Průvodce doplňky stravy pro zdravé stárnutí

- Pixabay

Barbora Nová

Stárnutí je proces, který je doprovázen změnami v mnoha aspektech zdraví, přičemž stárnutí může ovlivnit nejen to, jak vypadáte a jak se cítíte, ale může mít vliv i na konkrétní živiny a jejich množství, které vaše tělo potřebuje.

Naštěstí jsou k dispozici doplňky stravy, které vám mohou výrazně usnadnit uspokojení vašich výživových potřeb, abyste podpořili zdravé stárnutí a pomohli si udržet co nejlepší pocit.

V tomto podrobném průvodci se dozvíte vše, co potřebujete vědět o doplňcích stravy pro zdravé stárnutí.

Jak se s věkem mění vaše výživové potřeby

Vaše tělo prochází s věkem několika změnami, z nichž mnohé mohou změnit vaše nutriční potřeby a zvýšit riziko nedostatku.

Například váš žaludek produkuje méně kyseliny, což může snížit vstřebávání mikroživin, jako jsou vitaminy B6 a B12, železo a vápník. Z tohoto důvodu mohou dospělí nad 50 let potřebovat přijímat více těchto živin (1, 2).

U mnoha seniorů dochází také k poklesu kostní hmoty, a proto jsou požadavky na vápník a vitamin D u osob starších 70 let vyšší (3, 4).

Dospělí starší 65 let mohou také potřebovat přijímat větší množství bílkovin, aby zabránili sarkopenii neboli úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem (5).

Ženy po menopauze navíc potřebují méně železa, protože po ukončení pravidelné menstruace ztrácejí méně krve (6).

Vzhledem k tomu, že s přibývajícím věkem se u mnoha lidí snižuje chuť k jídlu, může být uspokojování jejich výživových potřeb ještě náročnější. To je další důvod, proč se někteří jedinci obracejí na doplňky stravy.

Shrnutí:

• Snížené vstřebávání živin, úbytek kostní hmoty, úbytek svalové hmoty, menopauza a snížená chuť k jídlu - to vše může s přibývajícím věkem změnit vaše výživové potřeby.

Potřebujete doplňky stravy?

Doplňky stravy nejsou nutné pro každého. Mnoho mladých lidí totiž může své výživové potřeby uspokojit jednoduše konzumací celkově výživné a vyvážené stravy.

Některým lidem však může užívání některých doplňků stravy prospět, hlavně ve vyšším věku.

Doplňky stravy lze například doporučit těm, kteří mají zdravotní potíže ovlivňující vstřebávání živin nebo kteří užívají léky zvyšující riziko nedostatku živin.

Lidé s určitými dietními omezeními mohou také potřebovat užívat doplňky stravy, aby splnili své potřeby živin.

Například pro vegany a vegetariány může být obtížnější přijímat dostatek železa, vitaminu B12 nebo omega-3 mastných kyselin, protože tyto živiny jsou hojnější a lépe se vstřebávají v živočišných potravinách (7).

Vegani mohou mít také nedostatek vápníku, jódu a zinku. Vápník je zvláště důležitý pro starší osoby, které mohou být ohroženy osteoporózou.

Na příjem vápníku by si měli dávat pozor i lidé s intolerancí laktózy. Zvyšující se věk je spojen s vyšší pravděpodobností intolerance laktózy a neschopnost konzumovat mléčné výrobky by mohla přispět k nedostatku vápníku.

Kromě toho se vitamin D běžně nevyskytuje v potravinových zdrojích, což znamená, že lidé, kteří se pravidelně nevystavují slunečnímu záření, mohou potřebovat jeho doplňování (4).

Studie ukazují, že nedostatek vitaminu D je běžný u starších osob v domovech pro seniory a pečovatelských domech (8, 9).

Shrnutí:

• I když doplňky stravy nejsou nezbytné pro každého, mohou být užitečné především pro seniory, kteří mají potíže s uspokojováním svých výživových potřeb pouze prostřednictvím stravy.

11 doplňků stravy pro zdravé stárnutí

Následuje seznam doplňků stravy, které mohou pomoci při některých aspektech stárnutí.

1. Vápník

Vápník je důležitý minerál, který spolu s hořčíkem hraje klíčovou roli pro zdraví kostí (10).

Ženy jsou s přibývajícím věkem více ohroženy osteoporózou neboli úbytkem kostní hmoty. Doplněk stravy s vápníkem může být prospěšný pro zachování hustoty kostí, zejména pokud nepřijímáte dostatek vápníku z potravin (11).

Užívání vitaminu D může pomoci zlepšit vstřebávání vápníku vaším tělem. Některé doplňky stravy obsahují jak vápník, tak vitamin D.

Záleží také na formě vápníku, kterou doplněk stravy obsahuje.

Doplňky stravy s uhličitanem vápenatým by se měly užívat s jídlem, aby se lépe vstřebávaly. Mnoho seniorů užívá přípravky snižující žaludeční kyselost, které mohou zabránit dostatečnému vstřebávání uhličitanu vápenatého.

Doplňky stravy s citrátem vápenatým se naproti tomu lépe vstřebávají a není nutné je užívat s jídlem.

Studie však ukazují, že zvýšení příjmu vápníku může být spojeno se zvýšením hustoty kostí a snížením jejich úbytku, není však jasné, zda může také pomoci předcházet zlomeninám (12, 13, 14, 15).

Ačkoli je vápník důležitým faktorem hustoty kostí, není jediným. Hustotu kostí může negativně ovlivnit také kouření, nedostatečný pohyb a pokles estrogenu a testosteronu, ke kterému dochází s věkem.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem tuku prospěšného pro srdce, který je známý svou schopností bojovat proti zánětům (16).

Působivé je, že některé výzkumy dokonce ukazují, že omega-3 by mohla zpomalit pokles zdraví mozku a chránit před stavy, jako je Alzheimerova choroba (17, 18).

Navíc omega-3 mohou zmírňovat příznaky osteoartrózy a mohly by pomáhat v prevenci srdečních onemocnění (19, 20).

Přestože potřebu omega-3 můžete pokrýt konzumací potravin, jako jsou tučné ryby, můžete také použít doplněk stravy, jako je rybí olej, olej z krillu nebo olej z mořských řas.

3. Kolagen

Kolagen je bílkovina, která se nachází v celém těle, včetně kůže, svalů, šlach a vazů, přičemž s přibývajícím věkem ho vaše tělo začíná produkovat méně. V důsledku toho někteří senioři zvažují přidání kolagenových doplňků do svého denního režimu.

Studie potvrzují, že kolagenové doplňky stravy mohou zlepšit hydrataci a pružnost pokožky a podpořit tak její zdravé stárnutí (21, 22).

Kolagen může také pomoci zmírnit příznaky osteoartrózy, včetně bolesti a ztuhlosti kloubů (23, 24).

4. Koenzym Q10

Koenzym Q10 neboli CoQ10 je důležitá sloučenina, která pomáhá při tvorbě energie.

Nízká hladina CoQ10 je spojována s několika zdravotními potížemi, včetně srdečního selhání, cukrovky 2. typu, rakoviny a progresivních onemocnění mozku, jako je Alzheimerova choroba (25).

Protože s přibývajícím věkem má tělo tendenci produkovat méně CoQ10, často se doporučuje zvýšit jeho příjem prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy, aby se zajistilo zdravé stárnutí a ochrana před nemocemi (26).

5. Vitamin D

Vitamin D, někdy nazývaný "sluneční vitamin", je vitamin rozpustný v tucích, který vaše kůže produkuje v reakci na sluneční záření (27).

Protože se však přirozeně vyskytuje jen ve velmi malém množství potravin, je mnoho lidí ohroženo jeho nedostatkem (4).

Nedostatkem vitaminu D mohou být ohroženi také starší lidé, protože se mohou vyhýbat pobytu na slunci, aby snížili riziko rakoviny kůže, nebo mohou jinak trávit více času v uzavřených prostorách než mladší lidé (4).

Studie ukazují, že kromě zvýšení vstřebávání vápníku mohou doplňky stravy s vitaminem D přispět ke zvýšení svalové hmoty, posílení imunitních funkcí a snížení příznaků deprese, zejména u osob s nedostatkem vitaminu D (28, 29, 30, 31).

6. Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B se podílejí na mnoha aspektech zdraví a mají zásadní význam pro tvorbu energie, opravu DNA, zdraví imunitního systému a funkci mozku (32).

