9 vědecky podložených způsobů, jak zlepšit své střevní bakterie

- Pixabay

Barbora Nová

Zdraví vašich střev, včetně typu bakterií, které obsahují, může ovlivnit mnoho faktorů, včetně potravin, které jíte. Nejlepším způsobem, jak získat zdravá střeva, je jíst čerstvou a vyváženou stravu.

Ve vašem těle se nachází přibližně 40 bilionů bakterií, z nichž většina se nachází ve střevech.

Dohromady se nazývají váš střevní mikrobiom a jsou neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví. Některé typy bakterií ve střevech však mohou přispívat i k mnoha onemocněním.

Následuje 9 vědecky podložených způsobů, jak zlepšit stav vašich střevních bakterií.

1. Jezte pestrou škálu potravin

Ve vašich střevech se vyskytují stovky druhů bakterií, z nichž každý hraje specifickou roli ve zdraví a pro svůj růst vyžaduje jiné živiny.

Obecně platí, že rozmanitý mikrobiom je považován za zdravý. Je to proto, že čím více druhů bakterií máte, tím více mohou přispívat ke zdraví (1, 2, 3, 4).

Strava složená z různých druhů potravin může vést k větší rozmanitosti mikrobiomu (4, 5, 6).

Bohužel tradiční západní strava není příliš rozmanitá a je bohatá na tuky a cukry. Ve skutečnosti se odhaduje, že 75 % světových potravin se vyrábí pouze z 12 rostlinných a 5 živočišných druhů (4).

Strava v některých venkovských oblastech je však často rozmanitější a bohatší na různé rostlinné zdroje.

Z tohoto důvodu několik studií ukázalo, že rozmanitost střevního mikrobiomu je mnohem větší u lidí z venkovských oblastí Afriky a Jižní Ameriky než u lidí z městských oblastí Evropy nebo Spojených států (7, 8).

Shrnutí:

• Konzumace rozmanité stravy bohaté na plnohodnotné potraviny může vést k rozmanitosti mikrobiomu, což je prospěšné pro vaše zdraví.

2. Jezte hodně zeleniny, luštěnin, fazolí a ovoce

Ovoce a zelenina jsou nejlepšími zdroji živin pro zdravý mikrobiom, přičemž mají vysoký obsah vlákniny, kterou vaše tělo nedokáže strávit. Určité bakterie ve vašem střevě však vlákninu trávit mohou, což stimuluje jejich růst.

Velmi vysoké množství vlákniny obsahují také fazole a luštěniny.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které jsou vhodné pro vaše střevní bakterie, patří např:

• maliny
• artyčoky
• zelený hrášek
• brokolice
• cizrna
• čočka
• fazole
• celá zrna
• banány
• jablka

Jedna studie zjistila, že strava bohatá na ovoce a zeleninu zabraňuje růstu některých bakterií způsobujících onemocnění (9).

Bylo také prokázáno, že jablka, artyčoky, borůvky, mandle a pistácie zvyšují výskyt bifidobakterií u lidí (10, 11, 12, 13).

Bifidobakterie jsou považovány za prospěšné bakterie, protože mohou pomáhat předcházet střevním zánětům a zlepšovat zdraví střev (14, 15).

Shrnutí:

• Mnoho druhů ovoce a zeleniny má vysoký obsah vlákniny. Vláknina podporuje růst prospěšných střevních bakterií, včetně specifických typů, jako jsou například bifidobakterie.

3. Jezte fermentované potraviny

Kvašené potraviny prošly fermentací, což je proces, při kterém jsou cukry v nich obsažené rozkládány kvasinkami nebo bakteriemi.

Následují některé příklady fermentovaných potravin:

• jogurt
• kimči
• kysané zelí
• kefír
• kombucha
• tempeh

Mnohé z těchto potravin jsou bohaté na laktobacily, což je druh bakterií, které mohou prospět vašemu zdraví.

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí hodně jogurtů, mají ve střevech více laktobacilů. Tito lidé mají také méně enterobakterií, což je typ bakterií spojovaný se záněty a řadou chronických onemocnění (16).

Stejně tak řada studií prokázala, že konzumace jogurtu může zlepšit stav střevních bakterií a snížit příznaky intolerance laktózy (17, 18).

Navíc jogurt může také zlepšit funkci a složení mikrobiomu (19).

Mnoho jogurtů, zejména těch ochucených, však obsahuje vysoké množství cukru. Proto je nejlepší volit obyčejný, neslazený jogurt nebo ochucený jogurt s minimem přidaného cukru, který je vyroben pouze ze směsi mléka a bakterií, někdy také nazývaných "startovací kultury".

Chcete-li navíc využít výhod pro zdraví střev, ujistěte se, že je na etiketě uvedeno "obsahuje živé aktivní kultury".

Kromě toho může fermentované sójové mléko podporovat růst prospěšných bakterií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily, a zároveň snižovat množství některých jiných škodlivých bakteriálních kmenů. Střevní flóře může prospívat také kimči (20, 21).

Shrnutí:

• Kvašené potraviny, jako je například obyčejný jogurt, mohou prospívat mikrobiomu tím, že zlepšují jeho funkci a snižují množství bakterií způsobujících onemocnění ve střevech.

4. Jezte prebiotické potraviny

Prebiotika jsou potraviny, které podporují růst prospěšných bakterií ve střevech.

Jedná se především o vlákninu nebo složité sacharidy, které lidské buňky nedokážou strávit. Místo toho je určité druhy bakterií ve střevech rozkládají a využívají jako palivo.

Prebiotika obsahuje mnoho druhů ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, ale lze je nalézt i samostatně.

Prebiotikem může být také rezistentní škrob. Tento typ škrobu se nevstřebává v tenkém střevě a přechází do tlustého střeva, kde ho mikrobiota rozkládá.

Mnohé studie prokázaly, že prebiotika mohou podporovat růst několika druhů prospěšných bakterií, včetně bifidobakterií (22).

Bylo také prokázáno, že některá prebiotika snižují hladinu inzulínu, triglyceridů a cholesterolu u lidí s obezitou, což by mohlo být prospěšné pro prevenci onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu (23, 24, 25).

Shrnutí:

• Prebiotika podporují růst několika druhů prospěšných bakterií, včetně bifidobakterií. Některé studie potvrzují, že prebiotika by také mohla snižovat rizikové faktory některých zdravotních stavů tím, že snižují hladinu inzulinu, triglyceridů a cholesterolu.

5. Pokud můžete, kojte alespoň 6 měsíců

Mikrobiom dítěte se začíná správně vyvíjet po narození. Studie však naznačují, že děti mohou být vystaveny působení některých bakterií ještě před narozením (26).

Během prvních dvou let života se mikrobiom kojence neustále vyvíjí a je bohatý na prospěšné bifidobakterie, které dokáží trávit cukry obsažené v mateřském mléce (27).

Mnoho studií prokázalo, že kojenci, kteří jsou krmeni umělou výživou, mají pozměněný mikrobiom s menším počtem bifidobakterií než kojenci, kteří jsou kojeni (27, 28, 29).

Delší kojení je navíc spojeno v budoucnosti s nižším výskytem alergií, obezity a dalších zdravotních potíží, které mohou být způsobeny rozdíly ve střevní mikroflóře (30, 31).

Shrnutí:

• Kojení pomáhá kojenci vytvořit si zdravý mikrobiom, který může pomoci chránit před některými zdravotními potížemi v pozdějším věku.

6. Jezte celozrnné potraviny

Celá zrna obsahují velké množství vlákniny a nestravitelných sacharidů, jako je beta-glukan. Tyto sacharidy se nevstřebávají v tenkém střevě a místo toho se dostávají do tlustého střeva, kde podporují růst prospěšných bakterií ve střevě.

Výzkumy ukazují, že celozrnné obiloviny mohou u lidí podporovat růst bifidobakterií, laktobacilů a bakteroidet (32, 33, 34).

V těchto studiích celá zrna také zvyšovala pocit sytosti a snižovala zánět a některé rizikové faktory srdečních onemocnění.

