9 hormonů ovlivňujících vaši hmotnost

- Pixabay

Barbora Nová

Hormony jsou důležité látky, které v těle slouží jako chemičtí poslové (1).

Usnadňují téměř všechny tělesné procesy, včetně metabolismu, hladu a sytosti. Vzhledem k tomu, že souvisejí s chutí k jídlu, hrají některé hormony významnou roli také v tělesné hmotnosti (2, 3).

Následuje 9 klíčových hormonů, které ovlivňují vaši hmotnost, spolu s tipy, jak je udržet na zdravé úrovni.

1. Inzulín

Inzulín, hlavní zásobní hormon ve vašem těle, je produkován slinivkou břišní. U zdravých jedinců inzulín podporuje ukládání glukózy - jednoduchého cukru, který získáváte z potravy - do svalových, jaterních a tukových buněk pro pozdější použití.

Vaše tělo vylučuje inzulín v malých množstvích během dne a ve větším množství po jídle. Tento hormon pak přenáší glukózu z potravy do vašich buněk buď na energii, nebo na uskladnění, v závislosti na aktuálních potřebách vašeho těla.

Inzulinová rezistence je poměrně častý stav, který způsobuje, že vaše buňky přestávají na inzulin reagovat. Tento stav má za následek vysokou hladinu cukru v krvi, protože inzulín nedokáže přesunout glukózu do vašich buněk (4).

Vaše slinivka pak produkuje ještě více inzulínu ve snaze zvýšit vstřebávání glukózy (4).

Inzulínová rezistence je spojována s obezitou, která může hrát roli i v dalších onemocněních, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby (5).

Citlivost na inzulín lze považovat za opak inzulínové rezistence. Znamená to, že vaše buňky jsou citlivé na inzulín. Je tedy dobré zaměřit se na návyky životního stylu, které pomáhají zlepšit citlivost na inzulín.

Tipy pro zlepšení citlivosti na inzulín

• Pravidelně cvičte. Výzkumy podporují cvičení, a to jak s vysokou, tak s mírnou intenzitou, jako prostředek ke zlepšení citlivosti na inzulín a snížení inzulínové rezistence (6, 7).
• Zlepšete své spánkové návyky. Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek souvisí s obezitou a inzulinovou rezistencí (8, 9).
• Získávejte více omega-3 mastných kyselin. Výzkum naznačuje, že doplňky stravy s omega-3 mohou zlepšit citlivost na inzulín u lidí s metabolickými potížemi, jako je cukrovka. Pokud nejste příznivci doplňků stravy, zkuste jíst více ryb, ořechů, semen a rostlinných olejů (10, 11).
• Změňte svůj jídelníček. Středomořská strava - která zahrnuje mnoho zeleniny a také zdravé tuky z ořechů a extra panenského olivového oleje - může pomoci snížit inzulinovou rezistenci. Pomoci může také snížení příjmu nasycených a transmastných tuků (12, 13, 14).
• Udržujte si přiměřenou hmotnost. U lidí s nadváhou může zdravý úbytek hmotnosti a regulace hmotnosti zlepšit citlivost na inzulín (15, 16).
• Zaměřte se na sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Spíše než se snažit vyloučit sacharidy ze svého jídelníčku, snažte se, aby většina z nich byla nízkoglykemická a měla vysoký obsah vlákniny. Příkladem jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny (17).

Shrnutí:

• Inzulínová rezistence je spojena s chronickými onemocněními, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Chcete-li podpořit citlivost na inzulín, zaměřte se na pravidelné cvičení, zdravou stravu a lepší spánkové návyky.

2. Leptin

Leptin je hormon plnosti, který funguje tak, že říká vašemu hypotalamu - části mozku, která reguluje chuť k jídlu - že jste plní (18).

U lidí s obezitou se však může vyskytnout leptinová rezistence. To znamená, že zpráva, abyste přestali jíst, se k vašemu mozku nedostane, což nakonec způsobí přejídání (18).

Vaše tělo může naopak produkovat ještě více leptinu, dokud se jeho hladina nezvýší (18).

Přímá příčina leptinové rezistence není jasná, ale může být způsobena zánětem, genovými mutacemi anebo nadměrnou produkcí leptinu, která se může vyskytovat při obezitě (19).

Tipy na zlepšení hladiny leptinu

Ačkoli neexistuje žádná známá léčba leptinové rezistence, několik změn životního stylu může pomoci snížit hladinu leptinu (18):

• Udržujte si zdravou hmotnost. Protože leptinová rezistence je spojena s obezitou, je důležité udržovat si zdravou hmotnost. Výzkum navíc naznačuje, že snížení množství tělesného tuku může pomoci snížit hladinu leptinu (18, 20).
• Zlepšete kvalitu svého spánku. Hladina leptinu může souviset s kvalitou spánku u lidí s obezitou. Ačkoli tato souvislost nemusí existovat u lidí bez obezity, existuje řada dalších důvodů, proč se lépe vyspat (21, 22).
• Pravidelně cvičte. Výzkum spojuje pravidelné a soustavné cvičení se snížením hladiny leptinu (20).

Shrnutí:

• U lidí s obezitou může rezistence vůči hormonu leptinu, který pomáhá cítit se plný, vést k přejídání. Výzkum potvrzuje, že pravidelné cvičení, dobrý spánek a udržování zdravé tělesné hmotnosti pomáhají snižovat hladinu leptinu.

3. Ghrelin

Ghrelin je v podstatě opakem leptinu. Je to hormon hladu, který vysílá do hypotalamu zprávu, že váš žaludek je prázdný a potřebuje jídlo. Jeho hlavní funkcí je zvyšovat chuť k jídlu (23).

Za normálních okolností je hladina ghrelinu nejvyšší před jídlem a nejnižší po jídle (24).

Zajímavé je, že výzkumy ukazují, že lidé s obezitou mají nízkou hladinu ghrelinu, ale jsou citlivější na jeho účinky. Tato citlivost může vést k přejídání (25, 26, 27).

Jedním z důvodů, proč může být hubnutí obtížné, je to, že omezování kalorií často vede ke zvýšení hladiny ghrelinu, takže máte hlad. Kromě toho má metabolismus tendenci se zpomalovat a hladina leptinu se snižuje (28, 29, 30, 31).

Tipy pro regulaci hladiny ghrelinu

Následuje několik tipů, jak snížit hladinu ghrelinu, abyste snížili chuť k jídlu:

• Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost. Obezita může zvýšit vaši citlivost na ghrelin, což v konečném důsledku zvyšuje vaši chuť k jídlu (25, 26, 27).
• Snažte se o kvalitní spánek. Špatný spánek může vést ke zvýšení hladiny ghrelinu, přejídání a přibývání na váze (32, 33).
• Jezte pravidelně. Protože hladina ghrelinu je nejvyšší před jídlem, poslouchejte své tělo a jezte, když máte hlad (24).

Shrnutí:

• Lidé s obezitou mohou být citlivější na účinky hormonu hladu ghrelinu. Výzkumy ukazují, že udržování přiměřené tělesné hmotnosti a upřednostňování spánku pomáhají při zvládání tohoto hormonu.

4. Kortizol

Kortizol je známý jako stresový hormon a je produkován nadledvinami.

V období stresu tento hormon vyvolává zvýšení srdeční frekvence a hladiny energie. Uvolňování kortizolu - spolu s hormonem adrenalinem - se běžně nazývá reakce "bojuj nebo uteč" (34).

I když je pro vaše tělo důležité, aby se kortizol uvolňoval v nebezpečných situacích, jeho chronicky vysoká hladina může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, nízké hladiny energie, vysokého krevního tlaku, poruch spánku a přibývání na váze (34, 35, 36).

K vysoké hladině kortizolu mohou přispívat některé faktory životního stylu - včetně špatných spánkových návyků, chronického stresu a vysokého příjmu potravin s vysokým obsahem glukózy (37).

Navíc obezita nejenže zvyšuje hladinu kortizolu, ale jeho vysoká hladina může také způsobovat přibývání na váze, čímž vzniká negativní zpětná vazba (37).

Tipy pro snížení hladiny kortizolu

Následuje několik změn životního stylu, které mohou pomoci zvládnout hladinu kortizolu:

• Optimalizujte spánek. Chronické problémy se spánkem, včetně nespavosti, spánkové apnoe a nepravidelných spánkových návyků (například u pracovníků pracujících na směny), mohou přispívat k vysoké hladině kortizolu. Zaměřte se na vytvoření pravidelného času na spaní a spánkového režimu (38, 39, 40).
• Pravidelně cvičte. Hladina kortizolu se dočasně zvyšuje po cvičení vysoké intenzity, ale pravidelné cvičení obecně pomáhá snižovat jeho hladinu tím, že zlepšuje celkový zdravotní stav a snižuje hladinu stresu (41).
• Procvičujte všímavost. Výzkum naznačuje, že pravidelné praktikování mindfulness snižuje hladinu kortizolu, i když je potřeba provést další výzkum. Zkuste zařadit meditaci do své každodenní rutiny (42, 43).
• Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost. Protože obezita může zvyšovat hladinu kortizolu a vysoká hladina kortizolu může způsobovat přibývání na váze, může udržování mírné hmotnosti pomoci udržet hladinu kortizolu pod kontrolou (37).
• Jezte vyváženou stravu. Výzkum ukázal, že strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a nasycených tuků může vést k vyšší hladině kortizolu. Dodržování středomořské diety navíc může pomoci hladinu kortizolu snížit (44, 45).

Shrnutí:

• Kortizol je sice důležitý hormon, ale jeho chronicky vysoká hladina může vést ke stavům, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka. Zdravá strava, pravidelné cvičení, optimalizace spánku a cvičení všímavosti mohou pomoci jeho hladinu snížit.

5. Estrogen

Estrogen je pohlavní hormon, který je zodpovědný za regulaci ženského reprodukčního systému a také imunitního, kosterního a cévního systému (46, 47, 48).

Hladiny tohoto hormonu se mění během životních fází, jako je těhotenství, kojení a menopauza, a také v průběhu menstruačního cyklu (46).

Vysoká hladina estrogenu, která se často vyskytuje u lidí s obezitou, je spojena se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny a dalších chronických onemocnění (49, 50, 51).

Naopak nízké hladiny - typické pro stárnutí, perimenopauzu a menopauzu - mohou ovlivňovat tělesnou hmotnost a tělesný tuk, a proto také zvyšují riziko chronických onemocnění (52, 53).

U jedinců s nízkou hladinou estrogenu se často vyskytuje centrální obezita, což je hromadění hmotnosti kolem trupu těla. To může vést k dalším zdravotním problémům, jako je vysoká hladina cukru v krvi, vysoký krevní tlak a srdeční choroby (52, 53).

Riziko mnoha z těchto zdravotních potíží můžete snížit změnou životního stylu - zejména udržováním zdravé tělesné hmotnosti.

Tipy pro udržení zdravé hladiny estrogenu

Chcete-li udržet hladinu estrogenu ve zdravé rovnováze, vyzkoušejte některé z těchto technik:

• Snažte se regulovat svou hmotnost. Snížení nebo udržení hmotnosti může u žen ve věku 55-75 let snížit riziko srdečních onemocnění způsobených nízkou hladinou estrogenu. Výzkum také podporuje udržování zdravé hmotnosti pro snížení rizika chronických onemocnění obecně (54, 55).
• Pravidelně cvičte. Nízká hladina estrogenu může způsobit, že se budete cítit méně schopná cvičit. Nicméně v období nízkého výdeje estrogenů, jako je menopauza, je pravidelné cvičení stále důležité pro podporu regulace hmotnosti (56, 57).
• Dodržujte vyváženou stravu. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem červeného masa, zpracovaných potravin, sladkostí a rafinovaných obilovin zvyšuje hladinu estrogenu, což může zvyšovat riziko chronických onemocnění. Proto byste měli omezit příjem těchto potravin (58, 59).

Shrnutí:

• Vysoká i nízká hladina pohlavního hormonu estrogenu může vést k přibývání na váze a v konečném důsledku zvýšit riziko onemocnění, proto je důležité dodržovat zdravé životní návyky, abyste tato rizika udrželi na nízké úrovni.

6. Neuropeptid Y

Neuropeptid Y (NPY) je hormon produkovaný buňkami v mozku a nervovém systému, který stimuluje chuť k jídlu a snižuje energetický výdej v reakci na hladovění nebo stres (60, 61).

Protože může stimulovat příjem potravy, je NPY spojován s obezitou a přibýváním na váze.

Aktivuje se v tukové tkáni a může zvyšovat ukládání tuku a vést k abdominální obezitě a metabolickému syndromu, což je stav, který může zvyšovat riziko chronických onemocnění (62, 63).

Výzkum ukázal, že mechanismy NPY, které vedou k obezitě, mohou také způsobit zánětlivou reakci, což dále zhoršuje zdravotní stav (63).

Tipy pro udržení nízké hladiny NPY

Následuje několik tipů pro udržení zdravé hladiny NPY:

• Cvičení. Některé studie potvrzují, že pravidelné cvičení může pomoci snížit hladinu NPY, ačkoli výzkumy se různí (64, 65).
• Jezte výživnou stravu. Strava s vysokým obsahem tuku a cukru může zvyšovat hladinu NPY - možná byste tedy měli zvážit snížení příjmu potravin s vysokým obsahem cukru a tuku (66, 67).

Shrnutí:

• NPY je hormon stimulující chuť k jídlu, který může vést k obezitě. Pro udržení zdravé hladiny může být užitečné pravidelně cvičit a dobře se stravovat.

7. Glukagonu podobný peptid-1

Glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1) je hormon produkovaný ve střevech při vstupu živin do střev. Hraje významnou roli při udržování stabilní hladiny cukru v krvi a pocitu sytosti (68).

Výzkum ukazuje, že lidé s obezitou mohou mít problémy se signalizací GLP-1 (69).

GLP-1 se proto přidává do léků - zejména u lidí s cukrovkou - na snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu (70).

Tipy, jak udržet hladinu GLP-1 pod kontrolou

Následuje několik tipů, které vám pomohou udržet zdravé hladiny GLP-1:

• Jezte hodně bílkovin. Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je syrovátkový protein a jogurt, zvyšují hladinu GLP-1 (71, 72).
• Zvažte užívání probiotik. Předběžný výzkum naznačuje, že probiotika mohou zvyšovat hladinu GLP-1, i když je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech. Kromě toho je nejlepší se před zahájením užívání jakýchkoli nových doplňků stravy poradit se zdravotníkem (73).

Shrnutí:

• GLP-1 je hormon plnosti, ale lidé s obezitou nemusí být na jeho účinky tak citliví. Abyste si udrželi zdravou hladinu GLP-1, snažte se jíst vyváženou stravu s dostatkem bílkovin.

8. Cholecystokinin

Stejně jako GLP-1 je cholecystokinin (CCK) hormon plnosti produkovaný buňkami ve střevech po jídle. Je důležitý pro produkci energie, syntézu bílkovin, trávení a další tělesné funkce. Zvyšuje také uvolňování hormonu sytosti leptinu (74, 75).

Lidé s obezitou mohou mít sníženou citlivost na účinky CCK, což může vést k chronickému přejídání. To zase může dále snižovat citlivost na CCK, čímž vzniká negativní zpětnovazební smyčka (76).

Tipy pro zvýšení hladiny CCK

Následuje několik tipů pro udržení zdravé hladiny CCK:

Jezte hodně bílkovin. Některé výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit hladinu CCK, a tím i pocit sytosti (74, 77, 78).
Cvičte. I když je výzkum omezený, některé důkazy podporují pravidelné cvičení pro zvýšení hladiny CCK (79).

Shrnutí:

• CCK je hormon plnosti, na který mohou být lidé s obezitou znecitlivěni. To může vést k přejídání. Zvažte pravidelné cvičení a stravu s dostatkem bílkovin, abyste si udrželi zdravé hladiny CCK.

9. Peptid YY

Peptid YY (PYY) je další střevní hormon, který snižuje chuť k jídlu (61).

Hladina PYY může být u lidí s obezitou nižší, což může vést k větší chuti k jídlu a přejídání. Předpokládá se, že dostatečná hladina hraje hlavní roli při snižování příjmu potravy a snižování rizika obezity (79).

Tipy pro zvýšení hladiny PYY

Následuje několik způsobů, jak udržet hladinu PYY v těle na zdravé úrovni:

Dodržujte vyvážený jídelníček. Konzumace velkého množství bílkovin může podpořit zdravou hladinu PYY a pocit sytosti. Kromě toho paleo strava - která zahrnuje dostatek bílkovin, ovoce a zeleniny - může zvýšit hladinu PYY, ale je zapotřebí dalšího výzkumu (72, 80).
Cvičte. Ačkoli se výzkumy týkající se cvičení a hladiny PYY různí, zůstat aktivní je obecně prospěšné pro zdraví (79, 81).

Shrnutí:

• Lidé s obezitou mohou mít nízké hladiny hormonu plnosti PYY. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin a aktivní život mohou pomoci hladinu zvýšit.

Závěr

Všech 9 výše uvedených hormonů úzce souvisí s tělesnou hmotností.

Výzkum potvrzuje, že určité životní návyky mohou optimalizovat hladiny těchto hormonů, ale je důležité poradit se s odborníkem, pokud se domníváte, že vaše hormony mohou být na nezdravé úrovni.

Celkově může dodržování vyvážené stravy, upřednostňování spánku a pravidelné cvičení prospět vašemu celkovému zdraví a snížit riziko chronických onemocnění (82).

Dejte přednost svému spánku tím, že budete důsledně dodržovat pravidelný režim před spaním a budete každý den dodržovat stejnou dobu spánku a vstávání.

10 přírodních způsobů, jak na hormonální rovnováhu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hormony jsou chemičtí poslové, kteří mají zásadní vliv na vaše duševní, fyzické a emocionální zdraví. Hrají například významnou roli při řízení chuti k jídlu, hmotnosti a nálady.

Vaše tělo obvykle produkuje přesné množství jednotlivých hormonů, které jsou potřebné pro různé procesy, abyste byli zdraví.

Sedavý způsob života a západní způsoby stravování však mohou negativně ovlivnit vaše hormonální prostředí. Hladiny některých hormonů navíc s věkem klesají a u některých lidí je jejich pokles dramatičtější než u jiných.

Výživná strava a další návyky zdravého životního stylu však mohou pomoci zlepšit vaše hormonální zdraví a umožnit vám cítit se a podávat co nejlepší výkony.

Následuje 10 přírodních způsobů, jak vyrovnat hormonální stav.

1. Jezte dostatek bílkovin při každém jídle

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá. Nejenže bílkoviny poskytují esenciální aminokyseliny, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo, ale vaše tělo je také potřebuje k produkci hormonů odvozených od bílkovin - známých také jako peptidové hormony (1).

Vaše endokrinní žlázy tyto hormony vyrábějí z aminokyselin. Peptidové hormony hrají klíčovou roli v regulaci mnoha fyziologických procesů, jako je růst, energetický metabolismus, chuť k jídlu, stres a reprodukce (1).

Příjem bílkovin například ovlivňuje hormony, které řídí chuť k jídlu a příjem potravy a předávají mozku informace o stavu energie (2).

Výzkum ukázal, že konzumace bílkovin snižuje hladový hormon ghrelin a stimuluje produkci hormonů, které pomáhají cítit se plní, včetně peptidu YY (PYY) a glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) (2, 3, 4).

Jedna tříměsíční studie na 156 dospívajících s obezitou spojila snídani s vysokým obsahem bílkovin se zvýšenou hladinou PYY a GLP-1, což vedlo ke snížení hmotnosti v důsledku zvýšeného pocitu sytosti (5).

Odborníci doporučují jíst minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Toho lze dosáhnout zařazením potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou fazole, vejce, kuřecí prsa, čočka nebo ryby, do každého jídla (3).

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin spouští produkci peptidových hormonů, z nichž některé potlačují chuť k jídlu a pomáhají vám cítit se sytí. Zaměřte se na příjem minimálně 20-30 gramů bílkovin na jedno jídlo.

2. Věnujte se pravidelnému cvičení

Fyzická aktivita silně ovlivňuje hormonální zdraví. Kromě toho, že cvičení zlepšuje prokrvení svalů, zvyšuje citlivost hormonálních receptorů, což znamená, že zlepšuje přísun živin a hormonálních signálů (3).

Hlavním přínosem cvičení je jeho schopnost snižovat hladinu inzulínu a zvyšovat citlivost na inzulín (3, 6, 7).

Inzulín je hormon, který umožňuje buňkám přijímat cukr z krevního řečiště a využívat ho k výrobě energie. Pokud však trpíte stavem zvaným inzulínová rezistence, vaše buňky nemusí na inzulín účinně reagovat. Tento stav je rizikovým faktorem pro vznik cukrovky, obezity a srdečních onemocnění (7).

Někteří vědci však stále diskutují o tom, zda ke zlepšení dochází díky samotnému cvičení, nebo díky úbytku hmotnosti či tuku, nicméně důkazy ukazují, že pravidelné cvičení může zlepšit inzulinovou rezistenci nezávisle na snížení tělesné hmotnosti nebo tukové hmoty (6, 7).

Bylo zjištěno, že mnoho druhů fyzické aktivity pomáhá předcházet inzulínové rezistenci, včetně vysoce intenzivního intervalového tréninku, silového tréninku a kardio cvičení (8, 9, 10).

Fyzická aktivita může také pomoci zvýšit hladinu hormonů udržujících svaly, které s věkem klesají, jako je testosteron, IGF-1, DHEA a lidský růstový hormon (HGH) (11, 12, 13).

U lidí, kteří nemohou provádět intenzivní cvičení, může i pravidelná chůze zvýšit hladinu těchto hormonů, což může potenciálně zlepšit sílu a kvalitu života (12).

Pokud nejsou lidé schopni cvičit ani chodit je dobrou variantou pravidelné užívání kurkuminu, což je významným preventivním opatřením i proti kardiovaskulárním chorobám i u žen v menopauze.

Shrnutí:

• Silový trénink, aerobik, chůze a další formy cvičení mohou upravit hladiny hormonů tak, aby se snížilo riziko onemocnění a zabránilo se úbytku svalové hmoty s věkem.

3. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Nárůst hmotnosti je přímo spojen s hormonální nerovnováhou, která může vést ke komplikacím v citlivosti na inzulín a reprodukčním zdraví. To je varování především pro Čechy, kteří jsou na prvním místě v nadváze v EU a na třetím celosvětově po USA a Anglii.

Obezita je silně spojena s rozvojem inzulínové rezistence, zatímco snížení nadváhy je spojeno se zlepšením inzulínové rezistence a snížením rizika cukrovky a srdečních onemocnění (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Obezita je také spojena s hypogonadismem, což je snížení nebo absence sekrece hormonů z varlat nebo vaječníků. Tento stav je ve skutečnosti jednou z nejvýznamnějších hormonálních komplikací obezity u mužů (20, 21).

To znamená, že obezita silně souvisí s nižší hladinou reprodukčního hormonu testosteronu u mužů a přispívá k nedostatečné ovulaci u žen, což jsou časté příčiny neplodnosti (20, 22).

Studie nicméně ukazují, že snížení hmotnosti může tento stav zvrátit. Stravování v rámci vašeho osobního kalorického rozpětí vám může pomoci udržet hormonální rovnováhu a mírnou hmotnost (20, 21, 22, 23).

Shrnutí:

• Udržování přiměřené hmotnosti je pro hormonální zdraví zásadní, protože obezita je silně spojena s hormonální nerovnováhou, která zhoršuje citlivost na inzulín a plodnost.

4. Pečujte o zdraví svých střev

Vaše střeva obsahují více než 100 bilionů přátelských bakterií, které produkují řadu metabolitů, jež mohou pozitivně i negativně ovlivňovat hormonální zdraví (24, 25).

Váš střevní mikrobiom reguluje hormony tím, že moduluje inzulinovou rezistenci a pocit sytosti (25, 26).

Když například váš střevní mikrobiom fermentuje vlákninu, produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako jsou acetát, propionát a butyrát. Acetát i butyrát napomáhají regulaci hmotnosti tím, že zvyšují spalování kalorií, a tím pomáhají předcházet inzulínové rezistenci (24, 27).

Acetát a butyrát také regulují pocit sytosti tím, že zvyšují hladinu hormonů sytosti GLP-1 a PYY (24, 27).

Zajímavé je, že studie ukazují, že obezita může změnit složení střevního mikrobiomu a podpořit tak inzulinovou rezistenci a potlačovat zánět (24, 28).

Navíc lipopolysacharidy (LPS) - složky některých bakterií ve střevním mikrobiomu - mohou zvyšovat riziko inzulinové rezistence. Předpokládá se, že lidé s obezitou mají vyšší hladiny cirkulujících LPS (24, 29).

Shrnutí:

• Zdravý střevní mikrobiom pozitivně ovlivňuje vaše hormony tím, že reguluje chuť k jídlu a snižuje inzulinovou rezistenci.

5. Snižte příjem cukru

Minimalizace příjmu přidaného cukru může být zásadní pro optimalizaci funkce hormonů a předcházení obezitě, cukrovce a dalším onemocněním.

Jednoduchý cukr fruktóza je přítomen v mnoha druzích cukru, tvoří až 43% medu, 50% rafinovaného stolního cukru, 55% kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a 90% agáve (30, 31, 32).

Kromě toho jsou nápoje slazené cukrem hlavním zdrojem přidaných cukrů v západní stravě a fruktóza se běžně komerčně používá v nealkoholických nápojích, ovocných šťávách a sportovních a energetických nápojích (30).

Příjem fruktózy se ve Spojených státech exponenciálně zvýšil přibližně od roku 1980 a studie soustavně ukazují, že konzumace přidaného cukru podporuje inzulinovou rezistenci - bez ohledu na celkový příjem kalorií nebo nárůst hmotnosti (30, 33, 34).

Dlouhodobý příjem fruktózy je spojován s narušením střevního mikrobiomu, což může vést k dalším hormonálním nerovnováhám (35).

Fruktóza navíc nemusí stimulovat tvorbu hormonu sytosti leptinu, což vede ke sníženému spalování kalorií a zvýšenému přibývání na váze (33).

Snížení příjmu sladkých nápojů - a dalších zdrojů přidaného cukru - proto může zlepšit hormonální zdraví.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem cukru podporuje inzulinovou rezistenci, narušuje střevní mikrobiom a snižuje produkci leptinu. Snížení příjmu cukru tedy podporuje hormonální zdraví.

6. Vyzkoušejte techniky snižování stresu

Stres poškozuje vaše hormony několika způsoby. Hormon kortizol je známý jako stresový hormon, protože pomáhá tělu vyrovnat se s dlouhodobým stresem.

Reakce vašeho těla na stres aktivuje kaskádu událostí, které vedou k produkci kortizolu. Jakmile stresor pomine, reakce končí. Chronický stres však narušuje zpětnovazební mechanismy, které vracejí váš hormonální systém do normálu (36).

Chronický stres proto způsobuje, že hladina kortizolu zůstává zvýšená, což stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje příjem sladkých a tučných potravin. To následně může vést k nadměrnému příjmu kalorií a obezitě (36, 37, 38).

Vysoká hladina kortizolu navíc stimuluje glukoneogenezi - produkci glukózy z jiných než sacharidových zdrojů - což může způsobit inzulinovou rezistenci (38).

Výzkumy zejména ukazují, že hladinu kortizolu můžete snížit tím, že se budete věnovat technikám snižování stresu, jako je meditace, jóga a poslech relaxační hudby (39, 40, 41).

Snažte se těmto činnostem věnovat alespoň 10-15 minut denně, i když si myslíte, že nemáte čas.

Shrnutí:

• Věnování se meditaci, józe a dalším uklidňujícím aktivitám pomáhá normalizovat hladinu stresového hormonu kortizolu.

7. Konzumujte zdravé tuky

Zařazení kvalitních přírodních tuků do vašeho jídelníčku může pomoci snížit inzulinovou rezistenci a chuť k jídlu.

Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou jedinečné tuky, které se s menší pravděpodobností ukládají do tukové tkáně a s větší pravděpodobností je přímo přijímají vaše játra k okamžitému využití jako energie, což podporuje zvýšené spalování kalorií (42).

MCT také méně podporují inzulinovou rezistenci (42).

Zdravé tuky, jako jsou omega-3, navíc pomáhají zvyšovat citlivost na inzulín tím, že snižují zánět a prozánětlivé markery (43, 44, 45).

Studie navíc uvádějí, že omega-3 mohou zabránit zvyšování hladiny kortizolu během chronického stresu (46, 47, 48).

Tyto zdravé tuky se nacházejí v čistém MCT oleji, avokádu, mandlích, arašídech, makadamových ořeších, lískových oříšcích, tučných rybách a olivovém a kokosovém oleji (42).

Shrnutí:

• Konzumace zdravých tuků pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci a hladinu stresového hormonu kortizolu.

8. Dopřejte si trvalý a kvalitní spánek

Bez ohledu na to, jak výživný je váš jídelníček nebo jak důsledně cvičíte, je pro optimální zdraví také zásadní dostatek regeneračního spánku.

Špatný spánek je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulinu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a HGH (49, 50, 51, 52).

Například nejenže nedostatek spánku zhoršuje citlivost na inzulín, ale špatný spánek je spojen s 24hodinovým zvýšením hladiny kortizolu, což může vést k inzulínové rezistenci (49, 50, 53).

Jedna malá studie na 14 zdravých dospělých osobách totiž zjistila, že 5 nocí omezení spánku snížilo citlivost na inzulín o 25% (54).

Studie navíc soustavně ukazují, že spánková deprivace vede ke zvýšení hladiny ghrelinu a snížení hladiny leptinu (49, 50).

V přehledu 21 studií na 2 250 lidech vykazovali ti, kteří byli zařazeni do skupiny s krátkým spánkem, vyšší hladinu ghrelinu než ti, kteří měli doporučené množství spánku (55).

Váš mozek navíc potřebuje nepřerušovaný spánek, aby mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité zejména pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci během hlubokého spánku (56).

Chcete-li si udržet optimální hormonální rovnováhu, snažte se spát alespoň 7 hodin za noc.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že špatný spánek snižuje hladinu hormonů sytosti, zvyšuje hlad a stresové hormony a zvyšuje inzulinovou rezistenci.

9. Dodržujte dietu s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je pro zdravou stravu zásadní. Studie zjistily, že zvyšuje citlivost na inzulín a stimuluje tvorbu hormonů, díky nimž se cítíte plní (57, 58, 59).

Ačkoli rozpustná vláknina má tendenci vyvolávat nejsilnější účinky na chuť k jídlu tím, že zvyšuje hormony plnosti, může hrát roli i nerozpustná vláknina (59).

Váš střevní mikrobiom fermentuje rozpustnou vlákninu v tlustém střevě a produkuje SCFA, které stimulují uvolňování hormonů plnosti PYY a GLP-1 (57).

Snažte se proto každý den sníst několik potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Shrnutí:

• Vysoký příjem vlákniny je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a stimulací tvorby hormonů, které řídí hlad, plnost a příjem potravy.

10. Zvažte dodržování středomořské diety

Estrogen je hormon, který se podílí na reprodukčním zdraví žen i mužů, stejně jako na rovnováze cukru v krvi, zdraví kostí a srdce a na funkci imunitního systému a mozku (60, 61).

Příliš nízká nebo příliš vysoká hladina estrogenu však souvisí s akutními i chronickými zdravotními potížemi, včetně obezity, metabolických poruch a různých druhů rakoviny (60, 61).

Ke změnám hladin estrogenu však může přispívat i výběr stravy.

Výzkumy ukazují, že západní strava - složená především z rafinovaných cukrů a živočišných produktů - je spojena s vyšší hladinou estrogenů, které jsou rizikovým faktorem pro vznik rakoviny prsu a vaječníků (61, 62, 63, 64, 65).

Naopak dodržování stravy středomořského typu bohaté na celozrnné obiloviny, semena, ryby, luštěniny a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice a květák, může pomoci snížit hladinu estrogenu, a tím i riziko vzniku rakoviny (62).

Podobně může dlouhodobé dodržování středomořské stravy snížit riziko rakoviny prsu během menopauzy a po ní, tedy ve fázích, které jsou charakteristické nízkou hladinou estrogenu (66, 67).

Vědci se domnívají, že tato dieta zvyšuje příjem ochranných rostlinných látek, jako jsou polyfenoly a lignany (62).

Shrnutí:

• Nahrazení stravy s vysokým obsahem červeného masa a zpracovaných a rafinovaných potravin stravou středomořského typu bohatou na celozrnné obiloviny, luštěniny a ryby vám může pomoci regulovat hladinu estrogenů.

Závěr

Vaše hormony se podílejí na všech aspektech vašeho zdraví. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebujete je ve velmi specifickém množství.

Hormonální nerovnováha může zvyšovat riziko obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a dalších zdravotních potíží.

Přestože stárnutí a další faktory, které ovlivňují hormony, nemůžete ovlivnit, můžete podniknout několik kroků, které vám pomohou hladinu hormonů řídit.

Konzumace výživných potravin, pravidelné cvičení a další chování podporující zdraví, jako je meditace a dostatek spánku, mohou do značné míry přispět ke zlepšení vašeho hormonálního zdraví.