10 potravin, které ničí testosteron

Následuje:

• 8 osvědčených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu

- Depositphotos

Barbora Nová

Možná jste už slyšeli, že některé potraviny mohou snižovat hladinu testosteronu. Možná byste rádi přirozeně snížili svou hladinu testosteronu, nebo naopak hledáte způsob, jak ji podpořit či zvýšit.

Některé výzkumy potvrzují, že vysoké množství určitých potravin může u některých lidí testosteron snižovat. 

Před změnou stravy je nejlepší se poradit s odborníkem, zejména pokud máte nějaký základní zdravotní problém, který je třeba zvážit.

Následuje 10 potravin snižujících testosteron.

Rostlinné oleje

Většina rostlinných olejů obsahuje vysoké hladiny polynenasycených mastných kyselin. Ačkoli polynenasycené tuky mohou být zdravým zdrojem tuků, vysoké množství polynenasycených tuků je spojeno s nižšími hladinami testosteronu.

Studie z roku 2019 se zabývala muži s hypogonadismem, což znamená, že jejich varlata nefungují správně. Zjistila, že strava s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin snižuje produkci testosteronu v séru (1).

Starší studie z roku 2000 se zabývala 69 japonskými muži a dospěla k závěru, že častá konzumace polynenasycených tuků byla spojena s výrazně nižší hladinou testosteronu (2).

Související: Některé rostlinné oleje jsou tak toxické, jak to jen jde: záněty, oxidační stres, rakovina a další

Trans-mastné kyseliny

Trans-mastné kyseliny, které se primárně nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách, jsou obecně považovány za škodlivé pro zdraví. To platí zejména pro umělé trans-mastné kyseliny, známé také jako průmyslové trans-mastné kyseliny nebo částečně hydrogenované tuky.

V jedné studii z roku 2017 vědci pozorovali, jak příjem mastných kyselin ovlivnil 209 zdravých mužů. Vědci zjistili, že vysoký příjem trans-mastných kyselin byl spojen s nižší hladinou testosteronu (3).

V roce 2016 americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) oznámil, že zakazuje částečně hydrogenované oleje – primární zdroj trans-tuků – protože nesplňují požadavky FDA na to, aby byly považovány za „obecně uznávané jako bezpečné“.

V Evropské unii platí přísný limit pro průmyslově vyráběné trans-mastné kyseliny (TFA), které v potravinách vznikají právě částečnou hydrogenací (ztužováním) rostlinných olejů. Od 2. dubna 2021 nesmí potraviny na trhu EU obsahovat více než 2 g TFA na 100 g tuku.

Toto nařízení se nevztahuje na trans-tuky přirozeně se vyskytující v mase a mléčných výrobcích z přežvýkavců (4).

Cukr

Vysoké množství cukru může ovlivnit hladinu testosteronu.

Studie z roku 2018 se zabývala muži ve věku 20 až 39 let. Zjistila, že ti, kteří pili velké množství slazených nápojů, měli vyšší pravděpodobnost nízké hladiny testosteronu. Většina těchto účastníků však měla také vyšší tělesnou hmotnost, což by mohlo ovlivnit hladinu testosteronu (5).

Přehled studií se zabýval tím, jak může strava ovlivnit ženy s polyendokrinním metabolickým ovariálním syndromem (PMOS, dříve PCOS). Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, mnoho studií zjistilo souvislost mezi stravou s vysokým obsahem cukru a zvýšenou hladinou testosteronu (6, 7).

Další přehled studií z roku 2022 zjistil souvislost mezi stravou s vysokým obsahem kalorií a cukru a nižší hladinou testosteronu u mužů (8).

Související: Kolik přidaného cukru byste měli sníst maximálně za den?

Pečivo

Studie z roku 2018 dospěla k závěru, že muži měli vyšší pravděpodobnost nízké hladiny testosteronu, pokud konzumovali velké množství pečiva, zejména chleba a pečiva (9).

Mléčné výrobky a dezerty byly také spojovány s nižší hladinou testosteronu. Stejně jako u cukru však není jasné, zda tělesný tuk hraje zprostředkující roli.

Sója

Může sója snižovat hladinu testosteronu? Výzkum je smíšený a debata o tom, zda je sója zdravá nebo nezdravá, je velmi kontroverzní.

Sója má vysoký obsah fytoestrogenů, což jsou látky rostlinného původu, které fungují podobně jako estrogen.

