10 snadných způsobů použití fazolí

- Pixabay

Barbora Nová

Od Latinské Ameriky po Indii a Blízký východ, od červených po černé, bílé nebo pinto - fazole jsou základní potravinou v mnoha regionech po celém světě. Ve skutečnosti jsou fazole vedle cizrny jednou z nejkonzumovanějších luštěnin na světě (1).

Kromě toho, že jsou fazole chutnou a všestrannou surovinou, jsou také velmi výživné. Stejně jako většina luštěnin jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny (1, 2).

Díky svým nutričním vlastnostem je jejich konzumace spojována se zlepšením tělesné hmotnosti, prodloužením délky života a prevencí chronických onemocnění, jako je metabolický syndrom, diabetes 2. typu a srdeční choroby (1, 2).

Fazole - suché i konzervované - jsou navíc vynikající potravinou z hlediska ceny a pohodlí, protože jsou levným zdrojem mnoha živin (3, 4).

Jsou také trvanlivé, což znamená, že jsou bezpečné po velmi dlouhou dobu, pokud jsou správně skladovány na chladném a suchém místě (5).

Kromě vysokého nutričního profilu jsou fazolové pomazánky neuvěřitelně všestranné. Můžete si je vychutnat od snídaně až po večeři nebo je podávat jako svačinu.

Následuje 10 jednoduchých nápadů na jídla, která si můžete připravit z fazolí.

1. Vylepšete svoje jídlo fazolemi

Kastroly obvykle kombinují spoustu ingrediencí, spojují je škrobovým nebo na sacharidy bohatým prvkem, jako je mouka, brambory nebo těstoviny, a doplňují je křupavou nebo sýrovou složkou. Fazole jako takové lze do mnoha z nich přidat zcela bez námahy.

Do svého oblíbeného receptu na zapékání můžete přidat oblíbený druh fazolí nebo vyzkoušet recept na bezmasé zapékání, jako je tento recept na zapékání enchilada, který obsahuje tři různé druhy fazolí: černé, pinto a ledvinové.

Přidáním fazolí do jídla můžete zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci jídla bohatého na sacharidy, jako jsou například nákypy (1).

2. Přidejte fazole do salátů

Přidávání fazolí do salátů je pravděpodobně jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit příjem fazolí a zlepšit kvalitu stravy.

Podle Indexu zdravé výživy - měřítka, které určuje, zda je soubor potravin v souladu s výživovými doporučeními - fazole poskytují významné množství vlákniny a bílkovin. Jejich příjem zvyšuje skóre vaší stravy, což znamená lepší kvalitu stravy (6).

V tomto receptu jsou použity bílé fazole pro sytější variantu tradičního středomořského salátu, který si můžete připravit den předem, abyste získali maximální chuť.

3. Připravte si fazolovou pomazánku

Příprava fazolové pomazánky nebo dipu je dost podobná přípravě humusu.

Fazolové pomazánky se skvěle hodí, když je namažete na chleba nebo tortillu a připravíte si další sendvič nebo wrap, případně si je vychutnáte s tortillovými chipsy nebo zeleninou.

Fazolovou pomazánku můžete opět připravit z téměř všech druhů fazolí. Vyzkoušejte tento recept na dip z bílých fazolí, pokud hledáte jemnou chuť, nebo tuto pikantní pomazánku z červených fazolí, když chcete něco okořenit.

4. Smíchejte fazole s těstovinami

Možná, že fazole nejsou první ingrediencí, která vás napadne, když pomyslíte na těstoviny. Smíchání fazolí s těstovinami však může být přesně to, co potřebujete, abyste už tak uklidňující jídlo posunuli na další úroveň.

Pasta e Fagioli - neboli těstoviny s fazolemi - je hřejivé jídlo podávané po celé Itálii, které kombinuje malé těstoviny s fazolemi a rajčatovým vývarem.

Přidání fazolí do těstovin zvyšuje obsah bílkovin a dodává jim masitou strukturu bez masa, takže jsou ideální pro vegany a vegetariány.

5. Vyzkoušejte vydatnou fazolovou polévku

Fazolové polévky jsou běžným pokrmem podávaným ve více zemích světa.

Italové si například pochutnávají na fazolové minestrone, polévce složené z těstovinových nudlí, zeleniny a bílých fazolí, zatímco Řekové si v zimě pochutnávají na fasolatě, polévce z bílých fazolí a rajčat.

Latinskoameričané naopak pijí sopa negra - polévku z černých fazolí, která se v závislosti na zemi může podávat s vejci natvrdo, sýrem, rýží, fazolemi, zakysanou smetanou a avokádem.

Ať už máte po ruce jakýkoli druh fazolí, určitě si tam najdete recept, díky kterému si v mžiku vychutnáte uklidňující polévku.

6. Udělejte si rostlinný hamburger

Díky své masité struktuře a jemné chuti jsou fazole skvělou rostlinnou náhradou masa pro hamburgery - a dokonce i pro karbanátky.

Použitím fazolí k výrobě placičky získáte verzi jídla s nízkým obsahem vlákniny. Když si dáte vegetariánský hamburger z fazolí, můžete zvýšit jejich příjem.

To je důležité zejména v Americe, kde více než 90% žen a 97% mužů nesplňuje doporučený příjem vlákniny, což je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku chronických onemocnění (7).

7. Přidejte fazole do tacos nebo quesadillas

Stejně jako přidávání fazolí do salátů nebo mís, i jejich přidávání do tacos a quesadillas je rychlý a snadný způsob, jak fazole zařadit do svého jídelníčku.

Můžete je tam hodit celé jako součást náplně nebo použít fazolovou pomazánku, která pomůže spojit zbytek ingrediencí s tortillou.

Nejlepší na tom je, že ať už si vyberete jakýkoli druh fazolí, vždy dostanete chutné a výživné jídlo. Pokud hledáte nějaké chuťové nápady, vyzkoušejte tento recept na quesadillu z černých fazolí s avokádem nebo tento recept na veganské tacos z bílých fazolí.

8. Pochutnejte si na fazolích s rýží

Pokrm sestávající z rýže a fazolí je v latinskoamerické kuchyni základem. Každá země má své varianty a někdy může existovat více verzí v rámci jedné země.

Například v Karibiku je tento pokrm známý jako rýže s fazolemi. Kostaričané a Nikaragujci mu však říkají Gallo pinto, Hondurasané a Salvadorci Casamiento - manželství - a Kubánci Moros y Cristianos - Mauři a křesťané.

Společná konzumace rýže a fazolí je skvělým způsobem, jak zlepšit kvalitu bílkovin v obilovinách. Protože fazole mají vysoký obsah esenciální aminokyseliny lysinu, doplňují nízký obsah lysinu v rýži (8).

9. Vyzkoušejte pečené fazole

Pečené fazole jsou dalším hřejivým a uklidňujícím způsobem, jak využít výhod fazolí.

Jedná se o další pokrm, který si můžete dopřát od snídaně až po večeři. Přesto je oblíbeným pokrmem pro setkání rodin a přátel.

Zapečené fazole mohou v závislosti na receptu obsahovat mleté hovězí maso, slaninu nebo klobásu. Pokud se však vyhnete přísadám živočišného původu, můžete si připravit stejně chutnou veganskou verzi.

10. Vyzkoušejte fazole s dezertem

Věřte tomu nebo ne, ale fazole se mohou dostat i do vašeho dezertního menu.

Stejně jako rostlinné hamburgery, i dezerty z fazolí využívají pokrm s typicky nízkým obsahem bílkovin a vlákniny a mění ho na pokrm s lepší nutriční kvalitou.

Pokud jste zvědaví, zda vyzkoušíte dezert z fazolí, vyzkoušejte tyto brownies z černých fazolí bez mouky, které jsou vláčnou a dekadentní čokoládovou pochoutkou.

Závěr

Fazole jsou vysoce výživnou, cenově dostupnou a vhodnou potravinou bohatou na rostlinné bílkoviny a vlákninu.

Jsou také docela univerzální surovinou, kterou můžete použít k přípravě mnoha pokrmů, od snídaně přes večeři, svačinu až po dezert.

Pokud hledáte nové způsoby využití fazolí, vyzkoušejte recepty uvedené v tomto článku.

Pokud nemáte čas vařit fazole od základu, tak fazole v plechovce jsou praktickou a výživnou předvařenou alternativou, díky níž si budete moci vychutnat všechny jejich výhody bez dlouhého vaření. Před konzumací je propláchněte, abyste snížili obsah sodíku.

Černé fazole, přínosy a jejich správná příprava s ohledem na antinutrienty

- Pixabay

Barbora Nová

Fazole černá (Phaseolus vulgaris L.) je známá také jako fazole obecná. Spolu s cizrnou patří mezi nejčastěji konzumované luštěniny (1).

Černé fazole pocházejí z Jižní Ameriky a jsou základní surovinou latinskoamerické a karibské kuchyně.

Kromě toho, že jsou to výživově silné látky, mají řadu zdravotních výhod - včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a snížení rizika vzniku některých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu (1).

Následují jejich přínosy a správná příprava s ohledem na antinutrienty.

Výživa

Černé fazole jsou luštěniny - skupina potravin s jedinečným výživovým profilem (2).

Jeden šálek (170 g) vařených nesolených černých fazolí obsahuje (3):

• Kalorie: 227
• Bílkoviny: 15 gramů
• Tuk: 1 gram
• Sacharidy: 41 gramů
• Vláknina: 15 gramů
• Foláty: 64% referenční hodnoty příjmu (RHP)
• Měď: 40% RHP
• Thiamin: 35% RHP
• Mangan: 33% RHP
• Hořčík: 29% RHP
• Železo: 20% RHP
• Fosfor: 19% RHP
• Draslík: 13% RHP
• Vitamín B6: 7% RHP
• Vápník: 2% RHP
• Selen: 2% RHP

Černé fazole mají mimořádně vysoký obsah vlákniny a rostlinných bílkovin, což jsou dvě živiny, které pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění a které v mnoha západních dietách chybí (1).

Jejich bílkoviny jsou velmi dobře stravitelné - ze 79%. Ve srovnání s živočišnými zdroji jsou černé fazole považovány za ekologicky udržitelný zdroj bílkovin (4, 5).

Tato výživná luštěnina poskytuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a rezistentní škrob, které jsou spojeny s mnoha jejími prospěšnými účinky (4).

Černé fazole poskytují také vápník, selen a řadu vitaminů skupiny B. Celkový obsah minerálních látek se však může značně lišit v závislosti na původu fazolí (4).

Navíc i přes vysoký obsah železa obsahují některé antinutrienty, což jsou sloučeniny, které mohou bránit vstřebávání tohoto minerálu (4, 6).

Shrnutí:

• Černé fazole jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a řadu vitaminů a minerálních látek. Obsah minerálních látek v nich však může být různý a vaše tělo nemusí dobře vstřebávat železo kvůli přítomnosti antinutrientů.

Výhody

Černé fazole mají několik zdraví prospěšných látek, které obecně souvisejí s obsahem antioxidantů a vlákniny.

Bohaté na antioxidanty

Černé fazole jsou bohaté na antioxidanty. Jedná se o sloučeniny, které dokáží neutralizovat volné radikály a působit tak proti oxidačním procesům spojeným s chronickými onemocněními (4).

Proto mohou antioxidanty z černých fazolí pomáhat snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (4).

Černé fazole nabízejí zejména významné množství polyfenolů, zejména antokyanů (4, 7, 8).

Antokyany jsou spojovány s potenciálními přínosy pro diabetes 2. typu. Nacházejí se především v obalu semen fazolí a jsou zodpovědné za jejich tmavou barvu. Jsou také zodpovědné za barvu červených a růžových odrůd fazolí (4).

Další skupinou antioxidantů přítomných v černých fazolích jsou flavonoidy, včetně katechinu, quercetinu, myricetinu a kaempferolu. Ty mají potenciální protirakovinné a ochranné vlastnosti pro srdce (4, 8).

Obsah antioxidantů ve fazolích se může vařením a skladováním snižovat, přičemž k větším ztrátám dochází při vyšších teplotách (4).

Mohou podporovat zdraví srdce

Přidání černých fazolí do jídelníčku může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a vysoký krevní tlak. Například saponinové sloučeniny v černých fazolích působí jako antioxidanty se schopností snižovat hladinu cholesterolu. Vláknina obsažená ve fazolích může také přispívat ke snížení hladiny celkového cholesterolu a triglyceridů (4).

Studie totiž ukazují, že na každých 10 gramů celkové zkonzumované vlákniny se může riziko úmrtí na srdeční choroby snížit o 27%. Podobně konzumace 5-10 gramů rozpustné vlákniny denně může snížit hladinu LDL cholesterolu o 5% (4, 9).

Další důkazy ukazují, že lidé, kteří konzumují fazole, včetně černých fazolí, mají o 11% nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří fazole nekonzumují (10).

Jiná studie však zjistila, že konzumace 1/2 šálku (110 gramů) fazolí denně nemá významný vliv na hladinu cholesterolu. Je tedy možné, že příznivé účinky na zdraví srdce se projeví pouze tehdy, pokud denně sníte více než tuto velikost porce fazolí (10).

Výzkum také zjistil nepřímou úměru mezi příjmem fazolové vlákniny a krevním tlakem, konkrétně to, že vyšší příjem vlákniny vede k nižším hodnotám (4).

Flavonoidy obsažené v černých fazolích navíc mohou pomáhat zabraňovat shlukování krevních destiček a podporovat uvolnění svalů, což dále přispívá k účinku snižování krevního tlaku (4).

Podobně jiná studie zjistila, že konzumace 130 gramů černých fazolí má vazorelaxační účinek, což znamená, že pomáhá uvolňovat hladkosvalové buňky ve stěnách cév a snižovat tak krevní tlak (11).

Mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi

Antioxidanty a vláknina v černých fazolích mohou podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi. Zaprvé se ukázalo, že jejich obsah antokyanidinů zvyšuje citlivost na inzulín, což znamená, že zlepšují reakci buněk na hormon inzulín. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle (7, 8).

Kromě toho mohou antokyanidiny inhibovat aktivitu alfa-amylázy, maltasy a sukrasy - tří enzymů, které podporují trávení sacharidů - což dále podporuje nižší hladinu cukru v krvi po jídle (7).

Za druhé, vláknina v černých fazolích může zlepšovat glykemický index (GI) jídla (1, 4).

GI měří, jak potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Černé fazole mají GI v rozmezí 29-38, takže jsou považovány za potravinu s nízkým GI. To znamená, že způsobují malé a stálé zvýšení hladiny cukru v krvi (4).

Studie ukazují, že konzumace jídla obsahujícího pouhých 85 gramů černých fazolí může snížit GI jídla, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi až 120 minut po jídle (1).

Děje se tak proto, že vláknina obsažená ve fazolích zvyšuje objem stolice a dobu průchodu střevem, což umožňuje pomalé vstřebávání glukózy. Vláknina navíc zpomaluje rychlost trávení, čímž dále zpomaluje uvolňování glukózy do krevního oběhu (4).

Shrnutí:

• Vláknina a antioxidanty obsažené v černých fazolích pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, krevního tlaku a cukru v krvi.

Nevýhody

Stejně jako většina luštěnin obsahují černé fazole sloučeniny známé jako antinutrienty. Nazývají se tak proto, že zhoršují trávení a vstřebávání některých minerálních látek v těle.

Mezi antinutrienty obsažené v černých fazolích patří (4, 12, 13):

• lektiny: odolávají trávení a mohou měnit funkci střev.
• inhibitory proteáz: narušují trávení luštěnin
• třísloviny: brání vstřebávání železa a negativně ovlivňují jeho zásoby
• kyselina fytová: brání vstřebávání vápníku, železa a zinku a snižuje biologickou dostupnost bílkovin

Vařením se obsah antinutrientů ve fazolích snižuje. Například namáčení a vaření fazolí účinně snižuje obsah antinutrientů. Významně pomáhá také klíčení a fermentace (4, 13).

Je třeba vzít v úvahu, že ačkoli jsou černé fazole bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, nejsou kompletním zdrojem bílkovin. To znamená, že neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo z potravy potřebuje (14).

Z tohoto důvodu je důležité jíst vyváženou stravu s různými rostlinnými potravinami, které poskytnou všechny esenciální aminokyseliny - na rozdíl od konzumace pouze černých fazolí.

Shrnutí:

• Černé fazole obsahují antinutrienty, které zhoršují trávení a brání vstřebávání minerálních látek, ale způsoby vaření mohou tento stav zlepšit. Protože černé fazole nejsou kompletním zdrojem bílkovin, snažte se jíst různé rostlinné potraviny, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny.

Černé fazole vs. fazole pinto

Fazole pinto jsou další odrůdou fazolí, které se v Mexiku běžně konzumují. S černými fazolemi mají mnoho společného.

Co se týče nutriční hodnoty, vařené fazole pinto poskytují prakticky stejné množství bílkovin, sacharidů, vlákniny a tuků jako černé fazole. Nabízejí také podobný obsah minerálních látek, s mírně vyšším množstvím kyseliny listové, vápníku a mědi (3, 15).

Fazole pinto mají také vysoký obsah antioxidantů. Sdílejí tedy mnoho zdravotních výhod černých fazolí, včetně vlastností snižujících hladinu cholesterolu a cukru v krvi (16, 17, 18).

Přestože se jedná o další druh fazolí, mají fazole pinto také stejné antinutrienty jako černé fazole (12, 13).

To znamená, že pokud vám fazole pinto chutnají více než černé fazole, měli byste si je bez obav vybrat - stále budete mít stejné zdravotní výhody.

Shrnutí:

• Fazole pinto a černé fazole mají podobné nutriční profily a jsou stejně zdraví prospěšné.

Jak připravit černé fazole

Suché černé fazole je nejlepší před vařením namočit, aby se snížil obsah antinutričních látek. To znamená, že příprava černých fazolí může být poněkud časově náročnější.

Jedním z postupů je zalití fazolí vodou a ponechání přes noc, můžete je však namočit i rychleji.

Následuje návod, jak rychle namočit a uvařit suché černé fazole:

• Fazole vložte do velkého hrnce a zalijte vodou. Přiveďte vodu k varu a vařte ji přibližně 2 minuty. Poté hrnec odstavte z ohně a nechte fazole několik hodin odstát.
• Fazole slijte a vložte je do hrnce s čerstvou vodou. Vodu opět přiveďte k varu. Poté snižte teplotu a přikryjte.
• Fazole vařte 2 hodiny a v případě potřeby přidejte další vroucí vodu. Fazole občas promíchejte, aby se neslepily nebo nepřipekly k hrnci.
• Po změknutí fazole slijte. Dochuťte solí nebo kořením podle vlastního výběru.

Konzervované černé fazole jsou také jednodušší, pohodlnější a dostupnější alternativou k vaření suchých černých fazolí od základu. Fazole v plechovce jsou totiž předvařené.

I když jsou však také velmi výživné, mají obvykle vysoký obsah sodíku. Konzumace příliš velkého množství sodíku může u některých lidí přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Nezapomeňte fazole před konzumací scedit a propláchnout, abyste snížili obsah sodíku (19).

Černé fazole jsou skvělým doplňkem salátů, kari a quesadill. Můžete je také podávat na kukuřičných tortillách, smíchané s rýží nebo v chilli či dušených pokrmech.

Shrnutí:

• Vaření černých fazolí je snadné, ale časově náročné. Nezapomeňte je předem namočit, abyste z nich odstranili některé antinutriční látky.

Závěr

Černé fazole patří mezi nejčastěji konzumované suché luštěniny na celém světě.

Jsou považovány za výživové zdroje, které jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a antioxidanty, které pomáhají regulovat krevní tlak, hladinu cukru a cholesterolu.

Stejně jako většina luštěnin obsahují černé fazole antinutrienty, které mohou ovlivnit trávení a vstřebávání minerálů. Jejich namáčení a vaření před konzumací snižuje obsah antinutrientů a činí je chutnými.

Černé fazole jsou neuvěřitelně univerzální surovinou, kterou můžete použít k přípravě sladkých i slaných pokrmů. I když jsou suché černé fazole nutričně hodnotnější, může být dobrým doplňkem vašeho jídelníčku i jejich konzervovaná verze.

Platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate