.

Kiwi byly na Nový Zéland poprvé přivezeny v roce 1904 učitelkou jménem Isabel Fraser, která cestovala po Číně a přivezla si domů semínka kiwi.

Kdysi známé jako čínský angrešt, kiwi dostaly název „kiwi“ od novozélandských vývozců ovoce podle nelétavých ptáků kiwi, kteří jsou na Novém Zélandu endemičtí.

Botanicky jsou kiwi klasifikovány jako bobule. Actinidia deliciosa a A. chinensis jsou dva nejčastěji konzumované druhy kiwi.

Nejoblíbenějším druhem kiwi A. deliciosa je kiwi Hayward, zelené kiwi pojmenované po muži jménem Hayward Wright, který v 20. letech 20. století zpopularizoval kiwi na Novém Zélandu.

Hayward kiwi mají oválný tvar a jsou velké asi jako velké slepičí vejce. Mají chlupatou hnědou slupku, zelenou dužinu a drobná černá semínka.

Kiwi se také vyskytují ve žlutohnědých nebo zlatavých odrůdách (A. chinensis). Rozdíl mezi kiwi se zelenou a žlutou dužinou spočívá v tom, že zelené kiwi obsahují zelený pigment zvaný chlorofyl, zatímco žluté kiwi ne.

Je třeba poznamenat, že kiwi nejsou stejný druh jako bobule kiwi. Přestože patří do stejné čeledi rostlin, Actinidia, bobule kiwi jsou malé a mají jedlou slupku podobnou hroznům.

Kiwi jsou větší a mají silnější, chlupatou slupku.

Slupku většiny odrůd kiwi je třeba před konzumací oloupat. Někteří lidé však rádi jedí slupku zlatých nebo žlutých odrůd kiwi, protože jejich slupka je měkčí než slupka zelených kiwi.

Výživové údaje o kiwi

Kiwi mají působivý nutriční profil.

Následuje rozpis nutričních hodnot pro 100gramovou porci dužiny syrového zeleného kiwi (1):

• Kalorie: 64
• Sacharidy: 14 gramů
• Vláknina: 3 gramy
• Tuky: 0,44 gramu
• Bílkoviny: 1 gram
• Vitamín C: 83 % denní referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Vitamín E: 9 % RHP 
• Vitamín K: 34 % RHP 
• Kyselina listová: 7 % RHP 
• Měď: 15 % RHP 
• Draslík: 4 % RHP 
• Hořčík: 4 % RHP

Kiwi mají mimořádně vysoký obsah vitamínu C, přičemž 100gramové kiwi poskytuje více než 80 % průměrné denní potřeby vitamínu C.

Vitamín C funguje v těle jako silný antioxidant, který chrání buňky před oxidačním poškozením. Podílí se také na imunitních funkcích a vaše tělo ho potřebuje k tvorbě kolagenu a neurotransmiterů.

Kiwi navíc obsahují draslík, měď, vitamín K, folát a vitamín E, což je živina rozpustná v tucích s antioxidačními účinky, která hraje důležitou roli v imunitním zdraví.

Kiwi má nízký obsah kalorií, bílkovin a tuků a je dobrým zdrojem vlákniny.

Výhody kiwi

Podle výzkumných zjištění může kiwi prospívat zdraví následujícími způsoby:

1. Vynikající zdroj prospěšných rostlinných sloučenin

Kromě obsahu antioxidačních živin vitamínu C a vitamínu E je kiwi vynikajícím zdrojem rostlinných sloučenin, které mají v těle antioxidační a protizánětlivé účinky.

Například kiwi obsahuje karotenoidy, které mají vlastnosti podporující zdraví. Mezi tyto sloučeniny patří:

• lutein
• zeaxanthin
• beta karoten

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem karotenoidů může pomoci chránit před určitými zdravotními problémy, včetně srdečních chorob (2).

Přehled 69 studií zjistil, že vyšší příjem karotenoidů, vitamínu C a vitamínu E v potravě a vyšší koncentrace těchto látek v krvi byly spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění, rakoviny obecně a úmrtí z jakýchkoli příčin (3).

Kiwi je bohaté na všechny tyto živiny.

Studie, která zahrnovala data o více než 17 000 dospělých, navíc zjistila, že ti, jejichž strava byla bohatá na karotenoidy, měli nižší riziko depresivních symptomů (4).