Mějte však na paměti, že některé výzkumy ukazují, že obiloviny obsahující lepek - jako je pšenice, ječmen a žito - mohou u některých lidí skutečně negativně ovlivňovat zdraví střev tím, že zvyšují jejich propustnost a zánět (35, 36, 37).

To se sice týká především osob s celiakií nebo citlivostí na lepek, ale je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda konzumace obilovin obsahujících lepek může změnit střevní mikrobiom i u zdravých dospělých osob bez těchto onemocnění.

Shrnutí:

• Celá zrna obsahují nestravitelné sacharidy, které mohou podporovat růst prospěšných bakterií ve střevním mikrobiomu. Tyto změny střevní flóry mohou zlepšit některé aspekty metabolického zdraví.

7. Jezte rostlinnou stravu

Strava obsahující potraviny živočišného původu podporuje růst jiných typů střevních bakterií než strava rostlinná (5, 38).

Řada studií prokázala, že vegetariánská strava může být prospěšná pro střevní mikrobiom, což může být způsobeno vysokým obsahem vlákniny.

Například jedna malá studie z roku 2013 zjistila, že vegetariánská strava vedla u lidí s obezitou ke snížení hladiny bakterií způsobujících onemocnění a také ke snížení tělesné hmotnosti, zánětů a hladiny cholesterolu (39).

V přehledu z roku 2019 se uvádí, že rostlinné potraviny jsou bohaté na specifické živiny, které mohou zvýšit hladinu prospěšných bakterií a snížit hladinu škodlivých kmenů bakterií, a podpořit tak zdraví střev (40).

Není však jasné, zda jsou přínosy vegetariánské stravy na střevní mikrobiom způsobeny nedostatečným příjmem masa, nebo zda mohou hrát roli i jiné faktory.

Shrnutí:

• Vegetariánská a veganská strava může zlepšit mikrobiom. Není však jasné, zda pozitivní účinky spojené s těmito dietami lze přičíst nedostatečnému příjmu masa, nebo zda se na nich mohou podílet i jiné faktory.

8. Jezte potraviny bohaté na polyfenoly

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které mají mnoho zdraví prospěšných účinků, včetně snížení krevního tlaku, zánětu, hladiny cholesterolu a oxidačního stresu (41).

Lidské buňky nedokážou polyfenoly vždy strávit. Protože se nevstřebávají efektivně, většina polyfenolů se dostane do tlustého střeva, kde je tráví střevní bakterie (42, 43).

Následují některé příklady potravin bohatých na polyfenoly jsou např:

• kakao a hořká čokoláda
• červené víno
• hroznové slupky
• zelený čaj
• mandle
• cibule
• borůvky
• brokolice

Polyfenoly z kakaa mohou u lidí zvýšit množství bifidobakterií a laktobacilů a snížit množství klostridií (44).

Tyto změny mikrobiomu jsou navíc spojeny s nižší hladinou triglyceridů a C-reaktivního proteinu (CRP), což je marker zánětu (45).

Polyfenoly v červeném víně mají podobné účinky a dokonce bylo prokázáno, že zvyšují hladinu prospěšných bakterií u lidí s metabolickým syndromem (46).

Shrnutí:

• Polyfenoly nemohou být účinně tráveny lidskými buňkami, ale jsou účinně odbourávány střevní mikroflórou. Mohou zlepšit několik zdravotních výsledků souvisejících s onemocněním srdce a zánětem.

9. Zvyšte příjem probiotik

Probiotika jsou živé mikroorganismy, obvykle bakterie, které při konzumaci poskytují určitý zdravotní prospěch.

Probiotika ve většině případů nekolonizují střeva natrvalo. Mohou však prospívat vašemu zdraví tím, že mění celkové složení mikrobiomu a podporují váš metabolismus (47).

Z přehledu sedmi studií vyplynulo, že probiotika mají jen malý vliv na složení střevního mikrobiomu zdravých lidí. Existují však určité důkazy, že probiotika mohou zlepšit střevní mikrobiom u osob s určitými onemocněními (48).

Jeden přehled 63 studií zjistil, že účinnost probiotik při změně mikrobiomu je smíšená. Vědci však poznamenali, že nejsilnější účinky probiotik se zdají být při obnově zdravého stavu mikrobiomu poté, co byl narušen (49).

Nicméně některé studie ukázaly, že probiotika mohou zlepšit fungování určitých střevních bakterií a také specifické typy chemických látek, které produkují (50).

Příjem probiotik můžete zvýšit konzumací většího množství potravin bohatých na probiotika, včetně fermentovaných potravin, jako je kimči, kefír, kysané zelí a jogurt.

Případně můžete zvážit užívání probiotického doplňku stravy. 

Shrnutí:

• Probiotika významně nemění složení mikrobiomu u zdravých lidí. Mohou však zlepšit funkci mikrobiomu a pomoci obnovit dobrý stav mikrobiomu u osob s určitými zdravotními potížemi.

Závěr

Vaše střevní bakterie jsou nesmírně důležité pro mnoho aspektů zdraví.

Mnoho studií nyní prokázalo, že narušený mikrobiom může vést k řadě chronických onemocnění.

Nejlepším způsobem, jak si udržet zdravý mikrobiom, je jíst řadu čerstvých, plnohodnotných potravin, především z rostlinných zdrojů, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, fazole a celozrnné výrobky.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

Příznaky nezdravého střeva

- Pixabay

Barbora Nová

Pokud zaznamenáte příznaky špatného stavu střev, mohou faktory životního stylu pomoci zlepšit váš střevní mikrobiom a prospět vašemu celkovému zdraví.

Co je to střevní mikrobiom?

Termín "střevní mikrobiom" označuje mikroorganismy žijící ve vašich střevech. Každý člověk má ve svém trávicím traktu přibližně 200 různých druhů bakterií, virů a hub (1).

Některé mikroorganismy jsou pro naše zdraví škodlivé, ale mnohé z nich jsou neuvěřitelně prospěšné a pro zdravé tělo dokonce nezbytné.

Výzkum ukazuje, že přítomnost velkého množství bakterií ve střevech může pomoci snížit riziko onemocnění, jako je cukrovka, zánětlivé onemocnění střev a psoriatická artritida (2).

Jak střevní mikrobiom ovlivňuje vaše zdraví?

Neuvěřitelná složitost střev a jejich význam pro naše celkové zdraví je v lékařské komunitě stále častěji předmětem výzkumu.

Studie za posledních několik desetiletí zjistily souvislosti mezi zdravím střev a (3):

• imunitním systémem
• duševním zdravím
• autoimunitními chorobami
• endokrinními poruchami
• gastrointestinálními poruchami
• kardiovaskulárními onemocněními
• rakovinou

Vyšší úroveň rozmanitosti střevních bakterií může být spojena s lepším zdravotním stavem. Ačkoli výzkum stále probíhá, je jasné, že zdraví střev hraje zásadní roli v mnoha oblastech vašeho zdraví a pohody.

7 příznaků nezdravých střev

Střevní mikrobiom může ovlivnit mnoho součástí moderního života, včetně:

• vysoká úroveň stresu
• příliš málo spánku
• konzumace západní stravy s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin a zvláště potravin s vysokým obsahem cukru
• užívání antibiotik

To pak může ovlivnit další aspekty vašeho zdraví, jako jsou:

• funkce imunitního systému
• hladiny hormonů
• hmotnost
• vývoj nemocí

Pokud máte zhoršené zdraví střev, můžete zaznamenat několik příznaků. Následuje sedm nejčastějších příznaků:

1. Podrážděný žaludek

Všechny žaludeční potíže mohou být známkou nezdravých střev. Patří mezi ně např:

• plynatost
• nadýmání
• zácpa
• průjem
• pálení žáhy

Zdravá střeva mají menší potíže se zpracováním potravy a vylučováním odpadních látek, což vede ke snížení příznaků podrážděného žaludku.

2. Strava s vysokým obsahem cukru

Strava s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných potravin a přidaných cukrů může snížit množství "dobrých" bakterií a jejich rozmanitost ve střevech.

Výzkum potvrzuje, že to může vést ke zvýšenému zánětu v celém těle. Zánět může být předstupněm několika onemocnění, včetně rakoviny (4).

3. Neúmyslné změny hmotnosti

Přibývání nebo ubývání na váze beze změny stravovacích nebo pohybových návyků může být známkou nezdravého střeva. Nevyvážené střevo může zhoršit schopnost vašeho těla vstřebávat živiny, regulovat hladinu cukru v krvi a ukládat tuk.

Úbytek hmotnosti může být způsoben špatným vstřebáváním v důsledku přerůstání bakterií tenkého střeva (SIBO). Naopak přibývání na váze může být způsobeno inzulinovou rezistencí nebo zvýšeným zánětem.

Při syndromu bakteriálního přerůstání tenkého střeva (SIBO) se bakterie dostávají z tlustého střeva do tenkého, a narušuje se tak přirozená harmonie prostředí. Bakterie zde „kradou“ složky potravy určené ke vstřebání, a organismus tak přichází o živiny. „Pacienti výrazně hubnou, nepomáhá jim ani umělá výživa.

4. Poruchy spánku nebo neustálá únava

Výzkum uvádí, že nerovnováha střevních bakterií může souviset s fragmentovaným spánkem a krátkou dobou spánku, což může vést k chronické únavě (5).

I když příčina zůstává nejasná, předpokládá se, že souvisí se zánětem, metabolickými funkcemi a duševním zdravím (6).

5. Podráždění kůže

Kožní onemocnění, jako je lupénka, mohou souviset s typy bakterií přítomných ve střevech. Nižší koncentrace prospěšných bakterií může mít vliv na imunitní systém organismu.

To následně může vést ke stavům, které ovlivňují orgány, včetně kůže.

6. Autoimunitní stavy

Mnoho studií zjistilo souvislosti mezi střevem a imunitním systémem. Nezdravé střevo může zvyšovat systémový zánět a měnit správné fungování imunitního systému (7).

To může vést k autoimunitním onemocněním, kdy tělo napadá spíše samo sebe než škodlivé vetřelce.

7. Potravinové intolerance

Potravinové intolerance jsou důsledkem obtížného trávení určitých potravin. To je rozdíl oproti potravinové alergii, která je způsobena reakcí imunitního systému na určité potraviny.

Výzkumy ukazují, že potravinové intolerance, jako například intolerance laktózy, mohou být způsobeny špatnou kvalitou bakterií ve střevech. To může vést k potížím s trávením vyvolávajících potravin a k příznakům, jako jsou (8):

• nadýmání
• plynatost
• průjem
• bolesti břicha
• nevolnost

Některé výzkumy také potvrzují, že potravinové alergie mohou souviset se zdravím střev.

7 opatření, které můžete udělat pro zdraví svých střev

Zdraví svých střev můžete zlepšit změnou životního stylu a stravy. Zvažte vyzkoušení jedné nebo více z následujících možností:

1. Snižte hladinu stresu

Chronická vysoká úroveň stresu je náročná pro celé vaše tělo, včetně střev. Několik způsobů, jak snížit stres, může zahrnovat:

• meditace
• chůze
• masáže
• rávení času s přáteli nebo rodinou
• rozptylování esenciálních olejů
• omezení konzumace alkoholu
• smích
• cvičení jógy
• trávení času s domácím mazlíčkem

2. Mějte dostatek spánku

Nedostatečný nebo nedostatečně kvalitní spánek může mít vážné dopady na zdraví vašich střev, což může následně přispět k dalším problémům se spánkem.

Snažte se upřednostnit získání alespoň 7-8 hodin nepřerušovaného spánku za noc. Pokud máte problémy se spánkem, může vám pomoci odborník (9).

3. Jezte pomalu

Důkladné žvýkání jídla a pomalejší konzumace jídla může snížit pravděpodobnost vzniku obezity a cukrovky a zároveň vám pomůže lépe si vybírat potraviny.

To vám může pomoci snížit zažívací potíže a udržet si zdravá střeva.

4. Zůstaňte hydratovaní

Pití velkého množství vody může souviset se zvýšenou rozmanitostí bakterií ve střevech, i když záleží také na zdroji vody. Jedna studie z roku 2022 také zjistila, že lidé, kteří pili více vody, měli méně druhů bakterií, které mohou způsobovat infekce zažívacího traktu (10).

