6 způsobů, jak snížit zadržování vody v organismu (otoky)

- Pixabay

Barbora Nová

Změna stravy a životního stylu může pomoci snížit zadržování vody a podpořit rovnováhu tekutin. Můžete zvážit konzumaci většího množství ovoce, zeleniny a bylinek a omezení průmyslově zpracovaných potravin a rafinovaných sacharidů.

K zadržování vody, známému také jako edém nebo zadržování tekutin, dochází, když se v těle hromadí přebytečné tekutiny. To může způsobit otoky chodidel, kotníků, rukou a nohou (periferní otoky).

Otok může mít několik příčin, např:

• hormonální změny nebo těhotenství
• nedostatek fyzické aktivity (1)
• chronické onemocnění ledvin
• městnavé srdeční selhání
• syndrom kapilárního úniku
• lymfatická dysfunkce (lymfedém)
• obezita
• podvýživa
• infekce, které mohou vyvolat zánět a otok
• alergie (2)
• některé léky, včetně:

        -perorální antikoncepce
        -kortikosteroidy
        -nesteroidní protizánětlivé léky
        -blokátory vápníkových kanálů
        -některé léky na cukrovku

Někdy může být zadržování tekutin příznakem závažného zdravotního stavu, který může vyžadovat lékařskou léčbu.

Pokud jsou však vaše otoky mírné a netrpíte žádným onemocněním, můžete zadržování vody snížit pomocí následujících šesti metod.

1. Jezte méně soli

Sůl se skládá ze sodíku a chloridu, přičemž se sodík váže na vodu v těle a pomáhá udržovat rovnováhu tekutin uvnitř a vně buněk.

Pokud často jíte potraviny s vysokým obsahem soli, jako je například mnoho balených potravin, může vaše tělo zadržovat vodu. Tyto potraviny jsou největším zdrojem sodíku ve stravě ve většině západních diet (3).

Nejčastější radou pro snížení zadržování vody je snížení příjmu sodíku. Výzkumy v této oblasti se však různí.

Některé studie naznačují, že zvýšený příjem sodíku vede ke zvýšené retenci tekutin. Na regulaci rovnováhy tekutin se však podílí i mnoho dalších faktorů a účinky soli na zadržování vody se mohou u jednotlivých osob lišit (4, 5).

2. Zvýšení příjmu hořčíku

Hořčík je klíčový minerál, který se podílí na více než 300 enzymatických reakcích, které udržují správné fungování vašeho těla (6).

Některé výzkumy potvrzují, že zvýšení příjmu hořčíku může pomoci snížit zadržování vody.

Například jedna starší studie zjistila, že užívání 250 miligramů hořčíku denně zlepšilo několik příznaků premenstruačního syndromu (PMS), včetně zadržování vody a nadýmání. Ke zkoumání role hořčíku při snižování zadržování vody jsou však nutné další studie (7).

Mezi dobré zdroje hořčíku patří ořechy, celozrnné výrobky a zelená listová zelenina. Je také k dispozici jako doplněk stravy.

3. Získejte více vitaminu B6

Vitamin B6, známý také jako pyridoxin, je vitamin rozpustný ve vodě, který hraje ústřední roli v:

• tvorbě červených krvinek
• metabolismu bílkovin
• funkci mozku
• zdraví imunitního systému

Reguluje také rovnováhu tekutin a může pomoci snížit zadržování vody v těle.

Jedna studie z roku 2012 ukazuje, že vitamin B6 může snižovat nadýmání a hromadění tekutin u žen s PMS. Autoři studie z roku 2016 popisují podobná zjištění a dodávají, že vitamin B6 může být ještě účinnější v kombinaci s doplňky vápníku (8, 9).

Výzkum účinků vitaminu B6 na zadržování tekutin mimo PMS však chybí.

Pokud chcete zvýšit příjem vitaminu B6, můžete tak učinit konzumací potravin, jako jsou např:

• banány
• brambory
• cizrna
• vlašské ořechy
• tuňák

4. Jezte více potravin bohatých na draslík

Draslík plní několik důležitých funkcí, zejména pokud jde o zdraví srdce, svalové kontrakce a funkci nervů.

Je také nezbytný pro udržení objemu krve a rovnováhy tekutin, což pomáhá snižovat zadržování vody v těle. Funguje tak, že působí proti účinkům sodíku zabraňuje hromadění tekutin a otokům a také zvyšuje produkci moči (10).

Nízká hladina draslíku může také zvyšovat (11):

• krevní tlak
• riziko vzniku ledvinových kamenů
• kostní obrat - je souhrnná aktivita dvou protichůdných procesů. Prvním je kostní resorpce reprezentovaná aktivitou osteoklastů a druhým kostní novotvorba reprezentovaná aktivitou osteoblastů.
• vylučování vápníku močí
• citlivost na sůl

Potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou banány, avokádo a rajčata, mohou pomoci podpořit zdravou rovnováhu tekutin.

5. Vyzkoušejte pampelišku

Pampeliška lékařská (Taraxacum officinale) se v lidovém léčitelství již dlouho používá jako přírodní diuretikum. Může pomoci snížit zadržování vody tím, že zvyšuje produkci moči.

V malé starší studii užívalo 17 lidí 3 dávky extraktu z pampeliškových listů po dobu 24 hodin, což vedlo k významnému zvýšení produkce moči (12).

Další laboratorní studie a na zvířatech ukazují, že diuretické vlastnosti extraktu z pampeliškových listů mohou také pomáhat chránit před stavy, jako jsou ledvinové kameny.

Kromě toho může mít pampeliška antivirové, protiplísňové a antioxidační účinky.

Před zařazením doplňků stravy z pampelišky do svého jídelníčku se můžete poradit s odborníkem.

6. Omezte příjem rafinovaných sacharidů

Zdroje rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny, obvykle obsahují hodně sacharidů nebo přidaného cukru a málo vlákniny. V důsledku toho může konzumace těchto potravin vést k rychlému nárůstu hladiny cukru a inzulínu v krvi.

Vysoká hladina inzulínu může způsobit větší zadržování sodíku tím, že zvyšuje jeho zpětné vstřebávání v ledvinách. To zase může vést k většímu objemu tekutin ve vašem těle a zvýšené retenci vody (13).

Navíc vaše játra a svaly ukládají sacharidy jako glykogen, což je forma cukru, která je vázána na vodu. Každý gram glykogenu je uložen s nejméně 3 gramy vody, takže dodržování diety s vysokým obsahem sacharidů by mohlo zvýšit zadržování vody (14, 15).

Celozrnné obiloviny bohaté na vlákninu, jako je oves, hnědá rýže a celozrnné pečivo, jsou lepším zdrojem potravy než rafinované sacharidy.

Další prostředky ke snížení zadržování vody

Některé přírodní prostředky mohou také pomoci snížit zadržování vody tím, že zvyšují produkci moči a snižují zánět. Ty mohou zahrnovat pití většího množství vody, zvýšení fyzické aktivity nebo konzumaci potravin či doplňků stravy, jako jsou např (16):

• přeslička rolní
• petržel (17)
• ibišek (18)
• fenykl
• kukuřičné hedvábí (19)
• kopřiva (20)

Některé z těchto tipů jsou však podloženy pouze neoficiálními důkazy, nikoli výzkumem.

Před přidáním doplňků stravy se můžete poradit s odborníkem, pokud máte základní zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Často kladené otázky

Jaké jsou příznaky zadržování vody v těle?

K zadržování vody, známému také jako edém nebo zadržování tekutin, dochází, když se v těle hromadí přebytečná tekutina.

Běžným příznakem jsou otoky kotníků, chodidel, rukou nebo nohou.

Pokud změna stravy nebo životního stylu nepomůže snížit zánět, poraďte se s lékařem. Zadržování vody může být příznakem závažného onemocnění.

Co způsobuje zadržování vody?

Zadržování vody může způsobovat několik stavů, onemocnění a stravovacích návyků nebo životního stylu. Mezi příklady patří např:

• hormonální změny nebo těhotenství
• nedostatek fyzické aktivity
• chronické onemocnění ledvin
• městnavé srdeční selhání
• syndrom kapilárního úniku
• lymfatická dysfunkce (lymfedém)
• obezita
• podvýživa
• alergie
• infekce
• některé léky, například perorální antikoncepce a kortikosteroidy

Jak zadržování vody zmizí?

Ke snížení zadržování vody v těle a k podpoře rovnováhy tekutin můžete přispět určitými změnami ve stravování a životním stylu, např.:

• snížení příjmu sodíku a rafinovaných sacharidů
• zvýšení příjmu draslíku, vitaminu B6 nebo hořčíku
• vyzkoušení některých bylin, jako je pampeliška, přeslička nebo petržel.

Závěr

K zadržování vody v těle může přispívat mnoho faktorů. Ačkoli v závislosti na příčině může být nutná lékařská léčba, několik jednoduchých změn stravy a životního stylu může pomoci snížit zadržování vody a podpořit rovnováhu tekutin.

Zvláště prospěšné může být dodržování vyvážené stravy a omezení průmyslově zpracovaných potravin a rafinovaných sacharidů.

Pokud zadržování vody přetrvává i po změně stravy nebo životního stylu, poraďte se s odborníkem, který určí nejlepší způsob léčby.