Vlašské ořechy a jejich 12 úžasných zdravotních přínosů

- Pixabay

Barbora Nová

Vlašské ořechy jsou zdravé ořechy plné základních živin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Navíc je lze snadno zařadit do jídelníčku.

Proto říci jen, že vlašské ořechy jsou výživnou potravinou, je poněkud slabé slovo.

Vlašské ořechy poskytují zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerální látky - a to je jen začátek toho, jak mohou podpořit vaše zdraví.

Ve skutečnosti je o tento jediný ořech takový zájem, že se vědci a odborníci z oboru již 50 let každoročně scházejí na Kalifornské univerzitě v Davisu na konferenci o vlašských ořeších, aby diskutovali o nejnovějších výzkumech týkajících se zdraví vlašských ořechů (1).

Nejrozšířenější odrůdou vlašského ořechu je ořešák královský (Juglans regia), který je také nejvíce studovaným druhem.

Následuje 12 vědecky podložených zdravotních přínosů vlašských ořechů.

1. Vlašské ořechy jsou bohaté na antioxidanty

Vlašské ořechy mají větší antioxidační aktivitu než kterýkoli jiný běžný ořech, přičemž tato aktivita pochází z vitaminu E, melatoninu a rostlinných sloučenin zvaných polyfenoly, které se ve zvláště velkém množství nacházejí v paprikové slupce vlašských ořechů (2, 3).

Studie provedená v roce 2022 na zdravých dospělých osobách starších 60 let ukázala, že konzumace jídla bohatého na vlašské ořechy snížila u účastníků hladinu LDL (špatného) cholesterolu (4).

Pokud se LDL cholesterol hromadí v tepnách, může způsobit aterosklerózu (5).

Shrnutí:

• Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, které mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

2. Vlašské ořechy jsou super rostlinný zdroj omega-3

Vlašské ořechy mají výrazně vyšší obsah omega-3 mastných kyselin než jakékoli jiné ořechy - na jednu porci připadá 2,5 gramu (6).

Omega-3 tuky z rostlin, včetně vlašských ořechů, se nazývají kyselina alfa-linolenová (ALA). Patří mezi esenciální tuky, což znamená, že ji musíte získávat ze stravy.

Podle Institute of Medicine je přiměřený příjem ALA 1,6 g denně pro muže a 1,1 g denně pro ženy. Jediná porce vlašských ořechů tento pokyn splňuje (7).

Studie potvrzují, že zvýšené množství ALA ve stravě může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou srdeční choroby a arytmie (8).

Shrnutí:

• Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem rostlinné formy omega-3 tuků, které mohou přispívat ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

3. Vlašské ořechy mohou snižovat zánět

Zánět, který může být způsoben oxidačním stresem, je příčinou mnoha onemocnění, včetně (9):

• srdečních onemocnění
• cukrovky 2. typu
• Alzheimerovy choroby
• rakoviny

Polyfenoly obsažené ve vlašských ořeších mohou pomoci v boji proti oxidačnímu stresu a zánětu.

Na tom se může podílet zejména podskupina polyfenolů zvaná ellagitanniny (10).

Prospěšné bakterie ve střevech přeměňují ellagitanniny na sloučeniny zvané urolitiny, u nichž bylo zjištěno, že chrání před zánětem.

Navíc ALA, omega-3 tuky, hořčík a aminokyselina arginin - všechny tyto látky se nacházejí ve vlašských ořeších - mohou také snižovat zánět (11).

Shrnutí:

• Některé rostlinné sloučeniny a živiny obsažené ve vlašských ořeších mohou pomáhat snižovat zánět, který je hlavním viníkem mnoha chronických onemocnění.

4. Vlašské ořechy podporují zdravá střeva

Studie potvrzují, že pokud jsou vaše střeva bohatá na zdraví podporující bakterie a další mikroby (střevní mikrobiota), je pravděpodobnější, že budete mít zdravá střeva a dobrý celkový zdravotní stav.

Nezdravé složení střevní mikrobioty může přispívat k zánětům a onemocněním ve střevech i jinde v těle, což zvyšuje riziko obezity, srdečních onemocnění a rakoviny (12).

To, co jíte, může významně ovlivnit složení vaší mikrobioty. Jedním ze způsobů, jak podpořit zdraví vaší mikrobioty a střev, může být konzumace vlašských ořechů.

Ve studii z roku 2018 jedlo 194 zdravých dospělých osob 43 g vlašských ořechů každý den po dobu 8 týdnů. Na konci se u nich projevil nárůst prospěšných bakterií ve srovnání s obdobím, kdy vlašské ořechy nejedli (13).

To zahrnovalo zvýšení počtu bakterií, které produkují butyrát, tuk, který vyživuje střeva a podporuje jejich zdraví (14).

Shrnutí:

• Konzumace vlašských ořechů vyživuje jak vás, tak prospěšné bakterie, které žijí ve vašich střevech. To podporuje zdraví střev a může pomoci snížit riziko obezity, srdečních onemocnění a rakoviny.

5. Vlašské ořechy mohou snižovat riziko některých druhů rakoviny

Studie na zvířatech a několik studií na lidech naznačují, že konzumace vlašských ořechů může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva (15).

Jak již bylo zmíněno, vlašské ořechy jsou bohaté na polyfenoly zvané ellagitanniny. Některé střevní mikroby je mohou přeměnit na sloučeniny zvané urolitiny.

Urolitiny mohou mít ve střevech protizánětlivé účinky, což může být jeden ze způsobů, jak konzumace vlašských ořechů pomáhá chránit před rakovinou tlustého střeva. Tyto protizánětlivé účinky by mohly pomoci chránit i před jinými druhy rakoviny (16).

Urolitiny mají navíc vlastnosti podobné hormonům, které jim umožňují blokovat hormonální receptory v těle. To může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny související s hormony, zejména rakoviny prsu a prostaty (17).

Shrnutí:

• Polyfenoly obsažené ve vlašských ořeších mohou snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva.

6. Vlašské ořechy podporují regulaci tělesné hmotnosti

Vlašské ořechy jsou kalorické, ale malá studie z roku 2016 naznačuje, že vaše tělo z nich přijme o 21 % méně energie, než by se dalo očekávat na základě jejich živin.

Navíc konzumace vlašských ořechů může pomáhat regulovat chuť k jídlu.

Dobře kontrolovaná studie na 10 lidech s obezitou zjistila, že pití smoothie připraveného z přibližně 50 g vlašských ořechů jednou denně po dobu 5 dnů snížilo chuť k jídlu a hlad účastníků. Bylo to ve srovnání s placebovým nápojem, který měl stejný obsah kalorií a živin (18).

Po pěti dnech konzumace ořechových koktejlů navíc skenování mozku ukázalo, že se účastníkům zvýšila aktivace v oblasti mozku, která jim pomáhá odolávat velmi lákavým potravinovým podnětům, jako jsou koláče a hranolky.

Shrnutí:

• Přestože jsou vlašské ořechy kaloricky vydatné, nemusí se vám podařit vstřebat všechny kalorie, které obsahují. Navíc mohou pomáhat regulovat chuť k jídlu.

7. Vlašské ořechy mohou pomoci zvládnout a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu

Pozorovací studie naznačují, že jedním z důvodů, proč jsou vlašské ořechy spojovány s nižším rizikem cukrovky 2. typu, je to, že pomáhají regulovat hmotnost (19).

Nadměrná hmotnost zvyšuje riziko vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky.

Konzumace vlašských ořechů může pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi nejen vlivem na regulaci hmotnosti.

V malé studii z roku 2016 100 lidí s diabetem 2. typu konzumovalo 1 polévkovou lžíci za studena lisovaného oleje z vlašských ořechů denně po dobu 3 měsíců, přičemž pokračovali v obvyklém užívání léků na cukrovku a vyvážené stravě (20).

Výsledkem bylo snížení hladiny cukru v krvi nalačno o 8 %.

U uživatelů oleje z vlašských ořechů navíc došlo k přibližně 8% poklesu hemoglobinu A1C (3měsíční průměrná hladina cukru v krvi).

U kontrolní skupiny nedošlo ke zlepšení A1C ani hladiny cukru v krvi nalačno. Ani u jedné skupiny nedošlo ke změně hmotnosti.

Některé další výzkumy také naznačují, že doplnění stravy vlašskými ořechy by mohlo vést k mírnému zlepšení hladiny glukózy v krvi (21).

Je však důležité mít na paměti, že konzumace ořechového oleje není totéž jako konzumace celých vlašských ořechů.

Shrnutí:

• Konzumace oleje z vlašských ořechů a vlašských ořechů může pomoci zvládnout diabetes 2. typu a snížit riziko onemocnění tím, že pomáhá regulovat vaši hmotnost. Vlašské ořechy mohou mít také přímější účinky na regulaci hladiny cukru v krvi.

8. Vlašské ořechy mohou pomáhat snižovat krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění a mrtvice.

Malá studie z roku 2019 naznačuje, že konzumace vlašských ořechů může pomoci snížit krevní tlak, a to i u lidí s vysokým krevním tlakem (22).

Autoři přehledu výzkumu z roku 2019 navíc zkoumali účinky středomořské stravy, která často zahrnuje konzumaci vlašských ořechů a dalších ořechů. Dospěli k závěru, že dodržování středomořské diety může u některých lidí pomáhat snižovat krevní tlak (23).

To ukazuje, že ořechy mohou mírně zlepšit příznivé účinky stravy zdravé pro srdce na krevní tlak. Předpokládá se, že i malé rozdíly v krevním tlaku mají velký vliv na riziko srdečních onemocnění.

Shrnutí:

• Vědecké studie potvrzují, že každodenní konzumace ořechů, včetně vlašských ořechů, jako součást stravy zdravé pro srdce může přispět ke zlepšení krevního tlaku.

9. Vlašské ořechy podporují zdravé stárnutí

S přibývajícím věkem je dobrá fyzická kondice zásadní pro udržení vaší mobility a nezávislosti, přičemž jednou z věcí, která vám může pomoci udržet si fyzické schopnosti, jsou zdravé stravovací návyky.

V observační studii, které se zúčastnilo více než 50 000 žen v průběhu 18 let, vědci zjistili, že ženy s nejzdravějším jídelníčkem měly o 13 % nižší riziko fyzického poškození (24).

Vlašské ořechy patřily k potravinám, které ke zdravému stravování přispívaly nejvýrazněji.

Ačkoli mají vlašské ořechy poměrně vysoký obsah kalorií, jsou plné důležitých vitaminů, minerálních látek, vlákniny, tuků a rostlinných sloučenin, které mohou pomoci podpořit dobré fyzické fungování ve stáří (25).

Shrnutí:

• Zdravá strava, která zahrnuje vlašské ořechy, může pomoci zachovat fyzické funkce, jako je chůze a schopnost sebeobsluhy, i ve vyšším věku.

10. Vlašské ořechy podporují dobrou funkci mozku

Možná je to jen náhoda, že skořápka vlašského ořechu vypadá jako malý mozek, ale výzkum naznačuje, že tento ořech může být skutečně dobrý pro vaši mysl.

Studie na zvířatech a lidech ukazují, že živiny a antioxidanty obsažené ve vlašských ořeších mohou pomáhat snižovat oxidační stres a záněty tím, že redukují volné radikály (26).

Studie na myších z roku 2016 ukazuje, že extrakt z vlašských ořechů může zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby (27).

Kromě toho studie z roku 2019 u lidí zjistila, že u lidí s depresí došlo ke zlepšení příznaků, pokud byly součástí jejich jídelníčku ořechy, včetně vlašských (28).

Studie na myších spojily konzumaci vlašských ořechů s lepší funkcí mozku, včetně zlepšení paměti, schopnosti učení, motorického vývoje a chování souvisejícího s úzkostí (29).

Shrnutí:

• Vlašské ořechy obsahují živiny, které mohou pomoci chránit mozek před škodlivými záněty a podpořit dobrou funkci mozku ve stáří.

11. Vlašské ořechy podporují reprodukční zdraví u mužů

Typická západní strava - s vysokým obsahem zpracovaných potravin, cukru a rafinovaných obilovin - je spojována se sníženou funkcí spermií (30).

Konzumace vlašských ořechů může pomoci podpořit zdraví spermií a mužskou plodnost.

Ve studii z roku 2012, které se zúčastnilo 117 zdravých mladých mužů, se u účastníků, kteří po dobu 3 měsíců jedli 75 g vlašských ořechů denně jako součást stravy západního typu, zlepšil tvar, vitalita a pohyblivost spermií ve srovnání s těmi, kteří ořechy nejedli (31).

Výzkum na zvířatech potvrzuje, že konzumace vlašských ořechů může pomáhat chránit spermie tím, že snižuje oxidační poškození jejich membrán (32).

K získání dalších informací o těchto přínosech jsou zapotřebí další studie. Pokud však máte obavy o plodnost a funkci spermií, můžete konzumaci vlašských ořechů jednoduše vyzkoušet.

Shrnutí:

• Pravidelná konzumace vlašských ořechů může pomoci neutralizovat potenciálně škodlivé účinky méně než ideálních stravovacích návyků na zdraví spermií.

12. Vlašské ořechy zlepšují hladinu krevních tuků

Zvýšená hladina LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů je již dlouho spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Pravidelná konzumace vlašských ořechů prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu (33).

V malé studii z roku 2017 u zdravých dospělých došlo při konzumaci 43 g vlašských ořechů denně po dobu 8 týdnů k 5% snížení celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů ve srovnání s nejedením vlašských ořechů (34).

U konzumentů vlašských ořechů také došlo k téměř 6% snížení apolipoproteinu B, který je ukazatelem toho, kolik LDL částic máte v krvi. Zvýšený apolipoprotein B je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Shrnutí:

• Denní porce vlašských ořechů o hmotnosti 43 g může pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů, které přispívají k riziku srdečních onemocnění.

Vlašské ořechy jsou široce dostupné a snadno se přidávají do stravy

Vlašské ořechy najdete v každém obchodě s potravinami. Zkontrolujte, zda se v uličce na pečení nenacházejí syrové vlašské ořechy, v uličce na ořechy pražené vlašské ořechy a v sekci speciálních olejů za studena lisovaný vlašský olej.

Je užitečné porozumět tomu, jak převést velikosti porcí používané ve studiích, abyste věděli, jak se vaše porce porovnávají.

Následující porce jsou v podstatě rovnocenné a každá z nich poskytuje asi 190 kalorií (35):

28 g vyloupanách vlašských ořechů = 1/4 šálku = 12-14 půlek = 1 malá hrst

I když je nejjednodušší jíst vlašské ořechy jeden po druhém jako svačinu, existuje spousta chutných způsobů, jak je použít v pokrmech.

Můžete zkusit vlašské ořechy:

• posypané listovou zelení nebo ovocnými saláty
• jemně namleté v dipech a omáčkách
• nasekané a používané v celozrnných chlebech a koláčcích
• drcené k použití jako poleva na rybu nebo kuřecí maso
• podávané na ovesné vločky nebo jogurt
• nasekané a přidané do wrapů nebo pita sendvičů
• pražené a přidané do domácí trail mixu
• lehce nahnědlé ve vašem oblíbeném receptu na smažení
• pražené nebo nasekané na těstovinách nebo zelenině
• jako olej v zálivce z vinaigrette

Možná budete chtít také prošmejdit internet kvůli chutným nápadům na recepty.

Pokud vaříte pro hosty, ujistěte se, že nikdo není alergický na vlašské ořechy, než je přidáte do svých pokrmů.

Shrnutí:

• Vlašské ořechy je snadné přidat do svého jídelníčku, protože jsou běžně dostupné v obchodech a jsou skvělým doplňkem k bezpočtu pokrmů. Jen si dejte pozor na případné alergie na ořechy.

Často kladené otázky

Jaké jsou zdravotní výhody vlašských ořechů?

Vlašské ořechy mají četné zdravotní výhody. Například:

• jsou bohaté na antioxidanty a mohou snižovat LDL (špatný) cholesterol
• jsou výrazně vyšší v omega-3 než jakékoliv jiné ořechy
• mohou snižovat zánět
• mohou podporovat zdravé střevo
• mohou snižovat riziko některých druhů rakoviny
• mohou pomoci pravidelné chuti k jídlu a hmotnosti
• mohou pomoci zvládnout a snížit riziko diabetu 2. typu
• mohou pomoci snížit krevní tlak
• mohou prospět zdraví mozku
• mohou zlepšit zdraví spermií a mužskou plodnost
• jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, vitamínů a minerálů

Kolik vlašských ořechů byste měli sníst za den?

Článek z roku 2021 o vlivu konzumace vlašských ořechů konstatovall, že konzumace 30-60 gramů vlašských ořechů denně je prospěšná pro zdraví srdce. 30-60 gramů je stejné jako 1/4-1/2 šálku vlašských ořechů (36).

Je bezpečné jíst vlašské ořechy každý den?

Ano, denní konzumace vlašských ořechů je bezpečná. Studie z roku 2017 zkoumala účinky konzumace 43 gramů vlašských ořechů každý den po dobu 8 týdnů a zjistila, že to vedlo k pozitivním zdravotním účinkům (37).

Jsou pro vás vlašské ořechy lepší než mandle?

Vlašské ořechy i mandle jsou prospěšné pro zdraví. Určení toho, který z nich je pro vás lepší, závisí na vašich zdravotních cílech.

Pokud se chcete zaměřit na zdraví mozku, vlašské ořechy jsou vaším cílem. Ale pokud se snažíte zvýšit příjem živin, jako je vitamín E, fosfor a hořčík, mandle by mohly být lepší volbou (38).

Závěr

Vlašské ořechy jsou výjimečně výživným ořechem. Mají větší antioxidační aktivitu a výrazně více zdravých omega-3 mastných kyselin než jakýkoli jiný obyčejný ořech.

Tento bohatý profil živin přispívá k mnoha zdravotním výhodám spojeným s vlašskými ořechy, jako je snížení zánětu a zlepšení rizikových faktorů srdečních chorob.

Vědci stále odhalují mnoho způsobů, jak vláknina vlašských ořechů a rostlinné sloučeniny, včetně polyfenolů, mohou interagovat s vaší střevní mikrobiotou a přispívat k vašemu zdraví.

Je pravděpodobné, že o vlašských ořeších uslyšíte více v následujících letech, až bude více vědců zkoumat jejich potenciální zdravotní přínos.

Přesto existuje spousta důvodů, proč vyzkoušet stravu obohacenou o vlašské ořechy.

Pravidelná konzumace vlašských ořechů snižuje riziko úmrtí na srdce nebo rakovinu až o 50%

John Phillip

Ve Spojených státech každoročně umírají asi 3/4 mužů, žen i dětí na srdeční choroby nebo rakovinu. Tisíce vědeckých studií přitom dokládají, že většině chronických nemocí lze zabránit s pomocí jednoduchých změn v životním stylu, týkajících se stravování, kouření, tělesné aktivity nebo vystavování se toxickým látkám v domácnostech a okolním prostředí, přičemž rozhodující je období našeho dětství a rané dospělosti. Konkrétní potraviny a nutrienty, jako jsou např. resveratrol, kurkumin, zelený čaj a listová zelenina, nám už dávno prokázaly své ochranné vlastnosti, jež nám pomáhají k prevenci i k léčbě kardiovaskulárních nemocí a rakoviny. Tyto by měly tvořit součást našeho každodenního jídelníčku.

Jedna ze studií na toto téma, provedená ve Španělsku a publikovaná v magazínu The BMC Medicine, došla v velmi zajímavému závěru: lidé, kteří pravidelně konzumují ořechy alespoň 3x týdně, vykazují mnohem nižší riziko úmrtí na rakovinu nebo srdeční choroby ve srovnání s ostatní populací. Vědci původně chtěli vyhodnotit účinky tzv. středomořské diety na prevenci kardiovaskulárních chorob. Sledovaným osobám byla předepsána středomořská strava a navíc i ořechy a olivový olej (extra panenský), zatímco kontrolní skupina se stravovala podle standardní nízkotučné diety.

Ořechy - především vlašské napomáhají k snížení tlaku krve a působí proti chronickým nemocem

Vědci analyzovali výsledky od více než 7 000 lidí ve věku 55-90 let a rozdělili je do dvou skupin, z nichž první dodržovala středomořský způsob stravování plus vlašské ořechy a druhá se stravovala podle nízkotučné diety. Výsledkem pak bylo zjištění, že lidé, kteří snědli 3x za týden alespoň 28 g ořechů, vykazují o 55% nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a o 40% nižší riziko úmrtí na rakovinu.

Dr. Jordi Salas-Salvad - hlavní autor studie komentoval závěry takto: „Není zatím úplně jasné, jakým způsobem přispívají ořechy k prevenci předčasných úmrtí, také ani s jistotou nevíme, proč by měly být vlašské ořechy lepší než jakékoliv jiné. Mají ale výrazně vyšší obsah kyseliny alfa-linoleové, vlákniny, minerálů (vápníku, hořčíku a draslíku) a to může být důvodem jejich zdravotních účinků.“ I jiné novější studie už prokázaly, že vlašské ořechy by měly být součástí zdravého jídelníčku, protože jsou jedním z nejlepších zdrojů antioxidantů, neboť jich mají dvojnásobně víc, než ostatní ořechy.

Vědci také připomínají, že lidé konzumující tyto ořechy mívají nižší BMI index a štíhlejší pas. Také se ukazuje, že bývají fyzicky aktivnější a je mezi nimi více nekuřáků. Autoři studie v závěru ještě dodávají, že „bude potřeba se ještě zabývat otázkami kolem specifických složek a druhů ořechů, které je vhodné konzumovat. Mezitím by ale bylo vhodné se zaměřit na otázky, jak co nejefektivněji zvýšit spotřebu ořechů v populaci a zařadit je trvale do každodenního jídelníčku.“ Výživoví experti doporučují nahradit část ovoce a zeleniny jednou dávkou ořechů (cca 28 g), aby bylo dosaženo významného snížení rizika úmrtí na srdeční choroby nebo rakovinu.

Originál: https://www.naturalnews.com/041249_walnuts_heart_disease_reduced_risk.html

Více:

• Mléko, to je zvýšené riziko úmrtí a zlomenin - studie
• Soda bicarbona - noční můra farmaceutického průmyslu
• Jak se zdravě stravovat
• Nezdravá strava je stejně návyková jako heroin
• Experti varují: Pokud používáte Alobal, hrozí vám vážné následky
• Umírání z potravin: Předčasné, bolestivé a drahé
• Vysoká průměrná délka života Japonců souvisí se stravou a nikoliv s geny
• Proč my máme potravinové alergie, přičemž je naši prarodiče neměli