Kiwi také obsahuje polyfenolové sloučeniny, jako je kyselina kávová a kyselina chlorogenová, které mají protizánětlivé účinky ve střevech a v celém těle (5, 6).

Některé výzkumy ukazují, že celková antioxidační kapacita kiwi je vyšší než u mnoha populárních druhů ovoce, včetně jablek, grapefruitů a hrušek (7).

2. Může prospět zdraví srdce

Konzumace stravy bohaté na zeleninu a ovoce, jako je kiwi, je chytrý způsob, jak podpořit zdraví srdce.

Studie ukazují, že konzumace kiwi by mohla konkrétně pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku.

Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2022 se 43 zdravými účastníky ukázala, že jejich systolický krevní tlak se významně snížil poté, co jedli 2 kiwi denně po dobu 7 týdnů (8).

Studie z roku 2012 do které se zapojilo 102 kuřáků, spočívala v tom, že účastníci po dobu 8 týdnů konzumovali tři kiwi denně. Ve srovnání s kontrolní skupinou došlo u účastníků studie ke snížení krevního tlaku a agregace krevních destiček, tedy shlukování krevních destiček v krvi (9).

Hyperaktivita krevních destiček může zvýšit riziko srdečních onemocnění, protože krevní destičky mohou ulpívat na stěnách cév a tvořit plaky. Když k tomu dojde, jedná se o stav známý jako ateroskleróza.

Lidé, kteří kouří, mají vyšší riziko hromadění plaku, takže konzumace kiwi může pomoci zabránit hromadění krevních destiček a snížit riziko aterosklerózy u této populace.

Některé studie navíc ukázaly, že konzumace kiwi může pomoci snížit celkový cholesterol a triglyceridy a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, který chrání srdce. Pro potvrzení těchto výhod je zapotřebí dalších studií (10).

Studie z roku 2019 však zjistily, že kiwi nemusí ovlivňovat metabolické zdraví účastníků s kardiovaskulárními rizikovými faktory, včetně hypercholesterolemie, hypertenze, diabetu 2. typu a kuřáků. Proto jsou zapotřebí další studie (11).

Stojí za zmínku, že přidání jakéhokoli čerstvého nebo mraženého ovoce do vašeho jídelníčku, nejen kiwi, pravděpodobně prospěje zdraví vašeho srdce. Nicméně konzumace kiwi je lahodným způsobem, jak pečovat o své srdce.

3. Prospívá trávicímu zdraví

Kiwi obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že kiwi obsahuje asi jednu třetinu rozpustné a dvě třetiny nerozpustné vlákniny (12).

Rozpustná vláknina obsažená v kiwi může prospět regulaci hladiny cukru v krvi a zdraví srdce a pomoci podpořit zdravé střevní bakterie. Naproti tomu nerozpustná vláknina obsažená v ovoci může pomoci udržovat pravidelnou stolici.

Vláknina obsažená v kiwi dokáže zadržovat vodu a bobtnat více než jiné druhy vlákniny, jako je jablečná vláknina a pšeničné otruby, což znamená, že je dobrou volbou pro zlepšení konzistence stolice a zkrácení doby, kterou potrava potřebuje k průchodu trávicím systémem.

Díky těmto vlastnostem mohou být kiwi dobrou volbou pro lidi, kteří trpí zácpou.

Studie se 75 lidmi s chronickou zácpou dokonce zjistila, že konzumace dvou kiwi denně po dobu 4 týdnů pomohla zlepšit konzistenci a frekvenci stolice a pomohla snížit namáhání při stolici (13).

Také více účastníků bylo spokojeno s léčbou kiwi ve srovnání s konzumací psylliových slupek nebo sušených švestek. Léčba kiwi byla také spojena s nejnižším výskytem nežádoucích vedlejších účinků ze všech tří těchto léčebných metod.

4. Vynikající zdroj vitamínu C

Kiwi mají mimořádně vysoký obsah vitamínu C, živiny, která pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením a hraje v těle mnoho dalších životně důležitých rolí.

Studie ukazují, že konzumace kiwi vám může pomoci dosáhnout optimální hladiny vitamínu C v krvi.