Zůstat hydratovaný celkově prospívá vašemu zdraví a může pomoci předcházet zácpě. Může to být také jednoduchý způsob, jak podpořit zdravá střeva.

5. Užívejte prebiotika nebo probiotika

Přestože výzkumy probíhají, přidání prebiotika nebo probiotického doplňku stravy může pomoci zlepšit zdraví vašich střev. Prebiotika poskytují "potravu" určenou k podpoře růstu prospěšných bakterií ve střevech, zatímco probiotika jsou živé dobré bakterie (11).

Lidé, kteří trpí závažným onemocněním nebo mají oslabený imunitní systém, by probiotika užívat neměli. Také ne všechny probiotické doplňky jsou kvalitní nebo prospěšné pro vaše zdraví.

Při výběru probiotického nebo prebiotického doplňku stravy, který vám pomůže zlepšit zdraví, se raději poraďte s odborníkem.

6. Zkontrolujte, zda nemáte potravinovou intoleranci

Potravinovou intoleranci můžete mít, pokud máte příznaky, jako např:

• nadýmání
• bolesti břicha
• průjem
• plynatost
• nevolnost
• únava
• reflux kyselin

Můžete zkusit vyřadit běžné spouštěcí potraviny a zjistit, zda se vaše příznaky zlepší. Pokud se vám podaří identifikovat a vyhnout se potravině nebo potravinám, které přispívají k vašim příznakům, můžete zaznamenat pozitivní změnu ve vašem zažívacím zdraví.

7. Změňte svůj jídelníček

Snížení množství zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a tuku, které jíte, může vést ke zlepšení zdraví střev.

Ke zdravému střevnímu mikrobiomu přispívá i konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny. Pozitivní vliv na vaše střeva může mít také konzumace potravin s vysokým obsahem mikroživin zvaných polyfenoly, jako např:

• zelenina
• ovoce
• káva
• čaj
• víno

4 druhy potravin pro zdraví střev

Zdá se, že strava a zdraví střev spolu úzce souvisejí. Vyhýbání se zpracovaným potravinám, potravinám s vysokým obsahem tuku a potravinám s vysokým obsahem rafinovaných cukrů je pravděpodobně důležité pro udržení zdravého mikrobiomu, protože tyto potraviny mohou podporovat růst škodlivých bakterií.

Existují také potraviny, které můžete jíst a které aktivně podporují růst prospěšných bakterií, čímž přispívají k vašemu celkovému zdraví. Mezi tyto potraviny patří např:

1. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Výzkum uvádí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají pozitivní vliv na zdraví střev. Mezi tyto potraviny patří např (12):

• luštěniny, jako jsou černé fazole a cizrna
• celozrnné obiloviny, jako je oves a quinoa
• zelenina, jako je brokolice a chřest
• ořechy, jako jsou mandle a pistácie
• ovoce, jako jsou jablka a broskve

2. Česnek

Podle studie z roku 2019 na myších může česnek zvýšit rozmanitost střevního mikrobiomu a zlepšit zdraví střev (13).

Malá studie z roku 2018 na 49 lidech podobně zjistila, že extrakt ze stařeného česneku zvyšuje rozmanitost a hladinu prospěšných bakterií (14).

3. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny jsou skvělým zdrojem probiotik ve stravě. Mezi příklady patří např:

• kimči
• kysané zelí
• jogurt
• kefír

Výzkum prokazuje, že konzumace těchto potravin může zlepšit střevní mikrobiom (15).

4. Potraviny zvyšující obsah kolagenu

Potraviny bohaté na kolagen, jako je vývar z kostí a kůže lososa, mohou být prospěšné jak pro celkové zdraví, tak pro zdraví střev.

Studie z roku 2021 potvrdila, že doplňky stravy s kolagenem mohou být prospěšné pro střevní mikrobiom u myší (16).

Můžete se také pokusit zvýšit produkci kolagenu ve svém těle prostřednictvím stravy. Chcete-li tělu pomoci vytvářet kolagen, zkuste jíst více:

• citrusových plodů
• brokolice
• masa
• vajec
• ořechy