Navíc některé výzkumy dokonce naznačují, že nedostatek vitaminů skupiny B může být spojen s vyšším rizikem poklesu kognitivních funkcí, osteoporózy a srdečních onemocnění u seniorů (32).

Zatímco většina zdravých dospělých může pokrýt svou potřebu některých vitaminů skupiny B, jako je folát, riboflavin a thiamin, vyváženou stravou, jiní mohou potřebovat doplněk stravy.

To může být důležité zejména pro ty, kteří dodržují omezující diety nebo mají zdravotní potíže, které ovlivňují vstřebávání živin.

U dospělých starších 50 let může být navíc zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12 a měli by se poradit se zdravotníkem, zda potřebují doplněk vitaminu B12 (33).

7. Bílkoviny

Nejenže dospělí nad 65 let potřebují větší množství bílkovin, ale studie ukazují, že konzumace většího množství bílkovin může být u starších lidí spojena také se zvýšením svalové hmoty a zlepšením svalových funkcí (34, 35, 36).

Částečně je to proto, že s přibývajícím věkem začínají dospělí ztrácet svalovou hmotu a sílu, což může zvyšovat riziko pádu a ztěžovat řadu každodenních činností. Potřeba bílkovin se také zvyšuje v důsledku snížení syntézy svalových bílkovin s věkem (5, 34).

I když ne každý potřebuje doplněk stravy s bílkovinami, přidání odměrky proteinového prášku do koktejlů, palačinek a pečiva může být snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit svůj příjem.

8. Glutathion

Glutath ion je nejsilnější antioxidant, který vytváří  lidské tělo, přičemž také podporuje normální činnost imunitního systému, vitalitu a revitalizaci organismu.

Glutathion je látka tělu vlastní, je obsažen v každé jeho buňce. Tělo ho získává z některých potravin (např. z určitých druhů zeleniny), z řady látek si ho samo syntetizuje. Mladé buňky těla ho mají dostatek, ale počínaje 30. rokem věku glutathionu v buňkách ubývá. Od 50. let věku ho v těle dokonce bývá o 50-70 % méně než v buňkách mladých (37).

Jeho nízký obsah v těle je spojen s rychlým stárnutím, makulární degenerací, skvrnami na pokožce, diabetem, nemocemi plic a zažívacího ústrojí, křečovitými stavy, Parkinsonovým syndromem a jinými neurodegenerativními poruchami.

 890,- Kč

Imunita - Glutathion - MUDr. David Frej

9-11. Bylinné doplňky stravy

Pro zdravé stárnutí může být prospěšné i několik bylinných doplňků stravy, např:

• Kurkumin. Kromě toho, že kurkumin dodává kurkumě její zářivý odstín, byla sloučenina kurkumin dobře prozkoumána pro své protizánětlivé vlastnosti, které chrání před chronickými onemocněními (38).
• Ginkgo biloba. I když je potřeba provést další výzkum, některé studie naznačují, že ginkgo biloba by mohla pomoci zlepšit kognitivní funkce a zmírnit příznaky demence a Alzheimerovy choroby (39, 40).
• Saw palmetto. Tento doplněk  stravy se často používá k podpoře zdraví prostaty a zmírnění příznaků nezhoubného zbytnění prostaty, které je zvláště časté u starších mužů (41, 42).

Shrnutí:

• K dispozici je mnoho doplňků stravy, které mohou podpořit zdravé stárnutí tím, že zlepšují zdraví kostí, zvyšují svalovou hmotu, zachovávají mozkové funkce a chrání před nemocemi.

Věci, které je třeba zvážit

I když některé doplňky stravy mohou být s přibývajícím věkem prospěšné, je důležité si uvědomit, že ne každý musí doplňky stravy užívat.

Některé produkty navíc mohou interferovat s léky nebo způsobovat závažné vedlejší účinky u lidí s určitými zdravotními potížemi.

Z tohoto důvodu je nejlepší spolupracovat s odborníkem na zdravotní péči, abyste zjistili, zda jsou pro vás doplňky stravy vhodné.

Mějte také na paměti, že ne všechny doplňky stravy jsou stejné.

Dbejte na to, abyste si kupovali doplňky stravy od renomovaných značek.

Chcete-li za své peníze získat co nejvíce, pečlivě si přečtěte seznamy složek a vyhněte se výrobkům s vysokým obsahem cukru, umělých přísad nebo plnidel.

Shrnutí:

• Ne každý potřebuje doplňky stravy a některé výrobky mohou být škodlivé pro ty, kteří užívají léky nebo mají určité zdravotní potíže. Je také důležité kupovat vysoce kvalitní výrobky renomovaných značek a užívat doplňky stravy pouze podle pokynů.

Závěr

S přibývajícím věkem se může měnit potřeba některých živin, jako jsou bílkoviny, vápník, vitamin D, železo a vitaminy skupiny B. V případě, že se vaše potřeba živin mění, je třeba ji upravit.

I když ne každý potřebuje doplňky stravy, mohou být užitečné především pro seniory, kteří mají potíže s uspokojováním svých výživových potřeb pouze prostřednictvím stravy.

Dbejte jen na to, abyste si kupovali kvalitní doplňky stravy od renomované značky, nejlépe s Certifikátem kvality a používali je podle pokynů.

KURKUMIN KOMPLEX MERIVA^®

Více:

• Kurkumin spolehlivý zabíječ bakteriálních a virových patogenů

Průvodce zdravým stravováním po padesátce a zvláště po šedesátce

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Padesátka je pro mnoho lidí velkým a vzrušujícím milníkem. Je to také období, kdy se naše tělo začíná měnit - a mění se i naše výživové potřeby. Udržováním vyváženého stravovacího režimu, který klade důraz na klíčové živiny, můžete zvýšit své šance na zdravé stárnutí a pokračovat tak v dynamickém a aktivním životním stylu.

V tomto článku najdete podrobného průvodce zdravým stravováním po padesátce a zvláště po šedesátce.

Jak vypadá zdravé stárnutí?

I když je stárnutí nevyhnutelné a normální, můžete podniknout kroky, které podpoří zdravé stárnutí. Hlavním cílem této snahy je prodloužit počet zdravých a aktivních let, které jsou před vámi. V mnoha případech můžete žít velmi aktivním životním stylem až do pozdní dospělosti (1).

Zdravé stárnutí ovlivňuje řada faktorů, především (1):

• strava
• fyzická aktivita
• zdravotní stav a anamnéza (včetně srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny a duševního úpadku)
• genetika
• sociální podpora
• kouření a užívání návykových látek
• přístup ke kvalitní lékařské péči

Významnou roli ve zdravém stárnutí hraje zejména výživa, která snižuje riziko chronických onemocnění, úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem (sarkopenie), oslabení kostí (např. při osteoporóze), podvýživy a podváhy nebo nadváhy (1).

Shrnutí:

• Zdravé stárnutí zahrnuje prodloužení počtu zdravých a aktivních let života. Ačkoli je ve hře mnoho faktorů, dodržování celkově výživného stravovacího režimu je určitě přínosem.

Živiny a potraviny, na které je třeba se zaměřit

Po padesátce a zvláště po šedesátce je důležité, abyste denně přijímali dostatek několika klíčových živin.

Bílkoviny

Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, která je důležitá pro aktivní životní styl, silný metabolismus a správný stav imunitního systému (2, 3).

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin např. patří:

• libové maso
• drůbež
• ryby
• tofu
• vejce
• tempeh
• fazole a čočka
• ořechy a semínka
• mléčné výrobky

Současná doporučená denní dávka (DDD) bílkovin je 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti, většina výzkumů však ukazuje, že dospělí nad 50 let jich potřebují více. Ve skutečnosti můžete potřebovat 1,2-2,0 gramů na kg, abyste si zachovali svalovou hmotu a podpořili aktivní životní styl. Například člověk, který váží 68 kg, by potřeboval 82-135 gramů bílkovin denně (3, 4, 5, 6).

Většina lidí dokáže získat dostatek bílkovin pouze z potravy. Pokud máte problém získat dostatek nebo potřebujete rychlý zdroj bílkovin, můžete zkusit použít proteinový prášek nebo kvalitní doplněk stravy.

Vláknina

Konzumace vlákniny podporuje zdravý pohyb střev a trávení, podporuje zdraví srdce, zpomaluje vstřebávání cukru, čímž stabilizuje hladinu cukru v krvi, a pomáhá udržovat zdravou hmotnost (7, 8).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny např. patří:

• zelenina
• ovoce
• celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže, popcorn a ječmen.
• fazole a čočka
• ořechy a semena

Doporučená denní dávka vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (7, 8).

Většina lidí může získat dostatek vlákniny pouze z potravy. Odborník vám také může doporučit doplněk stravy s vlákninou.

Vápník

Vápník je důležitým minerálem pro zdraví kostí, funkci nervů a srdeční a svalové kontrakce. Dostatečný příjem vápníku může pomoci předcházet poruchám souvisejícím s kostmi, jako je osteopenie a osteoporóza (9, 10, 11).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku např. patří:

• mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty
• listová zelenina s výjimkou špenátu
• obohacené nápoje, včetně sójového a mandlového mléka

Vzhledem k tomu, že ženy po menopauze mají vyšší riziko osteoporózy a nevstřebávají vápník tak efektivně, potřebují v průměru 1 200 mg denně, zatímco ostatní populace potřebuje kolem 1 000 mg denně (9, 10, 11).

Vápník je nejlepší získávat potravou, ale najdete ho i v mnoha multivitamínech.

Pokud vám odborník doporučí doplněk stravy s vápníkem, je nejlepší dávku rozdělit, aby se zvýšila vstřebatelnost - například užíváním dvou doplňků stravy po 500 mg v různou dobu místo jednoho doplňku stravy s obsahem 1 000 mg (9, 10, 11).

Vitamin D

Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a imunitního systému. Jeho nízká hladina je spojena s vyšším rizikem mentálního úpadku, křehkosti, špatného zdraví srdce, deprese, osteoporózy, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (12, 13, 14, 15).

Vitamin D je také známý jako "sluneční vitamin", protože naše tělo si ho dokáže vyrobit při pobytu na slunci. Přesto může být přílišné vystavení slunečnímu záření nebezpečné, proto se snažte tento vitamin získávat především z doplňků stravy nebo potravin, jako jsou mléčné výrobky, houby, vaječné žloutky a tučné ryby.

Protože potravinové zdroje tohoto vitaminu jsou omezené, obecně se doporučuje po 50. roce věku užívat doplněk stravy s vitaminem D v množství 2 000 IU nebo vyšším. Odborník vám může doporučit vyšší dávky na základě vašich osobních potřeb a zeměpisné polohy (12).

V době od září do dubna je každoročně doporučeno užívat až 70 IU na kg tělesné hmotnosti, pokud máte hodnotu vitaminu D v krvi nižší než doporučené rozpětí 30-60 ng/ml (75-150 mmol/l).

Omega-3 mastné kyseliny

Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny je spojena s nižší mírou mentálního úpadku a neurologických onemocnění - jako je Alzheimerova choroba a demence - a také s lepším zdravím mozku, srdce a kůže (16, 17, 18, 19).

Mezi potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin patří:

• tučné ryby (včetně lososa, sardinek, makrel, tuňáka a sleďů)
• ořechy a semena
• oleje (např. lněný olej)
• řasy

Mějte na paměti, že tučné ryby a řasy jsou hlavními zdroji kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), které jsou spojovány s omega-3 a mají největší přínos pro zdraví (16).

Ořechy, semena a oleje mají obvykle vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3, kterou tělo v malém množství přeměňuje na EPA a DHA (16).

DDD pro ALA je 1,1 a 1,6 gramu denně pro ženy a muže. Pro EPA a DHA neexistuje žádný obecný doporučený příjem, i když minimálně 250-500 mg kombinované EPA a DHA každý den je dobrým cílem (16).

Pokud nejíte tučné ryby 2-3krát týdně, případně pravidelně denně lněná semínka, uvažujte o užívání doplňku stravy na bázi ryb nebo řas s omegou-3.

Vitamin B12

Tento vitamin hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, tvorbě červených krvinek, opravě DNA, funkci imunitního systému a zdraví mozku a srdce. Po padesátém roce věku se schopnost těla vstřebávat vitamin B12 snižuje, proto je ještě důležitější přijímat tento vitamin ve stravě (20, 21).

Vitamin B12 se nachází především v živočišných potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, a také v obohacených snídaňových cereáliích. Osoby, které se stravují vegetariánsky nebo vegansky, mohou být ohroženy nízkou hladinou vitaminu B12 (21, 22).

Dospělí nad 50 let by se měli snažit přijímat 2,4 mcg vitaminu B12 denně (22, 23).

Odborník vám může doporučit, abyste užívali doplněk stravy s obsahem vitaminu B12, pokud máte jeho nízkou hladinu, jste vegetariáni nebo vegani, trpíte anémií nebo máte jiné zdravotní potíže, které snižují vstřebávání B12, jako je Crohnova choroba nebo celiakie (22, 23).

Draslík

Draslík je minerál a elektrolyt, který potřebujete získávat stravou. Dostatečný příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, mrtvice a srdečních onemocnění. Dále pomáhá podporovat zdravé kosti (24, 25).

Tento minerál se nachází v mnoha zdrojích potravy, např:

• zelenina a ovoce, jako jsou banány, pomeranče, rozinky, datle, guava, broskve, durian, brambory, zelí a listová zelenina.
• celozrné potraviny
• mléčné výrobky
• ořechy a semena
• maso a drůbež

DDD pro draslík je 2 600 mg pro ženy a 3 400 mg pro muže. Většina lidí může dostatek draslíku získat z potravy a doplňovat by ho měla pouze pod dohledem odborníka, protože příliš mnoho draslíku může být životu nebezpečné (24, 25, 26).

Antioxidanty

Antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály, které mohou vést k oxidačnímu stresu - jednomu z hlavních faktorů přispívajících ke stárnutí a chronickým onemocněním. Mezi antioxidanty patří vitaminy A, C a E a minerály, jako je zinek, měď a selen (27, 28, 29, 30).

Mezi nejlepší potravinové zdroje antioxidantů patří (31, 32):

• barevné ovoce a zelenina
• ořechy a semena
• celozrnné obiloviny
• hořká čokoláda
• káva a čaj

Neexistuje žádný obecný doporučený příjem a existuje jen málo důkazů, které by podporovaly užívání doplňků stravy s antioxidanty. Místo toho se snažte konzumovat potraviny bohaté na antioxidanty při každém jídle (32).

Shrnutí:

• Mezi živiny, na které je třeba se zaměřit po padesátce a zvláště po šedesátce, patří bílkoviny, omega-3 tuky, antioxidanty, draslík, vápník, hořčík vláknina a vitaminy B12 a D. Před užíváním nových doplňků stravy se můžete poradit s odborníkem.

Změny ve stravování, které byste měli zvážit po padesátce a zvláště po šedesátce

Abyste svému tělu pomohli dobře stárnout, možná budete chtít provést několik drobných změn ve svém stravovacím režimu.

Jezte převážně plnohodnotné potraviny

Snažte se jíst převážně celé, minimálně průmyslově zpracované potraviny, včetně následujících:

• čerstvou nebo mraženou zeleninu a ovoce
• celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a oves
• bílkoviny, jako je libové maso, drůbež, ryby, tofu a vejce
• zdravé tuky, včetně ořechů, semínek, avokáda a některých olejů

Omezte ultraprůmyslově zpracované potraviny, které obvykle obsahují hodně kalorií, soli, nasycených tuků a cukru a málo vlákniny, vitamínů a minerálů. Vysoký příjem těchto potravin je spojován se zvýšeným rizikem přibývání na váze, srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění (33, 34, 35).

Mějte na paměti, že ne všechny průmyslově zpracované potraviny jsou vyloučeny z jídelníčku. Fazole v plechovce, jogurt, rybí konzervy, obohacené snídaňové cereálie, přírodní arašídové máslo, humus a rajčatová omáčka s nízkým obsahem sodíku jsou minimálně průmyslově zpracované, ale obsahují spoustu výživných látek - a navíc jsou pohodlné.

Jezte zeleninu při každém jídle

Polovina talíře se zeleninou je snadný způsob, jak dodat každému jídlu další výživné látky. Zelenina je bohatá na mnoho důležitých živin, jako je vláknina, draslík, vitamíny a antioxidanty. Navíc jsou velmi syté a zároveň nízkokalorické, což může napomáhat regulaci hmotnosti (36, 37).

Zvolte si jako hlavní nápoj čistou pramenitou vodu

Obvykle vysoká konzumace sladkých nápojů je spojena se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu (38, 39, 40).

Pravidelná volba kvalitní vody jako nápoje může snížit příjem jednoduchých cukrů a "prázdných kalorií" neboli potravin a nápojů, které nepřinášejí žádnou výživovou hodnotu.

Mezi další vhodné nápoje patří čaj, káva, rostlinné mléko a ochucená voda.

Plánujte dopředu

Pokud máte nabitý program, plánování jídel dopředu je jednoduchý, ale velmi účinný způsob, jak se stravovat plnohodnotně.

Jednou týdně si zkuste naplánovat jídlo na celý týden tak, že si napíšete jídelníček, nebo se budete řídit jinými technikami plánování jídla. Takový postup vám může pomoci nakoupit správné potraviny, zabránit plýtvání potravinami a dosáhnout vašich zdravotních cílů.

Můžete také vyzkoušet společnosti zabývající se plánováním jídel, které připravují jídla na míru podle vašich zdravotních cílů a dietních potřeb.

Shrnutí:

• Chcete-li po padesátce a zvláště po šedesátce maximalizovat příjem živin, zaměřte se na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny, polovinu talíře zaplňte zeleninou, pijte hlavně čistou vodu a jiné nápoje s nízkým obsahem cukru a udržujte si pořádek v jídle jeho plánováním dopředu.

K jakým tělesným změnám dochází po padesátce a šedesátce?

Od narození se vaše tělo neustále mění a vyvíjí v závislosti na věku, prostředí a životním stylu. Když dosáhnete padesátky a šedesátky, měli byste věnovat pozornost několika důležitým změnám.

Úbytek svalové hmoty

Úbytek svalové hmoty související s věkem, známý také jako sarkopenie, zahrnuje postupný úbytek svalové hmoty s věkem (41, 42, 43, 44).

Ve věku 40 let ztrácíte každých 10 let v průměru 8 % svalové hmoty. Ve věku 70 let se tato míra zvyšuje až na 15 % za deset let (41).

Tento proces však můžete zpomalit prostřednictvím zdravého životního stylu, například dodržováním stravovacího režimu bohatého na bílkoviny a pravidelným posilovacím tréninkem (41, 42, 43, 44).

Úbytek kostní hmoty

S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko osteopenie - neboli úbytku kostní hmoty souvisejícího s věkem.

Aby si vaše kosti udržely svou pevnost, procházejí přirozeným cyklem zvaným osteogeneze. Během tohoto procesu jsou kosti odbourávány speciálními buňkami zvanými osteoklasty a poté silněji obnovovány buňkami zvanými osteoblasty (45, 46).

Postupem času se tento proces stává méně účinným, což znamená, že se vaše kosti nemohou obnovovat tak rychle a efektivně. To vede k tomu, že kosti časem slábnou, což může mít za následek sníženou pohyblivost a vyšší riziko pádů (45, 46).

Zpomalený metabolismus

Přelomová studie zjistila, že rychlost vašeho metabolismu zůstává od 20 do 60 let věku relativně stabilní, ale po 60. roce života se začíná pomalu snižovat v důsledku úbytku svalové hmoty a dalších faktorů souvisejících s věkem (47).

Po padesátce a zvláště po šedesátce se zaměřte na zachování svalové hmoty prostřednictvím fyzické aktivity a správné výživy. Tyto postupy mohou také zabránit nadměrnému nárůstu tuku, jehož přílišné množství je spojeno se zvýšeným rizikem chronických onemocnění a urychlením stárnutí (48, 49).

Shrnutí:

• S přibývajícím věkem začínáte ztrácet část svalové a kostní hmoty a váš metabolismus se začíná zpomalovat. Pravidelné cvičení a dostatečný příjem bílkovin a dalších živin mohou pomoci tyto procesy účinně oddálit.

Závěr

Po padesátce a zvláště po šedesátce se věnování zvýšené pozornosti výživě stává pro vaše celkové zdraví obzvláště klíčové.

Potraviny, které jíte, mohou pomoci podpořit dobré zdraví a zpomalit změny v těle související s věkem, jako je zpomalení metabolismu, úbytek svalové hmoty a úbytek kostní hmoty.

Snažte se zejména konzumovat stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty a zaměřte se na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny. Může vám také prospět užívání multivitamínů nebo jiných doplňků stravy podle doporučení odborníka.

Mnohdy drobnými změnami ve stravě si můžete zajistit, že se vám bude zdravotně dařit i v dalších letech.