Starší studie z roku 2005 se zaměřila na 35 mužů. Zjistila, že pití sójových bílkovin po dobu 57 dnů vedlo ke snížení hladiny testosteronu. Jednalo se však o poměrně malou studii. Jiná studie založená na krysách zjistila, že konzumace fytoestrogenů snižuje hladinu testosteronu (10, 11).

Jiné výzkumy sóji a testosteronu však přišly s protichůdnými výsledky. Starší přehled z roku 2009 s 15 studiemi dospěl k závěru, že konzumace sóji neměla žádný vliv na hladinu testosteronu u mužů (12).

I když jsou výsledky výzkumu smíšené, pokud máte klinicky nízké hladiny testosteronu, může být nejlepší konzumovat sóju s mírou.

Lněné semínko

Lněné semínko má vysoký obsah lignanů, které mohou snižovat hladinu testosteronu.

Lignany se vážou na testosteron a mohou ho vylučovat z těla. Starší případová studie z roku 2007 se zabývala 31letou ženou s PMOS, což je stav, kdy ženy mají vyšší než typické hladiny testosteronu. Po dobu 4 měsíců užívala doplňky stravy se lněným semínkem (30 gramů denně). Studie zjistila, že lněné semínko zřejmě snížilo její hladinu testosteronu (13).

Jiná studie z roku 2020 však zjistila opak. Celkem 41 žen s postmenokardiálním syndromem prostaty (PMOS) bylo rozděleno do dvou skupin: jedna skupina provedla změny životního stylu, zatímco druhá skupina provedla změny životního stylu a užívala doplňky stravy ze lněného semínka. Přestože se u účastnic, které užívaly lněné semínko, zlepšily biomarkery, předpokládá se, že lněné semínko neovlivnilo jejich hladinu testosteronu (14).

Ve starší, malé studii z roku 2001 snížilo 25 mužů s rakovinou prostaty celkový příjem tuků při užívání doplňků stravy ze lněného semínka. Tato kombinace významně snížila jejich hladinu testosteronu (15).

Je třeba provést další výzkum lněného semínka, aby se objasnilo, zda může snižovat hladinu testosteronu. Mírné množství lněného semínka ve stravě však pravděpodobně nebude mít zásadní vliv.

Ořechy

Vlašské ořechy a mandle zřejmě zvyšují produkci látky zvané globulin vázající pohlavní hormony (SHBG). SHBG transportuje testosteron a další hormony v celém těle. Vyšší množství SHBG způsobuje nižší hladiny volného testosteronu v těle.

Většina studií na toto téma se však zaměřuje na ženy. Starší studie z roku 2011 provedená u žen s PMOS zjistila, že konzumace vlašských ořechů zvýšila hladinu SHBG o 12,5 % a konzumace mandlí zvýšila hladinu SHBG o 16 % (16).

To může být způsobeno tím, že mandle jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny a vlašské ořechy na polynenasycené mastné kyseliny.

Alkohol

Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s mnoha zdravotními riziky.

Přehled z roku 2019 zjistil, že muži, kteří pijí alkohol ve velkém množství, mají nižší hladiny testosteronu. To může být způsobeno tím, že alkohol může ovlivnit produkci testosteronu (17).

Zajímavé je, že starší studie z roku 2002 zjistila, že akutní intoxikace alkoholem byla spojena se sníženou hladinou testosteronu u mužů a zvýšenou hladinou testosteronu u žen (18).

Máta peprná a máta klasnatá

Máta peprná a máta klasnatá, oblíbené jako čaje, mohou snižovat hladinu testosteronu. Starší studie z roku 2010, do které bylo zařazeno 42 žen, ukázala, že pití bylinného čaje z máty klasnaté dvakrát denně po dobu 30 dnů významně snížilo hladinu testosteronu (19, 20).

Je zajímavé, že v jiné studii vědci aplikovali mátový olej krysám s PMOS každý den po dobu 20 dnů. Snížil hladinu testosteronu. Jiná studie také zjistila, že máta peprná snižuje hladinu testosteronu u krys s PMOS (21, 22).

Další starší studie na krysách z roku 2004 zjistila, že mátový čaj snižuje hladinu testosteronu u krys (23).

Vzhledem k tomu, že většina těchto studií je prováděna na krysách, je obtížné s jistotou říci, zda může mít vliv na člověka, či nikoli. Další výzkum na lidech poskytne další poznatky.

Kořen lékořice

Kořen lékořice je další bylina, která se často užívá jako čaj. Může snižovat hladinu testosteronu.

Přehled 28 studií zjistil, že kořen lékořice má slabé antiandrogenní vlastnosti a obecně podporuje zdravou hormonální funkci u lidí, kterým bylo při narození přiřazeno ženské pohlaví, a u lidí, kterým bylo při narození přiřazeno mužské pohlaví (24).

Jak však uvádí přehled, je zapotřebí více klinických studií na lidech.

Často kladené otázky

Proč by si někdo mohl chtít snížit hladinu testosteronu?

Existuje mnoho důvodů, proč by se lidé mohli snažit snížit hladinu testosteronu. Mohou mít například onemocnění, jako je premiometrický syndrom (PMOS). Tato hormonální nerovnováha může způsobit řadu nepříjemných symptomů.

Snížení hladiny testosteronu pomocí antiandrogenních léků je však účinnější a předvídatelnější než snížení hladiny testosteronu pomocí výše uvedených potravin.

Co přesně způsobuje nízké hladiny testosteronu?

I když některé potraviny mohou mít vliv na hladinu testosteronu, k nízké hladině testosteronu mohou přispívat i další faktory.

Nízká hladina testosteronu může být způsobena:

• stárnutím, protože hladina testosteronu se s věkem může přirozeně snižovat
• léky, jako jsou opioidní léky proti bolesti a steroidy, které mohou ovlivnit vaši hypofýzu
• zdravotní problémy, které ovlivňují hypofýzu 
• vysoký tělesný tuk 
• silný emocionální nebo fyzický stres
• zděděné problémy, které ovlivňují varlata, jako jsou nesestouplá varlata nebo Klinefelterův syndrom (25)
• získané problémy, které ovlivňují varlata, jako je rakovina varlat

Pokud doufáte, že si snížíte hladinu testosteronu, je nejlepší se poradit se s odborníkem, například s endokrinologem.

Co když chcete zvýšit hladinu testosteronu?

Pokud máte nízkou hladinu testosteronu, lékař vám může předepsat substituční terapii testosteronem. Má však vedlejší účinky a nemusí být vždy nutná.

Ačkoli existuje mnoho doplňků stravy označených jako „boostery testosteronu“, neexistuje dostatek výzkumu, který by podpořil jejich účinnost. Ve skutečnosti některé produkty „zvyšující testosteron“ ve skutečnosti neobsahují složky, které by jejich tvrzení podporovaly, uvádí výzkum (26).

Některé doplňky stravy však mohou vašemu tělu dodat živiny, které potřebuje k podpoře zdravé produkce testosteronu. Mějte však na paměti, že je důležité volit kvalitní a osvědčené doplňky stravy.

Celkově vzato, zdravý životní styl – včetně vyvážené stravy a zdravého zvládání stresu – může podpořit vaše hormonální zdraví. Dostatek spánku a přiměřená fyzická aktivita jsou rovněž dva způsoby, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu.

Závěr

Vysoké množství určitých potravin může přirozeně snižovat hladinu testosteronu. Obecně však platí, že pokud jíte vyváženou stravu, vaše hladiny hormonů budou pravděpodobně zdravé.

Někteří lidé mají zdravotní problémy, které způsobují nízkou hladinu testosteronu. Pokud se vás to týká, je nejlepší dodržovat zdravý životní styl a promluvit si s odborníkem o možnostech léčby.

                   CORIOLUS           KURKUMIN^®        GLUTATHION        3+1x REISHI

8 osvědčených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu

- Pixabay

Testosteron ovlivňuje mnoho aspektů vašeho zdraví, od sexuálních funkcí až po riziko onemocnění. Možná budete schopni zvýšit svou hladinu přirozeně zvedáním závaží a získáváním více určitých živin.

Testosteron je steroidní hormon, který tělo produkuje hlavně ve varlatech a vaječnících. Nadledvinky také produkují jeho malé množství.

Během puberty u mužů je testosteron jednou z hlavních hnacích sil fyzických změn, jako je vývoj svalů, změny hlasu a růst vlasů. Na druhé straně ženy také produkují testosteron, ale v nižším množství, ale mají vyšší hladiny estrogenu (1, 2).

Mít optimální hladinu je také důležité v průběhu dospělosti. U dospělých mužů je zdravá hladina důležitá pro celkové zdraví, včetně rizika onemocnění a sexuální funkce (3, 4, 5).

Zvýšení testosteronu na optimální úroveň může navíc zvýšit svalovou hmotu a sílu (6, 7, 8).

Testosteron také hraje důležitou roli v ženském zdraví a sexuální pohodě (9, 10).

Následuje osm důkazů podložených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu.

1. Cvičte a zvedejte činky

Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence mnoha nemocí souvisejících s životním stylem. Nejen to, ale také může zvýšit vaši hladinu testosteronu. Jedna studie z roku 2015 zahrnující muže s obezitou zjistila, že zvýšená fyzická aktivita byla pro zvýšení hladiny testosteronu prospěšnější než omezení kalorií (11).

Podle jednoho přehledu literatury se účinky na hladiny testosteronu mohou lišit v závislosti na několika faktorech, včetně typu cvičení a intenzity tréninku (12).

Bylo prokázáno, že odporový trénink, jako je vzpírání, krátkodobě zvyšuje hladinu testosteronu (13).

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být také velmi účinný, i když všechny typy cvičení by měly do určité míry fungovat (14, 15).

Shrnutí:

• Všechny formy cvičení mohou zvýšit hladinu testosteronu, zejména vzpírání a vysoce intenzivní intervalový trénink.

2. Jezte bílkoviny, tuky a sacharidy

To, co jíte, může ovlivnit hladinu testosteronu i dalších hormonů (16).

Jíst dostatek bílkovin vám může pomoci udržet zdravou hladinu testosteronu a může pomoci při ztrátě tuku, což může být také prospěšné. Neustálé držení diety nebo přejídání může navíc narušit hladinu testosteronu (17, 18, 19).

Konzumace zdravých tuků může také pomoci podpořit hladinu testosteronu a hormonální rovnováhu. Některé výzkumy ukazují, že nízkotučná dieta může snížit hladinu testosteronu (20).

Nejlepší je proto výživná, vyvážená strava založená hlavně na plnohodnotných potravinách. Zdravá rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů může pomoci optimalizovat hladinu hormonů a podpořit vaše celkové zdraví.

Shrnutí:

• Dodržování výživné, dobře vyvážené stravy s vyváženým množstvím bílkovin, tuků a sacharidů může pomoci podpořit zdravou hladinu testosteronu.

3. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu

Výzkumy často poukazují na nebezpečí dlouhodobého stresu, který může zvýšit hladiny hormonu kortizolu (21, 22).

Náhlé zvýšení kortizolu může rychle snížit testosteron. Tyto hormony často fungují jako na houpačce: Jak jeden stoupá, druhý klesá (16).

Stres a vysoký kortizol mohou také zvýšit příjem potravy, přibírání na váze a ukládání škodlivého tělesného tuku kolem vašich orgánů. Tyto změny mohou negativně ovlivnit hladinu testosteronu (23, 24).

Chcete-li dosáhnout optimálního zdraví i hladiny hormonů, snažte se zvládat hladinu stresu. Zůstat aktivní, dostatek spánku každou noc a praktikování některých technik zmírnění stresu může být prospěšné.

Shrnutí:

• Chronický stres může negativně ovlivnit zdraví a snížit hladinu testosteronu.

4. Zvyšte příjem vitaminu D

Vitamin D je mikroživina, která hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví. Navzdory jeho důležitosti trpí nedostatkem až 1 miliarda lidí na celém světě (25, 26).

Některé výzkumy ukazují, že nízké hladiny vitaminu D mohou souviset s nižšími hladinami testosteronu (27, 28).

Kromě toho studie z roku 2017 zahrnující 102 mužů s nedostatkem vitaminu D zjistila, že užívání doplňku stravy s vitaminem D zvyšuje hladinu testosteronu a zlepšuje erektilní dysfunkci (29, 30, 31).

Chcete-li si udržet zdravou hladinu vitaminu D, snažte se pravidelně vystavovat slunečnímu záření nebo zvažte užívání doplňku stravy s vitaminem D3 podle pokynů odborníka.

Shrnutí:

• Některé studie zjistily, že nízké hladiny vitaminu D mohou být spojeny se sníženou hladinou testosteronu.

5. Zvažte užívání doplňků stravy

Ačkoli se o potenciálních přínosech multivitaminů vedou vášnivé diskuse, některé doplňky stravy mohou být užitečné pro podporu zdravé hladiny testosteronu.

V jedné studii suplementace zinkem zvýšila hladiny testosteronu a zlepšila sexuální funkce u žen po menopauze s nízkou hladinou zinku v krvi (32).

Podle jiného přehledu by suplementace zinkem mohla prospět také mužům s nízkou hladinou testosteronu a neplodností, zejména pokud mají nedostatek testosteronu (33).

Starší studie ukazují, že několik bylinných doplňků může také pomoci podpořit zdravou hladinu testosteronu, včetně saw palmetta, zázvoru a ashwagandhy (34, 35, 36).

Pokud se rozhodnete přidat do své rutiny nějaké doplňky stravy, promluvte si nejprve s odborníkem, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo užíváte chemické léky.

Shrnutí:

• Doplňky stravy se zinkem by mohly podporovat zdravé hladiny testosteronu, zejména u lidí s nedostatkem testosteronu. Jiné bylinné doplňky, jako je saw palmetto, zázvor a ashwagandha, mohou být také prospěšné.

6. Dopřejte si dostatek klidného a kvalitního spánku

Dobrý spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako strava a cvičení (37).

Kvalita spánku může mít také zásadní vliv na hladinu testosteronu. Ve skutečnosti jedna studie zahrnující 2 295 dospívajících chlapců a mužů zjistila, že zhoršený spánek může souviset s nižší hladinou testosteronu (38).

Ideální množství spánku se u každého člověka liší, ale malá studie z roku 2011 zjistila, že spánek pouze 5 hodin za noc byl spojen s 10–15% snížením hladiny testosteronu (39).

Je zajímavé, že jedna studie zahrnující starší muže zjistila, že delší doba spánku až 9,9 hodiny byla spojena se zvýšenou hladinou testosteronu. Naopak spánek delší než 9,9 hodin byl spojen s nižší hladinou testosteronu (40).

Ačkoli někteří lidé zvládají méně spánku, většina výzkumů doporučuje zaměřit se každou noc alespoň 7 hodin (41).

Shrnutí:

• Pro udržení zdravé hladiny testosteronu a optimalizaci celkového zdraví je důležité mít dostatek kvalitního spánku.

7. Vyhněte se chemikáliím podobným estrogenu

Hladinu hormonů může ovlivnit několik dalších faktorů. Pro začátek je zdravý sexuální život důležitý při regulaci hladiny pohlavních hormonů a testosteronu (42).

Vysoká expozice chemikáliím podobným estrogenu může také ovlivnit hladiny testosteronu. Snažte se minimalizovat denní vystavení bisfenolu-A (BPA), parabenům a dalším chemikáliím, které se nacházejí v některých typech plastů (43, 44).

Shrnutí:

• Snížení expozice chemikáliím podobným estrogenu může pozitivně ovlivnit hladinu testosteronu a zdraví.

8. Hlídejte si příjem alkoholu

Vztah mezi alkoholem a testosteronem je složitý. Některé výzkumy naznačují, že nadměrná konzumace alkoholu může snížit hladinu testosteronu (45).

Hladina testosteronu může klesnout již 30 minut po požití alkoholu. Nadměrné užívání alkoholu může vést ke snížené funkci varlat a atrofii varlat (46).

Je zajímavé, že studie zahrnující dospívající chlapce a mladé muže zjistily, že hladiny testosteronu mohou být použity k předpovědi závislosti na alkoholu nebo začátku užívání alkoholu. Vyšší hladiny ve slinách nebo krvi jsou spojeny s intenzivnější konzumací alkoholu a nižším věkem na začátku užívání alkoholu (45).

Shrnutí:

• Alkohol a testosteron mají složitý vztah. Nejlepší je omezit příjem alkoholu, protože jeho nadměrná konzumace může mít negativní vliv na hladinu testosteronu a zdraví varlat.

Závěr

Hladiny testosteronu u mužů vrcholí v 19 letech a přirozeně klesají s věkem. Po třicítce se každý rok sníží v průměru o 1–2 %, ačkoli se mohou stabilizovat ve věku 40 let nebo později (47, 48).

Tento pokles je znepokojivý, protože silný výzkum ukazuje souvislost mezi nízkou hladinou testosteronu a obezitou, zvýšeným rizikem onemocnění a předčasným úmrtím (49, 50).

Zdravá hladina testosteronu je také důležitá pro ženy, spolu s dalšími klíčovými hormony, jako je estrogen a progesteron.

Dodržování výživné stravy a zdravého životního stylu pomocí některých z výše uvedených tipů může pomoci optimalizovat hladinu testosteronu a podpořit celkové zdraví.