Studie z roku 2012 s 15 muži s nízkou hladinou vitamínu C prokázala, že konzumace jednoho kiwi denně po dobu 6 týdnů stačila k dosažení „zdravé“ hladiny vitamínu C, zatímco konzumace dvou kiwi denně vedla k saturaci vitamínu C neboli k nejvyšší možné hladině vitamínu C (14).

Jiné studie také zjistily, že denní příjem kiwi účinně zvyšuje hladinu vitamínu C v těle (15).

Navíc, studie z roku 2022 potvrzuje, že biologická dostupnost vitamínu C obsaženého v kiwi snadno převyšuje biologickou dostupnost v jiném ovoci a účinně zvyšuje hladinu vitamínu C v těle, což z kiwi činí vynikající alternativu k doplňkům stravy (16).

Udržování optimální hladiny vitamínu C je zásadní pro imunitní funkce.

Studie z roku 2015 dokonce ukázala, že konzumace dvou kiwi denně po dobu 4 týdnů zvýšila hladinu vitamínu C a také zlepšila funkci imunitních buněk zvaných neutrofily u mladých mužů s nízkou hladinou vitamínu C (17).

Neutrofily jsou bílé krvinky, které pomáhají chránit před patogeny a infekcemi. Tyto buňky akumulují vysoké koncentrace vitamínu C, o kterém se předpokládá, že tyto buňky chrání a podporuje jejich fungování (18).

Malá studie z roku 2024 s 20 dospělými s těžkými respiračními infekcemi ukázala, že 2 kiwi denně po dobu 6 týdnů doplnily hladinu vitamínu C na dostatečnou nebo saturační úroveň u přibližně 80 % účastníků. Došlo také ke snížení zánětlivých biomarkerů a C-reaktivního proteinu (19).

Z těchto důvodů může konzumace potravin bohatých na vitamín C, jako jsou kiwi, pomoci podpořit optimální imunitní funkci.

Potenciální rizika konzumace kiwi

Pravidelná konzumace kiwi je prospěšná pro zdraví a pro většinu lidí nepředstavuje žádná rizika.

Hlavní výjimkou jsou osoby alergické na kiwi.

Kiwi obsahuje mnoho potenciálních alergenů, včetně aktinidinu, který je hlavním alergenem kiwi.

Kiwi může u některých lidí, zejména u dětí, způsobit mírné až závažné alergické reakce.

Mezi příznaky alergie na kiwi patří (20):

• svědění v krku
• oteklý jazyk
• potíže s polykáním
• sípání
• nízký krevní tlak
• kašel nebo nachlazení
• zvracení
• mdloby
• kopřivka

Jak jíst kiwi

Mnoho lidí si rádo pochutnává na kiwi syrových. Můžete je také zařadit do řady receptů, sladkých i slaných.

Většina druhů kiwi by se měla před konzumací oloupat. Některé konkrétní odrůdy, včetně kiwi Zespri SunGold, však lze jíst celé, včetně vnější slupky.

Kiwi si můžete vychutnat samotné nebo je přidat do pokrmů, jako jsou ovocné saláty.

Následuje několik způsobů, jak je použít:

• Smíchejte plátky kiwi s bobulemi a banány a vytvořte si ovocný salát plný živin.
• Použijte nakrájené kiwi ve svém oblíbeném receptu na salsu. Nakrájené kiwi použijte do smoothie misek a řeckého jogurtu.
• Přidejte čerstvé kiwi do smoothie a proteinových koktejlů. Nakrájeným kiwi posypte saláty pro sladký a kyselý nádech.
• Rozmixujte kiwi do domácích salátových zálivek.
• Připravte marinády na maso a ryby z rozmixovaného kiwi, worcesterské omáčky, sójové omáčky, česneku a olivového oleje.

Existuje mnoho dalších způsobů, jak kiwi využít v kuchyni. Zkuste experimentovat s kiwi ve svých oblíbených sladkých i slaných receptech.

Závěr

Kiwi je malé ovoce s příjemně sladkou chutí a působivým nutričním profilem.

Nejenže je plné živin, jako jsou vitamíny C a E, ale studie ukazují, že může také prospět zdraví vašeho srdce a trávicího systému a pomoci vám zvýšit příjem ochranných rostlinných látek.

Kiwi se také snadno používá v kuchyni a můžete si ho vychutnat ve sladkých i slaných receptech.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu