Zánět v těle to je také přidaný cukr a rafinované sacharidy

- Pixabay

Barbora Nová

Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru a příliš mnoha rafinovaných sacharidů může způsobit zánět ve vašem těle. To může vést k dalším zdravotním problémům. Můžete omezit zpracované potraviny a nápoje s přidanými cukry a také pravidelně cvičit a zvládat hladinu stresu.

Zánět je součástí přirozeného procesu hojení těla.

Během zranění nebo infekce tělo uvolňuje chemické látky, které ho pomáhají chránit a bojovat proti všem škodlivým organismům. To může způsobit zarudnutí, teplo a otok.

Některé potraviny, jako je cukr, mohou také způsobit zánět v těle, což je normální.

Konzumace příliš velkého množství zánětlivých potravin však může způsobit chronický zánět nízkého stupně. To může způsobit vážné zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a alergie (1, 2, 3, 4).

Následuje vše, co potřebujete vědět o roli cukru a zánětu v těle.

Příliš mnoho přidaného cukru je spojeno se zánětem

Několik studií na zvířatech prokázalo, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru vede k obezitě, inzulínové rezistenci, zvýšené propustnosti střev a zánětu nízkého stupně (5).

Studie na lidech potvrzují souvislost mezi přidaným cukrem a vyššími zánětlivými markery. Konkrétně studie na 29 zdravých lidech zjistila, že konzumace pouhých 40 gramů přidaného cukru z jediné 375ml plechovky limonády denně vedla ke zvýšení zánětlivých markerů, inzulínové rezistence a LDL cholesterolu. Tito lidé měli také tendenci přibírat na váze (6).

Jiná studie u lidí s nadváhou a obezitou zjistila, že konzumace jedné plechovky běžné limonády denně po dobu šesti měsíců vedla ke zvýšení hladiny kyseliny močové, která je spouštěčem zánětu a inzulínové rezistence. U subjektů, které pily dietní limonády, mléko nebo vodu, nedošlo ke zvýšení hladiny kyseliny močové (7).

Pití sladkých nápojů může zvýšit hladinu zánětu. Navíc tento efekt může trvat značnou dobu.

Konzumace 50gramové dávky fruktózy způsobuje prudký nárůst zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (CRP), o pouhých 30 minut později. Kromě toho zůstává CRP vysoké po dobu více než dvou hodin (8).

Kromě přidaného cukru je konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů také spojena se zvýšeným zánětem u lidí (9, 10, 11).

V jedné studii vedla konzumace pouhých 50 gramů rafinovaných sacharidů ve formě bílého chleba k vyšší hladině cukru v krvi a zvýšení zánětlivého markeru Nf-kB (10).

Shrnutí:

• Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojena se zvýšeným zánětem v těle, stejně jako s inzulínovou rezistencí a přibýváním na váze.

Jak přidaný cukr ovlivňuje vaše tělo

Konzumace nadměrného množství přidaného cukru a rafinovaných sacharidů způsobuje v těle několik změn, které pomáhají vysvětlit, proč strava s vysokým obsahem cukru může vést k chronickému zánětu nízkého stupně.

• Nadměrná produkce AGE: Konečné produkty pokročilé glykace (AGE) jsou škodlivé sloučeniny, které vznikají, když se bílkoviny nebo tuky spojí s cukrem v krevním řečišti. Příliš mnoho AGE vede k oxidačnímu stresu a zánětu (12).
• Zvýšená propustnost střev: Bakterie, toxiny a nestrávené částice potravy se mohou snadněji přesunout ze střeva do krevního oběhu, což může vést k zánětu (5, 13).
• Vyšší "špatný" LDL cholesterol: Nadbytek LDL cholesterolu je spojován s vyššími hladinami C-reaktivního proteinu (CRP), markeru zánětu (6, 14).
• Zvýšení hmotnosti: Strava bohatá na přidaný cukr a rafinované sacharidy může vést k přibývání na váze. Nadbytek tělesného tuku je spojován se zánětem, částečně kvůli inzulínové rezistenci (15).

Je důležité si uvědomit, že je nepravděpodobné, že by zánět byl způsoben samotným cukrem. K zánětu mohou vést i další faktory, jako je stres, léky, kouření a nadměrný příjem tuků (15).

Shrnutí:

• Nadměrná konzumace přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojena se zvýšenou produkcí AGE, propustností střev, LDL cholesterolem, zánětlivými markery a přibýváním na váze. Všechny tyto faktory mohou vyvolat chronický zánět nízkého stupně.

Přidaný cukr může vést k dlouhodobým zdravotním problémům

Pozorovací studie na lidech spojují vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů s mnoha chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob, rakoviny, cukrovky, obezity a dalších.

Nemocné srdce

Několik studií zjistilo silnou souvislost mezi konzumací sladkých nápojů a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (16).

Velká studie zahrnující více než 75 000 žen zjistila, že ty, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru, měly až o 98 % vyšší riziko srdečních onemocnění ve srovnání se ženami s nejnižším příjmem rafinovaných sacharidů (17).

To je pravděpodobně způsobeno dopadem konzumace cukru na rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšený LDL cholesterol, zvýšený krevní tlak, obezita, inzulínová rezistence a zvýšené zánětlivé markery (16, 18).

Rakovina

Několik studií ukazuje, že lidé s vysokým příjmem cukru mohou být vystaveni vyššímu riziku vzniku rakoviny (19, 20, 21, 22).

Jedna studie zjistila, že když byly myši krmeny stravou s vysokým obsahem cukru, vyvinula se u nich rakovina prsu, která se pak rozšířila do dalších částí těla (3).

Jedna studie, která zkoumala stravu více než 35 000 žen, zjistila, že ty, které konzumovaly nejvíce sladkých potravin a nápojů, měly dvojnásobné riziko vzniku rakoviny tlustého střeva ve srovnání s těmi, které konzumovaly stravu s nejmenším množstvím přidaného cukru (20).

I když je zapotřebí dalšího výzkumu, předpokládá se, že zvýšené riziko rakoviny může být způsobeno zánětlivým účinkem cukru. Z dlouhodobého hlediska může zánět způsobený cukrem poškodit DNA a tělesné buňky (23).

Někteří odborníci se domnívají, že chronicky vysoké hladiny inzulínu, které mohou být důsledkem konzumace příliš velkého množství cukru, mohou také hrát roli ve vývoji rakoviny (24).

Cukrovka

Studie spojují zvýšenou spotřebu přidaného cukru s cukrovkou 2. typu (25, 26, 27, 28).

Velká analýza zahrnující více než 38 000 lidí zjistila, že pouhá jedna porce slazených nápojů denně byla spojena s o 18 % vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu (26).

Jiná studie zjistila, že zvýšení příjmu kukuřičného sirupu bylo silně spojeno s cukrovkou. Naproti tomu příjem vlákniny pomohl chránit před rozvojem cukrovky (27).

Obezita

Obezita je často označována jako zánětlivé onemocnění nízkého stupně. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru je spojena s přibýváním na váze a obezitou (29, 30).

Odborníci naznačují, že moderní strava, která má často vysoký obsah rafinovaných sacharidů a přidaného cukru, může vést k nerovnováze střevních bakterií. To může částečně vysvětlit rozvoj obezity (9).

Přehled 88 observačních studií zjistil, že vyšší příjem sladkých limonád byl spojen s vyšším příjmem kalorií, vyšší tělesnou hmotností a nižším příjmem dalších důležitých živin (31).

Jedna studie na myších zjistila, že strava s vysokým obsahem cukru působí proti protizánětlivým účinkům rybího tuku a podporuje obezitu (4).

Jiné nemoci

Vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojován s rozvojem dalších onemocnění, jako je onemocnění jater, zánětlivé onemocnění střev, mentální úpadek, artritida a další (2, 32, 33, 34).

Zejména nadměrná konzumace fruktózy je spojena s nealkoholickým ztučněním jater. Jak k tomu dochází, není zcela objasněno, ale předpokládá se, že je to způsobeno kombinací zvýšené propustnosti střev, přemnožení bakterií ve střevě a probíhajícího zánětu nízkého stupně (35).

Důkazy spojující cukr se zdravotními problémy jsou však většinou založeny na observačních studiích. Nemohou proto prokázat, že příčinou těchto zdravotních problémů byl samotný cukr (34).

Shrnutí:

• Pozorovací studie spojují nadměrnou konzumaci přidaného cukru s rozvojem několika chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby, obezita a rakovina.

Přírodní cukr není spojen se zánětem

Je důležité si uvědomit, že existuje rozdíl mezi přidaným cukrem a přírodním cukrem, přičemž přidaný cukr je odstraněn z původního zdroje a přidán do potravin a nápojů, aby sloužil jako sladidlo nebo prodloužil trvanlivost.

Přidaný cukr se nachází většinou ve zpracovaných potravinách a nápojích, i když stolní cukr je také považován za přidaný cukr. Mezi další běžné formy patří kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), sacharóza, fruktóza, glukóza a kukuřičný cukr.

Mezi dospělými v západní populaci pochází přibližně 13 % celkových kalorií z přidaného cukru. To je vysoké číslo, vezmeme-li v úvahu, že se doporučuje, aby ne více než 5 % až 15 % kalorií pocházelo jak z pevných tuků, tak z přidaného cukru (36).

Nadměrné množství přidaného cukru a rafinovaných sacharidů je spojováno se zánětem (6, 9, 10).

Přírodní cukr však není spojován se zánětem. Ve skutečnosti může být mnoho potravin obsahujících přírodní cukry, jako je ovoce a zelenina, protizánětlivých (37).

Mezi přírodní cukry patří ty, které se přirozeně vyskytují v potravinách. Příkladem může být fruktóza v ovoci a laktóza v mléce a mléčných výrobcích.

Konzumace přírodních cukrů by neměla být důvodem k obavám. Je to proto, že při konzumaci a trávení v těle působí velmi odlišně než přidaný cukr.

Přírodní cukr se obvykle konzumuje v celých potravinách. Je tedy doprovázen dalšími živinami, jako jsou bílkoviny a vláknina, které způsobují pomalé vstřebávání přírodních cukrů. Stálé vstřebávání přírodního cukru zabraňuje prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.

Strava s vysokým obsahem plnohodnotných potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, může mít i další zdravotní výhody. Není třeba omezovat nebo se vyhýbat celozrnným potravinám (38, 39, 40).

Shrnutí:

• Přidaný cukr, který je odstraněn z původního zdroje a přidán do potravin a nápojů, je spojen se zánětem. Přírodní cukr, který se nachází v celých potravinách, není.

Změny životního stylu mohou snížit zánět

Dobrou zprávou je, že určité změny životního stylu, jako je snížení příjmu sladkých a zpracovaných potravin, mohou vést ke snížení hladiny zánětu v těle (41).

Například konzumace fruktózy má vliv na zánět závislý na dávce. To znamená, že čím více jíte, tím větší je zánět v těle (42).

Kromě toho je sedavý způsob života, kouření a vysoká hladina stresu také spojovány s chronickým zánětem nízkého stupně (43, 44, 45).

Bylo však prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita snižuje břišní tuk a zánětlivé markery u lidí (46).

Proto se zdá, že je možné snížit hladinu zánětu změnami ve stravě.

Jedna studie zjistila, že nahrazení zpracovaných potravin celými, nezpracovanými potravinami zlepšilo inzulínovou rezistenci, zlepšilo hladinu cholesterolu a snížilo krevní tlak, což vše souvisí se zánětem (47).

Jiná studie zjistila, že snížení spotřeby fruktózy zlepšilo zánětlivé krevní markery téměř o 30 % (41).

Následuje několik jednoduchých tipů, které vám pomohou snížit zánět:

• Omezte zpracované potraviny a nápoje: Omezením nebo vyloučením těchto produktů přirozeně vyloučíte klíčové zdroje přidaného cukru, jako jsou limonády, koláče, sušenky a cukrovinky, stejně jako bílé pečivo, těstoviny a rýže.
• Čtěte etikety na potravinách: Pokud si nejste jisti určitými produkty, zvykněte si číst etikety na potravinách. Dávejte pozor na přísady, jako je sacharóza, glukóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, maltóza a dextróza.
• Vyberte si celozrnné sacharidy: Patří mezi ně oves, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, quinoa a ječmen. Mají spoustu vlákniny a antioxidantů, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a chránit před záněty.
• Jezte více ovoce a zeleniny: Ovoce a zelenina obsahují antioxidanty, vitamíny a minerály, které mohou chránit před záněty v těle a snižovat je.
• Jezte hodně potravin bohatých na antioxidanty: Naplňte svůj talíř potravinami bohatými na antioxidanty, které přirozeně pomáhají působit proti zánětu. Patří mezi ně ořechy, semena, avokádo, tučné ryby a olivový olej.
• Zůstat aktivní: Pravidelná fyzická aktivita, včetně aerobního i odporového cvičení, může pomoci chránit před přibýváním na váze a záněty.
• Zvládání úrovně stresu: Naučit se zvládat hladinu stresu pomocí relaxačních technik a dokonce i cvičení může pomoci snížit zánět.

Shrnutí:

• Nahrazení potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů může pomoci snížit zánětlivé markery. Zahrnutí celých potravin do jídelníčku může také pomoci v boji proti zánětu.

Závěr

Důkazy potvrzují, že konzumace příliš velkého množství přidaného cukru a příliš mnoha rafinovaných sacharidů způsobuje zánět ve vašem těle.

Postupem času může zánět způsobený špatnými stravovacími návyky vést k několika zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, onemocnění jater a rakovina.

Zánět však může být způsoben i mnoha dalšími faktory, včetně stresu, léků, kouření a nadměrného příjmu tuků (15).

Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste pomohli bojovat proti zánětu, včetně pravidelného cvičení a efektivního zvládání hladiny stresu.

Dále omezte zpracované potraviny a nápoje, vybírejte si plnohodnotné potraviny a omezte příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů.